Jak wzmocnić i ukształtować pośladki oraz nogi

Wykonujesz dziesiątki przysiadów, wykroki, prostowanie nóg w siadzie, unoszenie nóg w leżeniu na plecach i wiele innych ćwiczeń na nogi i pośladki każdego dnia, ale wciąż nie widzisz rezultatów? Może po prostu musisz lekko skorygować swój plan treningowy i dietę. Samo wzmacnianie to często za mało, aby zmienić sylwetkę. W dzisiejszym artykule przedstawimy Ci poszczególne kroki, które są ważne na drodze do ukształtowanych pośladków i zgrabnych nóg. Dzięki tym praktycznym wskazówkom dowiesz się, na czym należy się skupić, aby uzyskać widoczne rezultaty.

Krągłe pośladki i smukłe nogi. Co jest naprawdę ważne?

Twoje pośladki i uda nie ukształtują się same tylko dlatego, że będziesz je dręczyć setkami przysiadów. Takie działania przyczynią się do napięcia i wzmocnienia mięśni, ale pod mniejszą lub większą warstwą tłuszczu Twoje wysiłki mogą być niewidoczne. Dlatego w wielu przypadkach trzeba schudnąć całościowo. Z drugiej strony, niektóre kobiety mają już niski procent tłuszczu w organizmie i większa utrata wagi byłaby dla nich bardziej szkodliwa. W tym przypadku wskazane jest, aby skupić się na zdrowym przyroście masy ciała i budowaniu mięśni. Kluczem do pięknych krągłości w tym przypadku są mięśnie i zdrowe ilości tkanki tłuszczowej.

Niestety, podczas odchudzania nie możemy wybrać, z której części ciała tłuszcz zniknie w pierwszej kolejności. Dużą rolę odgrywają tu geny, które odziedziczyliśmy po naszych rodzicach. Ponadto w grę wchodzą również inne czynniki, takie jak hormony i ogólny styl życia. Niektórzy tracą tłuszcz najpierw z ud i pośladków, u innych może on zniknąć z rąk, a jeszcze inni mogą stracić centymetry w talii. Ukierunkowanej utraty wagi w obszarze pośladków lub brzucha nie da się po prostu zaprogramować. Nawet jeśli genetyka często nie gra całkowicie na Twoją korzyść, nie pozwól, aby Cię to zniechęciło. Nie martw się, zmieniając stopniowo swoją dietę, plan treningowy i regenerację, z powodzeniem osiągniesz swój cel. [1-2]

Jeśli zastanawiasz się, co ćwiczenia i zdrowa dieta wniosą do Twojego życia, przeczytaj nasz artykuł Jak zmienia się Twój umysł i ciało, gdy zaczynasz ćwiczyć i zdrowo się odżywiać?

Jak stosować dietę podczas wzmacniania oraz kształtowania pośladków i ud?

Najważniejszym czynnikiem, który często decyduje o sukcesie utraty wagi lub zdrowego przyrostu masy ciała jest spożycie kalorii. Kiedy Twoim celem jest utrata wagi, musisz zachować deficyt kaloryczny. Możesz to osiągnąć poprzez przyjmowanie mniejszej ilości kalorii z diety i napojów, niż spalasz w ciągu dnia.

Weźmy na przykład Janę, która postanowiła schudnąć. Z utęsknieniem czeka na efekty swojej ciężkiej pracy na siłowni. Jana odkryła, że spala około 2500 kcal dziennie. W swoim kalkulatorze spożycia kalorii i składników odżywczych obliczyła, że aby schudnąć, powinna spożywać około 2000 kcal dziennie. W ten sposób powstaje deficyt kaloryczny w wysokości 500 kcal, który jej organizm uzupełnia z rezerw energetycznych (odłożony tłuszcz), a ona zaczyna stopniowo tracić na wadze.

Z drugiej strony, gdyby Jana chciała nabrać masy mięśniowej, musiałaby, wprowadzić nadwyżkę kaloryczną. Określiłaby również wartość spożycia kalorii dla zdrowego przyrostu wagi z kalkulatora, który zaleciłby jej zwiększenie spożycia do około 2750 kcal przy spalaniu 2500 kcal. Zjadłaby dodatkowe 250 kalorii, które jej organizm mógłby wykorzystać do rozbudowy mięśni. [3]

Dowiedziawszy się, ile kalorii, białek, węglowodanów i tłuszczów powinna spożywać, aby osiągnąć swój cel, Jana może równie dobrze przejść do planowania diety. Może to ułatwić aplikacja, która po wprowadzeniu posiłków i ich ilości oblicza wartość kaloryczną i zawartość składników odżywczych. Dieta będzie więc oparta na zróżnicowanych źródłach wszystkich makroskładników. Doskonale wie, że wszystkie trzy są ważne.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Trening siłowy zaokrągli oraz ujędrni Twoje pośladki i uda

Nie ma się czym przejmować. Trening siłowy nie sprawi, że z dnia na dzień staniesz się profesjonalną kulturystyką z bicepsami większymi niż bicepsy Twojego chłopaka. Wręcz przeciwnie, pomoże ukształtować sylwetkę i uzyskać upragnione seksowne krągłości. Dlatego powinien znaleźć swoje miejsce w harmonogramie treningowym każdej z was. Nie tylko pomaga budować mięśnie pośladków i nóg, ale także sprzyja odchudzaniu. Za wzrostem mięśni stoi ich zdolność do adaptacji do zwiększonych obciążeń. Pokażemy to jeszcze raz na przykładzie Jany, która ma już dopracowaną dietę, a teraz chce zacząć trenować z głową.

Jana od jakiegoś czasu chodzi na siłownię. Zawsze wykonywała ten sam trening i zastanawia się, dlaczego nie widzi postępów, które robiła na początku. Zwierza się z tego bardziej doświadczonej koleżance, która tłumaczy jej, że powinna co jakiś czas zmieniać swój trening. Jej mięśnie przyzwyczaiły się do tego samego obciążenia i liczby powtórzeń, dlatego potrzebują nowego bodźca, by je wzmocnić. Jana idzie za radą przyjaciółki i w ciągu następnego tygodnia zwiększa obciążenie podczas przysiadów i martwego ciągu o pięć kilogramów. W ciągu następnych dwóch tygodni czuje, że jest coraz łatwiej, więc dodaje kolejny 5-kilogramowy krążek do swojego treningu. Po pewnym czasie, zamiast większego ciężaru, zwiększa liczbę powtórzeń lub zamiast trzech robi cztery serie jednego ćwiczenia. Dzięki tym zmianom obserwuje wzrost swojej siły, ale także zauważa jędrniejsze pośladki i uda. Trening sprawia jej teraz dużo więcej przyjemności i wciąż ma motywację do poprawy. Jana być może nieświadomie zaczęła przestrzegać zasady stopniowego przeciążania, która stoi za poprawą wydajności.

Dla każdego sportowca planowane zmiany w treningu i zwiększanie obciążeń jest sprawą indywidualną. Nigdy nie należy zapominać o zachowaniu prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń i zapobieganiu kontuzjom. Zasadę tę można wykorzystać podczas treningu ze sztangą na siłowni, z użyciem kettlebell, czy też zestawu taśm treningowych do zawieszania, lub treningu w domu z taśmami oporowymi z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. [6-7]

Efekty treningu siłowego nie kończą się wraz z zamknięciem drzwi siłowni czy zwinięciem maty do ćwiczeń po treningu w domu. Nasz organizm odczuwa je jeszcze wiele godzin później. Musi odbudować siły psychiczne i fizyczne oraz naprawić mięśnie uszkodzone przez wyczerpujący trening. Organizm po prostu robi wszystko, co w jego mocy, aby przygotować się do kolejnej sesji treningu. A to kosztuje energię. Dzięki temu możemy spalać kalorie jeszcze przez kilka godzin po ćwiczeniach, nie musząc niczego więcej robić. Docenisz to szczególnie podczas odchudzania.

Ponadto, mięśnie zużywają około cztery razy więcej energii na swoją aktywność niż tkanka tłuszczowa. Oznacza to ogólnie większy wydatek energetyczny w ciągu dnia i wszystkich aktywności, nawet podczas oglądania Netflixa czy czytania najnowszej powieści kryminalnej. [8-10]

Trening pośladków i nóg. Jakie są najlepsze ćwiczenia?

Trening dolnych partii ciała powinien być wykonywany co najmniej dwa razy w tygodniu. W jego ramach nie musisz wykonywać dziesiątek różnych ćwiczeń na nogi i pośladki. Kilka podstawowych wystarczy, by wzmocnić mięśnie pośladków, ud i łydek. Zawsze zwracaj uwagę na prawidłowe wykonanie ćwiczeń lub skorzystaj z porady doświadczonego trenera. Do skutecznych ćwiczeń na pośladki i nogi należą różne warianty przysiadów, np. klasyczne z naciskiem osiowym, bułgarskie, na jednej nodze, goblet, na maszynie zwanej multipress czy z wyskokiem.

Kolejnym skutecznym ćwiczeniem jest martwy ciąg. Ten również występuje w wielu wariantach, z których najpopularniejszy jest klasyczny martwy ciąg, rumuński lub na jednej nodze. Jeśli ćwiczysz na siłowni, możesz również włączyć do treningu wypychanie ciężaru na suwnicy, prostowanie nóg w siadzie lub butt kicks na maszynie lub ćwiczenia z linką wyciągu. Większość z tych ćwiczeń to ćwiczenia złożone, w których wzmacniasz również rdzeń i angażujesz mięśnie całego ciała.

W kształtowaniu krągłych i jędrnych pośladków pomagają również wypady, hip thrusts, wymachy kettlebell oraz ćwiczenia na nogi i pośladki z taśmą oporową lub TRX. Jak widać, ćwiczeń na dolne partie ciała jest wiele. Teraz wystarczy je tylko odpowiednio i sensownie wdrożyć w trening ukierunkowany na efekty.

Przykładowy plan treningowy na nogi, pośladki i łydki

Przed treningiem rozgrzej się i poruszaj całym ciałem, skupiając się na rozluźnieniu bioder i aktywacji mięśni dolnych partii ciała. Pod koniec głównej części treningu dodaj fazę schładzania (trucht lub marsz na bieżni), jeśli to konieczne, lub lekko się rozciągnij.

Wybierz obciążenie i pomoce według własnych możliwości. Liczba serii dla każdego ćwiczenia wynosi 3-5, a liczba powtórzeń 8-12. W przypadku, gdy ćwiczysz tylko z ciężarem własnego ciała, możesz spokojnie zacząć od 10 do 20 powtórzeń.

Ćwiczenie	Rodzaj pomocy treningowej/obciążenia	Głównie obciążone mięśnie
Przysiad	bez obciążenia, z wyskokiem, z naciskiem osiowym, kettlebell lub hantlą (przysiad goblet)	dolna część ud i mięśnie pośladkowe
Hip thrust	bez obciążenia, z naciskiem osiowym, hantlą lub workiem z obciążeniem na miednicy, taśmą oporową powyżej kolan	tylna część ud i mięśnie pośladkowe
Rumuński martwy ciąg	z naciskiem osiowym, hantlą lub bez obciążenia (martwy ciąg na jednej nodze)	tylna część ud i mięśnie pośladkowe
Wykroki w przód	bez obciążenia, z wyskokiem, z naciskiem osiowym lub workiem z obciążeniem na barkach, hantlą lub kettlebell w dłoniach	przednia część ud i mięśnie pośladkowe
Unoszenie palców stóp	bez obciążenia, z naciskiem osiowym, hantlą lub na maszynie	mięsnie łydek

Inspirację do treningu nóg i pośladków z kettlebell znajdziesz w naszym artykule 8 najlepszych ćwiczeń z kettlebell na pośladki i nogi.

Dzięki cardio tracisz na wadze i rozbudowujesz mięśnie

Ćwiczenia wytrzymałościowe, które w fitnessie często określane są mianem cardio, doskonale uzupełniają trening siłowy i w jakiejkolwiek formie powinny być częścią planu treningowego. Bieganie, jazda na rowerze, pływanie i inne rodzaje cardio poprawiają kondycję, pracę płuc i serca, a przede wszystkim sprzyjają utracie wagi. Dzięki mniejszej ilości tkanki tłuszczowej, ujędrnione pośladki i uda z treningu siłowego bardziej się wyróżniają. [11–12]

Zazwyczaj spalasz więcej kalorii podczas treningu cardio niż w tym samym czasie, który poświęcasz na ćwiczenia. Nie musisz od razu naśladować planu treningowego maratończyka. Po prostu znajdź aktywność, która Cię bawi i wykonuj ją dwa do czterech razy w tygodniu przez dwadzieścia do sześćdziesięciu minut.

Najpopularniejsze formy cardio to bieganie, jazda na rowerze lub szybki marsz. Wiele osób lubi też taniec, jazdę na rolkach czy pływanie. Świetnym wyborem jest jednak również cardio o wyższej intensywności, takie jak skakanie na skakance czy HIIT, które można wykonać w ciągu dwudziestu minut. Docenią to zwłaszcza osoby dbające o czas, które po treningu muszą jak najszybciej wrócić do swoich obowiązków. [13-14]

Jeśli kusi Cię bieganie, ale nie wiesz jak zacząć, przeczytaj nasz artykuł Jak zacząć biegać? Przewodnik dla zupełnie początkujących.

Jakie suplementy mogą wesprzeć organizm sportowca i pomóc mu w zmianie sylwetki?

Aby regeneracja przebiegała prawidłowo, nasz organizm potrzebuje odpowiedniej ilości makroskładników (białek, węglowodanów i tłuszczów), jak również mikroskładników (witamin i minerałów). Dlatego organizm sportowca ma zazwyczaj większe wymagania w stosunku do ich spożycia niż organizm osób mniej aktywnych fizycznie. Podstawą jest dobrze skomponowana dieta, którą możemy uzupełnić i odpowiednio ulepszyć za pomocą wybranych suplementów.

• Białko serwatkowe lub roślinne pomóc w optymalnym spożyciu białka i lepszej regeneracji. Ich podstawowe dzienne spożycie powinno wynosić 1,4-2 g/kg masy ciała dla osób wykonujących trening siłowy. [16]
• Kreatyna z kolei pomaga budować siłę, a to pozwala ćwiczyć z większym ciężarem i sprzyja wzrostowi mięśni.
• Magnez wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni, dzięki czemu są one mniej podatne na skurcze.
• Żelazo pomaga w utrzymaniu prawidłowej funkcji metabolicznej, a dodatkowo zapewnia transport tlenu do mięśni.
• Witaminy B2, B3, B5 i B12 przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
• Witamina C pomoże utrzymać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego po wymagającym wysiłku fizycznym.
• Witamina D i wapń przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania mięśni i kości.
• Całość warto uzupełnić kompleksowymi spalaczami tłuszczu podczas odchudzania. Zawierają one substancje, które mogą pomóc spalić nieco więcej kalorii w spoczynku, a nawet podczas treningu. [17-18]

Jeśli interesują Cię również odpowiednie suplementy dla sportowców wytrzymałościowych, przeczytaj nasz artykuł 11 najlepszych suplementów dla biegaczy, kolarzy i innych sportowców wytrzymałościowych.

Śledź swoje wyniki nie tylko po liczbie na wadze

W całym procesie zmiany swojej sylwetki powinniśmy pamiętać o mierzeniu postępów. Nawet jeśli Twoim celem są jędrniejsze pośladki i nogi, monitoruj postępy całej sylwetki. Najlepiej mierzyć talię, biodra, pośladki i uda o tej samej porze dnia (idealnie rano po przebudzeniu), raz na dwa tygodnie.

Dodaj do tego ważenie się, np. raz w miesiącu. Możesz też monitorować i porównywać wyniki za pomocą zdjęć. Zrób zdjęcie na początku swojej drogi, a potem co jakiś czas (mniej więcej co 2-4 tygodnie) dodawaj do swojej kolekcji kolejne zdjęcia. Miarą sukcesu nie jest tylko to, ile kilogramów straciliśmy lub zyskaliśmy w mięśniach. To także spadająca ilość centymetrów, lepsze samopoczucie i większa pewność siebie. Liczba na wadze nie musi oznaczać, że nie jest dobrze. Jeśli będziesz trzymać się nowego planu wystarczająco długo, jestem pewna, że osiągniesz świetne rezultaty.

Efektywny trening pośladków i nóg z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała

Jaki z tego morał?

Każda zmiana sylwetki, czy to utrata wagi, zdrowy przyrost masy ciała, czy kształtowanie pośladków i nóg, wymaga kompleksowego podejścia. Nie da się tego zrobić bez dostosowania diety, planu treningowego i ogólnej optymalizacji stylu życia. Dostosuj swoją dietę w zależności od tego, czy Twoim celem jest schudnięcie, czy zdrowe przytycie. Następnie, w ramach treningu, przynajmniej dwa razy w tygodniu wykonuj przysiady i inne skuteczne ćwiczenia na dolne partie ciała. Dodaj do tego bieg lub inną formę cardio i wesprzyj wszystko odpowiednim odpoczynkiem i właściwą suplementacją. Gdy wszystko pięknie się zgra, prędzej czy później możesz spodziewać się świetnych efektów.

Czy dowiedziałaś się czegoś nowego i korzystnego? Jeśli tak, nie zapomnij podzielić się tym artykułem ze swoimi znajomymi, którzy również mogą docenić te porady.

Źródła:

[1] Myths and Misconceptions: Spot Reduction and Feeling the Burn– https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3629/myths-and-misconceptions-spot-reduction-and-feeling-the-burn/

[2] Yale Scientific Magazine. Targeted Fat Loss: Myth or Reality? – https://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/

[3] Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. Energy Balance and Obesity. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.111.087213]

[4] Oklahoma State University. The Health Risks of Fad Diets – https://extension.okstate.edu/fact-sheets/the-health-risk-of-fad-diets.html

[5] BDA. Fad diets. – https://www.bda.uk.com/resource/fad-diets.html

[6] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today.– https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[7] Contreras, B. Do We Even Need to Lift? – https://bretcontreras.com/do-we-even-need-to-lift/

[8] ScienceDaily. Strength training can burn fat too, myth-busting study finds. – https://www.sciencedaily.com/releases/2021/09/210922121905.htm

[9] 7 Things to Know About Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC). – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen-consumption-epoc/

[10] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[11] Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults – https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011

[12] Jamka, M., Mądry, E., Krzyżanowska-Jankowska, P., Skrypnik, D., Szulińska, M., Mądry, R., Lisowska, A., Batyrova, G., Duś-Żuchowska, M., Gotz-Więckowska, A., Bogdański, P., & Walkowiak, J. The effect of endurance and endurance-strength training on body composition and cardiometabolic markers in abdominally obese women: A randomised trial. – https://doi.org/10.1038/s41598-021-90526-7

[13] ExRx.net: Aerobic Exercise Prescription Components. – https://exrx.net/Aerobic/AerobicComponents

[14] Aaptiv. What Types of Cardio Really Work? – https://aaptiv.com/magazine/types-of-cardio

[15] Dalleck, L. C. The Science of Post-Exercise Recovery. American Council on Exercise ACE.– https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf

[16] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[17] The power of vitamins in athletics. Training & Conditioning. – https://training-conditioning.com/article/the-power-of-vitamins/

[18] Essential Nutrients for Endurance Athletes: 10 for the Road. – https://chiro.org/nutrition/FULL/Essential_Nutrients_for_Endurance_Athletes.shtml