Łokieć tenisisty i golfisty: co je powoduje i jak się ich pozbyć?

Czy kiedykolwiek odczuwałeś ból w łokciu? Być może nie pomyślałeś, że może to być łokieć tenisisty lub golfisty, szczególnie jeśli nie jesteś zapalonym sportowcem. Te zaburzenia mięśniowo-szkieletowe wpływają nie tylko na aktywne osoby, ale i na niesportową część populacji. Są powodowane przez jednostronne naprężenia, które mogą występować w pracy, sporcie i podczas codziennych obowiązków domowych. Z dzisiejszego artykułu dowiesz się, co jest odpowiedzialne za rozwój łokcia tenisisty i golfisty oraz jak najlepiej im zapobiegać.

Czym jest łokieć tenisisty?

Każdy z nas wyobraża sobie coś innego, myśląc o łokciu tenisisty, Na przykład kiedy byłem dzieckiem, wyobrażałem to sobie jako łokieć spuchnięty na kształt piłki do tenisa. Ale rzeczywistość jest odrobinę inna i mniej śmieszna. Jest to stan, który technicznie jest nazywany lateral epicondylitis. Powoduje niesprawność i zmiany zapalne w w ścięgnach w przedramieniu, które przyciągają mięśnie do kości. W szczególności wpływa to na łokieć, w którym mięśnie i ścięgna są przyczepione do zewnętrznej części kości ramiennej. [1-2]

Jakie są częste symptomy łokcia tenisisty?

• Ból odczuwany głównie w zewnętrznej części łokcia.
• Można w tym obszarze zaobserwować również opuchliznę.
• Chwyt może być osłabiony.
• Intensywność bólu zwiększa się zwykle wraz z wysiłkiem.
• Najczęściej jest powodowany przez rozciąganie, podnoszenie lub zginanie kończyn górnych.
• Ból można odczuwać również podczas łapania i podnoszenia przedmiotów.
• Występuje również podczas rotacji przedramienia, którą wykonuje się na przykład podczas otwierania słoika lub butelki z napojem. [3]

Czym jest łokieć golfisty?

Łokieć golfisty określa się czasami jako łokieć oszczepnika a w słowniku medycznym znalazłbyś go pod nazwą medial epicondylitis. Jest to stan zapalny ścięgna kończyny górnej, które objawia się w postaci bólu łokcia i przedramienia. Najczęściej pojawia się wskutek nadmiernego używania nadgarstka i przedramienia do zginania, łapania lub przekręcania rzeczy. W związku z tym łatwo można go pomylić z łokciem tenisisty. W przypadku łokcia golfisty jednakże proces zapalny występuje w miejscu połączenia, gdzie mięśnie i ścięgna łączą się z główną częścią kości ramiennej. Łokieć golfisty występuje rzadziej niż łokieć tenisisty. [4-5]

Jakie są symptomy łokcia golfisty?

• Ból występuje głównie wewnątrz łokcia.
• Czasami można w tej okolicy zaobserwować opuchliznę.
• Można odczuwać zmniejszoną czułość i mrowienie w palcach.
• Osłabienie i zesztywnienie całej kończyny również jest częste.
• Silniejszy ból można odczuwać podczas rozciągania i unoszenia dotkniętej kończyny.
• Ból zwiększa się również zwykle podczas łapania i podnoszenia ciężkich przedmiotów. [7, 14]

Czym różni się łokieć tenisisty od łokcia golfisty?

Ból w łokciu to symptom występujący przy obu tych dolegliwościach. Chcąc określić, czy jest to łokieć tenisisty, czy golfisty, najłatwiej jest stwierdzić, która część ramienia boli bardziej. Jak już wspominaliśmy powyżej, w przypadku łokcia tenisisty można odczuwać większy ból od zewnętrznej strony łokcia, podczas gdy w przypadku łokcia golfisty występuje on częściej po wewnętrznej stronie łokcia. [6]

Różnice występują również w obszarze uszkodzenia mięśni, co objawia się poprzez zaburzenie ich funkcjonowania.

• Przy łokciu tenisisty mięśniami, które są najczęściej narażone, są te, których używasz do zginania nadgarstka do góry, w kierunku wierzchniej części dłoni (dorsifleksja) i prostowania palców. Te mięśnie są najbardziej zaangażowane w tenisie podczas bekhendu.
• Przy łokciu golfisty mięśnie odpowiedzialne za zginanie łokcia do przodu w kierunku wnętrza dłoni (plantar flexion) i zwijanie dłoni w pięść są najbardziej narażone. Te mięśnie są również angażowane w forhendzie, który wykorzystują zarówno golfiści, jak i tenisiści.

Jeśli masz problemy z którymikolwiek z tych ruchów, możesz z łatwością rozpoznać, która z tych dolegliwości może to być. Jednak skuteczną diagnozę musi przeprowadzić lekarz (chirurg ortopeda) lub doświadczony fizjoterapeuta. [3, 7]

Jakie są najczęstsze przyczyny łokcia tenisisty i golfisty?

Prawdopodobnie wiesz, że wymienienie tych sportów jeden po drugim nie jest przypadkiem. To właśnie tenis i golf jest łączony z jednostronnym przeciążeniem, które jest typowe dla rozwoju tego schorzenia. Ale można też nabawić się łokcia tenisisty, grając w golfa i odwrotnie. Przy obu tych schorzeniach powtarzalne i jednostronne ruchy prowadzą do przeciążenia mięśni, ścięgien i więzadeł kończyny górnej. To odbija się później w postaci bolesnych symptomów, które mogą pojawić się u kogoś po pierwszym tygodniu nowych sesji treningowych, a u kogoś innego po kilku miesiącach uprawiania sportu.

Te problemy dotyczą nie tylko tenisistów i golfistów. Zostało zaobserwowane, że tylko u 5% osób przyczyną łokcia tenisisty było granie w tenisa. W przypadku profesjonalnych sportowców to schorzenie występuje jeszcze rzadziej, niż u amatorów. Zwykle maja oni kompleksowe plany treningowe, które pomagają im zapobiegać skutkom jednostronnych przeciążeń. [2]

Te problemy napotykają częściej sportowcy rekreacyjni, którzy zwykle nie skupiają się tak bardzo na kompensacyjnych ćwiczeniach Diagnoza łokcia tenisisty lub golfisty mogłaby zostać postawiona nawet osobie, która nigdy w życiu nie uprawiała tego sportu. Wystarczające są zajęcia z jednostronnymi ruchami lub aktywności, w których nieustannie powtarza się ten sam ruch dłońmi. Więc nawet prace domowe, takie jak gotowanie, sprzątanie, ogrodnictwo lub rąbanie drewna mogą zwiększać ryzyko ich wystąpienia.

Bardziej prawdopodobne jest, że urazy mięśni wystąpią podczas aktywności sportowych. Jeśli interesuje cię pierwsza pomoc dla nadwyrężonych lub naderwanych mięśni, to przeczytaj nasz artykuł Co zrobić z nadwyrężonym lub naderwanym mięśniem i jak je rozróżnić?

Kto jest w grupie ryzyka wystąpienia łokcia tenisisty i golfisty?

• osoby grające w tenisa, tenisa stołowego, badmintona i squasha
• łucznicy, golfiści, oszczepnicy, osoby grające w krykieta
• osoby pracujące na komputerze
• osoby podnoszące ciężary i sportowcy siłowi
• muzycy
• rzemieślnicy (hydraulicy, stolarze, mechanicy samochodowi)
• rzeźnicy, kucharze i piekarze. [8]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Leczenie łokcia tenisisty i golfisty

Jeśli odczuwasz ból w łokciu od kilku dni i pogarsza się on, kiedy się ruszasz, to całkiem prawdopodobne, że jest to łokieć tenisisty lub golfisty. W takiej sytuacji zaleca się udanie do lekarza (chirurg ortopeda). Postawi on diagnozę, określi, jak duże jest uszkodzenie i przedstawi dopasowany plan leczenia. Często wykorzystuje się leki przeciwzapalne, ultradźwięki lub zabiegi laserowe, ćwiczenia rehabilitacyjne pod okiem fizjoterapeuty i inne metody ortopedyczne. Tylko jeśli te metody nie działają, to powinno się rozważyć operację. [6, 9-10]

Jak długo leczy się łokieć tenisisty i golfisty?

Czas leczenia może być odrobinę różny w przypadku każdej osoby. Zawsze zależy od stopnia uszkodzenia układu mięśniowo-szkieletowego. W większości przypadków jednak trwa on od 6 miesięcy do 2 lat. Niektórym osobom zdarza się mieć i łokieć tenisisty, i golfisty w czasie swojego życia. Z tego powodu ważna jest prewencja. [4]

Jak zapobiegać łokciu tenisisty i golfisty?

Rozwój tych dolegliwości jest najczęściej powodowany przez niektóre aspekty stylu życia. Zwykle odnosi się to do pracy, aktywności sportowych lub obowiązków domowych, które wymieniliśmy powyżej. W grupach ryzyka środki zapobiegawcze są niezbędne. Jednakże dotyczą one również osób, które chcą wspierać swoje zdrowie w zbilansowany sposób.

1. Wzmocnij swoje nadgarstki i mięśnie przedramienia

Podczas codziennych aktywności takich jak pisanie na komputerze, mycie okien czy malowanie, regularnie używa się nadgarstków. Następujące ćwiczenia są również odpowiednie do wykonywania w trakcie dnia, jak i przed treningiem. Pomagają poprawić elastyczność (mobilność) mięśni, ścięgien i więzadeł w ręce, co z kolei zmniejsza ryzyko urazu. [11]

Ćwiczenia na trenowanie i rozciąganie nadgarstków

1. Zataczanie kół nadgarstkami

Siedząc lub stojąc, spójrz przed siebie i zacznij zataczać koła nadgarstkami. Najpierw z jednej strony, a potem z drugiej. Staraj się wykorzystywać pełen zakres ruchu. Zrób minimum 10 kół na każdą stronę w 3 seriach.

2. Rozciąganie nadgarstków klęcząc

Uklęknij i ułóż dłonie na macie, z palcami skierowanymi od ciała. Ułóż dłonie koło siebie na macie tak, aby wewnętrzne strony twoich nadgarstków się stykały. Powinny być ułożone mniej więcej pod twoją klatką piersiową. Ramiona pozostają wyciągnięte. Pochyl tors do przodu, na boki i do tyłu zgodnie z ruchem zegara, przez co powinieneś poczuć rozciąganie w nadgarstkach i przedramionach. Im bardziej się przechylasz, tym intensywniejsze powinno być rozciąganie. Zmień kierunek po 5 powtórzeniach. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.

3. Wyciąganie nadgarstków w górę klęcząc

Pozostań na czworaka. Tym razem obróć dłonie tak, aby twoje palce były skierowane do kolan. Utrzymuj łokcie wyprostowane i postaraj się utrzymać tył dłoni na macie. Powinieneś już czuć rozciąganie w tej pozycji. Możesz je zwiększyć poprzez przechylenie się do tyłu, powoli opuszczając się na pięty. Pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund. Następnie powróć do pozycji początkowej i powtórz to ćwiczenie jeszcze 2 razy.

4. Rozciąganie nadgarstków na siedząco

Usiądź na krześle lub na macie i wyciągnij jedną rękę. Przekręć ją tak, aby wewnętrzna część twojego łokcia była skierowana do góry, z dłonią od siebie i palcami skierowanymi w dół. Następnie używając drugiej ręki, delikatnie przyciśnij palce w kierunku swojego ciała (w kierunku wierzchniej części dłoni). Dzięki temu rozciąganie będzie intensywniejsze. Pozostań w tej pozycji na 20-30 sekund i puść dłoń. Powtórz to ćwiczenie 3 razy na każdą dłoń. Możesz następnie zgiąć nadgarstki w drugą stronę (palce skierowane do góry) na taki sam czas i ilość powtórzeń.

2. Wzmocnij mięśnie przedramion

Ćwiczenia na przedramiona pomogą ci wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie dłoni, które staną się bardziej wytrzymałe i lepiej będą sobie radzić z większym obciążeniem. Kolejną zaletą tych ćwiczeń jest silniejszy chwyt, który zostanie doceniony nawet podczas zwykłego treningu siłowego (pompki, martwy ciąg). Zawsze wykonuj dynamiczne rozciąganie nadgarstków i przedramion przed ćwiczeniem. Wykonuj następujące ćwiczenia 2-3 razy na tydzień, aby wspomóc trening siłowy całego ciała i zapobiegać urazom. [12-13]

Ćwiczenia na wzmocnienie nadgarstków i przedramion

1. Przyciąganie przedramion z hantlami

Usiądź na ławce, złap lekkie hantle. Ułóż dłonie zewnętrzną stroną na udach (wnętrzem do góry) i unieś hantle do siebie, angażując nadgarstek. Możesz skręcić dłonie (wnętrzem skierowane do dołu) i ponownie zgiąć nadgarstki do siebie. Wykonaj 8-12 powtórzeń w 3 seriach na każde ramię.

2. Zwisanie z drążka

Zawiśnij na drążku z dłońmi ponad głową, zrelaksuj swoje ciało i pozostań w tej pozycji przez 20-60 sekund. Powtórz jeszcze 2 razy.

3. Spacer farmera

Użyj obu dłoni, aby złapać hantle lub kettle (najlepiej cięższe niż te, których używasz normalnie). Napnij mięśnie „core”, utrzymuj ramiona ściągnięte w dół i zrób kilka kroków do przodu. Następnie powróć i kontynuuj spacer, dopóki będziesz w stanie utrzymać obciążenie i plecy proste oraz angażować swoje mięśnie „core”. Potem odłóż ciężarki, zrób przerwę (30-60 sekund) i powtórz ćwiczenie jeszcze 2 razy.

4. Ściskacz do treningu dłoni

Poprzez regularne ściskanie ściskacza wzmocnisz mięśnie swoich palców, nadgarstków i przedramion. Możesz go nawet wziąć do pracy i ćwiczyć w ciągu dnia. Jest to również doskonały przyrząd antystresowy.

3. Środki zapobiegawcze, które można zastosować podczas pracy i czasu wolnego

Jeśli ruch, który wykonujesz w pracy, powoduje twoje problemy, to omów możliwości zmienienia twoich obowiązków z pracodawcą. Jednakże jeśli charakterystyka twojej pracy tego nie umożliwia, to spróbuj chociaż włączyć krótkie przerwy, aby rozciągnąć nadgarstki i przedramiona. Rozciąganie całego ciała pomoże ci wtedy zrekompensować jednostronne przeciążenie. Podczas pracowania na komputerze możesz również wypróbować ergonomiczną klawiaturę i myszkę, dzięki którym twoje nadgarstki i przedramiona będą w bardziej naturalnej pozycji. [7, 14]

To samo tyczy się obowiązków domowych. Jeśli musisz pomalować całe mieszkanie, narąbać drewna lub pracować w ogrodzie przez cały dzień, to również powinieneś włączać przerwy, aby się porozciągać lub znaleźć kogoś, kto będzie się z tobą zamieniał. Powinieneś również pamiętać o zmienianiu pozycji swojego ciała podczas tych aktywności. [7, 14]

Jeśli czas wolny spędzasz aktywnie, to powinieneś uważać na jednostronne przeciążanie kończyn górnych. Tyczy się to szczególnie osób, które dopiero co zaczęły grać w tenisa, squasha, badmintona lub golfa. Zawsze rozgrzewaj się i rozciągaj przed treningiem. Zwracaj szczególną uwagę na poprawną technikę i stopniowo zwiększaj czas, który poświęcasz na nowy sport.

Co powinieneś zapamiętać?

Każdy może doświadczyć w swoim życiu bólu łokcia. W zależności od tego, czy ból występuje bardziej po zewnętrznej, czy wewnętrznej stronie łokcia możesz określić, czy jest to łokieć tenisisty, czy golfisty. Istnieje kilka powodów tych zaburzeń pracy układu mięśniowo-szkieletowego. Jednakże ich wspólną cechą jest jednostronne nadwyrężanie. Można to zrekompensować regularnym rozciąganiem i ćwiczeniem nadgarstków i przedramion. Kompleksowy trening siłowy, starannie dobrany plan treningowy lub krótkie przerwy w pracy również mogą zapobiegać wystąpieniu łokcia tenisisty, lub golfisty.

Czy masz osoby w kręgu swoich znajomych, które doświadczają jednostronnych aktywności fizycznych lub często narzekają na ból łokcia? Udostępnij im ten artykuł i pomóż im zapobiegać tym problemom.

Źródła:

[1] Nhs.Uk. Tennis elbow. – https://www.nhs.uk/conditions/tennis-elbow/

[2] Physiopedia. Lateral Epicondylitis. – https://www.physio-pedia.com/Lateral_Epicondylitis

[3] Tennis Elbow vs. Golfer’s Elbow—What’s the Difference? – https://handsurgical.com/tennis-elbow-vs-golfers-elbow/

[4] NHS Lanarkshire. Golfer’s Elbow. [https://www.nhslanarkshire.scot.nhs.uk/services/physiotherapy-msk/golfers-elbow/

[5] Cleveland Clinic. Golfer’s Elbow (Medial Epicondylitis): What Is It, Diagnosis & Treatment. – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21711-golfers-elbow-medial-epicondylitis

[6] Golfer’s Elbow and Tennis Elbow Differences—Austin, TX Joint Pain and Tendinitis. – https://www.orthoaustin.com/blog/2018/02/14/golfer-s-elbow-vs-tennis-elbow-189405

[7] Tennis Elbow vs. Golfer’s Elbow—What’s the Difference? – https://www.oip.com/tennis-elbow-vs-golfers-elbow-explained/

[8] JointFlex. Causes of Tennis Elbow and Other Athletes Also at Risk. – https://jointflex.com/tennis-elbow-athletes-at-risk/

[9] Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG). The treatment options for tennis elbow and golfer’s elbow. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507001/

[10] How Long Does Tennis Elbow Take To Heal? – https://tenniselbowclassroom.com/treatments/how-long-to-heal-tennis-elbow/

[11] Bodytonic Clinic. Tennis and golfer’s elbow. – https://bodytonicclinic.co.uk/tennis-and-golfers-elbow/

[12] Grillo, J. How To Prevent, Identify, and Treat Golfer’s Elbow. – https://rothmanortho.com/stories/blog/golfers-elbow

[13] Lifemark. What is golfer’s elbow and how to prevent it. – https://www.lifemark.ca/blog-post/what-golfers-elbow-and-how-prevent-it

[14] Mayo Clinic. Golfer’s elbow—Symptoms and causes. – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/golfers-elbow/symptoms-causes/syc-20372868