Spis treści
Zacząłeś pracować nad utratą wagi, ale po kilku tygodniach zdałeś sobie sprawę, że to nie przyjdzie samo? Nie jesteś sam. Być może zastanawiałeś się, czy istnieje magiczna tabletka, która ułatwiłaby Ci odchudzanie. Jeśli oczekujesz cudów, prawdopodobnie Cię rozczarujemy. Gdyby utrata masy ciała była tak łatwa i to po prostu przyszła bez żadnego wysiłku lub zmiany w życiu, prawdopodobnie wszyscy bylibyśmy szczupli. Jednak może zadowolić Cię to, że istnieją substancje, które mogą sprawić, że Twoje wysiłki będą bardziej skuteczne i pomogą Ci szybciej osiągnąć swoje cele. Nazywamy je spalaczami tłuszczu i w dzisiejszym artykule przyjrzymy się im bliżej. Porozmawiamy o tym, co powinny zawierać, co nauka mówi o (nie)skuteczności poszczególnych substancji i na co zwracać uwagę podczas ich stosowania.
Co to jest spalacz tłuszczu?
Spalacze tłuszczu to suplementy diety, o których mówi się, że zwiększają utratę wagi i utlenianie tłuszczów podczas ćwiczeń lub inaczej, wspomagają metabolizm lipidów. Istnieje jednak wiele substancji, które określa się mianem spalaczy tłuszczu, choć nie ma praktycznie żadnych badań potwierdzających ich skuteczność. Tym bardziej ważne jest w tym przypadku, aby przyjrzeć się zawartym składnikom i wybrać substancje o udowodnionym działaniu. [1]
Jeśli chodzi o składniki, możesz wtedy wybrać spalacze, które zawierają tylko jedną konkretną substancję aktywną lub zdecydować się na kompleksowy spalacz, który zawiera więcej niż jedną substancję. W tym przypadku poszczególne substancje mogą mieć również synergiczne działanie względem siebie. Dobrymi przykładami są, na przykład kofeina, synefryna lub ekstrakt z zielonej herbaty. Musisz również zdecydować, czy chcesz, aby Twój spalacz zawierał substancje pobudzające, takie jak kofeina, czy nie. [2]
Czego oczekiwać od spalacza tłuszczu?
Co może zrobić spalacz tłuszczu
- wzmocnić organizm przed wysiłkiem fizycznym
- pomóc organizmowi wykorzystać tłuszcz jako paliwo
- zwiększyć termogenezę – wytwarzamy więcej ciepła, co wymaga więcej energii = więcej spalonych kalorii, ale też więcej się pocimy
- dzięki większemu pobudzeniu, zapałowi i koncentracji może pomóc Ci osiągnąć większą intensywność ćwiczeń, co oznacza, że spalisz więcej kalorii
- zmniejszyć apetyt
Czego nie zrobi spalacz tłuszczu
- nie spali setki kalorii dziennie, nawet jeśli nic nie robisz
- nie odchudzi Cię bezboleśnie bez zmiany Twojego obecnego stylu życia
Mówiąc wprost – spalacz tłuszczu może być dobrym pomocnikiem, ale nie wykona za Ciebie całej pracy. Jeśli nie jesteś na deficycie kalorycznym i nic nie robisz, nawet najlepszy spalacz tłuszczu nie pomoże Ci schudnąć. Jeśli jednak wprowadzisz kilka zmian w swoim stylu życia, może to pomóc Ci schudnąć i sprawić, że cały proces będzie przyjemniejszy, a nawet szybszy.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Jakie substancje możemy znaleźć w spalaczach tłuszczu?
Kofeina
Kofeina jest najczęściej stosowanym środkiem pobudzającym na świecie, dlatego też skupimy się na niej bardziej szczegółowo. Ma ona nawet kilka możliwych pozytywnych efektów, które możemy wykorzystać w związku z naszymi wysiłkami na rzecz spalenia tłuszczu. Po jej spożyciu w organizmie uwalniana jest dopamina, która jest w stanie poprawić nastrój czy wywołać euforię. Jednak przy długotrwałym stosowaniu może „jedynie” zapobiec zaśnięciu. W związku z utratą wagi, z pewnością zainteresuje Cię jej działanie termogeniczne, które prowadzi do zwiększenia liczby spalanych kalorii ze względu na zwiększoną produkcję ciepła. Jednocześnie zwiększa ciśnienie krwi, aktywność serca i pobudza organizm. Jest to również powód, dla którego osoby z podwyższonym ciśnieniem krwi powinny uważać na spożycie kofeiny. Ponadto, przy długotrwałym spożyciu, kofeina jest w stanie zapewnić, że kwasy tłuszczowe, które nasz organizm wykorzystuje jako paliwo, będą uwalniane z podskórnej tkanki tłuszczowej. [3]
Jeśli nie przyjmujesz kofeiny regularnie, czy to w kawie, herbacie, napojach energetycznych czy suplementach diety, na początek wystarczy Ci dawka 100 mg. Jednak w przypadku spalania tłuszczu stosuje się zazwyczaj jednorazową dawkę 200 mg. Przy wyższych dawkach, takich jak 500 mg, może nastąpić również wzrost siły. Sportowcy wytrzymałościowi i dyscyplin drużynowych lub osoby uprawiające sporty o wysokiej intensywności również mogą stosować wyższe dawki.
Ogólnie można jednak powiedzieć, że zalecana ilość mieści się w przedziale 3-6 mg/kg masy ciała. Jednakże, według EFSA, zdrowa osoba o wadze 70 kg nie powinna przyjmować więcej niż 200 mg kofeiny na raz. W przypadku przedawkowania kofeiny może wystąpić bezsenność, drażliwość, zawroty głowy, kołatanie serca, a także wymioty lub biegunka. [4] [28]
Właściwości kofeiny zostały również potwierdzone naukowo. Na przykład, badania pokazują, że kofeina może zwiększyć tempo spoczynkowego metabolizmu o 3-11% przez okres do trzech godzin – w tym konkretnym przypadku uczestnicy otrzymali dawkę 200 mg kofeiny. Czy wydaje Ci się to znaczącym przyspieszeniem? Przyjrzyjmy się więc konkretnemu przykładowi, aby zyskać lepsze wyobrażenie. [5]
Jeśli jesteś kobietą, która ma 30 lat, 170 cm (5’7”) wzrostu i waży 70 kg (154 lbs), Twój metabolizm spoczynkowy wynosi około 1452 kcal. W rzeczywistości oznacza to, że organizm potrzebuje co najmniej 60,5 kcal na godzinę, aby utrzymać wszystkie funkcje. Jeśli taka kobieta wzięła udział w badaniu, zażyła 200 mg kofeiny i jej spoczynkowy metabolizm wzrósł o 3-11% na 3 godziny, oznaczałoby to, że jej wydatki wzrosłyby o około 5,5-20 kcal bez robienia czegokolwiek.
Jeśli ta kobieta przestrzegałaby maksymalnego zalecanego limitu spożycia kofeiny dla jej wagi, mogłaby przyjąć kolejną dawkę 200 mg kofeiny w ciągu dnia. Jeśli policzymy maksymalny możliwy wynik zgodnie z badaniami, spaliłaby 40 kcal dziennie tylko dzięki kofeinie. Aby dać Ci wyobrażenie – 100 ml półtłustego mleka ma 47 kcal, więc gdyby kofeina została uzupełniona poprzez spożycie kawy z mlekiem, przyspieszenie metabolizmu spoczynkowego prawdopodobnie nie pokryłoby nawet kalorii z samego mleka. Jednakże, jeśli ta kobieta ćwiczyłaby po zażyciu kofeiny, mogłaby uzyskać większą ilość spalonych kalorii.
Jeśli więc chcemy wykorzystać kofeinę do spalania tłuszczu, nie powinniśmy oczekiwać, że wykona ona całą pracę za nas. Zamiast tego postarajmy się wykorzystać fakt, że może nas obudzić, dzięki czemu będziemy mogli ćwiczyć bardziej intensywnie, zwiększając tym samym liczbę spalanych kalorii.
Pojedyncza dawka kofeiny powinna wynosić około 200 mg. [4]
Synefryna
Synefryna (konkretnie p-synefryna) jest związkiem występującym, na przykład w owocach cytrusowych. Ma ona wpływ na dopaminę, adrenalinę i noradrenalinę w organizmie, co również może wpływać na spalanie tkanki tłuszczowej. Wiąże się to również ze zwiększeniem tempa metabolizmu, wzrostem lipolizy i podstawowej przemiany materii. Jej działanie zostało również potwierdzone naukowo. W jednym z badań skupiono się na wydatku kalorycznym i stwierdzono, że po spożyciu 50 mg p-synefryny, wydatek kaloryczny wzrósł średnio o 3,7% w ciągu następnych 75 minut. [6–7]
Spójne z jej właściwościami są również wyniki przeglądu badań, obejmującego 20 innych badań i około 360 osób, w którym badani otrzymywali ekstrakt z gorzkiej pomarańczy (Citrus aurantium), których głównym alkaloidem jest p-synefryna. Badani ci wykazali wzrost metabolizmu spoczynkowego, wydatku energetycznego, a przy podawaniu przez 6-12 tygodni wykazali również nieznaczny spadek masy ciała. Potwierdzono również, że synefryna może pomóc w zmniejszeniu apetytu. [7–9]
I jak wspomniano wyżej, synefryna jest dobrą przyjaciółką kofeiny i doskonale się uzupełniają. Dzięki efektowi synergicznemu można je łączyć, aby nieco zwiększyć ilość spalanych kalorii podczas treningu.
Zalecana jednorazowa dawka to 10-20 mg, którą należy przyjmować 3 razy dziennie. Jednak w badaniach często pracuje się z pojedynczą dawką 50 mg. [5]
Ekstrakt z zielonej herbaty (EGCG)
EGCG jest główną katechiną w zielonej herbacie. Pomaga zwiększyć ilość noradrenaliny w naszym organizmie poprzez pewne procesy, co sprzyja rozbijaniu tłuszczu. Jego zaletą jest to, że oprócz EGCG, zielona herbata zawiera również kofeinę, a te dwie substancje działają synergicznie. Działanie EGCG jest też potwierdzone przez wiele badań, które wykazały, że pomaga zwiększyć wydatek energetyczny i utlenianie tłuszczu. [10–11]
Istnieją jednak również badania, w których przyglądano się bezpośredniemu wpływowi EGCG wraz z kofeiną na utratę masy ciała. Wyniki pokazują, że codzienne spożywanie zielonej herbaty zawierającej dawki 100-460 mg EGCG wraz z 80-300 mg kofeiny przez co najmniej 12 tygodni spowodowało statystycznie istotną utratę wagi i zmniejszenie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie.[12]
Znaczące efekty obserwuje się przy dziennej dawce około 400-500 mg EGCG. [29]
Sprzężony kwas linolowy (CLA)
CLA lub sprzężony kwas linolowy, jest dobrze znany wśród osób starających się schudnąć, ponieważ jest często kojarzony ze zdolnością do zmniejszenia apetytu, zwiększenia tempa metabolizmu i stymulowania rozbijania tłuszczu. Możemy powiedzieć na pewno, że pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi, co może mieć pewien wpływ na masę ciała. Jednak badania na ludziach różnią się pod względem tego, czy CLA ma znaczący wpływ na utratę wagi. Wszelkie różnice zaobserwowane pomiędzy grupami były zazwyczaj bardzo małe. [13–14]
Podczas suplementacji CLA dawka tej substancji powinna mieścić się w przedziale 3200-6400 mg. [15]
L-karnityna
L-karnityna może być ponownie uznana za substancję, która wiąże się ze zdolnością do spalania tłuszczu. Jednak dla prawidłowego zrozumienia, powinniśmy wyjaśnić na jakiej zasadzie działa. W naszym organizmie działa ona jako „nośnik”, który transportuje tłuszcz (kwasy tłuszczowe) do komórek, gdzie jest on spalany na energię. Oznacza to, że jeśli mamy jej wystarczającą ilość w organizmie, wspomaga ona metabolizm tłuszczów, co w efekcie może pomóc nam schudnąć. Osoby, które unikają spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego, powinny szczególnie skupić się na spożyciu l-karnityny, ponieważ produkty te są źródłem tego aminokwasu.
Jeśli chodzi o badania naukowe, które koncentrują się na wpływie l-karnityny na utratę wagi, wyniki są różne. Według systematycznego przeglądu metaanaliz, który obejmował 9 badań, grupy osób leczonych l-karnityną straciły znacznie więcej kilogramów niż grupy kontrolne. Odpowiednio, istnieje inna metaanaliza obejmująca 37 kontrolowanych badań, która również potwierdza skromny wpływ l-karnityny na utratę wagi. Inne badanie, w którym podawano l-karnitynę otyłym kobietom pół godziny przed spacerem, nie wykazało statystycznie istotnej różnicy w utracie wagi między grupą otrzymującą substancję a grupą kontrolną. [16–17] [19]
Inne badania wykazały, że przy wyższym poziomie karnityny w mięśniach, nastąpiło zmniejszenie wykorzystania zapasów glikogenu podczas ćwiczeń o niskiej aktywności (50% VO2max). Podczas bardziej intensywnych ćwiczeń (80% VO2 max), ilość mleczanu w mięśniach zmniejszyła się w połączeniu z karnityną. Ponadto badania wykazały, że może ona pomóc w zwiększeniu wydajności o 11% (badane pod kątem 30-minutowych ćwiczeń), co może zwiększyć ilość spalanych kalorii. Należy jednak zaznaczyć, że do zwiększenia poziomu karnityny w mięśniach potrzebna jest długotrwała suplementacja, najlepiej trwająca co najmniej miesiąc. [18]
Zazwyczaj stosowana dawka karnityny mieści się w przedziale 500-2000 mg. Jednak wspomniane wyżej badania pracowały z większymi dawkami. [20]
Inne substancje występujące w spalaczach tłuszczu
Oprócz wyżej wymienionych substancji, w spalaczach tłuszczu możemy znaleźć również inne dodatki, które występują tam nie bez powodu: [21–27] [30]
- Czarny pieprz – pomaga rozgrzać ciało, poprawia wchłanianie innych substancji, a tym samym ogólne działanie spalacza
- Kapsaicyna – pomaga rozgrzać ciało, może zmniejszyć apetyt
- Ekstrakt z imbiru – imbir ogólnie pomaga zwiększyć termogenezę
- Bromelaina – ekstrakt z ananasa – ma działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne
- Chitosan – może pomóc w utracie wagi, ponieważ jest w stanie zablokować wchłanianie tłuszczu i cholesterolu z pożywienia
- Teakryna – Pomaga zwiększyć koncentrację i motywację
- Chrom – może przyczynić się do zmniejszenia apetytu, ma wpływ na utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi
- Tyrozyna – aminokwas, który bierze udział w produkcji noradrenaliny i dopaminy (ich niedobór może prowadzić do stresu i nieuwagi)
- Ekstrakt z zielonej kawy – zawiera kwas chlorogenowy, który może zmniejszać ryzyko zachorowania na cukrzycę
- Witaminy B6, B12 – mają wpływ na metabolizm, co jest ważne dla produkcji energii, na układ nerwowy, a także pomagają zmniejszyć uczucie zmęczenia i wyczerpania
Jak wybrać najlepszy spalacz tłuszczu?
Większość spalaczy działa przede wszystkim pobudzająco przed ćwiczeniami, co daje Ci więcej energii do treningu i spalania większej ilości kalorii. Z tego powodu dobrze jest spróbować wybrać spalacze, które zawierają jakiś środek pobudzający, na przykład kofeinę. Dodatkowo, działa ona synergistycznie z synefryną i ekstraktem z zielonej herbaty. Jeśli więc w swoim spalaczu znajdziesz kofeinę razem z tymi substancjami, to jest to zdecydowanie skuteczne combo. Nie należy jednak przekraczać maksymalnej zalecanej dziennej dawki kofeiny. Mogłoby to mieć negatywny wpływ na jakość Twojego snu, co ostatecznie mogłoby sabotować utratę wagi. Możesz również bardziej się pocić po spożyciu spalaczy.
Suplementacja L-karnityny jest również dobrym pomysłem, zwłaszcza jeśli unikasz produktów pochodzenia zwierzęcego. Aby w pełni wykorzystać możliwości karnityny, należy ją suplementować przez długi czas, ponieważ poziom karnityny w mięśniach wzrośnie dopiero po około miesiącu stosowania. W spalaczach tłuszczu często można znaleźć inne wymienione substancje, które mogą wspomagać jego działanie (na przykład zwiększać termogenezę lub wchłanianie spalacza). W kwestii dawkowania należy stosować się do zaleceń podanych na opakowaniu produktu.
Jaki z tego morał?
Jeśli zdecydujesz się zacząć stosować spalacza tłuszczu, zawsze należy pamiętać, że nie jest to magiczna pigułka, która Cię odchudzi bez konieczności zrobienia czegokolwiek w tym celu. Krokiem do utraty wagi jest zawsze deficyt kaloryczny, bez którego nic nie będzie działać. Nie należy również zapominać o aktywności fizycznej. Jeśli dieta i ćwiczenia nie są problemem dla Ciebie, a jednak nadal szukasz czegoś, aby wspierać swoje wysiłki w celu zmniejszenia procentu tkanki tłuszczowej, a następnie spalacz tłuszczu może być doskonałym wyborem. Może on podnieść Cię na duchu, poprawić Twoją koncentrację, motywację, a tym samym zwiększyć liczbę spalanych kalorii podczas treningu. Zazwyczaj bardziej pobudza psychicznie i fizycznie, ale sam jego efekt bez późniejszej aktywności fizycznej jest niestety często mniejszy niż większość osób by chciała.
Czy Ty również korzystasz z pomocy podczas treningu w postaci spalacza tłuszczu? Jeśli tak, podziel się z nami swoimi doświadczeniami, a jeśli podobał Ci się ten artykuł, nie zapomnij udostępnić go swoim znajomym. Być może pomoże im usprawnić ich wysiłki w odchudzaniu.
[1] A. E. Jeukendrup, R. Randell – Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism – https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
[2] Sara Dean a kol. – The Effects of EGCG on Fat Oxidation and Endurance Performance in Male Cyclists – https://www.researchgate.net/publication/41530924_The_Effects_of_EGCG_on_Fat_Oxidation_and_Endurance_Performance_in_Male_Cyclists
[3] Fat loss guide – https://examine.com/stacks/fat-loss/
[4] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/
[5] P Koot, P Deurenberg – Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/
[6] Synefrin – https://examine.com/supplements/synephrine/research/#obesity-and-fat-mass_metabolic-rate
[7] Sidney J Stohs a kol. – Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21537493/
[8] S Haaz, KR Fontaine a kol. – Citrus aurantium and synephrine alkaloids in the treatment of overweight and obesity: an update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16436104/
[9] Kaats GR, Leckie RB, Mrvichin N, Stohs SJ – Increased eating control and energy levels associated with consumption of bitter orange (p-synephrine) extract: a randomized placebo-controlled study – https://doi.org/10.2147/NDS.S136756
[10] M.S.Westerterp-Plantenga – Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2010.02.005
[11] A G Dulloo 1, J Seydoux, L Girardier, P Chantre, J Vandermander – Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10702779/
[12] Lucía Cristina Vázquez Cisneros – Effects of green tea and its epigallocatechin (EGCG) content on body weight and fat mass in humans: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28627214/
[13] J Nutr Biochem – Antiobesity Mechanisms of Action of Conjugated Linoleic Acid – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/
[14] Leah D Whigham 1, Abigail C Watras , Dale Schoeller – Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490954/
[15] Conjugated Linoleic Acid – https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/
[16] M Pooyandjoo a kol. – The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27335245/
[17] RG Villani, J Gannon a kol. – L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women – https://www.researchgate.net/profile/Peter_Rich4/publication/12458039_L-Carnitine_Supplementation_Combined_with_Aerobic_Training_Does_Not_Promote_Weight_Loss_in_Moderately_Obese_Women/links/5538b9b30cf2239f4e79b383/L-Carnitine-Supplementation-Combined-with-Aerobic-Training-Does-Not-Promote-Weight-Loss-in-Moderately-Obese-Women.pdf
[18] Kent Sahlin – Boosting fat burning with carnitine: an old friend comes out from the shadow – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099008/
[19] Nasir Talenezhadab a kol. – Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis – https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2020.03.008
[20] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/l-carnitine/
[21] Black Pepper – https://examine.com/supplements/black-pepper/
[22] Mansour – Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: A pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
[23] Bromelain – https://examine.com/supplements/bromelain/
[24] Andrew B Jull a kol. – Chitosan for overweight or obesity – https://doi.org/10.1002/14651858.CD003892.pub3
[25] Chrom – https://examine.com/supplements/chromium/
[26] L-Tyrosine – https://examine.com/supplements/l-tyrosine/
[27] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[28] Schneiker, K. T. a kol. – Effects of Caffeine on Prolonged Intermittent-Sprint Ability in Team-Sport Athletes – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/03000/Effects_of_Caffeine_on_Prolonged.25.aspx
[29] Green Tea Catechins – https://examine.com/supplements/green-tea-catechins/
[30] Chitosan – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-625/chitosan
[31] Pilou L H R Janssens a kol. – Capsaicin increases sensation of fullness in energy balance, and decreases desire to eat after dinner in negative energy balance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630935/
[32] Shengxi Meng – Roles of chlorogenic Acid on regulating glucose and lipids metabolism: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24062792/
DODAJ NOWY KOMENTARZ