9 Najlepszych ćwiczeń na twoje plecy

Mięśnie pleców są prawdopodobnie jedną z najczęściej zaniedbywanych grup mięśniowych na siłowni. Wiele osób woli skupić się na wzmocnieniu ramion lub klatki i poświęcają znacznie mniej uwagi mięśniom pleców. To bardzo niefortunne, gdyż mięśnie pleców mają znaczący wpływ na nasz wygląd i symetrię całej sylwetki. Co więcej, dobór odpowiednich ćwiczeń ma zazwyczaj kluczowe znaczenie w kwestii leczenia bólu pleców i innych tego typu przypadłościach. Jedną z głównych zalet estetycznych dobrze rozwiniętych mięśni pleców jest fakt, iż pozwala to osiągnąć sylwetkę w kształcie litery V, która jest pożądana przez kulturystów i wszystkie osoby trenujące na siłowni. Kobiety także mogą czerpać korzyści estetyczne z silnych mięśni pleców, gdyż dobrze rozwinięte mięśnie pleców mogą optycznie wysmuklić talię, przyczyniając się do wymarzonej figury w kształcie klepsydry. Co więcej, silne mięśnie pleców oznaczają dobre wsparcie dla kręgosłupa, co znacząco poprawia postawę.

Trening pleców ma takie same zasady jak trening każdej innej grupy mięśniowej. Przed rozpoczęciem należy dobrze rozgrzać mięśnie, których za chwile będziemy używać i przygotować je na wysiłek. W ten sposób możesz uchronić się przed urazami. Wejście na siłownię i skierowanie się prosto w kierunku sztangi, by pobić rekord w martwym ciągu, nie jest najzdrowszym podejściem. Każde ćwiczenie musi uwzględniać progresję. Zanim założysz obciążenie, upewnij się, że znasz poprawną technikę. Tylko w ten sposób osiągniesz najlepsze rezultaty.

Stosowanie ćwiczeń, które za chwile omówimy, pozwoli ci na ułożenie kompletnego treningu pleców. Na początek najlepiej będzie wybrać 2-3 ćwiczenia, które będziesz wykonywać w trzech seriach po 8-12 powtórzeń. Obciążenie powinno wahać się między 60-75% 1RM (maksymalna wydajność na 1 powtórzenie). Możesz później wykorzystać te ćwiczenia do wykonania pełnego treningu na mięśnie pleców lub włączyć je do sesji treningowych, które skupiają się na innych częściach ciała, najlepiej 2 do 3 razy w tygodniu. Pamiętaj zawsze o tym, że pełna regeneracja jakiejkolwiek partii mięśniowej po treningu siłowym zajmuje od 24 do 72 godzin. Mając na uwadze swoją regenerację, odpowiednio planuj treningi i ilość jednostek treningowych w ciągu tygodnia dla każdej partii. [1–3]

9 najskuteczniejszych ćwiczeń na twoje plecy i mięśnie trapezowe oraz mięśnie najszersze grzbietu

Aby wykonać te ćwiczenia, będziesz potrzebować podstawowego sprzętu, który znajduje się na każdej siłowni, na przykład regulowanej ławki do ćwiczeń, sztangi i odważników, hantli, drążka do podciągania oraz atlasu. Wszystkie z tych ćwiczeń nadają się dla początkujących oraz zaawansowanych sportowców, dzięki dopasowaniu poziomu trudności sposobem wykonania ćwiczenia oraz obciążeniem. To od ciebie zależy, jak połączysz ćwiczenia podstawowe z ich odmianami. Dzięki tym ćwiczeniom będziesz w stanie stworzyć kompleksowy plan treningowy dla mięśni pleców takich jak mięśnie trapezowe (m. trapezius), mięśnie najszersze grzbietu (m. latissimus dorsi) oraz mniejsze mięśnie międzyłopatkowe. Włączenie wszystkich z nich zapewni ci doskonale wyrzeźbione mięśnie pleców.

1. Martwy ciąg

• Pozycja początkowa: Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Złap sztangę nachwytem na szerokość ramion. Zegnij odrobinę kolana, utrzymuj plecy proste i głowę w jednej linii z kręgosłupem. Aktywuj mięśnie „core”.
• Wykonanie: Aktywując mięśnie twoich bioder i pleców, unieś sztangę jednostajnym ruchem z ziemi, do momentu, aż kolana i tors będą proste. Drążek powinien iść zaraz przed twoimi nogami. Następnie weź wdech, obniż sztangę do ziemi w kontrolowany sposób. Powtórz ćwiczenie.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, używanie nieodpowiedniego obciążenia, mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, pochylanie głowy do przodu lub do tyłu

Pozostałe warianty ćwiczenia:

1. Martwy ciąg z dwoma hantlami/kettlem

Hantle mogą być wykorzystywane jako alternatywa dla sztangi. Złap hantle nachwytem i unieś je w linii prostej przed swoimi nogami. Możesz również wykorzystać kettle. Ułóż 2 kettle obok stóp i wykonaj martwy ciąg.

2. Martwy ciąg sumo

Martwy ciąg sumo umożliwia trochę większe zaangażowanie twoich mięśni pośladków i wewnętrznej części ud. Stań przed sztangą odrobinę szerzej niż na szerokość ramion, twoje stopy powinny być skierowane na zewnątrz. Złap sztangę mniej więcej na szerokość bioder lub odrobinę węziej. Tak jak przy regularnym martwym ciągu, skup się na aktywowaniu środkowej części ciała i utrzymywaniu prostych pleców.

3. Martwy ciąg z drążkiem pułapkowym

Alternatywnie spróbuj wykonać martwy ciąg z drążkiem pułapkowym. Drążek pułapkowy jest szczególnie pomocny jeśli cierpisz na problemy związane z dolną częścią pleców, ponieważ zmusza cię do dużo większego zaangażowania mięśni nóg. Stań pośrodku drążka pułapkowego, złap uchwyty po obu stronach i wykonaj ćwiczenie, tak jak zostało ono opisane przy regularnym martwym ciągu.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

2. Wiosłowania sztangą w pochyleniu

• Pozycja początkowa: Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. i zegnij delikatnie kolana. Pochyl się odrobinę do przodu, utrzymuj plecy proste, łopatki ściągnięte i głowę w jednej linii z kręgosłupem. Złap sztangę nachwytem, na szerokość ramion i unieś ją na wysokość kolan.
• Wykonanie: Unieś sztangę w kierunku bioder, kurcząc mięśnie pleców i robiąc wydech. Obniż na wysokość kolan w kontrolowany sposób. Powtórz.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, prostowanie kolan, niewystarczające pochylenie torsu, mały zakres ruchu.

Pozostałe alternatywy ćwiczenia:

1. Wiosłowanie w pochyleniu z hantlami/kettlem

Jeśli nie masz pod ręką sztangi, możesz wykonać to ćwiczenie z wykorzystaniem dwóch hantli lub kettlebelli. Chwyć je nachwytem i przyciągnij do pasa. Posturę powinieneś mieć taką samą, jak w przypadku ćwiczenia ze sztangą.

3. Wiosłowanie na wyciągu

• Pozycja początkowa: Usiądź na ławce w kierunku wyciągu. Umieść stopy na platformie na przeciwnym końcu ławki. Utrzymuj kolana odrobinę zgięte, plecy proste, ściągnij łopatki i utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem. Obiema rękoma złap adapter w kształcie V z uchwytami na obu końcach.
• Wykonanie: Robiąc wydech i kurcząc mięśnie pleców, przyciągnij uchwyt do brzucha. W końcowej fazie ruchu ściągnij ramiona. Opcjonalnie możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Następnie weź wdech, powróć do pozycji początkowej w kontrolowany sposób i powtórz ćwiczenie.
• Częste błędy: Pochylanie pleców zbyt mocno do przodu lub do tyłu, zaokrąglanie pleców, przyciąganie ramion do uchu, niewystarczający zakres ruchu, kołysanie się

Pozostałe alternatywy ćwiczenia:

1. Wiosłowanie na wyciągu szerokim chwytem

Możesz wykorzystać uchwyt prosty do wyciągu, żeby wykonać przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder, ponieważ umożliwia to szerszy chwyt. To jeszcze bardziej angażuje twoje ramiona i mięśnie trapezowe. Wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób jak na uchwycie V-bar.

2. Wiosłowanie na wyciągu jednorącz

Używanie uchwytu jednoręcznego do wyciągu umożliwia ci ćwiczenie każdej strony osobno. To może ci pomagać zwracać większą uwagę na poprawne angażowanie mięśni.

4. Podciąganie na drążku szerokim chwytem

• Pozycja początkowa: Złap drążek nachwytem na szerokość ramion. Ściągnij łopatki.
• Wykonanie: Robiąc wydech, aktywuj mięśnie pleców i ramion i zacznij się podciągać w kontrolowany sposób. Skieruj klatkę piersiową do drążka. Kiedy twoja głowa będzie odrobinę powyżej poziomu drążka, zacznij się powoli opuszczać, robiąc wdech. Powróć do pozycji początkowej. Zawiśnij na drążku, ściągnij ramiona i powtórz ćwiczenie.
• Częste błędy: Kołysanie się, niewystarczający zakres ruchu, zaokrąglanie pleców, nieściąganie łopatek, kołysanie nogami, aby się podciągnąć, nadmierne przechylanie pleców S

Pozostałe alternatywy ćwiczenia:

1. Podciąganie na drążku z taśmą

Jeśli nie jesteś w stanie wykonywać podciągnięć bez pomocy, możesz skorzystać z długiej gumy do ćwiczeń. Im wyższy jej opór, tym większą pomoc zapewni ci ona podczas podciągnięć i znacznie je ułatwi. Przywiąż gumę do drążka i umieść w niej jedną lub obie stopy. Kiedy będziesz zwisał z częścią swojej wagi wspieraną przez gumę, wykonaj podciągnięcie według powyższego opisu.

2. Podciąganie na maszynie

Niektóre siłownie są wyposażone w maszyny do podciągania, które umożliwiają ustawienie przeciwwagi. W efekcie ta waga zmniejsza ciężar twojego ciała na maszynie, dzięki czemu ćwiczenie jest prostsze. Jest to idealny punkt startowy dla początkujących, którzy nie są w stanie się podciągnąć nawet z pomocą taśmy oporowej. Podczas regularnego korzystania z maszyny do podciągania powinieneś progresywnie zmniejszać przeciwwagę, abyś stopniowo stawał się coraz silniejszy.

3. Podciąganie na drążku z obciążeniem

To ćwiczenie można utrudnić dzięki kamizelce obciążającej lub dodatkowym odważnikom, które możesz umieścić między kolanami lub przyczepić do pasa do ćwiczeń. Taki pas można obciążyć przy pomocy dodatkowych odważników lub kettlebelli.

5. Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim chwytem

• Pozycja początkowa: Usiądź przodem do wyciągu. Umieść całe stopy na macie. Utrzymuj plecy proste i głowę w jednej linii z kręgosłupem. Unieś ramiona i złap drążek nachwytem, który jest odrobinę szerszy, niż szerokość ramion.
• Wykonanie: Ściągnij drążek za szyję, jednocześnie aktywując mięśnie pleców i robiąc wydech. Opcjonalnie możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Robiąc wydech, powróć do pozycji początkowej w kontrolowany sposób. Powtórz ćwiczenie.
• Częste błędy: Niewystarczający zakres ruchu, nadmierne pochylanie się do przodu lub do tyłu, kołysanie się.

6. Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem

• Pozycja początkowa: Usiądź przodem do wyciągu. Umieść całe stopy na macie. Utrzymuj plecy proste i delikatnie odchylone do tyłu. Unieś ramiona i złap drążek podchwytem, który jest trochę węższy, niż na szerokość ramion.
• Wykonanie: Przyciągnij drążek do klatki piersiowej, aktywując mięśnie pleców i ramion i robiąc wydech. Opcjonalnie możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Powróć do pozycji początkowej w kontrolowany sposób, robiąc wdech. Powtórz ćwiczenie.
• Częste błędy: Niewystarczający zakres ruchu, nadmierne pochylanie się do przodu lub do tyłu, kołysanie się.

Pozostałe warianty ćwiczenia:

1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem jednorącz

Użyj uchwytu D-handle do wyciągu i złap go nachwytem. Przyciągnij do ramion. Wykonaj serię na każde ramię. Dzięki temu będziesz mógł poświęcić więcej uwagi na poprawną aktywację mięśni.

7. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną

• Pozycja początkowa: Połóż się na ławce pod kątem 30 – 45-stopni z klatką piersiową na oparciu. Utrzymuj głowę w linii z kręgosłupem i ramiona ściągnięte z dala ud uszu. Utrzymuj ramiona wyciągnięte przed klatką piersiową i aktywuj mięśnie „core”.
• Wykonanie: Przyciągnij hantle do klatki piersiowej, aktywując mięśnie pleców i robiąc wydech. Łokcie powinny być skierowane na zewnątrz. W końcowej fazie ruchu ściągnij łopatki razem. Opcjonalnie możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Powróć do pozycji początkowej w kontrolowany sposób. Powtórz ćwiczenie.
• Częste błędy: Kołysanie się, niewystarczający zakres ruchu.

Pozostałe warianty ćwiczenia:

1. Wiosłowanie kettlem w oparciu o ławkę skośną

Alternatywnie hantle można zamienić na kettle. Ćwiczenie wykonuje się wtedy w taki sam sposób.

2. Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną

Hantle można także zamienić na sztangę. Jednakże w tym przypadku zakres ruchu będzie mniejszy, aktywując twoje mięśnie pleców w mniejszym stopniu.

8. Wiosłowanie hantlami jednorącz

• Pozycja początkowa: Połóż swoje prawe kolano na poziomej ławce, pochyl się do przodu i oprzyj się prawą ręką na ławce, z ramieniem w pełni wyprostowanym. Utrzymuj plecy w naturalnej pozycji, a głowę w linii z kręgosłupem. Złap hantle lewą ręką.
• Wykonanie: Robiąc wydech, przyciągnij hantle do talii. Utrzymuj łokieć skierowany w górę, a plecy w stabilnej pozycji podczas całego ruchu. Opcjonalnie możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Następnie opuść hantle w dół w kontrolowany sposób, robiąc wdech. Powtórz ćwiczenie. Wykonaj serię na każde ramię.
• Częste błędy: Niewystarczający zakres ruchu, kołysanie się, zaokrąglanie pleców.

Pozostałe warianty ćwiczenia:

1. Wiosłowanie kettlem jednorącz

Hantle można zamienić na kettla. Samo ćwiczenie wykonuje się w taki sam sposób.

2. Wiosłowanie w pozycji goryla

Przy tym wariancie będziesz potrzebować ławeczki i tylko dwóch kettli. Stań odrobinę szerzej niż na szerokość ramion. Umieść kettle pomiędzy stopami. Zegnij kolana i pochyl się do przodu, utrzymując plecy proste. Złap oba kettle i unieś je do klatki piersiowej, robiąc wydech. Twoje zgięte łokcie powinny być skierowane do góry. Opcjonalnie możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Powoli opuść kettle i powtórz.

9. Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc z wyprostowanymi rękoma

• Pozycja początkowa: Stań przodem do wyciągu ze stopami ustawionymi równolegle do bioder. Zegnij delikatnie kolana i pochyl się do przodu, jednoczenie utrzymując plecy proste. Twoja głowa powinna pozostać w linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnięte. Złap drążek przymocowany do wyciągu nachwytem na szerokość ramion. Twoje ramiona powinny być wyciągnięte przed tobą.
• Wykonanie: Przyciągnij drążek do ud, robiąc wydech i kurcząc mięśnie pleców. Skup się na napięciu mięśni najszerszych grzbietu i ściągnięciu łopatek. dodatkowo skup się również na aktywowaniu mięśni „core” podczas całego ćwiczenia. Kiedy osiągniesz tę pozycję, możesz opcjonalne pozostać w niej przez 1-2 sekundy. Weź wdech, powracając do pozycji początkowej w kontrolowany sposób. Powtórz ćwiczenie.
• Częste błędy:  zaokrąglanie pleców, kołysanie się, niewystarczający zakres ruchu, nadmierne lub niewystarczające pochylanie się do przodu.

Co dalej?

• Jeśli szukasz pomysłów na domowe treningi, żeby ćwiczyć plecy, pamiętaj sprawdzić nasz artykuł 20 Ćwiczeń, które złagodzą ból pleców.
• Aby się zrelaksować i rozciągnąć zesztywniałe mięśnie pleców, sprawdź nasz artykuł 12 Skutecznych ćwiczeń, które złagodzą ból kręgosłupa szyjnego i piersiowego.
• Jeśli szukasz ćwiczeń, które pomogą ci rozwinąć twoje mięśnie klatki piersiowej, to sprawdź nasz artykuł 7 Najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową.
• Jeśli chciałbyś dodać do swojego planu treningowego kilka skutecznych ćwiczeń na tricepsy, to pamiętaj przeczytać nasz artykuł 10 Najlepszych ćwiczeń na tricepsy.
• Czy chciałbyś się dowiedzieć jak poprawnie zaplanować swój program treningowy? Jeśli tak, to nie przegap naszego artykułu Jak stworzyć jakościowy plan treningowy – wskazówki, treningi i najczęstsze błędy.
• Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat zakresu powtórzeń w zależności od twoich celów, to pamiętaj przeczytać nasz artykuł Ile powtórzeń powinieneś wykonywać, żeby stracić na wadze lub zwiększyć masę mięśniową?

Co powinieneś zapamiętać?

Silne i dobrze wyrzeźbione plecy nie tylko wyglądają świetnie, ale i poprawiają twoją posturę podczas treningu oraz codziennych aktywności. Żaden plan treningowy nie jest kompleksowy bez skutecznych ćwiczeń na plecy. Wzbogać swój plan o martwy ciąg, ściąganie drążka wyciągu górnego lub wiosłowanie i wypróbuj ich dostępne wariacje. Pozostałe skuteczne ćwiczenia na twoje mięśnie pleców to na przykład wiosłowanie T-bar lub przeprosty. Wszystkie wymienione ćwiczenia pomogą ci zwiększyć i wzmocnić twoje mięśnie pleców. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, nie zapomnij skupić się na poprawnej technice i progresywnym przeciążaniu. Wykonuj ćwiczenia na plecy od 2 do 3 razy w tygodniu. Podczas ich planowania, zawsze pamiętaj wziąć pod uwagę regenerację twoich mięśni.

Czy ten artykuł był dla ciebie pomocny? Jeśli tak, to pamiętaj udostępnić go swoim znajomym i zainspiruj ich, żeby poprawili swoje ćwiczenia pleców.

Źródła:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.– https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032