Sen: Najskuteczniejszy wspomagacz energii i spalacz tłuszczu

Czy w dalszym ciągu szukasz najlepszej metody, aby zapewnić sobie więcej energii na aktywności w ciągu dnia, obdarzać każdego uśmiechem, zmniejszyć ryzyko chorób, łatwiej tracić na wadze oraz pobić rekord w przysiadach, o który starasz się od kilku miesięcy? Czy regularnie stosujesz metody, aby się zahartować, robiąc poranną jogę, medytując lub nawet stosując dietę i plan treningowy, którego nie powstydziliby się profesjonalni sportowcy? Możliwe, że pomimo tego wszystkiego, twoje wyniki popadają w stagnację i już nie wiesz, co robić, aby osiągnąć satysfakcję.

Może jednak jakimś cudem pominąłeś bardzo istotną część ludzkiego życia – sen. Wystarczająco długi i dobrej jakości sen działa jak eliksir uzdrawiający. A co jest w tym najlepsze? Jest całkowicie darmowy. Po prostu połóż się w wygodnym łóżku, zamknij oczy, zaśnij i magia sama zadziała. Dowiedzmy się razem, dlaczego sen jest niezastąpiony dla jakościowej wydolności sportowej, utraty wagi oraz wzrostu mięśni. Możesz być zaskoczony, jak wielki ma on wpływ.

Dlaczego potrzebujemy snu?

Bez snu ciężko byłoby nam wykonać naszą pełną listę zadań, zrobić trening, przygotować jedzenie oraz posprzątać dom z łatwością i uśmiechem na twarzy.

Podczas snu dzieją się następujące rzeczy:

• odnawiają się źródła energii
• następuje przesortowanie i przechowywanie poznanych informacji w naszej pamięci
• regeneracja uszkodzonych komórek
• odbudowa układu nerwowego
• oraz odbudowa masy mięśniowej. [1-2]

Aby jak najwięcej wyciągnąć ze snu musimy poświęcić na niego około 1/3 dnia (7 – 9 godzin). Ogólnie, im bardziej fizycznie i psychicznie wymagający dzień mamy za sobą, tym bardziej potrzebujemy i tym ważniejszy jest sen. Sławni, czołowi sportowcy, którzy poświęcają na tę relaksującą aktywności pół dnia, również to wiedzą. Twierdzą, że nie byliby w stanie dawać z siebie 100% bez tego. Ludzie jak Roger Federer lub LeBron James śpią przez 12 godzin dziennie. Michael Phelps lub Usain Bolt nie szczędzili czasu na jakościowy sen podczas szczytu swojej kariery. I wiedzieli, dlaczego. [2-4]

Topowi atleci śpią mniej, niż potrzebują. Jakie inne rezultaty wykazało nowe badanie?

W kwestii długości snu, wspominane gwiazdy mogły również świecić przykładem dla innych czołowych atletów. Jak to możliwe, zapytasz? Według badania opublikowanego w 2021 roku większość z nich śpi dużo krócej, niż powinni. Aż 175 elitarnych koszykarzy, pływaków, piłkarzy lub innych ponadprzeciętnie aktywnych osób było obserwowanych przez ekspertów, którzy brali udział w badaniu. [5]

Jak przeprowadzono badanie na elitarnych sportowcach i co wykazały rezultaty?

• Atleci wypełnili kwestionariusze odnośnie ich nawyków związanych ze spaniem
• i okazało się, że potrzebują średnio 8,2 godziny snu dla poczucia odpowiedniego wypoczęcia
• i przez 12 kolejnych nocy, długość i jakość snu były mierzone.
• Okazało się, że tak naprawdę spali tylko przez średnio 6,7 godziny.
• Indywidualni sportowcy spali zwykle krócej niż ci, którzy uprawiali sporty zespołowe
• i tylko 3% atletów osiągnęło długość snu, którą sami uznawali za wystarczającą.
• 71% sportowców spało godzinę mniej, niż subiektywnie potrzebowali.

Autorzy badania wskazali, że deprywacja snu może negatywnie wpływać na wydolność atlety zarówno podczas zawodów, jak i treningu. Ma ona szczególnie negatywny wpływ na serce, oddech oraz metabolizm mleczanu. Pełni również ważną rolę, wpływając na nastrój, motywację oraz poziom odczuwalnego wysiłku. Jak to zmienić? Mogą pomóc rekomendacje, które określili autorzy badania.

Jak zoptymalizować swoje zwyczaje dotyczące snu?

• przenieś poranne treningi na godzinę późniejszą niż 6:00.
• budź się później następnego ranka po każdym wieczornym treningu
• chodź spać i wstawaj o takich porach, aby spać przez minimum 8 godzin

Bazując na rezultatach tego badania, możemy założyć, że większość czołowych sportowców nie śpi przez dwanaście godzin jak tenisista Federer. Nie jest wyjątkiem, że spędzają oni w łóżku połowę czasu, co on. A kiedy są profesjonalistami, może być tak, że nie tylko uprawiają sport, żeby zarobić na życie. Mogą mieć inne zajęcia i zobowiązania, przez które mogą po prostu nie mieć czasu na odpoczynek.

Czy uczniowie uprawiający sport muszą spać dłużej, niż dorosła część populacji?

Oprócz czołowych sportowców, deprywacja snu jest także zagrożeniem dla uczniów, którzy angażują się w wymagające aktywności sportowe. Z łatwością mogą oni poświęcić 27 – 41 godzin tygodniowo na trenowanie i występy. Dodajmy do tego czas poświęcany na naukę i inne aktywności, takie jak przygotowywanie jedzenia czy transport z i do szkoły i jasne staje się, że nie zostaje im wiele godzin na sen. Nie jest zaskoczeniem, że trzech z pięciu studentów uprawiających sport śpi mniej niż siedem godzin. Jednocześnie zalecaną długością snu dla młodocianych sportowców jest minimum 9 – 10 godzin. [6-7]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

7 powodów, dlaczego sen jest najlepszym spalaczem tłuszczu i przedtreningówką w jednym

Jakość i długość snu nie mają swojego odbicia wyłącznie w radzeniu sobie z codziennymi aktywnościami. Eksperci uważają jego wystarczającą długość za jeden z warunków udanej redukcji wagi, budowy mięśni i topowej wydolności sportowej. Co się za tym wszystkim kryje?

1. Wspomaga regenerację energii

Jakościowy sen daje nam energię na kolejny dzień pełen sportu i innych wyzwań. Wszyscy to wiemy. Wieczorem wpadamy do łóżka czując się kompletnie wykończeni, a po ośmiu godzinach budzimy się pełni energii, z nowym apetytem na wszystko, co zaplanowaliśmy. Podczas snu organizm nie zużywa tak dużo energii jak podczas dnia. To daje miejsce na jej magazynowanie w postaci węglowodanu glikogenu. Nasze mięśnie i mózg zużywają go na wykonywanie innych funkcji.

Na szczęście sen może jakimś cudem oczyścić myśli pełen zmartwień i budzimy się rano z praktycznie czystym umysłem. Zawdzięczamy to mózgowi, który nie odpoczywa nawet kiedy jesteśmy w świecie snów. Właśnie w tym czasie pozbywa się on zbędnych informacji, magazynując jedynie te ważne, które posiedliśmy podczas dnia poprzedniego. [8-9]

2. Wspomaga regenerację oraz wzrost mięśni

Wszyscy kulturyści i inni atleci, którzy pragną maksymalnego wzrostu mięśni nie zrezygnują ze swojego snu. Podczas tego procesu uszkodzone włókna mięśniowe zostają naprawione i rosną. Dzieje się tak głównie ze względu na zwiększoną produkcję hormonu wzrostu. Jak sugeruje nazwa tej substancji, wspomaga on wzrost oraz regenerację masy mięśniowej. Dociera on do organizmu szczególnie podczas głębokiego snu (faza 3 i 4 NREM), kiedy nasz organizm jest najbardziej zrelaksowany. Następują one mniej więcej dziewięćdziesiąt minut po zaśnięciu. Według niektórych źródeł około 70% dziennego hormonu wzrostu jest produkowane w tym czasie. [10-11]

Długość czasu oraz jakość snu wpływa również na ilość testosteronu w organizmie. Wpływa on nie tylko na męskie zachowania seksualne, ale jest także niezbędny dla wzrostu mięśni i siły, jako iż wspomaga syntezę białek oraz zwiększa masę kości. Kiedy długość snu została skrócona z 8 do 5 godzin u mężczyzn w jednym badaniu, zostało określone, że mieli oni niższy poziom testosteronu od 10 do 15%. [12]

Kiedy mało śpimy, więcej kortyzolu może dostać się do naszego organizmu. Jest to dobrze znany hormon stresu, którego wyższy poziom komplikuje nie tylko utratę wagi, ale także wzrost mięśni. Jest on również czasami określany jako hormon kataboliczny. To oznacza, że wspomaga on zamienianie masy mięśniowej w energię i hamuje jej wzrost. W tym kontekście ma negatywny wpływ na anaboliczny hormon wzrostu i testosteron. Sen jest doskonałym pomocnikiem w tworzeniu idealnego środowiska hormonalnego w organizmie do wzrostu mięśni i maksymalizowania rezultatów będących efektem naszych starań podczas treningów. [13-14]

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak wykryć niedobór testosteronu i jak sobie z nim poradzić, przeczytaj nasz artykuł 10 Symptomów niedoboru testosteronu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

3. Poprawia szybkość, siłę, koordynację oraz inne umiejętności sportowe

Atleci, a szczególnie profesjonalni, mogą z łatwością poświęcić 5-6 godzin dziennie na trening. Podczas tego procesu poprawiają się zarówno w danej dyscyplinie, jak i poprawiają swoje inne umiejętności sportowe. Aby zmaksymalizować wydolność, stosują jakościową dietę, suplementy i chodzą na masaże. Ale często lekceważą to, jak ważny jest sen, który w znaczący sposób może pomóc im osiągnąć lepsze rezultaty.

Dobrej jakości sen nie może zostać zamieniony nawet na najlepszą technologię regeneracji lub najlepsze przygotowanie się przed treningiem. Zostało to już potwierdzone przez wiele badań, które przyjrzały się temu połączeniu. W jednym z nich naukowcy skupili się na koszykarzach z Uniwersytetu Stanford. Na początku poświęcali oni 8 godzin dziennie na sen. Jednak podczas badania mieli zwiększyć ten czas do 10 godzin na 5-7 tygodni. [15]

Jaki wpływ dłuższy sen miał na wydolność koszykarzy?

• 9% poprawiło swoją celność rzucania piłką
• 9,2% odnosiło większe sukcesy rzucając za 3 punkty
• poprawił się ich czas reakcji
• biegali szybciej
• mieli lepszy nastrój i czuli się bardziej energiczni
• czuli się mniej zmęczeni

Kiedy stopień powodzenia prób rzucenia za trzy punkty poprawia się o prawie 10%, może to mieć spory wpływ na wyniki całego zespołu i jego pozycję w rankingu. Pływacy odnosili podobne sukcesy, zwiększając ilość godzin poświęconych na sen przez kilka tygodni, biorąc udział w badaniu.

Jaki wpływ dłuższy sen miał na wydajność pływaków?

• byli oni szybsi o 0,51 sekund w sprincie na 15 metrów
• startowali o 0,15 sekundy szybciej
• mieli lepszy czas o 0,1 sekundy podczas zawracania
• mieli lepszy humor oraz byli bardziej uważni

Uniwersyteccy futboliści i tenisiści również nie uszli uwadze naukowców. Futboliści byli szybsi na boisku, a tenisiści byli dokładniejsi i odnosili większe sukcesy podczas serwów.

4. Wskazówki jak stracić na wadze, zapobiegać przejadaniu się oraz jeść zdrowo zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem

Sen jest również połączony z utratą wagi lub zdrowym przybieraniem na wadze. To nie tak, że kładziemy się wieczorem i budzimy się rano o 5 kg lżejsi lub z bicepsem, którego pozazdrościłby sam Ronnie Coleman. Ale jeśli dobrze sypiamy, wspomagamy nasze starania trzymania się diety, które mogą po czasie doprowadzić nas do lepszych rezultatów.

Co się za tym kryje? Ponownie maczały w tym palce hormony. Leptyna oraz grelina wpływają na apetyt, sytość oraz głód. Dobrej jakości sen wspomaga równowagę poziomu tych hormonów, dzięki czemu mamy większą kontrolę na wyborem i ilością jedzenia, które spożywamy. Jeśli z kolei nie śpimy tyle, ile potrzebujemy, poziomy tych „hormonów będą się wahać.” Zwykle poziom hormony głodu (greliny) zwiększy się, a hormonu sytości (leptyny) zmniejszy się.

W trakcie dnia mamy większe zapotrzebowanie na jedzenie bardziej kalorycznych rzeczy, takich jak słodycze lub czipsy. Jednakże nawet po ich zjedzeniu czujemy się mniej nasyceni. Prawdopodobnie przytrafiło się to nam po nocy, podczas której słabo spaliśmy. Często ulegamy takim zachciankom i z tego powodu mamy problemy z trzymaniem się diety zgodnie z naszymi potrzebami. Jeśli staramy się trzymać jakiegokolwiek planu żywieniowego, jakościowy i wystarczająco długi sen powinien być jednym z naszych priorytetów. Powinno to zostać jeszcze bardziej wzmocnione podczas redukowania wagi. [19-20]

Jakościowy sen ma zaskakująco duży wpływ na to, jak udana jest redukcja wagi w przypadku niektórych osób. Kiedy przyjrzymy się temu z praktycznego punktu widzenia, jest to jasne. Po bezsennej nocy lub długotrwałej deprywacji snu mamy mało energii. Cieszymy się, że damy radę poradzić sobie z najważniejszymi obowiązkami, takimi jak praca, rodzina, i prace domowe. Nie zostaje nam dużo siły i determinacji, aby trenować lub przygotować jedzenie. Jako iż mniej ćwiczymy, zmniejsza się nasza wydajność energetyczna. Towarzyszą jej często zachcianki na słodkie i tłuste produkty, które z kolei zwiększają spożycie kaloryczne.

Łącząc te rzeczy, możemy osiągnąć nadwyżkę kaloryczną i zacząć przybierać na wadze, zamiast chudnąć. Jeśli śpimy wystarczająco długo, możemy z kolei z dużo większą łatwością sprostać wymaganiom planu treningowego i trzymać nasz apetyt pod większą kontrolą. Dzięki temu łatwiej będzie nam spożywać mniej kalorii, osiągając deficyt kaloryczny niezbędny dla utraty wagi.

5. Zwiększa motywację i chęć, aby osiągać swoje cele

Po bezsennej nocy nie mamy ochoty wyskoczyć z łóżka i zacząć robić wszystkie rzeczy, jakie mieliśmy zaplanowane. Jest wręcz przeciwnie. Ciągle niepościelone łóżko woła nas z powrotem do świata snów i musimy opierać się tej pokusie przez cały dzień. Rezultaty badań, które skupiły się na tym temacie, również są jasne. Niedobór snu lub jego skrócenie jest połączone z obniżoną motywacją, aby uczestniczyć w interakcjach socjalnych lub brać udział w aktywnościach fizycznych.

Kiedy jesteśmy senni bardziej kusi nas myśl pozostania w domu, na wygodniej kanapie, niż wyjście i uprawianie sportu. We wszystko inne, włączając gotowanie zdrowego jedzenia, trenowanie, przygotowywanie się do egzaminu lub zwykłej pracy, musimy włożyć niezwykle dużo wysiłku. Mamy więc kolejny powód, aby nie oglądać wieczorem kilka odcinków popularnego serialu i raczej pójść wcześniej spać. Dzięki temu łatwiej będzie nam osiągnąć cele i zadania, które czekają na nas kolejnego dnia. [21-22]

6. Zmniejsza ryzyko urazów

Sen sprawia, że czujemy się fizycznie i psychicznie silniejsi. Jesteśmy w stanie lepiej się koncentrować, czas naszych reakcji jest krótszy i ogólnie jesteśmy bardziej czujni. To zmniejsza ryzyko urazów, zarówno w trakcie i poza uprawianiem sportów. Według badania przeprowadzonego na amerykańskich żołnierzach, deprywacja snu zwiększa ryzyko urazów. Żołnierze, którzy spali przez cztery do pięciu godzin, byli narażeni na dwukrotnie większe prawdopodobieństwo wystąpienia urazów niż ci, którzy spali przez minimum osiem godzin.

Dlaczego nie śpimy wystarczająco długo?

Potrzeba, żeby obejrzeć nowy sezon Domu z papieru lub Sex Education, albo grać w gry komputerowe stoi za deficytem snu. Atleci, szczególnie profesjonalni, często podróżują, trenują wcześnie rano lub późno wieczorem, a potem zajmują się obowiązkami rodzinnymi, uczelnianymi lub innymi. Mogą również doświadczać podwyższonego poziomu stresu, co także ma negatywny wpływ na sen. Wszystko to może zaburzyć sen i czasami po prostu wysypianie się przez minimum siedem godzin nie jest realistyczne.

Choroby takie jak zdiagnozowana insomnia lub zespół niespokojnych nóg również mogą pełnić rolę w bezsenności. Niektórych czynników w naszym życiu po prostu nie jesteśmy w stanie kontrolować na 100 procent. Celem jest stworzenie nawyków, dzięki którym nasz sen będzie możliwie jak najlepszej jakości. [27-28]

Jeśli zastanawiasz się, czego jeszcze spróbować, jeśli nawet dobry sen nie pomaga z twoim zmęczeniem, to przeczytaj nasz artykuł Co zrobić, jeśli sen nie działa? Skup się na tych 7 rodzajach odpoczynku.

Praktyczne wskazówki, jak wyspać się jak król

Często może się zdarzać, że kładziemy się o czasie, ale spokojny sen i tak nas omija.

Jak poprawić sen i jednocześnie wspomóc wydajność sportową, utratę wagi oraz wzrost mięśni?

• Aktywność w ciągu dnia – nie jest konieczne zużywanie całej siły fizycznej każdego dnia. Spacer lub inna aktywność wystarczą, abyśmy czuli się przyjemnie zmęczeni. Zamiast tego powinniśmy unikać obciążających treningów wieczorami, po których mamy problemy z uspokojeniem organizmu.
• Rutyna snu – chodzenie spać i wstawanie o podobnej porze, nawet w weekendy. Stworzenie przyjemnej, relaksującej atmosfery w domu przed pójściem spać. Możemy spróbować ciepłej kąpieli, świeczek lub przyjemnej muzyki.
• Ograniczenie niebieskiego światła – komputery, komórki oraz telewizor – wszystkie emitują niebieskie światło, które może negatywnie wpływać na poziom melatoniny. Jest to hormon snu, który jest ważny dla ogólnego uspokojenia oraz umożliwienia organizmowi zaśnięcia. Możemy użyć filtra niebieskiego światła do pracy na urządzeniach elektronicznych wieczorem. Jeśli nie musimy już pracować, zamienienie telefonu lub tabletu na książkę jest jeszcze lepszym rozwiązaniem.

Jaka z tego lekcja?

Powinniśmy spać przez minimum siedem godzin dziennie, w zależności od tego, jak wymagający jest nasz dzień. Sen dobrej jakości sprawia, że łatwiej jest stracić na wadze, być szybszym na boisku, podnosić większe ciężary podczas treningu i ogólnie być pełniejszym energii, determinacji oraz motywacji. Sen z natury jest najlepszym naturalnym spalaczem tłuszczu i przygotowaniem do treningu w jednym. Dodatkowo może także zapobiegać urazom lub chorobom oraz pomagać nam radzić sobie z wymagającym planem treningowym bez ograniczeń.

Czy pośród twoich znajomych są osoby, które uważają, że sen jest przeceniany? Jeśli tak, udostępnij im ten artykuł. Być może zmienisz ich zdanie.

Źródła:

[1] Worley, S. L. The Extraordinary Importance of Sleep. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

[2] Sleep Foundation. Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[3] Mukherjee, S., Patel, S. R., Kales, S. N., Ayas, N. T., Strohl, K. P., Gozal, D., & Malhotra, A. An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities. – https://doi.org/10.1164/rccm.201504-0767ST

[4] How Famous Athletes Sleep. SensorGel. – https://sensorgel.com/how-some-famous-athletes-sleep/

[5] Sargent, C., Lastella, M., Halson, S. L., & Roach, G. D. How Much Sleep Does an Elite Athlete Need? – https://doi.org/10.1123/ijspp.2020-0896

[6] Kroshus, E., Wagner, J., Wyrick, D., Athey, A., Bell, L., Benjamin, H. J., Grandner, M. A., Kline, C. E., Mohler, J. M., Prichard, J. R., Watson, N. F., & Hainline, B. Wake up call for collegiate athlete sleep: Narrative review and consensus recommendations from the NCAA Interassociation Task Force on Sleep and Wellness. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100590

[7] Sleep Foundation. How Much Sleep Do Student Athletes Need? – https://www.sleepfoundation.org/teens-and-sleep/student-athletes-sleep-time

[8] Poe, G. R. Sleep Is for Forgetting. – https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0820-16.2017

[9] Bellesi, M., de Vivo, L., Koebe, S., Tononi, G., & Cirelli, C. Sleep and Wake Affect Glycogen Content and Turnover at Perisynaptic Astrocytic Processes. – https://doi.org/10.3389/fncel.2018.00308

[10] The influence of human growth hormone (HGH) on physiologic processes and exercise. – https://www.physio-pedia.com/The_influence_of_human_growth_hormone_(HGH)_on_physiologic_processes_and_exercise

[11] Van Cauter, E., & Plat, L. Physiology of growth hormone secretion during sleep. – https://doi.org/10.1016/s0022-3476(96)70008-2

[12] Leproult, R., & Van Cauter, E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE. – https://doi.org/10.1001/jama.2011.710

[13] Cortisol in Concurrent Training. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/cortisol.html

[14] Recovery and sleep: Why training timing counts. – https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-training/recovery-strategies/recovery-sleep-training-timing-counts/

[15] Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep – https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132

[16] Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. – https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012

[17] Roberts, S. S. H., Teo, W.-P., Aisbett, B., & Warmington, S. A. Extended Sleep Maintains Endurance Performance Better than Normal or Restricted Sleep. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002071

[18] Stack. Why 8 Hours of Sleep Shouldn’t Be the Goal for Athletes. – https://www.stack.com/a/why-8-hours-of-sleep-a-night-shouldnt-be-the-goal-for-athletes

[19] Can Overeating Cause Sleep Disturbances? Sleep Foundation. – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating

[20] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[21] Axelsson, J., Ingre, M., Kecklund, G., Lekander, M., Wright, K. P., Jr, & Sundelin, T. Sleepiness as motivation: A potential mechanism for how sleep deprivation affects behavior. – https://doi.org/10.1093/sleep/zsz291

[22] Engle-Friedman, M. The effects of sleep loss on capacity and effort. – https://doi.org/10.1016/j.slsci.2014.11.001

[23] Reuters. More sleep at night might reduce daytime injury risk. – https://www.reuters.com/article/us-health-sleep-injuries-idUSKBN20E2OI

[24] Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A. L., & Barzdukas, A. Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes. – https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151

[25] Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. – https://doi.org/10.1152/physrev.00010.2018

[26] Bollinger, T., Bollinger, A., Skrum, L., Dimitrov, S., Lange, T., & Solbach, W. Sleep-dependent activity of T cells and regulatory T cells. – https://doi.org/10.1111/j.1365-2249.2008.03822.x

[27] Cedars-Sinai. – https://www.cedars-sinai.org/health-library/articles.html

[28] HelpGuide.org. Sleep Deprivation: Symptoms, Causes, and Effects – https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-deprivation.htm

[29] Sleep Foundation. Caffeine’s Connection to Sleep Problems. – https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[30] Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. – https://doi.org/10.1055/a-0905-3103