7 najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową

Czy jednym z Twoich celów są wypracowane mięśnie piersiowe? W takim razie w Twoim planie treningowym powinny znaleźć się skuteczne ćwiczenia na klatkę piersiową. Niewątpliwie jednym z najpopularniejszych ćwiczeń jest wyciskanie na ławce, które większość osób włącza do swojego treningu na siłowni. Ale nie jest to jedyne ćwiczenie, które może pomóc Ci rozwinąć mięśnie klatki piersiowej. Niektóre inne ćwiczenia mogą być ukierunkowane na ten obszar pod różnymi kątami i w ten sposób poprawić kształt i symetrię mięśni piersiowych. 

W treningu klatki piersiowej obowiązują te same zasady, co w przypadku innych grup mięśniowych. Zanim zaczniesz, pamiętaj o rozgrzaniu mięśni. Pozwoli to przygotować je do nadchodzącego obciążenia. Poza tym rozgrzewka chroni przed kontuzjami. W końcu przyjście na siłownię i dążenie od razu do osiągnięcia osobistego rekordu w wyciskaniu na ławce nie jest najzdrowszym podejściem. Podobnie, samo ćwiczenie ma swoją kolejność postępu. Dlatego najpierw naucz się poprawnej techniki, a potem zwiększaj obciążenie. Tylko w ten sposób można osiągnąć najlepsze wyniki.

Z poniższych ćwiczeń możesz łatwo stworzyć trening klatki piersiowej na siłowni. Na początek wystarczy wybrać około 2-3 ćwiczeń, które będziesz wykonywać w 3 seriach po 8 do 12 powtórzeń. W tym przypadku ciężary powinny stanowić około 60-75% 1RM (maksimum jednego powtórzenia). Następnie należy włączyć trening klatki piersiowej samodzielnie lub w połączeniu z inną grupą mięśniową, najlepiej 2-3 razy w tygodniu. Warto pamiętać, że pełna regeneracja mięśni po treningu siłowym następuje średnio w ciągu 24-72 godzin. Ze względu na czas potrzebny na regenerację należy zaplanować trening i liczbę treningów w tygodniu dla określonej grupy mięśniowej. [1–3]

7 najlepszych ćwiczeń na klatkę rozwijających mięśnie piersiowe

Do wykonania tych ćwiczeń będziesz potrzebować jedynie standardowego wyposażenia siłowni, takiego jak regulowana ławka, sztanga, hantle, maszyna linowa i poręcze treningowe. Możesz także użyć długich taśm oporowych lub kettlebells. To od Ciebie zależy, jak połączysz podstawowe ćwiczenia z ich nieco innymi wariantami. Pamiętaj również, że konieczne jest zaangażowanie górnej, środkowej i dolnej części mięśnia piersiowego większego (Musculus pectoralis major), który odgrywa kluczową rolę w kształtowaniu rozmiaru klatki piersiowej.

1. Wyciskanie na ławce

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach na ławce poziomej. Ściągnij łopatki do siebie i chwyć sztangę (chwyt nadgarstkowy). Trzymaj nadgarstki i łokcie bezpośrednio pod sztangą. Dłonie powinny być nieco szerzej rozstawione niż na szerokość barków. Stopy podczas całego ćwiczenia spoczywają na podłodze, kolana są ugięte pod kątem ok. 90 stopni. Możesz lekko wygiąć plecy w łuk. Aktywuj mięśnie „core” i pośladki.
• Wykonanie: Chwyć sztangę powyżej klatki piersiowej. Na wdechu powoli opuść ją w kierunku klatki piersiowej. W dolnej pozycji sztanga powinna lekko dotykać klatki piersiowej (mniej więcej na wysokości środka mostka). W tej pozycji ramiona tworzą z ciałem kąt 45-60 stopni. Następnie wypychamy sztangę w górę, aktywując mięśnie klatki piersiowej na wydechu, aż ramiona będą prawie proste. Ruch sztangi w górę powinien tworzyć lekki łuk. Po powrocie do pozycji wyjściowej wykonaj kolejne powtórzenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Łokcie skierowane na zewnątrz, niekontrolowany ruch, nieodpowiednie obciążenie, nadmiernie wygięcie pleców, niewystarczająca aktywacja mięśni „core” i pośladków, mały zakres ruchu.

Inne warianty ćwiczeń:

1. Wyciskanie sztangielek na ławce

Jeśli nie masz sztangi, możesz wykonywać to ćwiczenie z hantlami. Zaletą jest to, że hantle pozwalają na ćwiczenie każdej strony ciała osobno i obciążają mięśnie w większym zakresie ruchu. Podczas ruchu w górę należy dociskać hantle do siebie. W ten sposób bardziej obciążymy wewnętrzną część mięśni piersiowych.

2. Wyciskanie na ławce wąskim lub szerokim chwytem

Regulując szerokość chwytu, możesz łatwo zmienić aktywację mięśni. W wąskim chwycie poczujesz triceps, a w przypadku szerszego, z bardziej rozstawionymi ramionami, intensywniej zaangażujesz mięśnie piersiowe.

3. Wyciskanie na maszynie

Dla niektórych osób ćwiczenie to może być łatwiejsze do wykonania na maszynie do wyciskania. Nie musisz skupiać się tak bardzo na stabilności i obserwować ruchów sztangi.

2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach na ławce poziomej. Stopy oprzyj całą powierzchnią na podłodze. Chwyć hantle, wyciągnij ręce przed siebie, a dłonie skieruj do siebie. Lekko ugnij ręce w łokciach. Aktywuj mięśnie „core”.
• Wykonanie: Powoli rozłóż wyprostowane ramiona na boki, kontrolowanym ruchem na wdechu. Trzymaj łokcie lekko ugięte. Wróć do pozycji wyjściowej, aktywując mięśnie piersiowe na wydechu. Następnie przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Najczęściej popełniane błędy: zbyt zgięte łokcie, niekontrolowany ruch, nieodpowiednie obciążenie, wygięte plecy, mały zakres ruchu.

Inne warianty ćwiczeń:

1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej

Aby urozmaicić trening, możesz wykonywać wyciskanie hantli na ławce skośnej. Jeśli podniesiesz ją do nachylenia dodatniego (głowa do góry), będziesz pracować bardziej nad górną częścią mięśni piersiowych. W przeciwnym razie, jeśli ustawisz ławkę w nachyleniu ujemnym (głowa w dół), będziesz bardziej angażować dolną część klatki piersiowej.

2. Rozpiętki w siadzie na maszynie

Hantle możesz zastąpić ćwiczeniem wykonywanym na maszynie zwanej Pec Deck. Usiądź tyłem do maszyny, rozłóż ramiona i chwyć uchwyty. Wyreguluj położenie maszyny i wysokość siedziska tak, aby ramiona znajdowały się w jednej linii z wyprostowanymi ramionami. Trzymaj łokcie lekko ugięte. Przyciągnij ramiona do siebie, aktywując mięśnie piersiowe na wydechu. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-głową w górę

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na ławce skośnej (głową do góry) pod kątem 30-45 stopni. Chwyć hantle (nachwytem). Zegnij ręce i unieś je poniżej poziomu barków. Dłonie skieruj do przodu. Oprzyj stopy całą powierzchnią na podłodze. Aktywuj mięśnie “core”.
• Wykonanie: Ściągnij ramiona do przodu, aktywując mięśnie piersiowe na wydechu. W trakcie unoszenia sztangielek do góry skieruj dłonie do siebie. Wróć do pozycji wyjściowej kontrolowanym ruchem na wdechu i wykonaj kolejne powtórzenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Niekontrolowany ruch, wygięte plecy, nieodpowiednie obciążenie, mały zakres ruchu.

Inne warianty ćwiczenia w zależności od obszaru docelowego

1. Ćwiczenie na górne partie mięśni piersiowych

1.1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej-głową w górę

Połóż się na ławce skośnej ze skosem dodatnim pod kątem 20-45 stopni umieszczonej pod sztangą na stojaku. Chwyć sztangę (chwyt nadgarstkowy) i postępuj tak samo, jak w przypadku klasycznego wyciskania na ławce. W tym wariancie sztanga powinna dotykać klatki piersiowej nieco wyżej w dolnej pozycji.

1.2. Wyciskanie kettlebell na ławce skośnej

W tym ćwiczeniu możesz również zastąpić hantle dwoma kettlebells. Trzymaj je za uchwyty i staraj się zbliżyć do siebie w górze w taki sam sposób, jak hantle. Jeśli masz tylko jeden kettlebell lub jeden hantel, wykonaj ćwiczenie najpierw na jedną stronę, a potem na drugą.

2. Zaangażowanie dolnych części mięśni piersiowych

2.1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-głową w dół

Połóż się na ławce skośnej ze skosem ujemnym pod kątem 30-40 stopni. Chwyć hantle i wykonaj ten sam ruch, co w przypadku wyciskania sztangielek na ławce skośnej, głową w górę.

2.2. Wyciskanie na ławce skośnej

Połóż się na ławce skośnej z nachyleniem ujemnym 30-40 stopni. Chwyć drążek umieszczony na stojaku (chwyt nadgarstkowy) i wykonaj ten sam ruch, co w przypadku klasycznego wyciskania na ławce.

4. Rozpiętki na linkach wyciągu dolnego

• Pozycja wyjściowa: Chwyć rączki wyciągu dolnego (nachwytem). Stań na środku, ustawiając stopy obok siebie. Trzymaj wyprostowane plecy. Ramiona trzymaj wzdłuż ciała, łokcie lekko ugięte, dłonie skierowane do siebie i lekko uniesione.
• Wykonanie: Wyciągnij ramiona do przodu, aktywując mięśnie piersiowe na wydechu. Staraj się, aby rączki znajdowały się przed klatką piersiową lub nawet przed głową. Możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej na wdechu i przechodzimy do kolejnego powtórzenia.
• Najczęściej popełniane błędy: Niekontrolowany ruch, zbyt zgięte łokcie, wygięte plecy, mały zakres ruchu, nieodpowiednie obciążenie.

Inne warianty ćwiczeń:

1. Rozpiętki z ekspanderem

Zamiast linek wyciągu możesz użyć długich taśm oporowych. Wystarczy, że przymocujesz je do dolnej części drążka pionowego. Taśmy oporowe należy przyciągać do siebie w ten sam sposób. Pamiętaj, że im większy jest opór taśmy oporowej, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.

2. Rozpiętki na jedno ramię z linką wyciągu dolnego

Jeśli masz tylko jedno linkę, możesz wykonywać to ćwiczenie na każdą stronę osobno. Ponadto, ta opcja pozwala skupić się bardziej na aktywnych mięśniach. Możesz również użyć jednej taśmy oporowej.

5. Rozpiętki z linką wyciągu górnego

• Pozycja wyjściowa: Chwyć rączki wyciągu górnego (nachwytem). Stań w rozkroku na środku maszyny z lekko ugiętymi kolanami. Lekko się pochyl, trzymając plecy w naturalnym łuku. Ramiona trzymaj wzdłuż ciała, łokcie lekko ugięte, dłonie skierowane do siebie i lekko uniesione.
• Wykonanie: Przyciągnij uchwyty do siebie, aktywując mięśnie piersiowe na wydechu. Ramiona skieruj w dół i do przodu, a w pozycji dolnej trzymaj je przed sobą. Możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przechodzimy do kolejnego powtórzenia. 
• Najczęściej popełniane błędy: Niekontrolowany ruch, zbyt zgięte łokcie, wygięte plecy, mały zakres ruchu, nieodpowiednie obciążenie.

6. Pompki na poręczach

• Pozycja wyjściowa: Wyprostuj ramiona w podporze przodem na poręczy. Nogi możesz lekko ugiąć. Łokcie skieruj są na zewnątrz, a plecy trzymaj wyprostowane.
• Wykonanie: Zegnij łokcie na wdechu i kontrolowanym ruchem zejdź w dół, aż znajdziesz się niżej niż na wysokości barków. Powróć do pozycji wyjściowej, aktywując mięśnie piersiowe na wydechu. Następnie wykonaj kolejne powtórzenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Łokcie skierowane do wewnątrz, niekontrolowany ruch, wygięte plecy, mały zakres ruchu.

Inne warianty ćwiczeń:

1. Pompki z taśmą oporową

Jeśli pompki na poręczy są dla Ciebie zbyt wymagające, możesz ułatwić sobie ćwiczenie, używając długiej taśmy oporowej. Jeden koniec taśmy mocujemy do poręczy, a drugi umieszczamy pod pachą. Następnie podciągamy się na poręczy i klękamy na rozciągniętej taśmie jedną lub obiema stopami. Zaczynamy wykonywać pompki, aktywując mięśnie piersiowe. Im większy opór stawia taśma oporowa, tym łatwiejsze będzie to ćwiczenie.

2. Pompki na poręczach z obciążeniem

Jeśli pompki na poręczy z ciężarem własnego ciała są dla Ciebie zbyt łatwe, dodaj obciążenie. Użyj pasa, na którym możesz zawiesić talerz lub kettlebell.

3. Pompki na kółkach gimnastycznych (ring dips)

Jeśli nie masz poręczy lub chcesz urozmaicić swój trening, możesz spróbować pompek na kółkach gimnastycznych. Ćwiczenie z kółkami jest nieco bardziej wymagające, zwłaszcza jeśli chodzi o stabilność. Możesz je ułatwić, zakładając taśmą oporową.

7. Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki poziomej

• Pozycja wyjściowa: Połóż górną część pleców na bocznej części ławki. Stopy oprzyj całą powierzchnią na podłodze i zegnij kolana. Wyciągnij ręce w górę i złap hantle za jeden koniec (płaskie/sześciokątne). Lekko ugnij ramiona. Aktywuj mięśnie „core” i pośladki.
• Wykonanie: Wyciągnij ramiona do przodu, aktywując mięśnie piersiowe na wydechu. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj następne powtórzenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Zbyt zgięte łokcie, niekontrolowany ruch, nieodpowiednie obciążenie, wygięte plecy, mały zakres ruchu.

Inne warianty ćwiczeń:

1. Przenoszenie talerza lub kettlebell leżąc w poprzek ławki poziomej

Jeśli nie masz hantli, użyj talerza lub kettlebell. W przypadku talerza chwyć go za boki. A kettlebell za uchwyt. Następnie przenieś talerz lub kettlebell w taki sam sposób jak hantlę.

2. Przenoszenie gryfa łamanego leżąc w poprzek ławki poziomej

Możesz wykonać to ćwiczenie również z krótszym gryfem łamanym. Złap go na środku, trzymając ręce w odległości mniejszej niż na szerokość barków. Następnie przenieś gryf w taki sam sposób, jak hantlę.

Inne przydatne artykuły

• Interesuje Cię, jak prawidłowo zaplanować swój trening? W takim razie koniecznie przeczytaj nasz artykuł Jak stworzyć dobry plan treningowy – wskazówki, treningi, najczęstsze błędy.
• Aby dowiedzieć się więcej na temat idealnej liczby powtórzeń w zależności od celu, jaki chcesz osiągnąć, przeczytaj nasz artykuł Ile powtórzeń trzeba robić, aby schudnąć lub nabrać masy mięśniowej?
• Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, nie możesz przegapić naszego artykułu Co jeść i jak ćwiczyć, by w końcu zyskać mięśnie?
• Próbujesz nabrać masy mięśniowej i wciąż nie możesz tego dokonać? W takim razie zapoznaj się z naszym artykułem 10 wskazówek, jak zdrowo przytyć.
• Chcesz obliczyć ilość spożywanych kalorii i makroskładników odżywczych zgodnie z Twoim celem? Pomoże Ci w tym nasz Kalkulator zapotrzebowania energetycznego i makroskładników online.

O czym warto pamiętać?

Wiele osób, które chodzą na siłownię, dąży do rozbudowania mięśni piersiowych. Skuteczne ćwiczenia na klatkę piersiową obejmują wyciskanie na ławce, wyciskanie sztangielek, pompki i inne. Pomogą Ci one w kompleksowym rozwoju mięśni w tym obszarze, ale także w uzyskaniu siły i lepszej kondycji. Aby jednak uzyskać lepsze rezultaty, należy zwracać uwagę na prawidłową technikę i stopniowo zwiększać obciążenie. Tylko w ten sposób można osiągnąć kompleksowy rozwój mięśni piersiowych. Ćwiczenie klatki piersiowej należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Zaplanuj je tak, by dać ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację.

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny? Jeśli tak, podziel się nim ze znajomymi i zapewnij im inspirację do treningu mięśni piersiowych.

Źródła:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032