Czy bieganie niszczy twoje kolana oraz pozostałe stawy?

Bieganie to jedna z najpopularniejszych aktywności sportowych. Można się nim cieszyć prawie wszędzie, jest odpowiednie dla początkujących i zaawansowanych sportowców oraz ma wiele potwierdzonych korzyści dla twojego organizmu. Mimo to często uważa się, że jest szkodliwe dla twoich stawów. Właśnie to zniechęca wiele osób pod założenia butów sportowych, które wolą się trzymać chodzenia albo oszczędzić swoje stawy na relaksowanie się na kanapie. Podejmują dobrą decyzję, czy niepotrzebnie pozbawiają się doskonałego doświadczenia, jakim jest bieganie i korzyści z nim związane?

Czy bieganie faktycznie jest zdrowe?

Nie ma wątpliwości, że ruch ogólnie jest korzystny dla naszego organizmu. Niech ewolucja będzie naszym dowodem, urodziliśmy się, żeby się ruszać, w tym biegać.

Bieganie wpływa pozytywnie na:

• zdrowie układu sercowo-krążeniowego
• psychikę
• odporność i wytrzymałość kości (mineralizacja)
• optymalną kontrolę wagi  [1]

Jak to jest z bieganiem i twoimi stawami?

A co z kolanami, biodrami i tak właściwie całym układem mięśniowo-szkieletowym? Czy naprawdę musisz zapłacić cenę w postaci uszkodzonych chrząstek?

Wiele badań zostało przeprowadzonych w tej dziedzinie, a większość z nich miała pozytywne wnioski. Niektóre sugerowały nawet wręcz przeciwnie, że bieganie wspiera zdrowie stawów. Te zachęcające rezultaty pojawiły się szczególnie w badaniach, które skupiały się na sportowcach rekreacyjnych. W porównaniu do profesjonalnych biegaczy ogólnie obciążają oni swoje stawy w mniejszym stopniu, co może być bardziej optymalne dla ich organizmu.

Ale musisz spojrzeć na to wszystko z szerszej perspektywy. Wiele innych czynników wpływa na stan stawów. Jest to głównie genetyka, masa ciała oraz ogólne obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego, do którego zalicza się szczególnie rodzaj pracy oraz ruchu. A jeśli chodzi o to drugie, to im mniej, tym lepiej, jeśli chodzi o zachowanie twoich kolan i bioder na starość. Wręcz przeciwnie. Zdaje się, że jeśli ruch jest wykonywany poprawnie i w odpowiedzialnym tempie, to twoje stawy z niego skorzystają

Oczywiście, jeśli ktoś ma poważną nadwagę lub jest otyły, lepiej jest zacząć od szybkiego chodzenia z kijkami. Bezpieczniej będzie zacząć biegać, kiedy stawy przystosują się do obciążenia i najlepiej po zrzuceniu kilku kilogramów.

Zastanawiasz się, jakie korzyści bieganie może mieć dla twojego organizmu? Jeśli tak, to przeczytaj nasz artykuł 11 Powodów, żeby zacząć biegać. Jak bieganie zmieni twoje ciało?

Wpływ aktywności sportowych na stawy

• Dzięki mechanizmowi adaptacyjnemu, który pojawia się, kiedy stawy są regularnie obciążane, ich funkcjonowanie oraz zakres ruchu się poprawia. [2-3]
• Stawy stają się lepiej nawilżone dzięki mazi stawowej za sprawą ruchu, która pomaga zapewniać chrząstkom odżywienie. [11]
• Jednocześnie produkty uboczne produkowane przez metabolizm chrząstek są wydalane efektywniej. [11]
• Dzięki sportowi wzmacniasz mięśnie, więzadła i inne struktury w organizmie, które otaczają stawy i zapewniają im wsparcie funkcjonalne. Rezultatem tego może być na przykład poprawiona i stabilniejsza postawa. [2-3]

Pomimo korzyści, jakie ćwiczenie ma dla twoich stawów, wiele osób twierdzi, że bieganie to ich nadmierne obciążanie, które jest niezdrowe. Wierzą, że głównym ryzykiem jest zużywanie chrząstki, która musi amortyzować uderzenia, szczególnie na asfalcie lub innej twardej powierzchni. Właśnie dlatego bieganie jest często klasyfikowane jako aktywność o dużym oddziaływaniu.

Ale to nie oznacza, że jest szkodliwe dla twoich stawów. Chrząstki mogą przystosowywać się do dużego obciążenia i jeśli nie zaczniesz od razu biegać w maratonach, zamiast stopniowo zwiększać zakres treningów, to bieganie nie powinno ich uszkodzić. Jest to oczywiście prawdą dla osób, które rozpoczynają swoje bieganie z relatywnie zdrowymi stawami i zwracają odpowiednią uwagę na dbanie o stawy, odżywienie oraz regenerację.

Zdaje się, że obecne myślenie to, że stawy funkcjonują podobnie do mięśni w tej kwestii, a jeśli ich nie używasz i nie dajesz im wystarczającej stymulacji, ich funkcjonowanie może się stopniowo pogarszać. Więc stare 'korzystaj albo strać’ również w tym przypadku ma zastosowanie. [4]

Jeśli zastanawiasz się, jakie suplementy diety mogą pomóc ci wesprzeć bieganie lub inne aktywności aerobowe, to sprawdź nasz artykuł 11 Najlepszych suplementów diety dla biegaczy, kolarzy i innych sportowców wydolnościowych. 

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Co udowadniają badania na temat wpływu biegania na stawy?

Podczas badania wpływu biegania na zdrowie stawów, badacze najczęściej sprawdzają ryzyko rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów (OA). Ta choroba jest jednym z największych winowajców, kiedy chodzi o wpływanie na twoje stawy. Powoduje utratę tkanki chrzęstnej, która następnie nie może zmniejszać obciążenia i tarcia między kośćmi w stawach tak dobrze, jak powinna. Rezultatem jest ból, opuchlizna w okolicy stawu, jak i również ograniczona mobilność. W najgorszym stadium (stadium 4 OA), wymagana jest operacja w postaci całkowitej wymiany stawu, najczęściej kolanowego lub biodrowego. [5]

Dłuższe obciążenie stawu, które występuje podczas biegania, mogłoby oznaczać większe ryzyko rozwoju OA. Jednakże nawet długotrwałe badania nie potwierdziły tego powiązania z biegaczami. Tak naprawdę zostało zaobserwowane, że rzadziej występowała u nich ta choroba w porównaniu do niebiegających osób. Różnica została również zaobserwowana pomiędzy biegaczami rekreacyjnymi i profesjonalistami, u których symptomy OA występowały rzadziej, niż u amatorów. [6-7]

Czy bieganie niszczy chrząstki?

Według metaanalizy, która zbadała rezultaty 43 badań, zaraz po bieganiu występowało zmniejszenie objętości chrząstki. Jednakże ta zmiana nie jest stała. W rzeczy samej dystrybucja i ilość płynów w stawie zmienia się dynamicznie podczas ruchu. Jednakże jest to stan przejściowy. Tak naprawdę te rezultaty wykazują, że chrząstki mają dobrą zdolność regeneracji po treningu i dzięki temu skutecznie dostosowują się do powtarzalnego obciążenia. Kolejnym interesującym wnioskiem było, że osoby z łagodniejszymi uszkodzeniami chrząstek dzięki bieganiu nie doświadczyły pogorszenia się jakości stawu. [4]

Dowody na zdolności adaptacyjne chrząstek zostały dostarczone również przez inne badanie. Badacze zaobserwowali w nim zwiększenie ilości glikozoaminoglikany (GAG), która jest ważnym komponentem strukturalnym chrząstek. Tak naprawdę jest powiązana z ich jakością. W porównaniu do grupy kontrolnej (siedzącej), początkujący biegacze mieli wyższy poziom tej substancji po 10 tygodniach trenowania (bieganie 3 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając obciążenie). W związku z tym jest to pozytywna reakcja chrząstki na obciążenie treningowe. [8]

Oprócz regularnego ćwiczenia i odżywienia, ogólne dbanie o zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego również jest ważne dla zdrowia stawów. Możesz przeczytać o odżywianiu stawów w naszym artykule Jak wybrać najlepsze suplementy na stawy?

Kolejnym interesującym faktem jest to, że być może szybsze bieganie jest korzystniejsze dla twoich kolan i bioder. Powodem ponownie jest liczba kroków. Kiedy biegniesz na takim samym dystansie szybciej, robisz mniej kroków, niż biegnąc wolniejszym tempem. Rezultatem jest z kolei, że ogólnie będziesz obciążać układ mięśniowo-szkieletowy w mniejszym stopniu. [9]

Czy jesteś jedną z tych osób, która regularnie planuje zaczęcie biegania przez dłuższy czas, ale brakuje ci motywacji? Jeśli tak, to praktyczne rady z naszego artykułu mogą być pomocne – 10 Skutecznych wskazówek, jak zmotywować się do biegania, kiedy nie masz na to ochoty.

Czy zaleca się bieganie z nadwagą?

Skoro wiemy już, że bieganie nie jest największym wrogiem stawów, nasuwa się pytanie, czy jest nieszkodliwe nawet dla osób ważących więcej. Tym osobom zaleca się zazwyczaj pływanie, jazdę na rowerze, nordic walking i inne czynności uznawane za bezpieczniejsze dla układu mięśniowo-szkieletowego. W tym przypadku sprawy również mogą wyglądać nieco inaczej.

Dowodzi tego badanie, które przyjrzało się biegaczom z normalną wagą, nadwagą i otyłością. W tym badaniu eksperci uznali, że biegacze z normalną wagą są bardziej podatni na urazy kolan, niż osoby o większej masie ciała. Jednakże należy dodać, że osoby o mniejszej wadze mógł przebiegać większe odległości i trenować częściej, co zwiększa ryzyko urazu. [10]

Sam nadmiar wagi ma negatywny wpływ na stawy. Nie trzeba jednak ograniczać się do spacerów i pływania, by stracić na wadze. Bieganie również może być przydatnym narzędziem do spalania kalorii i poprawy składu ciała u osób z nawagą i otyłością. Jednakże w tym przypadku jest to niezwykle ważne, by pamiętali oni o startowaniu od małych obciążeń i ich stopniowym zwiększaniu. Mogą zacząć od szybkiego spaceru z kijkami, później przejść do spacerowania bez nich, a następnie spróbować biegu. To da ich stawom szansę na stopniowe przystosowanie się do obciążenia. Jeśli wszystko pójdzie dobrze, stracą na wadze i dojdą do stanu, który będzie mniej obciążający dla ich kolan i bioder. Bieganie przez kilka lat z nadmiarem wagi może być ryzykowne pod względem rozwoju OA.

Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów i nie wiesz, jak to zrobić, znajdziesz kilka przydatnych wskazówek w naszym artykule Jak szybko stracić na wadze bez liczenia kalorii.

Jak zmniejszyć ryzyko bólu stawów powodowanego przez bieganie?

Wszyscy biegacze, nie tylko początkujący, powinni zainwestować w jakościową amortyzację w butach, oraz funkcjonalną odzież do biegania, wybierać miększy teren (leśne i szutrowe drogi) oraz zasięgnąć porady doświadczonego trenera na starcie. To może pomóc w uzyskaniu poprawnej techniki biegu. Warto też pamiętać o treningu siłowym. Regularne wzmacnianie nóg daje silniejsze mięśnie i tkanki wspierające stawy.

Jeśli twoje stawy nadal bolą po bieganiu, powodem może nie być samo bieganie. Może to być spowodowane przesileniem, brakiem odpoczynku, złym obuwiem lub słabą techniką biegu. Jednak te problemy można rozwiązać i nie trzeb od razu wpisywać biegania na listę zakazanych aktywności. Zamiast tego poszukaj trenera biegania, lekarza sportowego lub fizjoterapeuty, który ma doświadczenie z biegaczami i może pomóc ci poprawić aspekty biegania, by twoje stawy nie bolały.

Siedem kluczowych wskazówek dla zdrowego biegania

1. Zachowanie zdrowej wagi

Nadwaga nie jest optymalna dla twoich stawów. Nakłada na nie większe obciążenie, które muszą zamortyzować. Jeśli człowiek przybierze kilka dodatkowych kilogramów, lepiej skupić się na ich stopniowym zrzuceniu. Połączenie zdrowej diety i treningu cardio oraz siłowego jest do tego najlepsze. [12-13]

2. Wybieraj buty do biegania wysokiej jakości

Najpierw powinieneś zadbać o to, by zawsze czuć się komfortowo w butach do biegania. Jednakże rodzaj nawierzchni, po której najczęściej biegasz (asfalt, drogi leśne, ścieżka) również odgrywa w tym przypadku istotną rolę. Specjalistyczne sklepy dla biegaczy mogą wykonać analizę chodu, by sprawdzić, czy masz tendencję do pronacji (do środka) lub supinacji (na zewnątrz). [12-13]

3. Skup się na poprawnej technice biegania

Trener biegania może doradzić ci w tej kwestii lub przynajmniej poszukaj w internecie nagrania, które pokazuje poprawną technikę biegu. Zaletą trenera jest to, że może on poprawić twoją technikę od razu i wyłapie pewne szczegóły, których ty sam nie dasz rady. Możesz też nagrać, jak biegasz, by później sprawdzić, czy popełniasz jakieś poważne błędy.

Opierając się na tych wnioskach bieganie zdaje się być odpowiednią aktywnością sportową dla większości osób. Jednakże nie można zapominać, że każdy startuje z innej pozycji i twoje obecne zdrowie odgrywa dużą rolę. Zależy to również od twojej obecnej sytuacji życiowej i tego, jak bieganie będzie się w nią wpasowywać, ponieważ nawet, mimo że dwie osoby robią to samo, to nie jest to ta sama rzecz.

• Aby znaleźć więcej praktycznych rad dla początkujących biegaczy, przeczytaj Jak zacząć biegać? Prosty przewodnik dla początkujących.
• Aby pozostać zmotywowanym i skupionym, przeczytaj nasz artykuł Czy bieganie jest nudne? Zdradzimy, jak je polubić i nieustannie stawać się lepszym.

O czym warto pamiętać?

Po przeczytaniu dzisiejszego artykułu już wiesz, że bieganie nie musi mieć tak negatywnego wpływu na twoje stawy. Według obecnych dowodów ta aktywność fizyczna ma raczej pozytywny wpływ. Ma nawet podobny wpływ na twoje stawy jak chodzenie. O ile nie masz problemów z układem mięśniowo-szkieletowym, nie ma powodu, żeby martwić się o szkodliwy wpływ biegania w tej kwestii. Ponadto regularne obciążanie stawów może mieć pozytywny wpływ na odżywienie oraz funkcjonowanie chrząstek.

Jednakże wszyscy biegacze, szczególnie na początku, powinni zwiększać obciążenie treningowe stopniowo i nie powinni zapominać o odpoczynku. Jest to jedyny sposób, aby dać stawom możliwość odpowiedniej regeneracji oraz przystosowywania się z większą łatwością do aktywności fizycznej.

Jeśli podobał ci się ten artykuł i masz wśród swoich znajomych osoby, które myślą, że bieganie jest złe dla stawów, to prosimy, udostępnij im ten artykuł. Być może możesz pomóc im zmienić ich nastawienie do biegania.

Źródła:

[1] Physiopedia. Runners and Knee Osteoarthritis.– https://www.physio-pedia.com/Runners_and_Knee_Osteoarthritis

[2] Petrigna, L., Roggio, F., Trovato, B., Zanghì, M., Guglielmino, C., & Musumeci, G. How Physical Activity Affects Knee Cartilage and a Standard Intervention Procedure for an Exercise Program: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/healthcare10101821

[3] Smith, A. How Your Joints Benefit From Exercise. – http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-benefits-for-joints/

[4] Khan, M. C. M., O’Donovan, J., Charlton, J. M., Roy, J.-S., Hunt, M. A., & Esculier, J.-F. The Influence of Running on Lower Limb Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-021-01533-7

[5] Osteoarthritis. Arthritis Foundation. – https://www.arthritis.org/diseases/osteoarthritis

[6] Miller, R. H., Edwards, W. B., Brandon, S. C. E., Morton, A. M., & Deluzio, K. J. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000135

[7] Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M., & Karlsson, J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.2519/jospt.2017.7137

[8] Ginckel, A. V., Baelde, N., Almqvist, K. F., Roosen, P., McNair, P., & Witvrouw, E. Functional adaptation of knee cartilage in asymptomatic female novice runners compared to sedentary controls. – https://doi.org/10.1016/j.joca.2010.10.007

[9] Petersen, J., Sørensen, H., & Nielsen, R. Ø. Cumulative loads increase at the knee joint with slow-speed running compared to faster running: A biomechanical study. – https://doi.org/10.2519/jospt.2015.5469

[10] Juhler, C., Andersen, K. B., Nielsen, R. O., & Bertelsen, M. L. Knee Injuries in Normal-Weight, Overweight, and Obese Runners: Does Body Mass Index Matter? – https://doi.org/10.2519/jospt.2020.9233

[11] Dong, X., Li, C., Liu, J., Huang, P., Jiang, G., Zhang, M., Zhang, W., & Zhang, X. The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2020.11.030

[12] Is running bad for your knees? – https://patient.info/news-and-features/is-running-bad-for-your-knees

[13] The truth about running and joint stress. – https://www.piedmont.org/living-better/the-truth-about-running-and-joint-stress