10 najlepszych ćwiczeń na triceps

Mięsień trójgłowy (triceps) stanowi około 2/3 masy ramienia. Dlatego też odgrywa on większą rolę w kształtowaniu siły mięśni kończyn górnych niż biceps. Jednak wiele osób podczas treningu poświęca znacznie więcej uwagi bicepsom. Wielu z nich zapomina o wystarczającym angażowaniu tricepsów. W ten sposób pozbawiają się szansy na lepsze wyniki w rozwoju mięśni tej części ciała. W tym artykule skupimy się na skutecznych ćwiczeniach, które pomogą ci ujędrnić, wzmocnić i rozwinąć mięśnie ramion.

W treningu tricepsów obowiązują te same zasady, co w przypadku innych części ciała. Przed właściwym treningiem nie zapomnij rozgrzać mięśni. Pomoże to przygotować je do obciążenia. Uchroni też przed kontuzjami. W końcu przyjście na siłownię i próba pobicia osobistego rekordu w wyciskaniu wąskim chwytem czy wyciskaniu francuskim nie jest najzdrowszym podejściem. Również samo ćwiczenie ma swoją kolejność postępu. Dlatego najpierw należy nauczyć się prawidłowej techniki, a dopiero potem zwiększać obciążenie. Tylko w ten sposób możemy uzyskać najlepsze rezultaty.

Inspirując się poniższymi ćwiczeniami, możesz łatwo stworzyć trening tricepsów na siłowni. Na początek wybierz około 2-3 ćwiczeń, które będziesz wykonywać w 3 seriach, od 8 do 12 powtórzeń na serię. W tym przypadku obciążenie powinno wynosić około 60-75% 1 RM (maksymalna liczba powtórzeń w serii). Następnie włączamy do treningu ćwiczenia na triceps lub łączymy je z inną grupą mięśniową, najlepiej 2-3 razy w tygodniu. Należy jednak pamiętać, że ogólna regeneracja mięśni po treningu siłowym trwa średnio 24-72 godziny. Ze względu na czas potrzebny na regenerację, należy zaplanować trening i liczbę treningów w tygodniu dla konkretnej partii mięśniowej. [1–3]

10 najskuteczniejszych ćwiczeń na triceps

Mięsień trójgłowy (triceps brachii) składa się z głowy długiej (caput longum), głowy bocznej (caput laterale) i głowy przyśrodkowej (caput mediale). Konieczne jest włączenie do treningu różnych ćwiczeń, które pomogą w kompleksowym rozwoju mięśnia trójgłowego, angażując wszystkie grupy mięśni. Potrzebny będzie jedynie standardowy sprzęt gimnastyczny, taki jak ławka regulowana, drążek krótszy lub gryf łamany, hantle, bloczki linowe i poręcze do ćwiczeń. To od ciebie zależy, które z nich zdecydujesz się dodać do treningu i jak duże obciążenie wybierzesz. Możesz wybrać podstawową wersję lub spróbować modyfikacji niektórych ćwiczeń. [4]

1. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym

• Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku, przodem do wyciągu. Lekko ugnij kolana, pochyl się do przodu i wyprostuj plecy. Chwyć oburącz za gryf nachwytem. Ramiona są wyciągnięte wzdłuż ciała i zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni.
• Wykonanie: Ściągnij uchwyt wyciągu w dół aż do wyprostu ramion (pełny zakres ruchu), napinając triceps na wydechu. W momencie maksymalnego napięcia, zatrzymaj ruch na ułamek sekundy. Następnie ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przejdź do kolejnego powtórzenia. Łokcie pozostają w tym samym miejscu przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Najczęściej popełniane błędy: Zbyt dynamiczny ruch górnych części ramion, odwodzenie łokci od tułowia, nadmierne wygięcie kręgosłupa, zbyt duże zaangażowanie barków i mięśni piersiowych, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu, niewłaściwie dobrane obciążenie.

Inne warianty ćwiczenia:

1. Prostowanie przedramion z gryfem prostym lub łamanym

Jeśli nie masz wyciągu górnego, możesz w podobny sposób przymocować gryf prosty lub łamany do bloczku linowego. Następnie ćwiczymy w taki sam sposób jak z linką wyciągu.

2. Prostowanie przedramion jednorącz z linką wyciągu górnego

W przypadku bloczka linowego możesz również wykorzystać pojedynczy uchwyt (D-ring), który umożliwia wykonywanie ćwiczenia na każde ramię z osobna. W ten sposób będziesz mógł bardziej skupić na prawidłowej technice i zaangażowaniu mięśni.

3. Prostowanie przedramion podchwytem na wyciągu górnym

Chwytając drążek prosty lub łamany podchwytem, bardziej angażujemy wewnętrzną część mięśnia trójgłowego. Poza tym ćwiczenie wykonujemy w taki sam sposób, jak powyżej.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

2. Prostowanie przedramienia jednorącz w klęku podpartym na ławce płaskiej

• Pozycja wyjściowa: Ustaw prawe kolano na ławce poziomej, pochyl się do przodu i oprzyj na lewej ręce. Prawą ręką podnieś hantlę. Ramiona trzymaj wzdłuż ciała, zegnij je w łokciach pod kątem około 90 stopni i skieruj dłonie do wewnątrz. Plecy trzymamy prosto.
• Wykonanie: Wyprostuj prawe przedramię, aż będzie równoległe do podłoża, napinając mięsień trójgłowy ramienia podczas wydechu. Następnie ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przejdź do kolejnego powtórzenia. Staraj się utrzymać górną część ramienia w tym samym miejscu przez cały czas trwania ćwiczenia. Najpierw wykonaj jedną serię na jedną rękę, a następnie na drugą.
• Najczęściej popełniane błędy: Zbyt dynamiczny ruch górnych części ramion, nadmierne wygięcie kręgosłupa, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu, niewłaściwie dobrane obciążenie.

3. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce poziomej

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na poziomej ławce do ćwiczeń. Nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj na podłodze. Chwyć hantle obiema rękami i unieś ją do góry na wyprostowanych przedramionach.
• Wykonanie: Inicjując wdech, ugnij łokcie i ostrożnie opuść hantle do uszu, aż do pozycji, w której prawie dotykasz przedramionami bicepsów. Następnie ponownie wyprostuj ramiona, aktywując mięśnie trójgłowe podczas wydechu i przejdź do kolejnego powtórzenia. Górna część ramion pozostaje w stabilnej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Najczęściej popełniane błędy: Zbyt dynamiczny ruch górnych części ramion, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu, niewłaściwie dobrane obciążenie.

4. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

• Pozycja wyjściowa: Chwyć gryf krótki lub łamany nachwytem, ramiona rozstawiając na szerokość barków. Połóż się na plecach na poziomej ławce do ćwiczeń. Ugnij nogi i całą powierzchnią stóp dotknij podłogi. Ramiona są wyciągnięte.
• Wykonanie: Ostrożnie ugnij łokcie i zbliż gryf do czoła, wykonując wdech. Następnie zacznij unosić sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie trójgłowe podczas wydechu i przejdź do kolejnego powtórzenia. Górna część ramion pozostaje w tym samym miejscu przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Najczęściej popełniane błędy: Zbyt dynamiczny ruch górnych części ramion, łokcie skierowane na boki (z dala od ciała), niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu, niewłaściwie dobrane obciążenie.

5. Prostowanie przedramion z hantlami siedząc na ławce poziomej

• Pozycja wyjściowa: Usiądź na krawędzi ławki poziomej, ugnij kolana i pozostaw stopy na podłodze. Chwyć hantlę za talerz obiema rękami, wyprostuj ciało i unieś ręce do góry. Aktywuj mięśnie „core”.
• Wykonanie: Ugnij łokcie i ostrożnie zbliżaj hantlę do łopatek, robiąc wdech, aż do pozycji, w której prawie dotykasz przedramionami bicepsów. Następnie ponownie wyprostuj ramiona, aktywując mięśnie tricepsów podczas wdechu i przejdź do kolejnego powtórzenia. Górna część ramion pozostaje w tym samym miejscu przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Najczęściej popełniane błędy: Łokcie skierowane na boki, wygięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu, niewłaściwie dobrane obciążenie.

Inne warianty ćwiczenia:

1. Prostowanie przedramion z kettlebell siedząc na ławce poziomej

W tym ćwiczeniu hantle możesz zastąpić kettlebellem. Złap kettlebell po bokach uchwytu i ćwicz tak samo jak z hantlami.

2. Prostowanie przedramion z talerzem siedząc na ławce poziomej

Zamiast hantli możesz też użyć talerza. Chwyć go za boki i kontynuuj ćwiczenie w taki sam sposób, jak powyżej.

6. Pompki z rękoma na ławce

• Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze, plecami do ławki poziomej. Połóż ręce za sobą na krawędzi ławki i zegnij je w łokciach pod kątem 90 stopni. Podpierając się na ławce, unieś miednicę z podłoża. Nogi są wyprostowane, kolana lekko ugięte, pięty oparte na macie. Ściągnij ramiona do tyłu i w dół, angażując mięśnie „core”.
• Wykonanie: Wyprostuj łokcie, napinając mięśnie tricepsu podczas wydechu. Następnie ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i powtórz ćwiczenie. Upewnij się, że ruch pochodzi z ramion, a łokcie skierowane są do tyłu, a nie na boki.
• Najczęściej popełniane błędy: Przyciąganie barków do uszu, nadmierne wygięcie kręgosłupa, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu.

Inne warianty ćwiczenia:

1. Pompki z rękoma na ławce z dodatkowym obciążeniem

Jeśli chcesz, aby to ćwiczenie było bardziej wymagające, zegnij kolana i umieść obciążenie na udach. Możesz użyć talerza, kettlebell lub hantli i ćwiczyć tak samo, jak bez dodatkowego obciążenia.

2. Pompki z nogami na ławce

Możesz również zwiększyć poziom trudności wykonywania pompek, podnosząc nogi do wyższej pozycji. Można je umieścić na drugiej (niższej) ławce lub skrzyni plyometrycznej. W tej pozycji trudniej będzie ci podnieść ciężar własnego ciała. Jeśli umieścisz obciążenie na udach, ćwiczenie stanie się jeszcze większym wyzwaniem.

7. Pompki na poręczach

• Pozycja wyjściowa: Wykonaj deskę na poręczach, prostując łokcie. Możesz lekko ugiąć nogi. Łokcie są skierowane na zewnątrz, a plecy wyprostowane.
• Wykonanie: Zegnij łokcie i ostrożnie opuść się, aż ramiona znajdą się poniżej łokci, robiąc jednocześnie wdech. Powróć do pozycji wyjściowej, aktywując mięśnie piersiowe i ramion podczas wydechu. Następnie przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Najczęściej popełniane błędy: Przyciąganie łokci do ciała, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa, mały zakres ruchu.

Inne warianty ćwiczenia:

1. Pompki z taśmą oporową

Jeśli pompki na poręczach są dla ciebie zbyt trudne, możesz ułatwić sobie to ćwiczenie, używając długiej taśmy oporowej. Jeden koniec taśmy przymocuj do poręczy, a drugi umieść w zgiętych ramionach za sobą. Chwyć obiema rękoma poręczy i połóż jedno kolano (lub oba kolana) na taśmie. Zacznij robić pompkę, angażując do pracy mięśnie piersiowe. Im większy opór stawia taśma, tym łatwiejsze będzie to ćwiczenie.

2. Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem

Jeśli pompki z ciężarem własnego ciała wydają się dla ciebie zbyt łatwe, dodaj obciążenie. Użyj pasa, na którym możesz zawiesić talerz lub kettlebell.

3. Pompki na kółkach gimnastycznych

Jeśli nie masz do dyspozycji poręczy lub chcesz urozmaicić swój trening, możesz spróbować pompek na kółkach gimnastycznych. To ćwiczenie jest nieco bardziej wymagające, zwłaszcza jeśli chodzi o równowagę. Możesz je ułatwić, używając taśmy oporowej.

8. Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy stojąc

• Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Chwyć hantlę jedną ręką, unieś ją do góry, kierując wewnętrzną stronę dłoni do przodu. Drugą rękę trzymaj wzdłuż ciała. Ćwiczenie angażuje mięśnie „core”.
• Wykonanie: Zginając łokieć na wdechu, ostrożnie opuść hantlę do najniższej możliwej pozycji (przedramię może dotykać bicepsa). Następnie wyprostuj rękę, rozluźniając mięśnie tricepsa na wydechu i przejdź do kolejnego powtórzenia. Ramię pozostaje w stabilnej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia. Najpierw wykonaj jedną serię na jedno ramię, a następnie na drugie.
• Najczęściej popełniane błędy: Zbyt dynamiczny ruch górnych części ramion, niekontrolowany ruch, wygięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, mały zakres ruchu, niewłaściwie dobrane obciążenie.

Inne warianty ćwiczenia:

1. Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc

Siedząc na ławce, ćwiczenie to jest nieco łatwiejsze. Nie trzeba się tak bardzo koncentrować na postawie i stabilności. Usiądź na ławce z oparciem ustawionym pionowo, odchyl się do tyłu, a następnie wykonaj ćwiczenie tak samo jak w pozycji stojącej.

2. Prostowanie przedramion z kettlebell zza głowy

Hantlę możesz również zastąpić kettlebell. Chwyć go za górną część uchwytu, a następnie wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób jak z hantlami.

9. Wyciskanie na ławce wąskim podchwytem

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach na ławce poziomej. Trzymaj łopatki razem i chwyć sztangę. Nadgarstki i łokcie powinny być ustawione prostopadle do sztangi, a szerokość uchwytu mniejsza niż szerokość barków. Stopy spoczywają na podłożu, a kolana są zgięte pod kątem 90 stopni. Podczas wykonywania ćwiczenia możesz lekko zgiąć plecy. Ramiona i pośladki pozostają na macie. W trakcie ćwiczenia zaangażowane są mięśnie „core” i pośladków.
• Wykonanie: Unieś sztangę do pozycji wyjściowej nad klatką piersiową. Następnie powoli opuść ją do klatki piersiowej, gdzie powinna lekko dotykać klatki (mniej więcej pośrodku mostka). Wypchnij sztangę w górę, aż ręce będą prawie proste w łokciach, rozluźniając mięśnie piersiowe na wydechu. Ruch sztangi w górę powinien tworzyć lekki łuk. Po powrocie do pozycji wyjściowej przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Najczęściej popełniane błędy: Niekontrolowany ruch, niewłaściwie dobrane obciążenie, nadmiernie wygięcie kręgosłupa, minimalne zaangażowanie mięśni „core” i pośladków, mały zakres ruchu.

10. Prostowanie przedramion z gryfem łamanym zza głowy siedząc

• Pozycja wyjściowa: Usiądź na ławce do ćwiczeń z oparciem ustawionym pionowo. Ugnij nogi, trzymając stopy na podłodze. Chwyć gryf łamany obiema rękami, układając je bliżej siebie i unieś gryf do góry. Oprzyj plecy o oparcie.
• Wykonanie: Ugnij łokcie i z wdechem ostrożnie opuść gryf za głowę. Następnie wyprostuj ramiona, napinając mięśnie tricepsów na wydechu i przejdź do kolejnego powtórzenia. Górna część ramion pozostaje w tej samej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Najczęściej popełniane błędy: Łokcie odsunięte daleko od ciała, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu, niewłaściwie dobrane obciążenie.

Szukasz innych wskazówek?

• Jeśli szukasz również skutecznych ćwiczeń na rozwój mięśni klatki piersiowej, znajdziesz je w artykule 7 najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową.
• Chcesz prawidłowo zaplanować swój trening? W takim razie nie możesz przegapić naszego artykułu Jak stworzyć dobry plan treningowy – wskazówki, treningi, najczęstsze błędy.
• Aby dowiedzieć się więcej na temat idealnej liczby powtórzeń ćwiczeń w zależności od celu, jaki chcesz osiągnąć, przeczytaj nasz artykuł Ile powtórzeń wykonywać, aby schudnąć lub nabrać masy mięśniowej?
• Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, koniecznie zapoznaj się z naszym artykułem Co jeść i jak ćwiczyć, aby wreszcie nabrać mięśni?
• Próbujesz nabrać masy mięśniowej i wciąż nie możesz tego dokonać? Przeczytaj więc nasz artykuł 10 wskazówek dotyczących zdrowego przyrostu masy ciała.
• Chcesz obliczyć ilość spożywanych kalorii i makroskładników odżywczych w zależności od twojego celu? W takim razie przyda ci się nasz kalkulator online dla zapotrzebowania kalorycznego i makroskładników odżywczych.

O czym warto pamiętać?

Bez względu na to, czy twoim celem jest osiągnięcie jak największego obwodu bicepsa, czy też chcesz wzmocnić ręce, nie powinieneś lekceważyć ćwiczeń na triceps. Do najskuteczniejszych należą: wyciskanie francuskie, pompki na poręczach, prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia i inne wymienione powyżej. Pomogą ci one w kompleksowym wzmocnieniu i wzroście wszystkich trzech części tricepsa. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, nie zapominaj jednak o zwracaniu uwagi na prawidłową technikę i stopniowym zwiększaniu obciążenia. Staraj się włączać trening tricepsów 2-3 razy w tygodniu. Zaplanuj go tak, by dać organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację.

Czy ten artykuł był dla ciebie pomocny? Jeśli tak, prześlij go swoim znajomym i podziel się z nimi inspiracją do treningu tricepsów.

Źródła:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032

[4] Kenhub. Triceps brachii muscle. – https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/triceps-brachii-muscle