Suplementy diety podczas ćwiczeń i jak je wybierać

Regularne ćwiczenie, zbilansowana dieta i regeneracja. Są to trzy główne filary każdego sportowcy. Jednak czasami twoja dieta i plan treningowy mogą nie być idealne. Nawet jeśli będziesz się starać, zawsze będą dni, kiedy musisz skupić się na obowiązkach i odsunąć swoją zbilansowana dietę na bok. W takim przypadku niektóre suplementy diety mogą cię uratować, dostarczając twojemu organizmowi dokładnie to, czego potrzebuje.

Jednocześnie te suplementy mogą znacząco wspomóc twoje wysiłki na treningach, szczególnie jeśli będą iść ramię w ramię ze zdrową dietą. Dzięki temu możesz zwiększyć spożycie białka lub energii, wspomóc szybszą regenerację oraz poprawić wydajność. Jednakże oferta suplementów odżywczych jest naprawdę bardzo szeroka i niełatwo jest się w niej rozeznać. W tym artykule doradzimy ci, jakie suplementy odżywcze są niezbędne, jeśli pragniesz najlepszych rezultatów.

Ogólny opis suplementów, których nie powinno brakować w twoich zasobach

1. Białko w proszku

Białko w proszku jest jednym z najpraktyczniejszych i najbardziej pożądanych suplementów. Jest tak, ponieważ jeśli chcesz zyskać mięśnie, musisz spożywać więcej białka, niż twoje ciało jest w stanie rozłożyć podczas naturalnych procesów. I właśnie w tym może pomóc ci białko w proszku. [1]

Białko serwatkowe jest uznawane za lidera w tej kwestii. Zawiera wszystkie egzogenne aminokwasy i bardzo dobrze się trawi, kiedy porównywane do innych źródeł. Szybko dostarcza solidną porcję białka potrzebną do wzrostu i zachowania masy mięśniowej do twojego organizmu.

Różnorodne badania także wspierają zastosowanie białka w proszku. Rezultaty wykazują, że dodatkowe białko pozyskiwane z suplementów diety może mieć wpływ na większe zwiększanie mięśni i siły. Pomoże ci ze spożyciem białka i zaspokoi twoje dzienne rekomendowane spożycie. Aby wspomóc wzrost mięśni, porcja powinna wynosić pomiędzy 1,4–2 g białka na kilogram masy ciała. Dodatkowo białko wspomoże szybszą regenerację mięśni po ćwiczeniu. Jakościowe suplementy z białkiem mogą oferować 20 – 30 g białka w jednej porcji i możesz stosować je o każdej porze dnia. [2–⁠3] [37]

Powody, że warto suplementować białko

Podsumowaliśmy główne zalety białka w proszku w poniższych punktach [4–⁠6]:

• wspomaga wzrost masy mięśniowej i siły
• wspomaga przyspieszanie regeneracji
• prosty i szybki sposób na uzupełnienie brakującego białka
• może wspomóc utratę wagi
• może mieć pozytywny wpływ na ciśnienie krwi i poziom cholesterolu

Jeśli interesuje cię temat białka, pamiętaj przeczytać nasz artykuł Jak wybrać odpowiednie białko w proszku dla utraty wagi lub wzrostu mięśni.

2. Odżywka na masę

Oprócz białka odżywka na masę jest również jednym z najpopularniejszych suplementów. Zwykle jest pożądana przez osoby, które chcą zwiększyć mięśnie. Jednakże jej wielką zaletą jest to, że umożliwia zwiększenie spożycia kalorycznego, co może pokryć twoje zapotrzebowanie po intensywnym treningu. Główną różnicą pomiędzy białkiem i odżywką na masę jest fakt, że odżywka na masę jest mieszanką bogatą nie tylko w białko, ale głównie w węglowodany. A węglowodany są głównym źródłem energii w odżywkach na masę. Jednakże czasy, kiedy odżywki na masę były uznawane za tanie i szybkie źródło energii, już przeminęły. Te wysokiej jakości zawierają szerokie spektrum mikro i makroelementów w zbilansowanej proporcji. [7]

Najlepszym czasem na stosowanie jakościowej odżywki na masę jest przed lub po treningu, lub o każdej porze dnia, aby uzupełnić energię lub zwiększyć spożycie energii. Jeśli chodzi o jakość, musisz wziąć pod uwagę porcje rekomendowaną na opakowaniu, która powinna zgadzać się z twoim zapotrzebowaniem na energię i składniki odżywcze. Aktywne kobiety również nie muszą martwić się o stosowanie tego suplementu. Mogą stosować odżywki na masę, nie martwiąc się, że ich figura stanie się muskularna i męska. Jest to fizycznie niemożliwe. [8–9]

Powody, aby stosować odżywkę na masę

Podsumowaliśmy główne zalety odżywek na masę w poniższych punktach [10–⁠11]:

• oferują dodatkowe kalorie z jakościowych źródeł
• zawierają duże ilości węglowodanów i białka
• doskonałe źródło energii
• pomagają budować masę mięśniową
• prosty sposób na suplementację kalorii
• bardzo wygodne do stosowania o każdej porze dnia
• często zawierają dodatkowe składniki w postaci witamin, minerałów lub błonnika
• Kompleksowe odżywki na masę często mogą zastąpić 1-2 pełne posiłki

Te produkty mogą Cię zainteresować:

3. BCAA

BCAA lub aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach składają się z trzech oddzielnych aminokwasów, a konkretnie z waliny, leucyny i izoleucyny. Możesz znaleźć BCAA w większości źródeł białka, szczególnie pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, jajka, ryby, drób czy produktach nabiałowych. A dlaczego powinieneś zwracać uwagę na aminokwasy?

Rekomendowana porcja BCAA to 5–10 gramów przed, w trakcie lub po treningu jako część suplementacji białka. Jednakże możesz stosować ten suplement również o każdej porze dnia w formie orzeźwiającego napoju. [12–⁠14]

Powody, żeby suplementować BCAA

Podsumowaliśmy główne zalety BCAAs w następujących punktach [14–⁠18]:

• może zwiększać syntezę białka, przez co promuje wzrost mięśni
• wspomaga zmniejszanie zmęczenia po wyczerpującej aktywności
• może poprawiać wydolność
• chroni mięśnie przed rozkładaniem na energię

Możesz dowiedzieć się więcej na temat tego suplementu z artykułu BCAA i jego wpływ na organizm.

4. Kreatyna

Kreatyna jest jedną z najpopularniejszych substancji w świecie fitnessu. Mimo to nie każdy rozumie jej działanie. Można przez to natknąć się na wyolbrzymione oczekiwania lub różnorodne mity na temat kreatyny. Faktem jest, że jest to cząsteczka, która naturalnie formuje się w naszym organizmie, a dokładniej w wątrobie. Dodatkowo możesz znaleźć ją w różnorodnych produktach spożywczych, a w szczególności w mięsie i rybach. [19]

Zwiększone pokłady kreatyny w organizmie zwiększają również dostępność podstawowej formy energii, jaką jest ATP. Jest ono niezbędne podczas treningów o wysokiej intensywności lub innych aktywności o wysokiej intensywności. Ponadto twoja sesja treningowa może czasami wymagać większego zużycia ATP na sekundę, niż byłby w stanie wyprodukować twój organizm. Rezultatem tego zjawiska jest na przykład to, że możesz biec pełnym sprintem tylko przez kilka sekund. Suplementacja kreatyny może pomóc zwiększyć jej poziom w organizmie. Jako rezultat będziesz stanie pozwolić sobie na intensywniejszy wysiłek przez dłuższy czas.

Najlepszym sposobem na zwiększenie ilości kreatyny dostarczanej do mięśni jest stosowanie jej przez długi czas bez przerw, w ilości 3-5 g na dzień. Weganie, którzy nie spożywają jedzenia ze źródeł pochodzenia zwierzęcego, które są naturalnie bogate w kreatynę, również mogą skorzystać z jej zalet. [21–⁠22]

Powody, dlaczego warto suplementować kreatynę

Podsumowaliśmy główne zalety kreatyny w następujących punktach [23–27]:

• może poprawiać funkcjonowanie mózgu
• wspomaga ćwiczenia o wysokiej intensywności
• wspomaga budowanie mięśni
• wspomaga większą produkcję energii w komórkach mięśniowych

Jeśli chciałbyś bardziej zagłębić się w temat kreatyny, nie przegap naszego artykułu Jak wybrać najlepszy suplement z kreatyną. Znajdziesz w nim różnorodne wskazówki, obalone mity oraz kompleksowe podsumowanie wszystkich zalet i efektów tej substancji.

5. HMB

Kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy lub po prostu – HMB to cząsteczka, która powstaje podczas rozkładu/przetwarzania leucyny w naszym organizmie. HMB wpływa na syntezę białek mięśniowych i wspomaga szybszą regenerację po intensywnym treningu. Dodatkowo może być bardzo użyteczne podczas zmniejszania rozkładu białek mięśniowych. W pewnych warunkach może nawet powstrzymywać ten proces. [28]

Wpływ HMB na budowanie mięśni został również przeanalizowany w wielu badaniach. Rezultaty wykazały, że stosowanie 1,5-6 gramów HMB każdego dnia może wspomagać zwiększanie mięśni podczas treningu siłowego. Jednakże jego skuteczność jest większa u początkujących i niewytrenowanych sportowców. To oznacza, że jeśli trenujesz od dłuższego czasu, to suplementacja HMB może nie być tak skuteczna, jak w przypadku początkujących. [29–⁠30]

Powody, dlaczego warto suplementować HMB

Podsumowaliśmy główne zalety HMB w poniższych punktach [29–⁠34]:

• może wspomagać wzrost mięśni
• może pełnić istotną rolę w zmniejszaniu rozkładu białek mięśniowych i w niektórych warunkach może nawet powstrzymywać ten proces
• może usprawniać adaptację do treningu i wspomagać wydolność
• może poprawiać regenerację

Źródła:

[1] Stuart M Phillips, Joseph W Hartman, Sarah B Wilkinson - Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15798080/

[2] Chad M Kerksick, Christopher J Rasmussen, Stacy L Lancaster, Bharat Magu, Penney Smith - The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937979/

[3] Y Boirie, M Dangin, P Gachon, M P Vasson, J L Maubois, B Beaufrère - Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/

[4] Stefan M Pasiakos, Tom M McLellan, Harris R Lieberman - The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/

[5] Jooyoung Kim, Chulhyun Lee, Joohyung Lee - Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5667622/

[6] Kamonkiat Wirunsawanya, Sikarin Upala, Veeravich Jaruvongvanich, Anawin Sanguankeo - Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2017.1344591

[7] Ramiz Shah - Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[8] Rohan Arora- How to Use Mass Gainer and Build Muscle – https://www.gainingtactics.com/how-to-use-mass-gainer-and-build-muscle/

[9] Are Mass Gainers for Women a Good Idea? – https://olimpsport.com/eu/are-mass-gainers-for-women-a-good-idea

[10] How to Choose the Right Mass Gainer – https://www.muscleblaze.com/articles/Supplements/how-to-choose-the-right-mass-gainer/4269

[11] Louisa Richards - 5 of the best mass gainers for building muscle mass – https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-mass-gainer

[12] Eva Blomstrand, Jörgen Eliasson, Håkan K R Karlsson, Rickard Köhnke - Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/

[13] Best BCAA for Women – https://jamieisrunning.com/best-bcaa-for-women/#easy-footnote-1-346

[14] BCAA Benefits and reasons you should take them today – https://guenergy.com/blogs/blog/6-reasons-why-you-should-take-bcaas-today

[15] E. BLOMSTRAND, P. HASSMÉN, S. EK, B. EKBLOM, E. A. NEWSHOLME - Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x

[16] Wesley C Kephart, Taylor D Wachs, R Mac Thompson, C Brooks Mobley, Carlton D Fox - Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26553453/

[17] Keitaro Matsumoto, Takashige Koba, Koichiro Hamada, Hisaya Tsujimoto, Ryoichi Mitsuzono - Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19352063/

[18] Shihai Zhang, Xiangfang Zeng, Man Ren, Xiangbing Mao & Shiyan Qiao - Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review – https://jasbsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40104-016-0139-z

[19] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[20] M H Williams, J D Branch - Creatine supplementation and exercise performance: an update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9627907/

[21] A Casey, P L Greenhaff - Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[22] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano - International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[23] Joseph Nordqvist - Should I use creatine supplements? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269

[24] P D Balsom, K Söderlund, B Sjödin, B Ekblom - Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572228/

[25] M Francaux, J R Poortmans - Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408330/

[26] Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan,Timothy C Bates - Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

[27] Amanda V. Bakian, Rebekah S. Huber, Lindsay Scholl, Perry F. Renshaw & Douglas Kondo - Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults – https://www.nature.com/articles/s41398-020-0741-x

[28] Jacob M Wilson, Peter J Fitschen, Bill Campbell, Gabriel J Wilson, Nelo Zanchi, Lem Taylor - International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-6

[29] S Nissen, R Sharp, M Ray, J A Rathmacher, D Rice, J C Fuller Jr, A S Connelly, N Abumrad - Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8941534/

[30] L B Panton, J A Rathmacher, S Baier, S Nissen - Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) during resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10978853/

[31] Hongmei Wu, Yang Xia, Jin Jiang, Huanmin Du, Xiaoyan Guo, Xing Liu, Chunlei Li, Guowei Huang, Kaijun Niu - Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26169182/

[32] Milan Holeček - Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle-wasting conditions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28493406/

[33] Krzysztof Durkalec-Michalski, Jan Jeszka - The efficacy of a β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26225130/

[34] Ryan Raman - Hydroxymethylbutyrate (HMB): Benefits, Downsides, and More – https://www.healthline.com/nutrition/hmb#benefits

[35] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[36] Citrulline – https://examine.com/supplements/citrulline/

[37] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[38] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale - International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y