Rozgrzewka, rozciąganie i schładzanie – czy naprawdę są ważne?

Rozciąganie czy rozgrzewka to podstawa każdego planu treningowego, o czym niestety często zapominamy. Jednocześnie, odgrywa niezwykle ważną rolę w budowaniu mięśni, zmniejszaniu bólu mięśni i zapobieganiu kontuzjom. Poznaj najpopularniejsze rodzaje rozciągania i odkryj ich zalety. [1] [2]

Różnica między rozciąganiem, rozgrzewaniem a schładzaniem

Różnica między rozciąganiem a zwiększaniem temperatury ciała wynikają z ich odmiennych funkcji. Celem rozciągania jest poprawa elastyczności i zakresu ruchu stawów. Natomiast podczas rozgrzewania ważne jest zwiększenie temperatury ciała i przepływu krwi do mięśni. Obie techniki wykonywane są zazwyczaj przed treningiem, ale możliwe jest również wykonanie ćwiczeń rozciągających wraz ze schładzaniem. Jednak wszystkie trzy formy treningu są częścią jednego kompleksu ćwiczeń, nazywanego rozgrzewką. [1] [2] [3] [4]

Rozciąganie

Rozciąganie mięśni może być wykonywane przed lub po treningu. Jego głównym celem przed treningiem jest poprawa zakresu ruchu stawów i zmniejszenie ryzyka kontuzji podczas ćwiczeń. Możesz spróbować rozciągnąć całe ciało lub skupić się tylko na konkretnej grupie mięśni, które planujesz trenować. Po skończonym treningu rozciąganie spełnia jednak zupełnie inną funkcję, gdyż zapobiega bólom mięśni. Rozciąganie może być pomóc nam się odprężyć, zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

Korzyści z rozciągania i rozgrzewki

Poprawa wydolności

Niewątpliwie największą korzyścią z rozciągania lub rozgrzewki jest poprawa wydolności poprzez:

• Zwiększenie przepływu krwi  – wykazano, że rozgrzewka lub rozciąganie przez około 10 minut zwiększa przepływ krwi i rozszerza naczynia krwionośne, co wiąże się z poprawą wydolności fizycznej.
• Zwiększenie ilości dostarczanego tlenu – tlen jest łatwiej uwalniany do mięśni w wyższych temperaturach. Jeśli wykonasz rozciąganie przed treningiem, rozgrzejesz i przygotujesz swoje mięśnie do tego, aby dać z siebie wszystko podczas ćwiczeń. W przeciwnym razie, minie dużo czasu, zanim tlen zostanie uwolniony do mięśni podczas treningu, co może zaszkodzić Twojej wydolności.
• Zwiększenie szybkości skurczy mięśni – rozgrzewka przed treningiem podnosi temperaturę ciała. Skutkuje to pobudzeniem układu nerwowego i metabolizmu mięśniowego. W efekcie nasze mięśnie mogą szybciej i skuteczniej reagować na wszystkie bodźce w trakcie i po treningu. [5] [6] [7]

Zmniejszenie ryzyka kontuzji

Dzięki skutecznej i konsekwentnej rozgrzewce przed treningiem, rozluźniamy stawy, zwiększamy ich zakres ruchu i poprawiamy przepływ krwi do mięśni. Wszystkie te aspekty są niezwykle ważne w zapobieganiu kontuzjom. Im bardziej nasze mięśnie są sztywne i pozbawione krwi, tym większe ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń. [5] [6] [7]

Odprowadza nadmiar wytworzonego ciepła

Aktywacja mechanizmów odprowadzania ciepła z organizmu przyczynia się do skutecznego chłodzenia mięśni, co pomaga zapobiegać przegrzaniu i przetrenowaniu.Ta korzyść jest szczególnie ważna w przypadku wymagających aktywności aerobowych, takich jak bieganie czy jazda na rowerze. [5] [6] [7]

Reguluje poziom hormonów

Podczas aktywności fizycznej organizm zwiększa produkcję różnych hormonów, w tym kortyzolu i adrenaliny. Są one bezpośrednio odpowiedzialne za regulację poziomu energii i wydolności fizycznej. Jeśli pominiesz rozgrzewkę przed treningiem, hormony te mogą zostać aktywowane z opóźnieniem i nie przynieść żadnych efektów. Z drugiej strony, możesz je aktywować już podczas rozgrzewki, co zapewni Twojemu organizmowi wystarczającą ilość energii podczas treningu.[16]

Korzyści schładzania organizmu

Wspomaga szybką regenerację po treningu

Po intensywnym i wyczerpującym treningu, w mięśniach gromadzi się kwas mlekowy. Jest to substancja organiczna, która powstaje podczas rozpadu glukozy w mięśniach. W spoczynku organizm tworzy go tylko w niewielkiej ilości i jest on transportowany do wątroby, gdzie następnie jest przekształcany z powrotem w glukozę. Jednak podczas zwiększonej aktywności fizycznej, organizm produkuje więcej glukozy, co przyczynia się również do zwiększenia poziomu kwasu mlekowego, którego wątroba nie jest w stanie przetworzyć. Dlatego jest on magazynowany w mięśniach i powoduje skurcze, ból mięśni, a nawet gorączkę mięśniową. To właśnie faza chłodzenia po treningu może wspomóc proces eliminacji kwasu mlekowego z mięśni. Pomaga ona w szybszym powrocie do zdrowia i zapobiega bólowi mięśni. Suplementacja [5] [13] kreatyny, która również dostarcza mięśniom energii może być kolejnym świetnym środkiem zmniejszającym produkcję kwasu mlekowego podczas treningu.

Zmniejsza opóźnioną bolesność mięśniową (DOMS)

Opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS) zwykle pojawia się dzień lub dwa po treningu. Ból, który odczuwamy podczas lub bezpośrednio po treningu, jest innym rodzajem bólu mięśni, zwanym również ostrym bólem mięśni. Wynika on z wyżej wymienionej przyczyny powstawania kwasu mlekowego i towarzyszy mu ból bezpośrednio po treningu. [14]

DOMS może być spowodowany przez każdą aktywność fizyczną, w trakcie której dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych. Organizm odpowiada na to uszkodzenie poprzez zwiększenie stanu zapalnego, co może prowadzić do opóźnionej bolesności mięśni. Objawy DOMS lub bólu mięśni mogą być następujące:

• wrażliwość mięśni na dotyk
• zmniejszony zakres ruchu z powodu bólu i sztywności podczas poruszania się
• obrzęk mięśni
• zmęczenie mięśni
• krótkotrwały spadek siły mięśniowej

Badania wykazały, że skuteczną profilaktyką DOMS jest schładzanie po treningu oraz wykonywanie rozgrzewki i rozciągania lub masażu poszczególnych nadwyrężonych obszarów mięśniowych. [14] Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o bólach mięśniowych oraz jak im zapobiegać, przeczytaj nasz artykuł Czy to prawda, że mięśnie rosną szybciej, gdy bolą?

Rodzaje rozciągania

Tak jak istnieją różne rodzaje treningu, tak samo istnieje kilka form rozciągania. Podczas rozgrzewki możesz skupić się na rozciąganiu statycznym, dynamicznym, ale także balistycznym. Zobaczmy, jaka jest między nimi różnica. [8] [9]

Rozciąganie statyczne

Jest to najczęściej spotykany rodzaj rozciągania. Jego technika polega na rozciągnięciu mięśnia, lub grupy mięśni do granic swoich możliwości, a następnie utrzymaniu tej pozycji. Tego typu rozciąganie jest uważane za najbezpieczniejszy sposób rozciągania mięśni. Daje on mięśniom i tkankom łącznym wystarczająco dużo czasu na rozluźnienie.

Rozciąganie statyczne wykonuje się zwykle przed treningiem siłowym, rozciągając mięśnie, które zamierzasz ćwiczyć. Jednak wielu ekspertów uważa ten rodzaj rozciągania za znacznie mniej skuteczny niż rozciąganie dynamiczne, ponieważ dynamiczna rozgrzewka znacząco zwiększa zakres ruchu.

Rozciąganie dynamiczne

W przeciwieństwie do rozciągania statycznego, rozciąganie dynamiczne jest popularnym sposobem na rozgrzanie mięśni przed ćwiczeniami aerobowymi. Dynamiczne rozciąganie polega na maksymalnym rozgrzaniu mięśni poprzez wielokrotne powtarzanie danego ruchu. Celem dynamicznego rozciągania jest więc poprawa elastyczności przed uprawianiem jakiegokolwiek sportu, bieganiem, jazdą na rowerze czy inną aktywnością aerobową. Przykładem dynamicznego rozciągania jest np. sprinter, który wykonuje nadmiernie długie kroki przed biegiem, aby osiągnąć maksymalny zakres ruchu podczas zawodów.

Rozciąganie balistyczne

Wielu ćwiczących myli ten rodzaj rozciągania z rozciąganiem dynamicznym. Istnieje jednak między nimi istotna różnica. Podstawę dynamicznej rozgrzewki stanowią regularnie powtarzane i celowo skoordynowane ruchy. Natomiast rozciąganie balistyczne obejmuje nieregularne, szarpane, najczęściej aerobowe ruchy, takie jak intensywne skoki czy sprinty. Jednocześnie podczas rozciągania balistycznego konieczne jest przekraczanie granicy maksymalnego zakresu ruchu. Należy jednak pamiętać, że ten rodzaj rozciągania zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji i powinien być stosowany tylko przez doświadczonych sportowców.

Rozciąganie pasywne

W zależności od rodzaju działającej siły, rozciąganie można podzielić na pasywne i aktywne. Pasywne rozciąganie występuje, gdy zewnętrzna siła pomaga nam w osiągnięciu maksymalnego zakresu ruchu. Może to nastąpić poprzez grawitację, inną osobę lub urządzenie napinające, takie jak taśmy oporowe lub przenośny sprzęt treningowy. W trakcie rozciągania mięsień, który chcemy rozciągnąć, nie jest przede wszystkim obciążony, dzięki czemu możemy zrelaksować się podczas rozciągania. Pasywne rozciąganie jest niezwykle skuteczne w łagodzeniu skurczów mięśni, które pojawią się po określonych urazach.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Rozciąganie aktywne

Aktywne rozciąganie polega na wykorzystaniu własnej siły do utrzymania pozycji rozciągającej. Jest więc przeciwieństwem rozciągania pasywnego. Przykładem może być unoszenie stopy podczas leżenia, wykorzystując jedynie siłę własnych nóg do utrzymania jej w powietrzu. W przypadku rozciągania pasywnego użylibyśmy np. ramion, aby utrzymać stopę w powietrzu. Aktywne rozciąganie jest więc znacznie bardziej wymagające, ale bardziej skuteczne w budowaniu mięśni i elastyczności.

Rozluźnianie mięśniowo-powięziowe

Do tego typu rozciągania wykorzystuje się wałek piankowy lub inne urządzenie masujące. Jego zastosowanie rozluźnia napięcie mięśniowo-powięziowe i poprawia elastyczność powięzi. Powięź to struktura tkanki łącznej, która otacza całe nasze ciało. Oddziałuje na kości, mięśnie, stawy, nerwy, a także znajduje się w mózgu i rdzeniu kręgowym. Dlatego ważne jest, aby dbać o system powięziowy i regularnie go stymulować. Napięcie w danym punkcie powięziowym wpływa również na bardziej odległe miejsca, ponieważ jest to system ściśle powiązanych ze sobą elementów. Dlatego jeśli czujesz napięcie w łydce, wiedz, że to napięcie nie występuje tylko w łydce ale także w innych częściach ciała. [17]

Jak prawidłowo i skutecznie się rozciągać?

• Czas trwania rozciągania – kilka badań sugeruje, że rozciąganie lub schładzanie jednej partii mięśni powinno trwać około 30 do 60 sekund. [15] 
• Liczba powtórzeń – zależy od kilku czynników, takich jak kondycja fizyczna, wiek czy płeć. Nie należy jednak przesadzać z rozciąganiem i robić tyle powtórzeń, ile jesteśmy w stanie. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała.
• Oddychanie – pomoże Ci odpowiednio się zrelaksować. Wskazane jest wykonywanie powolnych wdechów przed rozciąganiem mięśnia i powolnych wydechów w trakcie jego rozciągania. Wydech nie powinien być zbyt długi, ale naturalny.
• Kiedy należy się rozciągać – aby osiągnąć optymalne wyniki i zapobiec kontuzjom, rozciąganie, rozgrzewanie mięśni i ich schładzanie powinno być częścią każdego planu treningowego.

Rodzaje rozciągania w zależności od partii mięśniowych

Znasz już teorię rozciągania i rozgrzewki, teraz czas na praktykę. Jak powinna wyglądać taka sesja rozciągania? Wszystko zależy od tego, jaką grupę mięśniową postanowisz trenować. Dobrze jest jednak skupić się na rozciąganiu całego ciała. [10] [11] [12]

Rozciąganie całego ciała

Zaletą rozciągania całego ciała jest to, że niezależnie od tego, jaki trening wykonasz, możesz mieć pewność, że każdy mięsień został odpowiednio rozciągnięty. Podstawą jest rozpoczęcie od głowy i stopniowe przechodzenie do stóp, jednocześnie nie zapominając o żadnej partii mięśniowej.

Przykład prawidłowego rozciągania całego ciała przed treningiem znajdziesz również na filmiku:

Rozciąganie poszczególnych partii mięśniowych

Coraz bardziej popularną techniką, zwłaszcza wśród kulturystów czy miłośników fitnessu, jest rozciąganie tylko określonych partii mięśni. Konkretnie na tych, które nadmiernie nadwyrężasz. Przyjrzyj się więc, jak powinno wyglądać rozciąganie poszczególnych grup mięśni.

Stopy i kostki – wielu sportowców, zwłaszcza kulturystów, zapomina o ćwiczeniu tej partii mięśni. Są to mięśnie bezpośrednio połączone z mięśniami łydek lub ścięgnami udowymi. Wykorzystywane są głównie podczas biegania, jazdy na rowerze, ale także treningu siłowego podczas podnoszenia ciężarów. Dlatego też, jeśli nie będziesz odpowiednio rozciągać stóp i kostek, możesz doświadczyć nieprzyjemnych kontuzji.

Rozciąganie stóp i kostek:

Łydki – mięśnie łydek są również często niedoceniane podczas rozgrzewki. Jednocześnie to właśnie w łydce występuje najwięcej skurczów mięśniowych podczas ćwiczeń. Świetnym ćwiczeniem podczas rozgrzewki jest rozciąganie łydki stojąc pod ścianą Polega ono na tym, aby stanąć twarzą do ściany, zrobić krok do przodu prawą nogą i zostawić lewą nogę skierowaną do tyłu tak, aby ciało było lekko wysunięte do przodu. Popchnij piętę tylnej wyciągniętej nogi w kierunku ziemi, aż poczujesz napięcie w łydce. Oczywiście istnieje wiele innych ćwiczeń na mięśnie łydek, więc zawsze możesz urozmaicić swoją rozgrzewkę.

Rozciąganie łydek:

Uda – tutaj należy skupić się na rozciąganiu przednich i tylnych mięśni ud. Przy rozciąganiu przednich mięśni uda skuteczne jest “unoszenie nogi w pozycji stojącej”. Stań na podłodze i zegnij jedną nogę tak, aby pięta dotykała mięśni kulszowych. Następnie chwyć piętę rękami i utrzymaj ją w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund. Podczas tego ćwiczenia powinieneś poczuć, jak napinają się mięśnie przedniej części uda. Z drugiej strony, jeśli chcesz trenować tylne mięśnie ud lub ścięgna, musisz skupić się na innym rodzaju ćwiczenia. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Trzymaj plecy prosto i staraj się dotykać palców u stóp. Nigdy jednak nie zginaj nóg w kolanach podczas tego ćwiczenia, w przeciwnym razie będzie ono nieskuteczne.

Rozciąganie uda:

Plecy – podczas rozciągania pleców, w pierwszej kolejności należy skupić się na rozciąganiu kręgosłupa szyjnego. To właśnie on jest zaangażowany w wiele, czy to ćwiczeń cardio, czy siłowych. Podstawowym rodzajem rozgrzewki są ruchy głową do przodu, do tyłu, w lewo i w prawo. Po rozciąganiu kręgosłupa szyjnego, przechodzimy w dół, do części lędźwiowej, którą rozciągamy za pomocą wygięcia całego ciała do przodu. Możesz również wykorzystać pozycje jogi podczas rozciągania szyi, kręgosłupa szyjnego, ale także dolnej części pleców.

Rozciąganie pleców:

Barki, tricepsy i bicepsy – podstawą ćwiczenia rozciągającego barki jest wyprostowanie ręki, zgięcie jej w łokciu i umieszczenie za głową, przytrzymując ją drugą ręką. Oczywiście jest to jedno z najłatwiejszych ćwiczeń, jednak jeśli na siłowni czeka Cię ciężki trening barków, powinieneś skupić się na bardziej kompleksowej rozgrzewce. To samo dotyczy tricepsów i bicepsów, którym warto poświęcić osobny czas podczas rozciągania.

Rozciąganie ramion:

Rozciąganie bicepsów:

Rozciąganie tricepsów:

Podział planu treningowego na etapy:

1. rozgrzanie mięśni poprzez krótką aktywność aerobową
2. rozciąganie całego ciała lub wybranej partii mięśni
3. trening
4. rozciąganie całego ciała po treningu
5. schładzanie

Pamiętaj jednak, że bez prawidłowego wykonania poszczególnych ćwiczeń nie uzyskasz żadnych rezultatów. Jeśli więc zdecydujesz się włączyć rozciąganie i rozgrzewkę do swojego planu treningowego, co zdecydowanie powinieneś zrobić, poznaj dokładnie właściwą technikę ćwiczeń.

Wierzymy, że dostarczyliśmy Ci wszystkich ważnych informacji na temat rozciągania, rozgrzewania i schładzania mięśni. Czy włączasz rozgrzewkę do swojego planu treningowego? Podziel się swoimi doświadczeniami w komentarzach, a jeśli podobał Ci się ten artykuł, nie zapomnij go udostępnić.

Źródła:

[1] Brad Walker – What is stretching? How to stretch properly? When to stretch? – https://stretchcoach.com/articles/how-to-stretch/

[2] The importance of stretching – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

[3] Emily Trinh – The Difference Between Stretching and Warming Up – https://aaptiv.com/magazine/difference-stretching-and-warming-up

[4] Mayo Clinic Staff – Aerobic exercise: How to warm up and cool down – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517

[5] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Stretching: 9 Benefits, Plus Safety Tips and How to Start – https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching

[6] Laura Inverarity, DO – Stretching 101: Benefits and Proper Technique – https://www.verywellfit.com/stretching-101-2696342

[7] Health Fitness Revolution – Top 10 Health Benefits of Stretching – https://www.healthfitnessrevolution.com/top-10-health-benefits-of-stretching/

[8] Types of Stretching – http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_4.html

[9] Types of Stretches – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/types-of-stretches

[10] Kelsey Cannon – The Best Stretch for Every Body Part – https://www.menshealth.com/fitness/a19524299/best-stretch-for-every-body-part/

[11] Amy Marturana Winderl, C.P.T. – The 21 Best Stretching Exercises for Better Flexibility – https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow

[12] Stretches to Help You Get Loose – https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-stretches-to-get-loose

[13] Kyle J. Lampe, Rachael M. Namba, Tyler R. Silverman, Kimberly B. Bjugstad and Melissa J. – Impact of Lactic Acid on Cell Proliferation and Free Radical Induced Cell Death in Monolayer Cultures of Neural Precursor Cells – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748734/

[14] Gail Olson – What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It? – https://www.healthline.com/health/doms

[15] Sandro R Freitas, João R Vaz, Paula M Bruno, Maria João Valamatos, Ricardo J Andrade, Pedro Mil-Homens – Are rest intervals between stretching repetitions effective to acutely increase range of motion? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25010018/

[16] ANTHONY C. HACKNEY and ELIZABETH A. WALZ – Hormonal adaptation and the stress of exercise training: the role of glucocorticoids – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5988244/

[17] Charlotte Hilton Andersen – 5 Reasons You Should Try Fascial Stretching – https://www.shape.com/fitness/tips/fascial-stretching-benefits