Jak duży ciężar podnosić dla wzrostu mięśni, siły lub utraty wagi?

Ćwiczysz już od jakiegoś czasu i wciąż nie widzisz efektów? Być może podnosisz niewłaściwy ciężar lub trenujesz zbyt długo bez zmian i Twoje ciało przestało reagować na obciążenie. Właściwy ciężar jest rzeczywiście game changerem, jeśli chodzi o budowanie siły, wytrzymałości mięśniowej i wzrost mięśni. W tym artykule dowiesz się, jak prawidłowo dobrać obciążenie treningowe, uniknąć stagnacji i zbliżyć się do swoich celów.

Po co w ogóle zawracać sobie głowę odpowiednim obciążeniem treningowym?

Obciążenie, które wybierasz podczas treningu jest jedną z krytycznych zmiennych decydujących o sukcesie lub porażce Twojego programu treningowego. Dlatego przede wszystkim ważne jest, aby wiedzieć, co chcesz osiągnąć dzięki swojemu treningowi. Dopiero odpowiedź na to pozornie proste pytanie pozwoli Ci dobrać odpowiednie narzędzie w postaci właściwego obciążenia. Jeśli będzie ono zbyt małe i będziesz wykonywał małą liczbą powtórzeń, Twoje mięśnie nie dostaną wystarczającego impulsu do wzrostu czy zwiększenia siły. Z pewnością zauważysz pewne rezultaty, zwłaszcza na początku. Odpowiednie ciężary mogą zaprowadzić Cię o wiele dalej w treningu.

W przypadku, gdy przesadzasz z obciążeniem i trenujesz tylko z maksymalnym ciężarem, zwiększasz ryzyko kontuzji i nadmiernie obciążasz układ nerwowy, nie mówiąc już o prawidłowej technice. Dzięki temu uda Ci się pokonać duży opór, ale wykonując tylko jedno powtórzenie niepotrzebnie unikniesz idealnej kombinacji wszystkich zmiennych treningowych dla rozwoju mięśni i siły.

Jeśli chcesz efektywnie spędzić czas na siłowni, musisz wybrać optymalny plan treningowy z odpowiednim obciążeniem, który odzwierciedla Twoje cele.

Czy musisz od razu zastanawiać się nad idealnym obciążeniem, gdy dopiero zaczynasz ćwiczyć?

Osoby początkujące powinny w pierwszych tygodniach treningu skupić się na prawidłowej technice wykonywania podstawowych ćwiczeń, takich jak przysiady czy pompki. Na początek wystarczy ciężar własnego ciała lub lekko obciążona sztanga. Po opanowaniu techniki, która pozwoli Ci pewniej wykonywać ćwiczenia, możesz przejść do testowania i doboru odpowiedniego obciążenia.

Jak dobrać odpowiednie obciążenie?

Istnieje kilka sposobów na określenie, jak bardzo należy obciążyć sztangę lub jak dobrać ciężar hantli. Najpopularniejszym od czasów złotej ery kulturystyki jest określenie 1RM (one-repetition maximum) lub 1 powtórzenie z maksymalnym ciężarem. Jest to maksymalny ciężar, jaką możesz podnieść w jednym powtórzeniu przy zachowaniu prawidłowej techniki. Wówczas nie powinieneś mieć już siły ani energii na kolejne powtórzenia. 1RM jest następnie używany do określenia ciężaru roboczego, z którym należy trenować, aby osiągnąć cele treningowe. 1RM podaje się najczęściej w procentach (na przykład 70% 1RM). [1]

Metoda ta jest wykorzystywana przez większość trenerów do układania planu treningowego dla swoich podopiecznych, a także do sprawdzania przyrostu siły. Szczególnie w przypadku zaawansowanych sportowców, siła maksymalna jest zwykle testowana przed i po cyklu treningowym.

Jak określić 1RM?

Możesz dowiedzieć się, ile wynosi Twój maksymalny ciężar, stopniowo zwiększając obciążenie i jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń do jednego. Drugim sposobem jest oszacowanie 1RM przy większej liczby powtórzeń.

1. Test siły maksymalnej 1RM

Na podstawie obecnej wiedzy, najczęściej zalecana jest następująca procedura w celu określenia 1RM: 

• rozgrzej całe ciało przed testem 1RM
• rozgrzej się z ciężarem, który możesz utrzymać przez 5-10 powtórzeń
• następnie zrób krótką przerwę (1 minuta)
• dodaj 5-10% ciężaru do ćwiczeń na górne partie ciała lub 10-20% ciężaru do ćwiczeń na dolne partie ciała i wykonaj 2-3 powtórzenia
• następnie zrób 2 minuty przerwy
• ponownie dodaj ciężar (% jak wyżej) na 2-3 powtórzenia
• następnie zrób 2-4 minuty przerwy
• ponownie zwiększ obciążenie, co powinno zbliżyć cię do próby 1RM
• jeśli jesteś w stanie podnieść ten ciężar i masz jeszcze trochę siły, odpocznij i wykonaj kolejną próbę, aż będziesz w stanie podnieść ciężar przy zachowaniu odpowiedniej techniki
• 1RM najczęściej uzyskuje się po 3-5 seriach próbnych [2] 

W praktyce jednak procedura jest zazwyczaj nieco prostsza:

• w pierwszej kolejności rozgrzej ciało, wykonując większą liczbą powtórzeń z lekkim lub średnim ciężarem
• następnie zwiększ obciążenie i ogranicz się do jednego powtórzenia
• zaplanuj z góry ile serii (maksymalnie 5) chcesz wykonać, aby osiągnąć 1RM i zastanów się, ile kilogramów dodasz (standardem jest zwiększenie o 5-20%)
• dodaj ciężar po każdej udanej próbie
• zrób co najmniej minutę przerwy pomiędzy każdą próbą

Możesz również oszacować 1RM, korzystając z procentów w poniższej tabeli, aby zobaczyć, jaki % 1RM odpowiada 1-12 powtórzeniom.

Tabela do obliczenia % 1RM według liczby powtórzeń  

Liczba powtórzeń	Procent 1RM
1	100%
2	95%
3	93%
4	90%
5	87%
6	85%
7	83%
8	80%
9	77%
10	75%
11	70%
12	67%

Jaki dobrać obciążenie treningowe w zależności od swojego celu?

Jeśli cały czas trenujesz w ten sam sposób, nie możesz oczekiwać zmiany ani nowych rezultatów. Aby w Twoich mięśniach zaszły pożądane zmiany, które prowadzą do ich wzrostu lub rozwoju siły, musisz zaskoczyć je odpowiednio silnym bodźcem. Stąd też zaleca się kierowanie zasadą progresywnego przeciążenia, która polega na zastosowaniu większego obciążenia treningowego niż to, do którego organizm jest przyzwyczajony.

Mięśnie narażone są wówczas na krótkotrwały stres mechaniczny i metaboliczny oraz inne reakcje fizjologiczne. Celem tych procesów jest lepsze przygotowanie organizmu do nieco łatwiejszego radzenia sobie z danym obciążeniem w przyszłości. Efektem tego będzie wzrost siły i masy mięśniowej. [5]

Najlepsza odpowiedź na to, jak dobrać obciążenie do sztangi, aby uzyskać optymalne obciążenie, jest po określeniu swojego celu. Czy widzisz swoją przyszłość w powerliftingu i chcesz się skupić głównie na rozwoju siły? A może zależy Ci przede wszystkim na wzroście mięśni lub wytrzymałości mięśniowej?

Niezależnie od tego, jaki cel wybierzesz, pamiętaj, że oprócz obciążenia bardzo ważny jest dobrze opracowany plan treningowy, dieta i odpowiednia ilość odpoczynku. Na Twoje wyniki mają również wpływ Twoje geny, odpowiedź hormonalna Twojego organizmu i inne czynniki wewnętrzne, które różnią się nieco od każdej osoby.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

1. Cel: Większa siła

Jeśli Twoim obecnym celem jest przysiad ze sztangą 150 kg i martwy ciąg z obciążeniem 200 kg, prawdopodobnie nie pomoże, jeśli podczas treningu podniesiesz nie więcej niż 80 kg. W rzeczywistości podnoszenie ciężarów, które są zbliżone do Twojego maksimum, jest kluczem do zwiększenia siły. Badania potwierdzają, że obciążenia stosowane tam, gdzie występuje większość adaptacji nerwowo-mięśniowych prowadzą do przyrostu siły. [6-7]

Badania wykazały również, że podnoszenie wystarczająco dużych ciężarów jest ważniejsze dla treningu siłowego niż skupianie się na całkowitej objętości pracy. Oznacza to, że liczba powtórzeń i serii, które wykonujesz, nie jest tak ważna, jak to, ile ciężaru podnosisz. Ale to nie znaczy, że męcząc się na siłowni, 3 razy podniesiesz 90% swojego 1RM i to wystarczy. Liczba powtórzeń i serii nadal pozostaje istotną zmienną. [6, 8]

Zatem trening siłowy powinien opierać się na dużych ciężarach wykonywanych z małą liczbą powtórzeń. Obciążenia w zakresie 80-95% 1RM z 2-6 powtórzeniami wykonywane w 4-6 seriach (zaawansowani sportowcy wykonują więcej serii) wydają się mieć największy efekt. Pomiędzy seriami uwzględniane są również dłuższe przerwy, zwykle w zakresie od dziewięćdziesięciu sekund do czterech minut. Ma to na celu umożliwienie regeneracji źródeł energii w postaci ATP. Ten typ treningu stosowany jest w szczególności przez ciężarowców, których domeną są ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie na ławce. [9]

2. Cel: Wzrost mięśni (hipertrofia)

Jeśli trenujesz od jakiegoś czasu, ale czujesz, że Twoje działania nie przynoszą oczekiwanych rezultatów, być może nadszedł czas, by przemyśleć swój plan treningowy. Wzrost mięśni to nie tylko dostarczenie odpowiedniej ilości białka. Może to być wynik nieodpowiedniego doboru obciążenia. Wiele osób trenuje cały czas w ten sam sposób. Wybrali wygodny ciężar i nawet nie zdają sobie sprawy, że ich trening nie daje takich samych rezultatów jak na początku.

Chodzenie na siłownię trzy razy w tygodniu nie wystarczy, aby aktywować wzrost mięśni. Zależy to również od tego, jak i ile kilogramów podnosisz. Aby doszło do hipertrofii mięśni, konieczne jest wprowadzenie adaptacji treningowych podobnie jak w przypadku rozwoju siły. Według badań występują one głównie w średnim zakresie obciążeń i powtórzeń. Konkretnie, zazwyczaj zaleca się obciążenia w zakresie 60-80% 1RM z 8-12 powtórzeniami wykonywanymi w 4-6 seriach (zaawansowani sportowcy zwykle wykonują więcej serii). Przerwy między seriami trwają zazwyczaj 1-3 minuty. [6]

Czy trzeba za wszelką cenę trzymać się tych hipertroficznych liczb?

Od czasu “złotej ery” kulturystyki, każdy bywalec siłowni powie Ci, że najlepszą metodą jest 8-12 powtórzeń, inaczej po prostu nie urośniesz. Jednak nie jest to prawdą. Według badań prowadzonych przez czołowego badacza hipertrofii na świecie Brada Schoenfelda, nawet trening z mniejszymi obciążeniami (< 50% 1RM) w zakresie 6-30 powtórzeń prowadzi do wzrostu mięśni. Jednak efekt ten zaobserwowano głównie u osób niewytrenowanych.

Autorzy badania zalecają również, aby osoby, które chcą nabrać mięśni i jednocześnie zwiększyć siłę, utrzymały 8 powtórzeń z 80% 1RM i 4 serii. [12]

Więcej o tym jak trenować z celem wzrostu mięśni dowiesz się z naszego artykułu Ile powtórzeń trzeba robić, aby schudnąć lub zyskać mięśnie?  

3. Cel: Poprawa wytrzymałości mięśniowej

Wytrzymałość mięśniową można zdefiniować jako zdolność mięśnia do wykonywania dłuższego wysiłku bez zmniejszania efektywności ruchu. Używasz jej podczas pływania lub jazdy na rowerze, czy w drodze do domu z zakupów, gdy nosisz ciężkie torby. Jest to tak ważne w codziennym życiu, a jeszcze ważniejsze dla sportowców, którzy muszą utrzymać stałą wydajność przez dłuższy czas. Dotyczy to na przykład biegaczy, rowerzystów, pływaków, tenisistów, piłkarzy, koszykarzy i innych sportowców gier zespołowych. Z drugiej strony, w przypadku ciężarowców lub sztangistów, którym podniesienie sztangi zajmuje zaledwie kilka sekund, ma to minimalne znaczenie. [13]

Zwiększanie zdolności mięśni do wykorzystywania tlenu jest kluczem do poprawy wytrzymałości mięśniowej. Dzieje się to głównie poprzez zwiększenie gęstości naczyń krwionośnych i liczby mitochondriów (elektrowni komórkowych) w mięśniach. Adaptacje te wywoływane są głównie przez ćwiczenia z mniejszymi ciężarami i większą ilością powtórzeń. Zazwyczaj zaleca się obciążenie mniejsze niż 60% 1RM i wykonywanie piętnastu lub więcej powtórzeń. [6]

Podobnie możesz wykonywać pompki, przysiady czy wykroki, używając jedynie ciężaru własnego ciała. Ćwiczenia izometryczne, takie jak deska lub przysiad z oparciem o ścianę, są również skuteczne w budowaniu wytrzymałości w określonych pozycjach. Krótsze okresy odpoczynku (<1 minuty) pomiędzy seriami są wystarczające niż w przypadku budowania siły i masy mięśniowej. [14]

Zalecane obciążenie i liczba powtórzeń

Cel treningowy	Obciążenie (% 1RM)	Liczba powtórzeń
Rozwój siły	80–95%	2–6
Wzrost masy mięśniowej (hipertrofia)	60–80%	8–12
Zwiększenie wytrzymałości mięśni		>15

Jakie mechanizmy wpływają na wzrost mięśni?

Obciążenie treningowe uruchamia w mięśniach 3 główne procesy, które wpływają na wzrost mięśni.

1. Napięcie mechaniczne

Największe napięcie mechaniczne wytwarzane jest podczas podnoszenia ciężarów zbliżonych do naszego 1RM. W mięśniach dochodzi wówczas do wysokiego napięcia, aby organizm mógł sprostać zastosowanemu obciążeniu. Dodatkowo wzrasta ono również wraz z długością powtórzeń, co określa się jako Time Under Tension (TUT). Napięcie mechaniczne odgrywa ważną rolę w zwiększaniu zarówno siły, jak i wzrostu mięśni, ponieważ reagują na nie mechanosensory, które następnie wysyłają sygnały inicjujące adaptacje hipertroficzne. [25]

2. Stres metaboliczny

Stres metaboliczny wzrasta wraz z liczbą powtórzeń w serii i jest prawdopodobnie głównym powodem, dla którego mięśnie rosną nawet po treningu z mniejszymi ciężarami. Kulturyści rutynowo wykonują ponad piętnaście powtórzeń, aby zbliżyć się do niewydolności mięśniowej. W tej sytuacji mięśnie są na tyle spompowane, że kolejne powtórzenia stają się nierealne. Jest to tzw. wyczerpanie mięśni, które sprzyja wzrostowi stresu metabolicznego. Powoduje to nagromadzenie kwasu mlekowego, jonów wodorów i innych metabolitów, na które organizm odpowiada uruchamiając procesy anaboliczne. [25-26]

3. Uszkodzenie mięśni

Intensywne ćwiczenia uszkadzają komórki mięśniowe i powodują mikrourazy. W efekcie prowadzi to do znanej potreningowej bolesności mięśni (DOMS). Uszkodzenia mięśni muszą zostać jednak naprawione. Organizm uruchamia więc procesy anaboliczne prowadzące do regeneracji, wzmocnienia i zwiększenia włókien mięśniowych. [25]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o mechanizmach powodujących hipertrofię, przeczytaj nasz artykuł Czy to prawda, że mięśnie rosną szybciej, kiedy bolą?

Jakie ciężary podnosić, żeby schudnąć?

Prawdopodobnie słyszałeś, że najlepszym sposobem na utratę wagi lub zbudowanie mięśni jest wykonywanie dużej liczby powtórzeń z małym obciążeniem. Pomysł, że wykonasz dziesiątki powtórzeń na biceps hantlami i uzyskasz pięknie umięśnione i wyrzeźbione ramiona jest niestety nierealny i jest raczej mitem. Podstawą skutecznej utraty wagi pozostaje deficyt kaloryczny, który możesz osiągnąć poprzez dietę i dobrze ułożony plan treningowy. Nie powinno w nim zabraknąć treningu siłowego, zwłaszcza jako narzędzia do utrzymania masy mięśniowej. [15]

Jeśli chcesz utrzymać maksymalną masę mięśniową podczas odchudzania, musisz stale udowadniać swojemu organizmowi, że nadal jej potrzebujesz. Oznacza to dostarczanie mięśniom wystarczającego impulsu do utrzymania i wzrostu. Tak, dobrze czytasz, nawet będąc w deficycie kalorycznym możliwe jest budowanie mięśni. Najlepiej osiągniesz to, stosując podobne obciążenie i liczbę powtórzeń jak przy hipertrofii (60-80% 1RM, 8-12 powtórzeń).

Ale ponownie, zależy to głównie od całkowitego wysiłku. Dlatego nawet wyższa liczba powtórzeń z niższym obciążeniem, która jest bliska niewydolności mięśniowej, może okazać się skuteczna. Po prostu musisz wyczerpać mięśnie, a tym samym wywołać stres metaboliczny i inne adaptacje treningowe prowadzące do wzrostu mięśni. Podobnie jak w przypadku zaleceń dotyczących hipertrofii, warto więc obciążać mięśnie, stosując różną liczbą powtórzeń podczas odchudzania.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego trening siłowy jest ważny dla utraty wagi, przeczytaj nasz artykuł Dieta, cardio i trening siłowy. Co jest najlepsze dla utraty wagi? 

W ten sposób zapewnisz mięśniowi dobry trening, co ostatecznie będzie sprzyjać jego wzrostowi.

Skąd wiedzieć, kiedy zwiększyć ciężar na sztandze?

Jeśli podnosisz 80 kg w martwym ciągu od kilku tygodni, Twoje mięśnie prawdopodobnie już zaadaptowały się do obciążenia i stały się silniejsze. Możesz to stwierdzić po tym, że ten ciężar wydaje się lżejszy niż jeszcze kilka tygodni temu. Twoje ciało już się do niego przyzwyczaiło, więc nadszedł czas na zwiększenie obciążenia. Tylko w ten sposób można przestrzegać wspomnianej wcześniej zasady progresywnego przeciążenia, która jest kluczem do poprawy wyników.

Jakie są wytyczne dotyczące zwiększania obciążenia?

Proces zwiększenia obciążenia rządzi się swoimi prawami. Jeśli dodasz 1 kg do przysiadu, to prawdopodobnie nie będzie to wystarczający bodziec, aby organizm zareagował na niego pozytywnie. Jeśli natomiast dodasz 30 kg do tej samej liczby powtórzeń, to przez kilka dni będziesz się forsował, a może nawet nabawisz się kontuzji. Najlepszym wyjściem jest znalezienie złotego środka.

1. Zastanów się nad prawidłową techniką

Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń powinna być Twoim fundamentem. Bez niej nie będziesz mieć nawet podstawy. Dlatego zanim założysz dodatkowe obciążenie na swój gryf, zastanów się, czy poprawnie wykonujesz dane ćwiczenie i w maksymalnym zakresie ruchu.

2. Stopniowo zwiększ obciążenie

Staraj się zwiększać obciążenie o kilka % każdego tygodnia. Ogólnie zaleca się dodawanie mniej niż 10%, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Nie obawiaj się również stosować tego samego obciążenia z poprzedniego tygodnia, jeśli nie czujesz się na siłach, by zwiększyć obciążenie. Może się zdarzyć, że nie spałeś zbyt dobrze w nocy lub po prostu nie czujesz się najlepiej. W takim przypadku nie ma sensu za wszelką cenę forsować swój organizm do granic możliwości. [18]

3. Spróbuj metody RPE

Nawet najlepszy plan przygotowany przez trenera może nie być w 100% odpowiedni dla Ciebie lub nie uwzględniać Twojego obecnego samopoczucia. Każdy z nas jest inny i przechodzi przez różne fazy. Czasami czujemy się bardziej zmęczeni, a w przypadku kobiet dużą rolę odgrywa cykl menstruacyjny. Jest to kolejny powód, dla którego powszechnie stosuje się metodę RPE (Ocena postrzeganego wysiłku) przy zwiększaniu obciążenia i ocenie postępów. Jest to skala od 1 do 10, gdzie 1 oznacza bardzo niski poziom wysiłku, a 10 to maksymalne obciążenie, jakie możesz podnieść podczas danego ćwiczenia. Jeśli pod koniec serii czujesz, że mógłbyś wykonać jeszcze 2 powtórzenia, jest to RPE na poziomie 8. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń, oznacza to RPE na poziomie 10. [19-20]

W swoim planie treningowym możesz uwzględnić trzy serie po sześć powtórzeń z RPE 8. W ten sposób poczujesz, że mogłeś wykonać jeszcze 2 dodatkowe powtórzenia po zakończeniu zakładanych sześciu powtórzeń. Metoda RPE nie jest jednak odpowiednia dla początkujących. Doceniają ją zwłaszcza zaawansowani sportowcy, którzy dobrze znają swoje ciało. W miarę zwiększania obciążenia, możesz następnie dodawać powtórzenia z określonym RPE co tydzień lub zmniejszyć ilość powtórzeń i zwiększyć RPE np. z 8 do 9. [19]

4. Możesz również dodać więcej powtórzeń lub serii

Możesz również uzyskać nowy impuls treningowy, zwiększając ilość powtórzeń lub serii. Zwiększy to ogólną objętość treningu, co może mieć pozytywny wpływ na wzrost mięśni. Często stosuje się również super sety, w których, mówiąc najprościej, łączymy dwa ćwiczenia. Może to być na przykład podnoszenie bicepsów, po którym od razu wykonujemy wyciskanie tricepsa. W tym przypadku nie zwiększasz obciążenia, ale pomijając przerwę, zwiększasz intensywność treningu. W rezultacie będzie to nowy bodziec, do którego Twoje ciało będzie musiało się przystosować. [21]

Periodyzacja treningu

Podział planu treningowego na okresy czasowe pomoże Ci osiągnąć zarówno długo-, jak i krótkoterminowe cele. Możesz zainspirować się zawodowymi sportowcami, którzy zazwyczaj trenują według planów podzielonych na cykle o różnej długości.

Dzielą się one na:

• cykle długoterminowe (makrocykle, zazwyczaj trwają od kilku miesięcy do roku)
• cykle średnioterminowe (mezocykle, zwykle trwa kilka tygodni)
• cykle krótkoterminowe (mikrocykle, zwykle trwa tydzień)
• jednostki treningowe

Podczas samego planowania przechodzisz następnie z makrocykli długoterminowych do jednostki treningowej. Szanuj swoje cele, bieżący okres i swoją osobowość. [22]

Nie zapominaj o uwzględnieniu odpoczynku w planie treningowym. Nie jest konieczne, aby dawać z siebie 100% przez cały czas z myślą, że tylko w ten sposób uzyskasz wyniki. Czuj się swobodnie, gdy uwzględnisz tydzień przeładowania raz na miesiąc lub dwa, podczas którego zmniejszysz obciążenie, liczbę powtórzeń, a nawet liczbę serii. Zapewni Ci to trochę odpoczynku, a w następnym tygodniu prawdopodobnie zauważysz, że radzisz sobie lepiej pod względem siłowym. [23]

Pamiętaj, że pełna regeneracja mięśni po obciążeniu siłowym trwa około 24-72 godzin. Ze względu na czas potrzebny na regenerację, wskazane wydaje się ćwiczenie jednej partii mięśni około dwa razy w tygodniu. [24]

Jeśli chcesz znaleźć inspiracje na plan treningowy, sprawdź nasz artykuł Jak stworzyć dobry plan treningowy – Porady, treningi, częste błędy. 

O czym warto pamiętać?

Po przeczytaniu dzisiejszego artykułu nie będziesz już mieć wątpliwości, jakie obciążenie treningowe dobrać, by uzyskać efekty. W pierwszej kolejności określ swój 1RM i oblicz idealny zakres powtórzeń i ciężarów, biorąc pod uwagę Twoje cele. Jeśli wszystko pójdzie tak, jak powinno, z czasem będziesz mógł zwiększyć swój ciężar roboczy i znów awansować pod względem siły lub wzrostu mięśni. Nie zapominaj jednak o prawidłowej technice i odpowiedniej regeneracji. Jeśli dodatkowo wspomożesz swoją wydajność zbilansowaną dietą, sukces jest niemal gwarantowany.

Jeśli masz w swoim otoczeniu kogoś, kto nie wie jak trenować, nie zapomnij podzielić się z nim tym artykułem. Te praktyczne wskazówki z pewnością pomogą im w drodze do spełnienia swoich celów.

Źródła:

[1] Science for Sport. 1RM Testing. https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/

[2] Trénink silových schopností. – https://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-5/07.html

[3] StrengthLog. The Best 1RM Calculator: Calculate Your One Rep Max. – https://www.strengthlog.com/1rm-calculator/

[4] NSCA. Training load chart. – https://www.nsca.com/contentassets/61d813865e264c6e852cadfe247eae52/nsca_training_load_chart.pdf

[5] How to Select the Right Intensity and Repetitions for Your Clients. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/4922/how-to-select-the-right-intensity-and-repetitions-for-your-clients/

[6] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[7] Lawson, D., Vann, C., Schoenfeld, B. J., & Haun, C. Beyond Mechanical Tension: A Review of Resistance Exercise-Induced Lactate Responses & Muscle Hypertrophy. – https://doi.org/10.3390/jfmk7040081

[8] Mattocks, K. T., Buckner, S. L., Jessee, M. B., Dankel, S. J., Mouser, J. G., & Loenneke, J. P. Practicing the Test Produces Strength Equivalent to Higher Volume Training. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001300

[9] Stull, K. Built to Order: Strength and Size Considerations. – https://blog.nasm.org/strength-and-size-considerations

[10] Boly, J. Brad Schoenfeld’s 3 Evidence Based Guidelines of Hypertrophy Training. – https://barbend.com/brad-schoenfeld-hypertrophy/

[11] Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1080/17461391.2014.989922

[12] The Journal of Strength & Conditioning Research. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003575

[13] ScienceDirect Topics. Endurance—An overview.– https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/endurance

[14] AIPT. What is Muscular Endurance and How do you Improve it? – https://www.aipt.edu.au/articles/what-muscular-endurance-and-how-do-you-improve-it

[15] L, C., D, G., J, S., & Jp, F. The Effects of Training Load During Dietary Intervention Upon Fat Loss: A Randomized Crossover Trial. – https://doi.org/10.1080/02701367.2022.2097625

[16] Cattan, G. H. Pyramidal Systems in Resistance Training. – https://doi.org/10.3390/encyclopedia1020035

[17] Lab, A. The Efficacy of Drop Sets in Facilitating Muscle Adaptations by Chinwendu Achonu. – https://www.athleticlab.com/the-efficacy-of-drop-sets-in-facilitating-muscle-adaptations-by-chinwendu-achonu/

[18] South Coast Seminars. ACL Study Day. – https://southcoastseminars.com/blog/2018/10/14/when-progressing-training-not-all-load-is-created-equally

[19] Progressive Rehab & Strength. What is RPE? RPE in Powerlifting. [https://www.progressiverehabandstrength.com/articles/rpe-in-powerlifting-what-is-rpeg

[20] Biolayne. How to Increase Volume Appropriately. – https://biolayne.com/articles/training/how-to-increase-volume-appropriately/

[21] Richter, D. Are Supersets Good for Muscle Growth and Strength? – https://strengthlog.mystagingwebsite.com/supersets-for-muscle-growth-and-strength/

[22] NSCA. BASICS OF STRENGTH AND CONDITIONING MANUAL. – https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf

[23] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[24] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[25] Schoenfeld, B. Science and Development of Muscle Hypertrophy.

[26] Schoenfeld, B. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3