10 Wskazówek odnośnie odżywiania i trenowania dla maksymalnego wzrostu mięśni

Zwiększanie masy mięśniowej to proces, który zwykle jest ściśle połączony z celem osiągnięcia wymarzonej figury. Panowie marzą o muskularnym ciele, szerokich ramionach i dużych bicepsach, podczas gdy panie zwykle pragną smuklejszej sylwetki i seksownych krągłości. Zwiększanie masy mięśniowej jest sposobem na osiągnięcie bardziej wyrzeźbionej i atrakcyjnej figury, nawet w przypadku pań, które mogą z łatwością zachować swój kobiecy urok. Ale budowanie mięśni wymaga czasu, cierpliwości i długotrwałej konsekwentności.

Odpowiednie odżywianie musi iść ramię w ramię z treningiem i czasem potrzebnym na regenerację. Są to podstawy, którym nie można zaprzeczać. W dzisiejszym artykule omówimy i zaprezentujemy kilka wartościowych wskazówek, jak maksymalizować wzrost mięśni i pomagać sobie w osiąganiu celi w najkrótszym możliwym czasie.

1. Pobieraj energię ze zdrowego jedzenia

Dobry trening to coś, co wymaga pewnej ilości energii. Działa to na zasadzie podobnej do silnika samochodowego. Nie zacznie działać bez paliwa. Ale nie możesz napełnić baku byle czym. Podobnie paliwo dla twojego organizmu powinno pochodzić ze zdrowej diety, która dostarczy mu wystarczająco energii, witamin, minerałów i innych biologicznie aktywnych substancji, niezbędnych dla jego optymalnego działania. Kiedy budujesz mięśnie, powinieneś zawsze się upewniać, że zapewniasz sobie wystarczające spożycie wszystkich podstawowych makroelementów, czyli białka, węglowodanów i tłuszczy.

Jeśli nie zauważyłeś żadnych zmian, spróbuj dodać dodatkowe 250 kcal. Ważne jest upewnienie się, że twoja nadwyżka kaloryczna nie jest zbyt wysoka, ponieważ mógłbyś przez nią przybrać na wadze przez tłuszcz. Jak w przypadku wielu rzeczy w życiu, rób małe kroczki. [2, 21]

Obliczenie konkretnej wartości kalorycznej odpowiadającej twoim celom jest proste przy użyciu naszego internetowego kalkulatora spożycia energii i makroelementów. Rezultaty powinny być jednak traktowane jako wytyczne, a nie coś wykutego w skale, jako iż mogą one nie odzwierciedlać faktycznego zapotrzebowania twojego organizmu na energię i makroelementy z pełną dokładnością.

Prawidłowe spożycie zależy od dużej ilości danych i zmiennych, których przełożenie do tego typu kalkulatorów jest praktycznie niemożliwe. Każdy ludzki organizm ma odrobinę inną budowę genetyczną, środowisko hormonalne, tempo przemiany materii i tym podobne. Kluczem jest nauczenie się jak słuchać swojego organizmu. Jeśli będziesz robić to optymalnie, będziesz w stanie zwiększyć swoją wydolność podczas jakiejkolwiek aktywności sportowej i w końcu poprawisz swoją figurę, zyskując upragnioną masę mięśniową. [1–⁠2]

2. Zoptymalizuj podział posiłków w ciągu dnia

Chcesz zbudować mięśnie, ale jesz zbyt mało? To niedobrze. Aby osiągnąć swoje cele, zdecydowanie musisz spożywać dużo więcej energii, która powinna być racjonalnie rozłożona w trakcie dnia. Sama ilość to coś, co można określić przy pomocy internetowego kalkulatora. Ale co robisz z tą ilością? Kiedy nie jesz wystarczająco i otrzymujesz zbyt mało energii, twój organizm produkuje mniej nowych białek mięśniowych.

Ten proces może zaburzyć się do tego stopnia, w którym procesy anaboliczne (produkcja nowych białek mięśniowych) zostaną przeważone przez procesy kataboliczne (krótkotrwały rozkład białka). Produkcja i rozkład białka to naturalne cykle, których długotrwałym rezultatem może być zwiększenie lub zmniejszenie masy mięśniowej. Aby być pewnym, że procesy anaboliczne przewyższają procesy kataboliczne, musisz zwiększyć swoje spożycie energii i białka. [6]

Właśnie dlatego ogólnie zaleca się spożywanie większej ilości posiłków, w zależności od twoich preferencji. Plany żywieniowe, które uwzględniają od pięciu do sześciu dobrze zbilansowanych posiłków dziennie, są szczególnie popularne. Aby zwiększać mięśnie, dobrze jest zwiększyć częstotliwość posiłków. Spożywanie od 5 do 6 posiłków dziennie co każde 3 do 4 godzin może być dobrym punktem wyjściowym, aby znaleźć swój własny sposób.

Jeśli jednak będziesz trzymać się konkretnego planu żywieniowego o niskiej częstotliwości, takiego jak popularny intermittent fasting, upewnij się, że twoje spożycie kaloryczne jest wystarczające. Ogólnie mówiąc, słuchaj swojego ciała, sprawdzaj, czy spożywasz wystarczająco kalorii i czy nie czujesz się nieustannie zmęczony po większym posiłku. Określenie częstotliwości spożywania posiłków to gra, w którą będziesz musiał grać, dopóki nie znajdziesz optymalnego rozwiązania dla swojego organizmu. [7]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

3. Upewnij się, że spożywasz wystarczająco białka

Fakt, że białko jest podstawowym bloczkiem budulcowym potrzebnym do wzrostu i zachowania masy mięśniowej, jest czymś, co już dobrze wiesz. Spożycie białka stymuluje także późniejszą syntezę białek mięśniowych, które naturalnie występują w organizmie. MPS (Muscle Protein Synthesis) to proces produkcji, odnawiania i wzrostu białek mięśniowych. Zachodzi w cyklach i reaguje na twoje odżywianie i trenowanie. Aby przechodził tak gładko, jak to możliwe, niezbędne jest wystarczające spożycie białka. Odpowiednie spożycie zależy od wielu czynników, takich jak twój wiek, masa ciała, cele oraz intensywność twojej aktywności fizycznej.  [8–⁠9]

Aby twoje mięśnie rosły i aby zachować masę mięśniową musisz utrzymywać pozytywną równowagę białka mięśniowego. Ogólne rekomendacje dla sportowców siłowych określają prawidłowe spożycie białka na poziomie około 1,4 – 2 gramów białka na kilogram masy ciała (BW). To powinno być wystarczające dla każdej fizycznie aktywnej osoby. Rekomendacja jest czasami zwiększana na 1,6 – 2,2 g/ kg masy ciała. Badania często przedstawiają 1.,6 – 2,4 g / kg masy ciała jako idealny zakres dla maksymalnego wsparcia wzrostu mięśni. [2] [23]

Aby lepiej to zrozumieć, przedstawimy rekomendacje odnośnie spożycia białka w tabeli, gdzie 1,6 – 2,4 g / kg masy ciała posłuży jako referencja dla maksymalnego wsparcia zwiększania mięśni.

Twoja masa ciała	Najniższy poziom spożycia białka (1.6 g)	Najwyższy poziom spożycia białka (2.4 g)
60 kg	96 g	144 g
65 kg	104 g	156 g
70 kg	112 g	168 g
75 kg	120 g	180 g
80 kg	128 g	192 g
85 kg	136 g	204 g
90 kg	144 g	216 g
95 kg	152 g	228 g
100 kg	160 g	240 g

4. Nie zapomnij o jakościowym odżywianiu przed i po treningu

Jeśli przypomniałeś sobie pierwszą wskazówkę z tego artykułu, która wspominała o wystarczającym spożyciu energetycznym, to czas ją odrobinę rozwinąć. Jest ono szczególnie ważne przed i po treningu. Twój posiłek przed treningiem określi, czy będziesz mieć wystarczająco energii, aby czerpać maksymalne korzyści z każdego, pojedynczego treningu. Pora również pełni kluczową rolę. Jeśli jesz zbyt wcześnie przed treningiem, może się okazać, że nie będziesz mieć wystarczająco energii na sam trening. Z kolei jeśli jest zbyt krótko przed sesją treningową, może się okazać, że będziesz czuć się pełen i zmęczony, jako iż twój organizm będzie poświęcał energię na trawienie. Każdy z tych przypadków może sprawić, że twój trening będzie mniej przyjemny i skuteczny. [10]

5. Stosuj suplementy odżywcze

Suplementy odżywcze to jeden z kluczowych narzędzi, które pomogą ci sprawić, że twoje treningi będą jeszcze skuteczniejsze. Poniżej przedstawimy trzy rodzaje podstawowych suplementów, które zostały stworzone, aby wzmacniać twoje wysiłki w budowaniu masy mięśniowej.

1. Odżywki na masę i mieszanki all-in-one

Aby budować masę mięśniową, musisz spożywać więcej energii, niż twój organizm spali (od około 10 do 20% więcej). Niezbędna nadwyżka kaloryczna naturalnie będzie pochodzić ze spożywanego jedzenia. Jednak to nie jest zawsze takie proste, obojętnie jak bardzo się starasz. Nie trzeba tego tłumaczyć tym, którzy mieli problemy z przybraniem nawet kilograma masy mięśniowej. Dodatkowo zawsze w końcu nadejdzie dzień, kiedy po prostu nie masz czasu, żeby zjeść bogaty i odżywczy lunch lub kolację.

A potem nadchodzą dni, kiedy twoja wydajność energetyczna jest tak wysoka, że po prostu nie udaje ci się jej zaspokoić przy pomocy zwykłych posiłków. Tę różnicę można wypełnić przy użyciu odżywki na masę lub dobrej jakości mieszanki all-in-one, które może pokryć duże zapotrzebowanie energetyczne nadzwyczajnie trudnych treningów. Takie produkty są szczególnie bogate w węglowodany, które służą za paliwo i wpływają na aktywność insuliny, tak zwanego hormonu anabolicznego. 

Kolejnym niezbędnym składnikiem jakościowej odżywki na masę jest zwykle białko, które jest ogólnie ważne dla wzrostu i zachowania masy mięśniowej. Odżywka na masę może zawierać jeszcze inne składniki, takie jak witaminy, enzymy, itp. Typowa dawka odżywki na masę to około 500 kcal, które możesz zawsze dostosować zgodnie ze swoimi potrzebami. Ogólnie mówiąc, stosowanie odżywek na masę jest prostym i wygodnym sposobem na dodanie dodatkowych kalorii i ważnych składników odżywczych do swojej diety.

Kolejną opcją jest stosowanie wysokiej jakości mieszanek all-in-one lub kompleksowych źródeł makro i mikroelementów. Odżywki na masę i mieszanki all-in-one mogą być stosowane szczególnie po treningu, ale i również o każdej porze dnia, kiedy po prostu nie masz czasu, żeby usiąść i zjeść porządny posiłek. Zawsze trzymaj się instrukcji i rekomendowanego stosowania, które znajdują się na opakowaniu danego produktu, który stosujesz. [13]

2. Białko w proszku

Białko w proszku to król w rodzinie suplementów odżywczych i prawdopodobnie nie trzeba go specjalnie przedstawiać. Głównym zadaniem tego suplementu jest dostarczenie twojemu organizmowi szybkiej dawki jakościowego białka, którego potrzebujesz, aby zwiększać i zachowywać masę mięśniową. Możesz stosować białko w proszku o każdej porze dnia i oprócz w podstawowych koktajlach proteinowych możesz go także używać, przygotowując różnorodne przepisy fitness. 

Podobnie jak w przypadku odżywek na masę, zaletą suplementów z białkiem jest to, że dzięki nim przyjmowanie większych ilości tego kluczowego makroelementu jest szybkie i wygodne. Rynek jest pełen różnorodnych suplementów białkowych z różnych źródeł, wyróżniających się wyjątkowymi właściwościami. Ogólnie jedna porcja białka w proszku zawiera około 20 –⁠ 27 g białka. Suplementem białkowym można się rozkoszować o każdej porze w trakcie dnia, kiedy potrzebujesz dostarczyć organizmowi jakościowego białka.

3. Kreatyna

Kolejnym popularnym suplementem odżywczym jest kreatyna. Jej głównym zadaniem jest pomaganie mięśniom w produkowaniu energii niezbędnej do wymagającego treningu, obojętnie czy jest to podnoszenie, czy intensywny trening. Dzięki temu jest wspomagany proces budowania mięśni. Kreatyna jest w różnych formach, które różnią się składem lub rozpuszczalnością. Najlepiej przebadany jest monohydrat, który jest również uważany za najskuteczniejszy. Rekomendowane spożycie waha się od 3 do 5 gramów na dzień, przy długotrwałym stosowaniu, bez konieczności robienia przerw.

Jeśli rozważasz stosowanie kreatyny, pamiętaj sprawdzić nasz artykuł Jak wybrać najlepszy suplement z kreatyną? 

6. Trzymaj się swojego planu treningowego

To tutaj wiele osób popada w ekstremum. Albo chodzą na siłownię tylko raz czy dwa w tygodniu i oczekują, że mięśnie urosną im jak samemu Thorowi, aby motywują się zbyt mocno, aby spędzać godziny na siłowni każdego dnia. Żaden z tych przypadków nie zadziała. Badania wykazują, że najlepiej jest trenować 3 do 5 razy w tygodniu, aby osiągać optymalne rezultaty.

Zawsze planuj swoje treningi tak, jakby były najważniejszymi spotkaniami biznesowymi. Oczywiście ograniczenia czasowe są znaczącym czynnikiem, a ćwiczenie „tylko” trzy razy w tygodniu nie zepsuje twoich rezultatów. Najlepiej byłoby, gdybyś łączył duże i małe grupy mięśni podczas jednej sesji treningowej i zmieniał je, ćwicząc każdą grupę mięśni średnio co trzy dni. Jeśli twoje treningi skupiają się na całym ciele, możesz je robić na przykład w poniedziałki, środy i piątki. Jeśli podzielisz grupy mięśni na dni, przeplataj dwa treningi na górne części ciała i jeden trening na dolne części ciała tygodniowo. [14]

Twój plan treningowy to ostatecznie twoja decyzja, a każdy jest inny. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat przeczytaj nasz artykuł: Jak stworzyć skuteczny plan treningowy – wskazówki, treningi i częste błędy.

7. Wykonuj złożone ćwiczenia

Twój plan treningowy powinien uwzględniać ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, wyciskanie na ławce lub martwy ciąg, które wykonywane poprawnie angażują kilka stawów jednocześnie. Na przykład przysiady angażują kolana, kostki oraz biodra. Kolejnymi ćwiczeniami złożonymi są wykroki, podnoszenia, pompki lub step-up.

Jeśli zaangażujesz więcej mięśni w jakimkolwiek ćwiczeniu, będziesz pracować nad każdą grupą mięśni i wykorzystasz czas treningowy do budowania siły funkcjonalnej i mięśni. Takie podejście jest bardziej kompleksowe, a rezultaty skuteczniejsze, niż trzymanie się ćwiczeń, które skupiają się tylko na izolowanych grupach mięśnie.  Najlepiej byłoby, gdybyś łączył te złożone ćwiczenia z seriami izolowanych ćwiczeń. [15]

8. Wybierz odpowiednią intensywność i ilość powtórzeń w swoich treningach

RM (Repetition Maximum) określa maksymalną intensywność, z którą jesteś sobie w stanie poradzić podczas wykonywania konkretnego ćwiczenia, jednocześnie zachowując poprawną technikę.  Podczas treningu siłowego twoje RM (maksymalne obciążenie na hantli lub sztandze) powinno wahać się od 60 do 85 %. Aby zapewnić sobie maksymalną hipertrofię mięśniową, ważne jest również określenie poprawnej liczby powtórzeń. Dobrym punktem wyjściowym jest 4–⁠12 powtórzeń na serię z 60–⁠85 % 1RM.

Kiedy poznasz wartość swojego pojedynczego 1RM, będziesz w stanie wybrać odpowiednią intensywność, która zmaksymalizuje skuteczność każdego treningu. Powiedzmy, że RM dla twojego wyciskania na ławce to 100 kg. To oznacza, że powinieneś ćwiczyć z obciążeniem 60–⁠85 kg i wykonywać ilość powtórzeń bliską niewydolności. Twoja wartość 1RM może zostać określona w prosty sposób poprzez wypróbowanie różnego obciążenia i określenia, czy jesteś w stanie wykonywać ćwiczenia zgodnie z poprawną techniką. Najlepiej byłoby przetestować i określić swoje RM w obecności partnera na siłowni, który pomoże ci w bardziej obiektywnej ocenie czy twoja technika jest poprawna z danym obciążeniem.

Jak obliczyć swoje 1RM

Internet i literatura w tym temacie przedstawiają kilka różnych równań, jak obliczyć swoje przybliżone 1RM. Poniżej przykład takiego równania:

obciążenie x powtórzenie x 0,0333 + obciążenie = przybliżone 1 RM

To oznacza, że jeśli na przykład regularnie robisz przysiady ze 100 kg sztangą i możesz zrobić 10 powtórzeń, to obliczenie wartości twojego 1RM będzie wyglądało następująco [16]:

100 x 10 x 0.0333 + 100 = 133 kg

Wyjaśniliśmy ten temat dogłębniej w artykule Ile powtórzeń powinienem wykonywać jeśli chcę stracić na wadze i zwiększyć mięśnie? 

9. Wykorzystaj zasadę progresywnego przeciążania

Po jakimś czasie regularnego ćwiczenia twoje ciało zacznie się stopniowo przyzwyczajać do przeciążeń, na które je narażasz. Jeśli od kilku miesięcy nie zmieniałeś swojego planu, twoje postępy mogą się zatrzymać. Możesz tego uniknąć dzięki zmienieniu planu treningowego i stworzeniu silniejszych impulsów dla dalszego wzrostu mięśni. Może to zostać zrobione poprzez zastosowanie zasady progresywnego przeciążania, które skraca czas odpoczynku pomiędzy seriami, trzyma twoje mięśnie w napięciu przez dłuższy czas (np. zwiększanie TUT = time under tension, czyli czas pod napięciem) i zwiększa ilość powtórzeń w jednej serii. 

W praktyce zastosowanie tej zasady oznacza przekraczanie granic poprzez dodawanie jednego lub dwóch dodatkowych powtórzeń do swojej serii, lub zwiększenie obciążenia na sztandze, lub hantlach. Zasada progresywnego przeciążania była sprawdzana w wielu badaniach. Jedno z nich z 2011 roku obserwowało 83 uczestników przez okres 12 tygodni, kiedy wykonywali ćwiczenia na siłę ramion. Rezultaty wykazały, że stosowanie zasady progresywnego przeciążania poprzez zwiększanie obciążenia lub dodawanie powtórzeń pomagało zwiększać mięśnie i siłę bicepsów zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.  [17]

10. Nie lekceważ regeneracji

Powtarzalne intensywne aktywności fizyczne prowadzą do zubożenia glikogenu w mięśniach i rozkładania tkanki mięśniowej. Jako rezultat twoje mięśnie są uszkodzone i muszą zostać naprawione oraz stać się większe i silniejsze. Właśnie wtedy regeneracja staje się przydatna. Podczas tego procesu zubożałe zapasy zostają odnowione, a uszkodzona tkanka mięśniowa zostaje naprawiona.

Pomimo bycia lekceważoną, regeneracja jest tak ważna jak trenowanie i odżywianie. Mięśnie nie rosną podczas twojego treningu, tylko po nim, kiedy ciało je regeneruje. Lekceważenie regeneracji może prowadzić do urazów, ekstremalnej gorączki mięśniowej i innych nieprzyjemnych symptomów przetrenowania. Ale co najważniejsze, spowolni to twoje wysiłki, aby osiągnąć maksymalny wzrost mięśni. Szczególnie ważne jest respektowanie swojego planu treningowego i niećwiczenie więcej, niż zostało to przewidziane w planie. Upewnij się, że się wysypiasz i stresujesz tak mało, jak to możliwe.  [18–⁠19]

Rozwinęliśmy ten temat w artykule Najlepsze techniki regeneracji dla złagodzenia potreningowego zmęczenia i gorączki mięśni

Jedną z wielu metod, która może polepszyć efektywność twojego treningu i wzrost mięśni jest wykorzystywanie tak zwanej fazy 'zmniejszenia obciążenia’. Oznacza ona tymczasowe zmniejszenie intensywności treningowej do mniej więcej połowy zwykłej. Ta faza może następować co każde 4 – 8 tygodni. Może się ona przyczynić do adaptacji, która przejawi się poprzez zwiększenie siły i wzrost mięśni.  [20]

Podsumowanie

Proces zwiększania masy mięśniowej wymaga czasu, tak jak wszystko inne w życiu, co warte jest twojego wysiłku. Nie zapomnij o cierpliwości i szanuj podstawowe zasady skuteczności. Upewnij się, że zawsze masz wystarczająco energii, która będzie paliwem dla twojego ciała, szczególnie kiedy trenujesz. To jedyny sposób na zmaksymalizowanie potencjału każdej sesji treningowej. Pamiętaj o tym, jak ważne jest wystarczające spożycie białka, konsekwentne działania, przekraczanie granic, progresywne przeciążanie oraz wystarczająco dużo czasu i przestrzeni dla regeneracji mięśni. Wierzymy, że nasze wskazówki czegoś cię nauczyły i że pomogą ci wynieść twoje wysiłki na nowy poziom. 

Jak ty podchodzisz do budowania masy mięśniowej? Jaka technika okazała się być dla ciebie najlepszą i jaką poleciłbyś innym? Jeśli podobał ci się ten artykuł, to docenimy każde udostępnienie, aby te wskazówki jak skutecznie zwiększać mięśnie, dotarły również do twoich przyjaciół.

Źródła:

[1] Nutrition and Athletic Performance – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/12000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx

[2] Alan A. Aragon, Brad J. Schoenfeld, Robert Wildman, Susan Kleiner, Trisha VanDusseldorp, Lem Taylor - International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y

[3] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/

[4] Elijah Luken - The Role of Protein and Carbohydrates in Gaining Body Mass – https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/2the_role_of_protein_and_carbohydrate_in_gaining_body_mass.pdf

[5] Maggie Morgan - What Should Your Calories & Macros Be When Bulking? – https://fitbod.me/blog/calories-and-macros-for-bulking/

[6] Anabolism vs. Catabolism: The Role They Play in Your Metabolism – https://health.clevelandclinic.org/anabolism-vs-catabolism/

[7] Mike Bewley - Building Lean Muscle, Part 4: When, How, and How Much to Eat – https://blog.voltathletics.com/home/2015/9/9/blm-part-4-when-how-and-how-much-to-eat

[8] Protein Synthesis – https://humanbiology.pressbooks.tru.ca/chapter/5-6-protein-synthesis/

[9] P J Atherton, K Smith - Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/

[10] Erick Prado de Oliveira, Roberto Carlos Burini, Asker Jeukendrup - Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008808/

[11] Heather Eastman - What Is A Proper Pre, During, And Post Workout Nutrition Diet? – https://www.bodybuilding.com/content/what-is-a-proper-pre-during-and-post-workout-nutrition-diet.html

[12] Lee Murphy - NUTRIENT TIMING: PRE AND POST-WORKOUT QUESTIONS ANSWERED! – https://blog.nasm.org/workout-and-nutrition-timing

[13] Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[14] Jozo Grgic, Brad J Schoenfeld, Timothy B Davies, Bruno Lazinica, James W Krieger, Zeljko Pedisic - Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/

[15] 15 Best Compound Lifts and Exercises to Gain Muscle Mass – https://www.aqfsports.com/blogs/news/15-best-compound-lifts-gain-muscle-mass

[16] Stephanie Sanzo - How One-Rep Max (1RM) Can Enhance Your Training – https://www.sweat.com/blogs/fitness/1rm-one-rep-max

[17] Mark D. Peterson, Emidio Pistilli, G. Gregory Haff, Eric P. Hoffman, and Paul M. Gordon - Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/

[18] Elizabeth Quinn - Why You Need Rest and Recovery After Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575

[19] Kris Swartzendruber - The importance of rest and recovery for athletes – https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes#:~:text=However%2C%20rest%20and%20recovery%20is,recover%2C%20both%20physically%20and%20psychologically

[20] Maik Wiedenbach - 10 TRAINING MISTAKES THAT KILL PROGRESS – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-training-mistakes-kill-progress/

[21] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J. - Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[22] Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon - A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/