Spis treści
Możesz zauważyć wiele osób odnoszących sukces na świecie wokół nas. Jednakże często nie musimy szukać daleko, kiedy chodzi o osiąganie celów w rzeczywistości. Może to być nasz przyjaciel, który dopiero co dostał awans w pracy lub partner sparingowy, który jest w doskonałej formie. To, co zwykle jest mniej widoczne, to ciężka praca kryjąca się za sukcesem.
Trzymanie się swojej diety, suplementowania i dawanie z siebie wszystkiego na treningach kosztuje dość dużo wysiłku i umiejętności nazywanej samodyscypliną. A to jest klucz do sukcesu. Jeśli ją opanujesz, ten rok może być dla ciebie punktem zwrotnym w osiąganiu celów.
Jednakże samodyscyplina nie rodzi się przez noc. Z psychologicznego punktu widzenia możemy ją zdefiniować jako: [1]
- zdolność kontrolowania naszego zachowania, abyśmy byli w stanie unikać pokus i osiągać określone cele
- zdolność odkładania satysfakcji i wytrzymywania niepożądanych efektów
- ograniczone źródło motywacji, które może zostać wyczerpane
Źródło samodyscypliny kontra nauka
Samodyscyplina jest jedną z anomalii naukowych, z którą naukowcy zmagają się od dekad. Większość z nich odnosi się do prostego modelu siły samokontroli. Stwierdza on, że nasz mózg w pewnym punkcie ma ograniczoną ilość energii, którą jest w stanie wykorzystywać w kontrolowany sposób. Kiedy jest wykończony, powinniśmy być bardziej podatni na pokusy, a nasz poziom samokontroli zmniejsza się. Według kilku badań odpowiedzią na to, jak mózg się ponownie naładowuje, jest glukoza. [3]
Glukoza jest jedną z najważniejszych substancji, która działa jak paliwo dla naszego mózgu. Jej dzienne spożycie to około 160g. Większość z niej jest wykorzystywana do napędzania mechanizmów transmisji. Wpływają one na potencjał błonowy potrzebny do transmisji impulsów nerwowych. Metabolizm glukozy umożliwia wykonywanie swoich funkcji każdej części mózgu. [4]
Kilka badań sugeruje, że samodyscyplina może być wrażliwa na wahania poziomu glukozy. W szczególności wspominają oni o jej niskim poziomie lub nieefektywnej transmisji z organizmu do mózgu. W ekstremalnych przypadkach może to powodować wzrost agresji oraz impulsywnego zachowania czy spadek koncentracji lub zmniejszenie możliwości regulowania emocji. [5] [6]
5 sposobów na budowanie swojej samodyscypliny
Według prof. dr hab. Susan Krauss Whitbourne zdyscyplinowane osoby mają silnie rozwiniętą cechę, którą nazywamy samoświadomością. Jest to tendencja do konsekwentnego i ostrożnego przekładania zamiarów na działanie. Jednakże wiele małych kroków jest niezbędne, aby rozwinąć konsekwentne zwyczaje i ogólną samodyscyplinę w odniesieniu do ćwiczenia. [2]
1. Zacznij od małych rzeczy
Nawet małe rzeczy mogą spowodować dużą zmianę po czasie, co pomoże ci w osiągnięciu silnej woli. Na przykład rzuć sobie wyzwanie wypijania szklanki wody każdego dnia do śniadania, robienia łóżka lub chodzenia na półgodzinny spacer. Jeśli ci się powiedzie, stopniowo dodawaj więcej małych rzeczy, które po czasie mogą przekształcić się w coś dużego. [10]
2. Określ swoje cele
Każdy entuzjazm na początku przychodzi z pragnieniem czegoś. Chcemy mieć ładną figurę, chcemy zacząć biegać, chcemy mieć więcej siły i tak dalej. Jednakże samo proszenie o rzeczy jest niewystarczające.
Twoje cele powinny być:
- wymierne i terminowe, pozwalając ci na śledzenie swojego progresu (na przykład: za trzy miesiące zrobię dziesięć powtórzeń martwego ciągu z 50 kg obciążeniem) [7]
- możliwe do osiągnięcia, jednocześnie zachowując pewien poziom trudności (na przykład: jeśli nigdy się nie biegało, nierealistyczne jest oczekiwanie, że za miesiąc przebiegnie się maraton) [8]
3. Postaraj się ćwiczyć regularnie
Jednym ze sposobów na zwiększenie samodyscypliny jest regularne ćwiczenie. Zostało to zaobserwowane w badaniu z 2006, które wykazało znaczącą poprawę samodyscypliny u uczestników, którzy ćwiczyli regularnie przez dwa miesiące w porównaniu do grupy, która nie ćwiczyła wcale. Do aktywności fizycznej zalicza się powtarzalne wyrażanie chęci, dzięki której przykładowe osoby, które ćwiczyły, poprawiły swoją samodyscyplinę. Ta poprawa może w późniejszym czasie mieć pozytywny wpływ w innych obszarach życia. I nie zapominaj, że możesz ćwiczyć również w domu. [9]
Te produkty mogą Cię zainteresować:
4. Wybaczaj sobie
Nikt nie jest idealny. Pospałeś pół godziny dłużej, zamiast ćwiczyć? Zdecydowałeś się zjeść deser po obiedzie? Aby zachować samodyscyplinę, ważne jest nauczenie się sobie wybaczać. Nie przykładaj zbyt dużej wagi do potknięć i wróć na swoją drogę. Oceń ponownie swoje cele. Jeśli to konieczne, dostosuj je odrobinę tak, aby możliwe było ich osiągnięcie. Zamartwianie się i chwile związane z nieprzestrzeganiem planu zwykle prowadzą do uczuć niepokoju, co może powstrzymywać cię później przed wysilaniem się potrzebnym do wykształcenia samodyscypliny. [11]
5. Pracuj nad swoimi słabościami
Nie bój się zmierzyć z prawdą. Spróbuj przeanalizować swoje słabości i pracuj nad nimi. Podczas treningu mogą to być konkretne części twojego ciała, które pozostają w tyle.
Poprzez cięższe pracowanie nad nimi możesz osiągnąć swoje cele szybciej i poprawić swoje ciało. Błędy podczas trenowania są znakiem samodyscypliny. Wzmacniasz ją właśnie poprzez kontynuowanie pracy nad swoimi błędami, pomimo wszystkiego innego. Trening siłowy może być dobrym narzędziem. Stopniowo będzie ci pokazywał, jak bardzo zwiększa się twoja siła fizyczna, a wraz z nią będzie wzrastać twoja pewność siebie. [12]
Jakich nagród oczekiwać od samodyscypliny
Niełatwo jest przestrzegać wszystkiego, co zostało wymienione powyżej. Ale pamiętaj, że nawet małe kroki mogą prowadzić do dużych zwycięstw. Ważne jest zrobienie pierwszego kroku, a niesamowita podróż pełna fizycznych i psychicznych samo-odkryć już na ciebie czeka.
Do pozostałych korzyści, które możesz osiągnąć dzięki silnej woli, zaliczają się [13] [14]:
- poprawienie budowy ciała i zdrowia
- osiągnięcia badawcze i rozwój kariery
- lepsze radzenie sobie z problemami
- satysfakcjonujące życie
- wyższy poziom samokontroli podczas stresujących sytuacji
- zdolność podejmowania decyzji z większą łatwością
- poprawienie związków międzyludzkich
Zakończmy krótkim cytatem, który doskonale podsumowuje dzisiejszy temat.
„Wszyscy mamy marzenia. Ale żeby marzenia stały się rzeczywistością, potrzeba niesamowicie dużo determinacji, poświęcenia, samodyscypliny oraz wysiłku.” – (Jesse Owens, amerykański sportowiec i czterokrotny olimpijczyk)
A co tobie pomaga pozostać samo zdyscyplinowanym? Nie zapomnij nam powiedzieć w komentarzach i jeśli podobał ci się ten artykuł, wspomóż go poprzez udostępnienie.
[1] Angela Lee Duckworth , Heidi Grant , Benjamin Loew , Gabriele Oettingen & Peter M. Gollwitzer – Self‐regulation strategies improve self‐discipline in adolescents: benefits of mental contrasting and implementation intentions. – https://doi.org/10.1080/01443410.2010.506003
[2] Christian Finn – You Don’t Need Motivation to Lose Weight, You Need Discipline. – https://www.menshealth.com/health/a25905613/losing-weight-getting-in-shape-discipline-motivation/
[3] Roy Baumeister, Kathleen Vohs, Dianne Tice – The Strength Model of Self-Control. – https://journals.sagepub.com/doi/10.1111/j.1467-8721.2007.00534.x
[4] Jeremy M Berg, John L Tymoczko, Lubert Stryer – Biochemistry, 5th edition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22436/
[5] Matthew T. Gailliot, Roy F. Baumeister, C. Nathan DeWall, Jon K. Maner, E. As – Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower Is More Than a Metaphor. – https://www.uky.edu/~njdewa2/gailliotetal07JPSP.pdf
[6] C. Nathan DeWall, Timothy Deckman, Matthew T. Gailliot, Brad J. Bushman – Sweetened Blood Cools Hot Tempers: Physiological Self-Control and Aggression. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ab.20366
[7] Jenny McCoy – How to Set Realistic Fitness Goals You’ll Actually Achieve, According to Top Trainers – https://www.self.com/story/how-to-set-realistic-fitness-goals
[8] Robert J. Davis – 7 Simple Ways to Motivate Yourself to Exercise – https://time.com/5105991/how-to-build-self-discipline-to-exercise/
[9] Megan Oaten Ken Cheng – Longitudinal gains in self‐regulation from regular physical exercise. – https://doi.org/10.1348/135910706X96481
[10] Natalie Wise – The Self-Discipline Handbook: Simple Ways to Cultivate Self-Discipline, Build Confidence, and Obtain Your Goals.
[11] Rob Harris – Self-Discipline in Eating and Exercising – https://www.livestrong.com/article/545644-self-discipline-in-eating-and-exercising/
[12] Jackson Yee – 6 Tips For Iron-Clad Self-Discipline – https://www.bodybuilding.com/fun/7-tips-for-iron-clad-self-discipline.html
[13] Heather S. Lonczak, Ph.D. – Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower Is More Than a Metaphor. – https://www.uky.edu/~njdewa2/gailliotetal07JPSP.pdf
[14] HARAPPA – The Importance Of Self-Control In Leadership And Life. – https://harappa.education/harappa-diaries/importance-of-self-control
DODAJ NOWY KOMENTARZ