33 ćwiczenia z gumą oporową, którą możesz robić wszędzie

Ten przenośny sprzęt do ćwiczeń wzmacniających jest łatwy do przechowywania, co sprawia że świetnie nadaje się do ćwiczenia w domu, a także na siłowni, gdyż nie wymaga dużo miejsca. Taśmy oporowe mają różne poziomy oporu – od taśm wysoce rozciągliwych do taśm o bardzo wysokim poziomie oporu.

Najpopularniejszymi typami taśm oporowych są taśmy z uchwytami, taśmy pętelkowe (znane także jako gumki recepturki dla olbrzyma) oraz terapeutyczne taśmy oporowe. Na podstawie Twojego poziomu wagi oraz konkretnego planu treningowego można określić, która taśma oporowa jest dla Ciebie najlepsza. Przy większości ćwiczeń, które będziesz wykonywać z taśmą oporową, należy próbować wykonywać 8-25 powtórzeń w 2-3 seriach na każde ćwiczenie.

     

33 ćwiczenia z gumą oporową, którą możesz robić wszędzie

Ćwiczenia na dolne partie ciała

1. Przysiady przodem

Stań na taśmie oporowej stopami rozstawionymi na szerokość mniej więcej barków. Trzymaj uchwyty lub końce taśmy na szczycie swoich barków. Jeśli taśma jest zbyt długa, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej trzymając uchwyty. Przejdź bezpośrednio do przysiadu, trzymaj klatkę piersiową prosto, kaloryfer napięty i wypychaj kolana ponad palcami nóg. Wróć do pozycji początkowej i wykonaj 8-12 powtórzeń.

   

Przysiady przodem

   

2. Rozciąganie nóg

Zamocuj taśmę oporową o jakąś podporę (na przykład o jakieś urządzenie do ćwiczeń w siłowni), zaś drugi koniec okręć wokół swoich kostek. Odsuń się od punktu zaczepienia taśmy, aby naprężyć taśmę, a nogi rozstaw na szerokość barków. Przenieś ciężar swojego ciała na lewą nogę i unieś prawą nogę, i prostuj kolano aż będzie ono całkowicie wyprostowane przed Tobą. Powoli powróć do pozycji początkowej i wykonaj 8-12 powtórzeń przed zamianą nóg.

3. Zginanie nóg na leżąco

Połóż się na brzuchu i owiń taśmę wokół prawej kostki, zaś drugi koniec zaczep o drzwi. Odsuń się od drzwi, aby naprężyć taśmę. Napnij brzuch, zegnij nogę w kolanie i zacznij ja unosić, dotykając piętą do pośladka. Powoli powróć nogą do pozycji wyjściowej i wykonaj 10-15 powtórzeń, a potem zmień nogi.

4. Wypychanie bioder z pozycji leżącej

Obwiąż taśmę wokół nóg na powyżej wysokości kolan. Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach (pod katem 90 stopni). Unoś nogi z podłogi, trzymając ręce wzdłuż ciała. Próbuj rozciągać pupę najbardziej jak się da. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Wypychanie bioder z pozycji leżącej z gumą oporową

   

5. Ćwiczenie przywodziciela na stojąco

Zamocuj pętlę taśmy do jakiejś podpory na wysokości kostek i stań z lewą nogą bezpośrednio przy podporze, zaś prawą kostkę owiń drugim końcem taśmy oporowej. Odsuń się od podpory o krok, aby naprężyć taśmę. Z szerokiej postawy przejdź do ćwierćprzysiadu, próbując wyciągnąć nogę (tę, która nie jest obwiązana) tak daleko jak możesz i ściśnij razem uda. Powoli powróć do pozycji początkowej i wykonaj 12-15 powtórzeń, a potem zmień strony.

 

6. Rotacja zewnętrzna kończyny

Owiń taśmę wokół nóg powyżej poziomu kolan. Połóż się na plecach z biodrami i kolanami pod kątem 90 stopni. Odsuwaj od siebie nogi, kolana, jednocześnie ściągając pośladki na 2-3 sekundy. Powoli wróć do pozycji początkowej i zrób 10-12 powtórzeń

7. Wyginanie stopy w kostce ku górze

Owiń taśmę wokół czegoś dla zabezpieczenia (noga stołowa, na przykład) i usiądź z jedną nogą wyprostowaną. Drugi koniec taśmy jest na górnej części tej nogi (w pobliżu palców). Powoli zginaj nogę w kostce ku sobie, ręce miej na podłodze. Duży palec jest skierowany w stronę Twojego kolana. Naciągaj kostkę dotąd, aż poczujesz naprężenie mięśni. Powoli powróć do początkowego położenia i wykonaj po 10-12 powtórzeń na każdej stronie.

   

Wyginanie stopy w kostce ku górze z gumą oporową

   

8. Chód bokiem z taśmą

W przypadku gdy masz pętlową taśmę oporową, obwiąż ją wokół kostek. Stopy rozstaw na szerokość barków, aby naprężyć taśmę. W niewielkim przysiadzie, przenieś ciężar ciała na lewą nogę i wykonaj krok w bok prawą nogą. Następnie, przesuń nieco lewą nogę w prawo, ale utrzymuj taśmę prosto. Wykonaj 8-10 kroków, a potem kontynuuj w drugą stronę.

Chód bokiem z gumą oporową

   

9. Odwodzenie nogi na stojąco

To ćwiczenie służy do rozwijania poczucia równowagi. Załóż pętlę na wysokości kostek. Podnieś jedną nogę z podłogi i wyciągnij w bok, aby naprężyć taśmę. Napnij pośladki tak mocno, jak tylko się da. Powoli wróć nogą do pozycji początkowej, ale utrzymuj tę nogę w powietrzu. Powtórz. Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi, dotykaj krzesła lub ściany dla jej zachowania. Wykonaj po 15-20 powtórzeń w każdą stronę.

   

10. Odwodzenie kolan na siedząco

Usiądź na brzegu krzesła lub ławki i zrób pętlę powyżej kostek. Rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków i stopniowo odwodź kolana na boki, zaś stopy kieruj do wewnątrz. Trzymaj przez 2 sekundy i cofnij kolana do pozycji początkowej. Powtórz 15-20 razy.

    Odwodzenie kolan na siedząco z gumą oporową

Ćwiczenia na plecy

11. Wiosłowanie w skłonie

Stań nogami na środku taśmy ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Lekko pochyl się ku kolanom, trzymając plecy wyprostowane. Chwyć uchwyty obydwoma rękami. W tej pozycji, ciągnij taśmę ku biodrom i ściągaj do siebie łopatki. Łokcie są zgięte pod kątem 90 stopni. Powróć do pozycji początkowej, i powtórz 10-12 razy.

Wiosłowanie w skłonie z gumą oporową

12. Wiosłowanie na siedząco

Lekko rozszerz nogi i umieść taśmę na podbiciach stóp. Złap taśmę obiema rękami, ramiona są rozchylone, a dłonie skierowane do Ciebie. Siedź wyprostowana i ciągnij taśmę w kierunku brzucha, łokcie są zgięte a łopatki ściągnięte. Powoli powróć do pozycji początkowej i wykonaj 15-20 powtórzeń.

   

13. Odciąganie taśmy na boki

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko zegnij kolana. Chwyć środkową część taśmy obiema rękami na wysokości barków z dłońmi skierowanymi do siebie. Wyprostowanymi rękami ciągnij taśmę do przodu a następnie do tyłu aż poczujesz napięcie łopatek. Ostrożnie powróć do pozycji wyjściowej i odpocznij. Wykonaj 8-10 powtórzeń.

 

Odciąganie taśmy na boki

14. Naciąganie na leżąco

Środkową część taśmy oporowej zaczep na przykład o jakieś urządzenie do ćwiczeń. Połóż się ze zgiętymi kolanami. Z ramionami wyprostowanymi ponad swoją głową, złap uchwyty taśmy rękami i powoli ciągnij od klatki piersiowej w stronę kolan rozchylonymi ramionami (nieco zgiętymi w łokciach). Powoli powróć do pozycji początkowej i wykonaj 8-10 powtórzeń.

 

Naciąganie na leżąco

15. Naciąganie w dół

Czy jesteście gotowi poćwiczyć górną część pleców? Zaczep taśmę poziomo nad sobą. Oprzyj się na kolanach i chwyć drugi koniec taśmy. Ramiona są za głową szeroko oddalone. Ze zgiętymi łokciami, ciągnij gumę do podłoża, tak aby czuć mięśnie pleców. Gdy Twoje ręce dotkną barków, powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 10-12 powtórzeń.

 

Ćwiczenia klatki piersiowej

16. Pompki

Przenieś to tradycyjne ćwiczenie na nowy poziom. W pozycji na deskę umieść taśmę w poprzek górnej części pleców. Złap obydwa końce palcami i ustaw ramiona w pozycji wyjściowej – głowa i ciało są bezpośrednio przy podłodze. Ściągnij tyłek, kaloryfer i wykonaj pompkę z rozstawionymi na maksa ramionami. Dolna część pleców jest wyprostowana, klatka piersiowa przy podłodze. Wykonaj 5-20 powtórzeń.

 

Pompki z gumą oporową

   

17. Wychylanie od klatki piersiowej

Następne: górna część klatki piersiowej! Stań odpowiednio przodem ze zgiętymi kolanami i umieść środkową część taśmy pod stopami. Chwyć uchwyt obiema rękami i umieść taśmę na poziomie barków. Naciskaj taśmę do góry prosto nad swoją klatką piersiową i na boki (jak tęcza) aż ramiona są całkiem rozłożone. Wróć do pozycji początkowej i wykonaj 10-12 powtórzeń. 

 

18. Wyciskanie leżąc na ławce

Nie ma sztangi? Żaden problem! Umieść taśmę oporową pod ławką do wyciskania i połóż się na ławce twarzą do góry. Chwyć uchwyty taśmy obiema rękami i umieść je na poziomie barków, tak aby Twoje kciuki dotykały barków. Wyciągaj ramiona do przodu i próbuj całkowicie je wyciągnąć. Wróć do pozycji początkowej i powtórz 10-12 razy

19. Wyciskanie na stojąco

Przymocuj taśmę do jakiejś podpory (na przykład urządzenia w siłowni) na poziomie klatki piersiowej. Chwyć uchwyty stojąc plecami do podpory. Zrób krok do przodu i podnieś uchwyty taśmy na wysokość klatki piersiowej. Z lekko zgiętymi łokciami i dłońmi skierowanymi w dół, wyciskaj taśmę prosto przed siebie i jednocześnie rozkładaj ramiona tak bardzo, jak potrafisz. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 12-15 powtórzeń.

 

Wyciskanie na stojąco

   

Ćwiczenia barków

20. Wyciskanie nad głowę

Stań na środku taśmy ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć za uchwyty i ustaw ramiona na poziomie barków z dłońmi skierowanymi jedna do drugiej w taki sposób, że kciuki dotykają barków. Wyciskaj ramiona prosto w górę a dłonie obracaj do przodu w miarę jak całkiem rozkładasz ramiona. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 8-10 powtórzeń.

   

Wyciskanie nad głowę z gumą oporową

21. Wznoszenie do przodu

Dla ćwiczenia górnej partii barku, stan na środku taśmy ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i złap uchwyty dłońmi skierowanymi wzajemnie ku sobie. Bez zginania łokci unieś ramiona na wysokość poziomu barków. Powoli powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 8-12 powtórzeń każdym ramieniem.

 

22. Wznoszenia boczne

Stań stopami pośrodku taśmy oporowej i chwyć uchwyty stojąc z ramionami opuszczonymi wzdłuż boków ciała i dłońmi skierowanymi wzajemnie ku sobie. Powoli zegnij łokcie, i wyciągnij ramiona na boki na wysokość barków. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 8-10 powtórzeń.

   

Wznoszenia boczne z gumą oporową    

23. Wiosłowanie w górę

Stań przodem ze stopami umieszczonymi pośrodku taśmy i rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć uchwyty taśmy dłońmi skierowanymi wzajemnie ku sobie i wznieś wysoko ramiona. Pociągnij taśmę na wysokość poziomu barków trzymając łokcie zgięte w formie litery “V”. Powoli wróć do pozycji początkowej i wykonaj po 10-12 powtórzeń.

 

Wiosłowanie w górę

24. Ćwiczenia tylnego mięśnia ramienia w skłonie

Usiądź na brzegu ławki do wyciskania i umieść stopy pośrodku taśmy. Chwyć uchwyty taśmy dłońmi skierowanymi wzajemnie ku sobie i skrzyżuj taśmę na kolanach. Pochyl się do przodu, plecy wyprostowane, i unoś ramiona na dotąd, aż taśma znajdzie się na wysokości barków. Powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 10-12 powtórzeń. 

Ćwiczenia ramion

25. Skręty do środka

Przyjmij pozycję w wypadzie (wykroku) z prawą nogą z przodu. Umieść taśmę pod prawą stopą. Chwyć pozostałą część taśmy, z łokciem opartym na kolanie. Z dłońmi zwróconymi na zewnątrz od kolan, naciągaj taśmę w kierunku barku. Próbuj napiąć swój biceps najbardziej jak się da. Powoli powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj po 8-10 powtórzeń na każdą stronę.

 

26. Skręty bicepsa na stojąco

Stań na środku taśmy ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć uchwyty, przyjmują początkowo pozycję z ramionami po bokach opuszczonymi w dół. Z dłońmi skierowanymi na zewnątrz, unoś ramiona prosto w górę z łokciami ugiętymi dotąd, aż uzyskasz mocny skurcz bicepsu. Powoli powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 12-15 powtórzeń.

Skręty bicepsa na stojąco

   

27. Wyrzut w tył

Stań w pozycji w wypadzie przodem z prawą stopą z przodu albo usiądź. Umieść taśmę oporową pod prawą stopą. Chwyć uchwyty taśmy i ułóż ramiona wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi do tyłu. Zgięte łokcie i przedramiona są równolegle do podłogi. Następnie wyciągaj ramiona do przodu aż będą całkiem wyciągnięte. Powróć do pozycji początkowej i powtórz 8-10 razy.

   

Wyrzut w tył z gumą oporową       

28. Rozciąganie tricepsa nad głowę

Usiądź na ławeczce lub na krześle i umieść środkową część pod swoimi mięśniami pośladkowymi. Chwyć za uchwyty i rozciągaj ramiona za głową, z ugiętymi łokciami tak, że Twoje ręce są umieszczone za Twoim karkiem. Z dłońmi skierowanymi w górę, wyciągnij całkiem ramiona w górę i wyprostuj je. Przejdź do pozycji początkowej i wykonaj po 10-12 powtórzeń.

 

Ćwiczenia mięśni głębokich

29. Brzuszki w klęczeniu (“allahy”)

Przymocuj taśmę do górnej części drzwi, chwyć za obydwa końce i uklęknij. Łokcie są zgięte. Napnij swój sześciopak i wykonuj brzuszki w dół. Wykonaj 10-12 powtórzeń.

Brzuszki w klęczeniu

30. Rotacje boczne po skosie

Przymocuj taśmę do górnej części drzwi lub jakiejś maszyny do ćwiczeń. Stań prawą nogą przy boku podpory i chwyć koniec taśmy ręką a następnie umieść ją obok głowy. Płynnym ruchem pociągnij taśmę w dół w poprzek ciała do przedniej strony kolan skręcając biodra i stopę w tył. Powtórz 8-10 razy.

 

31. Ćwiczenia przeciw skręcaniu w chodzie z taśmą

Przymocuj taśmę do jakiejś podpory (maszyna) nieco poniżej poziomu klatki piersiowej. Chwyć drugi koniec taśmy, napręż i przejdź do przysiadu. Trzymaj taśmę obydwiema rękami bezpośrednio z przodu klatki piersiowej, napnij mięśnie brzucha i odchodź w bok dotąd, aż poczujesz że taśma jest zbyt naprężona. Powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj po 6-8 powtórzeń na każdą stronę.

 

Ćwiczenia przeciw skręcaniu w chodzie z gumą oporową

32. Unoszenie dolnej części ciała

Przymocuj taśmę do jakiejś niskiej podpory (np. maszyny). Połóż sie na plecach i zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Przywiąż drugi koniec taśmy do górnej części stopy – tuż pod palcami i poruszaj w taki sposób, aby wytworzyć naprężenie. Plecy są prosto, a mięśnie brzucha napięte. Unoś swoje kolana w kierunku barków, i ćwicz kaloryfer. Wykonaj 12-15 powtórzeń.

Unoszenie dolnej części ciała z gumą oporową

   

33. Skręt rosyjski (skręt tułowia z obciążeniem siedząc)

Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami. Część środkowa taśmy jest umieszczona pod spodem Twoich stóp. Trzymaj obydwa wolne końce taśmy. Zegnij nieco kolana, stopy są na podłodze, pochyl plecy pod kątem 45 stopni. Przenieś taśmę od lewej nogi w poprzek swego ciała, zaś Twoja prawa ręka jest poniżej Twojego prawego biodra. Napręż mięśnie skośne, środkowa i dolna część pleców są w pozycji neutralnej. Powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj po 10-12 powtórzeń po każdej stronie.

Wierzymy, że dzięki tym ćwiczeń, pomogliśmy Wam stworzyć plan treningowy, który możecie wykorzystać gdzie tylko chcecie. Które ćwiczenia z taśmą najbardziej lubicie? Napiszcie swoje odpowiedzi w sekcji z komentarzami i, jeśli lubicie ten artykuł, polecajcie go znajomym.