Jak wykonywać przysiady i wykroki? Poprawna technika i 15 najlepszych wariantów

Przysiady i wykroki należą do najpopularniejszych ćwiczeń na dolne partie ciała. Kulturyści, powerlifterzy oraz inni sportowcy siłowi uwzględniają je w jakimś stopniu w swoich planach treningowych. Jednakże entuzjaści ćwiczeń z masą własną również włączają je do swojego treningu. Poza wyrzeźbionymi pośladkami i silnymi nogami oferują one szeroki zakres korzyści, które wpływają na codzienne życie.

Jeśli chcesz ćwiczyć, nie musisz się ograniczać do przysiadów i wykroków z masą własną. Z czasem mogą one stać się mało przyjemne i nie będą przynosiły dużych rezultatów. Wypróbuj więc różne typy tych ćwiczeń z gryfem, hantlem, czy kettlebellem, które znajdziesz w tym artykule.

Czym są przysiady i wykroki?

Wierzymy, że te ćwiczenia o fantastycznym działaniu m.in. na pośladki nie potrzebują przedstawiania. To częsty element zajęć i programów fitness. Oprócz tego, niemal wszyscy znają je z przedszkola lub zajęć WF, gdzie były elementem rozgrzewki i, niestety, często formą kary. Na szczęście oferują tyle korzyści, że odkupiły swoje winy u większości osób podczas wieku nastoletniego. A jeśli nadal ich nie lubisz, może ten artykuł cię przekona.

Przysiad jest uznawany za króla ćwiczeń. Polega on ogólnie na uginaniu kolan i bioder przy zachowaniu wyprostowanej sylwetki. Ten ruch angażuje głównie mięśnie nóg i „core”, efektywnie wzmacniając te obszary.

Wykrok może zostać opisany jako ruch, podczas którego robisz krok do przodu, do tyłu, do boku lub krzyżujesz jedną nogę, a następnie uginasz kolana pod kątem 90 stopni. Podobnie jak przysiady, aktywuje to mięśnie kończyn dolnych i „core”.

6 Powodów, dlaczego powinieneś wykonywać przysiady i wykroki

Ogólnie uznaje się przysiady i wykroki za skuteczne ćwiczenia na pośladki i nogi, ale to nie koniec ich zalet. Poza wyrzeźbionymi nogami oferują korzyści dla wyników sportowych oraz życia codziennego.

1. Należą do ćwiczeń złożonych

Przysiady i wykroki są uznawane za ćwiczenia złożone lub wielostawowe. Angażują one mięśnie pośladków, ud oraz łydek, a także „core” i dolnej części pleców. Ponadto uwzględniają uginanie bioder, kolan i kostek. Podczas wykonywania wariantów z hantlami lub kettlebellami, angażujesz także mięśnie ramion. Można więc z całą pewnością powiedzieć, że są to prawdziwe ćwiczenia ogólnorozwojowe.

Główną zaletą ćwiczeń złożonych jest to, że pomagają oszczędzić czas podczas treningu. Nie musisz osobno celować w przód i tył ud lub pośladki. Są więc idealne na krótszy trening lub jako element sesji HIIT. Jednakże nie oznacza to, że wystarczy, że zrobisz te dwa ćwiczenia i możesz iść do domu. Jeśli chcesz skupić się bardziej na konkretnej grupie mięśniowej, dodaj dodatkowe ćwiczenia na pośladki, uda lub łydki.

Poza oszczędzaniem czasu ćwiczenia złożone pomagają spalać więcej kalorii, bo angażują większe grupy mięśniowe w porównaniu do ćwiczeń izolowanych jak unoszenie się na palcach. Są więc doskonałe do utraty wagi, bo pomagają w utrzymaniu masy mięśniowej. ^[5]

Jeśli starasz się stracić na wadze i interesuje cię, jak trening siłowy może ci z tym pomóc, to sprawdź artykuł: Dieta, cardio i trening siłowy. Co jest najlepsze dla utraty wagi?

2. Wspierają wzrost siły i masy mięśniowej kończyn dolnych

Te ćwiczenia są skuteczne w zwiększaniu siły i budowaniu masy mięśniowej w kończynach dolnych, zwłaszcza przy użyciu obciążenia. Przysiady są nieco bardziej skuteczne w rozwoju siły, bo podnoszenie większego ciężaru zapewnia więcej stymulacji dla wzmacniania mięśni. Z kolei wykroki pozwalają na wyizolowanie każdej z nóg. To zapewnia bardziej zrównoważone rozłożenie obciążenia, co wspiera symetrię. Podczas przysiadów, często polegamy bardziej na jednej nodze. Tak więc włączenie obu tych ćwiczeń do planu treningowego jest zalecane. Nagrodą będzie poprawa siły statycznej i dynamicznej.

Oba ćwiczenia są doskonałe na wzmocnienie pośladków i ud. Dolna faza przysiadu lub wykroku powoduje wysoką aktywację mięśni pośladkowych, co pozwala na dokładny trening. Jeśli więc twoim celem jest wyrzeźbiona i okrągła pupa, rozważ dodanie hip thrustów do swojego planu treningowego, bo angażują one pośladki pod innym kątem. ^[3–4]

Jeśli twoim celem jest osiągnięcie krągłych pośladków i jędrnych ud, to zdecydowanie nie powinieneś przegapić artykułu: Jak ujędrnić i wyrzeźbić swoje pośladki i nogi

3. Poprawiają siłę funkcjonalną

Przysiady i wykroki nie są jedynie sposobem na osiągnięcie dobrze rozwiniętych pośladków i ud. Wspierają one także siłę funkcjonalną. Te ćwiczenia angażują mięśnie, których używasz przy codziennych aktywnościach. Na przykład, siedzenie i wstawanie z krzesła, podnoszenie ciężkich przedmiotów, wchodzenie po schodach, czy nawet podnoszenie ołówka z podłogi. Dzięki nauce angażowania odpowiednich mięśni za pomocą tych ćwiczeń zmniejszasz ryzyko urazu podczas codziennych aktywności. Pomagają one także wzmocnić dół pleców, więc możesz zapobiec pojawianiu się bólu w tej okolicy.

Jednocześnie popracujesz także nad mobilnością stawów, koordynacją i równowagą, które także są niezbędne w codziennym życiu. A na koniec, wzmocnisz także mięśnie „core”, które są kluczowe dla utrzymania poprawnej postury. ^[3–4]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Które mięśnie angażujesz podczas wykonywania przysiadów i wykroków?

Przysiady i wykroki to złożone ćwiczenia, które angażują prawie wszystkie mięśnie w naszym organizmie. W podstawowej wersji skupiają się głównie na mięśniach dolnych części ciała. Jednakże, jeśli wypróbujesz inne warianty, takie jak przysiad z ciężarem nad głową, zaangażujesz także ramiona, ręce i plecy. [8–10]

Główne mięśnie angażowane podczas przysiadów

• mięsień czworogłowy uda
• ścięgna podkolanowe
• mięśnie pośladkowe (gluteus maximus, medius i minimus)
• zginacze biodrowe
• mięsień przywodziciel wielki
• mięsień trójgłowy łydki
• mięśnie głębokiego układu stabilizującego kręgosłupa (DSS), zwane także „CORE” (mięśnie brzucha, prostowniki kręgosłupa, przepona, mięśnie dna miednicy)

Główne mięśnie angażowane podczas wykroków

• mięsień czworogłowy uda
• ścięgna podkolanowe
• mięśnie pośladkowe (gluteus maximus, medius i minimus)
• zginacze biodrowe
• mięsień przywodziciel wielki
• mięsień naprężacz powięzi szerokiej
• mięsień trójgłowy łydki
• mięśnie głębokiego układu stabilizującego kręgosłupa (DSS), zwane także „CORE” (mięśnie brzucha, prostowniki kręgosłupa, przepona, mięśnie dna miednicy)

Jak widzisz, przysiady i wykroki angażują te same mięśnie, ale w różnym stopniu. Wykroki wymagają większego wykorzystania mięśni stabilizujących, prostowników i zginaczy ud. Głębokie przysiady z kolei wymagają głównie siły pośladków i podudzi.

Trzeba jednak pamiętać, że wariant danego ćwiczenia ma tutaj znaczenie. Na przykład, podczas przysiadów sumo, wewnętrzne mięśnie ud angażowane są bardziej, niż w przypadku zwykłych przysiadów, które skupiają się na przedniej części uda. Ponadto długość wykroku także ma znaczenie. Dłuższy wykrok celuje w pośladki i podudzia, a krótki oddziałuje lepiej na przednie mięśnie ud.

Jaka jest różnica pomiędzy przysiadami i wykrokami?

Te dwa ćwiczenia różnią się głównie wykonaniem. Podczas przysiadów, twoje stopy są ustawione równolegle przez cały czas, a waga jest równo rozłożona na obie nogi. Jednakże podczas wykroków, możesz wykonać wykrok do przodu, do tyłu lub do boku jedną nogą i przenosić ciężar z jednej nogi na drugą. Wykroki są uznawane za bardziej wymagające, bo wymagają większej koordynacji i równowagi.

Różnica leży także w tym, że przysiady są ćwiczeniem obustronnym, co oznacza, że obie nogi są angażowane jednocześnie. Z kolei wykroki angażują tylko jedną stronę, co pozwala na osobne ćwiczenie każdej nogi i jest przydatne w przypadku dysproporcji mięśniowej. Na przykład, jeśli jedna noga jest słabsza od drugiej, możesz skupić się na niej bardziej i wzmocnić ją.

Co jest lepsze: przysiady czy wykroki?

Oba ćwiczenia oferują korzyści w postaci budowy mięśni i treningu funkcjonalnego. Uzupełniają się także nawzajem, więc najlepiej jest uwzględnić oba w planie treningowym. Jednakże jeśli chcesz wybrać tylko jedno, miej na uwadze swoje cele.

• Jeśli chcesz bardziej skupić się na poprawie koordynacji, równowagi, dynamicznego ruchu i skorygowaniu dysbalansu mięśniowego, zdecyduj się na wykroki.
• Z drugiej strony, jeśli chodzi o budowanie siły i masy mięśniowej, lepiej wybrać przysiady. Mogą one być nieco lepsze dla osób z problemami z kolanami lub koordynacją. ^[1]

Poprawna technika wykonywania przysiadów i wykroków

Zanim zaczniesz ćwiczyć, weź pod uwagę odpowiednie obuwie. Solidne buty z płaską podeszwą są dobre zarówno do przysiadów, jak i do wykroków, bo zapewniają lepszą stabilizację. Jednakże niektórzy wolą ćwiczyć boso lub w minimalistycznych butach. Pozwala to na maksymalny kontakt z podłożem i lepszy zakres ruchów dla stopy, ale zapewnia też gorszą stabilizację i większe ryzyko urazu.

By się rozgrzać, wystarczy wykonywać pajacyki przez około 2–3 minuty, skakać na skakance, czy truchtać w miejscu. Jeśli masz dostęp do maszyn cardio (rowerek stacjonarny, bieżnia, czy ergometr), możesz się rozgrzać przy ich pomocy. Następnie przejdź na matę do ćwiczeń. Zacznij od krążeń we wszystkich stawach, a następnie skup się bardziej na biodrach i kolanach, które będą obciążone podczas przysiadów najmocniej.

Podczas rozgrzewki, możesz także uwzględnić ćwiczenia, które celują w mięśnie pośladków przy użyciu taśmy do ćwiczeń. To pomoże w aktywacji mięśni pośladków i nóg. Możesz je znaleźć w naszym artykule: 30 Ćwiczeń ogólnorozwojowych z wykorzystaniem taśm do ćwiczeń

Jak poprawnie wykonywać podstawowe przysiady?

Podstawowa postawa:

• Stań ze stopami lekko rozstawionymi, mniej więcej na szerokość barków, utrzymując ciężar równomiernie rozłożony na całej powierzchni stóp.
• Głowa powinna być ułożona w jednej linii z kręgosłupem, oczy skierowane do przodu, ramiona ściągnięte w dół i do tyłu, plecy zachowywać naturalny łuk, klatka piersiowa otwarta, skierowana do przodu.
• Wyciągnij ramiona do przodu i złącz je przed sobą lub skrzyżuj na klatce piersiowej, aby poprawić równowagę.
• Aktywuj swoje mięśnie „core”. ^[11]

Wykonanie:

• Zrób wdech i rozpocznij wykonanie przysiadu, przesuwając biodra do tyłu i w dół. Na początku ruchu możesz sobie wyobrazić, że siadasz z powrotem na niewidzialnym krześle.
• Pamiętaj, aby unikać zaokrąglania lub wyginania pleców w odcinku piersiowym i lędźwiowym kręgosłupa i nie wystawaj zbyt mocno pośladków.
• Wybierz głębokość przysiadu, aby zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa. Staraj się jednak osiągnąć przynajmniej taką pozycję, w której biodra znajdują się niżej niż kolana (poniżej linii równoległej).
• Utrzymuj ustawienie kolan, kostek i palców u nóg w jednej płaszczyźnie. Unikaj zapadania się kolan do wewnątrz.
• Pozostań w pozycji dolnej przez maksymalnie 1 sekundę, aby uniknąć utraty niezbędnego napięcia mięśni.
• Wykonaj wydech i wyprostuj się płynnie, aktywując pośladki i mięśnie przedniej części ud.
• Wciśnij całą powierzchnię stóp w podłogę, jakbyś próbował odepchnąć ziemię od siebie.
• Następnie wykonaj kolejne powtórzenie.
• Utrzymuj kontrolę podczas całego ruchu. ^[11]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat zalet przysiadów i jak poprawnie je wykonywać, to przeczytaj artykuł: Przysiady: zalety, poprawna technika wykonania i najskuteczniejsze warianty zarówno do domu, jak i na siłownię

Jak poprawnie wykonywać podstawowe wykroki?

Podstawowa postawa:

• Stań ze stopami lekko rozstawionymi, mniej więcej na szerokość bioder.
• Głowa powinna być ułożona w jednej linii z kręgosłupem, oczy skierowane do przodu, ramiona ściągnięte w dół i do tyłu, plecy zachowywać naturalny łuk, klatka piersiowa otwarta, skierowana do przodu.
• Ułóż swoje ręce na biodrach, pozwól im luźno zwisać po bokach lub skrzyżuj je na klatce piersiowej.
• Aktywuj mięśnie „core”. ^[12–13]

Wykonanie:

• Zrób wdech, przenieś ciężar ciała na nogę stojącą i wykonaj krok do przodu i lekko w bok.
• Zegnij oba kolana i przenieś ciężar ciała na nogę przednią.
• Dojdź do głębokości, na której udo tworzy kąt 90 stopni z łydką w kolanie, lub nawet głębiej.
• Możesz delikatnie dotknąć maty tylną stopą.
• Podczas całego ruchu czubki palców u nóg i kolan powinny być skierowane lekko na zewnątrz.
• Pamiętaj również, żeby ramiona i łopatki były ściągnięte do tyłu i utrzymuj otwartą klatkę piersiową, która powinna być skierowana do przodu przez cały ruch.
• Wykonaj wydech i wykorzystaj aktywację mięśni przedniej części ud i pośladków, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Natychmiast wykonaj kolejne powtórzenie, używając drugiej nogi. ^[12–13]

Kiedy już opanujesz poprawną technikę przysiadów i wykroków z ciężarem własnego ciała, możesz przejść do trudniejszych odmian z dodatkowym obciążeniem.

Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania przysiadów i wykroków i jak je poprawić?

• Zaokrąglanie pleców: Postaraj się zachować naturalną krzywiznę swoich pleców podczas całego ćwiczenia. Skup się również na ściągnięciu ramion i łopatek w dół i na utrzymaniu otwartej klatki piersiowej.
• Ograniczony zakres ruchu: Poprawę mobilności można wspomóc dokładną rozgrzewką i rozciąganiem bioder przed ćwiczeniami lub, jeśli to konieczne, skorzystaniem z podkładki do przysiadów.
• Pochylanie się do przodu lub do tyłu: Tyczy się to zwłaszcza przysiadów. Najczęściej jest to spowodowane nieprawidłowym rozłożeniem ciężaru na stopach. Staraj się równomiernie rozłożyć ciężar na całej powierzchni stóp.
• Unoszenie pięt ponad podłogę: Odnosi się to do poprzedniego punktu. Twoje pięty powinny pozostać mocno osadzone na ziemi podczas wykonywania przysiadów.
• Słaba koordynacja ruchu: Utrzymywanie równowagi może być sporym wyzwaniem, szczególnie podczas wykonywania przysiadów. Postaraj się wykonywać ruchy powoli i w kontrolowany sposób. Zacznij od ćwiczenia z masą własnego ciała i stopniowo zwiększaj obciążenie, kiedy opanujesz ruch.
• Twarde uderzenia kolana o podłogę: Dotyczy to wykroków. W dolnej fazie kolano tylnej nogi może lekko dotykać podłoża, ale nie powinno dochodzić do żadnych gwałtownych uderzeń. Dlatego skup się na kontrolowaniu ruchu podczas całego ćwiczenia. Możesz także chronić kolana miękką matą lub opaskami na kolana.
• Uginanie się kolan: Ten błąd występuje zarówno podczas przysiadów, jak i wypadów i oznacza niepotrzebne obciążenie kolan. Skoncentruj się na utrzymywaniu kolan skierowanych na zewnątrz podczas całego ruchu. Może w tym pomóc taśma oporowa. Umieść ją nad kolanami i postaraj się utrzymywać ją napiętą podczas wykonywania przysiadu. Podczas wykroków załóż jeden koniec taśmy na stojak lub inną wytrzymałą konstrukcję na wysokości swojego kolana i załóż drugi koniec nad kolanem pracującej nogi. Stań bokiem, aby opaska była naprężona.

Jeśli interesuje cię trening siłowy i chcesz dowiedzieć się więcej na temat częstych błędów, to przeczytaj nasz artykuł: Błędy treningowe, które popełnia prawie każdy

Odkryj nasze bestsellery:

15 Najlepszych wariantów przysiadów i wykroków

Przygotowaliśmy dla ciebie przegląd najlepszych wariantów przysiadów i wykroków przy użyciu masy własnego ciała i dodatkowego oporu. Dla każdego z nich znajdziesz poprawną technikę wykonania i częste błędy. Pamiętaj jednak, że podstawowe zasady poprawnej techniki zostały opisane powyżej. Możesz dodać ćwiczenia z masą własnego ciała do rozgrzewki. Warianty z obciążeniem są bardziej odpowiednie do głównej części treningu. Zawsze wybieraj jednak 1 lub maksymalnie 2 warianty przysiadów, lub wykroków na jedną sesję treningową.

1. Air squat

• Pozycja początkowa: Stań ze stopami mniej więcej na szerokość ramion. Upewnij się, że twoja waga jest równomiernie rozłożona na całej powierzchni twoich stóp.
• Wykonanie: Zrób wdech i wykonaj przysiad, przesuwając biodra w tył i w dół. Zrób wydech i wyprostuj się, aktywując swoje pośladki i mięśnie przedniej części ud. Następnie wykonaj kolejne powtórzenie.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, ograniczony zakres ruchu, pochylanie się do przodu, uginanie się kolan, nierównomierne rozłożenie ciężaru, przechylanie się na palce lub pięty.

2. Przysiad z wyskokiem w górę

• Pozycja początkowa: Stań ze stopami mniej więcej na szerokość ramion. Upewnij się, że twoja waga jest równomiernie rozłożona na całej powierzchni twoich stóp.
• Wykonanie: Zrób wdech i wykonaj przysiad, przesuwając biodra w tył i w dół. Zrób wydech i zaangażuj swoje pośladki i mięśnie przedniej części ud, aby podskoczyć. W górnej pozycji wykonaj wdech, następnie powróć do przysiadu i powtórz wyskok.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, ograniczony zakres ruchu, pochylanie się do przodu, kolana opadające do środka, nierównomierne rozłożenie ciężaru, przechylanie się na palce lub pięty.

3. Przysiad ze sztangą na plecach

• Pozycja początkowa: Ustaw sztangę z odpowiednim ciężarem na stojaku do przysiadów (mniej więcej na wysokości obojczyków). Stań pod sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Umieść sztangę za swoją szyją i złap ją obiema rękoma obok ramion, z łokciami skierowanymi w dół. Aktywuj mięśnie tułowia, podnieś sztangę ze stojaka i cofnij się o krok.
• Wykonanie: Zrób wdech i wykonaj przysiad, przesuwając biodra w tył i w dół. Zrób wydech i aktywuj mięśnie swoich pośladków i przedniej części ud, aby płynnie się wyprostować. Następnie przejdź do kolejnego powtórzenia. Po skończeniu serii odłóż sztangę z powrotem na stojak.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, ograniczony zakres ruchu, pochylanie się do przodu, opadające kolana, nierównomierne rozłożenie ciężaru, przechylanie się na palce lub pięty, nadmierne lub niewystarczające obciążenie na sztandze.

4. Przysiad przedni

• Pozycja początkowa: Ustaw sztangę z odpowiednim ciężarem na stojaku (mniej więcej na wysokości obojczyków). Stań przed sztangą ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków. Chwyć sztangę obiema rękami wzdłuż ramion, trzymając łokcie skierowane do przodu (przez całe ćwiczenie). Zaangażuj swoje mięśnie „core”, podnieś sztangę ze stojaka i cofnij się o krok.
• Wykonanie: Zrób wdech i wykonaj przysiad, przesuwając biodra w tył i w dół. Zrób wydech i aktywuj mięśnie pośladków i przedniej części ud, aby płynnie się wyprostować. Następnie wykonaj kolejne powtórzenie. Po skończeniu serii odłóż sztangę z powrotem na stojak.
• Częste błędy: Zaokrąglanie górnej części pleców, ograniczony zakres ruchu, pochylanie się do przodu, opadające kolana, nierównomierne rozłożenie ciężaru, przechylanie się na palce lub pięty, nadmierne lub niewystarczające obciążenie na sztandze i opuszczanie łokci.

5. Przysiad sumo z hantlami

• Pozycja początkowa: Stań w szerokim rozkroku, palce stóp skierowane na zewnątrz. Podnieś hantlę za uchwyt lub jeden koniec (talerz) i trzymaj go wyciągniętego, tak aby oba ramiona były równoległe do ciała.
• Wykonanie: Zrób wdech i wykonaj przysiad poprzez zgięcie kolan. Zrób wydech i płynnie się wyprostuj, wykorzystując aktywację pośladków i wewnętrznej części ud. Następnie przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, pochylanie się do przodu, opadające kolana, nierównomierne rozłożenie ciężaru, nadmierne lub niewystarczające obciążenie.

6. Goblet squat z kettlebell

• Pozycja początkowa: Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder i ramion. Złap kettlebell obiema rękami z boku i unieś go do poziomu klatki piersiowej, równolegle do ciała.
• Wykonanie: Zrób wdech i wykonaj przysiad, przesuwając biodra w tył i w dół, jednocześnie utrzymując kettlebell przed swoim ciałem. Zrób wydech i aktywuj mięśnie pośladków i przedniej części ud, aby płynnie się wyprostować. Następnie powtórz ruch.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, ograniczony zakres ruchu, pochylanie się do przodu, kolana opadające do środka, nierównomierne rozłożenie ciężaru, przechylanie się na palce lub pięty, nadmierne lub niewystarczające obciążenie.

7. Przysiad bułgarski

• Pozycja początkowa: Stań tyłem do skrzyni lub ławki, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Ułóż jedną stopę na skrzyni lub ławeczce za sobą. Złap hantlę obiema rękoma za górny talerz po bokach.
• Wykonanie: Zrób wdech i zegnij nogę z przodu w kolanie, wykonując wykrok w miejscu. W dolnej pozycji możesz delikatnie dotknąć ziemi kolanem tylnej nogi. Następnie zrób wydech i wyprostuj się, po czym natychmiast wykonaj kolejne powtórzenie. Po skończeniu serii zamień nogi i wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, słaba koordynacja ruchu, nadmierne lub niewystarczające obciążenie.

8. Przysiad na jednej nodze

• Pozycja początkowa: Stań ze stopami blisko siebie. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać przysiadu na jednej nodze bez wsparcia, ułóż ławkę lub skrzynię za sobą. Alternatywnie możesz trzymać się stojaka dla zachowania stabilności. Wyciągnij ramiona do przodu lub połóż je na biodrach.
• Wykonanie: Przenieś swój ciężar na prawą nogę i unieś lewą nogę ponad ziemię. Zrób wdech, zegnij kolano nogi wspierającej i wykonaj przysiad lub delikatnie dotnij ławkę, lub skrzynię swoimi pośladkami. Następnie zrób wydech, powracając do pozycji początkowej poprzez aktywowanie mięśni pośladków i ud. Przejdź do kolejnego powtórzenia. Następnie zamień nogi. Jeśli masz ograniczoną mobilność w kostkach, to możesz spróbować ułożyć talerz obciążeniowy pod swoją piętą.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, niekontrolowany ruch.

9. Przysiad z ciężarem nad głową

• Pozycja początkowa: Dostosuje sztangę na stojaku (mniej więcej na wysokości obojczyków). Stań pod nią ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków i chwyć ją szerokim chwytem. Aktywuj mięśnie „core”, ramiona i ręce, a następnie wypchnij sztangę nad głowę, prostując ramiona w łokciach. W razie potrzeby możesz także wspomóc ten ruch lekkim ruchem nóg.
• Wykonanie: Zrób wdech i wykonaj przysiad, przesuwając biodra w tył i w dół. Utrzymuj łokcie w jednej pozycji, zaangażowane mięśnie „core” i zachowuj kontrolę podczas całego ruchu. Zrób wydech i aktywuj mięśnie pośladków i przedniej części swoich ud, aby płynnie się wyprostować. Następnie powtórz ruch. Po skończeniu serii odłóż sztangę z powrotem na stojak.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, ograniczony zakres ruchu, pochylanie się do przodu, opadające kolana, nierównomierne rozłożenie ciężaru, przechylanie się na palce lub pięty, nadmierne lub niewystarczające obciążenie na sztandze, zginanie łokci.

10. Wykrok do przodu

• Pozycja początkowa: Stań z lekko rozstawionymi stopami i rękami na biodrach.
• Wykonanie: Zacznij od kroku do przodu i odrobinę do boku. Następnie przenieś swój ciężar na przednią stopę. Obniż się, aż twoje udo będzie pod kątem mniej więcej 90 stopni względem łydki na poziomie kolana lub jeszcze niżej. Zrób wydech i zaangażuj swoje mięśnie przedniej części ud, aby powrócić do pozycji początkowej i natychmiast przejdź do kolejnego powtórzenia na drugą nogę.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, słaba koordynacja ruchu.

11. Wykrok z wyskokiem

• Pozycja początkowa: Stań z lekko rozstawionymi stopami.
• Wykonanie: Podczas całego ruchu utrzymuj czubki palców u nóg i kolana skierowane lekko na zewnątrz w tym samym kierunku. Zacznij od kroku do przodu i lekko w bok. Przenieś ciężar ciała na przednią stopę. Obniż się, aż twoje udo będzie pod kątem mniej więcej 90 stopni względem łydki na poziomie kolana lub jeszcze niżej. Zrób wydech i zaangażuj mięśnie przedniej części ud oraz pośladków, żeby wykonać wyskok, zamieniając nogi w powietrzu. Po wylądowaniu weź wdech i natychmiast wykonaj kolejne powtórzenie. Użyj ramion, aby utrzymać stabilność.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, słaba koordynacja ruchu.

12. Wykrok ze sztangą na plecach

• Pozycja początkowa: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Umieść sztangę na stojaku i załóż na nią odpowiednie obciążenie. Następnie umieść sztangę na plecach i chwyć ją po bokach obok ramion.
• Wykonanie: Zrób wdech, przenieś ciężar ciała na jedną nogę i wykonaj kontrolowany wykrok do tyłu drugą nogą. Obniż się, aż twoje udo będzie pod kątem mniej więcej 90 stopni względem łydki na poziomie kolana lub jeszcze niżej. Zrób wydech i zaangażuj mięśnie przedniej części uda i pośladków, aby powrócić do pozycji początkowej i wykonać wykrok do tyłu na drugą nogę.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, pochylanie się do przodu, kolana opadające do środka, nierównomierne rozłożenie ciężaru, słaba koordynacja ruchu.

13. Wykrok do boku z kettlebell

• Pozycja początkowa: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Chwyć kettlebell obiema rękami za uchwyt i trzymaj go przed klatką piersiową.
• Wykonanie: Zrób wdech, wykonaj wykrok w bok jedną nogą i przenieś na nią swój ciężar ciała. Zrób wydech, powracając do pozycji początkowej i wykonaj wykrok na drugą stronę. Podczas całego ruchu utrzymuj swoje kolana i palce stóp skierowane delikatnie na zewnątrz i w tym samym kierunku. Po wykonaniu pełnej serii na jedną stronę zamień nogi.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, ograniczony zakres ruchu, opadające kolana.

14. Curtsy lunge z hantlami

• Pozycja początkowa: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce z ramionami wyciągniętymi wzdłuż ciała.
• Wykonanie: Zrób wdech, krzyżując prawą nogę za lewą, zginając oba kolana. Możesz lekko dotknąć podłogi prawym kolanem. Zrób wydech, wracając do pozycji początkowej. Następnie wykonaj curtsy lounge lewą nogą. Zmieniaj strony, aż ukończysz jedną serię.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, słaba koordynacja ruchu.

15. Wykrok z hantlą nad głową

• Pozycja początkowa: Stań ze stopami na szerokość bioder. Złap hantel jedną ręką i unieś nad głowę. Usztywnij nadgarstek, utrzymuj łokieć wyprostowany (unieruchomiony) i ramiona odciągnięte od uszu. Możesz utrzymywać drugą rękę zwisającą luźno wzdłuż twojego ciała lub ułożyć ją na biodrze i aktywować swoje mięśnie „core”.
• Wykonanie: Jeśli utrzymujesz hantel lewą ręką, wykonaj wykrok prawą nogą. Zacznij od kroku do przodu i delikatnie w bok. Przenieś ciężar swojego ciała na przednią stopę. Obniż się, aż twoje udo będzie pod kątem mniej więcej 90 stopni względem łydki na poziomie kolana lub jeszcze niżej. Zrób wydech i zaangażuj mięśnie przedniej części ud i pośladków, aby powrócić do pozycji początkowej, po czym od razu przejdź do kolejnego powtórzenia na drugą nogę. Przez cały czas utrzymuj hantel nad głową. Po wykonaniu pełnej serii na jedną stronę przełóż hantel do prawej ręki i wykonaj wykroki na lewą nogę.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, słaba koordynacja ruchu, zbyt duże obciążenie.

Co dalej?

• Możesz znaleźć więcej ćwiczeń na dolne partie ciała w artykule: 9 Najlepszych ćwiczeń na pośladki i nogi
• Jeśli chcesz ćwiczyć swoje pośladki bez obciążenia, znajdziesz inspiracje w artykule: Jak ćwiczyć swoje pośladki? Najlepsze ćwiczenia z masą własnego ciała dla krągłych i jędrnych pośladków
• Odkryj ćwiczenia, które skupiają się na udach i łydkach w artykule: 9 Najlepszych ćwiczeń na uda i łydki
• Możesz dostosować swój trening górnych partii ciała przy użyciu przewodników na ćwiczenia ramion, pleców, klatki piersiowej, brzucha, biceps i tricepsów.
• Chciałbyś się dowiedzieć, jak wybrać odpowiednie obciążenie? Przejdź do artykułu: Jakie obciążenie podnosić dla wzrostu mięśni, siły lub utraty wagi?
• Jeśli ciekawi cię idealna liczba powtórzeń dla twoich celów treningowych, sprawdź nasz artykuł: Ile powtórzeń powinieneś wykonywać, żeby stracić na wadze lub zyskać mięśnie?
• Masz problem ze zwiększeniem mięśni pomimo twoich wysiłków? Nie przegap naszego artykułu: 10 Wskazówek dla zdrowego zwiększenia masy i Co jeść i jak ćwiczyć, żeby w końcu zyskać mięśnie?

Co z tego zapamiętać?

Przysiady i wykroki to jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń na dolne partie ciała, które są odpowiednie prawie dla każdego. Pomagają zwiększać siłę nóg, kształtować krągłe pośladki i ujędrniają uda, spalają więcej kalorii podczas treningów i przede wszystkim budują funkcjonalne ciało. Jednakże, aby maksymalnie skorzystać z tych ćwiczeń, opanowanie poprawnej techniki jest kluczowe. Kiedy uda ci się opanować podstawową wersję, możesz przetestować inne warianty przy użyciu sztangi, hantli lub kettlebell. Te warianty zróżnicują twoją rutynę treningową i skutecznie skupią się na pośladkach oraz na przedniej, tylnej i wewnętrznej części ud.

Jeśli ten artykuł był dla ciebie ciekawy i wyciągnąłeś z niego nowe wnioski, rozważ podzielenie się nim ze znajomymi, aby oni również mogli nauczyć się poprawnych technik wykonywania przysiadów i wykroków.

Źródła:

[1] Byrdie. Squats vs. Lunges: Which Is Better for Your Fitness Goals? – https://www.byrdie.com/squats-vs-lunges-5116301

[2] Mountain Tactical Institute. No Difference Between Squatting and Lunging When Building Athleticism. – https://mtntactical.com/research/better-building-strength-power-agility-squats-lunges/

[3] Boly, J. 12 Science-Backed Benefits of Squats You Should Know About. – https://barbend.com/benefits-of-squats/

[4] ASFA. The Top 10 Benefits of Squats and Lunges. – https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/the-top-10-benefits-of-squats-and-lunges-for-strong-toned-legs

[5] 5 Benefits of Compound Exercises. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5811/5-benefits-of-compound-exercises/

[6] STACK. How Squats Benefits Your Performance. – https://www.stack.com/a/how-squats-benefits-your-athletic-performance/

[7] Runner’s World. Why lunges are one of the best strength moves a runner can do. – https://www.runnersworld.com/uk/training/cross-training/a42669219/lunges/

[8] ISSA. The Squat: Muscles Worked, Form, Variations, and More. – https://www.issaonline.com/blog/post/the-squat-muscles-worked-form-variations-and-more

[9] Silverberg, A. Squats: Muscles Worked (Complete Guide + How To Address Weaknesses). – https://powerliftingtechnique.com/squat-muscles/

[10] What Muscles Do Lunges Work. Garage Gym Reviews. – https://www.garagegymreviews.com/what-muscles-do-lunges-work

[11] Runner’s World. Squats Are One of the Best Exercises for Runners. Learn How to Master Them. – https://www.runnersworld.com/training/a32256640/how-to-do-a-squat/

[12] The Anatomy of a Perfect Lunge. Anytime Fitness. – https://www.anytimefitness.com/ccc/how-to/the-anatomy-of-a-perfect-lunge/

[13] Muscle and Motion BLOG. How to Lunge: A Complete Guide – https://www.muscleandmotion.com/how-to-do-lunges-a-complete-guide/