Jak szybko stracić na wadze bez liczenia kalorii

Czy chciałbyś stracić kilka kilogramów, ale sama myśl o warzeniu, pilnowaniu i nieustannym sprawdzaniu jedzenia cię przeraża? Czy męczy cię monitorowanie, czy przesadziłeś dzisiaj z tłuszczem lub brakuje ci białka? Dobrą wiadomością jest to, że nie niepotrzebnie. Warzenie jedzenia i monitorowanie pojedynczego spożycia wartości energetycznej jest skuteczne i efektywne, ale nie konieczne.

Herbatki na utratę wagi cię nie uratują. Niskie spożycie energetyczne jest odpowiedzią.

Uda ci się stracić na wadze tylko jeśli twoje spożycie energii jest niższe, niż twoja wydajność energetyczna. Nie stracisz na wadze, pijąc cudotwórcze herbatki lub ocet jabłkowy, tylko zmniejszając ilość energii, którą przyjmujesz ze swojej diety i zwiększając swoją wydajność energetyczną codziennym ćwiczeniem. Jednakże nie musisz się bać, że ilość jedzenia będzie niesamowicie mała i będziesz się głodzić. Wysokiej jakości plan redukcyjny z dużą ilością jedzenia o niskiej wartości energetycznej może zaskoczyć cię niespodziewanie dużymi porcjami.

Zanim zaczniemy, musimy odpowiedzieć na pytania, które krążą po głowie każdego, kto chce zacząć tracić na wadze:

• Jak szybko będę tracić na wadze?
• Jak długo mi to zajmie?
• Czy zdążę przed ślubem?
• Czy mogę stracić 15 kg w przeciągu miesiąca?

Artykuł 10 Rzeczy, które musisz wiedzieć, zanim zaczniesz tracić na wadze również może pomóc ci rozjaśnić temat utraty wagi.

Nie oczekuj cudów i zamiast tego powoli redukuj wagę

Może ci się udać, jeśli przejdziesz na jakąś restrykcyjną dietę. Ale wtedy możesz mieć pewność, że waga wróci w kilka miesięcy, najczęściej z paroma dodatkowymi kilogramami. Ścisła dieta najczęściej skutkuje utratą tłuszczu, ale także mięśni. Jednak to drastyczne podejście nie może być stosowane przez dłuższy czas, więc prędzej czy później wrócisz do starych nawyków. Powrót do starej diety będzie oznaczał przyrost wagi, ale tym razem głównie w postaci tłuszczu. Aby uniknąć efektu jojo i pozwolić organizmowi na przystosowanie się do zmian, lepiej zdecydować się na powolną utratę wagi. Zaleca się utratę wagi w tempie 0,5 – 1 kg na tydzień. Jednakże tempo, w jakim będzie ci się udawało tracić wagę, zależy od wielu czynników. Na przykład zależy od twojej startowej diety i tego, jak bardzo będziesz przestrzegać planu redukcyjnego. [3]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Informacje na ten temat możesz również znaleźć w artykule Proste podstawy utraty wagi: Będziesz zaskoczony, co jest naprawdę ważne.

9 wskazówek, jak z łatwością zredukować spożycie energii i stracić na wadze z jedzeniem

1. Jedz regularnie, kilka posiłków dziennie, unikaj przekąsek pomiędzy posiłkami

„Jem tak mało i w dalszym ciągu nie tracę na wadze!”, powiedziała pani Smith, która po śniadaniu zjadła przekąskę – dwie porcje owoców, po jakimś czasie wróciła po garść orzechów, a później próbowała jedzenia podczas gotowania. Po zjedzeniu lunchu zjadła to, co zostało na talerzach dzieci oraz pozwoliła sobie na ciastko do popołudniowej kawy. Przekąska nie była dla niej wystarczająca, więc później zjadła trochę suszonych owoców wieczorem, a podczas oglądania programu telewizyjnego zaspokoiła swój apetyt serem i kilkoma dodatkowymi orzechami.

Na pierwszy rzut oka wydaje się jej, że je małe porcje, a co więcej, jest ciągle głodna, więc jest przekonana, że ilość przyjmowanej przez nią energii jest niska. W rzeczywistości wartość energetyczna tych produktów, które zjada między posiłkami, składa się na przynajmniej jeden solidny posiłek. W ten sposób łatwo można za bardzo zwiększyć ilość przyjmowanej energii podczas utraty wagi. Ilość przekąsek często wskazuje na to, że jej główne posiłki są zbyt restrykcyjne i niezadowalające.

Nie rób tego samego błędu, Przestań podjadać pomiędzy posiłkami. Pozwól sobie na trzy główne posiłki i jeśli będzie ci to odpowiadać, dodaj dwie przekąski. Zależy to od tego, czy jadasz 3, 4 czy 5 razy dziennie. Każdy jest inny. Jednak upewnij się, że nie ma niczego dodatkowego w ciągu dnia.

Jeśli szukasz więcej wskazówek, to przeczytaj nasz artykuł zatytułowany Jak podjadanie powstrzymuje cię przed utratą wagi? 11 Prostych sposobów, jak zapanować nad swoją dietą.

2. Jak stracić na wadze bez ćwiczenia? Odpowiednio skomponuj swoje menu, nie zapomnij o białku i błonniku

Będziesz w stanie utrzymać zaplanowaną dietę bez wspomnianego wyżej podjadania przez długi czas tylko jeśli jedzenie będzie cię wystarczająco nasycać. Pełen posiłek, po którym nie jesteś głodny, zawiera złożone węglowodany, białko, tłuszcze i błonnik.

Jakie produkty zawierają węglowodany i co jeść?

• Przede wszystkim wszystkie zboża zawierają węglowodany. Jest to na przykład pszenica, żyto, jęczmień, kukurydza, owies, jagła, ryż, durra czy jagła.
• Nie zapominajmy o pseudozbożach – gryce, amarancie, komosie ryżowej.
• Kolejne na liście są produkty zrobione z zbóż i pseudo zbóż. Są to wypieki, mąka, makaron, bulgur, owsianka, kasza, semolina, muesli, różne owsianki instant, itd.
• Węglowodany złożone występują również w roślinach strączkowych – soczewicy, fasoli, groszku, fasoli mung, ciecierzycy, itd.

Jakie produkty zawierają białko i co jeść?

• Mięso i produkty mięsne, ryby i owoce morza są uznawane za źródła białka.
• Włączają się do tego również wszystkie produkty nabiałowe – ser, serek wiejski, jogurt, serek kremowy, itd.
• Jajka lub roślinne alternatywy dla mięsa, takie jak tofu, tempeh, mięso z soi, robi czy seitan również się do tego zaliczają.
• Rośliny strączkowe również są roślinnym źródłem białka.
• Nie zapominaj o skoncentrowanych źródłach białka, do których zalicza się białko serwatkowe lub roślinne białko czy batony proteinowe.

Jakie produkty zawierają tłuszcze i jakie jeść?

• Tłuszcz występuje we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego (mięsie, rybach, produktach mięsnych, nabiale).
• Wybieraj chude mięso i produkty mięsne oraz nabiał z niższą zawartością tłuszczu.
• Należy również wspomnieć o tłuszczu roślinnym, występującym w olejach, orzechach i nasionach.
• Tłuste ryby słonowodne również są dobrym źródłem tłuszczu.

Jakie produkty zawierają błonnik i co jeść?

• Rośliny strączkowe zawierają najwięcej błonnika.
• Drugie są produkty pełnoziarniste, takie jak pełnoziarnisty chleb, pełnoziarnisty makaron, organiczny ryż, owsianki, itd.

Posługując się przykładem, pokażemy ci poprawnie i niepoprawnie skomponowane śniadanie. W poniedziałek rano nasza znajoma pani Smith zdecydowała się na owsiankę na wodzie i dodała do niej banana i maliny. We wtorek rano zjadła jogurt z płatkami gryczanymi, do którego dodała truskawki i kilka migdałów.

Po którym posiłku będzie bardziej syta? We wtorek na pewno czuła się syta przez dłużej, gdyż jej śniadanie zawierało wszystkie składniki odżywcze (jogurt – źródło białka, płatki – źródło węglowodanów złożonych i błonnika, truskawki – źródło błonnika, migdały – źródło tłuszczu). Poniedziałkowe śniadanie – płatki, woda i owoce, nie miało białka i źródła tłuszczu. To białko odegrało największą rolę, bo ma największą zdolność do nasycania ze wszystkich makroskładników, więc ma największy wpływ na poczucie sytości.

Możesz dowiedzieć się więcej na temat diety z artykułu Czym jest zdrowa dieta i jak nauczyć się jeść zdrowo.

3. Skomponuj swój własny zdrowy talerz

Podziel węglowodany, białko i tłuszcze w jedzeniu zgodnie z następującymi zasadami:

• Wypełnij ½ talerza warzywami i owocami, które zapewnią ci antyoksydanty, witaminy i minerały i nasycą cię dzięki zawartości błonnika. Powinieneś jeść przynajmniej 400 g warzyw i 200 g owoców dziennie.
• ¼ talerza powinna składać się ze źródła białka.
• Wypełnij pozostałą ¼ talerza źródłem węglowodanów. Wybieraj produkty zawierające złożone węglowodany (zboża lub produkty zbożowe), najlepiej ich pełnoziarniste warianty (pełnoziarnisty chleb, pełnoziarnisty makaron, organiczny ryż, etc.).
• Tłuszcze to część produktów zwierzęcych, które regularnie stosuje się w gotowaniu, więc nie musisz się na nich skupiać. Jednakże garść orzechów lub nasion to zawsze dobry pomysł. Tak samo jak jedzenie ryb morskich dwa razy w tygodniu. [1]

4. Wykorzystuj swoją dłoń do mierzenia rozmiaru porcji

Nie musisz ważyć produktów, by poznać odpowiednią porcję. Wystarczy, że odmierzysz porcję ręką zamiast wagą.

Jak to robić?

• Białka powinny być wielkości twojej dłoni. Jedna dłoń to około 20-30 g białka i możesz ją rozpatrywać jako szklankę jogurtu, 2 jajka lub 85-115 g tofu lub gotowanego mięsa.
• Ilość węglowodanów powinna zmieścić się w zaciśniętej pięści. Jedna pięść będzie miała 20-30 g węglowodanów i może to być 100-130 g ugotowanego dodatku, kromka chleba lub średniej wielkości owoc.
• Porcja warzyw powinna być tak duża, jak twoja dłoń. Jedna duża porcja odpowiada około 100-130 g warzyw.
• Używaj odpowiednio dużo tłuszczu, by porcja nie przekraczała wielkości twojego kciuka. Możesz dodać odpowiednik wielkości twojego kciuka w orzechach lub maśle orzechowym, maśle lub oleju (1 łyżka) na talerz. Ilość tłuszczu w porcji to 7-12 g. [4]

Dla przeciętnej kobiety może to wyglądać następująco:

• Jeden posiłek dzienny: jedna porcja (1 dłoń) produktów białkowych, jedna porcja (1 złożona dłoń) węglowodanów, jedna porcja (1 pięść) warzyw, jedna porcja (kciuk) tłuszczu
• Ilość przyjmowana przez cały dzień: 4-6 porcji węglodowanów, 4-6 porcji białka, 4-6 porcji tłuszczu, 4-6 porcji warzyw
• W przeliczeniu dzienna przyjmowana ilość to 1400-2100 kcal, 115-170 g białka, 125-185 g węglowodanów i 50-80 g tłuszczu

Dla przeciętnego mężczyzny może to wyglądać następująco:

• Jeden posiłek dzienny: dwie porcje (2 dłonie) produktów białkowych, dwie porcje (2 złożone dłonie) węglowodanów, dwie porcje (2 pięści) warzyw, dwie porcje (2 kciuki) tłuszczu
• Ilość przyjmowana przez cały dzień: 6-8 porcji węglowodanów, 6-8 porcji białka, 6-8 porcji tłuszczu, 6-8 porcji warzyw
• W przeliczeniu dzienna przyjmowana ilość to 2300-3100 kcal, 180-245 g białka, 205-270 g węglowodanów i 85-115 g tłuszczu [4]

Przybliżone wartości energii i składników odżywczych w porcji, odpowiednie dla przeciętnej kobiety:

Porcja	Białko	Węglowodany	Tłuszcze	Kalorie
1 dłoń białkowych produktów spożywczych	22 g	2 g	4 g	130 kcal
1 złożona dłoń produktów spożywczych z węglowodanami	3 g	22 g	1 g	110 kcal
1 garść warzyw	3 g	5 g	0 g	25 kcal
1 kciuk tłuszczu	2 g	2 g	8 g	90 kcal

Przybliżone wartości energii i składników odżywczych w porcji, odpowiednie dla przeciętnego mężczyzny:

Porcja	Białko	Węglowodany	Tłuszcze	Kalorie
1 dłoń proteinowych produktów spożywczych	24 g	2 g	4.5 g	145 kcal
1 złożona dłoń produktów spożywczych z węglowodanami	3 g	25 g	1 g	120 kcal
1 garść warzyw	1.5 g	5 g	0 g	25 kcal
1 kciuk tłuszczu	2 g	2 g	9 g	100 kcal

Jeśli zamierzasz stracić na wadze, odejmij 1-2 porcje węglowodanów i 1-2 porcje tłuszczu. Jednocześnie musisz jednak obserwować, czy utrata wagi idzie dobrze i dokonywać ewentualnych zmian w porcjach. Jednakże, aby osiągnąć zamierzony cel i stracić na wadze, odpowiedni wybór pokarmu jest również ważny. Nawet bez stosowania tej metody szacowania, powinieneś zawsze wybierać dobrą szynkę zamiast salami, jogurt naturalny zamiast słodkiego lub pełnoziarnisty chleb zamiast białego. Zrównoważona dieta zawierająca odpowiednie produkty przyniesie doskonałe rezultaty w swoim czasie.

5. Zwracaj uwagę na swoje jedzenie i jedz powoli

Przyznaj, nie możesz oprzeć się włączaniu serialu do oglądania przy jedzeniu lub rozpraszania się sieciami społecznościowymi? Jeśli tak, prawdopodobnie zjadasz więcej, niż gdybyś skupiał się tylko na talerzu, sztućcach i jedzeniu. Podczas angażowania się w inne aktywności poza jedzeniem, nasz mózg gubi się i nie przetwarza informacji o uczuciu głodu i nasyceniu odpowiednio szybko. Tym samym regularnie zdarza się, że nie mówi ci, że już wystarczy i pora odłożyć resztę posiłku do lodówki. Jeśli skupiłbyś się tylko na posiłku, pewnie poczułbyś przyjemne uczucie nasycenia o wiele wcześniej i zjadł mniejszą porcję.

Podobny problem zachodzi, gdy jesz zbyt szybko. Nawet w tym przypadku połączenie między układem trawiennym i mózgiem działa z opóźnieniem. Ważną radą jest więc: jedz powoli i skup się na jedzeniu. W ten sposób unikniesz jedzenia większych porcji, by poczuć nasycenie. Najlepiej celować w 80% nasycenia i słuchać naszego organizmu i odczuć.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat technik świadomego jedzenia, to przeczytaj nasz artykuł 30-Dniowe wyzwanie, które pomoże ci skutecznie stracić na wadze i jeść zdrowo.

6. Nie pomijaj posiłków w godzinach porannych, o ile nie jest to częścią twojego planu

Czasami w godzinach wieczornych jedzenie zdaje się być bardziej kuszące i ciężko jest się pilnować. Brzmi znajomo? Jeśli tak, pomyśl o tym, jak wygląda twoja dieta rano i wczesnym wieczorem. Możliwe, że nadmierny głód i łaknienie w drugiej połowie dnia jest spowodowane ograniczoną ilością pokarmu lub omijaniem posiłków.

Aby pokonać głód i zachcianki możesz skorzystać z następujących wskazówek:

• Nie pomijaj głównych posiłków.
• Nie zmniejszaj porcji, żeby zmniejszyć spożycie energii. Po południu prawdopodobnie nie wytrzymasz i to, czego odmówiłeś sobie rano, nadrobi za wieczór.
• Nie wyłączaj węglowodanów ani tłuszczy, postaraj się trzymać pełnego składu odżywczego posiłków.

Pomijanie posiłków i opóźnianie spożycia pierwszego posiłku do popołudnia może być okej, jeśli jesteś na tak zwanej diecie intermittent fasting. W tym przypadku jednak spożycie i pora jedzenia są kontrolowane, a dana osoba prawdopodobnie nie ma problemu z kontrolowaniem głodu i zachcianek.

7. Wyeliminuj produkty z wyższą wartością energetyczną

Niektóre pokarmy i grupy pokarmowe zawierają po prostu za dużo kalorii. Są to na przykład wysoce przetworzone produkty z wysoką zawartością tłuszczu i prostych węglowodanów, które mają minimalną wartość odżywczą (nie mają witamin, minerałów, białek, itd.), jak różne słodycze, salami z długą datą przydatności, itd. Niektóre z nich mogą zawierać przydatne składniki odżywcze, ale razem z nimi dostajesz także zbędną ilość kalorii. Skoro celem jest redukcja ilości przyjmowanej energii podczas utraty wagi, należy znać te produkty i je ograniczać.

W poniższej tabeli znajdziesz wskazówki, jak zamienić te produkty spożywcze

Nieodpowiednie produkty spożywcze	Odpowiednie alternatywy
Pieczone muesli	Muesli, zwykłe płatki (owsiane, żytnie, gryczane, itd.)
Słodkie płatki śniadaniowe (kulki czekoladowe, itd.)	Płatki składające się z pełnoziarnistej maki, takiej jak gryczana, orkiszowa, itd.
Słodkie owsianki instant	Bezsmakowe owsianki instant z dodatkiem na przykład białka serwatkowego lub syropu z cykorii i owoców
Orzechy w polewie i z innymi dodatkami	Orzechy bez polewy, takie jak orzechy nerkowca, migdały, pekany, itd.
Słodzone kremowe jogurty	Zwykły jogurt z zawartością tłuszczu do 4%, słodzony dżemem lub owocami
Słodzone kwaśne napoje (kefir, itd.)	Zwykłe kwaśne napoje, słodzone podobnie do jogurtu lub słodzone słodzikiem
Salami, kiełbasy, hot dogi	Wysokiej jakości szynka z zawartością mięsa minimum 92%
Czekolada mleczna	Czekolada z wyższą zawartością kakao,minimum 70%
Ciastka, wafle, czekolada, itd.	Ciastka z zawartością pełnoziarnistej mąki i zmniejszoną zawartością cukru, domowe ciastka lub batoniki, batoniki proteinowe lub flapjacki

8. Nie wypijaj swoich kalorii i opieraj swoje płyny na wodzie

Napoje, które zawierają energię z cukru lub alkoholu, są pierwszą rzeczą, która powinna na początku zostać przynajmniej ograniczona, a później najlepiej wyeliminowana z diety osoby, która stara się stracić na wadze. Abyś zrozumiał dlaczego, przedstawimy to, obrazując na przykładzie.

Dwoje znajomych idzie razem na lunch, każde pije 0,5 l płynu do posiłku. Lucy zamawia Coca-Colę słodzoną cukrem, Martina zamawia wodę. Po lunchu idą do kawiarni, gdzie Martina zamawia niesłodzone espresso i wodę, a Lucy zamawia frappé (lub podobny napój) zawierające słodki syrop i tłuste mleko oraz domową lemoniadę z syropem. Później z ciekawości porównują, ile energii przyjęły. Wyniki wyglądają w przybliżeniu następująco:

Martina		Lucy
NAPÓJ	WARTOŚĆ ENERGETYCZNA	NAPÓJ	WARTOŚĆ ENERGETYCZNA
Woda 0,5 l	0 kcal	Coca Cola, 0,5 l	230 kcal
Espresso bez cukru ani mleka	7 kcal	Frappé 250 ml	250 kcal
Woda 0,5 l	0 kcal	Domowa lemoniada 0,3 l	150 kcal

Wynik wypadu jest raczej dużym zaskoczeniem dla Lucy. Przyjęła do 630 kcal w formie napojów. Jeden duży posiłek z kawałkiem czekoladowego deseru może mieć taką wartość energetyczną. Jednakże te napoje nie nasyciły jej, więc nadal pozwoliła sobie na popołudniową przekąskę i kolację jak zwykle. Na koniec dnia będzie więc miała bilans podwyższony o 630 kcal w porównaniu do tego, gdyby zamówiła takie same napoje jak Martina. Gdyby wszystkie napoje były podobne, sytuacja miałaby się nawet gorzej. Co zabawne, poprzez ograniczenie tych 630 kcal, mogłaby zrzucić 1 kg tłuszczu w 2 tygodnie (1 kg tłuszczu ma wartość około 8 200 kcal).

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, to przeczytaj nasz artykuł Gdzie kryją się płynne kalorie i jak puste kalorie powstrzymują cię przed utratą wagi?

9. Dobrze się wysypiaj

Często zapominaną i niedocenianą pomocą w utracie wagi jest długi i jakościowy sen. Sen wpływa na produkcję hormonów, które są odpowiedzialne za wzbudzanie poczucia głodu i nasycenia. Leptyna mówi nam, że jesteśmy najedzeni i czas przestać jeść. Grelina jest odpowiedzialna za sygnalizowanie uczucia głodu. Problem w tym, że osoba z niedoborem snu ma obniżony poziom leptyny i słabiej odczuwa nasycenie. Z kolei grelina jest wtedy wydzielana w większych ilościach i wzbudza większe poczucie głodu.

Jednakże niższa sytość i głód wcale nie odpowiadają twoim potrzebom. Jako rezultat ze względu na brak snu przyjmujesz więcej energii, niż potrzebujesz. [2]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, to przeczytaj nasz artykuł Sen: Najskuteczniejsze zastrzyk energii i spalacz tłuszczu.

Jak zwiększać dzienną wydajność energetyczną?

Utrata wagi nie zależy tylko od tego, czy celowo ćwiczysz, czy nie, ale również od tego, jak aktywny jesteś w ciągu dnia.

Poniżej znajdziesz wskazówki, jak zwiększyć swoją dzienną aktywność:

• Jeśli masz pracę siedzącą, pójdź na krótki spacer (nawet 10-15 minut się liczy) przed pójściem do pracy/na uczelnię.
• Podczas pracy wstawaj kilka razy, przejdź się wokół budynku, po kampusie…
• Zamiast korzystać z transportu publicznego przez cały dzień, przejdź kilka przystanków.
• Zmień windę na schody.
• Bądź aktywny również w domu, sprzątanie lub prace w ogrodzie również się liczą.
• Pomóż sobie za pomocą licznika kroków i określ cel 10 000 kroków na dzień. Ta liczba jest odpowiednią wartością referencyjną dla zdrowej osoby dorosłej.
• Najlepiej włącz celowe ćwiczenia w formie treningu aerobowego i siłowego, a najlepiej ich połączenie.
• Wypróbuj spalacze tłuszczu dla przyspieszenia metabolizmu. Nasz artykuł Jak wybrać najskuteczniejszy spalacz tłuszczu i jak go stosować? pomoże ci dokonać wyboru.

Możesz również znaleźć więcej informacji na temat tego, jak stracić na wadze w artykule Co jest najważniejszym czynnikiem podczas utraty wagi.

Co powinieneś zapamiętać?

Nie musisz liczyć kalorii, by stracić na wadze. Jednakże by twój poziom przyjmowanej energii był niższy od pożytkowanej energii, powinieneś pamiętać o kilku prostych zasadach. Przestrzegaj regularnego planu posiłków z kilkoma daniami dziennie, między którymi nie będziesz podjadać. Przygotowuj posiłki zawierające wszystkie składniki odżywcze – warto trzymać się tak zwanego zdrowego talerza lub zwyczajnie korzystać z rozmiaru własnej dłoni. Ogranicz posiłki, które mają zbyt dużą wartość energetyczną i napoje zawierające cukier i alkohol. Na koniec skup się na jedzeniu podczas posiłku i nie zaniedbuj snu i ćwicz odpowiednio dużo.

Źródła:

[1] BOSTON, 677 Huntington Avenue - Healthy Eating Plate – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

[2] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications – https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ezproxy.muni.cz/pmc/articles/PMC4642416/

[3] National Heart, Lung, and Blood Institute - NHLBI Obesity education initiative expert panel on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Summary of Evidence-Based Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003/

[4] Brian St. Pierre, MS, RD - Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. In – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq