Ile Powtórzeń Trzeba Robić, Aby Schudnąć lub Zyskać Mięśni?

„Stary, dobra forma, ile powtórzeń robisz? Cóż Mark, naprawdę dobrze wyglądasz, kiedy tak tracisz na wadze i założę się, że zrobiłeś mnóstwo powtórzeń każdego ćwiczenia, o którym pisano i które polecano? „To, co można zrobić, to przyjąć, że dążenie do naśladowania skutecznych wzorców jest jakoś we krwi każdego z nas i naturalnie staramy się znaleźć najskuteczniejsze sposoby na przyrost mięśni, utratę wagi czy poprawę kondycji fizycznej. Wtedy bardzo łatwo jest wypróbować dietę i plan treningowy kogoś, komu również właśnie udało się osiągnąć cel, do którego zmierzasz. Jednak to, co dotyczy jednej osoby, może nie mieć zastosowania do wszystkich, a także może nie być najbardziej sensownym i skutecznym sposobem. Wyjaśnijmy wszystko razem i pokażmy, dlaczego zdecydowanie nie warto bać się ciężarów nawet podczas odchudzania.

Jaka ilość powtórzeń jest najlepsza dla przyrostu mięśni?

Jaka jest idealna liczba powtórzeń danego ćwiczenia dla przyrostu masy mięśniowej? Jest to bardzo trudne pytanie, na które nawet najlepsi eksperci naukowi odpowiedzieliby, że jest to kwestia obecnego poziomu wiedzy. Nawet jeśli każdy gość na Twojej siłowni udzieli Ci szybkiej i dokładnej odpowiedzi, że będzie to 8-12 powtórzeń, to nie jest to takie proste. W grę wchodzi wiele czynników, które mogą nieco zmienić ten zakres dla każdej osoby w konkretnym momencie jej sportowego życia. Kwestia jest więc niejasna przez poziom i historię treningową sportowca, wiek, czas potrzebny na regenerację, ogólny plan treningowy i konkretne ćwiczenia. Przedstawmy najpierw, jakie są najważniejsze czynniki treningowe dla wzrostu mięśni na podstawie wyczerpującej pracy Brada Schoenfelda (2010). [1]

Dla najskuteczniejszego i najszybszego przyrostu mięśni, postaw na serie z szerokim zakresem powtórzeń

W 2017 roku Schoenfeld i zespół, w swojej obszernej pracy obejmującej analizę 21 badań, wykazali, że przyrost mięśni jest w rzeczywistości porównywalny do stosowania szerokiego zakresu powtórzeń danego ćwiczenia, pod warunkiem, że podczas wykonywania każdej serii jesteś blisko niewydolności mięśniowej. Jak możesz to stwierdzić? Po prostu czując, że nie masz dodatkowych powtórzeń w rezerwie. Tak więc wzrost mięśni jest porównywalny przy 6, 10, 15, a nawet 30 powtórzeniach z obciążeniem, które pozwoli Ci zbliżyć się do niewydolności mięśniowej dla danej liczby powtórzeń. [4] 

Biorąc pod uwagę naturę mechanizmów hipertrofii mięśniowej, idealnym rozwiązaniem wydaje się wykonywanie serii z szerokim zakresem powtórzeń. W rzeczywistości, jest to również pośrednio potwierdzone przez wysokiej jakości pracę Schoenfelda i wsp. na początku 2021 roku, która rodzi więcej pytań niż odpowiedzi. Włączenie serii z dużą liczbą powtórzeń wydaje się bardziej odpowiednie w przypadku ćwiczeń izolowanych, jak to zwykle ma miejsce w przypadku ćwiczeń na biceps lub triceps. W przypadku złożonych ćwiczeń wielostawowych, z drugiej strony, lepiej jest zachować niższy profil (mniejszą liczbę powtórzeń), biorąc pod uwagę, że takie martwe ciągi czy przysiady są znacznie bardziej wyczerpujące niż ćwiczenia izolowane dla układu nerwowo-mięśniowego, który również potrzebuje wystarczającej ilości miejsca na regenerację. [5-6]

W przypadku treningu z większą ilością powtórzeń w serii, wydaje się, że wymaga on większego wysiłku i „dyskomfortu”, co sprawia, że sportowcy mogą się poddać zanim osiągną rzeczywistą niewydolność mięśniową. Jestem pewien, że znalazłeś się w sytuacji, w której myślałeś, że nie jesteś w stanie iść dalej, ale mimo to znalazłeś ukrytą siłę i wykonałeś kilka dodatkowych powtórzeń. Praca Santaniela i wsp. stwierdzająca brak korzyści z wykonywania liczby powtórzeń prowadzących do stanu niewydolności mięśniowej, jest myląca, o czym świadczy fakt, że plan treningowy musi być postrzegany jako całość, a nie tylko jako “oddzielne części.” [7-9] 

W kontekście programu treningowego zazwyczaj nie chodzi tylko o przyrost masy mięśniowej, ale również siły mięśniowej. Jej rozwój charakteryzuje się wykonywaniem około 2-3 powtórzeń z obciążeniem 90-95 % 1RM (maksymalny podniesiony ciężar przy prawidłowej technice na jedno powtórzenie). Z kolei większą ilość powtórzeń, wyrażającą się w mniej więcej ponad 15 powtórzeniach, wykorzystuje się najczęściej do budowania wytrzymałości mięśni.

W swoim planie treningowym możesz uwzględnić szeroki zakres powtórzeń, ale musisz zdać sobie sprawę z tego, dlaczego ćwiczysz właśnie tak, jak ćwiczysz i zastanowić się, czy naprawdę dobrym pomysłem jest wykonywanie 5, 10 czy 20 powtórzeń z tak dużym obciążeniem. Pamiętaj również, że pełna regeneracja mięśni po obciążeniu siłowym następuje w ciągu około 24-72 godzin. Biorąc pod uwagę czas potrzebny na regenerację, wydaje się właściwe ćwiczenie jednej partii mięśniowej około dwa razy w tygodniu. [2] 

Najczęstsze mity na temat treningu siłowego, ilości powtórzeń w serii i przyrostu masy mięśniowej

1. Podnoszenie maksymalnego ciężaru to najlepsza droga do wzrostu mięśni

Od czasu do czasu, nawet Ty w swojej ulubionej siłowni możesz spotkać się z przypadkami, w których młodzi chłopcy w szczególności próbują trenować do granic swoich możliwości. Pomijając prawidłową technikę, która zwłaszcza z powodu zaokrąglonych pleców w formie napiętego łuku w martwym ciągu, wywołuje problemy z dyskiem międzykręgowym, dlatego takie ćwiczenia nie mają absolutnie żadnej wartości.

Po jednym powtórzeniu serii mięśnie niewiele zyskują, a dodatkowo nadmiernie wyczerpuje to układ nerwowy, który potrzebuje wtedy więcej miejsca na regenerację. Testy maksymalnej siły (1RM) odbywają się na początku i na końcu cyklu treningowego w celu odpowiedniego dopasowania obciążenia treningowego i wskazania miejsca, w którym doszło do przeforsowania podczas treningu. [6]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

2. Najlepiej jest trenować w zakresie 8-12 powtórzeń, inaczej nie warto

Jak już zostało wspomniane, możemy stymulować wzrost mięśni wykonując szeroki zakres powtórzeń i niekoniecznie jest to tradycyjne 8 – 12 powtórzeń w seriach zalecanych w kulturystyce. Najważniejsze jest wykorzystywanie obciążenia, przy którym powinniśmy mieć około 1-3 powtórzeń w rezerwie. Serie, w których chcemy zastosować większą liczbę powtórzeń bliskich niewydolności mięśniowej, należy zachować na ostatnią serię. Ich stosowanie wydaje się być korzystnym rozwiązaniem, szczególnie w przypadku ćwiczeń izolowanych. [3-9]

3. Przyrost mięśni następuje tylko przy podnoszeniu ciężarów

Wystarczy spojrzeć na dyscypliny sportowe, aby zobaczyć wielu sportowców, którzy osiągnęli hipertrofię mięśniową ze względu na charakter uprawianej przez siebie dyscypliny. Nie musimy sięgać daleko i możemy zauważyć, że sprint lub trening o wysokiej intensywności u kolarzy torowych również stymuluje wzrost mięśni. Oczywiście w programie treningowym tych sportowców znajdują się również ćwiczenia siłowe, ale odpowiednio intensywny impuls wzrostu można uzyskać także poprzez trening o wysokiej intensywności. [10-11] 

4. Duża ilość powtórzeń jest najlepszym sposobem na rzeźbienie mięśni

Co to znaczy wyrzeźbić mięśnie? Dla większości osób oznacza to pozbycie się podskórnej tkanki tłuszczowej i utrzymanie lub zwiększenie masy mięśniowej. Z tego punktu widzenia ponownie wskazane jest zastosowanie szerokiego zakresu powtórzeń danego ćwiczenia z przybliżeniem do niewydolności mięśniowej. W rezerwie możesz zachować do 3 powtórzeń. Ogólnie rzecz biorąc, lepiej jest wykonywać często zalecane 8-12 powtórzeń z obciążeniem 60-75% swojego maksimum podczas danego ćwiczenia niż próbować zbliżyć się do niewydolności mięśniowej z lżejszym ciężarem lub gumą oporową. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej ważne trenowanie wystarczająco ciężko, aby zachować jak najwięcej mięśni i utrzymać zbilansowaną dietę z wystarczającą ilością białka dla swoich potrzeb. [12]

5. Tak, ale jeśli nie boli, nie był to właściwy trening

Ból mięśni po treningu lub DOMS (Zespół Opóźnionego Bólu Mięśniowego) jest najprawdopodobniej spowodowany uszkodzeniem mięśni w wyniku samego treningu. Zazwyczaj pojawia się 24-72 godziny po treningu. Jak wiadomo, po wymagających przysiadach największym problemem jest zejście po schodach 2-3 dni po samej sesji treningowej. Uszkodzenia mięśni nie wydają się być jednak bezwzględnie konieczne do wzrostu mięśni, a dzięki wzrostowi mięśni możliwe jest ćwiczenie bez bólu mięśni. [13]

Po powrocie do treningu po długiej przerwie lub kontuzji pojawia się nieuchronny ból, ale z czasem wraz ze wzrostem kondycji i całą kaskadą zmian adaptacyjnych możesz naprawdę efektywnie trenować nawet bez bólu mięśni. Jeśli interesuje Cię, co jeść i jak ćwiczyć, aby skutecznie zwiększyć masę mięśniową, przeczytaj nasz artykuł Co jeść i jak ćwiczyć, aby w końcu nabrać mięśni?

Jaka ilość powtórzeń jest najlepsza dla utraty wagi?

Odpowiedź na to pytanie jest jakby ukryta między wierszami, więc rzućmy na to światło. Podstawą udanej utraty wagi jest dieta, która respektuje deficyt kaloryczny, a to nie podlega dyskusji. Konieczne jest również, aby mieć dobry plan treningowy, który pomoże Ci utrzymać jak najwięcej masy mięśniowej i promować utratę tkanki tłuszczowej.

Najczęstsze mity na temat treningu siłowego, liczby powtórzeń w serii i utraty wagi

1. Podczas odchudzania najlepiej jest wykonywać dużą ilość powtórzeń

Trening siłowy w trakcie odchudzania, wraz ze zwiększonym spożyciem białka, powinien przyczynić się do utrzymania i ewentualnego zwiększenia masy mięśniowej. Za kluczową zmienną hipertrofii mięśniowej uważa się obciążenie mechaniczne w postaci stale rosnącego obciążenia hantli. Jest to również jeden z warunków progresywnego przeciążenia, które jest niezbędne do przesuwania granic i ciągłego doskonalenia. Pozwala nam to stwierdzić, że najbardziej odpowiednią strategią jest skupienie się na kombinacji 4-6 powtórzeń z około 80-85% 1RM i 8-12 powtórzeń z 60-75% 1RM. Pomoże to w utrzymaniu siły i masy mięśniowej. Aby zmaksymalizować proteosyntezę masy mięśniowej po treningu, należy przyjmować dawkę około 30 gram białka serwatkowego. Po treningu całego ciała może to być nawet 40 gram. [13] [15]

Ponownie, wysoka liczba powtórzeń powinna być stosowana tylko w przypadku ćwiczeń izolowanych lub należy unikać tej strategii i wspierać utratę wagi przez zwiększenie wydatku energetycznego poprzez większą aktywność w ciągu dni i ruch w postaci NEAT. Jeśli zastanawiasz się, jaki wpływ na utratę wagi ma poziom codziennej aktywności, przeczytaj nasz artykuł Co jest najważniejszym czynnikiem w utracie wagi?

2. Kobiety muszą ćwiczyć inaczej niż mężczyźni

Krótko mówiąc: „Nie, nie muszą.” Ustalenie treningu siłowego opiera się na celach sportowca i ewentualnie wymaganych specyficznych adaptacjach w odniesieniu do danej dyscypliny sportu. Dla większości kobiet, które ćwiczą, aby czuć się dobrze w swoim ciele, stosuje się podobny ogólny schemat jak w przypadku mężczyzn. Jedyną różnicą może być wzmocnienie i zwiększenie masy mięśniowej w różnych obszarach mięśniowych. Podczas gdy mężczyźni skupiają się głównie na klatce piersiowej, plecach i rękach, kobiety, przeciwnie, kierują swoją uwagę na nogi, pośladki i brzuch. Oznacza to jednak realistyczne dodawanie i usuwanie ukierunkowanych ćwiczeń w ramach kompleksowego planu treningowego. Dziewczyny, nie bójcie się podnosić dużych ciężarów, będziecie zaskoczone, co możecie zrobić!

3. Kobiety powinny ćwiczyć z mniejszym obciążeniem i większą ilością powtórzeń niż mężczyźni

Jak wynika z poprzedniego punktu, kobiety nie powinny ćwiczyć inaczej niż mężczyźni. Choć prawdą jest, że kobiety generalnie mają mniej siły w porównaniu do mężczyzn, to przy ustalaniu ich planu treningowego powinny kierować się aktualnymi możliwościami siły maksymalnej, która będzie mniejsza w przeciwieństwie do mężczyzn. Jednak jedyną różnicą będzie inny ciężar hantli. Ogólnie zalecana ilość powtórzeń danego ćwiczenia jest taka sama. Wzmocnienie ciała oznacza po prostu utratę tkanki tłuszczowej i wzrost masy mięśniowej w docelowych obszarach.

4. Podnoszenie ciężarów sprawi, że kobiety będą wyglądać jak żeńska wersja Arnolda

Obawy kobiet, że podnoszenie ciężarów sprawi, że będą wyglądać jak żeńska wersja Arnolda Schwarzeneggera lub Ronniego Colemana są bezpodstawne. Kobiety na ogół nie mają warunków do takiego wzrostu mięśni jak mężczyźni, z powodu różnicy hormonów.

Kiedy, drogie dziewczyny, zaczniecie podnosić żelastwo, możecie realnie oczekiwać przyrostu mięśni, ale będzie ich znacznie mniej, niż sobie wyobrażacie, dzięki czemu pozbędziecie się podskórnej tkanki tłuszczowej, ogólnie wzmocnicie swoją sylwetkę, podniesiecie samoocenę i poczujecie się znacznie lepiej w swoim ciele.

Trening siłowy zasadniczo służy rzeźbieniu. Każdy z nas ma swoje własne ciało, które możemy jak najbardziej zmienić za pomocą treningu siłowego zgodnie z naszymi pragnieniami.

5. Podczas ćwiczeń i odchudzania trzeba się jak najwięcej pocić i dlatego konieczne jest wykonywanie dużej ilości powtórzeń

Pocenie się jest naturalnym mechanizmem chłodzenia, za pomocą którego organizm pozbywa się nadmiaru ciepła wytwarzanego przez mięśnie podczas aktywności sportowej. Pocenie się jest samo w sobie bardzo indywidualne i nie ma praktycznie nic wspólnego z bardziej efektywną utratą wagi. Dlatego nie ma potrzeby wykonywania nieracjonalnie dużej ilości powtórzeń poszczególnych ćwiczeń tylko po to, aby bardziej się spocić, ani noszenia dodatkowych warstw odzieży. [17] 

Nie pomoże w tym również owinięcie folii wokół brzucha i nadzieja, że pomoże nam schudnąć w połączeniu z wykonaniem tysięcy brzuszków. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat utraty tłuszczu z brzucha, przeczytaj nasz artykuł Brzuszki i Przysiady: Dlaczego nie pomogą Ci spalić tłuszczu z brzucha?

Jaka liczba powtórzeń i obciążenie jest odpowiednie podczas treningu?

główny cel	ilość powtórzeń	obciążenie
Wzrost siły	2–6	80–95 % 1RM
Poprawa wytrzymałości mięśniowej	15+	poniżej 50 % 1RM
Przyrost mięśni	8–12	60–75 % 1RM
Przyrost mięśni*	6–30	blisko uzyskania niewydolności mięśniowej
Utrata wagi i utrzymanie masy mięśniowej	4–12	60–85 % 1RM
Utrata wagi i utrzymanie masy mięśniowej*	6–30	blisko uzyskania niewydolności mięśniowej

*podczas ostatniej serii ćwiczeń lub w przypadku treningu izolowanych partii mięśniowych należy wykonywać więcej powtórzeń

Jaki z tego morał?

Liczba powtórzeń w serii jest ważną zmienną treningową, ale nie ma potrzeby myśleć o niej w sposób ekstremalny i przejmować się nią jak rozwiązaniem wszechświata. Jeśli w swoim treningu stosujesz szeroki zakres powtórzeń bliskich niewydolności mięśniowej, prawdopodobnie nie popełnisz błędu. W ciężkich wielostawowych ćwiczeniach podstawowych, takich jak przysiady czy martwy ciąg, ze względu na przyrost mięśni i utrzymanie ich podczas diety, warto skupić się na cięższych seriach w zakresie około 4-12 powtórzeń z obciążeniem 60-85% 1RM. Serie z dużą liczbą powtórzeń lepiej zachować na ostatnią serię ćwiczeń izolowanych, gdzie zwiększysz stres metaboliczny.

Nawet podczas odchudzania bezzasadne jest wykonywanie dużej liczby powtórzeń. Ciało musi otrzymać wystarczająco silny impuls treningowy, aby potrzebować mięśni, a nie pozbywać się ich. Odpowiednie spożycie białka, zwłaszcza białka serwatkowego po treningu, pomoże pobudzić ten impuls.

Zatem jaka liczba powtórzeń w serii jest najlepsza? Tom Cruise nie odpowiedziałby na to pytanie w kolejnej odsłonie Mission Impossible. Dla najbardziej efektywnego przyrostu mięśni i utrzymania ich podczas diety, najlepiej jest wybrać serię z szerokim zakresem powtórzeń bliską niewydolności mięśniowej.

A jaka liczba powtórzeń według Ciebie jest najlepsza? Podziel się z nami swoimi doświadczeniami, radami i wskazówkami w komentarzach. Jeśli podobał Ci się ten artykuł, wesprzyj go poprzez udostępnienie, aby Twoi znajomi wiedzieli, że nie muszą wykonywać dużej liczby powtórzeń podczas odchudzania.

Źródła:

[1] Schoenfeld, B. J., – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[2] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. – Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200

[5] Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. – Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007

[6] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. – Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise—A Critical Review – https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118

[7] Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. de S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. de A., & Teixeira, E. L. – Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454

[8] Ribeiro, A. S., Dos Santos, E. D., Nunes, J. P., & Schoenfeld, B. J. – Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-trained Men. – https://doi.org/10.1055/a-0997-6680

[9] Santanielo, N., Nóbrega, S. R., Scarpelli, M. C., Alvarez, I. F., Otoboni, G. B., Pintanel, L., & Libardi, C. A. – Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. – https://doi.org/10.5114/biolsport.2020.96317

[10] Nuell, S., Illera-Domínguez, V. R., Carmona, G., Alomar, X., Padullés, J. M., Lloret, M., & Cadefau, J. A. – Hypertrophic muscle changes and sprint performance enhancement during a sprint-based training macrocycle in national-level sprinters. – https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1668063

[11] Ozaki, H., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. – Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: Strategies and mechanisms. – https://doi.org/10.1556/APhysiol.102.2015.1.1

[12] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[13] Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. – The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

[14] Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. – Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/

[15] Areta, J. L., Burke, L. M., Camera, D. M., West, D. W. D., Crawshay, S., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. – Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. – https://doi.org/10.1152/ajpendo.00590.2013

[16] Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. – https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

[17] Osilla, E. V., & Sharma, S. – Physiology, Temperature Regulation. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/