Spis treści
Duże bicepsy to marzenie wielu bywalców siłowni. Wyglądają po prostu świetnie, niezależnie od tego, czy zakładamy tank top czy obcisłą koszulkę, i prawdopodobnie nie ma innego mięśnia, który byłby tak często eksponowany przez sportowców. Silne bicepsy są prostym komunikatem, że pracujemy nad swoim ciałem. Nie musimy jednak wykonywać każdego dnia dokładnie tych samych ćwiczeń. Zawsze lepiej wybrać jakość nad ilość i skorzystać z dobrych rad w kwestii kompleksowej pracy nad tymi mięśniami.
Jak ćwiczyć biceps?
Biceps brachii to duży, gruby mięsień znajdujący się w brzusznej części ramienia. Składa się z dwóch głów – krótkiej (caput breve) i długiej (caput longum). Jego główną funkcją jest zginanie łokcia i supinacja (odwracanie) przedramienia. Oznacza to, że używamy go cały czas, niezależnie od tego, czy podnosimy shaker pełen ulubionego napoju białkowego, czy widelczyk pysznego ciasta. [1]
Podczas pracy nad bicepsami obowiązują te same zasady, co przy pracy nad każdą inną grupą mięśni. Zawsze warto upewnić się, że wykonaliśmy odpowiednią rozgrzewkę i tym samym przygotowaliśmy mięśnie do wysiłku. Dobrym sposobem na rozpoczęcie jest kilka serii o niskiej intensywności z małym ciężarem. Na pewno nie chcemy zerwać bicepsów, sięgając prosto po najcięższy hantel, jaki znajdujemy na siłowni. Jeśli uginanie przedramion z dużym ciężarem sprawia, że skręcasz się jak na parkiecie, prawdopodobnie oznacza to, że powinieneś zmniejszyć obciążenie. Przede wszystkim, skup się na opanowaniu prawidłowej techniki ćwiczenia, a dopiero potem zrób krok w kierunku pracy z ciężkimi hantlami.
Ćwiczenia przedstawione w tym artykule pomogą Ci zbudować rutynę treningową na siłowni ukierunkowaną na biceps. Aby rozpocząć, po prostu wybierz dwa do trzech z tych ćwiczeń i wykonaj trzy serie w zakresie 8 do 12 powtórzeń. Całkowite obciążenie powinno odpowiadać około 60 do 75% Twojego 1RM (maksymalny ciężar na jedno powtórzenie). Trening bicepsa może być wykonywany samodzielnie lub w połączeniu z innymi mięśniami, takimi jak triceps, najlepiej dwa do trzech razy w tygodniu. Pamiętaj, że pełna regeneracja każdej grupy mięśni trwa zazwyczaj od 24 do 72 godzin. Zwróć również uwagę na czas regeneracji podczas planowania tygodniowej rutyny treningowej i serii powtórzeń dla każdej konkretnej grupy mięśniowej, nad którą pracujesz. [2–4]
8 najskuteczniejszych ćwiczeń na biceps
Ćwiczeń na biceps również jest co niemiara. W dzisiejszym artykule przedstawimy najskuteczniejsze z nich, jakie istnieją. Do ich wykonania będziesz potrzebował jedynie zwykłego sprzętu szeroko dostępnego na każdej siłowni, takiego jak ławka regulowana, krótki gryf lub sztanga łamana EZ, hantle i wyciąg. Które z nich ostatecznie zdecydujesz się włączyć do swojej rutyny treningowej, wszystko zależy od Ciebie. Niektóre ćwiczenia oferują różne alternatywy i modyfikacje. Dodatkowo, możesz zmieniać szerokość chwytu, co pozwoli Ci na angażowanie bicepsów pod różnymi kątami. Co więcej, wykorzystanie techniki nachwytu będzie dodatkowym wyzwaniem dla Twoich przedramion.
1. Uginanie przedramion ze sztangą (barbell biceps curl)
- Pozycja wyjściowa: Stajemy ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i chwytamy sztangę podchwytem na mniej więcej szerokość ramion. Upewniamy się, że stoimy prosto z lekko ugiętymi kolanami i trzymamy sztangę na wysokości bioder z wyprostowanymi rękami.
- Wykonanie: Uginamy łokcie i z wydechem podnosimy sztangę w kierunku barków, napinając bicepsy. W pozycji górnej możesz ją utrzymać przez 1-2 sekundy. Robiąc wdech, w kontrolowany sposób obniżamy sztangę do pozycji wyjściowej. Wykonujemy kolejne powtórzenie.
- Najczęściej popełniane błędy: Angażowanie kończyn dolnych, łokcie daleko od ciała, zginanie nadgarstków, wyginanie dolnego odcinka pleców, niekontrolowany ruch, niewystarczający zakres ruchu, niewłaściwie dobrane obciążenie.
Inne modyfikacje ćwiczenia:
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną EZ
Zwykłą sztangę można zastąpić sztangą łamaną EZ, która oferuje wiele możliwości wyboru pod względem chwytu.
2. Uginanie przedramion z powerbagiem
Możemy również wykonać to ćwiczenie, używając powerbaga lub powerbaga wypełnianego wodą. Po prostu chwytamy go za górne uchwyty i używamy w taki sam sposób, w jaki użylibyśmy sztangi.
3. Uginanie przedramion z talerzem
To ćwiczenie możemy również wykonać z użyciem dużego talerza obciążeniowego. Chwytamy go za boki i przyciągamy do klatki piersiowej. Ta odmiana jest jednak mniej wygodna.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
2. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem (reverse grip barbell biceps curl)
- Pozycja wyjściowa: Stajemy ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymamy sztangę na szerokość ramion nachwytem (palce skierowane w dół). Upewniamy się, że stoimy prosto z lekko ugiętymi kolanami i trzymamy sztangę na wysokości bioder z wyprostowanymi rękami.
- Wykonanie: Uginamy łokcie i z wydechem podnosimy sztangę w kierunku barków, napinając bicepsy. W pozycji górnej możesz ją utrzymać przez 1-2 sekundy. Robiąc wdech, w kontrolowany sposób obniżamy sztangę do pozycji wyjściowej. Wykonujemy kolejne powtórzenie.
- Najczęściej popełniane błędy: Angażowanie kończyn dolnych, łokcie daleko od ciała, zginanie nadgarstków, wyginanie dolnego odcinka pleców, niekontrolowany ruch, niewystarczający zakres ruchu, niewłaściwie dobrane obciążenie.
Inne modyfikacje ćwiczenia:
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem
Zwykłą sztangę można zastąpić sztangą łamaną EZ, która oferuje wiele możliwości wyboru pod względem chwytu.
2. Uginanie przedramion z powerbagiem nachwytem
Możemy również spróbować tego ćwiczenia używając powerbaga lub powerbaga wypełnianego wodą. Po prostu chwytamy go za górne uchwyty i używamy w taki sam sposób, w jaki użylibyśmy sztangi.
3. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami
- Pozycja wyjściowa: Stajemy ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, hantle trzymamy w dłoniach. Upewniamy się, że stoimy prosto z lekko ugiętymi kolanami, a sztangę trzymamy na wysokości bioder z wyprostowanymi rękami.
- Wykonanie: Z wydechem zaczynamy podnosić jedno ramię w kierunku tego samego barku, napinając biceps. W dolnej pozycji płynnie kierujemy dłoń do góry. W pozycji górnej możesz ją utrzymać przez 1-2 sekundy. Z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy ćwiczenie na drugie przedramię.
- Najczęściej popełniane błędy: Angażowanie kończyn dolnych, łokcie daleko od ciała, zginanie nadgarstków, wyginanie dolnego odcinka pleców, niekontrolowany ruch, niewystarczający zakres ruchu, niewłaściwie dobrane obciążenie.
Inne modyfikacje ćwiczenia:
1. Naprzemienne uginanie przedramion z kettlebell
W modyfikacji tego ćwiczenia, hantle można zastąpić kettlebells. Po prostu chwytamy kettlebells za rączki podchwytem i używamy ich w taki sam sposób, w jaki użylibyśmy hantli. Jeśli masz do dyspozycji tylko jeden kettlebell, najpierw wykonaj całą serię na jedno przedramię, a następnie na drugie.
2. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku
To ćwiczenie może być również wykonywane na modlitewniku. Chwytamy jeden hantel, siadamy przodem do ławki, opieramy o nią klatkę piersiową i umieszczamy jedno górne ramię na ławce. Możesz również oprzeć się drugą ręką dla lepszej stabilności. W pozycji wyjściowej trzymamy proste łokcie. Robiąc wydech, unosimy rękę z hantlem do barku, utrzymujemy pozycję przez 1-2 sekundy, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Po zakończeniu serii, zmieniamy stronę.
4. Uginanie przedramion do boków z hantlami
- Pozycja wyjściowa: Stajemy ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, hantle trzymamy w dłoniach. Upewniamy się, że stoimy prosto z lekko ugiętymi kolanami, a sztangę trzymamy na wysokości bioder z wyprostowanymi rękami.
- Wykonanie: Z wydechem zaczynamy podnosić jedno ramię w kierunku tego samego barku, napinając biceps. Dłonie trzymamy skierowane do boków. W górnej pozycji możesz wytrzymać 1-2 sekundy. Z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy ćwiczenie na drugą stronę.
- Najczęściej popełniane błędy: Angażowanie kończyn dolnych, łokcie daleko od ciała, wyginanie dolnego odcinka pleców, niekontrolowany ruch, niewystarczający zakres ruchu, niewłaściwie dobrane obciążenie.
Inne modyfikacje ćwiczenia:
4. Uginanie przedramion z hantlami
Możesz również podnosić obie hantle jednocześnie, co będzie stanowić nieco większe wyzwanie. W tym przypadku zwróć szczególną uwagę na prawidłową technikę. Wskazany jest również wybór mniejszych ciężarów.
5. Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej
- Pozycja wyjściowa: Siadamy na ławce skośnej ustawionej pod kątem od 45 do 60 stopni. Chwytamy hantle podchwytem, jednocześnie opierając całe plecy i głowę na ławce. Ramiona utrzymujemy napięte wzdłuż ciała. Uginamy kolana i stawiamy stopy stabilnie na podłożu.
- Wykonanie: Z wydechem zaczynamy podnosić jedno ramię w kierunku tego samego barku, napinając biceps. Dłonie trzymamy skierowane do góry. W górnej pozycji wytrzymujemy 1-2 sekundy. Z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy ćwiczenie na drugą stronę.
- Najczęściej popełniane błędy: Wyginanie dolnego odcinka pleców, zginanie nadgarstków, niekontrolowany ruch, niewystarczający zakres ruchu, niewłaściwie dobrane obciążenie.
Inne modyfikacje ćwiczenia:
1. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej
Możemy również podnosić hantle w sposób naprzemienny. W ten sposób zwracamy większą uwagę na ruch każdego z ramion, co pomoże nam skupić się na prawidłowej technice i napięciu bicepsa.
2. Uginanie przedramion z kettlebell na ławce skośnej
To samo ćwiczenie możemy również wykonać z kettlebells. Jeśli masz do dyspozycji tylko jeden kettlebell, najpierw wykonaj całą serię na jedno przedramię, a następnie na drugie.
6. Uginanie przedramion z hantlem siedząc na ławce
- Pozycja wyjściowa: Siadamy na ławce poziomej z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Chwytamy hantel jedną ręką, pochylamy się do przodu z prostymi plecami i opieramy łokieć na wewnętrznej stronie kolana tej samej nogi. Pochylamy się i podpieramy na drugiej nodze, używając drugiej dłoni.
- Wykonanie: Z wydechem zaczynamy podnosić jedno ramię w kierunku tego samego barku, napinając biceps. W górnej pozycji wytrzymujemy przez 1-2 sekundy. Z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej, a następnie powtarzamy ćwiczenie. Po zakończeniu serii, wykonujemy ćwiczenie na drugą stronę.
- Najczęściej popełniane błędy: Niekontrolowany ruch, zginanie nadgarstka, niewystarczający zakres ruchu, niewłaściwie dobrane obciążenie.
Inne modyfikacje ćwiczenia:
1. Uginanie przedramion z kettlebell siedząc na ławce
W modyfikacji tego ćwiczenia, hantle można zastąpić kettlebell. Wystarczy chwycić kettlebell za uchwyt podchwytem i używać go w taki sam sposób, w jaki użylibyśmy hantli.
7. Uginanie przedramion na wyciągu dolnym
- Pozycja wyjściowa: Stajemy ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, stojąc przed wyciągiem. Rękoma chwytamy drążek mniej więcej na szerokość ramion. Stoimy prosto z lekko ugiętymi kolanami.
- Wykonanie: Z wydechem podnosimy drążek do ramion, napinając bicepsy. Łokcie kierujemy do boku. W górnej pozycji wytrzymujemy 1-2 sekundy. Robimy wdech i wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy kolejne powtórzenie.
- Najczęściej popełniane błędy: Wyginanie dolnego odcinka pleców, niekontrolowany ruch, niewystarczający zakres ruchu, zginanie nadgarstków, nieodpowiednio dobrane obciążenie.
Inne modyfikacje ćwiczenia:
1. Uginanie przedramienia na wyciągu crossover
Użycie uchwytu typu D-handle pozwala na wykonywanie tego ćwiczenia jedną ręką. W ten sposób możesz zwrócić większą uwagę na prawidłową technikę i zaangażowanie mięśni.
8. Uginanie przedramion na wyciągu crossover
- Pozycja wyjściowa: Stajemy bokiem pomiędzy dwoma przeciwstawnymi urządzeniami. Chwytamy za uchwyty typu D-handle. Ramiona mamy wyprostowane, a kolana lekko ugięte.
- Wykonanie: Z wydechem przyciągamy uchwyty do siebie, napinając bicepsy. Łokcie utrzymujemy na tej samej wysokości. W górnej pozycji wytrzymujemy 1-2 sekundy. Robimy wdech i wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy kolejne powtórzenie.
- Najczęściej popełniane: Angażowanie kończyn dolnych, zginanie pleców, zginanie nadgarstków, niekontrolowany ruch, niewystarczający zakres ruchu, niewłaściwie dobrane obciążenie.
Inne modyfikacje ćwiczenia:
1. Uginanie przedramienia na wyciągu górnym
To ćwiczenie możemy również wykonać na jedną rękę i dzięki temu zwrócić większą uwagę na prawidłową technikę i zaangażowanie mięśni
Co dalej?
- Chcesz wiedzieć, jak dobrać odpowiednie obciążenie? Dowiedz się więcej na ten temat w naszym artykule Ile ciężaru podnosić, aby zyskać mięśnie, siłę lub stracić na wadze?
- Jeśli szukasz kolejnych skutecznych ćwiczeń, które pomogą Ci rozwinąć wszystkie mięśnie ramion, nie zapomnij o tricepsie. Oto 10 najlepszych ćwiczeń na triceps.
- Jeśli zastanawiasz się, jak ustalić idealny zakres powtórzeń w zależności od Twoich celów, nie przegap naszego artykułu Ile powtórzeń należy robić, aby schudnąć lub nabrać mięśni?
- Jeśli Twoim celem jest zdobycie masy mięśniowej, nie przegap naszego artykułu Co jeść i jak ćwiczyć, aby w końcu zyskać mięśnie?
- Próbujesz zdobyć trochę masy mięśniowej, ale bez skutku? Nie przegap naszego artykułu 10 wskazówek, jak zdrowo przybrać na wadze.
- Chcesz obliczyć swój idealny poziom spożycia makroskładników w zależności od Twoich celów? Nasz Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego i makroskładników skutecznie Ci w tym pomoże.
O czym warto pamiętać?
Niezależnie od tego, czy chcesz zbudować duże bicepsy, czy po prostu mieć silniejszą i bardziej napiętą górną część ciała, Twoja rutyna treningowa powinna zawierać kilka podstawowych ćwiczeń. Wypróbuj uginanie przedramion z hantlami, kettlebells, wyciągiem lub sztangą. W swojej rutynie treningowej możesz stosować różne modyfikacje, które pomogą Ci skutecznie pracować nad obiema głowami bicepsa. Zawsze w pierwszej kolejności skupiaj się na prawidłowej technice. Upewnij się, że prawidłowo angażujesz mięśnie, a następnie stopniowo zwiększaj obciążenie. Uczyń ćwiczenia na biceps częścią swojej rutyny treningowej dwa do trzech razy w tygodniu. Pamiętaj też, że Twoje ciało potrzebuje odpowiedniego czasu na regenerację.
Czy ten artykuł okazał się dla Ciebie pomocny? Jeśli tak, podziel się nim ze swoimi znajomymi i zainspiruj ich do zmian w rutynie treningowej na biceps.
[1] Physiopedia. Biceps Brachii. – https://www.physio-pedia.com/Biceps_Brachii
[2] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038
[3] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032
DODAJ NOWY KOMENTARZ