Czy dezorientacją mięśniową możemy szybciej zyskać mięśnie lub schudnąć?

Prawdopodobnie przeżyjemy prawdziwy szok, gdy rano weźmiemy zimny prysznic, spotkamy niedźwiedzia w lesie lub znajdziemy się przed mapą nowojorskiego metra, gdy do tej pory mieszkaliśmy z dala od wielkiego miasta. Czy można „zaszokować i zdezorientować” mięśnie, aby szybciej osiągnąć pożądane rezultaty?

Pomysł ten został dość spopularyzowany przez programy treningowe P90X o dużej intensywności oraz trenera fitness Tony’ego Hortona. W celu osiągnięcia szybszych i bardziej widocznych rezultatów, według tej metody, wystarczy stale obciążać mięśnie lub w inny sposób je mylić i poddawać ciągłym zmianom program treningowy. Mogą one obejmować elementy treningu siłowego, karate, jogi, sprintu i innych sportów. W języku angielskim termin ten jest znany jako Muscle Confusion. [1] [2]

Mówiąc prosto, chodzi tutaj o stałe zaskakiwanie mięśni różnymi rodzajami treningu, tak aby mięśnie nie przyzwyczaiły się do danego rodzaju ruchu, a my ciągle przesuwamy swoje granice w kierunku maksymalnej wydajności i opóźniamy stagnację wydajności. Wyobraźmy sobie, że mamy trening siłowy w poniedziałek, crossfit w środę, bieganie w piątek i trening wytrzymałościowy w niedzielę. [2]

Sam słyszałem o tym pomyśle kilka razy od sportowców, którzy trenowali już od roku. Ale tak jak ze wszystkim, nie wszystko złoto co się świeci i wszystko jest trochę bardziej skomplikowane.

Co sprawia, że trening jest udany i ciągłe zmiany treningu i „szokowanie” mięśni staje się zbędne?

Odpowiednio przygotowany plan treningowy pozwala nam osiągnąć lepsze wyniki w zakresie masy ciała i wyglądu całego ciała w dłuższej perspektywie. [3]

Jakie czynniki wpływają na plan treningowy?

1. Objętość treningowa oznacza pracę wykonywaną podczas treningu, na przykład liczbę serii i powtórzeń podczas treningu lub w dłuższym okresie czasu. Możemy tu również zawrzeć liczbę ćwiczeń lub przerw podczas biegania.

2. Intensywność treningu można porównać do stopnia trudności. W treningu siłowym chodzi głównie o ciężar na sztandze, a w treningu biegowym o szybkość.

3. Częstotliwość treningu wyraża, jak często trenujemy część mięśniową, biegamy lub uprawiamy inny sport.

Nie możemy spodziewać się radykalnie widocznych rezultatów po jednym lub dwóch treningach tygodniowo, nawet jeśli pójdziemy do łóżka z sztangą. Mówiąc wprost, powinieneś trenować „wystarczająco”, ani więcej ani mniej. [4]

Od czasu do czasu jednak szokowanie mięśni innym rodzajem treningu może wydawać się idealnym sposobem na przezwyciężenie stagnacji wydajności lub pozbycie się ostatnich kilogramów z okresu Bożego Narodzenia 2015, które trzymają się nas jak kleszcze. Możesz też trenować w pełni na świeżym powietrzu.

Właściwe zaplanowanie treningu prowadzi do atrakcyjnej sylwetki i doskonałych wyników sportowych.

Kiedy nie możesz już dłużej iść do przodu w sile lub bieganiu przez dłuższy czas, być może powinieneś ponownie pomyśleć o swoim treningu. Czy wykonujesz w kółko te same ćwiczenia z tym samym obciążeniem i z tą samą ilością powtórzeń? Od roku co drugi dzień biegasz przez godzinę po tej samej trasie w tym samym tempie?

W takim razie nie jest zaskoczeniem, że twoje wyniki nie ulegają poprawie. Każde długotrwałe obciążenie sportowe objawia się skłonnością naszego ciała do łatwiejszej adaptacji. Siła będzie wzrastać, niektóre z tych mięśni będą rosnąć, stracisz trochę tłuszczu, a ogólna kondycja fizyczna i wydajność układu krążenia wzrośnie, aby lepiej radzić sobie z wytrzymałością.

Jeżeli jednak nadal dajesz ciału ten sam impuls, nie możesz spodziewać się różnych wyników adaptacji w postaci rosnącej klatki piersiowej po wyciskaniu na ławce z tym samym obciążeniem. Nie możesz też oczekiwać, że będziesz dobrze biegał w maratonie, gdy co drugi dzień będziesz biegał 10 kilometrów.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Jak prawidłowo poprawić wyniki sportowe i przezwyciężyć stagnację zarówno w treningu, jak i odchudzaniu?

Jeśli chcemy stale się doskonalić, musimy również dodawać i osiągać stopniowe obciążenia podczas treningu, co pomoże nam osiągnąć silniejszy impuls treningowy, który w dłuższej perspektywie będzie miał odzwierciedlenie w lepszych wynikach. [5]

Progresywne przeciążenie można osiągnąć przez:

1. Większą objętość treningu w postaci większej liczby serii ćwiczeń w trakcie treningu. Na początek, zamiast 3 serii, zróbmy 4. Możemy również wykorzystać praktykę wykonania jednego dodatkowego ćwiczenia poza planem treningowym.

2. Większą intensywność treningu, którą osiągamy poprzez zwiększenie obciążenia sztangi. Liczą się nawet te małe krążki, które ważą 1,25 kilograma. W szczególności osiągniemy większe mechaniczne napięcie mięśni, które jest jednym ze wskaźników wzrostu mięśni.

3. Skracając przerwy między kolejnymi seriami, wykonujemy ćwiczenia w krótszym czasie i przy większym stresie metabolicznym, który jest wskaźnikiem wzrostu mięśni.

4. Spowalniając technikę wykonywania ćwiczeń, zwiększamy czas pod napięciem (TUT) i ponownie zwiększamy stres metaboliczny.

Jaka ilość powtórzeń podczas treningu na część mięśniową jest najbardziej rozsądnym wyborem? Jest to zakres 40-60 powtórzeń. Możemy wykonać bardziej siłowych 4-6 powtórzeń ćwiczenia złożonego pod „kulturystykę”, 8-12 powtórzeń podczas kolejnego ćwiczenia. [6]

3 mechanizmy stymulujące wzrost mięśni, bez których wyniki nie zostaną osiągnięte

Wyczerpująca praca Schoenfelda (2010) pokazuje, że podstawowe 3 czynniki są odpowiedzialne za wzrost mięśni podczas treningu siłowego. [3]

1. Napięcie mechaniczne. Osiągamy większe napięcie mechaniczne przy większym obciążeniu sztangi.

2. Uszkodzenie mięśni jest przejawem obciążenia treningowego, któremu są poddane komórki mięśniowe przez uszkodzenie i powstanie mikrotraumy. Następnie, są one naprawiane, a mięśnie stają się większe i silniejsze.

3. Stres metaboliczny jest bardziej stymulowany dłuższy czas pod wpływem napięcia (TUT) lub większej ilości powtórzeń w serii bądź „wyciskania sztangi”, i możemy sobie wyobrazić to jako stare znajome „palenie mięśni podczas ćwiczeń.”

Periodyzacja treningu: Czy „oszukiwanie mięśni” i częste zmiany treningu są zupełnie niepotrzebne?

Kluczem do ciągłej zmiany wyników sportowych i przezwyciężenia stagnacji jest odpowiednio opracowany plan treningowy uwzględniający podstawowe mechanizmy wzrostu mięśni. Zwiększanie intensywności treningu nie odbywa się w nieskończoność. W ramach planowania treningu należy zwiększyć obciążenie w mezocyklu (średniookresowy okres treningu) trwającym około 4-8 tygodni. [3] [7] [8]

Po tym bloku powinna nastąpić w przybliżeniu tygodniowa faza treningu deload, co nie oznacza, że chilloutu z Netflixem. W ramach tego można sobie wyobrazić zmniejszenie intensywności treningu o około połowę, aby w pełni odzwierciedlić adaptacje treningowe. Mówiąc prościej, możemy zmniejszyć obciążenie sztangi lub liczbę wykonanych serii. Możemy również zastosować dłuższe przerwy na odpoczynek pomiędzy seriami. [8]

Oszukiwanie mięśni i ciągłe zmiany w treningu nie przyniosą nam lepszych i szybszych rezultatów. Wręcz przeciwnie, mogą one przedłużyć drogę do naszych celów. Wyobraźmy sobie, że naszym celem jest zwiększenie siły nóg, a nasz trening powinien koncentrować się przede wszystkim na złożonych ćwiczeniach siłowych o dużym natężeniu, takich jak przysiady, martwe punkty czy wykroki. Zamiast tego, wykonujemy jeden trening z ciężarem własnego ciała i zastępujemy go drugim na przykład HIIT. Nie pomoże nam to osiągnąć naszego celu. Paradoksalnie, za pomocą tej strategii okradalibyśmy się z wydajności.

Zamiast oszukiwać mięśnie, czasami lepiej jest zamienić kolejność ćwiczeń podczas treningu dla większej motywacji

W badaniu Enek Baz-Valle i jego współpracowników (2019) naukowcy stwierdzili, że zmiana kolejności ćwiczeń w 8-tygodniowym planie treningowym opartym o dane programu komputerowego była mniej uciążliwa dla badanej grupy sportowców niż klasyczny program treningowy, w którym grupa kontrolna trenowała według planu treningowego. Obie grupy trenowały 4 razy w tygodniu, w czasie trwania programu wykonywały mniej więcej taki sam trening i osiągały podobne wyniki. Nie wolno nam jednak mylić tego z zasadą „oszukiwania mięśni”, która polega na zmianie rodzaju treningu. [9]

Jeśli nie mamy konkretnych celów, wykonywanie każdego treningu w dowolnej dyscyplinie sportowej może być również korzystne

1. Zmiana rodzaju treningu w ciągu tygodnia może być korzystna, ponieważ nie nudzi się szybko i nie popada w stereotyp treningu. Możesz oczekiwać większej ilości treningów i być bardziej zmotywowany. Ale to z kolei jest bardzo indywidualna sprawa.

2. Dzięki połączeniu różnych aktywności sportowych (trening siłowy, HIIT, bieganie, crossfit itp.) możemy pracować nad prawie wszystkimi składnikami wydajności sportowej, takimi jak maksymalna siła, wytrzymałość siłowa, wytrzymałość szybkościowa czy ogólna wytrzymałość aerobowa, a tym samym poprawić ogólną sprawność fizyczną.

Jaki z tego morał?

Rezultaty w szkole, w pracy czy w sporcie wynikają z ciężkiej pracy, cierpliwości, wytrwałości i właściwie ułożonego planu. Kiedy już osiągniemy stagnację wyników, nadszedł czas, aby przyjrzeć się planowi treningowemu i zastanowić się, czy jest on prawidłowo ułożony. Nie ma sensu pracować w ten sam sposób i oczekiwać różnych wyników.

Inne czynniki stylu życia idą w parze z optymalnie przygotowanym planem treningowym, który respektuje zasady stopniowego przeciążania. Bez snu, dobrego odżywiania i radzenia sobie ze stresem, osiągnięcie naszych celów będzie o wiele trudniejsze niż gdybyśmy skupili się na poprawie wszystkich czynników stylu życia.

Niestety, częste zmiany w treningu i sporcie w celu szokowania mięśni zgodnie z zasadą „Oszukiwania Mięśni” nie przyniosą szybszych i lepszych rezultatów. Coraz bardziej wymagający trening z odpowiednią ilością czasu na regenerację przyniesie ci wysokiej jakości rezultaty, wystarczy, że będziesz cierpliwy i zaufasz temu procesowi. Idealnie jest skonsultować plan treningowy z doświadczonym trenerem.

Źródła:

[1] Womans Health – Muscle Confusion – https://mavendoctors.io/women/fitness/muscle-confusion-rd27DjYFvU61kp0CjO0LZA

[2] Gabrielle Kassel — Can Muscle Confusion Be the Key to Overcoming a Weight-Loss Plateau? – https://www.livestrong.com/article/13724088-muscle-confusion/

[3] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[4] Jozo Grgic, Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. — Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[5] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[6] Daniel A. Hackett, Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. – Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy - A Pilot Study – https://doi.org/10.3390/sports6010007

[7] Roberto Simão, R., Spineti, J., de Salles, B. F., Matta, T., Fernandes, L., Fleck, S. J., Rhea, M. R., & Strom-Olsen, H. E. – Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: Hypertrophic and strength effects – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231a659

[8] The Barbell Physio – The Most Overlooked Training Variable: Training Volume – https://thebarbellphysio.com/overlooked-training-variable-training-volume/

[9] Eneko Baz-Valle, Schoenfeld, B. J., Torres-Unda, J., Santos-Concejero, J., & Balsalobre-Fernández, C. — The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989