Przysiady: korzyści, poprawne wykonanie i najskuteczniejsze warianty do wykonywania w domu i na siłowni

Przysiad to podstawowe ćwiczenie wielostawowe, które nie sprawia nikomu trudności w dzieciństwie. Jednak gdy dorastamy, okazuje się, że już nie przychodzi nam tak łatwo. Pięty zaczynają odrywać się od ziemi, a plecy zaczynają przypominać kształtem skorupę żółwia. Do tej pory, poza kilkoma karami na lekcji WF, udawało ci się unikać tego ćwiczenia. Jednak z czasem zdałeś sobie sprawę z tego, że jeśli chcesz zbudować silne i wyrzeźbione nogi i pośladki, trudno jest zrobić to bez przysiadów. Daj im więc drugą szansę i naucz się wykonywać je poprawnie.

Czym są przysiady?

Przysiad jest słusznie znany jako król ćwiczeń i ma miejsce w niemal każdym planie treningowym. Charakteryzuje go uginanie kolan i zginanie bioder przy zachowaniu prostych pleców. Ruch ten angażuje głównie dolne kończyny oraz środek ciała (mięśnie core) i skutecznie wzmacnia te obszary.

Możesz wykonywać przysiady z masą własną lub z obciążeniem, takim jak sztanga z odważnikami, hantle lub kettlebell. Istnieją także różne wariacje przysiadów, takie jak goblet, bułgarskie lub na jednej nodze. Początkujący oraz zaawansowani sportowcy znajdą wersję, która pasuje do nich najlepiej.

5 powodów, dlaczego warto robić przysiady

Przysiady są doskonałe dla zróżnicowania, bo możesz je dodać także do rozgrzewki oraz jako część głównego treningu. Są często wykonywane na siłowni, ale możesz je wykonywać także w domu i pokoju hotelowym. Możesz także oszczędzać dzięki nim pieniądze. Na przykład w Rumunii (Cluj-Napoca) możesz zdobyć darmowy bilet na przejazd komunikacją miejską, jeśli wykonasz 20 przysiadów w dwie minuty. Jakie są inne korzyści płynące z przysiadów?

1. Budowanie funkcjonalnej siły

Nasze nogi i pośladki mogą wygenerować dużo mocy, a przysiady to doskonały sposób, by nie tylko przetestować, ale także i poprawić tę umiejętność. To nie przypadek, że należą do trójboju siłowego wraz z wyciskaniem na ławeczce i martwym ciągiem. Według badań mają podobny wpływ na rozwój siły dolnych kończyn. [1]

Przysiady mogą także opłacić się w życiu codziennym. Wykorzystują one te same mięśnie, których używasz podczas codziennych aktywności. Przykładem jest siadanie i wstawanie z krzesła, noszenia ciężkich przedmiotów, wchodzenia po schodach lub podnoszenia ołówka z podłogi. Dzięki nauce, które mięśnie powinny być angażowane podczas przysiadów, redukujesz ryzyko urazu podczas codziennych aktywności. Jednocześnie poprawisz swoją równowagę i, dzięki bardziej funkcjonalnym mięśniom core, wesprzesz poprawną postawę. [3]

2. Wsparcie wzrostu kończyn dolnych

Jednakże to ćwiczenie da ci nie tylko siłę, ale także wyrzeźbione nogi i krągłe pośladki. Dlatego można znaleźć jakąś wariację przysiadu w niemal każdym planie treningowym, który skupia się na mięśniach pośladkowych i udach. Nie musisz robić codziennie 100 przysiadów z masą własną lub innych, bezcelowych wyzwań. Poznaj odpowiednią technikę i stopniowo zwiększaj obciążenie, używając sztangi lub hantli, zamiast wykonywać dziesiątki powtórzeń. To znacznie umili trening i sprawi, że będzie skuteczniejszy. [2-3]

Jeśli wśród twoich celów znajdują się kształtne pośladki i nogi, nie możesz ominąć naszego artykułu Jak wyrzeźbić i wzmocnić pośladki i nogi.

3. Poprawa w innych sportach jako rezultat

Silne nogi są ważne dla powerlifterów, biegaczy, kolarzy, piłkarzy, hokeistów i niemal każdego innego sportowca. Dlatego przysiady w różnych formach znajdują się w planach treningowych sportowców siłowych i wytrzymałościowych oraz w sportach drużynowych. Dla sportowców takich jak sprinterzy i skoczkowie przysiady są jeszcze ważniejsze. Potrzebują możliwie najlepszego wybicia i dynamiki. A przysiady z podskokiem lub wskakiwaniem na podwyższenie pomagają w tym bardzo skutecznie. [4]

4. Wsparcie twojej mobilności

Kiedy dowiesz się, jak poprawnie wykonywać przysiad i schodzić wystarczająco głęboko, rozwiniesz także mobilność (zakres ruchu) w biodrach, kolanach i kostkach. Uwierz mi, działa to lepiej niż statyczny stretching. Dobra mobilność i elastyczność stawów jest również przydatna w życiu codziennym. Obniża ona ryzyko urazu podczas innych aktywności fizycznych. [5]

5. Spalanie większej ilości kalorii

Przysiady to kompleksowe ćwiczenie, które angażuje mięśnie pośladków, ud i inne. Wymagają dużo energii, co przekłada się na więcej spalonych kalorii, niż ćwiczenia na biceps lub inne jednostawowe. Poza tym po wykonaniu przysiadów z obciążeniem, jak w przypadku każdej sesji treningu siłowego, możesz cieszyć się dodatkowymi spalonymi kaloriami (EPOC). Przyspieszony metabolizm ma miejsce, gdyż zachodzą procesy regeneracyjne, które trwają do 72 godzin po treningu. Docenisz to podczas utraty wagi. [6]

Możesz przeczytać więcej o zaletach treningu siłowego w naszym artykule Dieta, trening cardio oraz siłowy. Co jest najlepsze do utraty wagi?

Jakie mięśnie używa się podczas robienia przysiadów?

Przysiady to ćwiczenie wielostawowe, które może angażować mięśnie niemal całego ciała. W swojej podstawowej formie angażuje głównie dolne partie ciała. Jeśli wypróbujesz inne opcje, jak na przykład przysiad ze sztangą nad głową, możesz zaangażować także ramiona, barki i plecy.

Podczas wykonywania klasycznych przysiadów z własną masą ciała angażuje się głównie:

• mięśnie czworogłowe (quadriceps femoris)
• tylne mięśnie ud (ścięgna udowe)
• mięśnie pośladków (gluteus maximus, medius i minimus)
• zginacze biodrowe
• mięsień przywodziciela wielki (adductor magnus)
• mięśnie łydki (triceps surae)
• mięśnie głębokie, które stabilizują kręgosłup (DSS) oraz mięśnie core (brzuch, prostowniki grzbietu, przeponę, mięśnie dna miednicy) [7-8]

W innych wariacjach przysiadów z obciążeniem możesz angażować swoje:

• mięśnie pleców
• ramiona
• mięśnie rąk (biceps, triceps, przedramiona)

Jak poprawnie wykonywać przysiady?

Droga do idealnego przysiadu może być długa i trudna. Każdy ma inne ciało i zaplecze sportowe i nie każdy nauczy się poprawnego przysiadu po kilku wizytach na siłowni. Jednak ten wysiłek jest tego wart. Najpierw skup się na poprawnej technice. Możesz zacząć od treningu z masą własną i stopniowo dodawać sztangę i obciążenie do niej. Nie przesadź jednak z tempem postępu. Miej na uwadze, że poprawna technika jest ważniejsza od podniesionego ciężaru.

Jeśli zastanawiasz się, jak ustawić obciążenie pod dany cel, przeczytaj nasz artykuł Jakie obciążenie podnosić, by zbudować mięśnie i siłę oraz stracić na wadze?

Jak rozgrzać się przed przysiadami?

Zanim zaczniesz przysiady, musisz rozgrzać całe ciało. Większość z nas przesiedziała sporo czasu w pracy lub na uczelni, zanim pojawiła się na siłowni. Trzeba więc obudzić mięśnie i przygotować je na obciążenie.

By się rozgrzać, poskacz 2-3 minuty na skakance, wykonaj kilka pajacyków lub pobiegaj w miejscu. Jeśli masz maszynę do cardio (rower stacjonarny, bieżnię lub ergometr), śmiało użyj jej do rozgrzewki. Następnie przejdź na matę treningową. Najpierw rozciągnij stawy w całym ciele, później skup się na biodrach i kolanach, których najbardziej potrzebujesz do przysiadów.

Jak rozgrzać swoje biodra i kolana?

• Skręty bioder: Usiądź na podłodze z prostymi plecami. Ugnij nogi w kolanach pod kątem około 90 stopni i obracaj je tak, by kierowały się w tę samą stronę. Następnie wykorzystaj ruch bioder, by przenieść je na drugą stronę. Stopy i pośladki muszą ciągle dotykać podłogi. Ramiona możesz oprzeć na macie lub wyprostować przed sobą. Wykonaj minimum cztery powtórzenia na każdą stronę. W miarę jak twoje biodra będą się stopniowo rozluźniały, powinieneś być w stanie zwiększać zakres ruchu.
• Skręty kolana w wykroku: Zrób wykrok do przodu jedną nogą, a drugą umieść stabilnie za sobą na macie. Dłonie oprzyj przed przednią nogą na ziemi. Następnie zacznij zataczać okręgi przednim kolanem, najpierw w jedną stronę, a później w drugą. Staraj się zrównać kolano z przednią częścią stopy podczas okręgów.
• Na koniec zrób kilka przysiadów z własnym ciężarem lub użyj taśm do podwieszania.

Możesz także wykonać ćwiczenia na pośladki z gumą podczas rozgrzewki, by aktywować mięśnie pośladków i nóg. Znajdziesz kilka przykładowych ćwiczeń w naszym artykule 30 ćwiczeń ogólnorozwojowych z użyciem gum treningowych.

Jakie buty powinno się założyć do robienia przysiadów?

Poprawna technika przysiadów jest także wspierana poprzez wybór odpowiedniego obuwia. Do przysiadów z obciążeniem przydają się solidne buty z płaską podeszwą, które zapewniają lepszą stabilność. A jeśli naprawdę poważnie traktujesz trening siłowy, zainwestuj w solidne buty, które mają nieco podniesioną piętę. To zwiększa zakres ruchów w kostce, co daje głębszy i stabilniejszy przysiad. Jednakże niektórzy preferują przysiady bez butów. Pozwala to na maksymalny kontakt z matą i większą swobodę ruchów, ale i mniejszą stabilność i większe ryzyko urazu.

Jaka jest poprawna technika wykonywania przysiadów?

Zapomnij o instagramowych półprzysiadach z wygiętymi plecami, które nie mają nic wspólnego z poprawnym przysiadem. Jakościowy przysiad wygląda inaczej. Schodzi się głębiej, plecy są w naturalnej pozycji itd. Miej też na uwadze, że nie bierzesz udziału w żadnych zawodach. Lepiej zrobić jeden poprawny przysiad niż 5 niepoprawnych w szybszym tempie. Przyjrzyjmy się, jak wygląda poprawnie wykonany klasyczny przysiad z masą własną.

Podstawowa pozycja:

• Stań ze stopami na szerokość ramion i trzymaj wagę na całej powierzchni stopy.
• Trzymaj szyję w linii z torsem i zachowaj prostą linię od głowy do bioder, patrząc w przód. Ściągnij łopatki, utrzymaj naturalne wygięcie pleców i otwartą klatkę, patrząc w przód.
• Wyciągnij ramiona przed siebie i skrzyżuj je na klatce dla lepszej równowagi. [9]

Wykonanie:

• Weź oddech i wypchnij miednicę do tyłu i w dół, by wykonać przysiad. Na początku ruchu wyobraź sobie, że siadasz na krześle.
• Uważaj na niepoprawne wygięcie i zaokrąglenie kręgosłupa w okolicach krzyża i klatki piersiowej oraz na nadmierne ściskanie pośladków.
• Wybierz taką głębokość przysiadu, by zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa. Jednakże staraj się schodzić biodrami poniżej kolan (poniżej linii równoległej).
• Oś twoich kolan, kostek i czubków stóp powinna tworzyć jedną linię. Nie ściągaj kolan do środka.
• Pozostań w tej pozycji nie dłużej niż 1 sekundę. Inaczej możesz stracić niezbędne napięcie w swoich mięśniach.
• Zrób wydech, wyprostuj się płynnie, aktywując mięśnie pośladków oraz przód ud.
• Dociśnij całą powierzchnię swoich stóp do maty, tak jakbyś starał się odepchnąć od siebie podłogę.
• Następnie wykonaj kolejne powtórzenie.
• Kontroluj swoje ruchy przez cały czas. [9]

Oddychanie:

• Wyobraź sobie, że jesteś nurkiem, który ma się zanurzyć pod wodę.
• Weź duży oddech aż do brzucha, aby napiąć środkową część swojego ciała.
• Wykonaj przysiad i zacznij się stopniowo prostować podczas wydechu. Niektórzy mogą jednak woleć robić wydech podczas maksymalnego wyprostu.
• Weź kolejny duży wdech i wykonaj następne powtórzenie.
• Możesz użyć pasa treningowego podczas podnoszenia większych ciężarów. To wzmocni twoje mięśnie core oraz nauczy cię poprawnie oddychać z pomocą mięśni brzucha. Skup się na tym, by rozszerzać go na wszystkie strony podczas oddychania.

Przy technice przysiadu należy także wspomnieć o tym, że każdy będzie czuł się komfortowo z nieco inną pozycją. Dzieje się tak, bo mamy różną anatomię, jak na przykład długość ud oraz ogólna mobilność. Niektórzy stoją szerzej niż inni, a niektórzy będą w stanie wykonać przysiad niemal do ziemi, jak w przysiadzie ass to grass. Z kolei inni będą w stanie zejść tylko kilka centymetrów poniżej linii równoległej ud do ziemi. Jednakże wraz z treningiem technika będzie się zmieniać i powinna się poprawiać.

Na co zwracać uwagę podczas robienia przysiadów?

Pewnie pamiętasz także dni, gdy kolano za linią palców było uznawane z błąd. Ludzie błędnie myśleli, że oznacza to przeciążanie kolan i wykonywali półprzysiady dla bezpieczeństwa. Na szczęście mamy już naukowe dowody na to, że to mit. Sytuacja wygląda tak, że większy zakres ruchów wpływa korzystnie na kolana (jeśli są zdrowe) i nie osiągniesz poprawnej techniki przysiadu bez wysuwania kolan poza linię palców. Jednakże istnieją inne błędy, które mogą nie tylko okraść cię z wyników, ale także narazić twoje plecy i cały układ mięśniowo-szkieletowy na ryzyko. [10]

Jakie są najczęstsze błędy popełniane podczas robienia przysiadów i jak je poprawiać?

• Wykrzywianie pleców: Nadmierne zaokrąglenie kręgosłupa w obszarze krzyżowym lub piersiowym to błąd, który na siłowni spotkać można zbyt często. Staraj się zachować naturalne wygięcie kręgosłupa przez całe ćwiczenie, nawet kosztem zrobienia płytszego przysiadu.
• Mały zakres ruchów: Półprzysiady oznaczają połowę sukcesu, bo głębszy przysiad angażuje więcej mięśni w pośladkach i nogach. Solidna rozgrzewka bioder przed treningiem lub użycie bloczków do przysiadów może pomóc w kwestii mobilności.
• Pochylanie się do przodu lub do tyłu: Jest to najczęściej powodowane przez niepoprawny rozkład obciążenia na stopach. Postaraj się równomiernie rozłożyć wagę na całej powierzchni stóp.
• Unoszenie pięt ponad podłogę: Jest to związane z poprzednim punktem. Pięty powinny być ułożone na podłodze przez cały czas.
• Skręcanie kolan do środka: Ten błąd może uszkodzić twoje więzadła w kolanach i kładzie zbyt duże obciążenie na kolana. Skup się na trzymaniu kolan w linii prostej przez cały czas. Ekspander może w tym pomóc. Wystarczy umieścić go nad kolanami i starać się zachować napięcie podczas przysiadów. [11]

Jeśli lubisz trening siłowy i chcesz poznać popularne błędy, przeczytaj nasz artykuł Błędy treningowe, które popełnia niemal każdy.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Najskuteczniejsze wersje przysiadów

Tutaj znajdziesz najlepsze warianty przysiadów z wolnymi ciężarami oraz masą własną. W przypadku każdego z nich znajdziesz poprawne wykonanie, popularne błędy i inne modyfikacje. Dowiesz się także jakie mięśnie są najmocniej zaangażowane. Miej na uwadze podstawowe zasady poprawnego przysiadu, takie jak naturalna krzywizna kręgosłupa, oddychanie i aktywowanie mięśni core.

Przysiady z własną masą ciała

1. Przysiad bez obciążenia

• Pozycja początkowa: Stań ze stopami ułożonymi kawałek od siebie, mniej więcej na szerokość ramion. Twoja waga powinna być rozłożona równomiernie na całej powierzchni twoich stóp.
• Wykonanie: Zrób wdech i przesuń swoją miednicę do tyłu i w dół, aby zrobić przysiad. Uważaj, aby nie przestawić swoich pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym i piersiowym. Wybierz głębokość przysiadu tak, abyś był w stanie zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa. Oś kolan, kostek i dużych palców u stóp powinna pozostawać w tej samej linii. Podczas robienia wydechu użyj mięśni pośladków i przedniej części ud, aby wstać płynnie. Następnie powtórz ćwiczenie.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, mały zakres ruchu, pochylanie się do przodu, kolana schodzące do środka, nierównomierne rozłożenie wagi, opadanie do przodu na palcach lub do tyłu na piętach.
• Warianty ćwiczenia: Przysiad na jednej nodze, przysiad z pulsowaniem, przysiad z wyskokiem.
• Koncentruje się na: Mięśniach czworogłowych, mięśniach pośladków.

2. Przysiad z wyskokiem

• Pozycja początkowa: Stań ze stopami mniej więcej na szerokość ramion. Twoja waga powinna być rozłożona równomiernie na całej powierzchni twoich stóp.
• Wykonanie: Zrób wdech i przesuń miednicę do tyłu i w dół, aby zrobić przysiad. Wybierz taką głębokość przysiadu, aby zachować naturalną krzywiznę twojego kręgosłupa. Oś kolan, kostek i dużych palców u stóp powinna być w taj samej linii. Podczas robienia wydechu użyj mięśni pośladków i przodu ud, aby zrobić wyskok. W górnej pozycji zrób wdech, powróć do pozycji przysiadu i powtórz wyskok.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, mały zakres ruchu, pochylanie się do przodu, kolana schodzące do środka, nierównomierne rozłożenie wagi, opadanie do przodu na palcach lub do tyłu na piętach.
• Warianty ćwiczenia: W górnej fazie dodaj kolejny wyskok z kolanami podciągniętymi do klatki piersiowej (Tuck jump).
• Koncentruje się na: Mięśniach czworogłowych, mięśniach pośladków, łydkach.

3. Przysiad bułgarski

• Pozycja początkowa: Stań przed krzesłem, ławeczką lub skrzynią ze stopami na szerokość ramion. Ułóż jedną stopę na skrzyni lub na ławeczce za sobą, a ręce na biodrach.
• Wykonanie: Zrób wdech, zegnij nogę z przodu w kolanie i zrób wykrok. W niskiej pozycji dotknij delikatnie kolanem tylnej nogi matę. Następnie zrób wdech, wyprostuj się i od razu zrób kolejne powtórzenie. Po zakończeniu jednej serii zamień nogi i wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę.
• Częste błędy: Mały zakres ruchu, słaba koordynacja ruchów.
• Warianty ćwiczenia: Przysiad bułgarski z wyskokiem.
• Koncentruje się na: Przodzie i tyle ud, mięśniach pośladków.

4. Krzesełko

• Pozycja początkowa: Stań z plecami opartymi o ścianę, pochyl się i zejdź do przysiadu, najlepiej, by twoje uda były równolegle do podłogi lub niżej. Trzymaj stopy płasko na ziemi i umieść dłonie na udach.
• Wykonanie: Oddychaj równo i staraj się utrzymać tę pozycję przez przynajmniej dwadzieścia sekund. Ćwiczenie można nieco utrudnić poprzez zdjęcie rąk z ud i opuszczenie ich swobodnie wzdłuż ciała.
• Częste błędy: Krótki czas pozostawania w pozycji, mała głębokość przysiadu.
• Koncentruje się na: Mięśniach czworogłowych, mięśniach pośladków.

5. Przysiad do skrzyni jednonóż

• Pozycja początkowa: Stań plecami do skrzyni (ławeczki) ze stopami ułożonymi na szerokość ramion. Wyciągnij ręce do boku.
• Wykonanie: Przenieś ciężar na prawą nogę i podnieś lewą. Zrób wdech, ugnij kolano w nodze postawnej i zrób przysiad na skrzynię. Dotknij jej pośladkami i wróć do pozycji startowej, wykonując wydech, używając mięśni pośladków i ud. Następnie wykonaj kolejne powtórzenie i zmień nogi.
• Częste błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, zaokrąglanie pleców.
• Warianty ćwiczenia: Przysiad jednonóż bez skrzyni, z drążkiem poziomym, krzesłem, obręczami lub pasami treningowymi.
• Koncentruje się na: Mięśniach czworogłowych, mięśniach pośladków.

Przysiady z obciążeniem

1. Przysiad ze sztangą na plecach

• Pozycja początkowa: Ustaw sztangę z odpowiednim obciążeniem na stojaku (na wysokości obojczyków). Stań pod sztangą z nogami na szerokość ramion. Umieść sztangę za szyją i złap obiema rękami zaraz przy ramionach z łokciami skierowanymi w dół. Aktywuj mięśnie core, zdejmij sztangę ze stojaka i zrób krok w tył.
• Wykonanie: Weź wdech i wypchnij miednicę w tył i w dół podczas przysiadu. Wybierz głębokość przysiadu tak, byś był w stanie zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa i dał radę wstać z tej pozycji. Oś kolan, kostki i dużego palca powinna być w tej samej linii. Podczas wydechu wyprostuj się jednostajnym ruchem poprzez aktywację mięśni pośladków i przedniej części ud. Następnie wykonaj kolejne powtórzenie. Gdy skończysz serię, odłóż sztangę na stojak.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, mały zakres ruchu, pochylanie się do przodu, kolana schodzące do środka, nierównomierne rozłożenie wagi, opadanie do przodu na palcach lub do tyłu na piętach, zbyt duże lub zbyt małe obciążenie na sztandze.
• Warianty ćwiczenia: Przysiad tylny z workiem treningowym lub workiem treningowym na wodę, przysiad tylny z podskokiem.
• Koncentruje się na: Mięśniach czworogłowych, mięśniach pośladków.

2. Przysiad przedni

• Pozycja początkowa: Ustaw odpowiednio obciążoną sztangę na stojaku (na wysokości obojczyków). Stań przed sztangą z nogami na szerokość ramion. Złap sztangę obiema rękoma przy ramionach z łokciami skierowanymi w górę (przez całe ćwiczenia). Aktywuj mięśnie core, zdejmij sztangę ze stojaka i zrób krok w tył.
• Wykonanie: Zrób wdech i wypchnij miednicę w tył i w dół, by wykonać przysiad. Wybierz głębokość tak, byś mógł zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa. Oś kolan, kostek i dużych palców powinna być w jednej linii. Podczas wydechu wyprostuj się jednostajnym ruchem, aktywując mięśnie pośladków i przednie części ud. Powtórz ćwiczenie. Gdy skończysz serię, odłóż sztangę na stojak.
• Częste błędy: Zaokrąglanie górnej części pleców, mały zakres ruchów, pochylanie się do przodu, kolana do środka, nierówne rozłożenie wagi, pochylanie się do przodu na palce lub do tyłu na pięty, nadmierne lub niedostateczne obciążenie na sztance, opuszczanie łokci.
• Warianty ćwiczenia: Przysiad przedni z hantlem przed klatką lub na suwnicy Smitha, przysiad Zerchera.
• Koncentruje się na: Mięśniach czworogłowych, mięśniach pośladków.

3. Przysiad bułgarski z hantlami

• Pozycja początkowa: Stań plecami do skrzyni lub ławeczki i ze stopami na szerokość ramion. Ułóż jedną stopę na skrzyni lub ławeczce za sobą. Złap hantle obiema rękoma.
• Wykonanie: Zrób wdech, zegnij nogę z przodu w kolanie i zrób wykrok. W niskiej pozycji dotknij delikatnie kolanem tylnej nogi matę. Następnie zrób wdech, wyprostuj się i od razu zrób kolejne powtórzenie. Po zakończeniu jednej serii zamień nogi i wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę.
• Częste błędy: Mały zakres ruchu, słaba koordynacja ruchów, zbyt duże lub zbyt małe obciążenie.
• Warianty ćwiczenia: Przysiad bułgarski z kettlem, sztangą.
• Koncentruje się na: Przodzie i tyle ud, mięśniach pośladków.

4. Przysiad sumo z hantlami

• Pozycja początkowa: Stań szeroko ze stopami skierowanymi na zewnątrz. Weź hantlę za uchwyt lub za jeden koniec (część z obciążeniem) i unieś ją z ramionami wyciągniętymi równolegle do swojego ciała przez cały czas.
• Wykonanie: Zrób wdech i zegnij kolana, aby zrobić przysiad. Robiąc wydech, wyprostuj się płynnie, aktywując mięśnie swoich pośladków i szczególnie wewnętrzne części ud. Następnie wykonaj kolejne powtórzenie.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, mały zakres ruchu, pochylanie się do przodu, skręcanie kolan do wewnątrz, nierównomierny rozkład wagi, nadmierne lub niewystarczające obciążenie.
• Warianty ćwiczenia: Przysiad sumo z kettlem, z powerballem wypełnionym wodą lub z uniesionymi nogami (na dwóch skrzyniach lub ławeczce), przysiad sumo z pulsowaniem.
• Koncentruje się na: Wewnętrznej części ud, mięśniach pośladków.

5. Przysiad ze sztangą nad głową

• Pozycja początkowa: Załóż na sztandze odpowiednie (na początek mniejsze) obciążenie i umieść ją na stojaku (na wysokości obojczyków). Stań pod nią ze stopami na szerokość ramion i złap ją szerokim chwytem. Aktywuj środek ciała, barki i ramiona, a następnie wypchnij ją nad głowę, prostując ramiona w łokciach. Możesz wspierać się poprzez dopasowywanie pozycji nóg.
• Wykonanie: Weź wdech i wypchnij miednicę w dół i do tyłu, by wykonać przysiad. Wybierz głębokość tak, by zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa. Łokcie należy trzymać zablokowane, mięśnie core powinny być aktywne, a ruch kontrolowany. Wydychając, wyprostuj się jednostajnie poprzez aktywację mięśni pośladków i przednich mięśni ud. Następnie wykonaj kolejne powtórzenie. Po zakończeniu serii odłóż sztangę na stojak.
• Częste błędy: Garbienie się, mały zakres ruchu, pochylanie się do przodu, skręcanie kolan do środka, nierówne rozłożenie ciężaru, pochylanie się do przodu na palce lub do tyłu na pięty, nadmierne obciążenie na sztandze, uginanie łokci.
• Warianty ćwiczenia: Przysiady z hantlami lub kettlem nad głową.
• Koncentruje się na: Mięśniach czworogłowych, ramion, rąk, górnej części pleców.

6. Goblet Squat z hantlami

• Pozycja początkowa: Stań ze stopami na szerokość między biodrami i ramionami. Złap sztangę oburącz po jednej stronie (przy obciążeniu) i podnieś ją do klatki tak, by była równolegle do twojego ciała.
• Wykonanie: Weź wdech i wypchnij miednicę do tyłu i w dół, by wykonać przysiad. Trzymaj jedną rękę przed sobą. Zrób wydech i jednostajnie wyprostuj plecy, aktywując mięśnie pośladków i ud. Następnie powtórz ten ruch.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, mały zakres ruchu, pochylanie się do przodu, kierowanie kolan do wewnątrz, nierównomierne rozłożenie wagi, przechylanie się na palce lub na pięty, zbyt duże lub zbyt małe obciążenie.
• Warianty ćwiczenia: goblet squat z kettlem lub piłką lekarską.
• Koncentruje się na: Mięśniach czworogłowych, mięśniach pośladków.

Jak włączyć przysiady do swojego planu treningowego?

Możesz wykonywać to ćwiczenie na siłowni, w domu lub na placu do treningu na świeżym powietrzu. Po prostu wybierz opcję, która najlepiej będzie odpowiadać twoim celom i podążaj za nią. Niektóre warianty są odpowiednie zarówno do rozgrzewki, jak i głównej części treningu, jednakże możesz dodać przysiady do wielu rodzajów treningów.

• Rozgrzewka: Przysiady z masą własną lub wykroki są skutecznym sposobem na rozgrzanie ciała.
• Klasyczny trening siłowy: Możesz włączyć niektóre warianty przysiadów z obciążeniem do swojego treningu na nogi i na całe ciało. Jest to trudniejsze, bardziej kompleksowe ćwiczenie, więc będzie idealne zaraz na początku treningu.
• Trening interwałowy: Przysiady z własną masą ciała, z wyskokiem lub wytrzymałościowe również są idealne jako część HIIT, Tabaty lub treningu obwodowego.

Jeśli zastanawiasz się, jakie ćwiczenia z masą własną możesz włączyć do swojego treningu, to sprawdź nasz artykuł Zrób formę dzięki tym 12 ćwiczeniom z masą własną.

O czym warto pamiętać?

Przysiad to król ćwiczeń, którego korzyści przekonają cię do uwzględnienia go w swoim planie. To skuteczne narzędzie do wzmacniania siły, rozwoju mięśni oraz spalania kalorii. Jednakże, by wycisnąć maksimum korzyści z przysiadów, musisz opanować perfekcyjną technikę. Gdy już opanujesz podstawowy przysiad, możesz zacząć próbować modyfikacji, takich jak przysiad bułgarski, przedni lub przysiad sumo. Urozmaicą one twój trening i pomogą ci skutecznie wytrenować pośladki, przód, tył oraz wewnętrzną stronę ud.

Jeśli podobał ci się ten artykuł i odkryłeś nowe informacje, udostępnij go pośród swoich znajomych, aby również nauczyli się robić przysiady poprawnie.

Źródła:

[1] PMC. A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7386153/

[2] PubMed. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/

[3] Boly, J. 12 Science-Backed Benefits of Squats You Should Know About. – https://barbend.com/benefits-of-squats/

[4] STACK. How Squats Benefits Your Performance. – https://www.stack.com/a/how-squats-benefits-your-athletic-performance/

[5] Legion Athletics. How to Improve Flexibility and Mobility for Squatting. – https://legionathletics.com/how-to-improve-flexibility-and-mobility-for-squatting/

[6] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003

[7] ISSA. The Squat: Muscles Worked, Form, Variations, and More. – https://www.issaonline.com/blog/post/the-squat-muscles-worked-form-variations-and-more

[8] Silverberg, A. Squats: Muscles Worked (Complete Guide + How To Address Weaknesses). – https://powerliftingtechnique.com/squat-muscles/

[9] Runner’s World. Squats Are One of the Best Exercises for Runners. Learn How to Master Them. – https://www.runnersworld.com/training/a32256640/how-to-do-a-squat/

[10] Trust me, I’m a Physiotherapist. Squat myth – Knees should never go past your toes – https://trustmephysiotherapy.com/myth-knees-never-past-your-toes/

[11] Muscle & Fitness. 10 Common Squat Mistakes to Avoid. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/top-10-squat-mistakes/