Spis treści
Bieganie to świetny sport, który sprawia sporo radości, jeśli wszystko ułoży się odpowiednio. Gorzej, kiedy nie wszystko jest idealnie i odczuwasz dyskomfort. Może zjadłeś coś złego, nie masz odpowiedniego stroju, czy coś innego poszło nie tak. W dzisiejszym artykule skupimy się na typowych błędach popełnianych przed bieganiem, które mogą zepsuć tę aktywność. Jeśli uda ci się uniknąć wszystkich z nich, będziesz w stanie cieszyć się bieganiem w pełni, a może nawet pobijesz osobisty rekord.
10 popularnych błędów popełnianych przed bieganiem
1. Brak posiłku
Wstajesz rano i od razu idziesz pobiegać? Dla niektórych to norma, a dla innych niewykonalny wysiłek. Każdy jest inny, więc każdy radzi sobie z takimi sytuacjami inaczej. Jednakże osoby, które są bardziej wrażliwe w tej kwestii, mogą mieć spory problem przy porannym bieganiu. Po całonocnym poszczeniu zapas węglowodanów w organizmie, zwłaszcza glikogenu w wątrobie, jest ograniczony. Jeśli masz za sobą wieczorny trening, po którym zjadłeś niskowęglowodanową kolację, masz też pewnie mniej glikogenu w mięśniach. Jeśli tak wygląda sytuacja, masz ograniczony zapas energii do wykorzystania podczas porannego treningu i całkiem możliwe, że nie dasz rady wycisnąć z siebie zbyt wiele. Bieganie może się także okazać bardziej obciążające emocjonalnie.
Niektórzy mogą także doświadczyć spadku cukru we krwi z tego powodu, co jest znane pod nazwą hipoglikemii. Objawia się to, na przykład, poceniem się, zmęczeniem, zawrotami głowy, głodem, mrowieniem ciała, palpitacjami, bladością oraz osłabieniem. W takich przypadkach najlepiej mieć ze sobą, na przykład, żel energetyczny dla uzupełnienia niezbędnego cukru w organizmie i zwalczenia tego uczucia. Jeśli jednak nie przeszkadza ci post, kontynuuj śmiało. Zalecamy jednak, byś dopasował swój ostatni posiłek w dniu poprzedzającym do porannego biegania i naładował się sporą porcją węglowodanów. Zobaczysz, że będziesz mieć znacznie więcej energii na trening. [1-2]
Dowiesz się więcej na temat treningów bez posiłków z naszego artykułu Czy poranne cardio spala więcej tłuszczu?
Te produkty mogą Cię zainteresować:
2. Przejadanie się
Przeciwieństwem pustego żołądka jest sytuacja, w której przesadzasz z jedzeniem. To raczej jasne dla każdego, że lepiej unikać gulaszu wołowego z kluskami przed bieganiem. Po jedzeniu organizm skupia przepływ krwi na układzie trawiennym, by pomóc mu przetworzyć pokarm. Jednak, kiedy biegasz, potrzebujesz tej krwi, by zaopatrzyć mięśnie i zadbać o maksymalną wydajność. Nie wspominając już o tym, że po jedzeniu czujesz się bardziej niezdarny, cięższy i trudniej się oddycha. Widać to na przykładzie kłującego bólu w boku, przyspieszonym oddechu i innych nieprzyjemnościach.
Warto w takim razie notować, ile czasu mija od posiłku do rozpoczęcia biegania, w twoim przypadku. Niektórzy czują, że mają pusty żołądek po godzinie od zjedzenia. Inna osoba będzie potrzebowała trzech godzin, by strawić posiłek. Znaczenie ma też to, czy zjadłeś małą porcję owsianki czy wielką porcję jajek przed bieganiem. Słuchaj więc swojego organizmu i wybieraj lekkostrawne produkty przed bieganiem. Jeśli dalej będziesz czuł się źle, poczekaj chwilę, zamiast robić coś na siłę.
A jeśli masz za sobą spory lunch i chcesz iść biegać od razu, by lepiej go strawić, raczej nie będziesz cieszyć się tą aktywnością. Lepiej chwilę poczekać i przejść się na dłuższy spacer. Możesz ci to też zapewnić solidny trening. Poczytaj o tym więcej w naszym artykule Jak stracić szybko na wadze dzięki chodzeniu?
3. Próbowanie nowych produktów przed ważnym biegiem
Zaplanowałeś na najbliższe popołudnie swój pierwszy półmaraton lub zbliża się inny ważny wyścig? W takiej sytuacji lepiej trzymać się swoich standardowych nawyków żywieniowych, w miarę możliwości. Pewnie, mógłbyś zwiększyć ilość przyjmowanych węglowodanów na dzień przed, by zbudować większy zapas energii. Jednak to raczej zły pomysł, by próbować nowych kombinacji żywieniowych przed biegiem.
Tylko dlatego, że arbuz z jogurtem i orzechami dobrze wpływa na twojego znajomego, nie znaczy, że będzie to najlepszy posiłek przed biegiem dla ciebie. Nietypowe połączenie pokarmów w połączeniu z nerwami przed biegiem i skurczonym żołądkiem może siać spustoszenie w twoim układzie pokarmowym. Zamiast świetnego biegu lub wyścigu, możesz spędzić dzień na kanapie z nudnościami i innymi problemami trawiennymi. Lepiej więc trzymać się sprawdzonych pokarmów, które sprawiają, że czujesz się dobrze i zachować nowe smakołyki jako nagrodę po biegu.
Jeśli chcesz wycisnąć najwięcej z biegania, nie możesz przegapić naszego artykułu o tytule 11 najlepszych suplementów dla biegania, kolarstwa i innych sportów wytrzymałościowych.
4. Niedocenianie nawodnienia
Poza idealnym posiłkiem przedtreningowym musisz także pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. To kluczowe dla wydolności. Już po utracie 2% wody ze swojej całkowitej masy możesz zacząć odczuwać pierwsze oznaki odwodnienia. Co przez to rozumiemy?
- W przypadku ważącego 80 kg mężczyzny utrata wody na poziomie 2% masy ciała oznacza około 1,6 litra.
- W przypadku ważącej 60 kg kobiety utrata wody na poziomie 2% masy ciała oznacza około 1,2 litra.
Biorąc pod uwagę, że podczas godzinnego treningu przeciętny człowiek traci około 0,3-2,4 litrów potu na godzinę w zależności od intensywności i innych czynników, uzupełnianie płynów jest kluczowe. Według zaleceń ACSM (The American College of Sports Medicine), sportowiec powinien wypijać około 5-7 ml wody lub napoju izotonicznego na kilogram masy ciała (MC) na cztery godziny przed treningiem. [2]
- W przypadku ważącego 80 kg mężczyzny jest to około 400-560 ml.
- W przypadku ważącej 60 kg kobiety jest to około 300-420 ml.
Inne źródła mają bardziej uniwersalne zalecenia — wypij 500 ml płynów na dwie godziny przed treningiem. Wypróbuj sam, która opcja odpowiada ci najbardziej, byś nie czuł pragnienia natychmiast po rozpoczęciu biegu. Staraj się jednak unikać wypicia litra wody przed samym biegiem. Poza nudnościami możesz zacząć także odczuwać problemy żołądkowe podczas aktywności, co może negatywnie wpłynąć na twoją wydolność. [3]
Jeśli zbliża się ważny dla ciebie bieg, pomyśl o nawodnieniu dzień wcześniej. A jeśli czeka cię dłuższa trasa, staraj się nadrobić nawodnienie w trakcie biegu. Różne napoje izotoniczne mogą cię w tym wesprzeć, gdyż są one w stanie uzupełnić elektrolity. Możesz je także przyjąć po treningu, na przykład w formie podręcznych tabletek.
Poza nawodnieniem w sporcie, warto byś przemyślał swoje ogólne nawyki związane z przyjmowaniem płynów. Każdego dnia powinieneś przyjmować około 30-45 ml płynów na kilogram masy ciała. Jeśli nie pijesz wystarczająco dużo, możesz odczuwać problemy związane z utrzymaniem wody w organizmie poza zmęczeniem i pragnieniem. Przeczytasz o tym więcej w naszym artykule Jak pozbyć się zbędnej wody z organizmu i ograniczyć zatrzymywanie się wody.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat znaczenia nawodnienia, nie możesz ominąć naszego artykułu Jak nieodpowiednie nawodnienie wpływa na twój organizm??
5. Złe przygotowanie organizmu na wysiłek
Zanim pójdziesz na narty, przygotowujesz sprzęt i ostrzysz krawędzie. Przed jazdą na rowerze oliwisz łańcuch i pompujesz opony. Twój organizm także potrzebuje przygotowania przed wysiłkiem. Nie potrzebuje ostrzenia ani oliwienia, czy innych skomplikowanych procesów. Trzeba go tylko delikatnie obudzić i przygotować do wstania z kanapy i rozpoczęcia ostrzejszej aktywności.
Tak zwany alfabet biegacza może się dobrze sprawdzić. Jest to zestaw elementów, jak wskazówki dotyczące techniki kroków, które warto przyswoić przed biegiem. Jest doskonały, by rozruszać sztywne nogi po całym dniu, poprawić koordynację, pracę nóg i zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazu. Warto także uwzględnić trening przed biegiem, by rozciągnąć stawy i przygotować układ kostnoszkieletowy i krążeniowy do wysiłku. Zauważysz, że w ten sposób bieganie stanie się znacznie przyjemniejsze.
6. Wybór złego stroju
Wystawiasz rękę za okno, zanim pójdziesz biegać, stwierdzasz, że jest chłodno i ubierasz się w odpowiedni sposób? To nie do końca najlepszy sposób na dobór stroju. Zwłaszcza gdy planujesz bardziej intensywny bieg. Twoje ciało inaczej postrzega temperaturę w spoczynku i w ruchu. By upewnić się, że zawsze jesteś odpowiednio ubrany, mamy dla ciebie wskazówkę. Sprawdź temperaturę na zewnątrz i ubierz się, jakby było około 10 °C cieplej. Nie martw się, nie zmarzniesz. Mamy też kilka przykładów tego, jak ubierać się na daną temperaturę.
- Na temperatury powyżej 25 °C, motto: „Mniej znaczy lepiej.” Kobiety mogą wybrać szorty i stanik sportowy lub T-shirt. Mężczyźni mogą biegać w samych szortach, co zapewni im opaleniznę i pobudzi produkcję witaminy D w organizmie.
- Jeśli jest między 5 i 10 °C, najlepiej jest nosić cienką opaskę na głowę, funkcjonalną koszulkę z długim lub krótkim rękawem, cieplejszą bluzę z kapturem, legginsy (które mogą mieć ocieplane podszycie), skarpetki (jeśli marzną ci stopy, załóż cieplejsze, w chłodnej pogodzie zawsze wybieraj te, które zasłaniają ci kostki).
- W przypadku mrozów w okolicach -10 °C najlepiej założyć czapkę i osłonić szyję, założyć cienką koszulkę funkcjonalną z długim rękawem (która wchłania pot i ogrzewa cię), ciepłą bluzę z kapturem (która będzie cię ogrzewać i pomoże utrzymać temperaturę), cienką kurtkę (która nie przepuszcza wiatru i wilgoci), ciepłe legginsy, cienkie skarpetki funkcjonalne (na przykład z wełną merynosów), ciepłe skarpetki oraz lekkie rękawice sportowe. Podczas biegania w śniegu, powinieneś założyć buty z antypoślizgową podeszwą.
Możesz przeczytać więcej na temat optymalnego stroju do biegania i innych praktycznych wskazówek w naszym artykule Jak zacząć biegać? Prosty poradnik dla początkujących.
7. Planowanie trasy, która nie uwzględnia twojej obecnej kondycji
Czy zaplanowałeś na dzisiaj 15 km bieg, ale czujesz się zmęczony, boli cię głowa lub nie masz energii? Nie bój się być odrobinę bardziej elastycznym i dostosować swojego biegania. Nie chcesz znaleźć się w sytuacji, kiedy zrobi ci się niedobrze podczas biegania i w dalszym ciągu będziesz mieć 5 km do domu. Jeśli tak się stanie, to zmień swój plan i po prostu przebiegnij kilka kilometrów wokół swojego domu,abyś był w stanie wrócić, kiedy tylko będziesz chciał.
Jednakże tę sytuację można również obrócić. Jeśli czeka cię krótki bieg regeneracyjny wolnym tempem, ale masz większą ochotę na sprint, to nie wahaj się! Słuchaj swojego ciała i być może uda ci się osiągnąć nowy rekord. Jednak pamiętaj, że regeneracja również jest ważna i dawanie z siebie maksimum każdego dnia dla nikogo nie jest idealne. A jeśli szukasz wskazówek, jak skutecznie wspomóc regenerację, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu Jak wspomóc regenerację przy pomocy pistoletu do masażu i innych akcesoriów?
8. Zapominanie o pójściu do toalety przed bieganiem
Czy ten punkt wydaje ci się być błahy? Każdy sportowiec, który kiedykolwiek zapomniał odwiedzić toaletę przed bieganiem, na pewno potwierdzi, jak ważny jest ten punkt. Uczucie, że musisz pójść do toalety, ale nie masz gdzie, może sprawić, że każdy bieg będzie dość nieprzyjemny. Zamiast skupiać się na bieganiu, po prostu liczysz kilometry pozostałe do domu. W najgorszym przypadku szukasz po prostu miejsca, żeby udać się za potrzebą z zabójczym potem na swoim czole. Ale jeśli doświadczyłeś tej nieprzyjenej sytuacji, to na pewno już nigdy nie zapomnisz skorzystać z toalety.
9. Ubieranie nowych butów do biegania
Kupiłeś nową parę butów i nie możesz się doczekać, żeby w końcu w nich pobiegać? Jeśli tak, to zwolnij trochę. Wielkim błędem byłoby wyjście w nich na swoją zwykłą trasę. Mogłoby to spowodować odciski i otarcia, jak i również ból w innych częściach twoich stóp. Jeszcze większym błędem byłoby zostawienie pary nowych butów na wyścig lub jakikolwiek inny ważny bieg. Żaden sportowiec nie powinien popełniać tego błędu.
Jeśli miałeś jedną parę butów, w której zwykle biegałeś, to dobrym pomysłem jest stopniowe zaczynanie używania nowej. Najlepiej jest pochodzić w nich najpierw przez kilka godzin w domu. Jeśli nie będą ci pasować, zwykle można zwracać buty. Kiedy przejdą swój początkowy test, czas na krótki spacer w nich. Jest to najlepszy sposób na sprawdzenie, czy buty ci dobrze pasują po wyjściu z domu. Następnie wypróbuj je podczas krótszych i dłuższych biegów. Twoje ciałko stopniowo przyzwyczai się do nowej pary butów i uda ci się uniknąć jakiegokolwiek dyskomfortu.
10. Zapominanie o naładowaniu swojego telefonu, zegarka lub słuchawek
Dzisiejsze czasy faworyzują technologię. Jest to prawie zasada, że biegacze chodzą biegać z zegarkiem, telefonem, który mierzy ich dystans lub bezprzewodowymi słuchawkami. Więc zdecydowanie nie chcesz doświadczyć sytuacji, kiedy założysz buty do biegania i zdasz sobie sprawę, że jeden z twoich technologicznych przyjaciół nie jest naładowany. Czas, którego potrzeba, aby naładować twoje urządzenie, kiedy idziesz biegać, zdaje się nie kończyć.
Oczywiście, możesz biegać bez nich. Ale jeśli biegasz szybciej z motywacyjną muzyką lub nie możesz doczekać się posłuchania swojego ulubionego podcastu przez cały dzień, kiedy będziesz ćwiczyć, to jest to wtedy denerwujące. Tak jak kiedy masz ustanowić nowy rekord osobisty, a twój telefon się wyładowuje, razem z aplikacją, która mierzy twój czas i dystans. Jeśli możesz, sprawdzaj przynajmniej na godzinę przed zaplanowanym bieganiem, czy twoje elektroniczne gadżety są gotowe na twoje kolejne bieganie.
Co powinieneś zapamiętać?
Jest kilka błędów, które możesz popełnić przed bieganiem. A większość z nich może sprawić, że twoja aktywność sportowa będzie dość nieprzyjemna. Więc postaraj się zwracać uwagę na swoją dietę, nawodnienie, ubiór oraz buty, słuchaj swojego ciała i nie zapominaj naładować swoich ulubionych pomocy technologicznych. Jeśli będziesz w stanie o to zadbać, to będziesz w stanie w pełni cieszyć się każdym biegiem.
Czy masz znajomych, którzy nieustannie narzekają na coś podczas biegania? Udostępnij im ten artykuł i pomóż im unikać częstych błędów przed bieganiem.
[1] Low blood sugar (hypoglycaemia) – https://www.nhs.uk/conditions/low-blood-sugar-hypoglycaemia/
[2] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu
[3] V A Convertino et al. – American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9303999/
DODAJ NOWY KOMENTARZ