Jak wybrać najlepszy kolagen dla zdrowia skóry i stawów?

Kolagen staje się coraz bardziej popularny i z pewnością interesuje cię to, czy jest to przesadna reklama czy przełom w pielęgnacji skóry i ciała. Czy wiesz, że jest on również ważny dla mięśni, kości i aktywności serca? Poziom kolagenu zmniejsza się naturalnie z wiekiem i warto zacząć go używać, zanim zaskoczą cię pierwsze zmarszczki. Rynek produktów wzbogaconych o kolagen rozszerza się, dlatego przygotowaliśmy dla ciebie artykuł o kolagenie, jego rodzajach, korzyściach i metodach suplementacji. Dowiedz się jak znaleźć odpowiednie źródło kolagenu i w ten sposób przynajmniej częściowo zapobiegnij procesowi starzenia się.

Co to jest kolagen?

Niewiele osób prawdopodobnie nigdy nie słyszało o kolagenie i jego znaczeniu dla stawów czy skóry. Jednakże, zaczynając od samego początku, kolagen jest nierozpuszczalnym białkiem, które jest jednym z najczęściej występujących białek wśród zwierząt. Możesz być zaskoczony, że kolagen stanowi około 30% białka organizmu i znajduje się w różnych tkankach, takich jak ścięgna czy kości. Podobnie jak inne białka, kolagen składa się z aminokwasów, a mianowicie glicyny, proliny, hydroksyproliny i argininy. Istnieje ponad 16 typów kolagenu, ale zdecydowana większość, a dokładniej 80 – 90% kolagenu w organizmie to typ I, II i III. [1] [2]

Nie wszystkie kolageny są takie same, więc przedstawiamy typy głównych cząsteczek kolagenu z tkankami, w których są obecne [1] [3] [4]:

TYP KOLAGÉNU	ZASTÚPENIE V TKANIVÁCH
I	skóra, kości, ścięgna, zębina, wiązadła, tkanki śródmiąższowe (tkanka łączna między elementami komórkowymi)
II	chrząstka, ciało szkliste („żelatynowa” masa w oku)
III	skóra, mięśnie, naczynia krwionośne
V	kultura komórkowa, tkanki płodu
VI	większość tkanek śródmiąższowych
IX	chrząstka, ciało szkliste
IV	wszystkie błony podstawne

Jak wspierać produkcję kolagenu?

Jak już wspomnieliśmy, kolagen jest białkiem, więc do jego tworzenia potrzebne są aminokwasy. Organizm wytwarza kolagen z prokolagenu, który powstaje z glicyny i proliny. Wystarczająca ilość aminokwasów jest dlatego potrzebna do produkcji kolagenu. Ich idealnym źródłem jest wysokiej jakości białko z diety lub w postaci suplementu diety. Jeśli chodzi o dietę, najlepszym źródłem jest mięso, produkty mleczne i rośliny strączkowe.Niezależnie od tego, czy wybierzesz dietę, czy też koktajl białkowy, nie tylko będziesz wspierał budowę mięśni, ale także będziesz uzupełniał „materiał budulcowy” dla kolagenu. [6]

 

Istnieją 2 aminokwasy, które są ważne dla produkcji prokolagenu – prolina i glicyna. Możesz doskonale uzupełnić prolinę poprzez spożycie żółtek jaj, soi, produktów mlecznych, szparagów czy kapusty. Glicynę można znaleźć w skórze wieprzowej i kurczęcej, ale oczywiście również w żywności zawierającej białko. Ponadto są one również przydatne do tworzenia kolagenu [6] [8] [9] [10]:

• Aloes – to znany, popularny i skuteczny sposób na leczenie ran. Czy to miejscowo w formie żelu czy doustnie, aloes pomaga w leczeniu urazów skóry precyzyjnie poprzez wspomaganie produkcji kolagenu. Stosowany jest do łagodzenia wysypki lub na poparzoną słońcem skórę.
• Przeciwutleniacze – są składnikami innych substancji czynnych służących do pielęgnacji właściwego poziomu kolagenu, ale zasługują również na osobną wzmiankę. Nie wszystkie wspierają produkcję kolagenu, ale przyczyniają się do funkcjonowania kolagenu w organizmie człowieka. Wyjątkowymi źródłami przeciwutleniaczy są zielona herbata, kawa, jagody i cynamon.
• Antocyjany – możesz je znaleźć w wiśniach, malinach lub jagodach.
• Kolendra – zawiera dwa składniki, dzięki którym zasługuje na to, aby znaleźć się w tej kategorii – witaminę C i kwas linolenowy. Kwas linolenowy jest kwasem tłuszczowym zawierającym antyoksydanty. Są one skuteczne w zwalczaniu wolnych rodników, które rozkładają zdrowe komórki skóry.
• Kwas hialuronowy– jest jednym z najczęstszych suplementów wspomagających zdrowie skórę, ponieważ zwiększenie jego poziomu wpływa na ilość kolagenu. Oprócz suplementów diety, możesz go również przyjmować poprzez dietę i znaleźć w warzywach korzeniowych lub fasoli.
• Miedź – większe ilości tego minerału znajdują się w podrobach, soczewicy, orzechach nerkowca i sezamie.
• Wodorosty morskie – są skuteczne w ochronie skóry i jej elastyczności przed utlenianiem, które powoduje wiele uszkodzeń skóry.
• Witamina C– jest obecna w produkcji prokolagenu, a jej doskonałymi źródłami są owoce cytrusowe, truskawki, papryka i brokuły.
• Witamina A– w pokarmach roślinnych występuje w postaci beta-karotenu, ale znajduje się również w pokarmach pochodzenia zwierzęcego.
• Żeń-szeń– jest znany w medycynie tradycyjnej, ale jest również przedmiotem nowoczesnych badań. Wykazały one, że żeń-szeń może zwiększać poziom kolagenu we krwi. Jednocześnie jest skuteczny w ochronie przed promieniowaniem ultrafioletowym emitowanym przez słońce, ma działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne oraz, według naukowców, może spowalniać starzenie się komórek skóry.

Słyszałeś o kwasie hialuronowym z każdej strony, ale nie masz wystarczających informacji o jego skuteczności? Wszystko, co musisz wiedzieć, znajdziesz w artykule Kwas hialuronowy – czy jest on naprawdę skuteczny dla twoich stawów i skóry?

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Negatywne czynniki wpływające na kolagen

Poziom kolagenu zmienia się w ciągu życia z powodu kilku czynników. Czynniki te utrudniają syntezę kolagenu lub przyspieszają jego degradację. Należą do nich [5] [6] [7]:

• Wiek – poziom kolagenu naturalnie zmniejsza się wraz z wiekiem.
• Nadmierny stres
• Palenie papierosów – prowadzi do zmarszczek, a także zmniejsza gojenie się ran.
• Niedobór witamin – takich jak witamina C.
• Nadmierne spożycie cukru – nadmiar cukru w diecie wpływa na zdolność kolagenu do naprawy.
• Nadmierna ekspozycja na słońce – promieniowanie ultrafioletowe może prowadzić do zmniejszenia produkcji kolagenu.
• Choroby autoimmunologiczne – takie jak liszaj – mogą powodować uszkodzenia kolagenu.

Jakie są formy przyjmowania kolagenu?

Przedstawiliśmy kolagen, jego naturalne źródła i czynniki, które negatywnie na niego wpływają. Rynek oferuje szeroką gamę suplementów zawierających kolagen w różnych formach. W tym rozdziale dowiesz się, kiedy należy zacząć go przyjmować i na co należy zwracać uwagę przy wyborze kolagenu.

Interesujące jest śledzenie rozwoju rynku suplementów kolagenowych, ponieważ pomimo tego, że kobiety w Chinach znają go od wieków,cywilizacja zachodnia pozostaje w tyle. Dokładniej rzecz biorąc, pozostaje w tyle, ale zainteresowanie kolagenem astronomicznie rośnie. Boom nastąpił w latach 80. w USA, kiedy kolagen był częścią drogich zastrzyków przeznaczonych do wypełniania ust i zmiękczania konturów twarzy. Minęło prawie 40 lat, formy kolagenu i jego dostępność również się zmieniły. Dziś jest on częścią różnych napojów, shotów, mieszanek, suplementów dla kobiet, ale także jako osobny proszek. Zapotrzebowanie na kolagen rośnie, więc czy dobrze jest znać najlepsze źródła tego białka, a raczej źródło młodości? [11]

Zalety kolagenu

Kolagen jest częścią wielu tkanek, można go znaleźć nie tylko w skórze i chrząstce ale także w naczyniach krwionośnych, kościach czy więzadłach.Istnieje zatem kilka powodów, aby rozważyć suplementację kolagenu [7] [12].

1. Kolagen spowalnia starzenie się skóry – kolagen poprawia ogólny wygląd i zdrowie skóry dzięki jej nawilżeniu i redukcji zmarszczek.Spowolnienie starzenia się skóry spowodowanego przez kolagen zostało wykazane w kilku badaniach. Kolagen wiąże się również z zapobieganiem trądziku i innym problemom skórnym, chociaż nie zostało to jeszcze udowodnione naukowo.
2. Wspomaga funkcjonowanie stawów – ludzkie stawy są chronione dzięki zdrowej chrząstce, która jest wspierana przez kolagen. Źródłem kolagenu mogą być suplementy diety, które uzupełniają jego poziom malejący wraz z wiekiem.
3. Chroni zdrowie kości – kolagen jest jednym z ważnych składników kości i pomaga utrzymać ich siłę. Z wiekiem kości osłabiają się i stają się cieńsze, co prowadzi do rozwoju problemów, w tym osteoporozy.
4. Wspomaga wzrost mięśni – mięśnie są również tkanką, której częścią jest kolagen, a dokładniej 1 – 10% i mięśnie potrzebują go do prawidłowego funkcjonowania. Istnieją nawet naukowe dowody na wzrost masy mięśniowej w wyniku suplementacji kolagenu.
5. Znaczenie dla serca i układu sercowo-naczyniowego – według niektórych badań, kolagen jest ważny dla wspierania zdrowia serca. Przyczynił się on do znacznego zmniejszenia sztywności tętnic i obniżenia poziomu cholesterolu LDL.

Wsparcie funkcjonowania mięśni, kości, chrząstek czy serca dzięki suplementacji kolagenu było przedmiotem badań naukowych. Pomimo obiecujących wyników, dalsze badania są potrzebne, aby w pełni potwierdzić niektóre z korzyści płynących z kolagenu. Chociaż niektóre z wymienionych korzyścinie są poparte badaniami, o wpływie kolagenu na mocne mocne paznokcie, włosy, dobre trawienie czy nastrój i lęk się również wspomina. Kolagen jest dziś bardzo popularny i wkrótce możemy zobaczyć inne i lepiej uzasadnione korzyści z jego stosowania. [12]

Jak wybrać najlepszy kolagen?

Byłoby najlepiej, gdybyśmy mogli uzyskać wystarczającą ilość kolagenu z naszej diety. Prawda jest jednak taka, że szybki tryb życia często nie pozwala nam na zwrócenie większej uwagi na składniki diety przy ukierunkowanym spożyciu kolagenu. Suplementy diety są więc praktycznym i przystępnym cenowo źródłem, a często zawierają inne przydatne substancje. Oto kilka ważnych wskazówek, które pomogą ci wybrać odpowiedni suplement kolagenowy.

Kolagen i witamina C

Jak już wspomnieliśmy w artykule, witamina C jest ważna dla produkcji kolagenu. W procesie produkcji kolagenu witamina C pełni funkcję przeciwutleniacza, który może wspomagać powstawanie fibroblastów i regulować syntezę kolagenu. Jest ona ważna w procesie syntezy kolagenu i elastyny, dzięki czemu skóra ma młody wygląd. Kluczowy moment podczas tworzenia się kolagenu następuje po powstaniu prokolagenu. Musi on przejść proces hydroksylacji, który następnie pozwoli na kolejny etap – glikozylację, w którym kolagen uzyskuje strukturę funkcjonalną. Tak, masz rację. Bez obecności witaminy C, nie dojdzie do hydroksylacji, a tym samym nie powstanie kolagen. Dlatego też, wybierając suplement kolagenowy, staraj się sprawdzić, czy zawiera on również witaminę C. [13] [14]

Jakie źródło kolagenu w suplementach jest najlepsze?

Suplementy diety zawierające kolagen są wytwarzane ze źródeł zwierzęcych, takich jak zwierzęta morskie lub bydło. Z tego powodu rolnictwo ekologiczne jest najlepszym wyborem. Ciężkie metale lub pestycydy są mniej prawdopodobne w przypadku źródeł organicznych. Dlatego z pewnością lepiej jest przyjmować kolagen otrzymywany z bydła, które było karmione trawą i miało odpowiednie warunki do życia. Czy kolagen pochodzący od bydła lub zwierząt morskich jest lepszy? Jest to powszechne pytanie, więc dobrze byłoby wiedzieć, czym się różnią. Bydlęcy zawiera typ I i III kolagenu, to jest jedna z różnic. Type III znajduje się w jelitach i jest potrzebny do naprawy ich błony śluzowej. Poza tym, jest tańszy od „morskiego. Kolagen bydlęcy jest więc bardziej użyteczny dla osób z problemami jelitowymi. Kolagen morski zawiera tylko typ I, a także mniejsze cząstki, co jest korzystne dlatrawienia i lepszego wchłaniania. Ten typ jest więc odpowiedni dla osób, które nie mają problemu z zapłatą dodatkowych pieniędzy, a także szukają szybszych rezultatów. [15] [18]

Jaki rodzaj kolagenu wybrać?

Oprócz źródła, formy, ceny i innych parametrów, wybór kolagenu odnosi się również do celu. Wszystko zależy od tego, czy jesteś zainteresowany wspieraniem stawów i chrząstek czy też poprawą stanu skóry. Istnieją 3 rodzaje kolagenu, które dominują w organizmie człowieka – typ I, II i III.Pierwszy rodzaj jest odpowiedni do poprawy zdrowia skóry. Drugi typ stanowi 50% białka w chrząstce i dlatego jest idealny do wspierania stawów i chrząstki. Trzeci typ kolagenu obficie występuje w skórze dzieci, więc nie jest przypadkiem, że dzieci mają tak delikatną skórę. Ten rodzaj kolagenu jest w naturalny sposób zastępowany przez pierwszy rodzaj w ciągu życia. Jest on ważny dla ludzkiej skóry, paznokci i włosów. [16]

Więc jeśli szukasz suplementu na stawy – skup się na typie II kolagenu jeśli chcesz wspierać jakość swojej skóry – typie I kolagenu. Dla idealnego zdrowia skóry, produkt powinien 90% typu I i część typu III. Wspominaliśmy o tym już kilkakrotnie, ale rynek oferuje szeroką gamę produktów o różnej jakości, formie, zawartości i wreszcie innych składnikach. Przy wyborze należy pamiętać, że wiele suplementów jest złożonych. Często znajdują się w nich minerały i witaminy, co również nie powinno być ignorowane. Dlatego należy sprawdzić skład, który najlepiej powie ci ile kolagenu przyjmiesz w dawce produktu. Reszta zależy od ciebie shot, napój czy napój RTD. Alternatywnie, spróbuj różnych wariantów i znajdź swój ulubiony. [16]

Dlaczego hydrolizowany kolagen?

Mówiąc wprost, kolagen hydrolizowany został poddany hydrolizie. Jest to proces, w którym włókna kolagenowe zostały rozszczepione na małe łańcuchy aminokwasów – peptydów kolagenowych. Enzymy i para wodna pod wysokim ciśnieniem zostały zastosowane do tego celu. Naturalne cząsteczki kolagenu są zbyt duże do wchłonięcia w organizmie człowieka, więc ulegają hydrolizie. Ta forma jest wyjątkowa, ponieważ peptydy kolagenowe są mniejsze, co pozwala na dostarczenie użytecznych dawek do ogranizmu. Z naukowego punktu widzenia jest to forma peptydów, która jest wchłaniana do krwi. Co jednak najważniejsze przechodzą one do warstwy skóry zwanej skórą właściwą pod skórą (naskórkiem). To właśnie skóra właściwa jest odpowiedzialna za elastyczność i wytrzymałość skóry. Do tej warstwy wnikają peptydy kolagenowe, które wyzwalają tworzenie się kolagenu w skórze. Nie wszystkie suplementy kolagenowe zawierają zhydrolizowaną formę kolagenu i mogą nawet nie zawierać kolagenu.Zamiast tego znajdują się w nich prolina, hydroksyprolina i glicyna. Wymienione aminokwasy stanowią tylko 50% zawartości aminokwasów w strukturze kolagenu, potrzebujesz 18 aminokwasów na cząsteczkę kolagenu, w odpowiedniej ilości i proporcji. Hydrolizowany kolagen zawiera bezpośrednio kompletną sekwencję aminokwasów. Dlatego logiczne jest, aby preferować źródło kolagenu, w którym nie będzie brakowało niezbędnych składników. [16] [19]

Kiedy rozpocząć przyjmowanie suplementów kolagenowych?

W końcu doszliśmy do pytania, które zdaje się interesować wiele osób. Nie ma na to uniwersalnej odpowiedzi, ponieważ na utratę kolagenu wpływa nie tylko wiek, ale także styl życia czy genetyka. Jego utratę można przyspieszyć poprzez palenie tytoniu, niewłaściwą dietę, brak snu lub nadmierne spożycie cukru. Spadek kolagenu zaczyna się po 20. roku życia i zmniejsza się o około 1% każdego roku. Suplementacja kolagenu ma charakter profilaktyczny, dlatego lepiej jest rozpocząć ją zanim pojawią się niepożądane zmarszczki na twarzy. Nigdy nie jest za wcześnie, aby wspierać swoje zdrowie. [17]

Kolagen jest białkiem ważnym nie tylko dla zdrowej skóry i stawów. Jego produkcja zmniejsza się wraz z wiekiem, dlatego też suplementacja kolagenu jest przydatna dla utrzymania zdrowej i elastycznej skóry. Obecnie jest on dostępny w szerokiej gamie produktów, dlatego warto znać jegoznaczenie, najlepsze źródła i negatywne czynniki, które na niego wpływają. Wierzymy, że w tym artykule dowiedziałeś się wszystkiego, co musisz wiedzieć o kolagenie ponieważ w tym przypadku im wcześniej, tym lepiej. Czy chcesz, żeby twoi przyjaciele dowiedzieli o kolagenie i jego znaczeniu? Zachęcamy do wspierania artykułu poprzez jego udostępnienie.

Źródła:

[1] Lodish H, Berk A, Zipursky SL - Molecular Cell Biology. 4th edition. - Section 22.3 Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/

[2] Dr. Ananya Mandal, MD - What is Collagen? – https://www.news-medical.net/health/What-is-Collagen.aspx

[3] interstitial tissue – https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/interstitial+tissue

[4] vitreous humor – https://www.merriam-webster.com/dictionary/vitreous%20humor

[5] Kayla Robinson, BKin, RHN - A Look at Collagen: Benefits and Best Collagen Supplements – https://fullscript.com/blog/collagen

[6] Kerri-Ann Jennings, MS, RD - Collagen — What Is It and What Is It Good For? – https://www.healthline.com/nutrition/collagen

[7] Brianna Elliott, RD - Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits

[8] James McIntosh - What is collagen, and why do people use it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881

[9] Kathryn Watson - 5 Ways to Boost Collagen – https://www.healthline.com/health/ways-to-boost-collagen

[10] Jon Johnson - Ways to get healthier looking skin by boosting collagen levels – https://www.medicalnewstoday.com/articles/317151

[11] Lisa Marshall - Collagen: ‘Fountain of Youth’ or Edible Hoax? – https://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/news/20191212/collagen-supplements-what-the-research-shows

[12] Jenna Fletcher - What to know about collagen supplements – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325344

[13] Alexandra Engler - Why Vitamin C Is Critical To Have In Collagen Supplements – https://www.mindbodygreen.com/articles/is-your-collagen-supplement-missing-this-the-extra-ingredient-it-needs

[14] Tyler McGlasson - 2 Easy Ways to Make Your Vitamin D and Collagen Supplements Work Better – https://www.bodybuilding.com/content/2-easy-ways-to-make-your-vitamin-d-and-collagen-supplements-work-better.html

[15] Kirsten Nunez, M.S. - Here Is The One Mistake Everyone Makes When Buying Collagen Powder – https://www.mindbodygreen.com/articles/here-is-one-mistake-everyone-makes-when-buying-collagen-powder

[16] 7 Tips for Buying the Best Collagen Supplements – https://www.renewalliance.com/blogs/i/7-tips-for-buying-the-best-collagen-supplement

[17] Kirsten Nunez, M.S. - At What Age Should You Start Taking Collagen Supplements? Our Answer – https://www.mindbodygreen.com/articles/what-age-should-you-start-taking-collagen-supplements

[18] Carli Van Stolk - WHICH COLLAGEN IS BETTER FOR YOU? MARINE VS. BOVINE – https://about.spud.com/blog-marine-collagen-vs-bovine-collagen/

[19] Yolanda Smith, B.Pharm. - What is the Dermis? – https://www.news-medical.net/health/What-is-the-Dermis.aspx