Jak genetyka wpływa na wzrost mięśni oraz siłę? Domowe testy DNA pomagają odkryć twój naturalny potencjał

Myślę, że wszyscy możemy się zgodzić, że praktycznie każdy z nas może osiągnąć atrakcyjną, wysportowaną sylwetkę dzięki regularnemu, konsekwentnemu treningowi, wspartemu przez dobre odżywianie oraz zdrowy styl życia. Ale nie każdy może zostać krajowym lub światowym mistrzem kulturystyki. Tylko wybrańcy mogą stanąć na scenie konkursu Mr. Olympia i nawet wygrać. Jak to możliwe? Poza żelazną wolą oraz samodyscypliną, jest to głównie powodowane przez predyspozycje genetyczne wzrostu masy mięśniowej oraz siły. To właśnie temu dzisiaj się przyjrzymy.

Jak rosną mięśnie? Trenowanie, odżywianie oraz zdrowy styl życia są kluczowe

Może to brzmieć jak cliché, ale jeśli chcesz budować mięśnie oraz siłę, to musisz:

• Progresywnie zwiększać intensywność swojego treningu małymi kroczkami, aby twoje mięśnie stopniowo się przyzwyczajały i rosły.
• Spożywać odpowiednie ilości kalorii, białka oraz wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
• Prowadzić zdrowy styl życia z uwzględnieniem aktywności wytrzymałościowych oraz regeneracji i odpowiedniej ilości snu.
• Poziom anabolicznych i katabolicznych hormonów (testosteron, insulina, kortyzol) również mają duży wpływ i możesz utrzymać ich optymalny poziom, stosując się do powyższych punktów.
• Nie wolno jednak zapominać o potędze genetyki.

Jeśli szukasz bardziej praktycznych porad dotyczących treningu i odżywiani dla wzrostu masy mięśniowej, znajdziesz je w naszym artykule Co jeść i jak ćwiczyć, by w końcu zbudować mięśnie?

Jak genetyka wpływa na wzrost mięśni oraz siły?

W pewien sposób genetyka wprowadza stopień niesprawiedliwości do całej te kwestii. Znasz to pewnie z doświadczenia. Sprawdźmy to na przykładzie Johna i George’a.

• Król lokalnej siłowni John prawie nigdy nie zwracał uwagi na jakość diety, pobijał rekordy picia alkoholu co weekend, a jego wysiłki treningowe nie były przykładem. Ale co można powiedzieć, jego imponujące bicepsy, rozbudowana klatka piersiowa oraz plecy były tak szerokie, jak pas startowy i nieporównywalne do kogokolwiek innego.
• Z kolei George wiernie trzymał się stworzonego planu treningowego oraz żywieniowego, regeneracji oraz stylu życia, jednak zawsze brakowało mu czegoś, co miał John.
• To nie do końca fair, prawda? Niestety takie jest życie.

Badania naukowe z zakresu testowania genetyki sportowej zwykle skupiają się na sportowcach wytrzymałościowych, więc wszystkie badania sportowców siłowych są relatywnie młode. Mimo to naukowcy zidentyfikowali kilkanaście różnych wariantów genów, które bardziej lub mniej wpływają na rozwój masy mięśniowej oraz siły. Wymienimy tylko te najważniejsze badane. [8]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Najważniejsze geny, kontrolujące wzrost mięśni i siły:

1. Gen miosatyny (MSTN) wpływa na masę mięśniową

Aktywność genu (MSTN), który jest określany genetycznie, wpływa na ilość miostatyny produkowanej w komórkach mięśniowych. Jest to białko regulujące, które zapobiega „nadmiernemu” wzrostowi mięśni poprzez redukowanie produkcji białek mięśniowych w mięśniach.

• Badanie Ben-Zakena wykazało, że korzystne połączenie jednego z wariantów tego genu wraz z wariantem genu kodującego hormon anaboliczny IGF-1 było powiązane z wyższym stężeniem hormonu anabolicznego IGF-1 we krwi, zwiększoną masą mięśniową oraz poprawioną wydajnością u sportowców. [1]

• Wnioskiem kolejnego badania było, że konkretne allele (wariant) genu miostatyny wykazują różną dominację pośród białych i czarnych sportowców, co może częściowo wyjaśniać ich różny potencjał wzrostu mięśni. [4]
• Chińskie badanie wykazało z kolei, że wariant genu MSTN jest powiązany z większym przybieraniem masy mięśniowej podczas treningu siłowego. [9]

Uważa się, że niektóre mutacje tego genu są obecne u dwukrotnego zwycięzcy Mr. Olympia, gigantycznego Egipcjanina Big Ramy, lub niemieckiego kolarza torowego Roberta Förstemanna, znany ze swoich gigantycznych mięśni czworogłowych.

2. Gen ACTN3 koduje kwestię maksymalnej siły i lepszej regeneracji

Gen ACTN3 koduje właściwości białka alfa-aktyniny-3 protein, które bierze udział w skurczach mięśni. Występuje głównie w szybkokurczliwych włóknach mięśniowych (typu II), które mają największy potencjał generowania energii i siły. Te włókna mięśniowe są bardziej narażone na hipertrofię i zwykle występują w większej ilości u sprinterów i sportowców siłowych. Niektóre korzystne warianty są bardziej przeważające u czołowych sprinterów i sportowców siłowych, dając im niezaprzeczalną przewagę konkurencyjną nad ich rywalami. [3]

3. Gen CK-MM koduje aktywność enzymu biorącego udział w przyspieszonym przyswajaniu energii podczas wysiłku

Enzym kinaza kreatynowa bierze udział w procesie energii komórkowej (ATP – adenozyno-5′-trifosforan), szczególnie podczas intensywnej pracy mięśni. Niektóre warianty tego genu są częstsze u osób o wysokiej wytrzymałości sportowej. W związku z tym możemy spekulować, że ten gen może także mieć potencjalny wpływ na wzrost mięśni – szybszą produkcję ATP podczas ciężkich serii siłowych może prowadzić do dłuższego czasu w napięciu w mięśniach i dzięki temu lepszej stymulacji wzrostu mięśni. Przypomnijmy, że dobrze znany suplement diety kreatyna również działa na podobnej zasadzie szybszej produkcji ATP. [6]

3. Gen ACE wpływa na wzrost masy mięśniowej, siłę i utylizację tlenu w komórkach

Ostatnim genem, o którym często wspomina się w odniesieniu do wzrostu mięśni oraz siły jest gen kodujący tak zwany enzym konwertujący l-angiotensynę. Są 2 znane allele (warianty genu) nazywane „I” i „D”. [7]

• Badania wykazały, że allel „l” jest powiązany z lepszymi osiągami w sportach wytrzymałościowych.
• Allel „D” jest powiązany z predyspozycją do większej siły i potencjałem do wzrostu masy mięśniowej.

W jednym badaniu nosiciele alleli „DD” i „DI” mieli jeszcze większy wzrost siły mięśni od nosicieli allelu „II” podczas 9-tygodniowego programu treningowego. [5]

Znajomość twojej genetyki może pomóc ci odkryć twój ukryty potencjał

Każdy zdrowy sportowiec może budować atletyczną, muskularną i estetycznie szczupłą figurę dzięki konsekwentnemu reżimowi. Jasne jest jednak, że genetyka niektórych osób pozwoli im na rozwinięcie dużo większych mięśni objętościowo, podczas gdy inni po prostu nie będę w stanie przybrać takiej masy mięśniowej naturalnie.

Niektóre osoby mają genetyczną zdolność sukcesywnego osiągania sukcesów w kulturystyce i sportach siłowych, a inni nie. I w tym przypadku przy takim samym wysiłku podczas treningów, diety oraz innych czynników po prostu nie mogą mierzyć się z tymi, którzy zostali obdarzeni genetycznie. Przez większość czasu można zaobserwować te zdolności dość skutecznie podczas pierwszych kilku miesięcy trenowania. Dla niektórych osób pierwszy widoczny progres nie zajmuje długo i ogólny progres jest kontynuowany przez kolejne lata, podczas gdy dla innych przybranie jest wolniejsze przy takich samych wysiłkach treningowych, odżywianiu oraz regeneracji.

Musisz się z tym pogodzić i zaakceptować ograniczenia genetyczne. Bądź jednak ostrożny i nie zrzucaj niesatysfakcjonującego przybierania mięśni na złą genetykę, ponieważ problemem jest często brak wysiłków treningowych, nieodpowiednie trenowanie lub odżywianie oraz suplementacja. Należy się nauczyć rozróżniać te czynniki i oddzielać je od siebie.

Czasami niezbędne jest również ponowne przemyślenie swoich celów pod kątem swojej figury oraz porzucenie nierealnych wyobrażeń czołowych kulturystów, którzy często zawdzięczają swoją figurę dopingowi. Jednakże podróż do swojego wrodzonego limitu genetycznego rozwoju mięśni może być niezwykle interesująca, ekscytująca, zaskakująca oraz może trwać dekady trenowania – i zdecydowanie warta jest wysiłku!

Na swojej drodze do stania się najlepszą wersją samego siebie kilka wskazówek również może ci pomóc i możesz znaleźć je w naszym artykule 10 Wskazówek na temat odżywiania i trenowania dla maksymalnego wzrostu mięśni.

Gdzie i jak w prosty sposób przetestować swoją genetyczną zdolność do budowy masy mięśniowej i siły?

W dzisiejszych czasach istnieje prosta możliwość badania genetycznego z wykorzystaniem domowych testów DNA w formie zestawów do pobierania próbek ze specjalnych laboratoriów, które oferują ocenę pełnego panelu różnych parametrów genetycznych z jasnym opracowaniem.

Takie testy zyskują na coraz większej popularności wśród sportowców. W ramach testu wykonuje się analizę różnych obszarów wydolności sportowej podzielonej na elementy aerobowe i siłowe. Poza tym sprawdza się genetyczną skłonność do występowania skurczów, czas potrzebny na regenerację po wysiłku, zdolność organizmu do antyoksydacji, metabolizm kofeiny, wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii podczas aktywności i inne interesujące współczynniki.

Domowe testy DNA mogą ujawnić sekrety twoich genów i dać ci unikalną możliwość do poprawy wydolności sportowej w zgodzie z twoim DNA. Dowiesz się o sobie rzeczy, które będą mogły pomóc ci uwolnić twój naturalny potencjał do rozwoju masy mięśniowej i siły. Na przykład dowiesz się, czy powinieneś popracować nad regeneracją, czy swoją dietą. Pomogą ci także zmniejszyć ryzyko pojawiania się skurczów mięśni.

Badanie w poszukiwaniu ukrytych cech rzadkich chorób dziedzicznych jak fenyloketonuria, mukowiscydoza, choroby mięśniowe itd., które możemy przekazywać naszemu potomstwu to także interesująca opcja. To ryzyko istnieje nawet w przypadku, gdy ty i twój partner lub partnerka nie cierpicie na żadną z tych chorób. Badanie może także dostarczyć cennych informacji na temat rozwoju tak zwanych chorób cywilizacyjnych (cukrzyca typu drugiego, choroby krążeniowe, pewne rodzaje raka).

Zaciekawił cię ten temat i chcesz dowiedzieć się więcej na temat domowych testów DNA? Poznaj kluczowe informacje w naszym artykule Wszystko, co musisz wiedzieć o domowych testach DNA. Jeśli chcesz spróbować testów genetycznych, nie możesz przegapić testów od TellMeGen i GenePlanet.

O czym warto pamiętać?

Badania naukowe z dziedziny testowania genetyki sportowej skupiają się na sportowcach wytrzymałościowych i badania na sportowcach siłowych są jeszcze na wczesnym etapie.

Nie da się więc odpowiednio dobrze odpowiedzieć na często zadawane pytanie o to, jak dużą częścią układanki budującej mięśnie jest genetyka. Jednakże wpływ genetyki jest niezaprzeczalny, a na poziomie wydolności oraz u profesjonalnych sportowców z dyscyplin siłowych lub fitness, będzie czynnikiem decydującym o zwycięstwie lub porażce.

Nawet jeśli nie masz genetyki do budowania masy mięśniowej ze ścisłego TOPu, dzięki dobremu treningowi i diecie nadal możesz zbudować estetyczną i muskularną sylwetkę, która będzie wyróżniać się w tłumie. Naturalnie dopracowywanie sylwetki to wyścig życia dla wielu sportowców fitness i w tym przypadku podróż jest równie ważna jak cel.

Masz wśród swoich przyjaciół kogoś, kto twierdzi, że budowa mięśni jest zależna tylko od tego jak ćwiczysz na siłowni? Podziel się z nimi naszym artykułem, by mogli przekonać się o tym, jaką rolę odgrywają w tym procesie geny.

Źródła:

[1] Ben-Zaken – The combined frequency of IGF and myostatin polymorphism among track & field athletes and swimmers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28007336/

[2] Eider J. – CKM gene polymorphism in Russian and Polish rowers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26027379/

[3] Eynon N. – Genes for elite power and sprint performance: ACTN3 leads the way – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23681449/

[4] Ferrell R. – Frequent sequence variation in the human myostatin (GDF8) gene as a marker for analysis of muscle-related phenotypes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10610713/

[5] Folland J. – Angiotensin-converting enzyme genotype affects the response of human skeletal muscle to functional overload – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11038409/

[6] Chen Ch. – A meta-analysis of the association of CKM gene rs8111989 polymorphism with sport performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5819473/

[7] Puthucheary Z. – The ACE Gene and Human Performance – https://link.springer.com/article/10.2165/11588720-000000000-00000

[8] Varillas-Delgado D. – ​​Genetics and sports performance: the present and future in the identification of talent for sports based on DNA testing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9012664/

[9] Xiao L. – The A55T and K153R polymorphisms of MSTN gene are associated with the strength training-induced muscle hypertrophy among Han Chinese men. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24479661/