10 powodów, dla których warto jeść jajka

Co było pierwsze – kura czy jajko? Tutaj nie poznasz odpowiedzi na to pytanie, ale dowiesz się wszystkiego o korzyściach zdrowotnych płynących ze spożywania jajek. Poglądy na temat ich obecności w zdrowej diecie bardzo się zmieniły na przestrzeni lat. Przez kilka dekad, jajka były zaliczane do niezdrowej żywności i odpowiedzialne za większość zatkanych tętnic i ataków serca na świecie. Na nasze szczęście, nauka o żywieniu poczyniła od tego czasu milowe kroki i dziś eksperci powszechnie zgadzają się, że spożywanie jajek jest bardzo zdrowe i korzystne dla ludzkiego organizmu.

Oczywiście to, czy dany produkt dodany do diety jest dla Ciebie dobry, czy nie, zależy od stylu życia i ogólnego stanu zdrowia – wszystkich innych rzeczy, które jesz, ilości ruchu w ciągu dnia, aktualnego stanu zdrowia i, w końcu, genetyki. Jeśli, na przykład jesz jajecznicę ze smażonym boczkiem i białym pieczywem, to raczej nie wyjdzie Ci to na dobre. Spożywanie gotowanych jajek z dodatkiem świeżych warzyw i pieczywa pełnoziarnistego to już inna sprawa.

Dzięki swojej popularności na całym świecie, jajka znalazły się pod baczną obserwacją wielu naukowców z całego świata. Niezależnie od tego, czy lubisz jajecznicę, czy gotowane jajka, z pewnością docenisz fakt, że dowiedziałeś się czegoś więcej o tym złotym skarbie w skorupce.

1. Jajka zawierają wysokiej jakości białko z doskonałym spektrum aminokwasów

Przeciętne jajko kurze zawiera 6 g białka, i to nie byle jakiego białka. Białko z jaja jest jak najlepszej jakości, posiada wysoką wartość biologiczną i zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. Oznacza to, że stanowią one niezwykle skuteczne narzędzie do budowania masy mięśniowej, jak również innych tkanek ciała. Jeśli wydawało Ci się, że całe białko zawarte jest w białku jaja, podczas gdy żółtko zawiera tylko straszne tłuszcze, to byłeś w błędzie. Całkowita zawartość białka w jajku pochodzi w 50% z białka, w 40% z żółtka, a w 10% z niejadalnej skorupki i jej błony.

Jest to powód, dla którego być może pomyślisz następnym razem podczas wyrzucania żółtka, tłumacząc sobie, że wszystko czego potrzebujesz to białka dla mięśni.

Dwa badania dotyczące wpływu spożywania jajek na efekt anaboliczny (wzrost mięśni i innych tkanek) mogą właśnie uchronić żółtko przed niesłusznym odrzuceniem. Badania te porównują dwie grupy uczestników, którzy jedli jajka po treningu siłowym – jedna grupa spożywała jajka w całości, druga spożywała tylko białka, zastępując nieobecne żółtko jaja innymi źródłami. Oba badania doprowadziły do wniosku, że w grupie uczestników spożywających całe jaja odnotowano wyższy wskaźnik stymulacji fizycznej odpowiedzialnej za wzrost mięśni. Można więc przypuszczać, że poszczególne składniki jednego jajka działają w tandemie, a rozdzielenie ich powoduje przerwanie efektu synergii. Oczywiście należy pamiętać i brać pod uwagę fakt, że całe jajko zawiera więcej kalorii niż jego odpowiednik oddzielony od żółtka. [1–3]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o innych źródłach wysokiej jakości białka, zobacz ten artykuł:  20 produktów, dzięki którym z łatwością zwiększysz ilość białka w swojej diecie.

2. Jajka są doskonałym źródłem witamin i minerałów

Jeśli chodzi o składniki odżywcze, jajko jest prawdziwym skarbem dzięki wysokiej gęstości odżywczej. Oznacza to, że jajko zawiera wyjątkowo solidną dawkę ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i białka przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii (około 70 kcal na jajko).

Inne pokarmy o wysokiej gęstości odżywczej to, na przykład chleb pełnoziarnisty, świeże owoce czy biały jogurt. Z kolei żywność o niskiej gęstości odżywczej to, na przykład białe pieczywo, słodzone napoje czy słodzone suszone owoce. Żywność jest nie tylko źródłem kalorii, ale również składników odżywczych, które są niezbędne dla organizmu człowieka. Skorupka jajka kryje w sobie coś więcej niż tylko bombę proteinową: jest również wspaniałym źródłem mikroelementów, takich jak witamina B12, witamina A, witamina D, kwas foliowy, selen, jod, cynk, a także fosfor i wiele innych znanych przeciwutleniaczy. [4]

Przegląd składników odżywczych znajdujących się w jednym jajku (50g):  [5–6]

Składnik odżywczy	Ilość	% RWS	Składnik odżywczy	Ilość	% RWS
*Wartość energetyczna (kalorie)	71,9 kcal	3,6	Jod	24,7 µg	16,5
Białko	6,3 g	–	Selen	15, 6 µg	22,2
Tłuszcze	5 g	–	Witamina B1	0,039 mg	39
**Tłuszcze nasycone	1,6 g	7,3	Witamina B2	0,211 mg	16,2
Węglowodany	0,5 g	–	Witamina B6	0,032 mg	2
Wapń	24,1 mg	2,4	Kwas foliowy	35,7 µg	10,8
Żelazo	0,84 mg	7,6	Witamina B12	0,513 µg	12,8
Magnez	5,73 mg	1,6	Witamina A	90,5 µg	12,1
Fosfor	92,6 mg	16,8	Witamina D (D2 + D3)	1,24 µg	8,3
Potas	66,4 mg	1,9	Cholina	169 mg	30,7
Sód	64,9 mg	–	Luteina	116 µg	2,32
Cynk	0,6 mg	6,3	Zeaksantyna	115 µg	11,5

Te produkty mogą Cię zainteresować:

3. Niektóre jajka są wzbogacone o kwasy tłuszczowe omega-3

Jajka nie są naturalnie najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3. Zawierają one różnorodne tłuszcze, z których największą część stanowią tłuszcze jednonienasycone, następnie tłuszcze nasycone, a tylko najmniejszą część tłuszczów jajka stanowią tłuszcze wielonienasycone, w których znajdziemy kwasy tłuszczowe omega 3.

ALA może być kojarzony z korzyściami zdrowotnymi omega 3 nieco rzadziej niż DHA i EPA, ale niektóre badania pokazują, że jest on również korzystny dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i ma działanie przeciwzapalne. Organizm ludzki może faktycznie przekształcić ALA w EPA i DHA, ale tylko w niewielkim stopniu (mniej niż 15% ALA jest przekształcane w ten sposób), co oznacza, że nie można polegać na nim, jeśli chcemy osiągnąć pełny RWS kwasów omega 3. [9–10]

Główne źródła kwasów tłuszczowych omega 3:

• Jaja wzbogacone w kwasy omega 3 mogą zawierać od 100 do 500 mg 
• w rybach: od 1 do 4,6 g na 100 g
• w orzechach włoskich: do 10,4 g na 100g  [11]

4. Jeśli nie należysz do grupy szczególnego ryzyka, cholesterol z jajek nie jest Twoim problemem

Ponieważ jedno jajko zawiera około 200 mg cholesterolu, nic dziwnego, że jajka były niegdyś postrachem zdrowia sercowo-naczyniowego. Dawniej, akceptowana górna granica 300 g cholesterolu dziennie sprawiała, że jajka wydawały się raczej nieatrakcyjne pod względem zdrowotnym. Obecny konsensus wśród światowych organizacji zdrowotnych jest jednak taki, że to, na co naprawdę musimy uważać, to spożycie tłuszczów nasyconych, które stanowią znacznie większe ryzyko niż jakakolwiek nadwyżka cholesterolu. Sytuacja dotycząca cholesterolu jest o wiele mniej czarno-biała niż zwykliśmy sądzić. Obraz śniadania składającego się z 3 jajek jako pewny sposób na zatkanie tętnic jest na szczęście już nieaktualny.  [12]

Jest mało prawdopodobne, abyś musiał się martwić o wyższe spożycie cholesterolu, chyba że [13]: 

• cierpisz na cukrzycę lub inne zaburzenia metaboliczne
• cierpisz na nadciśnienie tętnicze lub inne choroby serca i naczyń krwionośnych
• w historii medycznej Twojej rodziny występują częste choroby serca i naczyń krwionośnych lub cierpisz na wysoką wrażliwość na cholesterol w żywności
• nie ćwiczysz regularnie, a Twoja dieta nie jest zróżnicowana i dobrze zbilansowana.

Badania nad związkiem pomiędzy spożywaniem jaj a wysokim poziomem cholesterolu i tłuszczu w krwiobiegu przyniosły różne wyniki. Niemniej jednak, nie udowodniono bezpośredniego ryzyka chorób serca i naczyń krwionośnych związanego ze spożywaniem cholesterolu. Ogólnie rzecz biorąc, raczej trudno jest określić wpływ pojedynczego produktu spożywczego na zdrowie ludzkiego organizmu. Nasze dobre samopoczucie jest wynikiem złożonego współdziałania wielu czynników, z których najważniejsze to ogólna dieta, styl życia i genetyka. Ostatnie badania wskazują, że spożywanie jaj może być bardzo korzystne ze względu na ich bogactwo substancji bioaktywnych (witaminy, minerały, antyoksydanty) [14–15] 

Oznacza to, że o ile nie należysz do grupy ryzyka, ilość cholesterolu w Twojej diecie nie powinna być dla Ciebie zbyt dużym zmartwieniem. Co więcej, większość cholesterolu w jajku znajduje się w jego żółtku, co oznacza, że nawet jeśli musisz obniżyć poziom cholesterolu lub po prostu chcesz zmniejszyć ogólne spożycie tłuszczów, zawsze możesz sięgnąć po płynne białka jaj.

5. Jajka są jednym z głównych źródeł choliny, która wspomaga funkcje mózgu

Jedno jajko kurze zawiera 140-170 mg choliny, co czyni je jednym z najbogatszych źródeł tego składnika odżywczego. Cholina należy do nootropików – substancji poprawiających funkcje poznawcze. Jest ona kluczowym składnikiem acetylocholiny, która jest ważna dla utrzymania pamięci, zdolności psychomotorycznych  a także wpływa na nastrój. Organizm ludzki jest w stanie wytwarzać jej samodzielnie, ale tylko w niewielkiej ilości, która nie pokrywa w pełni jego potrzeb. Dlatego konieczne jest dostarczanie choliny z pożywienia lub odpowiednich suplementów. Jedno jajko kurze pokrywa około 30% zalecanego dziennego spożycia. Inne pokarmy bogate w cholinę to wątroba wołowa, chuda wołowina oraz fasola, komosa ryżowa czy czerwone ziemniaki. [16–17]

6. Jaja zawierają luteinę i zeaksantynę – przeciwutleniacze ważne dla wzroku

Luteina i zeaksantyna są znanymi przeciwutleniaczami, które należą do kategorii karotenoidów. Jedno jajko zawiera średnio 100-300 μg każdego z nich, głównie w obrębie często oczernianego żółtka.  Stanowią one część pigmentu oka i jako takie przyczyniają się do zachowania zdrowego wzroku. Wraz z kwasami tłuszczowymi omega 3, witaminami (C, E, kompleks witamin z grupy B), minerałami (selen i cynk) i innymi składnikami odżywczymi, wykazano, że pomagają one zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej, które jest jedną z głównych przyczyn ślepoty w krajach rozwiniętych  [18–20]

Luteina jest również często kojarzona ze wspieraniem funkcji poznawczych, takich jak pamięć, zdolności językowe i uczenie się. W chwili obecnej nie ma konkretnego konsensusu dotyczącego zalecanego dziennego spożycia tych przeciwutleniaczy, ale obecne badania wskazują, że dzienna dawka 5-10 mg luteiny i 1-2 mg zeaksantyny dla dorosłych powinna odgrywać rolę w zapobieganiu zaburzeniom. Poza jajkami, przeciwutleniacze te można znaleźć również w jarmużu, awokado, brokułach czy szpinaku. Jeśli chodzi o te źródła roślinne, należy jednak zauważyć, że ich ogólna wydajność podczas przetwarzania w organizmie człowieka jest niższa, ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego. Dodanie tłuszczów do tych pokarmów (na przykład oleju do sałatki z jarmużu) pomaga zwiększyć tę wydajność. [18–20]

7. Jedzenie jajek sprzyja sytości, co może pomóc Ci schudnąć

Jajka są znane z dobrego wskaźnika sytości, głównie dzięki wysokiej zawartości białka. Aby to zobrazować, wyobraź sobie dwóch kumpli – Tom’a i Luke’a. Tom zjada na śniadanie omlet z kawałkiem chleba. Luke, który ma ochotę na coś słodkiego, smaruje tę samą kromkę chleba grubą warstwą masła i dżemu. Zarówno śniadanie Tom’a, jak i Luke’a zawiera tyle samo kalorii. Jednak tylko jeden z nich wkrótce sięgnie po słoik z ciastkami.

Będzie to oczywiście Luke, ponieważ jego śniadanie składało się ze znacznie mniejszej ilości białka. Białko, spośród wszystkich makroskładników, jest najbardziej skuteczne w wypełnianiu żołądka. Spożywanie posiłków bogatych w białko nie tylko sprawi, że dłużej będziesz czuć sytość, ale także prawdopodobnie będziesz jeść mniej podczas posiłków, ponieważ Twój głód zostanie zaspokojony znacznie szybciej. Jest to jeden z głównych powodów, dla których wysokobiałkowa żywność jest zalecana przy utracie wagi. [21–22] Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o związku między białkami i utratą wagi, sprawdź nasz artykuł Białko i utrata wagi: Jak białka mogą pomóc Ci zrzucić parę kilo.

8. Jajka po prostu świetnie smakują

Jednym z głównych powodów, dla których jajka są kluczową częścią tak wielu potraw, jest po prostu ich niezwykły smak. Rozpływające się żółtko lekko ugotowanego jajka na wierzchu pysznego tosta z awokado jest niczym innym, jak marzeniem każdego smakosza. Jajka są tak pyszne przede wszystkim ze względu na ich żółtko bogate w tłuszcze: zawarte w nim tłuszcze są nośnikiem smaku ponad 100 związków aromatycznych znajdujących się w jajku. Dzięki temu żółtko ma bardzo charakterystyczny smak i konsystencję, która sprawi, że każda potrawa, do której je dodasz, będzie gładsza. Z drugiej strony, białko ma dużo mniej wyrazisty smak, co sprawia, że jest doskonałym dodatkiem do wielu różnych przepisów. Dodanie całego jajka do potrawy zachwyci zarówno Twoje ciało, jak i kubki smakowe.  [23]

9. Jajka są łatwo dostępne

Jajka to coś, co znajdziesz w sprzedaży w najbardziej odległych miejscach. Są one kluczową częścią kuchni w większości kultur i są ogólnie dostępne. Bez względu na to, czy pochodzą z wolnego wybiegu, od lokalnego rolnika, w jakości BIO czy od babci, ważne jest, aby prawidłowo przechowywać jajka. Aby dowiedzieć się więcej o przechowywaniu jajek tak, aby pozostały świeże, przeczytaj nasz artykuł o prawidłowym przechowywaniu żywności. 

10. Jajka są uniwersalne i łatwe do przygotowania

Gotowane, jajecznica czy jajko w koszulce? A może omlet? Nawet najgorszy „szef kuchni” może zrobić coś z jajka. To oczywiście rodzi stare jak świat pytanie – kto robi najlepsze jajka? Twoja mama? Twoja najlepsza przyjaciółka? A może najlepsze jajka, jakie kiedykolwiek jadłeś, pochodziły z patelni Twojej dawnej koleżanki z college’u sprzed lat. Rzecz w tym, że jajka są po prostu tak uniwersalne. Można je jeść same, dodawać do sałatek lub past, i z łatwością zwiększać spożycie białka. Dzięki swoim właściwościom, ich potencjał w kuchni jest niemal nieograniczony. Działają jako spoiwo dla Twoich proteinowych naleśników. Ubij same białka, a uzyskasz pianę, która doda objętości ciastom! Naprawdę, moglibyśmy napisać cały artykuł na temat wszystkich zastosowań jajka w kuchni.

Zainspiruj się do gotowania z jajkami na naszym blogu:

• Przepisy fitness: Nadziewany wrap z omleta
• Przepis fitness: Zapiekana cukinia z komosą ryżową i serem
• Przepis fitness: 3 pyszne domowe pasty do smarowania
• Przepis fitness: Awokado faszerowane jajkiem
• Przepis fitness: Włoska frittata ze słodkim ziemniakiem
• Przepis fitness: Tost z awokado i jajkiem sadzonym

Wniosek

Dodawanie jajek do potraw to nie tylko świetny sposób na zwiększenie ilości spożywanego białka – jakby tego było mało, w jajkach znajduje się cała masa mikroelementów, które sprawiają, że jajka są niczym innym jak multiwitaminową bombą w skorupce. 

Antyoksydanty luteina i zeaksantyna pomogą zachować zdrowe oczy, a cholina korzystnie wpłynie na Twoje funkcje poznawcze. Jajka są dostępne w prawie każdym sklepie, a jest w czym wybierać: z wolnego wybiegu lub BIO; niektóre są wzbogacone o dodatkowe kwasy omega 3. Są niezwykle łatwe i szybkie w przygotowaniu. Praktycznie każdy może przyrządzić pyszny posiłek, a mamy nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu, będziesz czerpał z tego jeszcze większą przyjemność, wiedząc o wszystkich korzyściach zdrowotnych, jakie jajka mogą wnieść do Twojej kuchni.

Czy wiedziałeś już o wszystkich wymienionych powodach, dla których warto jeść jajka, czy też dowiedziałeś się czegoś nowego? W jakiej formie najbardziej lubisz spożywać jajka? Kto przygotowuje dla Ciebie najlepsze potrawy z jajek? Powiedz nam w sekcji komentarzy, a jeśli podobał Ci się ten artykuł, podziel się nim z przyjaciółmi i bliskimi!

Źródła:

[1] Guha, S., Majumder, K., & Mine, Y. Egg Proteins. – https://doi.org/10.1016/B978-0-08-100596-5.21603-X

[2] van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K., Ulanov, A. V., Li, Z., Paluska, S. A., Parsons, C. M., Moore, D. R., & Burd, N. A. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. – https://doi.org/10.3945/ajcn.117.159855

[3] Abou Sawan, S., van Vliet, S., West, D. W. D., Beals, J. W., Paluska, S. A., Burd, N. A., & Moore, D. R. Whole egg, but not egg white, ingestion induces mTOR colocalization with the lysosome after resistance exercise. – https://doi.org/10.1152/ajpcell.00225.2018

[4] Top 10 Health Benefits of Eating Eggs. https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs]

[5] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients

[6] European Food Safety Authority . Dietary reference values.– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

[7] Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[8] Fleming, J. A., & Kris-Etherton, P. M. The Evidence for α-Linolenic Acid and Cardiovascular Disease Benefits: Comparisons with Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid. – https://doi.org/10.3945/an.114.005850

[9] Ohman, M., Akerfeldt, T., Nilsson, I., Rosen, C., Hansson, L.-O., Carlsson, M., & Larsson, A. Biochemical effects of consumption of eggs containing omega-3 polyunsaturated fatty acids. – https://doi.org/10.3109/2000-1967-235

[10] Reinagel, N. D. M. Are Omega-3 Eggs as Good as Eating Fish? – https://www.scientificamerican.com/article/are-omega-3-eggs-as-good-as-eating-fish/

[11] Omega-3 Fatty Acid Content in Fish – https://seafood.oregonstate.edu/sites/agscid7/files/snic/omega-3-content-in-fish.pdf

[12] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[13] Kuang, H., Yang, F., Zhang, Y., Wang, T., & Chen, G. (2018). The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis. – https://doi.org/10.1155/2018/6303810

[14] Spence, J. D., Jenkins, D. J., & Davignon, J. Dietary cholesterol and egg yolks: Not for patients at risk of vascular disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989358/

[15] Carson Jo Ann S., Lichtenstein Alice H., Anderson Cheryl A.M., Appel Lawrence J., Kris-Etherton Penny M., Meyer Katie A., Petersen Kristina, Polonsky Tamar, Van Horn Linda, & null null. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. – https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000743

[16] Office of Dietary Supplements. Choline. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/

[17] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Choline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/choline/

[18] Rasmussen, H. M., & Johnson, E. J. Nutrients for the aging eye. – https://doi.org/10.2147/CIA.S45399

[19] Eisenhauer, B., Natoli, S., Liew, G., & Flood, V. MLutein and Zeaxanthin—Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection. – https://doi.org/10.3390/nu9020120

[20] Lutein – The Eye’s and Brain’s Best Friend. – https://www.incredibleegg.org/nutrition/articles/lutein-eyes-brains-best-friend/

[21] Morell, P., & Fiszman, S. Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety – https://doi.org/10.1016/j.foodhyd.2016.08.003

[22] Pombo-Rodrigues, S., Calame, W., & Re, R. The effects of consuming eggs for lunch on satiety and subsequent food intake. – https://doi.org/10.3109/09637486.2011.566212

[23] Flavor. American Egg Board. – https://www.incredibleegg.org/professionals/manufacturers/real-egg-functionality/flavor/