Poprawne trenowanie nie jest tak łatwe, jak wielu ludzi myśli. Podczas nauki ludzie mogą popełniać błędy, które w najlepszym wypadku mogą nie przynieść żadnych lub tylko minimalne rezultaty. W gorszym przypadku trening może przynieść więcej szkody niż pożytku i może naprawdę zaszkodzić zdrowiu. W tym artykule pokażemy Ci, wspólny problem wielu sportowców i osób aktywnych, a mianowicie niewystarczające rezultaty. Poznasz najczęstsze błędy popełniane przez ludzi podczas treningu, a my damy Ci wskazówki, jak poprawić swoje wyniki. Jeśli jesteś już zdemotywowany brakiem postępów podczas ćwiczeń, nie pozwól aby Twoje wysiłki poszły na marne, idź naprzód i poszukaj sposobów na poprawę sytuacji.
1. Ustawiasz złe cele
W życiu cele i plany są bardzo ważne i, jak zapewne wiesz, ćwiczenia nie są wyjątkiem. Ogólny wysiłek, motywacja i ciężka praca powinny być zdecydowanie ukierunkowane, następnie możesz wybrać to jak chcesz ten cel osiągnąć. Pierwszym podstawowym problemem, z którym często się spotykamy, są zbyt ogólne cele. Jeśli powiesz, że trenujesz sześciopak na brzuchu, cel ten może cię nigdzie nie doprowadzić. Dlatego ważne jest, aby ustawić 2 rodzaje celów [1]:
- Cele krótkoterminowe – małe cele do osiągnięcia
- Cele długoterminowe – obejmują cele krótkoterminowe, a ich rolą jest motywacja
Cele krótkoterminowe mogą być regularnie kontrolowane, dzięki czemu błyskawicznie przybliży Cię to do osiągnięcia celu długoterminowego. Nie musisz być doświadczonym trenerem ani zawodowym sportowcem, aby móc wyznaczyć odpowiedni cel. Powinien spełniać jedną kluczową cechę – precyzję. Dlatego zmień ogólny cel, w konkretny cel, to odmieni Twój pogląd na trening. Czy chciałbyś zobaczyć przykład? [2]
2. Zapominasz o rozgrzewce
Pełnowartościowy trening nie składa się tylko z określonych ćwiczeń, serii i powtórzeń. Ważne są także rozgrzewka przed i rozciąganie po treningu. Te dwa elementy treningu mogą pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji, poprawić wydajność i pomóc w osiągnięciu lepszych rezultatów. Jednym z często popełnianych błędów odpowiedzialnych za niewystarczający postęp w treningu jest rozgrzewka, a ściślej ujmując jej brak. Czy Ty też to znasz? Właśnie przyjechałeś na siłownię i nie możesz się doczekać, aby dziś ciężko przetrenować swoją klatkę piersiową. Stawiasz butelkę na blacie i nagle zdajesz sobie sprawę, że najpierw powinieneś jeździć na rowerze i rozgrzać się przez kilka minut. Wiele osób może uznać to za niepotrzebne, ale wstępne rozgrzanie jest bardzo ważne. Jednym z powodów pominięcia rozgrzewki jest na przykład oszczędność czasu, ale zaufaj nam, ten sposób oszczędzania czasu może przynieść więcej szkody niż pożytku. Rola rozgrzewki polega na aktywowaniu i przygotowaniu mięśni i ciała do treningu, ale także na podkręceniu serca w celu wzmożonego pompowania krwi do mięśni. Właściwa rozgrzewka powinna obejmować trzy ważne etapy [3] [4]:
- Zacznij stopniowo zwiększać tętno aby poprawić przepływ krwi do całego ciała, na przykład poprzez bieganie.
- Uwzględnij w rozgrzewce również ćwiczenia dotyczące mobilności mięśni i stawów które będą potrzebne podczas treningu. Na przykład, jeśli masz zamiar biegać, dobrze jest rozgrzać kostki, łydki i mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę.
- Przygotuj się i rozgrzej się ruchami, które pobudzą ciało do treningu. Jeśli zamierzasz wykonywać ćwiczenia z wyższymi ciężarami, podczas rozgrzewki możesz oddzielnie rozgrzać te partie mięśni, nad którymi będziesz pracował podczas treningu.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
3. Zapominasz o regeneracji
Regularny trening to najlepszy sposób na osiągnięcie wymarzonego celu. Oprócz dni treningowych Twój plan powinien obejmować również dni przeznaczone na regenerację. W tych dniach organizm ma możliwość przetworzenia postępów dokonanych przez Twoje ciało podczas dni treningowych. [5]
Pamiętaj, że przetrenowanie nie jest mitem wymyślonym przez zwolenników regeneracji. Nadmierne trenowanie jest częstym problemem dla entuzjastów fitnessu, którzy po treningu stale podnoszą sobie poprzeczkę i zaniedbują regenerację organizmu. Nie zapominaj, że jakość regeneracji jest tak samo ważna jak prawidłowy trening. Brak odpoczynku może skutkować szkodami spowodowanymi przeciążeniem, a także przetrenowaniem, co może zaburzyć równowagę hormonalną, powodować zmęczenie i utratę siły. [7]
To wspaniałe, jeśli codziennie znajdujesz czas na siłownię i wysokiej jakości trening, pod warunkiem, że nie spędzisz reszty dnia na relaksie na kanapie. Nie rekompensuj codziennej siłowni, ograniczając inne aktywności fizyczne w ciągu dnia. Może się wtedy zdarzyć, że Twój dzienny bilans kaloryczny będzie taki sam, jakbyś w ogóle nie ćwiczył. [6]
Jednym ze sposobów organizacji dni regeneracji jest styl treningu 3 ON – 1 OFF. Oznacza to, że po trzech dniach treningu następuje jeden dzień regeneracji. Jednak czas na regenerację zależy od poziomu treningu. Dla początkujących wskazane jest trenowanie 3 dni w tygodniu, ale jeśli jesteś bardziej zaawansowany, tygodniowy harmonogram może obejmować do 5 dni treningowych. Sen jest również ważnym składnikiem regeneracji, ponieważ podczas snu wytwarzane są hormony, co wpływa na jakość treningu. [3]
Czy rozważasz spróbować tego trzydniowego podziału? Mamy wskazówkę dotyczącą 3-dniowej rutyny Push / Pull. [8]
1. Dzień – nogi i brzuch – ćwiczenie samych nóg jest wyzwaniem, ale jeśli wykonujesz pracę z nogami i brzuchem, może to być naprawdę wyczerpujący trening. 2. Dzień – klatka piersiowa, ramiona, triceps i brzuch – jest to tak zwany dzień „push”, w ćwiczeniach klatki piersiowej angażowane są również triceps i ramiona, a przy barkach wykonywane są ćwiczenia na triceps. 3. Dzień – plecy, biceps, przedramiona i brzuch – dzień „pull”, podczas treningu pleców zaangażowane są ręce i przedramiona.
Możesz wykonać ten trening, zapętlając go, co pozwoli ci mieć 2 dni między treningami. Możesz także trenować w określone dni, takie jak środa, piątek i niedziela. Niektórzy robią to dwa razy w tygodniu (system 3 ON – 1 OFF), dla wielu z was wystarczy ćwiczyć raz w tygodniu. [8]
4. Niedostosowana dieta
Zbilansowana dieta jest bardzo ważna dla pełnowartościowego treningu, ponieważ pomaga poprawić wyniki sportowe. Właściwe odżywianie się przy codziennych obowiązkach nie jest łatwe, jak również trudno jest ustalić dietę, która będzie odpowiednia dla wszystkich. Każdy z nas ma unikalne ciało, jednak jest kilka uniwersalnych faktów, na które warto zwrócić uwagę [3]:
- białko wysokiej jakości
- niezbędne kwasy tłuszczowe (na przykład z orzechów lub awokado)
- nieprzetworzone jedzenie
Zmiana stylu życia polega nie tylko na regularnym treningu, ale także na dostosowaniu diety. Uważaj jednak, aby nie doprowadzić do głodówki, próbując jeść zdrowo. Zmniejszenie o 500 kalorii powinno być maksymalną redukcją dziennego zapotrzebowania. Jeśli różnica między spożyciem kalorii jest większa niż 500, może się zdarzyć, że Twoje ciało spali mniej kalorii, aby utrzymać tkankę tłuszczową, co przyniesie odwrotne od założonych rezultaty. Organizm przejdzie w tak zwany tryb awaryjny i dojdziesz do momentu, w którym będziesz czuł głód, Twoje ciało nie otrzyma wystarczającej ilości składników odżywczych, a ponadto nie odpowiednio schudniesz. [7]
Jednym z częstych błędów związanych z dietą jest brak zbilansowanych składników odżywczych w dni nietreningowe. Twoje mięśnie rosną również podczas dni regeneracji i dlatego potrzebują one odpowiedniego odżywiania przez cały czas. Nie ograniczaj swojego ciała tylko dlatego, że spalasz mniej kalorii w dni nietreningowe. Twoje ciało potrzebuje również regularnych posiłków dla zrównoważonego funkcjonowania, więc nie bój się dać mu wystarczająco dużo regeneracji i odpowiedniej diety [5]
5. Niewystarczająco intensywny trening
W przypadku braku treningu można sobie wyobrazić szereg czynników, które ograniczają wydajność, a także wyniki. Jeśli jednak wykonujesz ten sam trening od dłuższego czasu i nie zauważysz już poprawy, powinieneś rozważyć, czy Twój trening jest wystarczająco trudny. Istnieje kilka sposobów na zwiększenie intensywności treningów [7]:
- zwiększenie masy i zmniejszenie liczby powtórzeń
- dodawanie sprzętów pracujących nad stabilnością, np.piłka bosu
- zawierające ruchy dynamiczne
- trening obwodowy
- trening do momentu chwilowej niewydolności mięśni
Częstym czynnikiem wpływającym na efektywność treningu jest zbyt długa przerwa między seriami. Odpowiednia długość przerwy zależy od rodzaju treningu, na przykład trening siłowy skoncentrowany na dużych ciężarach wymaga dłuższego okresu odpoczynku niż trening cardio. Zbyt długie przerwy zmniejszają tętno, co może być niekorzystne. [9]
Aby uzyskać lepszy wgląd, pokazujemy zalecane przerwy między seriami zgodnie z typem treningu [10]:
- Trening siłowy – najlepszy odstęp między seriami do treningu siłowego to 3 – 5 minut. Podczas treningu siłowego ciało pobiera energię z układu ATP, a ATP wykorzystuje fosfageny do generowania szybkiej energii bez użycia tlenu. Ciało zajmuje około 3 minut, aby w pełni uzupełnić zapasy fosfagenu, ponieważ organizm ma tylko niewielki zapas, który trwa około 15 sekund. Daj systemowi ATP wystarczająco dużo czasu, a nagrodzi cię, podnoszeniem wyższych ciężarów i budowaniem siły.
- Trening nastawiony na hipertrofię mięśniową (dla wzrostu mięśni) – ciało potrzebuje 1-2 minut na relaks. Źródłem energii jest ATP i układ glikolityczny, dlatego dłuższy odstęp nie jest konieczny. Krótszy czas odpoczynku (1-2 minuty) powoduje bardziej wyraźne uwalnianie hormonów o działaniu anabolicznym. Krótszy czas zwiększa przepływ krwi do ćwiczonych mięśni, co pomaga białkom szybciej dostać się do mięśni.
- Trening wytrzymałościowy – najbardziej odpowiedni czas między przerwami w sesji treningu wytrzymałościowego wynosi 45 sekund do 2 minut. Energia pochodzi z metabolizmu tlenowego, a ciało spala węglowodany i tłuszcze w obecności tlenu. Ten rodzaj treningu poprawia odporność na zmęczenie spowodowane gromadzeniem się kwasu mlekowego. Trening z 15-20 powtórzeniami w jednym zestawie poprawia zdolność organizmu do usuwania kwasu mlekowego.
Ostatnie porady dla lepszych rezultatów
Podsumowując, mamy kilka wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć lepsze wyniki i postępy podczas treningu [11] [12] [13]:
- Kontroluj swoją dietę – kluczem do dobrej jakości treningu jest odpowiednia dieta, która służy jako paliwo podczas treningu i jako źródło składników odżywczych podczas regeneracji.
- Nie zapomnij o białkach – mięśnie po treningu potrzebują składników odżywczych, aby pomóc im w regeneracji, głównie białka, z którego pobierają aminokwasy niezbędne do ich wzrostu.
- Węglowodany – służą jako energia dla organizmu, a nie wystarczy Ci energii na intensywny trening bez węglowodanów. Powinieneś zdecydować się głównie na zdrowe źródła węglowodanów, takie jak banan.
- Nawodnienie – ciało pochłania wodę przez kilka godzin, dlatego powinieneś utrzymywać regularne nawodnienie, dlatego nie wystarczy zażywać płynów tylko przed treningiem.
- Nie zapomnij się rozciągnąć -trening powinien zaczynać się od przygotowania mięśni i stawów. Im lepszy zakres ruchów, tym lepsze wyniki osiągniesz przy podnoszeniu ciężarów.
- Bądź cierpliwy – bez cierpliwości droga do poprawy byłaby bardzo trudna. Regularne robienie zdjęć i oglądanie poprzedniej sylwetki może pomóc. Na pewno będziesz podekscytowany tą zmianą, a to zwiększy Twoją motywację.
- Uważaj na przetrenowanie – słuchaj swojego ciała, permanentne zmęczenie i powolny postęp to oznaki, że musisz zrobić sobie przerwę. Nie musisz się martwić, że podczas krótkiej przerwy i właściwego odpoczynku stracisz masę mięśniową.
- Nie wariuj – jeśli dopiero zaczynasz swój trening, daj swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na dostosowanie się do nowej aktywności. Sam trening siłowy jest wymagający, więc nie obciążaj nadmiernie swojego ciała, ponieważ możesz się łatwo doprowadzić do kontuzji lub wypalenia.
Trening jest wymagającym procesem pod względem czasu, zaangażowania fizycznego jak i psychicznego, dlatego naturalne jest oczekiwanie poprawy i postępu. Jednak niewystarczające wyniki mogą prowadzić do demotywacji, a nawet ogólnej utraty zainteresowania ćwiczeniami. Niepowodzenie może być spowodowane niewłaściwą dietą, nieodpowiednio wyznaczonymi celami lub nawet brakiem regeneracji. Uważasz, że ten artykuł był dla Ciebie interesujący i dowiedziałeś się wielu nowych informacji. Czy chcesz, aby Twoi znajomi znali przyczyny nie wystarczających rezultatów podczas treningu? Wesprzyj go, udostępniając.
[1] Miranda Larbi - 8 common fitness mistakes that are stopping you from reaching your goals – https://metro.co.uk/2017/07/24/8-common-fitness-mistakes-that-are-stopping-you-from-reaching-your-goals-6801436/
[2] Conor O Shea - 10 Fitness Mistakes You Need to Avoid – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-fitness-mistakes-you-need-avoid.html
[3] Robin Hendry - 8 REASONS WHY YOU’RE NOT SEEING RESULTS FROM WORKING OUT – https://www.polar.com/blog/8-reasons-not-seeing-results-from-working-out/
[4] SJ McShane - 9 Warm-Up and Cooldown Mistakes Wrecking Your Workout – https://www.livestrong.com/slideshow/13709833-9-warmup-and-cooldown-mistakes-wrecking-your-workout/
[5] Tom Koscher - WORKOUT RECOVERY: WHAT TO AVOID ON REST DAYS & 5 TIPS TO USE IT WISELY – https://www.runtastic.com/blog/en/dont-do-this-on-rest-day/
[6] Malia Frey - How to Avoid the 5 Biggest Workout Mistakes – https://www.verywellfit.com/how-to-avoid-the-5-biggest-workout-mistakes-3495983
[7] Brian Maher - 6 Mistakes That Are Sabotaging Your Fitness Results – https://www.phillymag.com/be-well-philly/2016/03/01/why-youre-not-seeing-gym-results/
[8] Jim Brewster - Training Splits: Which One Is Best? – https://www.bodybuilding.com/content/training-splits-which-one-is-best.html
[9] Samantha Speisman - 18 Workout Mistakes You’re Probably Making – https://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/common-workout-mistakes/
[10] What Is The Optimal Time Between Sets For Muscle Growth? – https://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-optimal-time-between-sets-for-muscle-growth.html
[11] Shannon Clark - Over 40 Weightlifting: 6 Important Factors For Optimal Results! – https://www.bodybuilding.com/fun/over40_beginner_training_tips.htm
[12] MD Labs - Top 10 Training Tips For Better Results! – https://www.bodybuilding.com/fun/mdlabs3.htm
[13] Leo Babauta - 16 Tips to Triple Your Workout Effectiveness – https://zenhabits.net/16-tips-to-triple-your-workout-effectiveness/
DODAJ NOWY KOMENTARZ