11 Ćwiczeń z taśmami treningowymi na drążku do ćwiczeń dla silniejszych ramion, pleców i korpusu

Jeśli podciąganie się lub inne ćwiczenia z własną masą ciała są dla ciebie za trudne i szukasz sposobu na ich uproszczenie, to znalazłeś się w dobrym miejscu. Taśma treningowa to przyrząd do ćwiczenia, który pozwoli ci wypracować twoje pierwsze podciągnięcie. Sprawi również, że twoje treningi będą ciekawsze i nawet skuteczniejsze. Mogą wspomagać mięśnie brzucha, bicepsy, tricepsy oraz ćwiczenia na plecy. Ponadto zapewnią twojemu ciału nowy impuls do rozwijania mięśni i siły funkcjonalnej, a jednocześnie urozmaicą twoją rutynę treningową.

Dlaczego warto ćwiczyć na drążku do podciągnięć z taśmami treningowymi?

Taśma treningowa to praktyczny, tani i kompaktowy przyrząd do ćwiczenia. Jest idealna zarówno dla zupełnych początkujących, jak i dla zaawansowanych sportowców. A lista jej zalet wcale się tutaj nie kończy.

1. Możesz ją używać w domu, na siłowni i na siłowni na świeżym powietrzu.

Wszystko, co musisz zrobić, to zawiesić taśmę do ćwiczenia na drążku do podciągnięć i od razu możesz zacząć ćwiczyć. Drążek do podciągnięć znajdziesz na każdej siłowni oraz w każdym parku do ćwiczeń. Niektórzy mają go nawet w domu. Możesz więc ćwiczyć w kilku miejscach. Dodatkowo taśmę do ćwiczenia można łatwo przechowywać, mieści się w plecaku i możesz zabrać ją wszędzie tam, gdzie jedziesz na wakacje. [1-2]

2. Pomoże ci z twoim pierwszym podciągnięciem

Podciągnięcie to dość trudne ćwiczenie dla wielu osób. Ale prawie każdy jest w stanie wykonać je z taśmą do ćwiczenia. Im większy opór, tym mniejszy będzie twój ciężar i tym prostsze będzie podciągnięcie. Umożliwi ci to również lepsze kontrolowanie ruchu i angażowanie odpowiednich mięśni. Na początku nie wahaj się wziąć dwóch taśm. Kiedy nauczysz się poprawnej techniki i staniesz się silniejszy, będziesz mógł zmniejszyć opór. Z czasem będziesz w stanie wykonać podciągnięcie bez pomocy. [1]

3. Zróżnicuje twoje treningi na drążku do podciągnięć

Jeśli regularnie ćwiczysz na drążku do podciągnięć z własnym ciężarem i szukasz nowych ćwiczeń, które zaangażują różne mięśnie, to taśma treningowa jest idealnym rozwiązaniem. Umożliwia ci na przykład dodanie izolowanych ćwiczeń na biceps, triceps czy mięsień równoległoboczny. Dzięki temu twój trening będzie bardziej kompleksowy i wymagający. [2-4]

4. Możesz stopniowo zwiększać obciążenie

Ekspandery mają różne poziomy oporu. Kiedy jesteś w pozycji wiszącej na drążku im większy opór, tym łatwiejsze jest ćwiczenie. Jednakże sytuacja jest wręcz przeciwna w przypadku ćwiczeń na biceps. Z tego powodu lepiej jest mieć różne ekspandery. Z czasem będziesz mógł zwiększać poziom trudności, co wspomoże progres. [1]

5. Rozwijanie siły i masy mięśniowej

Taśmy treningowe mogą aktywować i obciążać włókna mięśniowe. Jeśli to obciążenie jest wystarczające i stopniowo zwiększane (zwiększanie lub zmniejszanie oporu, ilości powtórzeń, itp.), to następuje rozwój mięśni i siły. Mimo że nie możesz oczekiwać takiego samego zwiększania się mięśni od ekspanderów, jak dzieje się to dzięki ciężkim hantlom, to i tak jest to świetny sposób na zróżnicowanie twojego treningu siłowego. [4-6]

Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć na drążku i nauczyć się, jak ćwiczyć bez taśm treningowych, to nie przegap naszego artykułu Naucz się ćwiczyć na drążku do podciągania z tymi 10 ćwiczeniami dla początkujących i zaawansowanych sportowców.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Rodzaje ekspanderów w zależności od poziomu oporu

Istnieją taśmy treningowe (nazywane również ekspanderami) z różnym poziomem oporu. Zwykle mają pięć poziomów i są w różnych kolorach. Im większy opór ma ekspander, tym bardziej pomaga wykonać podciągnięcie. Z kolei obciążenie przy ćwiczeniach biceps curl jest większe przy wyższym poziomie oporu ekspandera.

1. Poziom 1: Opór 11–29 kg.
2. Poziom 2: Opór 13–36 kg.
3. Poziom 3: Opór 23–57 kg.
4. Poziom 4: Opór 27–79 kg.
5. Poziom 5: Opór 36–104 kg.

11 Ćwiczeń z taśmami treningowymi

Następujące ćwiczenia pomogą ci skutecznie wzmocnić twoje wszystkie górne części ciała. Dodatkowo z łatwością włączysz je do swojego treningu lub możesz wybrać tylko niektóre ćwiczenia, aby zróżnicować twoje ulubione ćwiczenia z hantlami lub innym obciążeniem. Możesz również łączyć ćwiczenia na drążku z i bez ekspandera.

Nie zapomnij rozgrzać się przed ćwiczeniem (bieganie w miejscu lub skakanie na skakance). Następnie rozgrzej ciało jeszcze bardziej ruchami okrężnymi. Kiedy skończysz trening, poświęć kilka minut na rozciąganie.

Podczas ćwiczenia z ekspanderami skup się na poprawnej technice i pilnuj, aby korpus był aktywny. Ruch powinien być kontrolowany i staraj się wykonywać go w pełnym zakresie. Przeplataj ekspandery z większym i mniejszym oporem w zależności od poziomu twojej siły.

1. Podciągnięcia z taśmą oporową

• Pozycja początkowa: Przewiąż taśmę oporową wokół drążka do podciągnięć. Złap drążek nachwytem (łokcie skierowane od ciebie) szerzej, niż na szerokość ramion. Umieść kolana lub stopy w taśmie. Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, utrzymując nogi w taśmie.
• Wykonanie: Aktywuj mięśnie pleców robiąc wydech, mając łopatki ściągnięte i zacznij się podciągać, wykonując kontrolowany ruch. Kiedy twoja głowa przekroczy poziom drążka, zacznij się obniżać, robiąc wdech. Powróć do pozycji początkowej i powtórz podciągnięcie. Trzymaj ramiona zrelaksowane i z dala od uszu podczas całego ćwiczenia.
• Powszechne błędy: Kołysanie się, niewystarczający zakres ruchu, zaokrąglone plecy, uniesione ramiona, pomaganie sobie nogami oraz zbyt duże wygięcie pleców do tyłu.

2. Chin-Ups z taśmą oporową

• Wykonanie: Aktywuj mięśnie pleców robiąc wydech, utrzymując łopatki ściągnięte w tył i w dół i zacznij podciągać się, wykonując kontrolowany ruch. Kiedy twoja głowa przekroczy poziom drążka, zacznij się powoli obniżać, robiąc wdech. Powróć do pozycji początkowej i powtórz podciągnięcie. Trzymaj ramiona z dala od uszu podczas całego ćwiczenia.
• Wykonanie: Aktywuj mięśnie pleców robiąc wydech, utrzymując łopatki ściągnięte w tył i w dół i zacznij podciągać się, wykonując kontrolowany ruch. Kiedy twoja głowa przekroczy poziom drążka, zacznij się powoli obniżać, robiąc wdech. Powróć do pozycji początkowej i powtórz podciągnięcie. Trzymaj ramiona z dala od uszu podczas całego ćwiczenia.
• Powszechne błędy: Kołysanie się, niewystarczający zakres ruchu, zaokrąglone plecy w górnej pozycji, unoszenie ramion, pomaganie sobie nogami.

3. Back Row z taśmą oporową

• Pozycja początkowa: Przewiąż taśmę oporową wokół bocznej części konstrukcji drążka do ćwiczeń na wysokości swoje talii. Stań twarzą do drążka i delikatnie ugnij kolana. Złap oba końce ekspandera wyciągniętymi ramionami i aktywuj korpus.
• Wykonanie: Przyciągnij ekspander do swojej talii, robiąc wydech i aktywując mięśnie pleców oraz ramion. Przytrzymaj przez sekundę i ponownie rozprostuj ramiona. Możesz uprościć ćwiczenie poprzez wybranie ekspandera z niższym poziomem oporu lub stając bliżej drążka. Utrzymuj naturalną krzywiznę pleców podczas całego ćwiczenia.
• Powszechne błędy: Niewystarczający zakres ruchu, zakrzywione plecy, niekontrolowany ruch.

4. Triceps Extension z taśmą oporową

• Pozycja początkowa: Przewiąż taśmę treningową wokół drążka. Stań pod drążkiem i delikatnie zegnij kolana. Złap zwisający ekspander obiema rękoma. Ramiona powinny być pod kątem mniej więcej 90 stopni. Aktywuj korpus.
• Wykonanie: Zacznij rozprostowywać ramiona w łokciach, robiąc wydech i aktywując triceps oraz ściągając ekspander w dół. Staraj się kierować dłonie w kierunku przeciwnym do ciała w dolnej pozycji. Przytrzymaj przez sekundę i ponownie zegnij ramiona, robiąc wdech. Możesz ułatwić sobie ćwiczenie wybierając ekspander z niższym poziomem oporu. Utrzymuj naturalną krzywiznę pleców podczas całego ćwiczenia.
• Powszechne błędy: Niewystarczający zakres ruchu, zaokrąglone plecy, niekontrolowany ruch.

5. Pull-Over z taśmą oporową w pozycji stojącej

• Pozycja początkowa: Przewiąż taśmę oporową wokół drążka. Złap ją wyciągniętymi ramionami. Odsuń się od drążka, delikatnie pochyl się do przodu i zegnij odrobinę kolana. Utrzymuj plecy prosto. Wyciągnij ramiona i aktywuj korpus.
• Wykonanie: Utrzymuj ramiona blisko ciała, robiąc wydech, aktywując mięśnie pleców. Przytrzymaj przez chwilę i ponownie wyciągnij ramiona do przodu. Możesz sobie ułatwić to ćwiczenie poprzez wybranie taśmy o mniejszym oporze lub stając bliżej drążka. Utrzymuj naturalną krzywiznę pleców podczas całego ćwiczenia.
• Powszechne błędy: Niewystarczający zakres ruchu, zaokrąglone plecy, niekontrolowany ruch.

6. Biceps Curl z taśmą oporową 

• Pozycja początkowa: Przewiąż taśmę oporową wokół drążka. Złap ją podchwytem, jedną ręką i wyciągnij ramię. Odsuń się od drążka, delikatnie zegnij nogi i stań na szerokość talii. Aktywuj korpus.
• Wykonanie: Przyciągnij ekspander do ramiona, robiąc wydech i aktywując biceps. Przytrzymaj przez sekundę i ponownie wyciągnij ramię, robiąc wdech. Możesz ułatwić sobie to ćwiczenie wybierając ekspander z niższym poziomem oporu lub stając bliżej drążka. Staraj się utrzymywać łokcie w tej samej pozycji i naturalną krzywiznę pleców podczas całego ćwiczenia. Najpierw zrób jedną serię jedną ręką, a potem je zamień.
• Powszechne błędy: Niewystarczający zakres ruchu, zaokrąglone plecy, niekontrolowany ruch.

7. Wyciskanie z taśmą oporową 

• Pozycja początkowa: Przewiąż taśmę oporową wokół bocznej części konstrukcji drążka na wysokości swoich łopatek. Stań tyłem do drążka i przełóż taśmę przez głowę tak, aby znalazła się pod twoimi ramionami. Złap ją obiema rękoma w pozycji szerszej niż na szerokość ramion. Aktywuj korpus.
• Wykonanie: Rozciągnij ekspander, robiąc wydech i aktywując mięśnie klatki piersiowej oraz ramion i wyciągając ręce ku górze. Przytrzymaj przez sekundę i ponownie zegnij ramiona, robiąc wdech. Możesz ułatwić sobie ćwiczenie wybierając ekspander z niższym poziomem oporu lub stając bliżej drążka. Staraj się utrzymywać łokcie w tej samej pozycji i naturalną krzywiznę pleców podczas całego ćwiczenia.
• Powszechne błędy: Niewystarczający zakres ruchu, zakrzywione plecy, niekontrolowany ruch.

8. Pompki z pomocą taśmy

• Pozycja początkowa: Przewiąż taśmę oporową wokół drążka. Uklęknij pod drążkiem i ustaw się w pozycji high plank, zawieszając ekspander na wysokości bioder. Utrzymuj ramiona wyprostowane, aktywuj korpus i postaraj się utrzymać ciało w jednej linii. Nie wykrzywiaj pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym.
• Wykonanie: Weź wdech, wykonaj pompkę i postaraj się delikatnie dotknąć ziemi klatką piersiową w pozycji dolnej. Następnie odepchnij się całą powierzchnią dłoni od maty, powróć do pozycji początkowej i wykonaj kolejne powtórzenie. Możesz ułatwić sobie ćwiczenie wybierając ekspander z wyższym poziomem oporu lub opierając się na kolanach.
• Powszechne błędy: Niewystarczający zakres ruchu, wygięte plecy (szczególnie w odcinku kręgosłupa lędźwiowego), niekontrolowany ruch, niestabilne łopatki, łokcie skierowane w kierunku przeciwnym do ciała.

9. Plank Hip Taps z taśmą oporową

• Pozycja początkowa: Przewiąż taśmę oporową wokół dolnej części konstrukcji drążka. Uklęknij przed drążkiem i ustaw się w pozycji high plank. Złap ekspander obiema rękoma i postaraj się utrzymać ciało w jednej linii. Nie wyginaj pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym. Aktywuj korpus.
• Wykonanie: Dotknij prawą ręką lewe biodro, robiąc wydech. Następnie powróć do pozycji początkowej, robiąc wdech i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Możesz ułatwić sobie ćwiczenie wybierając ekspander z niższym poziomem oporu lub stając bliżej drążka.
• Powszechne błędy: Niewystarczający zakres ruchu, niekontrolowany ruch, biodra opadające na ziemię, nadmierne unoszenie bioder.

10. Brzuszki z taśmą oporową

• Pozycja początkowa: Przewiąż taśmę oporową wokół dolnej części konstrukcji drążka. Połóż się przed drążkiem i złap obie części ekspandera rękoma. Łokcie powinny być skierowane wzdłuż ciała, w kierunku kolan.
• Wykonanie: Postaraj się podciągnąć klatkę piersiową do kolan tak wysoko, jak to możliwe, robiąc wydech i aktywując mięśnie brzucha. Powróć do pozycji początkowej, robiąc wdech i powtórz ruch. Możesz ułatwić sobie ćwiczenie wybierając ekspander z niższym poziomem oporu.
• Powszechne błędy: Niewystarczający zakres ruchu, niekontrolowany ruch.

11. Skręty tułowia z taśmą oporową

• Pozycja początkowa: Przewiąż taśmę oporową wokół  bocznej części konstrukcji drążka na wysokości twojej talii. Stań bokiem do drążka, ustawiając stopy na szerokość ramion lub odrobinę szerzej. Zegnij kolana i złap ekspander obiema rękoma. Wyciągnij ramiona i skręć tułowie oraz głowę w kierunku drążka.
• Wykonanie: Zrób skręt tułowia na drugą stronę, robiąc wydech i aktywując skośne mięśnie brzucha. Utrzymuj ramiona wyciągnięte i proste plecy przez całe ćwiczenie. Powróć do pozycji początkowej, robiąc wydech i wykonaj kolejne powtórzenie. Możesz ułatwić sobie ćwiczenie wybierając ekspander z niższym poziomem oporu lub stając bliżej drążka. Najpierw zrób kilka powtórzeń na jedną stronę, potem skręć się w drugą stronę i powtórz ruch.
• Powszechne błędy: Niewystarczający zakres ruchu, zakrzywione plecy, niekontrolowany ruch.

Trening całego ciała z taśmą oporową

Możesz ćwiczyć z taśmą oporową nawet bez drążka do ćwiczeń. Wypróbuj na przykład nasz 12-minutowy trening całego ciała.

Co powinieneś zapamiętać?

Możesz ćwiczyć na drążku z taśmą oporową prawie wszędzie. Po prostu spakuj ją do swojego plecaka i udaj się do pobliskiego parku do ćwiczenia lub na siłownię. Następnie po prostu wybierz jedno z 11 wymienionych ćwiczeń. Dostosuj poziom trudności zmieniając pozycję i wybierając poziom oporu ekspandera. Zaczynajmy trening!

Są to bardzo skuteczne ćwiczenia, które wzmacniają twoje mięśnie brzucha, ramion oraz twoje plecy. Pomogą ci również rozwinąć masę mięśniową i wzmocnić wszystkie górne części ciała. Ekspandery mogą pomóc ci zróżnicować twoje klasyczne treningi siłowe z hantlami lub urządzeniami na siłowni.

Jeśli podobał ci się ten artykuł nie zapomnij udostępnić go swoim znajomym. Na pewno docenią te wskazówki dotyczące ćwiczeń na drążku.

Źródła:

[1] OriGym. Benefits of Resistance Bands & What They Do.– https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-resistance-bands

[2] ProsourceFit. 9 Reasons to Use Resistance Bands for Working Out. ProsourceFit. – https://www.prosourcefit.com/blogs/news/9-reasons-to-use-resistance-bands-for-working-out

[3] Shape. The Benefits of Resistance Bands Will Make You Reconsider Buying Those Dumbbells. – https://www.shape.com/fitness/gear/equipment/benefits-of-resistance-bands

[4] Fit&Me. 10 Benefits of Resistance Bands That Will Make You Stop Resisting Exercise. – https://www.fitandme.com/benefits-of-resistance-bands/

[5] Request PT. Elastic Resistance Band or Traditional Weight Training? – https://requestphysicaltherapy.com/elastic-resistance-band-or-traditional-weight-training

[6] Iversen, V. M., Mork, P. J., Vasseljen, O., Bergquist, R., & Fimland, M. S. Multiple-joint exercises using elastic resistance bands vs. conventional resistance-training equipment: A cross-over study. European Journal of Sport Science, 17(8), 973–982. – https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1337229