Co robić w przypadku naciągnięcia lub naderwania mięśnia i jak je od siebie odróżnić?

Po długim czasie wychodzisz z przyjaciółmi pograć w koszykówkę i nie chcesz tracić czasu na rozgrzewkę, bo i tak jest ona bezużyteczna, i od razu przechodzisz do gry. Ogromna motywacja i chęć pokazania innym, kto jest najlepszy na boisku, od początku dyktuje tempo gry. Nagle łapiesz piłkę, dryblujesz, zmiatasz wszystkich i szykujesz się do skoku i wykonania wsadu w stylu Michaela Jordana, ale kiedy wyskakujesz odczuwasz ostry ból w łydce.

Zamiast zaliczyć kolejne dwa punkty, spadasz na nawierzchnię, trzymając się za obolały mięsień. Zastanawiasz się czy to tylko naciągnięcie, czy może jednak naderwanie. Jak postępować w takiej sytuacji? W tym artykule dowiesz się, co robić w przypadku kontuzji mięśni, aby szybko wrócić do gry, jak rozpoznać, czy mięsień jest tylko naciągnięty, czy może nawet naderwany i czy należy zastosować zimny okład na kontuzję.

Jak dochodzi do uszkodzenia mięśnia?

Niestety, sportowcy zawodowi i rekreacyjni często spotykają się z różnego rodzaju kontuzjami. Być może zdarzyło Ci się już doświadczyć nieprzyjemnego naciągnięcia lub nawet bolesnego naderwania mięśnia. Taka kontuzja może powstać w ułamku sekundy i nie zdarza się tylko podczas uprawiania sportu. Powstaje podczas skurczu ekscentrycznego, kiedy mięsień jest nadmiernie wydłużany. Używamy go cały czas w życiu codziennym, na przykład gdy coś odkładamy. Wyobraźmy to sobie podczas ruchu bicepsa w dół. Kiedy mięsień jest narażony na nadmierne napięcie lub siłę podczas skurczu, jego włókna mogą ulec uszkodzeniu. [1]

Dzieje się tak na podstawie:

• Obciążeń ostrych – Szybki, niespodziewany ruch, np. podczas sprintu, gry w koszykówkę lub piłkę nożną, czy też łapania autobusu.
• Obciążeń przewlekłych – Mięsień przeciążany jest długotrwale, np. poprzez wykonywanie w kółko tego samego ruchu, zazwyczaj podczas gry w tenisa lub golfa. [2]

Czy mięsień jest naciągnięty czy naderwany? Jak można to rozpoznać?

Uszkodzenia mięśni dzieli się na trzy grupy w zależności od stopnia ich dotkliwości. Lekarz postawi Ci dokładną diagnozę na podstawie pełnego badania, ale opierając się na niektórych objawach możesz samodzielnie ocenić, jak poważne jest uszkodzenie.

1. Łagodne uszkodzenie – naciągnięty mięsień

Czujesz nagły ból i napięcie w mięśniu? Jednocześnie nie zauważasz żadnego obrzęku, utraty siły i ruchomości w kończynie? Prawdopodobnie więc masz po prostu naciągnięty mięsień, który spowoduje lekkie uszkodzenie włókien mięśniowych. Nie jest to nic poważnego, ale jeśli będziesz kontynuować jakąkolwiek aktywność sportową, możesz znacznie pogłębić swój uraz. [3–5]

Po naciągnięciu, możesz nam jeszcze przez kilka dni towarzyszyć uczucie rwania, ucisku i większego napięcia mięśnia. Powinno ono zniknąć w ciągu około 5-7 dni bez leczenia. Jest to oczywiście bardzo indywidualne i powrót do pełnego obciążenia sportowego zależy głównie od stopnia uszkodzenia mięśnia, przy którym okres leczenia może być wydłużony do kilku tygodni (zwykle około 1-3 tygodni). Dopiero po ustąpieniu objawów należy ostrożnie przystąpić do przywrócenia pracy mięśnia. [3-5]

2. Umiarkowane uszkodzenie – częściowo naderwany mięsień

Czy w miejscu urazu widzisz siniaki, lekki obrzęk i silny ból? Bardziej doświadczeni sportowcy, którzy dość często doznają urazów mięśni, informują, że w miejscu naderwania mięśnia odczuwają ostry ból i są w stanie dość dokładnie określić, co im się stało. Inne objawy naderwanego mięśnia obejmują zmniejszenie siły mięśni. [3-5]

Ostry ból mięśnia jest prawdopodobnie spowodowany kilkoma zerwanymi włóknami mięśniowymi i częściowo naderwanym mięśniem. W tym momencie dalsze obciążanie mięśnia jest niewskazane. Leczenie takiego urazu trwa około 2 – 3 tygodni, czasami znacznie dłużej w zależności od stopnia uszkodzenia. W większości przypadków po miesiącu można powoli rozpocząć stopniowe obciążanie mięśnia. [3–5]

3. Poważne uszkodzenie – częściowe lub całkowite naderwanie mięśnia

W tym krytycznym momencie być może usłyszałeś i poczułeś zerwanie samych włókien mięśniowych. Czy odczuwasz silny ból, sztywność i brak możliwości ruchu w mięśniu? Czy w miejscu urazu dostrzegasz znaczny obrzęk i zasinienie? Gdy dotykasz uszkodzonego mięśnia, odczuwasz nietypowe zgrubienia i jest on dziwnie przykurczony. [3–5]

Możliwe, że doszło do jego naderwania, a nawet całkowitego zerwania. W momencie urazu, należy natychmiast zaprzestać nadwyrężania mięśnia i jak najszybciej zasięgnąć porady lekarza. Gojenie trwa zazwyczaj 4 – 6 tygodni, a rehabilitacja 3 – 6 miesięcy, przy czym ból w miejscu uszkodzenia mięśnia może utrzymywać się dłużej. Ponownie, podane przedziały czasowe są orientacyjne, przy całkowitym zerwaniu mięśnia leczenie może wymagać więcej czasu. [3–5]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Pierwsza pomoc, czyli co musisz zrobić natychmiast w przypadku kontuzjowanego mięśnia?

W przypadku jakiegokolwiek urazu mięśni, należy natychmiast ograniczyć aktywność. Zapobiegnie to dalszemu urazowi lub pogorszeniu tego, co już masz. Procedury udzielania pierwszej pomocy zależą od rozmiary urazu.

Zazwyczaj w przypadku ostrego urazu układu mięśniowo-szkieletowego zaleca się:

• odpocząć – nie obciążać już kontuzjowanej kończyny,
• założyć bandaż elastyczny na uszkodzony mięsień,
• unieść wyżej kontuzjowaną kończynę (powyżej poziomu serca) – np. położyć się na plecach i oprzeć nogę o ścianę,
• w zależności od stopnia urazu zaleca się obłożenie chorego miejsca lodem. [6]

W sytuacji wystąpienia objawów naderwania mięśnia, takich jak zasinienie w miejscu urazu, obrzęk i nienaturalny skurcz mięśnia, zalecamy jak najszybszą wizytę u lekarza. Zbada nas kompleksowo i zaproponuje odpowiedni sposób leczenia. W niektórych przypadkach całkowitego zerwania (naderwania) mięśnia konieczna jest natychmiastowa operacja, która może zapobiec trwałemu uszkodzeniu mięśnia.

Czy należy obłożyć kończynę lodem czy nie?

Kiedy dochodzi do kontuzji, powszechne jest natychmiastowe schładzanie miejsca urazu lodem lub czymkolwiek, co można znaleźć w zamrażarce lub lodówce. Procedura ta jest głęboko zakorzeniona w głowach większości ludzi i prawdopodobnie niewielu ma wątpliwości co do jej przydatności. Po umieszczeniu mrożonych warzyw na dotkniętym obszarze, możemy poczuć ulgę w bólu na jakiś czas. Nie ma jednak gwarancji, że pomoże Ci to przyspieszyć regenerację. [7-8]

W tej kwestii opinie są różne i według niektórych ekspertów w dziedzinie urazów mięśni w sporcie, oblodzenie może negatywnie wpływać na naturalne procesy regeneracyjne organizmu. Decyzja o oblodzeniu lub nie oblodzeniu kontuzjowanego mięśnia zależy bardziej od tego, czy jest to dla Ciebie dobre i czy pomogło Ci wcześniej. Jednak w cięższych przypadkach, kiedy ból jest naprawdę intensywny, lód może pomóc przezwyciężyć nieprzyjemne uczucie. [7-8]

Lód, okłady chłodzące lub zimna woda są powszechnie stosowane do chłodzenia urazu sportowego. Według niektórych badań przerywane chłodzenie przynosi pozytywne efekty zwłaszcza w ciągu pierwszych czterdziestu – ośmiu godzin po wystąpieniu urazu. Wiąże się to z obkurczeniem naczyń krwionośnych w miejscu urazu, zmniejszeniem obrzęku, bólu i stanu zapalnego. Lodu nie należy przykładać bezpośrednio na skórę, lecz zawinąć w ręcznik. Zimne okłady należy stosować tylko na miejsca, gdzie skóra jest nienaruszona. [9]

Czy w przypadku kontuzji należy tłumić stan zapalny w organizmie?

W przeszłości uważano, że stan zapalny powstający w wyniku urazu jest wrogiem, przeciwko któremu należy użyć całej dostępnej broni (lód, leki przeciwzapalne). Jednak nowe dowody pokazują, że możemy zawrzeć rozejm ze stanem zapalnym. Choć jego obecność jest przez jakiś czas niekomfortowa (obrzęk, ból), to ostatecznie może Ci pomóc. Jest on ważny dla rozpoczęcia procesu zdrowienia. Oczywiście, w niektórych przypadkach, gdy stan zapalny w organizmie trwa dłużej niż powinien, a ból jest przeszywający, można zastosować leki lub lód. [10-11]

Po urazie kończyna powinna być w miarę możliwości oszczędzana. A może nie?

W pierwszych dniach po urazie staraj się nie obciążać zbytnio kontuzjowanego mięśnia. To, kiedy będziesz mógł go bardziej obciążać, zależy od stopnia urazu i zaleceń lekarza. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, w większości przypadków możliwe jest rozpoczęcie rehabilitacji już w trzecim dniu po urazie lub operacji. Jednak zawsze będzie to zależało od stopnia uszkodzenia.

W rzeczywistości, terminowe i optymalne obciążenie po kontuzji może pomóc w ogólnym leczeniu urazu i przyspieszyć powrót do normalnej aktywności mięśni. Lekarz powinien zalecić Ci określone ćwiczenia. Idealnie będzie, jeśli znajdziesz fizjoterapeutę, który pomoże Ci w ułożeniu planu rehabilitacji i powrocie po kontuzji. [12]

Zalety terminowego i odpowiedniego rozgrzania kontuzjowanego mięśnia:

• zwiększony przepływ krwi i limfy sprzyjają procesom gojenia,
• wywierany nacisk stymuluje regenerację tkanki mięśniowej,
• zachowana zostaje naturalna zdolność do koordynacji ruchów,
• zachowany jest zakres ruchu w stawach kontuzjowanej ręki lub nogi,
• szybsza rekonwalescencja i powrót do normalnej aktywności. [13]

Jakie są czynniki ryzyka wystąpienia urazu mięśni?

Wiek, kondycja fizyczna, siła mięśni, różne zaburzenia równowagi, jak również historia urazów mogą przyczynić się do powstania kontuzji. Sportowcy, którzy doznali urazów układu mięśniowo-szkieletowego w przeszłości, są bardziej narażeni na to, że w przyszłości sytuacja się powtórzy. Na przykład, można to zaobserwować u profesjonalnych sportowców, którzy spędzili całą swoją karierę na leczeniu podobnego typu kontuzji. [14-15]

Mięsień może się zregenerować, ale nowo powstała tkanka nie jest identyczna z oryginalną tkanką. Drobne naderwania leczy się przez około jeden do dwóch tygodni, większe potrzebują kilku miesięcy, aby się zagoić. Podczas gojenia się mięśnia tworzy się bliznowata tkanka łączna, która ma mniejszą elastyczność i kurczliwość, co może objawiać się w postaci powtarzających się urazów w przyszłości. Częste i nieleczone naderwania włókien mięśniowych przekształcają się w bliznowatą tkankę, która negatywnie wpływa na funkcjonowanie mięśni. [16–18]

W jakich dyscyplinach sportowych częściej dochodzi do urazów mięśni?

• Kontaktowe sporty drużynowe, takie jak piłka nożna, hokej czy rugby.
• Sporty, które często wymagają skakania, takie jak koszykówka czy siatkówka.
• Gimnastyka, tenis i golf – są wymagające dla ruchomości stawów.
• Lekkoatletyka – szczególnie dyscypliny szybkościowe i skoki.
• Bieganie, kolarstwo, triathlon i inne sporty wytrzymałościowe – ryzyko przetrenowania i urazów zmęczeniowych. [19]

Te cztery scenariusze najczęściej prowadzą do kontuzji mięśni. Jak temu zapobiec?

Podczas uprawiania sportu ważne jest zapobieganie urazom. Plan treningowy powinien być dostosowany do Twojej kondycji fizycznej i aktualnego stanu zdrowia. Gdy odczuwamy nadmierne zmęczenie i wyczerpanie, lepiej postawić na odpoczynek i zrezygnować z treningu. Szczególnie w ciepłe, letnie dni nie zapominajmy o piciu płynów, ponieważ nawodnienie jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, w tym mięśni. Zwróć również uwagę na wystarczające spożycie kalorii i składników odżywczych w diecie, aby wspierać regenerację mięśni i ogólną wydajność. [20]

O tym, jak nauczyć się zdrowo odżywiać i co powinna zawierać Twoja dieta, możesz przeczytać w naszym artykule Czym jest zdrowa dieta i jak nauczyć się zdrowo odżywiać?

1. Pomijasz rozciąganie i rozgrzewkę przed treningiem

Nie ma czasu na rozgrzewkę, więc lecisz od razu na ciężki sprzęt lub gonisz za piłką i celujesz w pierwszą bramkę. Nieodpowiednia rozgrzewka jest częstą przyczyną kontuzji. Poświęć kilka minut na lekki bieg, skakanie na skakance, ćwiczenia ABC i odpowiednią mobilizację stawów. Po prostu wpraw ciało w ruch, i daj mu do zrozumienia, że w ciągu najbliższych kilku minut będziesz chciał, aby pracowało bardziej intensywnie. [21]

2. Masz mały zakres ruchu w stawach

Może za mało się rozciągasz i ogólnie Twoja elastyczność spada. Ale wtedy, z każdym gwałtownym ruchem, do którego Twoje ciało nie jest przyzwyczajone, możesz sprawić sobie bolesną kontuzję mięśni. Nie musisz spędzać godziny na rozciąganiu każdego dnia, po prostu staraj się ćwiczyć w pełnym zakresie ruchu. Oznacza to ćwiczenia na siłowni z ciężarami w ekstremalnych pozycjach, tylko do miejsca, w którym zakres stawów i rozciąganie mięśni pozwoli Ci się poruszać.

Zawsze jednak zwracaj uwagę na poprawną technikę wykonywanego ćwiczenia. Poprawi to Twoją elastyczność i sprawi, że Twoje ciało będzie bardziej gotowe na niespodziewane ruchy. Idealne są ćwiczenia wielostawowe. Należą do nich przysiady, martwy ciąg, podciąganie, wyciskanie na ławce czy wypady. [22]

3. Ćwiczenie z nadmiernym obciążeniem

Pragniesz ogromnych mięśni i siły na poziomie hulka, a przy każdym treningu nie martwisz się tak bardzo o technikę i trenujesz do maksimum? Może to przynieść odwrotny skutek. Grozi Ci kontuzja mięśni, która uniemożliwi powrót do normalnego treningu przez kilka tygodni.

Lepiej zwiększaj obciążenie stopniowo i pomyśl o tym, że to Ty powinieneś mieć kontrolę nad ciężarem, a nie on nad Tobą. Upewnij się, że stosujesz prawidłową technikę ćwiczenia, skorzystaj z porady doświadczonego trenera, który pomoże Ci w osiągnięciu odpowiedniej techniki i dobrze opracowanego planu rozwoju siły. [23]

4. Przetrenowywałeś się przez dłuższy okres czasu

Jeśli chcesz się poprawić, nie zapominaj o odpowiedniej regeneracji i odpoczynku. Jest to jedyny sposób, aby poradzić sobie z rosnącym obciążeniem wymaganym do poprawy wyników. Przetrenowanie może prowadzić do wielu problemów fizycznych i psychicznych. Jest również częstą przyczyną kontuzji sportowych. Jeśli odczuwasz długotrwałe zmęczenie, masz wahania nastroju, a rutynowe treningi lub inne czynności są o wiele bardziej wymagające niż wcześniej, prawdopodobnie musisz odwrócić bieg i dobrze wypocząć. [24-25]

Jaki z tego morał?

Podczas szybkiego poruszania się, skakania lub podnoszenia czegoś ciężkiego, może dojść do naciągnięcia lub naderwania mięśnia. W tym momencie ważne jest, aby zachować spokój i zaprzestać ćwiczeń lub biegania. W przypadku częściowego lub całkowitego naderwania mięśnia, zaleca się zasięgnięcie porady lekarza. Ważną rolę w leczeniu odgrywa wczesna rehabilitacja, najlepiej pod nadzorem fizjoterapeuty. Leczenie może trwać kilka miesięcy i istnieje zwiększone ryzyko ponownego urazu po powrocie do aktywności sportowej.

W przypadku niektórych sportów, takich jak piłka nożna czy koszykówka, ryzyko kontuzji jest większe niż w przypadku innych. Jednak wszyscy sportowcy powinni dbać o bezpieczeństwo i zapobieganie urazom. Ważne jest, aby nie pominąć rozgrzewki przed treningiem, odpowiednio dobierać obciążenia treningowe, a także wystarczająco odpoczywać.

Czy miałeś kiedyś naciągnięty lub naderwany mięsień? Podziel się swoimi doświadczeniami z jego leczenia w komentarzach. Jeśli podobał Ci się ten artykuł, koniecznie podziel się nim ze znajomymi, którzy na pewno docenią te przydatne informacje.

Źródła:

[1] Robi, K., Jakob, N., Matevz, K., & Matjaz, V. The Physiology of Sports Injuries and Repair Processes.– https://doi.org/10.5772/54234

[2] Physiopedia. Muscle Injuries. – https://www.physio-pedia.com/Muscle_Injuries

[3] Bupa UK. Muscle Strain: Symptoms, Causes and Treatment.

[4] Fernandes, T. L., Pedrinelli, A., & Hernandez, A. J. MUSCLE INJURY .– https://doi.org/10.1016/S2255-4971(15)30190-7

[5] Järvinen, T. A., Järvinen, M., & Kalimo, H. Regeneration of injured skeletal muscle after the injury. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3940509/

[6] Muscle Strain: What You Need to Know About Pulled Muscles. – https://www.hss.edu/conditions_muscle-strain.asp

[7] Bodylogics. Should we ice injuries or is it past its sell by date? – https://www.bodylogics.co.uk/should-we-ice-injuries-or-is-it-past-its-sell-by-date/

[8] Academy, U. S. S. The R.I.C.E Protocol is a MYTH: A Review and Recommendations. The Sport Journal. – https://thesportjournal.org/article/the-r-i-c-e-protocol-is-a-myth-a-review-and-recommendations/

[9] The IOC Manual of Sports Injuries: An Illustrated Guide to the Management of Injuries in Physical Activity– https://www.wiley.com/en-as/The+IOC+Manual+of+Sports+Injuries%3A+An+Illustrated+Guide+to+the+Management+of+Injuries+in+Physical+Activity-p-9781118467978

[10] Dubois, B., & Esculier, J.-F. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101253

[11] ScienceDaily. Icing muscle injuries may delay recovery.– https://www.sciencedaily.com/releases/2021/05/210518114214.htm

[12] Schils, S., Turner, T., & Acvs, D. Review of Early Mobilization of Muscle, Tendon, and Ligament After Injury in Equine Rehabilitation. – https://www.researchgate.net/publication/277329816_Review_of_Early_Mobilization_of_Muscle_Tendon_and_Ligament_After_Injury_in_Equine_Rehabilitation

[13] Järvinen, T., Kääriäinen, M., Järvinen, M., & Kalimo, H. . Muscle strain injuries. – https://doi.org/10.1097/00002281-200003000-00010

[14] Green, B., Bourne, M. N., Dyk, N. van, & Pizzari, T. . Recalibrating the risk of hamstring strain injury (HSI): A 2020 systematic review and meta-analysis of risk factors for index and recurrent hamstring strain injury in sport. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100983

[15] Orchard, J. W., Jomaa, M. C., Orchard, J. J., Rae, K., Hoffman, D. T., Reddin, T., & Driscoll, T. Fifteen-week window for recurrent muscle strains in football: A prospective cohort of 3600 muscle strains over 23 years in professional Australian rules football. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100755

[16] Gardner, T., Kenter, K., & Li, Y. . Fibrosis following Acute Skeletal Muscle Injury: Mitigation and Reversal Potential in the Clinic. – https://doi.org/10.1155/2020/7059057

[17] Natažení, natržení, přetržení svalu. – https://www.fyzioklinika.cz/CLANKY-O-ZDRAVI/NATAZENI-NATRZENI-PRETRZENI-SVALU

[18] Dessem, D., & Lovering, R. M. Repeated Muscle Injury as a Presumptive Trigger for Chronic Masticatory Muscle Pain. – https://doi.org/10.1155/2011/647967

[19] Sprains and Strains: Difference, Symptoms, Treatment, Causes, First Aid, Prevention. EMedicineHealth. – https://www.emedicinehealth.com/sprains_and_strains/article_em.htm

[20] University of Rochester Medical Center.Preventing Sports Injuries.– https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=P00935

[21] Southeast Orthopedic Specialists.Do Warm-ups Prevent Sports Injuries? https://se-ortho.com/warm-ups-prevent-sports-injuries/

[22] Afonso, J., Ramirez-Campillo, R., Moscão, J., Rocha, T., Zacca, R., Martins, A., Milheiro, A. A., Ferreira, J., Sarmento, H., & Clemente, F. M. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis.– https://doi.org/10.3390/healthcare9040427

[23] Coach.Why Lifting Heavier Weights Isn’t Always Better. – https://www.coachmag.co.uk/go/7551

[24] Overtraining Syndrome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[25] All About Overtraining. – https://www.trainingpeaks.com/blog/all-about-overtraining/