9 Najlepszych ćwiczeń na uda i łydki

Kto nie chciałby mieć silnych i kształtnych ud i pośladków? Te obszary nadają kontur i objętość naszym nogom. Jednocześnie pełnią kluczową rolę w codziennej mobilności, a w szczególności w chodzeniu i zachowaniu równowagi. Właśnie dlatego warto jest włączyć te obszary do naszej rutyny treningowej.

Łydki są często pomijane w treningach, co może prowadzić do nieproporcjonalnie rozłożonej masy mięśniowej w nogach. Ponadto służą jako centrum dynamicznej siły dla kończyn dolnych, szczególnie podczas wyskoków, biegania, jazdy na rowerze lub wchodzenia po schodach czy pod górę. Wzmacnianie ich może zwiększać twoją zdolność do poruszania się szybciej i skuteczniej. Podczas gdy genetyka zdecydowanie pełni znaczącą rolę w ich rozmiarze, to nie oznacza to, że wzmacnianie tego obszaru jest bez znaczenia. Możesz nie rozwinąć łydek jak profesjonalny kulturysta, ale to nie jest celem, o ile nie aspirujesz do zdobycia tytułu Mr. Olympia. Podczas ćwiczenia najlepiej jest łączyć ćwiczenia na łydki z ćwiczeniami na uda i właśnie dlatego połączyliśmy je w dzisiejszym artykule.

Jak ćwiczyć uda i łydki?

Podczas gdy mięśnie ud i łydek angażują się podczas codziennych aktywności takich jak bieganie czy wchodzenie po schodach, potrzebują one solidnego bodźca do wzrostu i wzmocnienia. Najlepiej osiągnąć to poprzez dobrze dobrane ćwiczenia na siłowni przy użyciu maszyn, hantli lub sztangi. Oczywiście najpierw trzeba się nauczyć, jak wykonywać ćwiczenia z zachowaniem odpowiedniej techniki i następnie stopniowo zwiększać obciążenie, kiedy z czasem będziesz zwiększać siłę.

Pracując nad swoimi udami i łydkami, powinieneś zacząć od rozgrzewki i rozciągania, tak jak i podczas jakiegokolwiek innego treningu. To przygotuje mięśnie na obciążenie i zmniejsza ryzyko urazu. Już kilka minut spędzonych na wioślarzu, skakance lub być może wykonując pajacyki, powinno być wystarczające. Następnie przejdź do aktywacji swojego całego ciała, skupiając się na biodrach, kolanach i kostkach. Potem przejdź do głównej części swojego treningu.

Możesz z łatwością stworzyć trening na swoje uda i łydki na siłowni wykorzystując zaprezentowane ćwiczenia, Aby zacząć, wybierz mniej więcej 2-3 ćwiczenia na każdą grupę mięśni i wykonaj je w 3 seriach w zakresie 8–12 powtórzeń w jednej serii. Celuj w obciążenie wynoszące około 60–75% 1 RM (maksymalna moc na 1 powtórzenie). Włączaj trening ud i łydek oddzielnie lub w połączeniu z mniej wymagającymi grupami mięśni, takimi jak na przykład brzuch, najlepiej 2–3 razy w tygodniu. Pamiętaj, że pełna regeneracja mięśni po treningu siłowym trwa zwykle 24–72 godziny. W związku z tym planuj odpowiednio swoje treningi i częstotliwość w tygodniu na konkretne grupy mięśni. ^[1–3]  

Jeśli interesuje cię także kompleksowy poradnik, jak wyrzeźbić pośladki i nogi, włączając rekomendacje żywieniowe, to możesz je znaleźć w artykule: Jak wyrzeźbić i ukształtować swoje pośladki i nogi.

9 Najskuteczniejszych ćwiczeń na uda i łydki

Dzięki wymienionym ćwiczeniom skutecznie zaangażujesz główne grupy mięśni ud, włączając musculus quadriceps femoris, powszechnie znany jako mięsień czworogłowy uda, musculus biceps femoris lub mięsień dwugłowy uda oraz wewnętrzną część ud. Ćwiczenia na łydki zaangażują również naturalnie musculus triceps surae, trójgłową grupę mięśni łydek.

Te ćwiczenia są odpowiednie na siłownię, ale jeśli masz w domu sztangę z obciążnikami, hantle, kettlebell lub nawet powerbag, to z łatwością możesz wykonać te ćwiczenia w zaciszu własnego domu.

Podczas każdego ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na poprawną formę i angażuj swoje mięśnie „core”. Jeśli chcesz wspomóc stabilność kolan, to rozważ użycie na nie opasek neoprenowych. W przypadku wymagających przysiadów lub martwego ciągu pas do podnoszenia ciężarów może być korzystny dla wzmocnienia twoich mięśni „core” i dolnej części pleców.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

1. Przysiad na maszynie Smitha

• Pozycja wyjściowa: Dostosuj sztangę na odpowiednią wysokość (poniżej poziomu ramion) i obciąż ją talerzami zgodnie ze swoimi możliwościami siłowymi. Stań pod sztangą ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość ramion. Ułóż sztangę za swoją szyją i złap ją obiema rękoma obok ramion, upewniając się, że twoje łokcie są skierowane w dół. Zwolnij haki zabezpieczające, obracając drążek.
• Wykonanie: Weź wdech i rozpocznij przysiad, wypychając biodra do tyłu i w dół. Wybierz taką głębokość przysiadu, która pozwala ci zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa i umożliwia wstanie. Utrzymaj kolano, kostkę i duży palec u stopy w tej samej linii. Zrób wydech i jednostajnym ruchem wyprostuj się poprzez aktywację mięśni pośladków i przodu ud. Wykonaj kolejne powtórzenia w ten sposób. Po zakończeniu serii, odstaw sztangę na stojak.
• Częste błędy: Wykrzywianie pleców, ograniczony zakres ruchów, pochylanie się do przodu, kolana schodzące co środka, nierówne rozłożenie ciężaru, przenoszenie środka ciężkości na palce lub pięty, nadmierne lub niewystarczające obciążenie na sztandze.

Pozostałe warianty ćwiczenia:

1. Przysiad ze sztangą na plecach

Możesz wykonać przysiady również ze sztangą na zwykłym stojaku lub z powerbagiem.

2. Goblet squat

Jeśli masz dostęp do kettlebell lub hantli, to możesz wypróbować goblet squat. Utrzymuj obciążenie obiema rękoma przed swoją klatką piersiową i następnie wykonuj ćwiczenie tak jak przy podstawowej wersji.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, jak poprawnie wykonywać przysiady, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu: Przysiady: zalety, poprawny sposób wykonania i najskuteczniejsze wariacje zarówno do domu, jak i na siłownię

2. Przysiad Hack

• Pozycja wyjściowa: Umieść odpowiednie odważniki na maszynie hack do przysiadów. Stań na platformie ze stopami na szerokości bioder, oprzyj plecy o oparcie i połóż ramiona na wyznaczonym miejscu. Złap za uchwyty i zwolnij zabezpieczenie. Wyprostuj się, ale kolana trzymaj w lekkim ugięciu.
• Wykonanie: Zrób wdech, wykonaj kontrolowany przysiad i następnie zrób wydech, wracając do pozycji początkowej poprzez dociśnięcie stóp do platformy i unosząc stopy na platformę i unosząc ją.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, kolana zapadające się do środka, nadmierne lub niewystarczające obciążenie.

Pozostałe warianty ćwiczenia:

1. Hack przysiad ze sztangą

Jeśli nie masz dostępu do maszyny hack do przysiadów, możesz wykonać te przysiady przy pomocy sztangi. Umieść obciążoną sztangę na ziemi i stań do niej plecami (sztanga powinna opierać się o dolną część twoich łydek). Wykonaj przysiad, złap sztangę rękoma po bokach ciała i wstań. Wykonaj następny przysiad tak, by talerze dotykały delikatnie ziemi i od razy przejdź do kolejnego powtórzenia. Utrzymuj cały czas naturalną krzywiznę kręgosłupa.

Odkryj nasze bestsellery:

Pozostałe warianty ćwiczenia:

1. Uginanie nóg z hantlą w leżeniu

Możesz też wykonywać to ćwiczenie bez potrzeby korzystania z maszyny. Wykorzystaj płaską lub regulowaną ławkę do ćwiczeń i hantle. Ułóż hantle na podłodze za jednym końcem ławki. Połóż się twarzą na ławce, chwyć jej krawędzie dłońmi, a hantle trzymaj między stopami. Zrób wydech i przyciągnij stopy do pośladków. Jeśli twoja miednica zacznie się unosić podczas ruchu, to rozważ umieszczenie zwiniętego ręcznika lub mniejszy roller pod spodem, aby zapewnić jej wsparcie.

6. Martwy ciąg sumo

• Pozycja początkowa: Stań przed sztangą obciążoną talerzami ze stopami szerzej, niż na szerokość ramion. Upewnij się, że palce stóp i kolana są skierowane na zewnątrz. Zegnij kolana i pochyl się do przodu w stronę sztangi, zachowując naturalną krzywiznę pleców i utrzymując głowę w jednej linii z kręgosłupem. Chwyć sztangę obiema rękoma przy użyciu nachwytu lub chwytu naprzemiennego (jedna ręka nachwytem, a druga podchwytem). Chwyt powinien być mniej więcej na szerokość ramion lub odrobinę węższy.
• Wykonanie: Zrób wdech i robiąc wydech, prostuj się stopniowo dzięki aktywacji mięśni w twoich udach i pośladkach. Zacznij od wyprostu kolan i następnie płynnie wyprostuj tułów. Sztanga powinna poruszać się w górę blisko twoich nóg. Natychmiast przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Zaokrąglane plecy, niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu.

Pozostałe warianty ćwiczenia:

1. Martwy ciąg sumo z kettlebell

Możesz wykonać martwy ciąg sumo z dwoma kettlebell. Ułóż je na ziemi koło siebie pomiędzy swoimi stopami. Twoje stopy powinny być rozstawione szerzej, niż na szerokość ramion, a twoje palce u stóp i kolana powinny być skierowane na zewnątrz. Następnie złap oba kettlebell i wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób, jak ze sztangą.

7. Wspięcia na palce stojąc na maszynie

• Pozycja wyjściowa: Załóż odpowiednie obciążenie na maszynę. Stań na platformie palcami stóp, tak aby pięty wystawały poza platformę. Oprzyj ramiona o podpory. Utrzymuj ciało w pionowej pozycji podczas całego ćwiczenia.
• Wykonanie: Napinając łydki, unieś swoje pięty i wciśnij całe ciało w podpórki barkowe. Będąc w tej pozycji, możesz dodać przytrzymanie na 1-2 sekundy i następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Natychmiast przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Wyginanie pleców, ograniczony zakres ruchu, niepoprawne obciążenie ciężarem.

8. Wspięcia na palcach siedząc z użyciem sztangielki

• Pozycja wyjściowa: Usiądź na ławeczce z wyprostowanymi plecami i stopami ustawionymi mniej więcej pod kolanami. Weź dwie hantle i połóż je zaraz nad kolanami, utrzymując je prostopadle do podłogi. Przez całe ćwiczenie trzymaj lekko hantle.
• Wykonanie: Unieś pięty, napinając mięśnie łydek i w pozycji końcowej możesz dodać 1-2 sekundowe przytrzymanie. Następnie powróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób i natychmiast przejdź do kolejnego powtórzenia. Jeśli chcesz zwiększyć zakres ruchu, możesz położyć niski stopień pod czubkami palców.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, nieodpowiednie obciążenie.

9. Wspięcia na palce ze sztangą

• Pozycja wyjściowa: Dostosuj sztangę na odpowiednią wysokość (poniżej poziomu ramion) i załóż na nią talerze odpowiadające twoim możliwościom siłowym. Stań pod sztangą, złap ją z obu stron obiema rękoma i unieś ją ponad stojak. Zrób krok w tył.
• Wykonanie: Unieś pięty, napinając mięśnie łydek, a w końcowej pozycji możesz dodać 1-2 sekundowe przytrzymanie. Następnie powróć do pozycji początkowej w kontrolowany sposób i natychmiast przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, nieodpowiednie obciążenie.

Co dalej?

• Możesz znaleźć dodatkowe ćwiczenia na dolne partie ciała w artykule: 9 Najlepszych ćwiczeń na pośladki i nogi
• Możesz utworzyć trening górnej części ciała w oparciu o artykuły fitness dotyczące ramion, pleców, klatki piersiowej, brzucha, bicepsów i tricepsów.
• Czy interesuje cię, jak poprawnie wybrać obciążenie na swój trening? Możesz dowiedzieć się więcej na ten temat z artykułu: Jak duże obciążenie podnosić dla wzrostu mięśni, siły lub utraty wagi?
• Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat idealnej liczby powtórzeń dla danego ćwiczenia w zależności od twoich celów, to przeczytaj nasz artykuł: Ile powtórzeń powinieneś wykonywać, żeby stracić na wadze lub zwiększyć mięśnie?
• Starasz się zwiększyć mięśnie, ale nie widzisz rezultatów? W takim wypadku nie powinieneś przegapić naszych artykułów: 10 Wskazówek dla zdrowego zwiększania masy i Co jeść i jak ćwiczyć, żeby w końcu zyskać mięśnie?

Co z tego zapamiętać?

Jeśli chcesz uzyskać wyraźnie zarysowane uda i łydki, włączenie ćwiczeń z dzisiejszego artykułu do swojego programu treningowego będzie mądrym wyborem. Różne wariacje przysiadów, martwego ciągu, wyprostów nóg i uginania nóg są idealne, aby wypracować przód, tył oraz wewnętrzną część twoich ud. Wspięcia na palce ze sztangą lub na maszynie są niezbędne dla zbudowania siły i masy w łydkach. Pamiętaj jednak zawsze, aby zwracać uwagę na poprawną technikę podczas ćwiczenia, ponieważ przyniesie najlepsze rezultaty. Ponadto wspieraj swoje wysiłki jakościowym odżywianiem i odpowiednią regeneracją.

Czy ten artykuł był dla ciebie pomocny? Jeśli tak, to podziel się nim ze znajomymi i zainspiruj ich pomysłami na trening ud i łydek.

Źródła:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032