Strzykanie w kolanach i ból: częste przyczyny i odpowiednie ćwiczenia

Strzykanie i ból w kolanach to problemy, z którymi często spotykają się nie tylko sportowcy, ale także inni ludzie. Sporadyczne strzyknięcie w kolanach może być normalne przy zdrowych stawach, towarzyszący mu ból powinien być już traktowany poważnie. Może być to objaw poważniejszego problemu mięśniowo-szkieletowego. W tym artykule dowiesz się, kiedy zaleca się udanie się do lekarza lub fizjoterapeuty w przypadku strzykania i bólu w kolanie. Odkryjesz także ćwiczenia, które mogą pomóc zmniejszyć dyskomfort.

Jakie są najczęstsze przyczyny bólu i strzykania w kolanie?

Najprawdopodobniej zdarzyło ci się doświadczyć odgłosu strzykania lub chrupania w kolanie podczas ruchu. Może być to niepokojące, zazwyczaj nie jest to nic poważnego. Najczęstszą przyczyną jest formowanie się pęcherzyków powietrza  w przestrzeni z płynem stawowym (płynem, który redukuje tarcie w stawach), które pękają podczas ruchu. Jeśli strzykanie nie idzie w parze z bólem, opuchlizną, zaczerwienieniem lub innymi problemami, nie ma czym się martwić, bo nie wskazuje to na nic poważnego.

Chcesz dowiedzieć się, co jeszcze może powodować strzykanie w stawach i czy jest to niebezpieczne? Nie możesz w takim razie przegapić naszego artykułu: Strzykanie i chrupanie w stawach: Popularne zjawisko czy ostrzeżenie przed problemem?

Prawie każdy doświadcza w życiu bólu w kolanie na pewnym etapie. Może to być z powodu zbyt dużego obciążenia podczas biegu, zbyt dużego ciężaru na siłowni lub nagłego ruchu podczas meczu piłki nożnej, na który kolano nie było gotowe. Jednakże problemy z kolanami nie są wyłącznie domeną sportowców. Mniej aktywne osoby również mogą ich doświadczyć z różnych przyczyn. Ból może minąć po kilku dniach, ale może też utrzymywać się miesiącami lub nawet latami. By zapobiec pogorszeniu się go, kluczowe jest, aby zidentyfikować jego przyczynę.

Następujące czynniki mogą przyczyniać się odczuwaniu bólu w stawach:

• niedobór lub nadmiar aktywności fizycznej
• zła technika treningowa
• nadwaga lub otyłość
• dysproporcje mięśniowe
• słabe lub napięte mięśnie
• niezdrowy styl życia
• genetyka

Te czynniki mogą być przyczyną uszkodzenia więzadeł, ścięgien, chrząstki lub mięśni otaczających kolano, co prowadzi do problemów. [1]

Najczęstsze dolegliwości kolan

Ból kolan może pojawiać się z przodu, z tyłu, po bokach lub na górze kolana z różną intensywnością i z różnych powodów. Jednakże tylko lekarz jest w stanie postawić dokładną diagnozę na podstawie szczegółowego badania.

• Choroba zwyrodnieniowa stawów (osteoartroza): Pojawia się, gdy chrząstka ściera się, staję się coraz cieńsza i kości zaczynają się spotykać z mniejszą amortyzacją. To może powodować nie tylko ból stawów, ale także słyszalne dźwięki. [2]
• Uszkodzenia więzadeł: Najpopularniejsze jest uszkodzenie przedniego więzadła krzyżowego (ACL), które może wystąpić podczas szybkiego ruchu skrętnego w nodze. [2]
• Urazy łękotki: Łękotka to struktura chrzestna, która absorbuje uderzenia w stawie kolanowym. W przypadku urazu może ona utknąć w przestrzeni stawowej, co kończy się bólem, opuchlizną i ograniczoną mobilnością stawu. [1]
• Zapalenie ścięgna (stan zapalny w ścięgnach): Stan zapalny w ścięgnach może rozwinąć się przez nadmierne ich obciążenie podczas aktywności sportowych takich jak bieganie, kolarstwo lub gra w koszykówkę. Jest czasami nazywany „kolanem skoczka”. [3]
• Ból rzepkowoudowy: Możesz kojarzyć go pod nazwą „kolana biegacza”, bo często doświadczają go biegacze. Pojawia się często wśród początkujących, którzy zbyt mocno obciążają się na starcie i z minimalnej aktywności przechodzą od razu do codziennego biegania. Poza strzykaniem w kolanie objawia się on także w formie bólu nad rzepką, który pogarsza się podczas ruchu. [1]
• Choroba Osgooda-Schlattera: Ten stan zapalny ścięgien objawia się opuchlizną poniżej kolana i bólem w jego przedniej części. Może rozwinąć się z powodu obciążenia podczas aktywności sportowych lub podczas zbyt szybkiego wzrostu u dzieci. [7]

Jak dbać o zdrowie kolan?

Powinniśmy dbać o nasze kolana nawet jeśli nie wydają przerażających dźwięków, nie bolą i dobrze działają. Poprzez wprowadzenie poniższych metod zachowawczych do swojego życia możesz wspierać poprawne funkcjonowanie twoich kolan, jak i również bioder oraz pozostałych stawów. [2]

Co może pomóc ci zachować dobrą kondycję kolan tak długo, jak to możliwe?

• Optymalna waga: zbyt duża waga lub otyłość może prowadzić do przeciążania stawów, zwiększając ryzyko ścierania się chrząstek oraz rozwoju osteoporozy.
• Zdrowy ruch: podczas aktywności fizycznej stawy są nawilżane, a ważne składniki odżywcze docierają do nich dzięki krążeniu krwi, co jest niezbędne dla ich funkcjonalności. Poza aktywnościami sportowymi nawet regularny ruch taki jak chodzenie ma dla nich korzyści. Jednakże unikaj ich przeciążania podczas uprawiania sportów i upewniaj się, że dajesz im czas na odpoczynek i regenerację.
• Rozgrzewka i rozciąganie przed aktywnością sportową: Zanim rozpoczniesz jakąkolwiek aktywność sportową, nie zapomnij się rozgrzać i rozciągnąć wszystkie swoje stawy. To przygotowuje je na obciążenie oraz zmniejsza ryzyko urazów.
• Trening siłowy: ćwiczenia siłowe pomogą ci wzmocnić mięśnie i pozostałe struktury wspierające wokół twoich stawów. Kiedy ćwiczysz i twoja technika jest poprawna oraz masz pełen zakres ruchu, możesz także wspierać ich mobilność.
• Stabilizatory kolana: Podczas ćwiczenia możesz także sięgnąć po stabilizatory kolan, aby zapewnić im wsparcie oraz utrzymać ich ciepło. Są one szczególnie pomocne podczas ciężkich przysiadów, martwego ciągu oraz podnoszenia ciężarów.
• Suplementy na stawy: dbanie o zdrowie stawów można także wspierać za pomocą kompleksowych suplementów na stawy. Zawierają one substancje takie jak glukozamina, chondroityna, MSM i inne składniki, które są niezbędne dla poprawnego funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego. Mogą także zawierać składniki takie jak chrząstka rekina, kolagen czy Boswellia serrata. Aby dowiedzieć się więcej na temat tego, co powinien zawierać jakościowy suplement na stawy, sprawdź nasz artykuł: Jak wybrać najlepszy suplement na stawy?

Kiedy powinieneś zwrócić się po pomoc lekarza z powodu strzykania lub bólu kolan?

Jeśli samemu strzykaniu kolan nie towarzyszy ból, zesztywnienie czy puchnięcie stawów, to prawdopodobnie nie jest to poważny problem. W przypadku bólu często wystarczające jest oszczędzanie kolan przez kilka dnia, zrobienie sobie przerwy od ćwiczenia, użycie stabilizatorów kolan lub opaski kompresyjnej, albo pójście na profesjonalny taping kolan. Zwykle dyskomfort powinien stopniowo zmaleć.

Jednakże jeśli doświadczasz bólu od kilku tygodni, a dyskomfort się pogarsza, podczas gdy zaczynają się pojawiać kolejne symptomy, to udaj się do lekarza najszybciej, jak to możliwe. Te problemy mogą w końcu zacząć ograniczać nie tylko twoje aktywności sportowe, ale i również twoje codzienne życie. Niestety nie ma magicznego leku lub sposobu, który może natychmiast i na stałe wyeliminować ból kolan. Warto również wypróbować różne domowe sposoby lub posmarować kolano specjalną domową, ziołową maścią. Najlepszym planem działania jest udanie się do lekarza (ortopedy) lub fizjoterapeuty, który może wykonać niezbędną diagnostykę i zalecić odpowiednie leczenie. [4]

Jakie symptomy mogą wskazywać na uszkodzenie kolan?

• Ból: utrzymuje się przez 2-3 tygodnie lub stopniowo się pogarsza i występuje nawet podczas odpoczynku. [4]<!–
• Opuchlizna i zaczerwienienie: w przypadku urazu lub choroby obszar wokół stawu może być spuchnięty, zaczerwieniony i ciepły.
• Gorączka: chorobom zapalnym stawów może towarzyszyć również gorączka. [5]<!–
• Niestabilność stawów: jeśli kolano chwieje się z boku na bok i zdaje się być luźne, kiedy je obciążasz, to może to być rezultatem naderwanego lub poluźnionego więzadła. [5]<!–
• Zesztywnienie oraz ograniczony zakres ruchu w stawie: kolejnym sygnałem ostrzegawczym jest kiedy twoje stawy powstrzymują cię przed wykonywaniem ruchów takich jak głęboki przysiad lub innych ruchów, które normalnie wykonywałbyś bez problemu. [5]<!–

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Jakie jest najczęstsze podejście do leczenia chorób kolan

Kluczem do skutecznego leczenia bólu kolan jest profesjonalna diagnoza wykonana przez ortopedę, lekarza sportowego lub fizjoterapeutę. Opierając się na wynikach badania, postawi on diagnozę oraz zaproponuje plan leczenia. Może on uwzględniać rekomendację noszenia stabilizatora, opaski, terapię zimnem, ćwiczenia rehabilitacyjne, leki lub wspierające suplementy na stawy. Ponadto zabiegi takie jak magnetoterapia, elektrostymulacje czy w ekstremalnych przypadkach operacja (endoprotezoplastyka stawu kolanowego, operacja łękotki, więzadła lub ścięgna) może zostać zalecona. [6]

Cały przebieg leczenia różni się w zależności od przypadku. Mimo to niezbędne jest trzymanie się planu zaleconego przez lekarza lub fizjoterapeutę w dłuższej perspektywie czasu. Jest to szczególnie ważne w okresie po operacji, kiedy pełne poddanie się procesowi rehabilitacji jest kluczowe dla osiągnięcia optymalnego leczenia kolana. [6]

Ćwiczenie ze strzykaniem oraz bólem kolan

Jeśli doświadczasz okazjonalnego strzykania w kolanach, ale nie masz z nimi żadnych innych problemów, to nie musisz się ograniczać podczas aktywności sportowych. Jednakże zawsze pamiętaj się rozgrzać i zmobilizować wszystkie swoje stawy, aby lepiej przygotować je na obciążenie, zwracaj także uwagę na poprawną technikę ćwiczenia.

Jednakże jeśli doświadczasz bólu w kolanach, unikaj trenowania i przeczekiwania bólu, myśląc, że się do niego przyzwyczaisz lub trenowanie go zniweluje. Ponadto powstrzymaj się od samo diagnozy i samodzielnego tworzenia programu mobilizacji, a zamiast tego poszukaj porady u specjalisty. Fizjoterapeuta najlepiej poprowadzi cię podczas twoich treningów, jako iż może oceniać ruchy oraz identyfikować problemy.

Zwykle dotyczą one przeciążenia ścięgien, zesztywnienie mięśni lub jakiegoś rodzaju nierównowagi mięśniowej. Fizjoterapeuta pokaże ci konkretne ćwiczenia, które mogą stopniowo łagodzić twój ból. Przekaże również, jakich aktywności unikać podczas trenowania i jak bardzo można obciążać kolano. Wtedy to od ciebie będzie zależeć, czy zastosujesz się do jego rad i wykorzystasz je w praktyce.

Dlaczego ćwiczy się z bólem kolan?

Możesz myśleć, że oszczędzanie kolan, kiedy bolą, jest najlepszym rozwiązaniem. Podczas gdy może to być prawdą przy ostrym bólu powodowanym przez uraz, tak jeśli chodzi o chroniczny (długotrwały) ból kolan, ograniczona aktywność może wyrządzić więcej szkody, niż pożytku. Z kolei odpowiednie ćwiczenia zaproponowane przez fizjoterapeutę mogą pomóc ci odzyskać siłę i mobilność w twoich kolanach oraz przywrócić ich funkcjonalność. Te ćwiczenia zwykle włączają rozciąganie lub ćwiczenia siłowe przy użyciu własnej masy ciała, ale i również masaże z przyrządami. [8]

Jak ćwiczyć z bólem kolan?

Podczas ćwiczenia z bólem kolan wszystkie ruchy zawsze wykonuj z maksymalną ostrożnością, szczególnie kiedy wypróbowujesz nowe ćwiczenia. Zacznij od mniejszej liczby powtórzeń lub krótszego czasu, który później możesz stopniowo zwiększać. Przed treningiem siłowym zawsze poświęć kilka minut na rozgrzewkę, taką jak na przykład chodzenie na bieżni lub jazda na rowerku stacjonarnym i wykonaj dynamiczne rozciąganie, skupiając się głównie na zmobilizowaniu stawów bioder i kolan.

Jeśli ból w twoich kolanach pogarsza się podczas ćwiczenia, lepiej jest zmniejszyć intensywność lub skończyć trening wcześniej. Poniższe ćwiczenia są często rekomendowane na problemy z kolanami, ale mogą nie być odpowiednie dla każdego. W związku z tym jeśli będą powodowały dyskomfort, powstrzymaj się przed wykonywaniem ich. Wybierz maksymalnie 3 ćwiczenia z każdej grupy i konsekwentnie włączaj je do swojej rutyny, aby skorzystać z długoterminowych korzyści. Zanim zaczniesz jakiekolwiek ćwiczenia na kolana, zaleca się skonsultowanie ich z lekarzem lub fizjoterapeutą.

1. Ćwiczenia siłowe

Celem jest zwiększenie elastyczności mięśni kończyn dolnych, aby nie ograniczały funkcjonowania kolan w żaden sposób. Skrócone mięśnie z przodu (czworogłowe) lub z tyłu (ścięgno udowe) mogą być potencjalnym problemem.

• Aby rozciągnąć swoje mięśnie czworogłowe, po prostu stań prosto, zegnij jedno kolano i przyciągnij piętę do swoich pośladków. Postaraj się trzymać obie nogi blisko siebie. Utrzymuj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie zamień nogi.
• By skutecznie rozciągać ścięgna udowe, zacznij od położenia się na plecach. Jedną nogę trzymaj wyprostowaną na macie, delikatnie ugnij drugie kolano i podnieś je do góry. Użyj rąk, by delikatnie dociągnąć ugiętą nogę do ciała. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i zmień nogi. Powtarzaj to rozciąganie co najmniej 3 razy na każdą nogę. [9]

2. Masowanie mięśni kończyn dolnych

Masaż mięśni nóg może pomóc w rozluźnieniu napięcia i zesztywnienia, które mogą zwiększać ból w kolanach. Możesz z łatwością zrobić to samemu z użyciem piankowego rollera lub piłki do masażu. Te narzędzia są idealne do rozluźniania mięśni pośladków, ud i łydek.

• Umieść roller lub piłkę pod docelowym mięśniem i delikatnie naciśnij na nią z wykorzystaniem masy swojego ciała. Ruszaj się w różnych kierunkach, by skutecznie rozmasować mięsień. Możesz kontrolować intensywność masażu poprzez dostosowanie nacisku na narzędzie według preferencji.
• By lepiej rozluźniać mięśnie, sięgnij po wałek do masażu lub pistolet do masażu. Jednakże upewnij się, że używasz ich jedynie na mięśniach i tkankach miękkich i unikasz kości i stawów.

Przyrządy do masażu także są idealne do wspierania potreningowej regeneracji. Aby dowiedzieć się, jak skutecznie z nich korzystać, możesz przeczytać artykuł: Jak wspierać regenerację przy użyciu pistoletu do masażu i innych przyrządów?

3. Ćwiczenia wzmacniające więzadła

Więzadła w kolanie (takie jak przednie lub tylne więzadło krzyżowe) są kluczowe dla elastyczności i stabilności całego kolana, więc należy dbać o ich siłę i elastyczność. Ćwiczenia skupione na wzmacnianiu ud i łydek są idealne dla utrzymania ich w dobrym stanie.

• Do tych ćwiczeń zaliczają się przysiady, wykroki, wznosy na łydkach, wyprosty nóg, przyciąganie nóg i inne ćwiczenia wykonywane w wygodnym dla ciebie zakresie ruchu.
• Istnieją także konkretne ćwiczenia rehabilitacyjne, takie jak unoszenie prostych nóg, unoszenie nóg pojedynczo przy pomocy miękkiego rollera piankowego, czy unoszenie nóg w leżeniu bokiem. [10–11]

4. Ćwiczenia stabilizujące kolana

Te ćwiczenia skupiają się na wzmacnianiu mięśni, które wspierają poprawne ułożenie stawu kolanowego.

• Te ćwiczenia uwzględniają liczne ruchy skupione na balansie, takie jak przysiady lub wykroki w bok z użyciem taśmy oraz przysiady na platformie do balansowania (przy zachowaniu maksymalnej ostrożności, dopasowując zakres ruchu do możliwości i równowagi).
• Różne wariacje unoszenia bioder lub wchodzenie na skrzynię również są odpowiednie do poprawiania stabilności kolan. [12]

5. Aktywności sportowe, które mniej obciążają kolana

Jeśli doświadczasz bólu w kolanie, powinieneś unikać aktywności, które uwzględniają mocne uderzenia, skoki, obroty lub nagłe zmiany ruchu, bo mogą one powodować dalsze uszkodzenia w kolanach. Tak więc sport taki jak piłka nożna, bieganie, koszykówka, squash czy tenis nie są zalecane. Zamiast tego wybieraj dyscypliny, które są łagodniejsze dla kolan. [13]

• Odpowiednie aktywności włączają chodzenie (z kijkami trekkingowymi), jazdę na rowerze, pływanie, Pilates lub jogę.

Poruszyliśmy problemy związane z układem mięśniowo-szkieletowym także w innych artykułach:

• Czy męczy cię ból pleców? Możesz znaleźć odpowiedź na pytanie, co go powoduje najczęściej i jak sobie z nim poradzić w artykule: Ból pleców: 10 najczęstszych przyczyn i rozwiązania, jak się go pozbyć
• Znajdź więcej informacji na temat bólu łokci w artykule: Łokieć tenisisty i golfisty: co je powoduje i jak się ich pozbyć?
• Jeśli chcesz się także dowiedzieć, jak radzić sobie z urazami mięśni, to przeczytaj artykuł: Co zrobić z przesilonym lub naderwanym mięśniem i jak je rozróżnić?
• Czy interesuje cię, jaki wpływ bieganie ma na stawy? Jeśli tak, to sprawdź nasz artykuł: Czy bieganie niszczy twoje kolana i pozostałe stawy?

Jaki z tego morał?

Problemy z kolanami mogą znacząco wpływać na twoje życie, więc niezbędne jest zapobieganie i maksymalne dbanie o swoje stawy. Utrzymywanie zdrowej wagi, zbilansowana dieta, włączanie suplementów na stawy oraz optymalna aktywność fizyczna może być korzystne. Jednakże jeśli ból kolan utrzymuje się przez dłuższy czas, to niezbędne jest zajęcie się nim. Pierwszym krokiem jest skonsultowanie się z lekarzem w celu dobrania planu leczenia, a fizjoterapeuta może pokierować cię jeśli chodzi o ćwiczenia. Rozciąganie, wzmacnianie oraz ćwiczenia stabilizujące kolana, jak wspomniano w artykule, mogą być szczególnie przydatne.

Jeśli spodobał ci się ten artykuł i znasz osoby, które doświadczają bólu kolan, to pamiętaj im go udostępnić. Możesz pomóc im znaleźć przyczynę ich problemów lub dostarczyć im użyteczne wskazówki, jak poprawnie ćwiczyć i dbać o stawy.

Źródła:

[1] Knee pain: MedlinePlus Medical Encyclopedia. – https://medlineplus.gov/ency/article/003187.htm

[2] Made for This Moment. Knee Pain—Causes & Treatment . – https://www.asahq.org/madeforthismoment/pain-management/types-of-pain/knee-pain/

[3] Knee Pain and Problems. – https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/knee-pain-and-problems

[4] Treatment for knee pain. The Chartered Society of Physiotherapy. – https://www.csp.org.uk/conditions/knee-pain/treatment-knee-pain

[5] When to see a Physio for Knee Pain? – https://australiansportsphysio.com/physio-for-knee-pain/

[6] Guide. Physical Therapy Guide to Knee Pain. – https://www.choosept.com/guide/physical-therapy-guide-knee-pain

[7] Physiopedia. Osgood-Schlatter Disease. – https://www.physio-pedia.com/Osgood-Schlatter_Disease

[8] Hospital for Special Surgery. The Best Types of Exercise for Sore Knees. – https://www.hss.edu/article_exercise-for-sore-knees.asp

[9] HSS. Stretches and Exercises for Knee Pain, from a PT. – https://www.hss.edu/article_stretches-exercises-knee-pain.asp

[10] Fort Worth Bone & Joint Clinic. 11 Exercises to Reduce Knee Pain. |– https://thcboneandjoint.com/educational-resources/knee-exercises.html

[11] Hospital for Special Surgery. Stretches and Exercises to Strengthen Your Knees, from a PT. – https://www.hss.edu/article_exercises-strengthen-knees.asp

[12] Physiotherapy, B. M. The 7 Best Exercise for Knee Stability and Strength. – https://www.bodymotionphysio.com.au/the-7-best-exercise-for-knee-stability-and-strength/

[13] EverydayHealth.Com. Exercising With Knee Pain. – https://www.everydayhealth.com/knee-pain/exercising-with-knee-pain.aspx