10 Najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha z taśmą oporową

Skutecznych ćwiczeń na brzuch nigdy za wiele. Poza brzuszkami i deską możesz uwzględnić w swoim planie ćwiczenia z taśmą oporową. Możesz je kojarzyć bardziej z ćwiczeniami na plecy lub ramiona, ale nie martw się, może być naprawdę sporym wyzwaniem dla twojego brzucha. Dzięki niej możesz wykonywać ćwiczenia, które angażują mięśnie proste, skośne i dolne brzucha oraz „core”. Możesz więc w ramach jednego treningu popracować nad całym obszarem brzucha, znanym jako sześciopak.

Jak wybrać odpowiednią taśmę oporową?

Zanim przejdziesz do treningu, porozmawiajmy o odpowiedniej taśmie oporowej. Mają one kilka wariantów. Możesz wybrać pętlę lub długą taśmę oporową, której końce możesz ze sobą bezpiecznie związać. Ważne także, aby wybrać odpowiedni poziom oporu. Im twardsza taśma, tym większy opór i bardziej wymagający staje się trening. Dla początkujących polecamy zaczęcie od taśm z niższym oporem i stopniowe zwiększanie poziomu trudności w miarę budowania siły mięśniowej.

Jednakże rodzaj wykonywanych ćwiczeń również ma znaczenie przy wyborze odpowiedniej taśmy oporowej. Możesz dojść do wniosku, że niektóre ćwiczenia możesz wykonać nawet z najtwardszą taśmą, a inne będziesz w stanie wykonać jedynie przy użyciu tej o niższym stopniu twardości. Warto więc mieć pod ręką kilka rodzajów taśm o różnym stopniu oporu.

Jeśli chcesz ćwiczyć swoje ramiona i nogi z taśmą oporową, możesz znaleźć skuteczne ćwiczenia w artykule: 30 Ćwiczeń na całe ciało z taśmą oporową

Jak ćwiczyć swoje mięśnie brzucha z taśmą oporową?

Nieważne, czy twoim celem jest sześciopak, czy chcesz schudnąć i wyrzeźbić mięśnie brzucha, zawsze pamiętaj, że najlepsze efekty przychodzą dzięki kompleksowemu podejściu. Po pierwsze, podstawą jest, aby uwzględnić w planie ćwiczenia, które angażują mięśnie proste, poprzeczne i skośne brzucha. Dzięki temu popracujesz nad mięśniami „core” i konkretnymi obszarami, takimi jak dół brzucha i biodra.

Jeśli chodzi o trening mięśni brzucha, trzeba podkreślić, że najlepsze efekty osiągane są poprzez regularny trening. Jednakże nie zaleca się przetrenowywania tego obszaru poprzez codzienny trening, bo mięśnie potrzebują odpoczynku. Dla początkujących zaleca się wykonywanie kompleksowego treningu na mięśnie brzucha 2-3 razy w tygodniu, a nieco bardziej doświadczeni mogą trenować do 4 razy w tygodniu. Wspieraj swój trening jakościową dietą, by poprawić efekty. ^[1–2]

Jeśli także chcesz wyszczuplić i ujędrnić brzuch, koniecznie zapoznaj się z praktycznymi poradami zawartymi w artykule: Zrzuć tłuszcz z brzucha i nabierz formy dzięki naszemu prostemu przewodnikowi

Trening brzucha z taśmą oporową

Poniżej znajdziesz 10 ćwiczeń na brzuch z użyciem taśmy oporowej. Nie musisz oczywiście wykonywać ich wszystkich podczas jednego treningu. Po prostu wybierz 4 i regularnie wykonuj je przynajmniej dwa razy w tygodniu w ramach ogólnego planu. Możesz wykonywać je osobno jako dedykowaną sesję lub włączyć je do treningu na inne grupy mięśniowe jak ramiona, czy plecy.

Liczba powtórzeń w każdym ćwiczeniu to 8–20 (na stronę), które wykonuje się w 3-4 seriach. Zacznij od mniejszej liczby powtórzeń i serii, a następnie stopniowo zwiększaj ją. To samo tyczy się stopnia oporu taśmy. Zacznij od niskiego i zwiększaj go, gdy poczujesz się gotowy. Pamiętaj jednak, by robić to tylko wtedy, gdy nie wpłynie to negatywnie na twoją technikę. Poprawna technika to klucz do osiągania rezultatów.

Jeśli nie jesteś pewien, jak skonstruować swój trening brzucha, rozważ wypróbowanie treningu HIIT lub obwodowego.

• Aby pomóc ci stworzyć swój własny program treningowy, możesz odnieść się do artykułu: Jak stworzyć jakościowy plan treningowy na siłownię?
• Dla osób, które ćwiczą głównie w domu, mamy artykuł: Jak stworzyć poprawny program treningowy na domowe treningi?

Te produkty mogą Cię zainteresować:

10 Najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha z taśmą oporową

Poza taśmą oporową przygotuj także matę treningową. Zanim zaczniesz, nie zapomnij o lekkiej rozgrzewce (bieg w miejscu lub skakanie na skakance). Następnie rozruszaj całe ciało poprzez krążenia głównych stawów. Po zakończeniu głównej części treningu poświęć chwilę na rozciąganie.

1. Rowerek z taśmą oporową

• Pozycja początkowa: Usiądź na macie do ćwiczenia i załóż taśmę oporową wokół swoich stóp. Następnie połóż się na plecach z rękoma po bokach. Aktywuj swoje mięśnie brzucha i unieś swoje proste nogi nad podłogę. Utrzymuj przerwę pomiędzy stopami, aby zachować napięcie taśmy oporowej.
• Wykonanie: Oddychaj swobodnie i zacznij od zgięcia jednej nogi i przyciągnięcia jej do głowy. Jednocześnie drugą, wyprostowaną wypychaj z taśmą oporową w przeciwną stronę. Następnie płynnym ruchem zmień nogi. Kontynuuj do ukończenia serii.
• Częste błędy: Niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu, unoszenie pleców ponad matę.

2. Prostowanie nóg w leżeniu z taśmą oporową

• Pozycja początkowa: Usiądź na macie do ćwiczenia i załóż taśmę oporową wokół swoich stóp. Następnie połóż się na plecach, zegnij ramiona i ułóż palce za uszami z dłońmi skierowanymi do przodu. Aktywuj swoje mięśnie brzucha, unieś nogi i zegnij je pod kątem 90 stopni. Utrzymuj przerwę między stopami, żeby zachować napięcie taśmy oporowej.
• Wykonanie: Zacznij od wydechu i oparcia jednej nogi na taśmie, prostując ją do momentu dotknięcia maty piętą. Następnie zrób wdech i wróć do pozycji początkowej, a następnie powtórz. Po zakończeniu serii wykonaj to samo ćwiczenie na drugą nogę.
• Częste błędy: Niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu, unoszenie pleców ponad matę.

3. Unoszenie nóg w leżeniu z taśmą oporową

• Pozycja początkowa: Usiądź na macie do ćwiczenia i załóż taśmę oporową wokół swoich stóp. Następnie połóż się na plecach z ramionami po bokach. Możesz utrzymywać głowę uniesioną lub może leżeć na macie. Aktywuj swoje mięśnie brzucha i unieś swoje proste nogi kilka centymetrów nad podłogę. Utrzymuj przerwę między stopami, żeby zachować napięcie taśmy oporowej.
• Wykonanie: Zrób wydech i powoli przyciągnij proste nogi w stronę głowy, utrzymując kontrolę nad ruchem. Skup się na dociskaniu pleców do podłoża. Zrób wdech i wróć do pozycji początkowej, a następnie powtórz ćwiczenie.
• Częste błędy: Niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu, unoszenie pleców ponad matę.

4. Deska z wykrokiem do boku z taśmą oporową

• Pozycja początkowa: Usiądź na macie do ćwiczenia i załóż taśmę oporową wokół swoich stóp. Następnie uklęknij i przejdź do pozycji deski na wyprostowanych rękach.
• Wykonanie: Zrób wydech i nogę ustaw do boku podczas pozycji deski, a następnie zrób wdech i wróć do pozycji startowej przed kolejnym powtórzeniem. Wykonaj całą serię na jedną nogę, a następnie na drugą.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, biodra opadające do ziemi, nadmierne unoszenie miednicy.

Jeśli chcesz włączyć inne rodzaje deski do swojego treningu, to możesz je znaleźć w artykule: 24 Najskuteczniejszych wariantów deski

Odkryj nasze bestsellery:

5.Przyciąganie kolana do łokcia z taśmą oporową

• Pozycja początkowa: Usiądź na macie do ćwiczenia i załóż taśmę oporową wokół swoich stóp. Następnie uklęknij i przejdź do pozycji deski na wyprostowanych rękach.
• Wykonanie: Zrób wydech i ugnij jedną nogę oraz przyciągnij ją do łokcia przeciwległej ręki. Utrzymaj tę pozycje przez 1-2 sekundy, skupiając się na aktywacji mięśni brzucha. Zrób wdech i wróć do pozycji początkowej, a następnie powtórz. Wykonaj całą serię na jedną nogę, a następnie na drugą.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, biodra opadające do ziemi, nadmierne unoszenie miednicy, niewystarczający zakres ruchu.

6. Przyciąganie kolana do łokcia w desce bocznej z taśmą oporową

• Pozycja początkowa: Usiądź na macie do ćwiczenia i załóż taśmę oporową wokół swoich stóp. Następnie połóż się na boku z dolną ręką wyciągniętą przed sobą dla wsparcia. Zegnij górną rękę i delikatnie dotknij nią tylnej części głowy. Możesz odrobinę zgiąć nogi i unieść je kilka centymetrów nad ziemię.
• Wykonanie: Zrób wydech i ugnij górną nogę tak, by przyciągnąć kolano do łokcia. W pozycji końcowej możesz uwzględnić 1-2 sekundy zatrzymania przy maksymalnej aktywacji mięśni brzucha. Następnie zrób wdech i wróć do pozycji początkowej, a następnie od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Po ukończeniu serii zmień strony i zrób ćwiczenie jeszcze raz.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, niekontrolowany ruch.

7. Bear plank steps z taśmą oporową

• Pozycja początkowa: Usiądź na macie do ćwiczenia i załóż taśmę oporową nad swoimi kolanami. Następnie przejdź do pozycji klęku podpartego, unosząc kolana kilka centymetrów nad matę. Trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem.
• Wykonanie: Zrób wydech i wykonaj drobny krok do przodu jedną nogą, by rozciągnąć taśmę. Następnie zrób wdech i wróć do pozycji startowej. Natychmiast powtórz na drugą nogę.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, niewystarczający zakres ruchu.

8. Dotykanie podłogi piętą w leżeniu z taśmą oporową

• Pozycja początkowa: Usiądź na macie do ćwiczenia i załóż taśmę oporową nad swoimi kolanami. Następnie połóż się na plecach, unieś nogi i zegnij je pod kątem 90 stopni. Utrzymuj głowę na macie i ramiona po bokach ciała.
• Wykonanie: Zrób wydech podczas opuszczania jednej zgiętej nogi w stronę maty, by dotknąć jej piętą. Następnie wróć do pozycji początkowej i natychmiast przejdź do kolejnego powtórzenia. Wykonaj pełną serię na jedną nogę, a następnie zmień na drugą.
• Częste błędy: Unoszenie pleców ponad matę, niewystarczający zakres ruchu.

9. Unoszenie nogi do boku na stojąco z taśmą oporową

• Pozycja początkowa: Załóż taśmę oporową wokół swoich stóp i stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, aby taśma się napięła. Zegnij ręce w łokciach i ułóż dłonie za głową z dłońmi skierowanymi do przodu.
• Wykonanie: Zrób wydech i przyciągnij kolano do łokcia. W górnej pozycji uwzględnij 1-2 sekundy przytrzymania i postaraj się aktywować mięśnie skośne brzucha tak bardzo, jak to możliwe. Następnie zrób wdech i wróć do pozycji początkowej, a następnie od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Wykonaj pełną serię na jedną nogę i zmień na drugą.
• Częste błędy: Pochylanie się do przodu, niewystarczający zakres ruchu.

10. Hollow hold roll z taśmą oporową

• Pozycja początkowa: Usiądź na macie do ćwiczenia i załóż taśmę oporową na swoich przedramionach. Następnie połóż się na plecach, unieś ręce nad głowę i delikatnie zegnij kolana. Kontynuuj utrzymywanie przerwy między dłońmi, aby taśma była napięta. Angażuj mięśnie „core” i trzymaj ręce i nogi kilka centymetrów nad matą.
• Wykonanie: Zrób wydech i zacznij przetaczać się na jedną stronę. Postaraj się ustabilizować ciało podczas tego ruchu. Wykonaj jedną lub dwie rotacje na jedną stronę, a następnie zrób wdech i wydech przed powrotem do pozycji początkowej.
• Częste błędy: Niewystarczająca aktywacja mięśni “core”.

Co dalej?

• Jeśli szukasz dodatkowych ćwiczeń skupiających się na biodrach, mięśniach skośnych lub „core” przy wykorzystaniu tylko masy własnego ciała, to możesz znaleźć je w naszym artykule: 21 Najlepszych ćwiczeń na brzuch z masą własnego ciała
• Jeśli chcesz się skupić konkretnie na dolnych mięśniach brzucha, to możesz znaleźć najskuteczniejsze ćwiczenia w artykule: Dolne mięśnie brzucha: 13 najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała
• Możesz także ćwiczyć swój brzuch przy użyciu piłki do ćwiczeń, sugerując się artykułem: 13 Najlepszych ćwiczeń z piłką do ćwiczenia na silny brzuch
• Możesz urozmaicić swój trening brzucha piłką lekarską, wykorzystując ćwiczenia z artykułu: 10 Najlepszych ćwiczeń z piłką lekarską
• Możesz znaleźć inspirację na trening brzucha z lub bez sprzętu w artykule: 13 Najlepszych ćwiczeń na brzuch
• Jeśli twoim marzeniem jest mieć widoczny sześciopak i zastanawiasz się jak to osiągnąć, praktyczne porady znajdziesz w artykule: Sprawdzony przewodnik po sześciopaku: dieta i program treningowy dla wyrzeźbionych mięśni brzucha
• Czy interesuje cię, jaki procent tkanki tłuszczowej jest potrzebny, aby mieć widoczny brzuch? Możesz dowiedzieć się z artykułu: Jaki procent tkanki tłuszczowej musisz mieć, aby zobaczyć mięśnie brzucha?

Co z tego zapamiętać?

Uwzględnienie ćwiczeń z taśmą oporową może być doskonałym sposobem, by urozmaicić trening, zapobiec stagnacji i osiągnąć lepsze rezultaty. Te ćwiczenia skutecznie wzmocnią twoje mięśnie „core” i brzucha. Możesz połączyć je z treningiem na inne grupy mięśniowe lub wykonywać je osobno przynajmniej dwa razy w tygodniu. Jeśli poprawisz także swoją dietę i zapewnisz sobie odpowiedni czas na regenerację, poprawisz rezultaty. Poprzez wykonanie tych podstawowych kroków osiągniesz swoje cele.

Czy ten artykuł był dla ciebie pomocny? Podobają Ci się opisane ćwiczenia na brzuch? Jeśli tak, to udostępnij go swoim znajomym i zainspiruj ich pomysłami na trening mięśni brzucha przy użyciu taśmy oporowej. Powodzenia, płaski brzuch może być Twój.

Źródła:

[1] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[2] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/