Dieta, cardio i trening siłowy. Co szybciej pozwoli Ci schudnąć?

Być może zauważyłeś, że ludzie polegają na różnych metodach na odchudzanie. Niektórzy przechodzą na ścisłą dietę, inni spędzają godziny, biegając na bieżni, a jeszcze inni zaczynają ćwiczyć. Pytanie brzmi, co jest najlepsze dla utraty wagi i spalania tłuszczu?

Wiele osób, które skupia się tylko na jednym aspekcie swojego stylu życia, często doświadcza rozczarowania z powodu braku lub niewielkich rezultatów. Kiedy już przejdą na ścisłą dietę i schudną, doświadczają efektu jo-jo i powtarzają te same błędy. W dzisiejszym artykule zdradzimy, co tak naprawdę jest ważne w odchudzaniu i jakie podejście przyniesie najbardziej efektywne, a co najważniejsze długotrwałe rezultaty.

Co jest najważniejsze podczas odchudzania?

Warunkiem utraty wagi nie jest ilość pokonanych kilometrów, godzin spędzonych na siłowni czy wyeliminowanie słodyczy z diety. W rzeczywistości żaden z nich nie będzie działał na rzecz spalania tłuszczu, jeśli nie będziesz utrzymywać deficytu kalorycznego. Czym w ogóle jest deficyt kaloryczny? Jest to stan, w którym masz większy wydatek energetyczny (podstawowa przemiana materii, energia zużywana na trawienie, ćwiczenia, sport) niż pobór energii (jedzenie, napoje). [1-3]

Dla przykładu, jeśli Twoje spożycie kalorii potrzebne do utrzymania obecnej masy ciała (nie tracisz ani nie przybierasz na wadze) wynosi średnio 3000 kcal, a zmniejszysz je do 2500 kcal, to wpadniesz w deficyt kaloryczny 500 kcal i zaczniesz stopniowo chudnąć. Deficyt kaloryczny wynoszący około 15-20% aktualnego spożycia jest uważany za zrównoważony w dłuższej perspektywie, co w tym przypadku można łatwo osiągnąć. Deficyt kaloryczny na poziomie około 30% jest uważany za wartość graniczną. [1-3]

Nie jest dobrym pomysłem zmniejszanie spożycia kalorii o połowę z 3000 do 1500 kcal z nadzieją na szybkie efekty. Nie jest też wskazane stosowanie różnych drastycznych diet z maksymalnym spożyciem 1000 kcal. Tak duży deficyt kaloryczny niesie ze sobą również szereg zagrożeń. Należą do nich np. zmęczenie, wyczerpanie, utrata masy mięśniowej oraz brak ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników odżywczych. [1-3]

Przy długotrwałym przebywaniu w głębokim deficycie kalorycznym mogą pojawić się pewne problemy, będące objawem triady sportsmenek lub problemy zdrowotne, które dotyczą mężczyzn. [1–3]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, czym jest deficyt kaloryczny i jak go kontrolować, przeczytaj nasz artykuł Deficyt kaloryczny: Jak schudnąć i zacząć żyć?

1. Jakie są wady i zalety utraty wagi poprzez modyfikację diety?

Dieta odgrywa ważną rolę w odchudzaniu. Dzięki niej możesz wpływać na to, ile kalorii przyjmujesz w ciągu dnia. Działa to w bardzo prosty sposób. Kiedy zmniejszasz ilość przyjmowanych kalorii, wchodzisz w deficyt kaloryczny nawet bez ćwiczeń. Jeśli jednak zdecydujesz się na odchudzanie za pomocą samej diety, przygotuj się na to, że będziesz jeść o wiele mniej, niż gdybyś dodał do tego jakąś dodatkową aktywność sportową. [4]

Korzyści płynące z planu diety odchudzającej

Jeśli spożywasz około 15-20% mniej kalorii i zwracasz uwagę na wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych, wkrótce zaczniesz tracić na wadze. To nie jest wielka filozofia.

1. Najłatwiejszy sposób na osiągnięcie deficytu kalorycznego

Czy łatwiej jest pójść na godzinny jogging, czy zmniejszyć o połowę wielkość dań i uzupełnić resztę warzywami? Założę się, że jeśli nie jesteś fanem biegania, będziesz wolał wybrać mniejsze porcje dodatków do dań.

Mniej więcej tyle kalorii oszczędza lub spala kobieta o wadze 65 kg, która ma deficyt kaloryczny 500 kcal. Zmniejszenie poboru kalorii poprzez jedzenie jest wciąż najłatwiejszym sposobem na odchudzanie dla większości osób. [5-6]

2. Nie stracisz tak dużo mięśni z powodu większego spożycia białka

Białko odgrywa kluczową rolę w utracie wagi. Jego supermoce obejmują ochronę mięśni, zwiększenie uczucia sytości po jedzeniu i pomoc w poskromieniu niekontrolowanych zachcianek na słodycze. Dlatego tak ważne jest, aby podczas odchudzania kontrolować spożycie białka i skupić się na tym, aby znajdowało się w każdym posiłku. Możesz je znaleźć w mięsie, rybach, roślinach strączkowych, produktach mlecznych lub roślinnych alternatywach mięsa, takich jak tofu, seitan czy tempeh. W ten sposób możesz zapobiec znacznej utracie mięśni. [7]

Ile białka spożywać przy odchudzaniu?

• Podczas odchudzania zaleca się spożywanie 1,2-2g białka na kilogram masy ciała, w zależności od aktywności fizycznej.

Jeśli zastanawiasz się, które produkty mają najwięcej białka, sprawdź nasz artykuł 20 produktów spożywczych, przy pomocy których z łatwością możesz zwiększyć udział białek w diecie.

Wady diety odchudzającej

Utrata wagi tylko poprzez zmianę diety niesie też ze sobą pewne pułapki. Wiele osób nie jest w stanie stosować zmodyfikowanej diety w dłuższym okresie czasu. Dzieje się tak głównie z powodu uczucia głodu. Możesz schudnąć poprzez dietę, ale nie pomoże Ci to w umięśnieniu ciała.

1. Trudno jest utrzymać dietę przez dłuższy czas

Jeśli nie dodasz ćwiczeń do swojej diety i spróbujesz schudnąć tylko poprzez zmniejszenie kalorii, prawdopodobnie nie wytrzymasz długo przy tak niskim spożyciu. Wiele osób często przechodzi na ścisłe diety i obniża spożycie kalorii o połowę lub spożywa kilka „owocowych smoothies oczyszczających” dziennie w nadziei na szybką utratę wagi.

Ale logicznie rzecz biorąc, nie trwa to długo i po pewnym czasie łatwo poddają się wielkiemu głodowi i jedzą wszystko, co zobaczą. Zamiast stopniowo tracić na wadze, często wpadają w cykl głodzenia się i objadania. [8]

2. Większe ryzyko utraty mięśni i siły

Oprócz tłuszczu, często tracimy również mięśnie podczas odchudzania. Wraz z mięśniami tracimy jednak siłę, atrakcyjną sylwetkę i szybki metabolizm. Dlatego też należy zwrócić szczególną uwagę na ułożenie odpowiedniej diety odchudzającej. Podczas gdy dieta z dużą ilością białka może pomóc w utrzymaniu mięśni, sama w sobie nie jest tak skuteczna, jak na przykład w połączeniu z treningiem siłowym. [7-9]

3. Nie pomoże w umięśnieniu i ukształtowaniu sylwetki

Atrakcyjna sylwetka, którą większość osób pragnie zyskać podczas odchudzania, może być osiągnięta tylko wtedy, gdy dodamy do tego sport i ćwiczenia. Jeśli zaczniesz odchudzanie od bardzo ścisłej diety składającej się tylko z owoców i warzyw, na pewno nie unikniesz efektu jojo.

Co to oznacza? To, że schudniesz bardzo szybko. Ale tylko na krótki okres czasu, ponieważ z powodu ścisłej diety stracisz sporo tłuszczu, ale także mięśni. Po zakończeniu diety i osiągnięciu wymarzonej wagi, wrócisz do swojej normalnej rutyny, co oznacza również znacznie większe spożycie kalorii. Tym sposobem stopniowo zaczniesz znowu przybierać na wadze. Złą wiadomością jest to, że zazwyczaj kończy się na tym, że zyskujemy więcej tłuszczu i mniej mięśni niż przed dietą. Tak więc, podczas utraty wagi, należy dać pierwszeństwo dobrze dostosowanej diety w połączeniu z niektórymi ćwiczeniami. To pomoże Ci umięśnić swoje ciało i schudnąć z dużo mniejszym ryzykiem efektu jo-jo.

Jak dostosować plan diety odchudzającej do własnych potrzeb?

• Oblicz swoje spożycie kalorii za pomocą naszego kalkulatora.
• W oparciu o sugerowane spożycie kalorii i makroskładników zaplanuj swoją dietę na kilka dni do przodu. Na przykład, zainspiruj się posiłkami z artykułu Przykładowy plan posiłków dla diety 2000 kcal.
• Pomyśl o różnorodności i nie zapomnij o dużej ilości warzyw i owoców.
• Po kilku tygodniach stosowania się do zaleceń zmierz swoje postępy (waga ciała, obwód talii, porównanie zdjęć) i dostosuj dietę do wyników.
• Optymalne tempo utraty wagi zwykle wynosi 0,5-1 kg na tydzień.

W przypadku, gdy chcesz dowiedzieć się więcej na temat utraty wagi poprzez dietę, przeczytaj artykuł Prosty przewodnik jak liczyć kalorie i osiągnąć swoje cele.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

2. Jakie są zalety i wady utraty wagi poprzez wykonywanie cardio?

Co odpowiesz, gdy ktoś zapyta cię, co jest lepsze dla utraty wagi: cardio czy hantle? Założę się, że najczęstszą odpowiedzią będzie bieganie, jazda na rowerze, szybki spacer lub jakakolwiek inna forma aktywności aerobowej. To z pewnością nie przypadek, że większość osób kojarzy je z udaną utratą wagi. W rzeczywistości, podczas cardio możesz spalić więcej kalorii niż w porównaniu do innych aktywności. [5]

Jakie efekty przyniesie 30 minut biegania dziennie?

• Kobieta o wadze 65 kg może spalić średnio 270 kcal i stracić 1 kg tłuszczu w 29 dni.
• Mężczyzna o wadze 80 kg spala średnio ok. 332 kcal i traci 1 kg tłuszczu w 24 dni.

Zalety cardio dla utraty wagi

Aktywności wytrzymałościowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie, pomagają spalać kalorie i ułatwiają utratę wagi.

Co dzieje się w organizmie przy zwiększonym zapotrzebowaniu na tlen po treningu?

• pobieranie energii ze zmagazynowanego glikogenu
• uspokojenie tętna, oddechu, czynności serca i poziomu hormonów
• obniżenie temperatury ciała do normalnego poziomu
• usuwanie odpadów metabolicznych powstałych w wyniku pracy mięśni

Do wszystkich tych procesów organizm zużywa dodatkowe kalorie. Ilość tych kalorii zależy od masy ciała, intensywności, długości i rodzaju treningu, a także od poziomu sprawności fizycznej sportowca. W przypadku zawodowych sportowców procesy zachodzące w organizmie są zazwyczaj bardziej wydajne, dlatego spalają oni mniej kalorii niż nowicjusze. [11-13]

3. Może pomóc utrzymać apetyt pod kontrolą

Uprawianie sportu może faktycznie pomóc w zmniejszeniu apetytu, co docenisz podczas odchudzania. Dzieje się tak, ponieważ podczas ćwiczeń aerobowych i kilka godzin po ich zakończeniu, ograniczone jest wydzielanie hormonu greliny. Jest on również znany jako hormon głodu, a jego zmniejszenie może pomóc Ci oprzeć się jedzeniu wszystkiego, co widzisz zaraz po ćwiczeniach. Jednak efekt ten może nie być regułą i zależy to również od tego, co jedliśmy w ciągu dnia, a zwłaszcza przed treningiem. Pamiętaj również, że posiłek jako nagroda po ciężkim treningu również wlicza się do ilości przyjmowanych kalorii. [14]

Jeśli interesuje Cię więcej wskazówek, jak pozbyć się niekończącego się głodu i zachcianek, przeczytaj nasz artykuł Jak pozbyć się ciągłego głodu i zachcianek?

Wady cardio dla utraty wagi

Podczas gdy ćwiczenia aerobowe są bardzo skutecznym narzędziem do spalania tłuszczu i utraty wagi, niestety nie odgrywają dużej roli w budowaniu mięśni.

1. Możesz stracić więcej masy mięśniowej

Bieganie czy jazda na rowerze nie mają tak pozytywnego wpływu na wzrost mięśni jak podnoszenie ciężarów. Według badań, ćwiczenia wytrzymałościowe podczas odchudzania powodują nawet utratę większej ilości mięśni niż trening siłowy.

Ale dlaczego? Odpowiedź można znaleźć przede wszystkim w trening aerobowy o dużym wskaźniku wydatku energetycznego, która może również przełożyć się w spalanie masy mięśniowej na energię. Efekt ten nasila się szczególnie wraz z czasem pracy z obciążeniem. Biegając przez godzinę, nie musimy aż tak bardzo martwić o mięśnie, jak w przypadku kilkugodzinnej aktywności. Dodatkowo duże mięśnie nie są potrzebne podczas biegania czy pływania, więc organizm nie ma powodu, by je chronić i utrzymywać za wszelką cenę. W rzeczywistości ciało jest swego rodzaju ekonomistą, ocenia, co jest dla niego korzystne i odpowiednio się do tego dostosowuje. Zamiast odżywiać energochłonne mięśnie podczas czynności wytrzymałościowych, do których nie potrzebuje dużych mięśni, woli się ich pozbyć, jak drogi i nieefektywny inwestor giełdowy. [15-16]

2. Nie pomoże Ci umięśnić i ukształtować sylwetkę

Jeśli chcesz schudnąć i jednocześnie osiągnąć seksowne kształty, to prawdopodobnie Cię rozczaruję, cardio nie pomoże Ci wiele w tym względzie. Wprawdzie jest to świetny sposób na spalanie tkanki tłuszczowej, więc w dłuższej perspektywie pomoże ujawnić mięśnie, które znajdują się pod tłuszczem. Niestety, to koniec jego możliwości, jeśli chodzi o rzeźbienie ciała. Niestety, cardio nie buduje tak dużej ilości masy mięśniowej, która jest odpowiedzialna za kształtowanie atrakcyjnej sylwetki.

Ile czasu potrzebuje przeciętna kobieta i mężczyzna, aby spalić 1 kg tłuszczu przy pomocy cardio?

Aktywność	MET	Wydajność kobiety o masie 65 kg na godzinę	Ile czasu zajmuje przeciętnej kobiecie spalenie 1 kg tłuszczu?	Wydajność mężczyzny o masie 80 kg na godzinę	Ile czasu zajmuje przeciętnemu mężczyźnie spalenie 1 kg tłuszczu??
Bieganie z prędkością 8 km/h	8,3	540 kcal	14 godzin i 12 minut	664 kcal	11 godzin i 30 minut
Jazda na rowerze w średnim tempie	8	520 kcal	14 godzin i 45 minut	640 kcal	12 godzin
Pływanie rekreacyjne	6	390 kcal	19 godzin i 42 minuty	480 kcal	16 godzin

3. Jakie są wady i zalety odchudzania za pomocą treningu siłowego?

Większość z Was zapewne kojarzy podnoszenie dużych ciężarów na siłowni lub ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, głównie z naciskiem na kształtowanie sylwetki i przyrost mięśni. Jednak trening siłowy zajmuje ważne miejsce w odchudzaniu. Prowadzi on bowiem do umięśnienia, wzmocnienia i wzrostu mięśni, co może skutkować ogólną przemianą ciała, o której każdy marzy.

Podczas tego procesu tłuszcz nie zamienia się w mięśnie, jak niektórzy sądzą, ale zwiększa się ilość aktywnej masy ciała (mięśni), podczas gdy tkanka tłuszczowa maleje. Być może doświadczyłeś również tego, że Twoja masa ciała nie spadła ani o gram, ale nagle zmieściłeś się w spodnie, które jeszcze niedawno były za małe. Jest bardziej niż prawdopodobne, że udało Ci się stracić tłuszcz i nabrać mięśni.

Z tego powodu, dobrym pomysłem jest pomiar obwodu ciała (talia, biodra, uda) oprócz masy ciała podczas odchudzania i robienie zdjęć, na których możesz zobaczyć znacznie większe zmiany niż na wadze. O tym, co wpływa na to, ile teraz ważysz i jak prawidłowo śledzić swoje postępy, dowiesz się z artykułu Dlaczego waga pokazuje wyższą liczbę i nie jest to tłuszcz.

Korzyści płynące z treningu siłowego dla utraty wagi

Trening siłowy pomoże Ci wyrzeźbić sylwetkę, nabrać siły, zbudować mięśnie i spalić więcej kalorii w ciągu dnia w stanie spoczynku.

1. Sprawia, że sylwetka jest bardziej atrakcyjna

Wiele osób uważa, że najpierw należy stracić tłuszcz, a dopiero potem nabrać mięśni i pracować nad atrakcyjną sylwetką. Z pewnością nie jest to konieczne. Możesz schudnąć i jednocześnie pracować nad atrakcyjnymi kształtami dzięki treningowi siłowemu. Pomoże Ci to zbudować masę mięśniową, bez której po prostu nie uda Ci się uzyskać umięśnionego brzucha czy jędrnych, krągłych pośladków. Nie musisz od razu podnosić dużych ciężarów, po prostu zacznij ćwiczyć z ciężarem własnego ciała i stopniowo dodawaj ciężar w postaci taśm oporowych, hantli czy TRX.

Jeśli jędrne i krągłe pośladki to jeden z Twoich celów fitness, przeczytaj artykuł Jak ujędrnić i ukształtować pośladki i nogi? 

2. Pomaga osiągnąć deficyt kaloryczny

Prawdopodobnie nie spalisz tyle kalorii podczas treningu siłowego co w trakcie cardio, ale i tak pomoże Ci to zwiększyć wydatek energetyczny i stworzyć deficyt kaloryczny. Dodatkowo, po zakończeniu treningu możesz spalić więcej kalorii za darmo, dzięki powysiłkowemu EPOC. Nie będziesz musiał polegać wyłącznie na zmniejszonym spożyciu kalorii. [5]

Jeśli zastanawiasz się, jak ćwiczyć, żeby schudnąć, przeczytaj nasz artykuł Ile powtórzeń musisz robić, aby schudnąć lub nabrać mięśni?

4. Po treningu siłowym spalasz jeszcze więcej kalorii niż przy treningu cardio

Podobnie jak w przypadku cardio, po treningu siłowym możesz cieszyć się dodatkową ilością spalonych kalorii (EPOC). W tym czasie organizm uzupełnia zużytą energię i odpowiada za inne procesy, które opisaliśmy powyżej.

Jednakże, według badań, trening siłowy jest pod tym względem nawet bardziej skuteczny niż trening aerobowy. Dzieje się tak dlatego, że bardziej obciąża mięśnie, które potrzebują więcej czasu i energii, aby się zregenerować. Może to skutkować przyspieszeniem metabolizmu na okres do 72 godzin, ale najczęściej jest to 24-48 godzin po ćwiczeniach. [20-21]

5. Pomoc w opanowaniu głodu

Trening siłowy pomoże Ci również lepiej kontrolować apetyt. Dzieje się tak dlatego, że podobnie jak sporty wytrzymałościowe, ma on wpływ na poziom hormonów, które wpływają na przyjmowanie pokarmu. W ten sposób nie będziesz ulegać słodyczom i innym kalorycznym przysmakom, które czekają na Ciebie w domu po powrocie z siłowni. Fakt, że ciężko pracowałeś na treningu i nie chcesz zepsuć swoich wyników przez przejadanie się, może również odgrywać rolę. [14, 22]

Wady treningu siłowego w celu utraty wagi

Trening siłowy może nie być w stanie spalić tyle kalorii co cardio, a dla niektórych może być na początku bardziej wymagający technicznie.

1. Przeciętnie nie spala tyle kalorii, co ćwiczenia wytrzymałościowe

Ilość spalanych kalorii zależy od konkretnego treningu (intensywność, rodzaj obciążenia), ale możesz spalać dwa razy więcej kalorii w ciągu godziny intensywnego cardio niż treningu siłowego. Jeśli wykonujesz tylko trening siłowy, nie spalisz tyle kalorii w ciągu jednego treningu. Z drugiej strony, w grę wchodzi również EPOC, który sprawi, że Twój metabolizm będzie przyspieszony jeszcze przez wiele godzin po zakończeniu treningu.

Na dłuższą metę, nie jest konieczne spalanie jak największej ilości kalorii. Trening siłowy pomoże Ci stopniowo tracić tłuszcz i rzeźbić sylwetkę.

2. Jest bardziej wymagający technicznie

Jeśli jesteś początkujący i szukasz sposobu na schudnięcie, może Ci się wydawać, że łatwiej jest jeździć na rowerze lub biegać. Ten rodzaj ćwiczeń jest również bardziej naturalny dla ciała niż, powiedzmy, martwy ciąg. W przypadku treningu siłowego musisz znać podstawowe ćwiczenia i myśleć bardziej ogólnie o swoim treningu. Ten problem można łatwo rozwiązać, korzystając z pomocy trenera, lekcji grupowych, doświadczonego przyjaciela lub naszego kanału YouTube, który jest pełen filmów treningowych.

Jeśli chcesz zacząć chodzić na siłownię, nie możesz przegapić naszego artykułu 10 wskazówek dla początkujących, jak szybko i trwale osiągnąć postępy.

Ile czasu zajmuje przeciętnej kobiecie i mężczyźnie spalenie 1 kg tłuszczu dzięki treningowi siłowemu?

Aktywność	MET	Wydajność kobiety o masie 65 kg na godzinę	Ile czasu zajmuje przeciętnej kobiecie spalenie 1 kg tłuszczu?	Wydajność mężczyzny o masie 80 kg na godzinę	Ile czasu zajmuje przeciętnemu mężczyźnie spalenie 1 kg tłuszczu??
Trening siłowy z użyciem sztangi i hantli, o wyższej intensywności	6	390	19 godzin i 42 minuty	480	16 godzin
Trening na siłowni z ciężarami, o średniej intensywności	5	325	23 godzin i 36 minut	400	19 godzin i 12 minut
Trening siłowy z ciężarem własnego ciała (pompki, wypady, przysiady), o średniej intensywności	3,8	247	31 godzin	304	25 godzin i 18 minut

Aby uzyskać najlepsze rezultaty w odchudzaniu, zmodyfikuj swoją dietę i wykonuj ćwiczenia cardio i trening siłowy.

Wiemy już, że każda z tych metod odchudzania ma swoje plusy i minusy. Być może pomyślałeś już także o tym, aby połączyć wszystko w jedno i wykorzystać to w pełni. Myślisz prawidłowo. Kiedy dobrze zmodyfikujesz dietę oraz połączysz cardio i trening siłowy, będziesz mógł w pełni cieszyć się korzyściami płynącymi ze wszystkich trzech.

Jakie są korzyści z diety, cardio i treningu siłowego dla utraty wagi?

• Dobrze dobrana dieta pomoże Ci osiągnąć deficyt kaloryczny i dostarczy niezbędnych składników odżywczych. Szczególnie ważne jest białko, ponieważ ma ono zasadnicze znaczenie dla ochrony masy mięśniowej.
• Sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie, szybki spacer lub taniec kilka razy w tygodniu zwiększą wydatek energetyczny, a także poprawią ogólną sprawność fizyczną i wspomogą zdrowie całego organizmu.
• Jeśli ćwiczysz co najmniej dwa, a najlepiej trzy razy w tygodniu (z ciężarem własnego ciała lub wolnymi ciężarami), ochronisz swoje mięśnie przed spalaniem energii, a w niektórych przypadkach możesz nawet osiągnąć wzrost mięśni. W rezultacie przyspieszysz swój metabolizm w ciągu dnia.
• Trening siłowy pomoże Ci również umięśnić ciało i uzyskać atrakcyjną sylwetkę. W efekcie może on również pomóc w podniesieniu poczucia własnej wartości.
• Zarówno po treningu wytrzymałościowym, jak i siłowym, możesz cieszyć się szybszym metabolizmem, który może trwać nawet kilka godzin po treningu, dzięki czemu spalasz kalorie praktycznie za darmo.
• Ćwiczenia mogą pomóc Ci lepiej kontrolować apetyt, dzięki czemu łatwiej będzie Ci trzymać się diety. Dodatkowo, po ciężkim treningu, prawdopodobnie nie będziesz chciał zepsuć wyników poprzez oszukiwanie.

Wpływ diety, treningu siłowego i cardio na wagę ciała, zawartość tkanki tłuszczowej i masę mięśniową

	Masa ciała	Tkanka tłuszczowa	Masa mięśniowa
Dieta	↓	↓	↓
Trening siłowy	↓	↓	↑→
Trening aerobowy	↓	↓	↓→
Dieta + połączenie treningu aerobowego i siłowego	↓→	↓↓	↑↑

W tabeli przedstawiono wyniki badań, w których porównywano wpływ ćwiczeń i modyfikacji diety na utratę wagi. Większość z nich jest zgodna co do tego, że połączenie diety, aktywności wytrzymałościowej i treningu siłowego daje najlepsze rezultaty.

W tym przypadku dochodzi do redukcji tkanki tłuszczowej i wzrostu mięśni. Nawet jeśli w niektórych przypadkach całkowita masa ciała pozostała taka sama, stosunek tkanki tłuszczowej do mięśniowej uległ zmianie. Widać to po zmniejszających się centymetrach i jędrniejszej sylwetce. Spalanie i utrata tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu lub przyroście mięśni jest również postrzegane przez ekspertów jako idealny sposób na utratę wagi. [23-27]

O czym warto pamiętać?

Zdrową i trwałą utratę wagi najlepiej jest osiągnąć poprzez połączenie zmian w diecie i regularnych ćwiczeń. Jeśli wszystko zrobisz dobrze, będziesz stopniowo tracić tłuszcz i utrzymywać lub stopniowo nabierać masy mięśniowej. Ćwiczenia pobudzą również Twój metabolizm i pomogą Ci lepiej kontrolować zachcianki na kaloryczne, słodkie lub słone pokarmy, które starasz się ograniczyć w swojej diecie. Dodatkowo, dzięki treningowi siłowemu, możesz uzyskać atrakcyjną sylwetkę i większą pewność siebie.

Jeśli podobał Ci się ten artykuł i wyniosłeś z niego przydatne informacje, podziel się nim ze swoimi znajomymi. Dzięki temu oni również odkryją najlepszy sposób na utratę wagi.

Źródła:

[1] Health, N. R. C. (US) C. on D. and. Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

[2] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[3] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[4] Healthy Eating Pros vs. Cons of Dieting Plans.– https://healthyeating.sfgate.com/pros-vs-cons-dieting-plans-12021.html

[5] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0

[6] Joshi, S., & Mohan, V. Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. – https://doi.org/10.4103/ijmr.IJMR_1793_18

[7] Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. – https://doi.org/10.3945/an.116.014506

[8] Greatist. Why You Shouldn’t Just Cut Calories to Lose Weight. – https://greatist.com/health/can-you-lose-weight-with-diet-alone

[9] Chomentowski III, P. The influence of diet-induced weight loss and aerobic exercise on skeletal muscle mass in obese older adults.– https://www.researchgate.net/publication/282259091_The_influence_of_diet-induced_weight_loss_and_aerobic_exercise_on_skeletal_muscle_mass_in_obese_older_adults

[10] Calorie Burning. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/caloricexp.html

[11] Precor. The Afterburn Effect: Understanding the Science of EPOC. – https://www.precor.com/en/resources/coaching-centre/afterburn-effect-understanding-science-epoc

[12] Børsheim, E., & Bahr, R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. – https://doi.org/10.2165/00007256-200333140-00002

[13] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[14] Dorling, J., Broom, D. R., Burns, S. F., Clayton, D. J., Deighton, K., James, L. J., King, J. A., Miyashita, M., Thackray, A. E., Batterham, R. L., & Stensel, D. J. Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. – https://doi.org/10.3390/nu10091140

[15] Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. – https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011

[16] FutureLearn. The effects of physical activity on skeletal muscle. – https://www.futurelearn.com/info/blog

[17] Health Benefits of Resistance. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/resistben.html

[18] The Link Between Muscle Mass and Energy Expenditure. – https://griffith.campusgroups.com/GSEMS/blog/the-link-between-muscle-mass-and-energy-expenditure/32/

[19] The contribution of fat-free mass to resting energy expenditure: Implications for weight loss strategies in the treatment of adolescent obesity.– https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/ijamh-2014-0036/html

[20] Gillette, C. A., Bullough, R. C., & Melby, C. L. Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347

[21] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003

[22] American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males. – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.90706.2008

[23] Sigal, R. J., Alberga, A. S., Goldfield, G. S., Prud’homme, D., Hadjiyannakis, S., Gougeon, R., Phillips, P., Tulloch, H., Malcolm, J., Doucette, S., Wells, G. A., Ma, J., & Kenny, G. P. Effects of Aerobic Training, Resistance Training, or Both on Percentage Body Fat and Cardiometabolic Risk Markers in Obese Adolescents: The Healthy Eating Aerobic and Resistance Training in Youth Randomized Clinical Trial. JAMA – https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2014.1392

[24] Schwingshackl, L., Dias, S., & Hoffmann, G. Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: A systematic review and network meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/2046-4053-3-130

[25] Ross, R., Dagnone, D., Jones, P. J., Smith, H., Paddags, A., Hudson, R., & Janssen, I. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, – https://doi.org/10.7326/0003-4819-133-2-200007180-00008

[26] Mota, G., Orsatti, F., Costa, T., & Marocolo, M. Strength training and weight loss. Journal Health Scince Institute, 28, 337–340. – https://www.researchgate.net/publication/271908222_Strength_training_and_weight_loss

[27] Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. Resistance Training Conserves Fat-free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss. – https://doi.org/10.1038/oby.2008.38