9 Najlepszych ćwiczeń na barki

Silne, okrągłe i szerokie barki to klejnot koronny dobrze zbudowanych ramion. Barki tworzą górną część ramy górnej połowy twojego ciała i nadają jej kształt odwróconego trójkąta, czego pragnie każdy kulturysta i sportowiec. Rozbudowane barki nie tylko sprawiają, że ciało wygląda bardziej atletycznie, ale także kontrastują świetnie ze smukłą talią, co jest czymś, na czym zależy szczególnie kobietom. Jednakże podczas pracy nad barkami nie wystarczy skupić się tylko na zwykłym wyciskaniu żołnierskim czy wyciskaniu hantli nad głowę. Dobry trening na barki skupia się na całościowej aktywacji pełnego zakresu.

Jak trenować swoje barki?

Mięśnie barków (Musculus Deltoideus), znane także jako mięśnie naramienne, składają się z przedniego, środkowego/bocznego oraz tylnego mięśnia naramiennego. Ich głównym zadaniem jest stabilizowanie stawu barkowego i odwodzenia ramienia. Innymi słowy, pomagają podnosić ręce. Silne mięśnie ramion są ważne nie tylko w sporcie (rzucanie i podnoszenie nad głowę), ale także w życiu codziennym. Używasz ich zawsze, gdy sięgasz na górną półkę po białko w proszku, lub decydujesz, że pora pomalować ściany w domu na nowy kolor. [1]

Podczas pracy nad barkami należy przestrzegać tych samych zasad, co podczas pracy nad innymi grupami mięśni. Upewnij się zawsze, że jesteś dobrze rozgrzany, by przygotować mięśnie na wysiłek i uniknąć niepotrzebnych urazów. Dobrym sposobem, by zacząć, jest wykonanie kilku wymachów ramion w obu kierunkach. Następnie wykonaj pierwsze powtórzenia z planu z mniejszym obciążeniem. Kiedy już zaczniesz, skup się na poprawnej technice ćwiczenia i dopiero wtedy przechodź do cięższych hantli.

Ćwiczenia zaprezentowane w tym artykule pomogą ci zbudować plan treningowy dla twoich barków. By zacząć, wystarczy, że wybierzesz dwa lub trzy z nich i wykonasz je w seriach po 8 do 12 powtórzeń. Całkowite obciążenie powinno stanowić około 60 do 75% twojego 1RM (maksymalnego obciążenia, jakie jesteś w stanie podnieść w jednym powtórzeniu). Twój trening na barki może być wykonany osobno lub w połączeniu z innymi grupami mięśni, takimi jak plecy, najlepiej dwa do trzech razy w tygodniu. Miej na uwadze, że pełna regeneracja grupy mięśniowej zajmuje zazwyczaj od 24 do 72 godzin. Miej to na uwadze i planuj czas na regenerację podczas układania swojego tygodniowego planu treningowego oraz planowania zakresu powtórzeń dla każdego ćwiczenia na grupę mięśni, nad którą obecnie pracujesz. [2–4]

9 najskuteczniejszych ćwiczeń na barki

Istnieje wiele różnych ćwiczeń na barki. W dzisiejszym artykule zaprezentujemy te najskuteczniejsze. By je wykonać, będziesz potrzebować jedynie standardowego wyposażenia, które jest dostępne na praktycznie każdej siłowni, takiego jak regulowana ławeczka, sztanga olimpijska z odważnikami, hantle lub podstawowe wyciągi na siłowni. Które z nich wykorzystasz do treningu, zależy ostatecznie od ciebie. Niektóre ćwiczenia oferują alternatywy i modyfikacje.

Przy każdym z tych ćwiczeń zawsze pamiętaj, by aktywować mięśnie ramion i „core”. To pomoże ci utrzymać poprawną technikę i posturę.

1. Unoszenie hantli bokiem

• Pozycja wyjściowa: Stań z nogami na szerokość bioder i weź hantel w każdą dłoń. Wyprostuj się i lekko ugnij kolana. Odciągnij ramiona od uszu i ściągnij łopatki. Ugnij ramiona w łokciach, by szły wzdłuż ciała i ułóż dłonie spodem do boków ciała.
• Wykonanie: Unieś ramiona w bok podczas kontrolowanego ruchu, wydychając powietrze i utrzymując delikatne zgięcie w łokciach. Spróbuj unieść hantle do poziomu barków lub nieco ponad. Gdy osiągniesz ten poziom, możesz spróbować przytrzymać je przez chwilę w górze. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej z wdechem i przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Uniesione barki, niekontrolowany (szarpany) ruch, nieodpowiednie obciążenie, mały zakres ruchów.

Pozostałe wersje ćwiczenia

1. Unoszenie hantli bokiem na stojąco

Alternatywnie możesz wykonać serie pojedynczo każdą ręką. Dzięki temu będziesz w stanie lepiej się skupić na wykonywaniu ćwiczenia i poprawnej technice.

2. Unoszenie hantli w przód

• Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami na szerokość bioder i złap hantel w każdą dłoń nachwytem, trzymając je przed udami. Wyprostuj się i lekko ugnij kolana. Odciągnij ramiona od uszu i ściągnij łopatki. Lekko ugnij łokcie, by układały się wzdłuż ciała, a spód dłoni skieruj w stronę boków ciała.
• Wykonanie: Unieś ramiona przed siebie w kontrolowanym ruchu, wydychając powietrze i utrzymując łokcie lekko zgięte. Postaraj się unieść hantle na wysokość barków lub delikatnie ponad. Gdy osiągniesz tę pozycję, możesz spróbować przytrzymać je tam przez chwilę. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej z wdechem i przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Uniesione barki, niekontrolowany (szarpany) ruch, nieodpowiednie obciążenie, mały zakres ruchów.

Pozostałe wersje ćwiczenia

1. Naprzemienne unoszenie hantli w przód

Tę wariację można wykonywać naprzemiennie. Dzięki temu będziesz w stanie lepiej skupić się na wykonaniu ćwiczenia i poprawnej technice.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

3. Arnold press z hantlami

• Pozycja wyjściowa: Usiądź na ławeczce z prostymi plecami, ugnij nogi i postaw stopy pewnie na macie. Złap hantle w każdą dłoń i unieś je do wysokości barków przed klatką ze spodem dłoni skierowanym w twoją stronę. Staraj się trzymać nadgarstki prosto. Odciągnij ramiona od uszu i ściągnij łopatki.
• Wykonanie: Zrób wydech, unieś ramiona nad głowę w kontrolowanym ruchu. Podczas podnoszenia rąk, obracaj je płynnie, by w szczytowej pozycji spód dłoni był skierowany na zewnątrz, wprost przed tobą. Następnie powoli wróć do początkowej pozycji ze wdechem i przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Uniesione ramiona, zgięte nadgarstki, niekontrolowany (szarpany) ruch, nieodpowiednie obciążenie.

Pozostałe wersje ćwiczenia

1. Naprzemienny arnold press z hantlami

Alternatywnie możesz wykonać serie pojedynczo każdą ręką. Dzięki temu będziesz w stanie lepiej się skupić na wykonywaniu ćwiczenia i poprawnej technice.

2. Arnold press z kettlem

To ćwiczenie można także wykonać z parą kettli. Po prostu złap każdego kettla za uchwyt w górnej części i wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób, w jaki zrobiłbyś to z hantlami.

4. Wyciskanie z hantlami na siedząco.

• Pozycja wyjściowa: Usiądź na ławeczce do ćwiczeń z prostymi plecami, ugnij kolana i umieść stopy pewnie na macie. Złap hantel w każdą dłoń i unieś je na wysokość barków po bokach ze spodem dłoni skierowanym przed siebie. Trzymaj proste nadgarstki. Odciągnij ramiona od uszu i ściągnij łopatki.
• Wykonanie: Weź oddech i unieś ręce nad głowę aż do wyprostowania łokci. Dłonie powinny być skierowane do przodu przez cały ruch. Następnie powoli powróć do startowej pozycji ze wdechem i przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Uniesione ramiona, zgięte nadgarstki, niekontrolowany ruch, zaokrąglanie dolnej części pleców, mały zakres ruchu, nieodpowiednie obciążenie.

Pozostałe wersje ćwiczenia

1. Naprzemienne wyciskanie z hantlami na siedząco

Możesz również wykonywać to ćwiczenie naprzemiennie lub ćwicząc tylko jedną ręką podczas jednej serii.

2. Wyciskanie z kettlem na siedząco

To ćwiczenie można wykonać z użyciem dwóch kettlebelli. Wystarczy złapać je za rączkę w górnej części i użyć tak, jak używa się hantli. Jeśli masz tylko jednego kettlebella, możesz ćwiczyć pojedyncze ramiona osobno.

5. Wyciskanie ze sztangą na siedząco

• Pozycja wyjściowa: Usiądź na ławeczce z prostymi plecami, ugnij nogi i postaw stopy pewnie na macie. Złap sztangę nachwytem i unieś ją pod brodę, by opierała się na górnej części twojej klatki. Trzymaj nadgarstki prosto. Odciągnij ramiona od uszu i ściągnij łopatki.
• Wykonanie: Wykonując wydech, unieś ramiona nad głowę w kontrolowanym ruchu. Następnie wykonując, wdech powróć do pozycji startowej w płynnym ruchu. Przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Uniesione ramiona, zgięte nadgarstki, niekontrolowany ruch, zaokrąglanie dolnej części pleców, mały zakres ruchu, nieodpowiednie obciążenie.

6. Wyciskanie ze sztangą na stojąco

• Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami na szerokość bioder i złap sztangę obiema rękami nachwytem. Wyprostuj się i delikatnie ugnij kolana. Unieś sztangę pod brodę, by spoczywała na górnej części twojej klatki. Trzymaj nadgarstki prosto. Odciągnij ramiona od uszu i ściągnij łopatki.
• Wykonanie: Wykonując wydech, unieś ramiona nad głowę w kontrolowanym ruchu. Następnie wykonując, wdech powróć do pozycji startowej w płynnym ruchu. Przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Uniesione ramiona, zgięte nadgarstki, niekontrolowany (szarpany) ruch, nieodpowiednie obciążenie.

7. Bus Driver

• Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami na szerokość bioder i złap talerz oburącz po bokach. Wyprostuj się i lekko ugnij kolana. Trzymaj talerz przed udami z rękoma wyciągniętymi przed siebie. Odciągnij ramiona od uszu i ściągnij łopatki.
• Wykonanie: Wykonując wydech, unieś ramiona przed siebie w kontrolowanym ruchu i obracaj talerz zgodnie z ruchem wskazówek zegara, aż jedna ręka nie znajdzie się nad drugą. Następnie powróć do pozycji startowej i powtórz ten ruch, tym razem obracając talerz w drugą stronę.
• Częste błędy: Uniesione ramiona, niekontrolowany (szarpany) ruch, nieodpowiednie obciążenie.

Pozostałe wersje ćwiczenia

1. Bus driver z hantlami

By wykonać to ćwiczenie, możesz użyć też hantli. Złap go po bokach, chwytając za część z odważnikami. Wykonuj ćwiczenie tak samo jak przy użyciu talerza.

2. Utrzymanie bus driver (unoszenie talerza w przód z rotacją)

Możesz wykonać inną wariację tego ćwiczenia poprzez trzymanie talerza przed sobą przez cały czas i obracanie go bez opuszczania rąk pomiędzy obrotami.

8. Wznosy bokiem na wyciągu jednorącz

• Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami na szerokość bioder z boku wyciągu. Złap jeden uchwyt zamocowany na najniższej pozycji wyciągu ręką, która jest najdalej od wyciągu z lekko ugiętym łokciem na wysokości uda. Możesz położyć drugą rękę na biodrze.
• Wykonanie: Wykonując wydech, unieś ramię w bok w kontrolowanym ruchu, trzymając zgięty łokieć. Możesz utrzymać górną pozycję przez jedną lub dwie sekundy. Następnie płynnie powróć do pozycji startowej i przejdź do kolejnego powtórzenia. Po zakończeniu przejdź do ćwiczenia drugiego ramienia.
• Częste błędy: Uniesione ramiona, niekontrolowany (szarpany) ruch, nieodpowiednie obciążenie.

9. Face pulls

• Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami na szerokość bioder, przodem do wyciągu. Złap końcówki uchwytu linowego zamontowanego na najwyższym poziomie oburącz. Wyprostuj się i unieś ramiona przed siebie z delikatnie ugiętymi łokciami.
• Wykonanie: Wykonując wydech, przyciągnij linę do czoła w kontrolowanym ruchu. Poza ramionami skup się także na zaangażowaniu mięśni międzyłopatkowych. Gdy przyciągniesz uchwyt do twarzy, możesz go przytrzymać przez jedną lub dwie sekundy. Następnie powróć płynnie do pozycji startowej i przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Uniesione ramiona, niekontrolowany ruch, nieodpowiednie obciążenie.

Co dalej?

• Czy chcesz dowiedzieć się, jak stworzyć dla siebie odpowiedni plan treningowy? Dowiedz się wszystkiego na ten temat z naszego artykułu Jak stworzyć jakościowy plan treningowy na siłownię?
• Dowiedz się, jak określić poprawny poziom oporu w twoich ćwiczeniach z naszego artykułu Jakie ciężary podnosić dla wzrostu mięśni, siły oraz utraty wagi?
• Jeśli szukasz skutecznych wskazówek, jak ćwiczyć swoje plecy, to sprawdź nasze 9 Najlepszych ćwiczeń na twoje plecy.
• Aby upewnić się, że twój trening na górne części ciała jest odpowiednio kompleksowy, nie zapomnij o swoich bicepsach i tricepsach. Aby się zainspirować, przeczytaj o 8 Najlepszych ćwiczeniach na bicepsy, a aby włączyć również tricepsy, nie przegap naszej listy 10 Najlepszych ćwiczeń na tricepsy.
• Jeśli twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, to nie przegap naszego artykułu Co jeść i jak ćwiczyć, aby w końcu zwiększyć mięśnie?
• Próbujesz zwiększyć mięśnie, ale nic się nie dzieje? Nie przegap naszego artykułu 10 Wskazówek, jak zdrowo przybrać na wadze.
• Chcesz obliczyć swoje idealne spożycie kalorii i makroelementów, które będzie odpowiadało twoim celom? Skorzystaj z naszego Kalkulatora spożycia energii i makroskładników online.

O czym warto pamiętać?

Jeśli poświęcisz wystarczającą część swojego treningu na ćwiczenie swoich ramion, to możesz oczekiwać większych, silniejszych i bardziej wyrzeźbionych mięśni naramiennych. Po jakimś czasie zauważysz również powiększenie klatki piersiowej, co optycznie zmniejszy twoją talię. Podczas tworzenia planu treningowego nie zapominaj o włączeniu wyciskania ze sztangą, unoszenia hantli do boków lub różnych ćwiczeń na wyciągu. Włączanie różnych modyfikacja zagwarantuje, że twoje ćwiczenia będą angażować wszystkie trzy części twoich mięśni naramiennych. Zawsze zwracaj uwagę na swoją technikę oraz to, czy czujesz, że angażujesz mięśnie w poprawny sposób i zwiększaj obciążenie powoli i stopniowo. Spraw, że te ćwiczenia na barki staną się częścią twojej rutyny treningowej dwa do trzech razy na tydzień. Podczas planowania pamiętaj, że twoje ciało potrzebuje odpowiedniego czasu na regenerację.

Czy ten artykuł był dla ciebie pomocny? Jeśli tak, to udostępnij go swoim znajomym i pomóż im się zainspirować planem treningowym barków.

Źródła:

[1] Deltoid. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Deltoid

[2] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032