aloguj się
Je mlieko fakt zdravé a vhodné pre každého? Toto by ste mali vedieť!

Czy mleko jest zdrowe i dobre dla każdego? Powinieneś to wiedzieć!

Picie mleka i konsumowanie produktów nabiałowych jest bez wątpienia bardzo ważne dla dzieci, ponieważ te rodzaje produktów są źródłem składników odżywczych potrzebnych do ich prawidłowego rozwoju. A co z dorosłymi? Czy musimy, czy powinniśmy, czy nie powinniśmy pić mleka? Czy mleko i jego produkty pochodne są dla nas tylko przystawką? Przeczytaj artykuł i dowiedz się, czy picie mleka przez dorosłych jest zdrowe, co mleko zawiera i dużo więcej innych informacji.

Czym jest mleko?

Jeśli martwisz się, że zaczniemy od szkolnego opisu białego, nieprzejrzystego płynu, to jesteś w błędzie. Ale w istocie rzeczy nie jest to złe pytanie. Co jesteś w stanie uznać za mleko? Czy wyłącznie produkt pochodzenia zwierzęcego lub, czy sklasyfikowałbyś również “sok z orzechów” jako mleko? W tym momencie na pewno zacząłeś się zastanawiać, co tak naprawdę zalicza się do kategorii mleka. To nie jest filozoficzne pytanie. Jeśli mamy standardy określające zawartość pomidorów w produktach, w celu nazywania ich keczupem, czy nie jest podobnie w przypadku mleka? [1]

czym jest mleko

Oczywiście zarówno Stany Zjednoczone jak i Unia Europejska mają dyrektywy na temat mleka i produktów nabiałowych. Do tej sprawy odniósł się Scott Gottlieb – Szef Amerykańskiej Agenci ds. Żywności i Leków. Oświadczył on, że pośród określonych standardów znajduje się wzmianka o laktacji zwierzęcej, która jest problemem, ponieważ migdały nie mają mleczanu. Napomniał nawet, że określanie produktów nienabiałowych jako mleko może mieć konsekwencje zdrowotne. [1] [2] [3]

A jakie jest twoje stanowisko? Czy uważasz, że napój sojowy to mleko lub, czy musi to być prawdziwe, pełne mleko? W tym artykule głównie skupimy się na krowim mleku, które jest najpopularniejszym i najpowszechniej dostępnym rodzajem mleka.

Mleko jest jednym z najpopularniejszych napojów na naszym kontynencie, co jest świetnie, ponieważ oprócz swojego pysznego smaku, jest ono również źródłem składników odżywczych. Jednakże, zaczynając od początku, mleko w królestwie zwierząt jest produktem gruczołów mlecznych ssaków, którym karmi się młode do momentu, w którym są one w stanie żywić się dietą stałą. Ludzie to również ssaki, o czym prawdopodobnie nie trzeba wspominać. Jednakże temat artykułu jest z tym również powiązany, mleko jest niezbędne dla dzieci, ale czy my, “starsze ssaki” również powinniśmy je pić? [4] [6]

Składniki odżywcze w mleku

Mleko krowie jest dominującym rodzaje mleka na świecie i odpowiada za 83% jego całkowitej produkcji. Mleko jest częścią diety około 6 miliardów osób na świecie. Jest doskonałym źródłem energii, białka, aminokwasów, jak i również minerałów i witamin. Zawartość składników odżywczych w mleku jest obszerna i może zostać podzielona na kilka kategorii [4] [7] [8]:

  • Białka – serwatka i kazeina 

  • Węglowodany – głównie laktoza

  • Tłuszcze – włączając jedno- i wielonienasycone tłuszcze (kwasy tłuszczowe omega-3 i -6)

  • Witaminy – A, D, E, K, B1, B2, B3, B6, B12, kwas foliowy i pantotenowy, betaina i cholina

  • Minerały – wapń, magnez, fosfor, potas, sód, cynk, selen, żelazo

skład mleka krowiego

Białko – mleko jest uznawane za wysokiej jakości źródło białka, a białko mleka może być podzielone na 2 podstawowe kategorie [4] [9] [28]:

  1. Kazeina – odpowiada za około 80% białka w mleku. Jedną z właściwości kazeiny jest jej zdolność do zwiększania przyswajania wapnia i fosforu.

  2. Białko serwatkowe – około 20% białka w mleku. Jest to grupa białek globularnych, których większość to alfa- i beta-laktoglobuliny, a te w serwatce odpowiadają za około 70 – 80%. Wartością dodaną jest zawartość aminokwasów posiadających rozgałęziony boczny łańcuch – BCAA. Ponadto, białko serwatkowe jest jednym z najbardziej popularnych źródeł białka w świecie suplementów odżywczych. Jednakże białko serwatkowe jest również istotne dla odporności. Za 10% białka serwatkowego odpowiadają immunoglobuliny, które neutralizują wirusy i bakterie oraz stymulują odporne komórki. Białko serwatkowe jest źródłem aminokwasu – glutaminy, a mówiąc dokładniej, zawiera jej około 30%. Glutamina w organizmie działa jako “paliwo” dla układu odpornościowego.

Różnorodne typy mleka różnią się swoją zawartością odżywczą. W związku z tym dla lepszego poglądu konkretne wartości znajdziesz w tabelkach pobranych z portalu milkfacts.info, który jest kompilacją uporządkowaną według bazy danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA Nutrient database). W pierwszej tabelce znajdziesz niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały. Jako iż spożycie aminokwasów jest istotne dla atletów i fizycznie aktywnych osób, druga tabelka przedstawia zawartość wybranych aminokwasów. Zawartość odżywcza jest wskazana na podstawie prawdopodobnie najbardziej typowej jednostki miary mleka – 1 szklanki (244 g). [5]

Tabela 1 – Zawartość makroelementów, wody i niektórych witamin oraz minerałów w mleku krowim, kozim oraz owczym.

MLEKO KROWIEMLEKO KOZIEMLEKO OWCZE
PEŁNOTŁUSTE (3,25 % tŁUSZCZU)OBNIŻONA ZAWARTOŚĆ TŁUSZCZU (2 % tŁUSZCZU)1NISKOTŁUSZCZOWE (1 %)1OdTŁUSZCZONE1
Wartość energetyczna (kcal)14612210283168265
Zawartość wody (g)215,50217,97219,4222,56212,35197,72
Białko (g)7,868,058,228,268,6914,65

Węglowodany (g)2

11,0311,4612,1812,1510,8613,13
Tłuszcze (g)7,934,812,370,2010,1017,15
Witamina A (µg)68134142149139108
Witamina B1 (mg)0,1070,0950,0490,1100,1170,159
Witamina B2 (mg)0,4470,4510,4510,4460,3370,870
Witamina B3 (mg)0,2610,2240,2270,2300,6761,022
Kwas pantotenowy (mg)0,8830,8690,8810,8750,7560,997
Witamina D (IU)9810512710029Nieokreślony
Wapń (mg)276285290306327473
Fosfor (mg)222229232247271387
Żelazo (mg)0,070,070,070,070,120,25
Cynk (mg)0,981,051,021,030,731,32

1 – Dodana witamina A.

2 – Zróżnicowane węglowodany.

Tabela 2 – Tabela z wartościami aminokwasów w mleku krowim, kozim i owczym.

mLEKO KROWIEMLEKO KOZIEMLEKO OWCZE
PEŁNOTŁUSTE (3,25 % tŁUSZCZU)OBNIŻONA ZAWARTOŚĆ TŁUSZCZU (2 % tŁUSZCZU)NISKOTŁUSZCZOWE (1 %)ODTŁUSZCZONE
Leucyna (g)0,6470,8080,9150,8010,7661,438
Izoleucyna (g)0,4030,4470,4560,3670,5050,828
Walina (g)0,4680,5320,5290,4410,5861,098
Arginina (g)0,1830,2610,2340,1760,2900,485
Histydyna (g)0,1830,1780,2050,1840,2170,409
Lizyna (g)0,3420,5690,7000,6170,7081,257
Metionina (g)0,1830,2030,2030,1520,1950,380
Fenyloalanina (g)0,3590,3950,4070,3550,3780,696
Treonina (g)0,3490,2510,2170,2010,3980,657
Tryptofan (g)0,1830,0980,0980,0980,1070,206
Alanina (g)0,2510,2710,2590,2450,2880,659
Glicyna (g)0,1830,1490,1540,1230,1220,100

Zalety i wady konsumpcji mleka

Oprócz tego, że mleko jest doskonałym źródłem składników odżywczych, włączając białko, witaminy i minerały, istnieją również inne zalety powiązane z piciem mleka.

Mleko a zdrowe kości

Jedna z kluczowych korzyści płynących z picia mleka jest powiązana ze zdrowiem kości. Jest tak ze względu na zawartość wapnia, witamin D i K, potasu, fosforu oraz białka. W naszych kościach i zębach mamy do 99% wapnia. Zawartość wapnia w diecie jest istotna dla dzieci ze względu na rozwój, gęstość oraz siłę kości, jak i również ze względu na zapobieganie utraty kości u osób starszych. Ponadto badania sugerują, że spożywanie mleka jest powiązane z zapobieganiem chorobom przyzębia. Wapń jest ważny, ale nie wszystkie badania się co do tego zgadzają  [6] [7] [12] [18]

Przykładem jest badanie z 2019 roku, które podsumowało, że zwiększone spożycie mleka lub produktów nabiałowych nie jest powiązane z mniejszym ryzykiem pęknięcia biodra,, lub lub osteoporozy. [6] [18]

Inne badanie (Feskanich, Bischoff-Ferrari, Frazier, Willett, 2014) twierdzi, że dorośli mężczyźni mieli wyższe ryzyko złamania kości biodrowej, będąc dorosłym, co było powiązane z większym spożyciem mleka. W szczególności każda dodatkowa szklanka mleka dziennie w młodości zwiększała wspominane ryzyko złamania o 9%. Z drugiej strony badanie, którego podmiotem były dziewczynki w wieku dorastania (Sonneville, Gordon, Kocher, Pierce, Ramappa, Field, 2012) zaraportowało odmienne rezultaty. Podsumowało ono, że spożywanie witaminy D zmniejsza ryzyko złamań u dziewcząt w wieku młodzieńczym przy częstym narażeniu na kontakt fizyczny o dużym nasileniu. Ponadto to badanie wspomina również, że spożywanie wapnia i produktów nabiałowych nie było powiązane z ryzykiem złamań. [19] [20] [21]

mleko a zdrowe kości

Mleko a serce

Spożywanie mleka i produktów nabiałowych jest ważne nie tylko dla kości, ponieważ dzięki zawartości potasu jest ono istotne również dla serca. Większe spożycie potasu i jednoczenie zmniejszenie poziomu sodu może obniżyć ciśnienie krwi. Jednakże konieczne jest picie mleka z umiarem, ponieważ zawiera ono również cholesterol i tłuszcze nasycone, które z kolei zwiększają ryzyko wystąpienia chorób serca. [6]

Mleko a serce

Różnorodne badania są powiązane z mlekiem. Według niektórych badań mleko może być szkodliwe dla serca. Jednakże badanie z 2014 roku przeanalizowało do 18 badań obserwacyjnych i wykazało, że spożycie nabiału nie przyczynia się do wystąpienia chorób układu sercowo-krążeniowego lub śmierci spowodowanej tymi chorobami. [13] [14]

Dzięki potasowi mleko nie jest szkodliwe, ale musisz uważać na zawarte w nim tłuszcze nasycone. Zbyt dużo tłuszczy nasyconych jest tak samo “złe” dla serca, co zbyt dużo węglowodanów rafinowanych. [19] [22]

Mleko przeciwko depresji

Oczywiście mleko nie jest lekarstwem na wszystko, a szklanka mleka nie pomoże ci pozbyć się niesławnej depresji. Z drugiej strony prawdą jest, że wystarczająco witaminy D ma pozytywny wpływ na produkcję serotoniny, która również wpływa na, na przykład, ludzki nastrój. Abyś nie myślał, że tylko my łączymy te biologiczne procesy, związek pomiędzy depresją i witaminą D w 2020 roku został również zaadresowany przez naukowców Menon, Kar, Suthar i Nebhinani. Wzbogacenie leczenia depresji witaminą D u osób z niedoborem witaminy D wydaje się mieć potencjalne korzyści. [6] [15]

Czy produkty nabiałowe są zdrowe?

Ile mleka to zbyt dużo?

Jak już wspominaliśmy w poprzednich rozdziałach, mleko jest bogate w składniki odżywcze, ale jednocześnie zawiera również tłuszcze nasycone, ze spożyciem których zdecydowanie nie powinno się przesadzać. Ale co to znaczy, że nie powinno się z nim przesadzać?

ile mleka to zbyt dużo

Jedno kryterium zostało określone w raporcie z Kongresu Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego z 2018 roku. Raport opierał się na 20 badaniach i orzekł, że nie zostało znalezione powiązanie pomiędzy chorobą serca, a spożywaniem większości produktów nabiałowych. Jednakże istnieje jeden wyjątek, który niesie ze sobą ryzyko. Według wyników spożywanie dużych dawek mleka, a mówiąc dokładniej prawie litr dziennie, jest powiązane z wyższym ryzykiem wystąpienia chorób układu sercowo-krążeniowego. Jednocześnie prawdą jest, że Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (American Heart Association) zaleca, aby dorośli skupili się na produktach nabiałowych o niskiej zawartości tłuszczu lub produktach beztłuszczowych. Miłośnicy mleka są prawdopodobnie rozczarowani, ale jeśli nie jesteś już dzieckiem, postaraj się podchodzić do mleka z umiarem. [23]

Jogurty – Czy są naprawdę zdrowe?

Zdecydowanie tak, jogurty są odżywczo interesującym komponentem diety, ale nie wszystkie jogurty możemy nazwać zdrowymi. Powodem jest dodany cukier i aromat. Często znajdziesz dziesiątki jogurtów na półkach sklepowych, ale jak wybrać ten odpowiedni? Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek, jak wybierać odpowiednie jogurty [24]:

  1. Czytaj, co jest na opakowaniu – tabela wartości odżywczych i skład jogurtu mogą przedstawić ci szczegółowy obraz tego, co kryje się pod pokrywką. Poznasz zawartość białka, węglowodanów i białka, jak i również proporcję wapnia lub witaminy D. Skład posiada również informację na temat na przykład dodanych cukrów, których prawdopodobnie powinieneś unikać, prowadząc zdrowy tryb życia.

  1. Pełnotłusty czy niskotłusty? – Jeśli pilnujesz kalorii, postaraj się skupić na niskotłuszczowych produktach, ale z nimi również bądź ostrożny. Mogą one zawierać dodatek cukru jako kompensację za tłuszcz. Po prostu sprawdź etykietę jogurtu. Z drugiej strony pełnotłuste jogurty nie muszą być całkowicie “złe”. Można w nich znaleźć zdrowe tłuszcze, takie jak sprzężony kwas linolowy (CLA), który jest dobroczynny dla naszego organizmu.

  1. Jeśli chodzi o jogurty, mają one “żywe” kultury – probiotyczne bakterie, które są dosłownie “żywymi” organizmami, które są istotne dla mikroflory w naszych jelitach. Prawdopodobnie słyszałeś o nich w różnorodnych reklamach, które często wskazywały zawartość dobroczynnych bakterii. W związku z tym jeśli uważasz, że twojemu trawieniu przydałaby się jakaś pomoc, wybierz jogurt zawierający bakterie probiotyczne. Ponadto smak tego typu jogurtu jest gorzki, ponieważ bakterie w jogurcie przekształcają laktozę w kwas mlekowy.

czy jogurty są zdrowe

Zdrowie a ser

Czy jesteś jedną z tych osób, która nie byłaby w stanie zrezygnować z sera? W tym wypadku na pewno zainteresuje cię, czy nie “niszczysz” swojego zdrowego stylu życia poprzez jego spożywanie. Cały oddzielny artykuł mógłby zostać napisany na temat sera, więc w tym rozdziale podsumujemy 2 ważne wskazówki związane ze zdrowiem i serem. [25] [26]

  • Zwracaj uwagę na zawartość tłuszczu – tak samo jak mleko, ser może być porządnym źródłem tłuszczu, a nawet tłuszczu nasyconego – na który musisz uważać. Czy kochasz cheddar? Jest niesamowity, ale 28 gramów cheddara może zawierać do 6 gramów tłuszczy nasyconych i 120 kalorii.

  • Ser a sól – Kolejną substancją, którą znajdziesz w serze, jest sód. Zbyt dużo soli w diecie jest problemem, więc postaraj się sprawdzać etykiety produktów i porównywać ich kilka, aby dokonać najlepszego wyboru. Jest to możliwe, ponieważ niektóre rodzaje sera mają a obniżoną zawartość sodu.

najzdrowszy ser

Alternatywy dla mleka

Mleko jest powszechnie dostępne i ponadto również popularne, ale duża część populacji nie może lub nie chce go pić. Obojętnie czy masz nietolerancję laktozy, jesteś weganinem, lub masz dylemat etyczny związany ze spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego, istnieje dla ciebie rozwiązanie. Oprócz konwencjonalnego mleka zwierzęcego istnieją również “alternatywy” na rynku – substytuty roślinne. Zaliczają się do nich różnorodne rodzaje mleka zrobione z migdałów, kokosa lub ryżu. Różnią się one swoim smakiem i zawartością składników odżywczych. [27]

roślinne alternatywy dla mleka

Nie wiemy, jak wybrać dla ciebie mleczną alternatywę, w zależności od twoich preferencji smakowych, ale możemy przynajmniej wskazać zalety i wady wybranych źródeł mlek roślinnych [10]:

ZALETyWAdy
Mleko sojowe

– W porównaniu do pełnotłustego mleka, ma mniej więcej połowę jego zawartości węglowodanów i tłuszczu.
– Zawiera porównywalna ilość białka, co pełnotłuste mleko.

– zawartość estrogenów roślinnych i hormonów
Mleko ryżowe– niska zawartość tłuszczu

– wysoka zawartość węglowodanów
– niska zawartość białka i składników odżywczych

Mleko migdałowe

– wysoka zawartość witaminy E
– wysoka zawartość białka (jeśli mleko jest nim wzbogacane)
– niska zawartość tłuszczu

– niska proporcja białka
zawartość kwasu fitowego, który pogarsza przyswajanie minerałów przez organizm

Mleko owsiane

– wysoka zawartość błonnika
– niska zawartość tłuszczu

– niska zawartość białka
– wysoka zawartość węglowodanów

Mleko kokosowe– niski poziom węglowodanów i kalorii.

– wysoka proporcja tłuszczy nasyconych
– brak białka

Kto powinien unikać picia mleka?

Trochę przykro jest to mówić, ale mleko nie jest dobre dla każdego. Jeśli dostrzegasz swoje cechy, w punktach wymienionych w tym rozdziale, unikaj picia mleka lub zamień je na inny napój.

  • Osoby z nietolerancją laktozy – Nietolerancja laktozy jest relatywnie powszechnym problemem zdrowotnym związanym z problemami z trawieniem laktozy. Podczas gdy alergia na mleko jest relatywnie rzadka, aż do 75% światowej populacji cierpi na nietolerancję. Głównie wpływa ona na osoby z Azji i Ameryki Południowej the most.

Częstymi symptomami nietolerancji laktozy są problemy trawienne, takie jak wzdęcia, drgawki lub biegunka. W przypadku podejrzewania tej przypadłości zdecydowanie najlepiej jest poszukać profesjonalnej pomocy, jako iż to lekarz najlepiej zdiagnozuje problem. Czy cierpisz na nietolerancję laktozy? Nie rozpaczaj, w dalszym ciągu możesz jeść na przykład jogurty z probiotykami lub twardy ser, które zwykle nie zawierają laktozy. Suplementacja enzymu laktazy jest również pomocna dla osób z nietolerancją laktozy. Jest tak, ponieważ nietolerancja laktozy pojawia się, kiedy organizm produkuje mało laktazy. U wielu osób z nietolerancją problemy przejawiają się wyższym poziomem cukru mlekowego, więc mogą oni przyjmować mniejsze dawki laktozy (mniej więcej 55 – 115 g). Stosowanie laktazy jako suplementu odżywczego może pomagać w zapobieganiu wzdęć, problemów żołądkowych lub biegunki. [16] [17] [29]

  • Osoby z problemami po spożyciu mleka – wszystko może się zgadzać z objawami nietolerancji laktozy, ale nawet po negatywnym wyniku na nietolerancję możesz mieć problemy po spożyciu mleka. Problemy żołądkowe mogą występować, ale możesz również doświadczyć złego samopoczucia lub nawet zatoru. Jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych objawów, bądź świadomy, że może to nie być jednoznacznie nietolerancja laktozy. Aby to potwierdzić, skonsultuj się z lekarzem lub spróbuj wyłączyć ze swojej diety produkty nabiałowe na jakiś czas i oceń efekty, kiedy poczujesz się lepiej. [16]

Trzecią kategorią osób, które mają problemy z mlekiem i produktami nabiałowymi są ci, którzy po prostu ich nie lubią. Być może twoi rodzice bardzo dosadnie wytłumaczyli ci, że picie mleka jest “koniecznością”. Jeśli masz wyrzuty sumienia, dosłownie musisz zmuszać się ze względu na spożywanie wapnia, lepiej wybieraj produkty i formy produktów nabiałowych, które ci nie przeszkadzają. Postaraj się spróbować mleka lub znajdź ser, który “sprawia ci przyjemność”. Martwi cię poziom wapnia? Możesz go uzupełniać liściastymi warzywami, roślinami strączkowymi lub suplementami odżywczymi. [16]

nietolerancja laktozy

Na koniec kilka interesujących faktów na temat mleka [11]:

  • Mleko też ma swój dzień; jest to 1 Czerwca – Światowy Dzień Mleka.

  • Indienajwiększym producentem mleka.

  • Mleko zapobiega zakwaszeniu i zmniejsza stres oraz zmęczenie.

  • Mleko jest niezwykłe ze względu na swoją zawartość witaminy A, która jest istotna dla skóry i odporności.

  • Jest doskonałym źródłem witaminy B12, istotnej dla naszego układu nerwowego.

W tym artykule przedstawiliśmy ci zawartość składników odżywczych, które możesz zyskać poprzez spożywanie mleka. Istnieje mnóstwo badań analizujących zalety picia mleka, a naszym celem było zaprezentowanie zarówno pozytywnych jak i negatywnych wniosków naukowców. Obojętnie czy pijesz mleko krowie, czy migdałowe, dolej go sobie odrobinę do kawy, lub wypij go szklankę dziennie, my wierzymy, że udało nam się poszerzyć twoją wiedzę na temat mleka. Czy chcesz, aby twoi znajomi również dowiedzieli się na ten temat więcej? Nie wahaj się wspomóc artykułu poprzez udostępnienie go.

Źródła

[1] Kathleen Doheny – Food Fight: So, What Is ‘Milk’? – https://www.webmd.com/food-recipes/news/20180730/food-fight-so-what-is-milk
[2] Standards of Identity for Dairy Products – http://milkfacts.info/Milk%20Processing/Standards%20of%20Identity.htm
[3] Milk & Milk Products – https://ec.europa.eu/food/animals/animalproducts/milk_en
[4] Atli Arnarson BSc, PhD – Milk 101: Nutrition Facts and Health Effects – https://www.healthline.com/nutrition/foods/milk
[5] Nutrient Content of Milk Varieties – http://www.milkfacts.info/Nutrition%20Facts/Nutrient%20Content.htm
[6] Megan Ware, RDN, L.D. – What to know about milk – https://www.medicalnewstoday.com/articles/273451
[7] Hanna Górska-Warsewicz,* Krystyna Rejman, Wacław Laskowski, and Maksymilian Czeczotko – Milk and Dairy Products and Their Nutritional Contribution to the Average Polish Diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723869/
[8] Milk, whole, 3.25% milkfat – https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2
[9] Seyed Hossein Davoodi, Roghiyeh Shahbazi, Saeideh Esmaeili, Sara Sohrabvandi, AmirMohamamd Mortazavian, Sahar Jazayeri, Aghdas Taslimi – Health-Related Aspects of Milk Proteins – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5149046/
[10] Noreen Iftikhar, MD – Pros and Cons of Drinking Cow’s Milk – https://www.healthline.com/health/is-milk-bad-for-you
[11] Ashish Roy – Healthy Benefits of Drinking Milk Regularly – https://www.medlife.com/blog/healthy-benefits-drinking-milk-regularly/
[12] Jillian Kubala, MS, RD – 5 Ways That Drinking Milk Can Improve Your Health – https://www.healthline.com/nutrition/milk-benefits
[13] Debjani Arora – Is drinking milk good for your heart? – https://www.thehealthsite.com/fitness/is-drinking-milk-good-for-your-heart-d1117-535247/
[14] Beth H. Rice – Dairy and Cardiovascular Disease: A Review of Recent Observational Research – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006120/
[15] Vikas Menon, Sujita Kumar Kar, Navratan Suthar, Naresh Nebhinani – Vitamin D and Depression: A Critical Appraisal of the Evidence and Future Directions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31997861/
[16] Barbara Brody – MILK ISN’T BAD FOR YOU (BUT 6 TYPES OF PEOPLE MAY WANT TO AVOID IT) – https://www.bornfitness.com/is-milk-bad-for-you/
[17] Helen West, RD – 6 Dairy Foods That Are Naturally Low in Lactose – https://www.healthline.com/nutrition/dairy-foods-low-in-lactose
[18] Hanieh Malmir,Bagher Larijani, Ahmad Esmaillzadeh – Consumption of milk and dairy products and risk of osteoporosis and hip fracture: a systematic review and Meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2019.1590800
[19] White Lies? Five Milk Myths Debunked – https://www.pcrm.org/news/blog-0
[20] Diane Feskanich, Heike A Bischoff-Ferrari, A Lindsay Frazier, Walter C Willett – Milk consumption during teenage years and risk of hip fractures in older adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24247817/
[21] Kendrin R Sonneville, Catherine M Gordon, Mininder S Kocher, Laura M Pierce, Arun Ramappa, Alison E Field – Vitamin d, calcium, and dairy intakes and stress fractures among female adolescents – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22393172/
[22] Types of Fat – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
[23] Matthew Solan – Dairy: Health food or health risk? – https://www.health.harvard.edu/blog/dairy-health-food-or-health-risk-2019012515849
[24] Taylor Jones, RD – How to Choose The Best Yogurt for Your Health – https://www.healthline.com/nutrition/best-yogurt-for-health
[25] Megan Ware, RDN, L.D. – Is cheese good or bad for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/299147
[26] Charles Crawford – Reasons Why Eating Cheese Is Bad for You – https://www.lifehack.org/324436/reasons-why-eating-cheese-bad-for-you
[27] Megan Ware, RDN, L.D. – What substitutes are there for dairy milk? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/273982
[28] Robert Child – The missing piece: Whey protein’s role in the immunity jigsaw puzzle – https://www.arlafoodsingredients.com/the-whey-and-protein-blog/research/the-missing-piece-whey-proteins-role-in-the-immunity-jigsaw-puzzle/
[29] Lactase Enzyme – https://www.webmd.com/drugs/2/drug-5506/lactase-enzyme-oral/details