Jak alkohol wpływa na utratę wagi, regenerację i wzrost mięśni?

Czy alkohol rzeczywiście ma negatywny wpływ na wyniki na siłowni? Wypicie drinka raz na jakiś czas niekoniecznie oznacza katastrofę, ale nie ma potrzeby aby przesadzać. Przeczytaj kilka powodów, dla których częste spożywanie alkoholu nie jest wskazane podczas próby schudnięcia czy budowania masy mięśniowej.

Czy zdrowy styl życia można łączyć ze spożywaniem alkoholu? Jeśli jesteś jedną z osób, które spędzają wiele swojego czasu wolnego na siłowni, to na pewno często zadajesz sobie to pytanie. Czy ćwiczenie przez cały tydzień ma sens, jeśli w piątek wieczorem idziesz do baru, a wszystkie twoje wysiłki są niwelowane przez alkohol? Zobacz, co dla ciałą sportowca oznacza picie alkoholu.

How does alcohol affect weight loss, muscle regeneration and growth?

1. Przyrost wagi

Nie jest sekretem, że alkohol zawiera dużą ilość węglowodanów oraz kalorii, które prowadzą do przyrostu masy ciała. Jednakże, nie jest to jedyny powód, dla którego Twoja waga pokazuje coraz to więcej kilogramów po upojnej nocy. Jakie są jeszcze inne efekty spożywania alkoholu, które również prowadzą do wzrostu Twojej wagi?

Płynne kalorie

Alkohol może prowadzić do przyrostu masy ciała nie tylko dlatego, że są w nim kalorie. W jednym drinku można znaleźć nie tylko etanol – sa to również wszelkiego rodzaju dodatki, aby ulepszać smak i barwę. Zazwyczaj są one właśnie pełne węglowodanów i cukrów. Dodatkowo, im mocniejszy alkohol, tym więcej kalorii znajduje się w nim. [1]

Napoje zawierające alkohol blokują metabolizm, a jest tak dlatego, że po jego spożyciu twoje ciało ma problem z rozkładaniem tłuszczu. To właśnie dlatego kalorie pochodzące z alkoholu są określane jako puste. Oznacza to, że nie ma w nich wartości odżywczych korzystnych dla zdrowego metabolizmu. [2] [3]

Weźmy na przykład drinki – zawierają one nie tylko alkohol, ale także innego rodzaju płyny, które zwiększają całkowite spożycie kalorii. Koktajle takie jak na przykład Piña colada mają w sobie tłuszcze, natomiast wino i piwo to duża dawka węglowodanów. Właśnie te czynniki często prowadzą do „piwnego brzucha”. Pozbycie się go nie należy do prostych zadań i będzie cię kosztować dużo czasu i wymagających ćwiczeń na siłowni. [2] [3]

How does alcohol affect weight loss, muscle regeneration and growth?

Większy apetyt

Innym powodem, przez który przyrost masy ciała jest efektem piciem alkoholu, jest przejadanie się. Na pewno nieraz zauważyłeś, że twój apetyt gwałtownie wzrasta zawsze, kiedy jesteś po ,,ciężkiej” nocy. Alkohol zwiększa apetyt, więc jeśli zdecydujesz się pić, prawdopodobnie sięgniesz po znacznie więcej jedzenia. Ponadto wysoki poziom alkoholu we krwi utrudnia ocenę sytuacji i sprawia, że wolisz jeść wysokokaloryczne i niezdrowe jedzenie niż coś zdrowego. [3]

How does alcohol affect weight loss, muscle regeneration and growth?

Tłuszcz i wątroba

Zbyt duża dawka alkoholu prowadzi do odkładania się tłuszczu w wątrobie. Tłuszcz ten nie będzie rozkładany przez Twoje ciało i może odkładać się w niepożądanych miejscach. Alkohol może też wpływać w negatywny sposób na system nerwowy. [3]

2. Odwodnienie

 [5]

Alkohol może pogarszać stan odwodnienia, ponieważ wpływa na funkcjonowanie nerek i zakłóca regulację elektrolitów i płynów w organiźmie. Ponadto, alkohol ma działanie moczopędnie, powodując częstsze wizyty w toalecie. Jednakże, w moczu wypłukiwani jest nie tylko alkohol i woda, ale także ważne składniki odżywcze, których organizm nie zdążył przyswoić. Kiedy ciało jest odwodnione, zwiększa to również prawdopodobieństwo uszkodzenia układu ruchowego. Może to ostatecznie doprowadzić do zaprzestania swojego planu treningu i efektów płynących z jego uprawiania. [4] [5] Aby dowiedzieć się więcej o odwodnieniu, przeczytaj nasz artykuł o tym, jak ważne jest spożywanie płynów.

How does alcohol affect weight loss, muscle regeneration and growth?

3. Niższa produkcja energii

W niektórych przypadkach spożywanie alkoholu może niekorzystnie wpływać na syntezę glikogenu, który odgrywa ważną rolę w ćwiczeniach i jest głównym źródłem energii. Nie jest to jednak jedyny niekorzystny efekt alkoholu – alkohol może przyczyniać się do wyższego ciśnienia szybszej akcji serca, co może powodować znacznie mniej efektywny trening i niższą motywację podczas ćwiczeń aerobowych. [1]

Badania wykazały również, że sportowcy, którzy spożywają alkohol po treningu mają gorszą syntezę białek w porównaniu ze sportowcami, którzy w ogóle nie piją. Synteza białek odpowiedzialna jest za wzrost mięśni i pomaga w ich regeneracji. Jednak naukowcy twierdzą też, że istnieje zależność pomiędzy dawką alkoholu a syntezą białek – czyli synteza jest tym gorsza, im więcej spożywasz alkoholu. [6] [7]

How does alcohol affect weight loss, muscle regeneration and growth?

Dodatkowo, należy pamiętać o klasycznym kacu po ciężkiej nocy. Ból głowy, brzucha czy zmęczenie to jedne z najczęstszych powodów, dla których opuszcza się trening. Jak dobrze wiemy, opuszczanie treningu = mniejsza motywacja. Jest też wielce prawdopodobne, że następna wizyta w siłowni będzie przez to opóźniona. [6] Jednym z rozwiązań w takiej sytuacji jest RTD pre-workout drink lub elektolity.

4. Wzrost masy mięśniowej i regeneracja będą gorsze

Alkohol ma bardzo negatywny wpływ jeśli chodzi o wzrost mięśni. Wynika to z syntezy białek, które są siłą napędową we wzroście mięśni i regeneracji ciała podczas ćwiczeń. Według badań, spożywanie alkoholu pogarsza regenerację mięśni. Tempo syntezy białek spadło w szczególności tym, któzy spożyli dużą ilość alkoholu w ciągu 8 godzin po wysiłku. Zwłaszcza w tych przypadkach, gdy uczestnicy nie spożywali białka w ogóle. Naukowcy doszli również do wniosku, że nie da się przezwyciężyć negatywnego wpływu alkoholu na syntezę białka zwiększoną dawką protein[8] [9]

How does alcohol affect weight loss, muscle regeneration and growth?

Drugim powodem, dla którego alkohol źle wpływa na wzrost mięśni jest to, że ma negatywny wpływ na rozkład ważnych składników odżywczych takich jak żelazo i wapń, które związane są z ujędrnianiem mięśni oraz odpoczynkiem. [9]

5. Obniża poziom gormonów

Spożywanie alkoholu może drastycznie obniżyć lub zwiększyć poziom niektórych ważnych hormonów. W jaki sposób alkohol wpływa na nie w negatywnym znaczeniu?

Hormon wzrostu

Hormon wzrostu stymuluje syntezę białek przed i po treningu. Dodatkowo, w dużym stopniu wpływa na regulowanie metabolizmu, a alkohol może w tym przeszkadzać. Hormon wzrostu wytwarzany jest głównie późną nocą, dlatego spożywanie alkoholu, często źle wpływając na Twój sen, wpływa też na jego wytwarzanie. rowth hormone is secreted mainly during the late night hours. Alkohol może zredukować wytwarzanie hormonu wzrostu aż oo 70%. [10] [11]

How does alcohol affect weight loss, muscle regeneration and growth?

Testosteron

Testosteron to hormon anaboliczny, który znacząco wpływa na utratę tłuszczu i przyczynia się do modelowania mięśni. Alkohol zatrzymuje to działanie. [13] Im niższy poziom testosteronu we krwi, tym mniejsze mięśnie. W jednym z badań zdrowym, młodym mężczyznom podano 1,5 g etanolu na kilogram masy ciała. Stwierdzono, że ich poziom testosteronu spadł średnio o 23% (między 10 rano a 16, po rozpoczęciu picia). [12] U mężczyzn uzależnionych od alkoholu wykazano nie tylko znacznie niższe poziomy testosteronu, ale również zwiększone poziomy estrogenu. Estrogenu jest przyczyną, dla której u mężczyzn pijących dużo alkoholu rozwija się ginekomastia lub tak zwane ,,męskie piersi|. [13]

Kortyzol

Badania dowodzą, że alkohol ma także znaczny wpływ na hormon stresu – kortyzol. Im więcej kortyzolu, tym gorsza regeneracja mięśni oraz wyższe ciśnienie krwi. W dłuższym okresie prowadzi to do możliwej cukrzycy lub odkładania się tłuszczu trzewnego. Jedno z badań wykazało, że 4 godziny po ostatnim drinki, poziom kortyzolu był zwiększony aż do 152%.Dlatego też stwierdzono, że alkohol może powodować wzrost hormonu stresu, co może spowodować spadek poziomu hormonu wzrostu o aż 72%. [14] [15]

6. Niszczy system odpornościowy

System odpornościowy składa się z wielu komórek, które odgrywają kluczową rolę jeśli chodzi o ochronę ciała przed infekcjami. Silna odporność to nie tylko lepsze osiągi podczas ćwiczeń – to także ochrona przed chorobami i kontuzjami.  [16] [17]

How does alcohol affect weight loss, muscle regeneration and growth?

Jak już wspominaliśmy, alkohol to nie zdrowe źródło kalorii. Obniża poziomy witamin, cynku oraz magnezu a także innych witamin i minerałów. Przez to odporność również może ulec pogorszeniu. Jeśli spożywasz alkohol, pamiętaj o uzupełnieniu odpowiednich witamin i minerałów. [17] [18]

Chodźmy “tylko na jednego”

Przyznaj się, czy kiedykolwiek tak powiedziałeś? Nagle jeden drink zamienia się w dwa, dwa zamieniają się w trzy i tak dalej. Trzeba zdać sobie sprawę z tego, że nawet jeden shot może pokrzyżować Twoje zdrowe plany. Wiesz, ile kalorii znajduje się w jednej butelce szampana? Tyle samo, co w połowie pizzy. [19] Zobacz, jak rozkładają się kalorie w niektórych napojach alkoholowych:

NapójIlośćKalorie
Szampan100 ml96 kcal
Wino czerwone200 ml170 kcal
Wino białe200 ml164 kcal
Rum 35 %40 ml86 kcal
Wódka 40 %40 ml96-100 kcal
Piwo 10°500 ml185 kcal

Ten artykuł nie jest po to, żeby nakłonić Cię do całkowitego odmawiania spożywania alkoholu. Jednakże, warto pamiętać ile negatywnych skutków wynika z jego picia. Należy zachować umiar. Jeśli jednak rozpoczniesz kolejną imprezę od drinka, pamiętaj aby:

  • uważać na jedzenie o wysokiej zawartości węglowodanów oraz tłuszczu kiedy spożywasz alkohol. Trzymaj się białka oraz warzyw
  • postaw na białe wytrawne wino
  • nie pij drinków ponieważ zawierają dużo cukru i nie skończy się na jednym
  • powinno spożywać się maksymalnie 5g alkoholu na 1kg masy ciała. Dzięki temu unikniesz skutków ubocznych
  • Jeśli już decydujesz się na picie, spożywaj alkohol po treningu
How does alcohol affect weight loss, muscle regeneration and growth?

Mamy nadzieję, że już wiesz jak podchodzić do spożywania alkoholu i w jaki sposób wpływa on na wyniki sportowców jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej oraz utratę wagi.  Jeśli podoba Ci się ten artykuł, polub go i udostępnij.

Żródła: 

[1] El-Sayed MS1, Ali N, El-Sayed Ali Z. – Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15730339

[2] Yvonne O Brien – The Truth About Alcohol and Exercise – https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-sports-nutrition/518-the-truth-about-alcohol-and-exercise.html

[3] Mike Roussell, PhD – Does Alcohol Make You Gain Weight? – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/ask-diet-doctor-can-you-drink-alcohol-and-still-lose-weight

[4] Luke D. Vella and David Cameron-Smith – Alcohol, Athletic Performance and Recovery – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257708/

[5] Cheuvront SN1, Carter R 3rd, Sawka MN – Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[6] Drinkaware – Can alcohol affect sportsperformance and fitness levels – https://www.drinkaware.co.uk/alcohol-facts/health-effects-of-alcohol/lifestyle/can-alcohol-affect-sports-performance-and-fitness-levels/

[7] Time – Can I Exercise After Drinking Alcohol? – https://time.com/4366179/exercise-workout-wine/

[8] Evelyn B. Parr,Donny M. Camera,José L. Areta,Louise M. Burke,Stuart M. Phillips,John A. Hawley – Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384

[9] Study.com – Alcohol and Protein Synthesis – https://study.com/academy/lesson/alcohol-and-protein-synthesis.html

[10] Charles H. Lang, Xiaoli Liu, Gerald Nystrom, Duanqing Wu, Robert N. Cooney, Robert A. Frost – Acute effects of growth hormone in alcohol – https://academic.oup.com/alcalc/article/35/2/148/152687

[11] Prinz PN, Roehrs TA, Vitaliano PP, Linnoila M, Weitzman ED. – Effect of alcohol on sleep and nighttime plasma growth hormone and cortisol concentrations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7419664

[12] Välimäki M1, Tuominen JA, Huhtaniemi I, Ylikahri R.- The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2128439

[13] Mary Ann Emanuele, M.D., and Nicholas Emanuele, M.D. – Alcohol and the Male Reproductive System – https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm

[14] Ellena Badrick, Martin Bobak, Annie Britton, Clemens Kirschbaum, Michael Marmot, and Meena Kumari – The Relationship between Alcohol Consumption and Cortisol Secretion in an Aging Cohort – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2266962/

[15] Robert L. Spencer, Ph.D., and Kent E. Hutchison, Ph.D. – Alcohol, Aging, and the Stress Response – https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh23-4/272-283.pdf

[16] R. O’kennedy – The immune system in sport: getting the balance right – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1763254/

[17] Alcohol and the Immune System –https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/10report/chap04b.pdf

[18] Dipak Sarkar, Ph.D., D.Phil., M. Katherine Jung, Ph.D., and H. Joe Wang, Ph.D. – cAlcohol and the Immune System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/

[19] Calories in Alcohol – https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-support/calories-in-alcohol/