9 najlepszych ćwiczeń na nogi i pośladki

Nie ma sportowca, który nie chciałby mieć idealnie umięśnionych pośladków i silnych, dobrze ukształtowanych nóg. Jeśli szukasz sposobu na to, aby wzmocnić dolne partie ciała, to jesteś we właściwym miejscu. W dzisiejszym artykule omówimy najskuteczniejsze ćwiczenia na kompleksowe wzmocnienie pośladków, wewnętrznych i przednich stron ud, a nawet łydek. Wybierz po prostu jeden z podstawowych wariantów lub zastosuj niektóre z proponowanych modyfikacji.

Jak trenować pośladki i nogi?

Mięśnie dolnych partii ciała są jednymi z największych i najsilniejszych w naszym organizmie. Z tego powodu potrzebują wyraźnego impulsu do wzrostu. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała są z pewnością świetnym wyborem dla początkujących lub jako część HIIT czy programu wzmacniającego. Jednak jeśli chodzi o rozbudowę samej masy mięśniowej, nie ma nic, co tak skutecznie pomogłoby jak trening z dużymi ciężarami. Jeśli Twoim celem jest mieć pięknie zaokrąglone pośladki i silne uda, nie wahaj się podnieść cięższe ciężary na siłowni. Oczywiście, pierwszym krokiem jest poznanie prawidłowej techniki każdego ćwiczenia. Zwiększanie obciążenia powinno nastąpić wtedy, gdy zaczniesz przybierać na sile.

Trening dolnych partii ciała powinien rozpocząć się, jak każdy inny trening, od dobrej rozgrzewki. W ten sposób przygotujesz swoje mięśnie do wysiłku i zmniejszysz ryzyko kontuzji. Kilka minut na bieżni, skakania na skakance lub kilka pajacyków i powinieneś być już prawie gotowy. Upewnij się, że wykonujesz rozgrzewkę całego ciała, skupiając się na biodrach i kolanach. Aby odpowiednio aktywować pośladki, możesz wykonać kilka donkey kicks (kopnięcie osiołka) z taśmą oporową nad kolanami. Alternatywnie, możesz spróbować ćwiczenia lateral walks. Po rozgrzaniu się przejdź do głównej części treningu.

Z listy proponowanych ćwiczeń można łatwo stworzyć skuteczną rutynę na dzień nóg. Na początek wybierz dwa do trzech ćwiczeń i wykonaj trzy serie w zakresie od 8 do 12 powtórzeń na serię. Obciążenie powinno być na poziomie około 60 do 75% 1 RM (maksymalny ciężar na jedno powtórzenie). Wykonaj trening na dolne partie ciała 2 do 3 razy w tygodniu samodzielnie, lub w połączeniu z mniej wymagającym ćwiczeniami grup mięśniowych, takich jak abs. Należy pamiętać, że pełna regeneracja mięśni po treningu siłowym może trwać od 24 do 72 godzin. Warto więc zaplanować sesje treningowe dla konkretnych grup mięśniowych w ciągu tygodnia, pamiętając o wymaganym okresie regeneracji. [1-3]

Jeśli szukasz kompleksowego przewodnika, który pomoże Ci osiągnąć mocne i dobrze umięśnione nogi i pośladki, a także dostarczy kilka wskazówek dotyczących odżywiania, sprawdź nasz artykuł Jak wzmocnić i ukształtować pośladki i nogi. 

9 najlepszych ćwiczeń na nogi i pośladki

Stosując ćwiczenia omówione w tym artykule, będziesz w stanie kompleksowo wytrenować pośladki (mięsień pośladkowy wielki, średni i mały), mięśnie czworogłowe, ścięgna, wewnętrzna strona ud, a także łydki. Większość z tych ćwiczeń jest złożona, co oznacza, że będą one również angażować mięśnie core, plecy lub ramiona podczas ich wykonywania. Wszystkie z nich idealnie wykonuje się na siłowni, jednak jeśli masz w domu sztangę z talerzami, hantle, kettlebells lub powerbag będziesz mógł ćwiczyć również w zaciszu własnego domu.

Przy każdym z tych ćwiczeń, skup się na wykonywaniu ich z zachowaniem prawidłowej techniki oraz na aktywowaniu mięśni core. Jeżeli chcesz dodatkowo wspomóc stabilność kolan, rozważ zastosowanie neoprenowych opasek na kolana. Podczas wykonywania przysiadów lub martwego ciągu z dużym obciążeniem, pomocny może okazać się również pas do ćwiczeń, który ma na celu wzmocnienie i wsparcie mięśni core czy dolnych partii pleców.

1. Przysiad ze sztangą na plecach

• Pozycja wyjściowa: Ustawiamy sztangę z odpowiednio dobranymi ciężarami na stojaku do przysiadów na wysokości mniej więcej obojczyków. Stajemy pod sztangą, a stopy rozstawiamy mniej więcej na szerokość ramion. Ustawiamy się tak, aby sztanga znajdowała się z tyłu głowy i chwytamy ją obiema rękami z łokciami skierowanymi w dół. Aktywujemy, zdejmujemy sztangę ze stojaka i robimy krok w tył.
• Wykonanie: Bierzemy wdech i przechodzimy do przysiadu. Głębokość przysiadu dobierz tak, aby zachować naturalne krzywizny kręgosłupa i podnieść się z tej pozycji. Kolana, kostki i palce stóp pozostają w jednej linii. Na wydechu prostujemy się z powrotem płynnym ruchem, aktywując mięśnie pośladków i przedniej części ud. Wykonujemy kolejne powtórzenie. Po zakończeniu serii umieszczamy sztangę z powrotem na stojaku.
• Najczęściej popełniane błędy: Wygięcie pleców w łuk, niewystarczający zakres ruchu, pochylenie się do przodu, kierowanie kolan do środka, nierównomiernie rozłożony ciężar ciała, przechylanie się na palcach lub pięcie, zbyt duże lub zbyt małe obciążenie sztangi.

Inne modyfikacje ćwiczenia:

1. Przysiad z hantlem

Przysiady możemy wykonywać również przy użyciu hantli. Chwytamy obiema rękami jeden koniec hantli i unosimy do klatki piersiowej, tak aby była równoległa do ciała. Trzymamy odważnik w tej pozycji i wykonujemy przysiad w taki sam sposób, jak przy użyciu sztangi.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak prawidłowo wykonywać przysiady, nie przegap naszego artykułu Przysiady: korzyści, prawidłowa technika i najskuteczniejsze odmiany ćwiczenia zarówno do wykonania w domu jak i na siłowni.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

2. Zakroki z hantlami

• Pozycja wyjściowa: Stajemy ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Chwytamy hantle w obie dłonie i trzymamy je przy swoim boku z wyprostowanymi ramionami.
• Wykonanie: Na wdechu przenosimy ciężar ciała na jedną nogę, a drugą wykonujemy kontrolowany wykrok w tył. Staw kolanowy powinien był zgięty pod kątem ok. 90 stopni lub więcej. Możesz lekko dotknąć maty kolanem nogi z tyłu. Na wydechu wracamy do pozycji wyjściowej, aktywujemy mięśnie przedniej części ud i pośladków. Następną wykonujemy ćwiczenie na drugą nogą.
• Najczęściej popełniane błędy: Niewystarczający zakres ruchu, pochylanie się do przodu, kierowanie kolan do środka, nierównomiernie rozłożony ciężar ciała, słaba koordynacja ruchowa.

Inne modyfikacje ćwiczenia:

1. Wykroki

Możesz również spróbować wykonać wykroki. To ćwiczenie wykonuje się w taki sam sposób jak zakroki, z tym, że zamiast kroku w tył, robimy krok do przodu.

2. Zakroki ze sztangą

Kolejną modyfikacją, którą możesz wykorzystać jest wykonywanie zakroków ze sztangą. Umieszczamy ją na klatce treningowej, upewniając się, że wybraliśmy odpowiedni ciężar za pomocą pasujących talerzy. Ustawiamy się za sztangą tak, by spoczywała na plecach, chwytamy po bokach za ramionami i wykonujemy taki sam wykrok w tył, jak przy ćwiczeniu z hantlami.

3. Przysiad bułgarski z hantlami

• Pozycja wyjściowa: Stajemy przed ławką do ćwiczeń ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Chwytamy hantle w obie dłonie i umieszczamy podbicie jednej stopy na ławce.
• Wykonanie: Na wdechy uginamy kolano przedniej nogi, wykonując tradycyjny wykrok. W dolnej pozycji możesz lekko dotknąć maty kolanem tylnej nogi. Z wdechem z powrotem prostujemy się i wykonujemy kolejne powtórzenie. Po zakończeniu serii, wykonujemy ćwiczenie na drugą stronę.
• Najczęściej popełniane błędy: Niewystarczający zakres ruchu, słaba koordynacja ruchu, nadmierne pochylenie się do przodu.

Inne modyfikacje ćwiczenia:

1. Przysiad bułgarski z sztangą

Przysiad bułgarski można wykonać również ze sztangą lub zwykłym lub regulowanym powerbagiem wypełnianym wodą i umieszczonym na plecach.

4. Rumuński martwy ciąg ze sztangą

• Pozycja wyjściowa: Stajemy przed sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Łapiemy sztangę w obie dłonie mniej więcej na szerokości barków. Prostujemy się, trzymając sztangę przy udach na prostych rękach.
• Wykonanie: Z wdechem kierujemy miednicę do tyłu i w kontrolowany sposób pochylamy się do przodu. Sztangę staramy się utrzymać blisko ud. Kierujemy sztangę tuż nad kostki, pamiętając o tym, aby plecy pozostawały w naturalnej krzywiźnie, a głowa w jednej linii z kręgosłupem. Prostujemy się z wydechem, napinając ścięgna i pośladki. Wykonujemy kolejne powtórzenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Niewystarczający zakres ruchu, wykrzywienie kręgosłupa, niekontrolowany ruch

Inne modyfikacje ćwiczenia:

1. Rumuński martwy ciąg z hantlami

W tym ćwiczeniu sztanga może być zastąpiona również hantlami. Po prostu chwytamy hantle w obie ręce, trzymamy je przy udach, a następnie wykonujemy ćwiczenie tak samo jak ze sztangą.

2. Rumuński martwy ciąg jednonóż z hantlami

Ta modyfikacja pozwala skupić się na propriocepcji pośladków i mięśni jednej nogi jednocześnie. Stawiamy jedną nogę kilka centymetrów przed drugą i unosimy piętę tylnej stopy do góry. Chwytamy hantle w obie dłonie, utrzymując je przy udach, przenosimy ciężar ciała na przednią stopę i wykonujemy ćwiczenie w taki sam sposób jak jego podstawowy wariant. Po zakończeniu serii zmieniamy stronę.

5. Martwy ciąg w wersji sumo

• Pozycja wyjściowa: Stajemy przed sztangą z obciążeniem ze stopami rozstawionymi nieco ponad szerokość barków. Palce stóp i kolana skierowane są na boki. Uginamy kolana i pochylamy się do przodu w kierunku sztangi, utrzymując plecy w naturalnej krzywiźnie, a głowę w jednej linii z kręgosłupem. Chwytamy sztangę w obie dłonie nachwytem lub jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem). Szerokość chwytu powinna być mniej więcej na szerokość ramion lub nieco węższa.
• Wykonanie: Stopniowo prostujemy się wraz z wdechem i aktywujemy mięśnie pośladków i ud. W pierwszej kolejności prostujemy kolana, a następnie tułów w płynnym, ciągłym ruchu. Staramy się utrzymać sztangę przy udach podczas ruchu w górę. Wykonujemy kolejne powtórzenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Zaokrąglanie pleców, niekontrolowany ruch, niewystarczający zakres ruchu.

Inne modyfikacje ćwiczenia:

1. Martwy ciąg z hantlami w wersji sumo

Martwy ciąg w wersji sumo możemy również wykonywać przy użyciu hantli zamiast sztangi. Chwytamy hantle w obie dłonie, a ramiona ściągamy do dołu przed miednicą. Możesz trzymać hantle w jednej linii lub uchwytami skierowanymi do siebie. Wykonujemy to ćwiczenie tak samo jak ze sztangą.

6. Martwy ciąg ze sztangą

• Pozycja wyjściowa: Stajemy przed sztangą z obciążeniem ze stopami rozstawionymi nieco ponad szerokość bioder, palce stóp skierowane są do przodu. Uginamy kolana i pochylamy się do przodu w kierunku sztangi tak, aby plecy pozostały w naturalnej krzywiźnie, a głowa w jednej linii z kręgosłupem. Chwytamy sztangę w obie dłonie nachwytem lub jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem). Szerokość chwytu powinna być mniej więcej na szerokość ramion lub nieco mniejsza.
• Wykonanie: Stopniowo prostujemy się wraz z wdechem i aktywujemy mięśnie pośladków i ud. W pierwszej kolejności prostujemy kolana, a następnie tułów w płynnym, ciągłym ruchu. Staramy się utrzymać sztangę przy udach podczas ruchu w górę. Wykonujemy kolejne powtórzenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Zaokrąglanie pleców, niekontrolowany ruch, niewystarczający zakres ruchu.

Inne modyfikacje ćwiczenia:

1. Martwy ciąg z hantlami

Możesz również użyć hantli zamiast sztangi. Chwytamy hantle w obie dłonie, a ramiona ściągamy do dołu przed miednicą, uchwyty kierujemy do siebie. Upewnij się, że podczas ruchu w górę i w dół hantle znajdują się blisko nóg.

2. Martwy ciąg z kettlebell

To ćwiczenie może być również wykonywane z jednym lub dwoma kettlebells. Jeśli używasz jednego kettlebell, stań w nieco szerzej pozycji, umieszczając go między stopami i złap za uchwyt obiema rękami. Jeśli używasz dwóch kettlebells, zachowaj węższą postawę i umieść kettlebells na zewnętrznych stronach stóp. Chwyć je za uchwyty i podnieś kettlebells do góry.

7. Hip thrust ze sztangą

• Pozycja wyjściowa: Siadamy na podłodze i opieramy górną część pleców o krawędź ławki. Ustawiamy obciążoną sztangę nad miednicą, a następnie chwytamy ją obiema rękami. Stopy znajdują się na podłodze na szerokości ramion, zaś głowa w jednej linii z kręgosłupem.
• Wykonanie: Unosimy miednicę do góry płynnym, kontrolowanym ruchem, aktywując pośladki i uda podczas wdechu. W górnej pozycji miednica powinna znaleźć się na poziomie kolan. Gdy już tam będzie, skupiamy się na napięciu pośladków. Wytrzymujemy w tej pozycji przez jedną lub dwie sekundy, a następnie opuszczamy miednicę z powrotem w dół, ponownie płynnym, kontrolowanym ruchem. Wykonujemy następne powtórzenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Wygięcie bioder w pozycji górnej, skręcenie szyi, niekontrolowany ruch, niewystarczający zakres ruchu.

Inne modyfikacje ćwiczenia:

1. Hip trust na jednej nodze z kettlebell

To ćwiczenie może być również wykonywane jedną nogą. Możemy do niego użyć kettlebell i umieścić na biodrach w taki sam sposób, w jaki umieścilibyśmy sztangę. Chwytamy go obiema rękami a uchwyt. Następnie przenosimy ciężar ciała na jedną nogę, jednocześnie prostując drugą i kierując ją od środka ciała. Unosimy miednicę i wyprostowaną nogę, aktywując pośladki. Po zakończeniu jednej serii, kontynuuj kolejną serię na drugą nogę.

2. Hip thrust na maszynie

Niektóre siłownie mogą oferować maszynę przeznaczoną specjalnie do wykonywania hip thrust.

8. Odwodzenie nogi w tył z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego (cable kickbacks)

• Pozycja wyjściowa: Stajemy ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder skierowanymi do wyciągu dolnego. Zakładamy opaskę linki wyciągu dolnego na nogę odwodzoną na wysokości kostki, a drugą rękę umieść przy biodrze. Uginamy lekko kolana i pochylamy się do przodu. Staramy się zachować naturalną krzywiznę, a głowę utrzymać w jednej linii z kręgosłupem.
• Wykonanie: Nabieramy wdech, a następnie z wydechem unosimy nogę odwodzoną do góry. Noga pozostaje lekko zgięta. W górnej pozycji skupiamy się na napięciu mięśni pośladkowych. Wytrzymujemy w tej pozycji przez sekundę lub dwie, a następnie opuszczamy nogę z powrotem w dół i wykonujemy kolejne powtórzenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Niewystarczający zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja mięśni pośladkowych, zaokrąglenie pleców, niekontrolowany ruch, niewystarczające obciążenie.

Inne modyfikacje ćwiczenia:

1. Odwodzenie nogi w tył z obciążeniem

Jeśli nie masz dostępu do wyciągu dolnego, zawsze możesz wykonać to ćwiczenie używając ciężarków na kostki. Przymocuj ciężarki do kostki, chwyć gryf zamiast uchwytu wyciągu dolnego i wykonaj ćwiczenie jak opisano powyżej.

9. Wejścia na stopień z hantlami

• Pozycja wyjściowa: Stajemy przed ławką lub skrzynią plyometryczną ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i chwytamy hantle w obie dłonie. Ręce trzymamy do boków.
• Wykonanie: Na wdechu uginamy kolano jednej nogi, a stopę umieszczamy na ławce. Przenosimy ciężar ciała na uniesioną nogę, a drugą stopę umieszczamy na ławce, aktywując uda i pośladki. Prostujemy się i schodzimy z ławki w kontrolowany sposób, raz jedną, raz drugą nogą. Wykonujemy kolejne powtórzenie, tym razem zaczynając od drugiej nogi.
• Najczęściej popełniane błędy: Zaokrąglenie pleców, niekontrolowany ruch, niewystarczające obciążenie.

Inne modyfikacje ćwiczenia:

1. Wejścia na stopień z kettlebell

To samo ćwiczenie może być wykonywane z użyciem kettlebells, lub ze sztangą lub powerbagiem umieszczonym na plecach.

Często zadawane pytania (FAQ)

Co dalej?

• Jeśli szukasz skutecznej rutyny treningowej na pośladki bez użycia ciężarów, spróbuj użyć taśm oporowych. Sposoby ich użycia omówiliśmy w naszym artykule Zyskaj jędrne i krągłe pośladki bez dużych ciężarów. Spróbuj treningu z taśmami oporowymi. 
• Jeśli wolisz używać kettlebell, możesz zainspirować się 8 najlepszymi ćwiczeniami na pośladki i nogi z kettlebell.
• Chcesz dowiedzieć się, jak prawidłowo dobierać ciężary? Wszystkiego dowiesz się w naszym artykule Jak duży ciężar podnosić dla wzrostu mięśni, siły lub utraty wagi? 
• Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak określić idealną liczbę powtórzeń na serię, mając na uwadze swój cel, przeczytaj nasz artykuł Ile powtórzeń wykonywać, aby schudnąć lub nabrać mięśni? 
• Próbujesz zwiększyć masę mięśniową, ale po prostu nie widzisz rezultatu? Przeczytaj nasze 10 porad dotyczących zdrowego przybierania na wadze.
• Chcesz obliczyć ilość kalorii i makroskładników potrzebnych Twojemu organizmowi do utraty wagi, przyrostu mięśni lub utrzymania dobrej kondycji? Skorzystaj z pomocy naszego kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego i makroskładników. 

O czym warto pamiętać?

Jeśli chcesz, aby Twój dzień nóg był jak najbardziej efektywny, upewnij się, że uwzględniasz w nim przysiady, wykroki, martwy ciąg i inne ćwiczenia, o których wspominaliśmy. Wszystkie one pomogą Ci osiągnąć krągłe pośladki i silne, umięśnione nogi. Zawsze pamiętaj, aby skupić się na prawidłowej technice i propriocepcji mięśniowej. Powoli zwiększaj ciężary i w rozsądnych odstępach czasu. Zaplanuj swoją rutynę na nogi dwa lub trzy razy w tygodniu. Tworząc tygodniowy plan treningowy, weź pod uwagę czas, jakiego potrzebuje Twoje ciało na regenerację uszkodzonych mięśni po treningu.

Czy uważasz ten artykuł za przydatny? Jeśli tak, podziel się nim ze swoimi przyjaciółmi i zainspiruj ich również do pracy nad dolnymi partiami ciała.

Źródła:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032