30 ćwiczeń z taśmą oporową wzmacniających całe ciało

Chcesz nauczyć się ćwiczyć z taśmami oporowymi, przenieść swój trening z ciężarem własnego ciała na bardziej zaawansowany poziom lub urozmaicić swoją rutynę na siłowni? Mamy dla Ciebie rozwiązanie w postaci taśm oporowych lub ekspanderów. Są to przyrządy do ćwiczeń, które nadają się do treningu całego ciała. Występują w wielu wariantach o różnych poziomach oporu, dzięki czemu mogą z nich korzystać zarówno początkujący, jak i zaawansowani. Dlatego każdy znajdzie taki, który będzie odpowiadał jego aktualnej kondycji i celom.

Taśmy oporowe można zabrać ze sobą wszędzie, co jest jedną z wielu zalet tej pomocy treningowej. Można ich używać na przykład w parku street workout lub do szybkiego treningu na wakacjach. Nie będziesz musiał rezygnować z ulubionego treningu siłowego, nawet jeśli nie masz do dyspozycji siłowni.

Istnieje wiele sposobów wykorzystania taśm oporowych podczas treningu. Dłuższe taśmy można przymocować do drążka lub innej solidnej konstrukcji i ćwiczyć mięśnie ramion czy pleców. Krótsze taśmy lepiej jest założyć na nogi, aby dodać trochę oporu w trakcie wykonywania przysiadów i innych ćwiczeń. Większość z poniższych ćwiczeń możesz wykonywać nawet w domu.

W dzisiejszym artykule znajdziesz 30 ćwiczeń z taśmą oporową podzielonych według grup mięśniowych. Tak więc będziesz pracować nad mięśniami ramion, pleców, brzucha, pośladków i ud. Każde ćwiczenie na liście zawiera wyjaśnienie prawidłowej techniki wykonania, a na końcu artykułu znajduje się przykładowy trening całego ciała.

Jeśli chcesz wesprzeć swoje wysiłki również poprzez odżywianie, nie zapomnij o odpowiedniej diecie. Pomoże Ci w tym artykuł Prosty przewodnik po tym, jak liczyć kalorie i osiągać swoje cele.

Lista 30 skutecznych ćwiczeń z taśmą oporową

Do wykonania tych ćwiczeń potrzebna jest długa taśma oporowa lub mocno napięta guma oporowa. Możesz też użyć krótszej taśmy oporowej. Idealnie jest mieć pod ręką różne rodzaje taśm. Dzięki temu można zwiększać i zmniejszać obciążenie w zależności od potrzeb.

Jeśli jesteś początkujący i nie masz ochoty na podnoszenie dużych ciężarów, możesz wykorzystać taśmy oporowe do urozmaicenia treningu z ciężarem własnego ciała. Można je stosować do przysiadów, wykroków, przysiadów i innych ćwiczeń, które prawdopodobnie już znasz. Dzięki nim Twoje ciało nabierze nowego rozpędu, a Twój trening wejdzie na wyższy poziom.

Jeśli jesteś zaawansowanym sportowcem, również możesz zainspirować się poniższymi ćwiczeniami. Stwórz nową rutynę treningową lub wykorzystaj ćwiczenia do treningu górnych i dolnych partii ciała. Pomoże to urozmaicić program treningowy i da mięśniom nowy bodziec do wzmocnienia i wzrostu.

Przed rozpoczęciem treningu znajdź solidną konstrukcję, np. drążek do podciągania i przymocuj do niego taśmę oporową. Pamiętaj, aby przed każdym treningiem zrobić rozgrzewkę (bieg w miejscu lub skakanie na skakance). Następnie rozgrzej duże stawy, wykonując ruchy okrężne. Po zakończeniu części głównej poświęć kilka minut na rozciąganie.

Podczas ćwiczeń z taśmami oporowymi należy skupić się na prawidłowej technice i aktywować mięśnie „core”. Ruch powinien być kontrolowany w pełnym zakresie ruchu.

Ćwiczenia na pośladki i nogi

Dzięki tym ćwiczeniom wzmocnisz pośladki, a jednocześnie przednią, tylną i wewnętrzną stronę ud. Ponadto większość ćwiczeń jest złożona (wielostawowa), co pozwala zaangażować mięśnie niemal całego ciała.

1. Przysiad przedni (front squat)

• Pozycja wyjściowa: Przyjmij postawę stojącą z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Chwyć taśmę za końce i stań w rozkroku, przydeptując środkową część taśmy. Trzymaj plecy prosto, a głowę w jednej linii z kręgosłupem.
• Wykonanie: Zrób wdech i wykonaj przysiad, cofając miednicę w tył i zacznij powoli schodzić w dół. Zwróć uwagę na zaokrąglenie pleców w odcinku lędźwiowym i piersiowym kręgosłupa. Wybierz taką głębokość przysiadu, przy której możesz naturalnie utrzymać prosty kręgosłup. Oś kolana, kostki i palców u stóp powinna pozostawać w jednym miejscu. Podczas ruchu w dół możesz wyciągnąć ramiona do przodu w celu uzyskania lepszej stabilności. Płynnie wróć do pozycji wyjściowej, aktywując przednią część ud podczas wydechu. Następnie wykonaj kolejne powtórzenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Nadmierne wygięcie kręgosłupa, mały zakres ruchu, pochylenie do przodu, kolana skierowane do wewnątrz, nierównomierne rozłożenie ciężaru, przeniesienie ciężaru na palce lub pięty.

2. Wyprost nóg (leg extension)

• Pozycja wyjściowa: Przymocuj taśmę oporową do górnej części drążka. Drugi koniec owiń wokół kostki. Stań kilka metrów przed drążkiem. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Lekko ugnij kolana. Połóż ręce na biodrach i aktywuj mięśnie „core” (przeponę, mięśnie brzucha, pleców i dna miednicy). Trzymaj proste plecy, utrzymując głowę w jednej linii z kręgosłupem.
• Wykonanie: Wyprostuj nogę do przodu (tę z założoną taśmą). Następnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech. Lekko dotknij stopą podłogi i zrób kolejne powtórzenie. Wykonaj ćwiczenie najpierw na jedną nogę, a następnie na drugą.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, kolana skierowane do wewnątrz, niekontrolowany ruch.

3. Uginanie nóg siedząc (hamstring curl)

• Pozycja wyjściowa: Przymocuj taśmę oporową do górnej części drążka. Drugi koniec owiń wokół kostki. Połóż się na brzuchu na macie do ćwiczeń. Ramiona trzymaj zgięte obok ciała, a dłonie oparte są na podłodze.
• Wykonanie: Wyprostuj jedną nogę do tyłu i na wydechu przyciągnij piętę do pośladków. Powinieneś poczuć aktywację ścięgien. Następnie przechodzimy do kolejnego powtórzenia. Wykonaj ćwiczenie najpierw na jedną nogę, a następnie na drugą. Im dalej od drążka, tym ćwiczenie staje się bardziej wymagające.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, nadmierne wygięcie kręgosłupa, niekontrolowany ruch.

4. Unoszenie bioder w pozycji leżącej (glute bridge)

• Pozycja wyjściowa: Umieść taśmę oporową nad kolanami. Połóż się na plecach. Głowa, górna część pleców i ramiona powinny pozostać na macie. Nogi zegnij w kolanach. Możesz opuścić stopy na macie lub oprzeć się tylko na piętach.
• Wykonanie: Aktywuj pośladki i mięśnie „core” i podnieś biodra, robiąc wydech. Unieś je tak, by kolana, biodra i ramiona znalazły się w jednej linii. Możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przejdź do wykonania następnego powtórzenia. Ćwiczenie może być bardziej wymagające, jeśli rozstawisz nogi na szerokość bioder i złączysz je, wracając do pozycji wyjściowej.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, nadmierne wygięcie kręgosłupa, niekontrolowany ruch, niewystarczająca aktywacja pośladków.

5. Przysiad boczny

• Pozycja wyjściowa: Przymocuj jeden koniec taśmy oporowej do dolnej części drążka. Drugi koniec owiń wokół lewej kostce. Stań lewym bokiem do drążka. Stopy znajdują się obok siebie na szerokość bioder, a ręce wzdłuż ciała.
• Wykonanie: Zrób krok w bok na wdechu, jednocześnie wykonując przysiad. Wykonaj przysiad tak głęboki, jak tylko możesz, zachowując proste plecy. Oś kolana, stawu skokowego i palców stopy pozostaje w jednej linii. Wróć do pozycji wyjściowej, aktywując pośladki i mięśnie przedniej części ud na wydechu. Następnie przechodzimy do kolejnego powtórzenia. Wykonaj ćwiczenie najpierw na jedną nogę, a następnie na drugą.
• Najczęściej popełniane błędy: Nadmierne wygięcie kręgosłupa, mały zakres ruchu, pochylenie do przodu, kolana skierowane do wewnątrz, nierównomiernie rozłożony ciężar.

6. Clamshell

• Pozycja wyjściowa: Umieść taśmę oporową nad kolanami. Połóż się na boku. Oprzyj głowę na zgiętym ramieniu, przesuwając górną część ramienia w kierunku przodu (dłoń leży na macie). Ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Stopy powinny się dotykać przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Wykonanie: Aktywuj pośladki i rozciągnij nogi na boki, robiąc jednocześnie wydech. Możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przejdź do wykonania następnego powtórzenia. Wykonaj ćwiczenie najpierw na jedną stronę, a następnie na drugą.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, niewystarczająca aktywacja pośladków.

7. Odwrotne wykroki z rozpiętką (reverse lunge with chest fly)

• Pozycja wyjściowa: Chwyć długą taśmą oporową, trzymając oba końca i wyciągnij ramiona do przodu. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Wykonanie: Na wdechu wykonaj wykrok prawą nogą. Następnie skręć tułów w prawą stronę i jednocześnie wyprostuj ramiona. Na wdechu cofnij ramiona i tułów. Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to ćwiczenie na lewą nogę.
• Najczęściej popełniane błędy: Nadmierne wygięcie kręgosłupa, mały zakres ruchu, pochylanie się do przodu, kolana skierowane do wewnątrz, niekontrolowany ruch.

8. Chód bokiem (side walk)

• Pozycja wyjściowa: Umieść taśmę oporową na kostkach. Zegnij ramiona i umieść ręce na biodrach. Możesz lekko pochylić się do przodu, ale staraj się utrzymać proste plecy. Kolana są lekko ugięte, a stopy rozstawione na szerokość barków.
• Wykonanie: Napnij mięśnie klatki piersiowej i zrób krok w prawo prawą stopą. Następnie lewą stopą. Następnie zrób krok lewą nogą w lewo, a po nim prawą nogą. Wykonaj kolejne kroki, aż skończysz całą serię. Możesz też zrobić kilka kroków z rzędu w jedną stronę, a następnie w drugą.
• Najczęściej popełniane błędy: Nadmierne wygięcie kręgosłupa (w odcinku lędźwiowym), mały zakres ruchu, nadmierne pochylanie się do przodu, kolana skierowane do wewnątrz, niekontrolowany ruch.

9. Odwodzenie nóg w pozycji stojącej (standing leg abduction)

• Pozycja wyjściowa: Umieść taśmę oporową na kostkach. Zegnij ramiona i umieść ręce na biodrach. Możesz lekko pochylić się do przodu, ale staraj się utrzymać proste plecy. Kolana są lekko ugięte, a stopy rozstawione na szerokość barków. Ćwiczenie angażuje mięśnie „core”.
• Wykonanie: Na wydechu unieś nogę w bok, a na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Następnie przejdź do kolejnego powtórzenia. Wykonaj ćwiczenie najpierw na jedną nogę, a następnie na drugą.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, nadmierne pochylenie do przodu, nadmierne wygięcie kręgosłupa, niekontrolowany ruch.

10. Odwodzenie nóg w pozycji siedzącej (seated leg abduction)

• Pozycja wyjściowa: Umieść taśmę oporową pod kolanami. Usiądź na podłodze. Dłonie umieść za sobą i oprzyj się na nich. Ugnij kolana i zbliż stopy do pośladków.
• Wykonanie: Aktywuj pośladki i rozchyl nogi na boki, robiąc jednocześnie wydech. Możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, niewystarczająca aktywacja pośladków.

Jeśli chcesz mieć krągłe pośladki i szczupłe nogi, nie możesz przegapić naszego artykułu Jak wzmocnić i ukształtować pośladki oraz nogi.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Ćwiczenia na plecy

Z pomocą taśmy oporowej możesz także pracować nad mięśniami trapezowymi, szerokimi plecami i mięśniami międzyłopatkowymi. Ćwiczenia te są również korzystne dla barków i ramion. Równocześnie angażują one mięśnie „core”.

1. Wiosłowanie (bent-over row)

• Pozycja wyjściowa: Umieść długą taśmę oporową na podłodze i stań na jej środku. Stań tak, aby stopy były rozstawione na szerokość bioder. Lekko ugnij kolana, pochyl się do przodu i chwyć oba końce taśmy oporowej. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnij do tyłu i w kierunku dołu pleców.
• Wykonanie: Na wydechu przyciągnij ramiona do talii, a na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Podczas podnoszenia zbliż łopatki do siebie.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa.

2. Wiosłowanie na siedząco (seated row)

• Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Możesz lekko ugiąć kolana. Umieść długą taśmę oporową na stopach. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnij do tyłu i w kierunku dołu pleców.
• Wykonanie: Na wydechu przyciągnij ramiona do talii, a na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Podczas podnoszenia zbliż łopatki do siebie.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa.

3. Rozpiętki w pozycji stojącej (standing fly)

• Pozycja wyjściowa: Chwyć długą taśmą oporową (podchwytem) i wyciągnij ręce do przodu. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnij do tyłu i w kierunku dołu pleców.
• Wykonanie: Aktywuj mięśnie pleców i na wydechu wyciągnij ramiona do przodu. Ramiona pozostają na tej samej wysokości. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa.

4. Rozpiętki w pozycji leżącej (lying row)

• Pozycja wyjściowa: Przymocuj jeden koniec długiej taśmy do dolnej części drążka. Połóż się na plecach, wyciągnij ręce do góry i chwyć taśmę, trzymając oba końca. Przez cały czas ramiona ściągnij do tyłu i w kierunku dołu pleców, a plecy na macie. Ugnij kolana.
• Wykonanie: Aktywuj mięśnie pleców i trzymaj ramiona blisko ciała na wydechu. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Z pomocą taśmy oporowej możesz także skutecznie trenować małe i duże mięśnie piersiowe, stanowiące dominującą część klatki piersiowej. Możesz jej użyć, aby uczynić pompki bardziej wymagającymi lub spróbować wyciskanie na leżąco na klatkę piersiową.

1. Pompki

• Pozycja wyjściowa: Przerzuć ekspander przez plecy i umieść go pod łopatkami. Następnie przejdź do pozycji wysokiej deski w oparciu na dłoniach i umieść drugi koniec taśmy pod dłońmi, które powinny być ustawione szerzej niż na szerokość barków. Ściągnij ramiona do tyłu i w dół, a łopatki do środka. Łokcie powinny tworzyć z ciałem kąt 45 stopni. Napnij mięśnie „core”, starając się utrzymać ciało w jednej linii.
• Wykonanie: Na wdechu wykonaj pompkę, starając się lekko dotknąć podłogi klatką piersiową. Następnie na wydechu odepchnij się rękami od podłogi, wróć do pozycji wyjściowej i przejdź do kolejnego powtórzenia. Możesz też wykonywać pompki na kolanach, co jest łatwiejszym rozwiązaniem, powtarzając ten sam ruch.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, wygięcie ramion (zwłaszcza w odcinku lędźwiowym), niestabilne łopatki, łokcie skierowane na zewnątrz.

2. Wyciskanie hantli na podłodze (floor press)

• Pozycja wyjściowa: Umieść ekspander na podłodze. Połóż się na plecach (ekspander znajduje się pod łopatkami). Chwyć ekspander za oba końce i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Przedramiona są ustawione prostopadle do podłoża. Przez cały czas trzymaj ramiona ściągnięte do tyłu i w kierunku dołu pleców, a plecy na macie. Ugnij kolana i przyciągnij stopy w kierunku pośladków.
• Wykonanie: Wyprostuj ramiona, aktywując mięśnie piersiowe na wydechu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej wraz z wdechem i powtórz ruch.
• Najczęściej popełniane błędy: Łokcie skierowane w kierunku ciała, wygięte plecy, niekontrolowany ruch.

Ćwiczenia na ramiona

Aby urozmaicić trening ramion, możesz również użyć taśmy oporowej. Ćwiczenia na ramiona z ekspanderem są podobne do tych z hantlami. Dodatkowo angażują mięśnie ramion i „core”.

1. Wyciskanie nad głową (overhead press)

• Pozycja wyjściowa: Umieść długi ekspander na podłodze, a stań stopami rozstawionymi na szerokość bioder na jednym z jego końców. Chwyć drugi koniec taśmy obiema rękami, wyprostuj plecy i podciągnij go do góry nad klatkę piersiową. Ugnij łokcie. Dłonie skierowane są do przodu. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnij do tyłu i w kierunku dołu pleców.
• Wykonanie: Aktywuj mięśnie ramion i wykonując wydech, wyciągnij ramiona w górę, jednocześnie wypychając głowę do przodu. Następnie ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przejdź do następnego powtórzenia.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa.

2. Unoszenie ramion w górę (arm raises)

• Pozycja wyjściowa: Umieść długi ekspander na podłodze i stań na nim jedną nogą. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder. Chwyć taśmę za oba końce, wyprostuj ciało i unieś ją nad klatką piersiową. Ugnij łokcie. Dłonie skierowane są w stronę ciała. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnij do tyłu i w kierunku dołu pleców.
• Wykonanie: Aktywuj mięśnie ramion i unieś ręce w górę, robiąc wydech. Staraj się, aby łokcie znalazły się na wysokości barków. Następnie ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przejdź do następnego powtórzenia.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa.

3. Unoszenie ramion w bok (lateral arm raises)

• Pozycja wyjściowa: Umieść długi ekspander na podłodze i stań na nim jedną nogą (split stance). Następnie chwyć drugi koniec taśmy obiema rękami i się wyprostuj. Ramiona trzymaj blisko ciała, łokcie skierowane w stronę ciała i lekko ugięte łokcie. Plecy powinny być proste, głowa w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnięte do tyłu i w kierunku dołu pleców.
• Wykonanie: Aktywuj mięśnie ramion i podnieś ręce do góry, robiąc wydech. W pozycji górnej łokcie powinny znajdować się wyżej niż nadgarstki. Następnie ostrożnie wracamy do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przechodzimy do kolejnego powtórzenia.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa, nadmierne zgięcie łokci.

4. Podciąganie chwytem rwaniowym (high pull)

• Pozycja wyjściowa: Umieść długi ekspander na podłodze i stań na jednym z jego końców. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Chwyć drugi koniec taśmy obiema rękami, wyprostuj ciało i unieś ramiona do góry. Dłonie skierowane są w stronę ciała. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnięte do tyłu i w kierunku dołu pleców.
• Wykonanie: Aktywuj mięśnie ramion, zegnij łokcie i unieś taśmę nad klatkę piersiową, robiąc jednocześnie wydech. Będąc w górze, staraj się unieść łokcie powyżej poziomu barków. Następnie ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa.

5. Rozpiętki siedząc na ławce (seated rear delt fly)

• Pozycja wyjściowa: Usiądź na skrzyni plyometrycznej lub ławce treningowej. Umieść długi ekspander pod stopami (powinny znajdować się na środku ekspandera). Pochyl się do przodu i chwyć za końce ekspandera. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnięte do tyłu i w kierunku dołu pleców.
• Wykonanie: Aktywuj mięśnie ramion i podnieś ręce do góry, robiąc wydech. W pozycji górnej łokcie powinny znajdować się wyżej niż nadgarstki. Następnie ostrożnie wracamy do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przechodzimy do kolejnego powtórzenia.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa.

Ćwiczenia na ramiona (triceps i biceps)

Do ćwiczeń na ramiona możesz również wykorzystać taśmy oporowe. W ten sposób będziesz trenować biceps i triceps.

1. Uginanie ramion w siadzie na kolanach (kneeling biceps curl)

• Pozycja wyjściowa: Uklęknij na lewym kolanie, wysuń prawą nogę do przodu i zegnij kolano pod kątem 90 stopni. Umieść długą taśmę oporową pod prawą nogą i złap prawą ręką za oba jej końce. Następnie oprzyj łokieć na prawym udzie (powyżej kolana). Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnięte do tyłu i w kierunku dołu pleców.
• Wykonanie: Przyciągnij dłoń do ramienia, napinając biceps podczas wydechu. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch. Wykonaj ćwiczenie najpierw na jedną rękę, a następnie na drugą.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa.

2. Uginanie ramion w pozycji stojącej (standing biceps curl)

• Pozycja wyjściowa: Stań jedną nogą na środku taśmy oporowej, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Chwyć oba końce ekspandera, wyprostuj się, trzymając ręce blisko ciała. Dłonie skierowane są do przodu. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnięte do tyłu i w kierunku dołu pleców.
• Wykonanie: Przyciągnij taśmę do klatki piersiowej, napinając bicepsy podczas wydechu. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch. Staraj się utrzymać łokcie w tej samej pozycji (blisko ciała).
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, łokcie zbyt daleko od ciała, wygięte do tyłu.

3. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia (triceps kickbacks)

• Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze, lekko ugnij kolana i owiń taśmę oporową wokół podeszwy stóp. Drugi koniec ekspandera przeciągnij nad głową i umieść go w dolnym odcinku pleców. Chwyć taśmę obiema rękami. Następnie zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Pochyl się lekko do przodu, ale plecy trzymaj proste. Głowa znajduje się w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona są ściągnięte do tyłu i w kierunku dołu pleców.
• Wykonanie: Wyprostuj ramiona, napinając mięśnie trójgłowe podczas wydechu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch. Skoncentruj się na utrzymaniu łokci w tej samej pozycji podczas wykonywania ćwiczenia.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, łokcie są zbyt daleko od ciała, niekontrolowany ruch.

4. Wyciskanie francuskie oburącz zza głowy (seated overhead extension)

• Pozycja wyjściowa: Usiądź na skrzyni plyometrycznej lub ławce treningowej i umieść jeden koniec ekspandera pod pośladkami. Drugi koniec chwyć obiema rękami i przeciągnij przez plecy. Podnieś ręce do góry i zegnij je w łokciach pod kątem 90 stopni. Łokcie skierowane są na zewnątrz i znajdują się za głową. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnięte do tyłu i w kierunku dołu pleców.
• Wykonanie: Wyprostuj ramiona, napinając mięśnie trójgłowe ramienia podczas wydechu. Skoncentruj się na utrzymaniu łokci w tej samej pozycji podczas ćwiczenia.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch.

Inne skuteczne ćwiczenia na górne partie ciała znajdziesz w naszym artykule 11 ćwiczeń z taśmami oporowymi na drążku do podciągania na silniejsze ramiona, pleców i mięśnie „core”.

Ćwiczenia na brzuch

Za pomocą taśm oporowych możesz również skutecznie wzmocnić mięśnie proste, skośne i dolne mięśnie brzucha. Wzmocnij swój trening mięśni brzucha za pomocą tych ćwiczeń.

1. Spięcia pośladka w klęku podpartym (kneeling crunches)

• Pozycja wyjściowa: Zamocuj jeden koniec ekspandera w górnej części drążka do podciągania. Następnie uklęknij tyłem do drążka i przeciągnij taśmę nad głową. Przytrzymaj ją obiema rękami przed szyją.
• Wykonanie: Pochyl się do przodu, napinając mięśnie brzucha i lekko zaokrąglając plecy podczas wydechu. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch.

2. Woodchopper

• Pozycja wyjściowa: Przymocuj jeden koniec ekspandera do górnej części drążka. Następnie stań lewym bokiem do drążka i chwyć taśmę obiema rękami. Unieś ręce przed głowę na lewą stronę i skieruj cały tułów w tym samym kierunku. Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków. Przez cały czas trzymaj plecy prosto.
• Wykonanie: Przyciągnij taśmę do prawego kolana, napinając mięśnie brzucha podczas wydechu. Jednocześnie lekko ugnij kolana i skieruj cały tułów w tym samym kierunku. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch. Po wykonaniu ćwiczenia na jedną stronę, stań prawym bokiem do drążka i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa.

3. Spacer bokiem z taśmą oporową (Anti-Rotation Walkouts)

• Pozycja wyjściowa: Przymocuj jeden koniec ekspandera do drążka. Powinien on być napięty (równolegle do podłoża) mniej więcej na wysokości bicepsów. Następnie stań lewym bokiem do drążka, chwyć taśmę obiema rękami przed klatką piersiową i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Ekspander nie powinien być maksymalnie napięty. Lekko ugnij kolana i stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnięte do tyłu i w kierunku dołu pleców. Zaangażuj mięśnie „core”.
• Wykonanie: Zrób krok w prawo na wdechu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej z wydechem i przejdź do kolejnego powtórzenia. Po wykonaniu jednego powtórzenia obróć się prawą stroną do drążka i wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę. Im dalej od drążka, tym ćwiczenie staje się bardziej wymagające.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja mięśni „core”, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa.

4. Odwrotne brzuszki (reverse crunches)

• Pozycja wyjściowa: Przymocuj jeden koniec ekspandera do drążka. Następnie usiądź na podłodze z głową skierowaną w stronę drążka i zaczep drugi koniec taśmy o obie stopy (na podbiciu stóp). W tej pozycji ekspander powinien być napięty. Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż tułowia. Unieś nogi i zegnij je w kolanach pod kątem 90 stopni.
• Wykonanie: Unieś miednicę i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, napinając mięśnie brzucha na wydechu. Górna część pleców pozostaje na macie. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch.

5. Russian Twist

• Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze, lekko ugnij kolana i zaczep długą taśmę oporową o stopy. Chwyć obiema rękami drugi koniec ekspandera i trzymaj go przed klatką piersiową. Zegnij ręce w łokciach pod kątem 90 stopni. Odchyl się lekko do tyłu, ale plecy powinny pozostać proste. Głowa znajduje się w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona są ściągnięte do tyłu i w kierunku dołu pleców. Zaangażuj mięśnie „core”.
• Wykonanie: Na wydechu skręć powoli tułów i przeciągnij taśmę do jednego z bioder, a podczas wdechu przenieś ją na drugą stronę. Staraj się utrzymać plecy w tej samej pozycji.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa.

• Wszechstronne wskazówki dotyczące szczupłego brzucha znajdziesz w naszym artykule Pozbądź się tłuszczu z brzucha i zrób formę z naszym prostym przewodnikiem.

Przykładowy trening całego ciała z taśmą oporową

Do tego treningu należy wybrać taśmy oporowe o oporze dostosowanym do swojej wydajności. Możesz je także zmieniać w zależności od tego, jak trudne są dla Ciebie poszczególne ćwiczenia. Pierwszą serię możesz potraktować jako rozgrzewkę, używając cieńszej taśmy. Następnie wykonaj pozostałe ćwiczenia z grubszą gumą, zwiększając tym samym opór. Tylko w ten sposób trening będzie efektywny i wystarczająco wymagający.

Trening całego ciała z taśmą oporową

Ćwiczenie	Liczba powtórzeń	Liczba serii
Przysiad przedni	12–16	2–4
Uginanie nóg siedząc	8-10 powtórzeń na każdą stronę	2–4
Odwodzenie nogi w pozycji stojącej	8-10 powtórzeń na każdą stronę	2–4
Wiosłowanie	8–10	2–4
Rozpiętki w pozycji stojącej	8–10	2–4
Pompki	8–10	2–4
Wyciskanie nad głową	8–10	2–4
Uginanie ramion w siadzie na kolanach	8-10 powtórzeń na każdą stronę	2–4
Wyciskanie francuskie oburącz zza głowy	8–10	2–4
Russian twist	łącznie 16-20 powtórzeń (8-10 z każdej strony)	2–4

Trening całego ciała z taśmą oporową

Inspiracje do ćwiczeń w domu z wykorzystaniem taśmy oporowej znajdziesz także w naszym filmie szkoleniowym. Będziesz potrzebować tylko długiej taśmy oporowej i 12 minut.

O czym warto pamiętać?

Ćwiczenia z taśmą oporową są odpowiednie dla wszystkich, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć. Jednak zaawansowani sportowcy również mogą je wykorzystać w swoich planach treningowych. W ich wykonywaniu pomogą im nasze instrukcje. Możesz stworzyć indywidualny trening całego ciała lub ćwiczyć zgodnie z naszymi wskazówkami. Aby uzyskać widoczne rezultaty, wykonuj trening z taśmą oporową co najmniej dwa razy w tygodniu. Nie zapominaj jednak, że zbilansowana dieta i odpowiednia ilość odpoczynku są również kluczowe dla osiągnięcia celów sportowych.

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny? Jeśli tak, prześlij go swoim znajomym i zainspiruj ich do wypróbowania naszego treningu z taśmą oporową.