Utrata wagi, poprawa wydolności sportowej i 8 innych powodów, dla których warto zacząć skakać na skakance

Skakanka to przyrząd do ćwiczeń, z którym prawie każdy z nas zetknął się w swoim życiu, przynajmniej na zajęciach wychowania fizycznego w szkole. Być może od tamtej pory jej unikałeś, gdyż przypominała Ci o nieprzyjemnym nauczycielu z tamtych czasów. Jednakże, po przeczytaniu dzisiejszego artykułu, jest prawdopodobne, że dasz jej drugą szansę. Naprawdę na nią zasługuje. I być może nawet podziękujesz temu nauczycielowi wychowania fizycznego za to, że dał Ci solidne podstawy, które sprawią, że Twój powrót do skakania na skakance będzie nieco łatwiejszy.

W ostatnich latach skakanie na skakance stało się rosnącym trendem wśród sportowców. Dzieje się tak głównie za sprawą popularyzacji crossfitu, w którym skakanka zajmuje swoje honorowe miejsce. Również bokserzy powszechnie znani ze swojej niesamowitej kondycji fizycznej, bardzo lubią skakankę i regularnie wykorzystują ją jako element swojego planu treningowego. Ta intensywna aktywność ma wiele korzyści nie tylko dla najlepszych sportowców, ale dla każdego, kto chce poprawić swoją formę, popracować nad dynamiką i eksplozywnością lub po prostu schudnąć i zrobić coś dla swojego zdrowia.

Oprócz omówienia największych zalet skakania na skakance, ten artykuł pomoże Ci również zdecydować, jaki rodzaj skakanki wybrać i jak prawidłowo dostosować ją do swoich potrzeb. Dowiesz się wszystkiego, co istotne o ćwiczeniach ze skakanką, a na koniec pokażemy Ci przykładowy trening z jej użyciem.

Bokserzy i sportowcy uprawiający crossfit używają skakanki, aby utrzymać się w formie. Oto 10 powodów, dla których warto jej używać i jak się za to zabrać.

Sport generalnie wnosi wiele korzyści do naszego życia, dlatego powinniśmy uczynić go jego integralną częścią. Są dni, kiedy masz wystarczająco dużo czasu i energii, aby cieszyć się relaksującą dwugodzinną przejażdżką rowerem. Ale są też takie dni, kiedy musisz oddać duży projekt w pracy, albo kiedy musisz się uczyć do ważnego egzaminu, a wszystko, co masz, to kilka cennych minut wolnego. Chcesz je wykorzystać tak efektywnie, jak to tylko możliwe. Kiedy szukasz treningu, który zajmuje tylko minimum Twojego czasu, zapewniając jednocześnie maksymalną liczbę spalonych kalorii i uwolnionych endorfin, skakanie na skakance będzie właściwym rodzajem treningu dla Ciebie. Jakie inne korzyści może ona wnieść do Twojego życia?

1. Spalisz dużo kalorii

Skakanie na skakance to bez wątpienia aktywność o wysokiej intensywności. Każda minuta spędzona nad ziemią kosztuje dużo wysiłku, co przekłada się na ilość spalonych kalorii. Dzięki skakaniu na skakance, kobieta o wadze 60 kg może spalić aż 693 kcal w ciągu godziny. To oczywiście nie oznacza, że musi skakać przez 60 minut dziennie, aby osiągnąć rezultaty. Skacząc na skakance 5 razy w tygodniu przez zaledwie 30 minut (347 kcal), może stracić do 190 gram tłuszczu tygodniowo. To daje 760 g miesięcznie i ponad 9 kg rocznie. To ciekawe liczby jak na zaledwie 30 minut dziennie, prawda? Aby dowiedzieć się więcej na temat tego, ile tłuszczu możesz stracić poprzez wiele innych aktywności, przeczytaj nasz artykuł Jak stracić kilogram tłuszczu i ile kalorii naprawdę się w nim kryje?

Tabela: Ile kalorii spala kobieta o wadze 60 kg w ciągu 30 minut tych aktywności o wysokiej intensywności?  [1–2]

Aktywność	Kalorie spalone w ciągu 30 minut	*Równowartość w żywności
Skakanka	347	40 g płatków owsianych z 20 g białka, 15 g masła orzechowego  i 100 g truskawek
Pływanie o wysokiej intensywności	309	40 g płatków owsianych z 20 g białka, 9 g masła orzechowego i 100 g truskawek
Trening o wysokiej intensywności na wioślarzu	268	40 g płatków owsianych z 15 g białka, 5 g masła orzechowego i 100 g truskawek
Trening siłowy o wysokiej intensywności z wykorzystaniem ciężarów	240	30 g płatków owsianych z 15 g białka i 50 g truskawek

2. Szybko schudniesz

Z poprzedniego punktu jasno wynika, że możesz spalić przyzwoitą ilość kalorii po prostu skacząc na skakance. To oczywiście idzie w parze z utratą wagi. Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kaloryczny, który osiągasz poprzez wydatkowanie większej ilości kalorii niż przyjmujesz. Skakanie na skakance może znacząco przyczynić się do tego wysiłku, ponieważ spala więcej kalorii niż większość innych aktywności sportowych, co daje znaczną przewagę. Dowodem na to jest badanie, w którym porównano efekty skakania na skakance i jazdy na rowerze treningowym przez ten sam czas 3 razy w tygodniu. Grupa skacząca na skakance odnotowała lepsze wyniki w wartościach VO₂  max, a także wykazała większą redukcję masy ciała wyrażoną niższym BMI w porównaniu do grupy jeżdżącej na rowerze. [3–5]

Dobre połączenie cardio, treningu siłowego i odpowiednio dobranej diety jest tym, co decyduje o skutecznej utracie masy ciała. Wszystko to uzupełnione jest właściwą ilością snu i regeneracją. Jeśli jesteś zainteresowany utratą wagi, z pewnością przydadzą Ci się informacje zawarte w tym artykule: Podstawy odchudzania: zdziwisz się, co jest naprawdę ważne

Te produkty mogą Cię zainteresować:

3. Wzmocnisz swój rdzeń i nogi

Przeskoczyć swoją drogę do wymarzonego abs bez robienia nudnych crunches każdego dnia? Nie do końca jest to nierealne marzenie. Ćwiczenia na skakance aktywują Twój system głębokiej stabilizacji, bardziej znany jako rdzeń, który jest ważny w każdej aktywności fizycznej – niezależnie od tego, czy robisz przysiady na siłowni, czy nosisz ciężkie zakupy do domu.

5. Poprawi zdrowie Twojego serca i płuc, a także ogólną kondycję fizyczną

Powszechnie wiadomo, że sport ma korzystny wpływ na zdrowie serca i płuc. Skakanie na skakance nie jest wyjątkiem. Interesujące wyniki przyniosło badanie przeprowadzone na otyłych nastolatkach z grupy wysokiego ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Po 12 tygodniach treningu ze skakanką, u uczestników stwierdzono zmiany polegające na zmniejszeniu ilości tkanki tłuszczowej, obwodu talii, ciśnienia krwi, stężenia glukozy we krwi, a także poziomu insuliny. Oprócz prawidłowego funkcjonowania serca, te pozytywne zmiany mogły mieć również wpływ na ogólny stan zdrowia badanej grupy nastolatków. [10]

W innym badaniu sprawdzano wpływ 7-tygodniowego skakania na skakance na szybkość, wytrzymałość i zwinność młodzieży. Uczestnicy skakali 3 razy w tygodniu przez 15-50 minut, a wyniki wykazały znaczące pozytywne zmiany w ich wytrzymałości, zwinności, a także niewielką poprawę szybkości. [11] 

Oczywiście każdy, nie tylko uczniowie, może poprawić swoją kondycję fizyczną dzięki skakance. Dalsze prace naukowe dotyczyły dorosłych mężczyzn, którzy skakali dwa razy dziennie po 5-10 minut przez 5 tygodni, przy czym intensywność treningu ze skakanką wzrastała z tygodnia na tydzień. W rezultacie, zaobserwowano lepsze wartości VO₂ max, co jest praktycznym wskaźnikiem wzrostu kondycji fizycznej. [12]

8. Skakanka świetnie nadaje się do uwalniania endorfin, które prowadzą do lepszego nastroju

Skakanka może zmienić Twój nastrój nie do poznania, tak jak wiele innych intensywnych aktywności sportowych. Uczucie satysfakcji, kiedy leżysz na podłodze, pocąc się i dysząc oraz mając intensywną sesję treningową za sobą, jest po prostu bezcenne. I nie chodzi tylko o to, że przezwyciężyłeś początkową niechęć i chęć oglądania seriali na Netflixie. To przede wszystkim zasługa endorfin, które uwalniane są podczas tak intensywnej aktywności fizycznej i wywołują uczucie euforii, zmniejszają odczuwanie bólu i pomagają zwalczać stres. To dlatego po ćwiczeniach zawsze jesteś w lepszym nastroju i od razu widzisz świat w jaśniejszych barwach. [17–18]

9. Jest nowym i zabawnym sposobem na wykonanie treningu cardio lub HIIT

Znudzony bieganiem lub niekończącym się pedałowaniem na rowerze treningowym? Być może właśnie odkryłeś nową aktywność, która będzie dla Ciebie o wiele bardziej zabawna. Nawet jeśli na pierwszy rzut oka tak nie wygląda, skakanie na skakance może być świetną zabawą. Najpierw uczymy się prostych podskoków, potem wprowadzamy podskoki na jednej nodze, a w miarę postępów uczymy się innych trików, takich jak podwójne skoki czy „egg”. Stopniowo będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń z większą intensywnością i dłuższymi sesjami. Satysfakcja i radość z postępów w nauce skakania na skakance jest porównywalna z wieloma innymi sportami.

Skakanie na skakance dobrze łączy się również z innymi sportami, które lubisz uprawiać. Następnym razem, gdy pójdziesz pobiegać do parku, zrób 50 skoków po każdym okrążeniu, tak na dobry początek. Zabierz skakankę na boisko do ćwiczeń lub wykonaj trening obwodowy na lokalnej siłowni. Twój trening będzie bardziej urozmaicony i przeniesie Twoją kondycję fizyczną na wyższy poziom.

10. Możesz zacząć w każdej chwili

Każdy, niezależnie od wieku, płci i kondycji fizycznej, może zacząć skakać na skakance. Aby rozpocząć, wystarczy spędzić z nią kilka minut dziennie. Twoje ciało i mózg przyzwyczają się do tego ruchu, stopniowo ucząc się koordynować ten początkowo nietypowy ruch. Zwiększaj czas regularnie i w małych przyrostach, aby uniknąć niepotrzebnych urazów spowodowanych nadmiernym przeciążeniem.

Należy jednak pamiętać, że skakanie na skakance wiąże się z wielokrotnym twardym lądowaniem na podłodze i jeśli masz jakiekolwiek problemy z układem mięśniowo-szkieletowym, takie jak przewlekłe bóle kolan, bioder lub kostek, być może będziesz musiał w pierwszej kolejności rozważyć, czy ta aktywność jest dla Ciebie odpowiednia. Dodatkowo, jeśli cierpisz na schorzenia wpływające na układ nerwowy lub cukrzycę, zawsze warto skonsultować się z lekarzem ogólnym w sprawie wyboru odpowiedniego sportu dla Ciebie. [19]

Jak rozpocząć trening ze skakanką?

Zacznij od wyboru odpowiedniej skakanki. Dowiedz się, jak ją prawidłowo ustawić, naucz się podstawowych ruchów i już możesz włączyć ją do swojej rutyny treningowej, korzystając z przykładu, który przedstawimy w tym artykule.

Istnieje kilka rodzajów skakanek. Którą z nich wybrać?

Dzięki ich rosnącej popularności, rynek skakanek eksplodował w ostatnim czasie. Oto krótki przegląd skakanek, z którymi możesz się zetknąć:

• Podstawowe – idealne dla początkujących. Aby rozpocząć swoją przygodę ze skakanką wystarczy zwykła, plastikowa skakanka. Jeśli jednak zależy Ci na osiągnięciu szybkiego tempa i nauce takich technik jak podwójne skoki, rozważ skakankę z plastikową lub metalową rączką i stalową skakankę powlekaną PVC, która pozwala na regulację długości.
• Skakanki z obciążeniem – świetny wybór dla zaawansowanych „skoczków”, którzy chcą dodać do swojego treningu trochę dodatkowej intensywności. Skakanki z obciążeniem są jednak przydatne również dla początkujących, ponieważ ich prędkość obrotowa jest znacznie mniejsza, co daje więcej czasu na nabycie niezbędnych umiejętności koordynacyjnych.
• „Inteligentne” skakanki– Zaletą tego typu skakanek jest to, że są one przystosowane do liczenia skoków, jak również czasu treningu. To proste ulepszenie może zapewnić dodatkową zabawę i motywację do ćwiczeń, ponieważ zapobiega konieczności liczenia skoków i może zmusić Cię do rzeczywistego osiągnięcia celów dotyczących powtórzeń, które sobie wyznaczyłeś.
• Skakanki bezprzewodowe – to najnowszy wynalazek, dzięki któremu nie niszczysz wszystkiego, z czym styka się skakanka w Twoim domu. Dzięki niemu nie będziesz musiał gospodarować dużo miejsca w salonie na skakanie na skakance. Skakanka bezprzewodowa to, jak sama nazwa wskazuje, tylko para uchwytów bez tradycyjnej linki. Uchwyty te są połączone z dwoma obracającymi się kulami, które symulują wrażenie, że lina porusza się w powietrzu podczas skakania. [20–21]

Jak prawidłowo ustawić skakankę?

Gdy już jesteś dumnym posiadaczem skakanki, lepiej upewnij się, że jest ona odpowiednio wyregulowana. Szczególnie początkujący powinni używać dłuższej skakanki, ponieważ wydłuży to czas każdego wymachu, a tym samym da im więcej czasu na koordynację ruchów. Z czasem, w miarę potrzeb, skróć długość skakanki. Aby dopasować długość skakanki, należy stanąć na niej stopami, chwycić za uchwyty, wyprostować się i przeciągnąć skakankę wzdłuż ciała na wysokość ramion. Długość skakanki powinna sięgać do wysokości pachy. [22]

Rozpoczęcie skakania

Kiedy skakanka jest już odpowiednio ustawiona, możesz rozpocząć trening. Kluczowe jest, aby od razu nauczyć się prawidłowej techniki, aby chronić swoje kostki i kolana, a także cały układ mięśniowo-szkieletowy. Zacznijmy.

1. Chwyć swojego nowego kolegę treningowego za uchwyty, umieść go za sobą, wyprostuj się i trzymaj plecy prosto przez cały czas skakania. Pierwszy wymach wykonujemy poprzez dynamiczną rotację nadgarstka do przodu. Na początku może być konieczne zaangażowanie całych ramion, ale w końcu, przy regularnym treningu, będziesz w stanie „obsługiwać” skakankę po prostu poprzez ruch nadgarstków.
2. Gdy skakanka przeleci nad głową, lekko ugnij kolana, a gdy zbliży się do Twoich stóp, podskocz. Początkujący zwykle mają tendencję do podskakiwania zbyt wysoko, ale to tylko kwestia czasu, zanim zaczniesz lewitować zaledwie kilka milimetrów nad ziemią, tak jak Rocky Balboa.
3. Upewnij się, że masz kontakt z podłożem używając tylko przedniej części stóp. To pozwoli Ci utrzymać regularny rytm i dobrą prędkość. Staraj się, aby Twoje stopy lądowały jak najbardziej miękko, aby Twoje nogi nie musiały absorbować silnych wstrząsów.
4. Kiedy już poznasz podstawy techniki skakania na skakance, możesz zacząć uczyć się bardziej zaawansowanych „sztuczek” takich jak podwójne, a nawet potrójne skoki, skoki naprzemienne czy skakanie na jednej nodze.
5. Nie przesadzaj na początku procesu nauki.  Nie chcesz przecież doprowadzić do kontuzji kostek, pięt, łydek czy bioder.  [23–24]

Najczęstsze błędy, na które należy uważać

Podczas skakania na skakance uważaj na poniższe błędy. Jeśli przyłapiesz się na ich popełnianiu, postaraj się je jak najszybciej poprawić:

Jak wygląda plan treningowy z wykorzystaniem skakanki do skakania? 

• Kompletny trening ze skakanką – zaplanuj ilość powtórzeń lub czas serii. Na przykład – 1 minuta skakania, 30 sekund przerwy, itd. Aby dodać dodatkową intensywność do ćwiczenia, użyj kamizelki z obciążeniem lub skakanki z obciążeniem.
• EMOM – ustal czas – powiedzmy 20 minut. W każdej rozpoczętej minucie wykonaj 50 skoków, a po ich wykonaniu odpocznij przez pozostałą część minuty do rozpoczęcia kolejnej.
• Łączenie z mniej intensywnymi ćwiczeniami – uwzględnij je pomiędzy skakaniem a np. treningiem siłowym.
• Jako rozgrzewka – dwuminutowa sesja skakania na skakance sprawi, że Twoje ciało osiągnie odpowiednią temperaturę do treningu.
• Trening interwałowy, taki jak tabata lub HIIT – spróbuj dodać skakanie na skakance do swojego treningu interwałowego, np. skacząc przez 30 sekund i odpoczywając przez 30 sekund.
• Trening obwodowy – przygotuj serię ćwiczeń, w tym uwzględniając skakanie na skakance, i poruszaj się od stacji do stacji (od ćwiczenia do ćwiczenia). [27–28]

Przykłady treningu z wykorzystaniem skakanki

Możesz spróbować treningu interwałowego, w którym skakanka będzie jednym z 5 wybranych ćwiczeń, lub EMOM, w którym skakanka jest jedynym ćwiczeniem. Przed treningiem musisz się rozgrzać, wykonać rozciąganie dynamiczne, a po głównej części treningu rozciągnąć się lekko w sposób statyczny.

Co warto z tego zapamiętać?

Skakanka jest powszechnie dostępnym przyrządem do ćwiczeń, który możesz z łatwością zabrać ze sobą wszędzie. Oferuje ona wiele korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Świetnie nadaje się do poprawy kondycji, utraty wagi, a nawet do poprawy nastroju, dzięki temu, że skakanie na skakance jest skuteczne w uwalnianiu endorfin. Skakanie na skakance może pasować do prawie każdego planu treningowego. Jeśli nie miałeś skakanki w rękach od czasów dzieciństwa, daj jej drugą szansę i przeskoczyć swoją drogę do zdrowszego stylu życia.

Jakie jest Twoje zdanie na temat treningu ze skakanką? Czy jest to tylko zabawka dla dzieci, czy może zasługuje na specjalne miejsce w planach treningowych każdego z nas? Podziel się swoim doświadczeniem w sekcji komentarzy, a jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go swoim znajomym w mediach społecznościowych, aby oni również mogli powspominać swoje zajęcia wychowania fizycznego w szkole i być może dać kolejną szansę temu wspaniałemu narzędziu fitness.

Źródła:

[1] Conditioning Exercise—Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/conditioning-exercise

[2] KalorickéTabulky.cz.– https://www.kaloricketabulky.cz/user/diary

[3] Healthline. Jumping Rope to Lose Weight: Is it Effective? https://www.healthline.com/health/jumping-rope-to-lose-weight

[4] Verywell Fit. Pairing Cardio and Weight Training for Maximum Fat Loss. – https://www.verywellfit.com/cardio-and-weight-training-and-fat-loss-3498325

[5] Seo, K. The effects of dance music jump rope exercise on pulmonary function and body mass index after music jump rope exercise in overweight adults in 20’s – https://doi.org/10.1589/jpts.29.1348

[6] Davies, D. Can skipping ropes build muscle? – http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/a759175/does-skipping-build-muscle/

[7] The Beachbody Blog. What Muscles Does Jump Rope Work? – https://www.beachbodyondemand.com/blog/what-muscles-does-jump-rope-work

[8] SimpliFaster. A Case for Skipping Rope in Sports Training. – https://simplifaster.com/articles/skipping-rope/

[9] Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. The effects of rope or weighted rope jump training on strength, coordination and proprioception in adolescent female volleyball players. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681154/

[10] Kim, J., Son, W.-M., Iii, R. J. H., Pekas, E. J., Noble, J. M., & Park, S.-Y. The effects of a 12-week jump rope exercise program on body composition, insulin sensitivity, and academic self-efficacy in obese adolescent girls. Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism. – https://doi.org/10.1515/jpem-2019-0327

[11] Partavi, S. Effects of 7 weeks of rope-jump training on cardiovascular endurance, speed, and agility in middle school student boys. – https://www.sposci.com/PDFS/BR0602/SVEE/04%20CL%2007%20SP.pdf

[12] Kirthika V, S., & Selvam, S. The Effect of Skipping rope Exercise on Physical and Cardiovascular fitness among Collegiate Males. – https://doi.org/10.5958/0974-360X.2019.00836.9

[13] Grab a rope:seven reasons why skipping is so good for you. – https://www.herts.ac.uk/about-us/news-centre/news/2020/grab-a-ropeseven-reasons-why-skipping-is-so-good-for-you

[14] Umemura, Y. The effects of jumping exercise on bones. [https://doi.org/CliCa17016772

[15] Tucker, L. A., Strong, J. E., LeCheminant, J. D., & Bailey, B. W. Effect of two jumping programs on hip bone mineral density in premenopausal women. – https://doi.org/10.4278/ajhp.130430-QUAN-200

[16] ACE Fitness.7 Benefits of Jumping Rope – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6395/7-benefits-of-jumping-rope/

[17] WebMD. Exercise and Depression. – https://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression

[18] Pain and Stress: Endorphins: Natural Pain and Stress Fighters. – https://www.medicinenet.com/endorphins_natural_pain_and_stress_fighters/views.htm

[19] Shaw. Jump Rope Workouts: Intense, Affordable, and Easy. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/jump-rope-workouts

[20] Velites Sport Blog. Step by Step GUIDE to choose the BEST Jump Rope for You. Guaranteed. – https://en.velitessport.com/know-jump-rope-need-ultimate-guide/

[21] Openfit. 8 Best Cordless Jump Ropes for 2021. – https://www.openfit.com/cordless-jump-rope

[22] BuyJumpRopes.Net. Jump Rope Length—Most Accurate Sizing Method – https://buyjumpropes.net/resources/jump-rope-length

[23] Men’s Health. What’s the best way to jump rope for cardio? https://www.menshealth.com/fitness/a19535726/jump-rope-cardio/

[24] DMARGE. Learn To Jump Rope Like An Expert From The Man Who Trains The US Olympic Team.– https://www.dmarge.com/2020/04/skipping-rope-workout.html

[25] Crossrope. Common Jump Rope Mistakes (And How to Fix Them). – https://www.crossrope.com/blogs/blog/jump-rope-mistakes

[26] Janine Delaney Wellness Coach. Why You Keep Tripping Over Your Jump Rope. – https://janinedelaney.com/why-you-keep-tripping-over-your-jump-rope/

[27] How to Jump Rope in 4 Easy Steps: Jump Rope Workouts. – https://www.insider.com/how-to-jump-rope

[28] SimpliFaster. A Case for Skipping Rope in Sports Training | – https://simplifaster.com/articles/skipping-rope/