11 wskazówek, jak zmotywować się do ćwiczeń w domu

Chcesz zacząć ćwiczyć w domu, ale nie wiesz jak się do tego zmusić? Być może po prostu brakuje Ci wystarczającej motywacji! Przeczytaj 11 wskazówek, jak motywować się do treningu w domu i jakie czynniki wpływają na Twoje nastawienie do ćwiczeń lub spowalniają Twoje postępy.

11 wskazówek, jak motywować się do treningu

Motywacja jest procesem psychologicznym, który aktywizuje ludzkie zachowanie i określa jego kierunek. Jest to tzw. wewnętrzna siła napędowa, która prowadzi do zaspokojenia niespełnionych pragnień. Mówiąc wprost, jest to wola osiągnięcia czegoś. Rzućmy więc okiem na to, jak zmotywować się do osiągania swoich celów sportowych i zmienić nastawienie do ćwiczeń w domu.

1. Wyznacz konkretne, ale realne cele

Wiele osób nie potrafi zrzucić zbędnych kilogramów lub poprawić swoich wyników sportowych, między innymi dlatego, że postawiły sobie zbyt nierealistyczne cele. Inaczej jest powiedzieć, że w ciągu miesiąca stracę 2 kilogramy albo 20 kilogramów w ciągu miesiąca. Inny jest też wybór, aby ćwiczyć trzy razy w tygodniu przez 30 minut lub sześć razy w tygodniu przez 120 minut. Jeśli Twoje nierealistyczne cele nie zostaną osiągnięte, zaczynasz się demotywować, a porażka negatywnie wpływa na Twoją motywację. Wyznacz sobie konkretne cele, które są osiągalne fizycznie i psychicznie. Staraj się planować krótkoterminowo, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć w domu. Będziesz miał nie tylko ogólny pogląd na to, jak dobrze wywiązujesz się ze swoich zobowiązań, ale zyskasz też o wiele większą motywację. Zacznij powoli, ćwicz w domu, a następnie stopniowo zwiększaj swoje wymagania. [2] [3]

2. Stwórz plan treningowy

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu, czy na siłowni, osiągnięcie celów będzie trudniejsze bez planu treningowego. Jeśli planujesz zrzucić zbędne kilogramy, zyskać trochę mięśni lub siły, powinieneś przygotować plan treningu i szkic tygodniowego treningu. Dzięki temu właściwie zobaczysz co Cię czeka, możesz się do tego wcześniej przygotować i jeśli zobaczysz w swoim dzienniku, że środowy wieczór poświęcony jest treningowi, Twoja motywacja będzie jeszcze większa. [1]

Aby stworzyć jak najlepszy plan treningowy, należy postępować zgodnie z poniższymi 7 krokami:

1. wyznacz mierzalny cel
2. wybierz rodzaj treningu
3. wybierz odpowiednie ćwiczenia i uporządkuj je
4. określ liczbę powtórzeń i zestawów
5. stwórz kombinację ćwiczeń
6. w oparciu o powyższe informacje, stwórz plan treningowy
7. zaplanuj częstotliwość treningów

 

Te produkty mogą Cię zainteresować:

3. Wyposaż swoją własną domową siłownię

Nie każdy ma możliwość pójścia na siłownię, a może ktoś nie lubi, gdy inni patrzą się na niego podczas ćwiczeń. W tym przypadku, trening domowy jest idealnym wyborem. Aby znaleźć w sobie motywację, należy również dostosować do niej swoje otoczenie. Badania wykazały, że motywacja do treningu w domu podwoi się, jeśli wyposażymy swój dom przynajmniej w podstawowy sprzęt fitness. W Twoim sprzęcie nie powinno zabraknąć: [2]

• mata do jogi – dzięki niej trening będzie bardziej komfortowy, a także może pomóc w zapobieganiu kontuzjom i nieprzyjemnym siniakom.
• kółko do ćwiczeń – podczas treningu może angażować wszystkie mięśnie od pleców po łydki. Stosowane jest głównie do ćwiczeń mięśni brzucha.
• piłka gimnastyczna – możesz ją używać do wzmocnienia całego ciała i poprawy jego stabilności, równowagi i prawidłowej postawy.
• opaski oporowe i ekspandery – służą do wzmacniania mięśni klatki piersiowej, kulszowych i brzusznych, a także mięśni nóg i pleców. Dzięki nim będziesz trenował całe ciało!
• skakanka z liny – skakanka z liny ma korzystny wpływ na układ krążenia, poprawia kondycję fizyczną, a także wzmacnia układ mięśniowy.
• roller piankowy – oprócz masażu zestresowanych mięśni możesz go używać do ćwiczeń mięśni kulszowych, pleców, a także może być częścią deski lub przysiadów.
• hantle – możesz je wykorzystać do różnych ćwiczeń, dzięki nim wzmocnisz zwłaszcza biceps, triceps, mięśnie ramion i pleców. Jeśli nie masz ich w domu, możesz zastąpić je pełnymi butelkami wody.

4. Zapewnij sobie prywatność i ciche otoczenie

Tak jak potrzebujesz ciszy podczas pracy, tak powinieneś zapewnić sobie spokojne otoczenie również podczas treningu. Jest to moment, który jest tylko dla Ciebie i powinieneś dostosować do niego swój fizyczny i psychiczny nastrój. Zdecydowanie dzieci nie powinny biegać wokół siebie w trakcie treningu, partner nie powinien obarczać Cię niepotrzebnymi pytaniami, a Ty powinieneś być sam w pokoju

Gdy zapewnisz sobie prywatność i spokojne otoczenie, motywacja do ćwiczeń będzie silniejsza, a Ty osiągniesz znacznie lepsze wyniki, ponieważ Twój umysł będzie koncentrował się tylko na treningu, a nie na jakichkolwiek przeszkadzających elementach. Najlepiej jest odłożyć telefon komórkowy. Upewnij się, że nikt nie będzie Ci przeszkadzał i nie przerwiesz treningu biegnąc do telefonu. Istotnie może się zdarzyć, że otrzymasz ciekawą wiadomość i już nie wrócisz do treningu. [3] [4]

5. Załóż odzież sportową

Ubrania sportowe pełnią kilka funkcji podczas treningu. Będziesz nie tylko wyglądać stylowo, ale i mogą Ci pomóc:

• zapobiec kontuzjom – wiele urazów sportowych spowodowanych jest przez niewłaściwy sprzęt lub ubranie sportowe. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz na siłowni, w domu czy decydujesz się na trening na świeżym powietrzu, Twoje ubranie powinno być dostosowane do otoczenia. Należy chronić się przed uderzeniami, przegrzaniem lub hipotermią. Nie powinieneś też ćwiczyć boso podczas treningu w domu, Twoje stopy powinny być chronione przez wystarczająco mocne obuwie.
• zwiększyć pewność siebie – inaczej jest, gdy rozpoczynasz trening ubrany w starą wyciąganą koszulkę i spodnie dresowe, a inaczej, gdy nosisz legginsy, spodnie sportowe, koszulkę i inne ubrania fitness. Ich krój i materiał jest dostosowany tak, aby skutecznie odprowadzać pot i wzmacniać mięśnie. Poczujesz się też jak na siłowni, co zmotywuje Cię do bardziej aktywnego treningu. Mówiąc wprost, jeśli zobaczysz siebie w lustrze, jak dobrze wyglądasz w ubraniu fitness, Twoja motywacja do treningu będzie silniejsza. [3] [4]

6. Pokaż swoje zdjęcie w mediach społecznościowych

Media społecznościowe i sieci mają niewątpliwie szereg negatywnych skutków dla nas jako ich użytkowników, ale z drugiej strony mogą być ogromnym czynnikiem motywującym do treningu, co zdecydowanie należy wykorzystać na swoją korzyść. Wiele badań wykazało, że media społecznościowe znacznie zwiększają pewność siebie i motywację do treningu. Wystarczy, że popiszesz się swoim zdjęciem z treningu lub po treningu w którymś z mediów społecznościowych wśród znajomych lub nawet nieznajomych. [3] [4] [5]

Reakcje ludzi na to, jak starasz się schudnąć lub wzmocnić mięśnie są zazwyczaj bardzo zachęcające. Możesz nawet przyłączyć się do różnych społeczności fitness, które skupiają się przede wszystkim na zwiększaniu pewności siebie i motywacji do treningu. W ten sposób możesz monitorować postępy innych, co z pewnością Cię zmotywuje i doprowadzi do osiągnięcia lepszych rezultatów. [3] [4] [5]

7. Włącz właściwą muzykę

8. Śledź swoje postępy

Nie wystarczy zrobić zdjęcia i umieścić je w mediach społecznościowych. Aby w pełni zmotywować się do następnego treningu, należy prowadzić dziennik swoich postępów. Szczególnie, jeśli trenujesz w domu, sam, bez obecności doświadczonego trenera. Aby dowiedzieć się, które ćwiczenia są dla Ciebie idealne, w którym dniu wykonałeś najlepiej i ile kilogramów udało Ci się zrzucić, powinieneś właściwie zapisywać każdy trening. [2] [3]

Powinieneś skupić się na tych czynnikach:

• waga po treningu
• plan diety w ciągu dnia
• pomiar niektórych obszarów – średnica bicepsa, klatki piersiowej, brzucha, bioder, ud, itp.
• uczucia przed treningiem
• uczucia po treningu
• plan treningowy
• liczba spalonych kalorii

Śledząc te parametry, będziesz w stanie określić swoje postępy w czasie, zobaczyć błędy, które popełniasz lub przeciwnie, odkryć swoje mocne strony. Jeśli zobaczysz swoje postępy, na pewno zwiększy się motywacja do pracy. Możesz sięgnąć do już przygotowanych dzienników fitness lub zeszytów, które zazwyczaj zawierają również różne wskazówki fitness, zdrowe przepisy lub cytaty motywacyjne.

9. Spróbuj treningu online

Treningi online stają się coraz bardziej popularne i są jednym z najszybciej rozwijających się segmentów w branży fitness. Są to nie tylko aplikacje fitness, które oferują możliwość zakupu planu treningowego online, ale coraz bardziej popularne jest oglądanie treningów online od renomowanych instruktorów fitness i trenerów.

Innym formatem, który został rozpowszechniony szczególnie w okresie kwarantanny, są transmisje na żywo treningów czołowych sportowców lub trenerów fitness. Zaletą treningu online jest jego przystępna cena i elastyczność, ponieważ trening można rozpocząć w dowolnym miejscu, wystarczy dobre połączenie WiFi. Większość transmisji na żywo jest później zapisywana na kanale firm streamingowych lub trenera, dzięki czemu można wrócić do filmów jeszcze później. Do wyboru masz naprawdę szeroki wybór treningów, od jogi online po pilates czy treningi HIIT. Cena takiego treningu jest zazwyczaj niższa niż przy zamówieniu trenera na siłowni. Jest to związane z niższymi kosztami ogólnymi i zabawą ze względu na szerszą publiczność. [9] Można nawet znaleźć kilka bezpłatnych treningów online, które są dostępne również na naszym kanale YouTube.

Ważnymi czynnikami i wielką motywacją jest również fakt, że podczas treningu na żywo nie jesteś sam. Trener jest w stałym kontakcie z Tobą, odpowiada na Twoje pytania, a Ty widzisz, jak wiele osób obserwuje trening. Poczujesz, że nie jesteś sam w tej ciężkiej pracy i kiedy xy ludzie zaczną trenować, nie możesz być wyjątkiem. Czy rozważasz usługi trenera online? W takim razie powinieneś przeczytać nasz artykuł Jak stwierdzić, czy dobrze wybrałeś swojego trenera online i konsultanta żywieniowego?.

10. Zmieniaj swój trening

Podobnie jak w przypadku rozpoczęcia treningu z profesjonalnym trenerem, również podczas treningu domowego nie należy skupiać się tylko na jednym rodzaju treningu. Może się wtedy zdarzyć, że szybko się zmęczysz i zniknie Twoja motywacja do ćwiczeń. Najlepszym sposobem na wzmocnienie treningu w domu i zakochanie się w nim, jest regularne zmienianie planu treningowego.

Najlepsze jest połączenie siły, kardio i spokojnego treningu. Powinieneś więc zaplanować, który dzień będzie przeznaczony na ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie hantli lub ćwiczenia z ciężarami własnego ciała, takie jak przysiady czy pompki. Następny dzień powinien być poświęcony ćwiczeniom cardio, które dają naprawdę bogate możliwości wyboru. Można spróbować treningów HIIT, jazdy na rowerze stacjonarnym, pilatesu, zumby lub różnych innych treningów tanecznych. W dni spokojne należy skupić się na prawidłowym rozciąganiu lub na uspokojeniu ciała i umysłu poprzez jogę lub ćwiczenia medytacyjne. Tak jak różnorodność w diecie cieszy kubki smakowe, tak różnorodność w treningu cieszy ciało i umysł. [2] [3]

11. Korzyści płynące z regularnych ćwiczeń

Na koniec przygotowaliśmy dla Ciebie podsumowanie największych korzyści, które przynoszą regularne ćwiczenia i które są również główną siłą napędową Twojej motywacji. [10]

Regularne ćwiczenia:

• zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca czy wysokie ciśnienie krwi,
• poprawiają nastrój i zdrowie psychiczne
• przynoszą lepszy sen i mniejsze wahania energii w ciągu dnia
• poprawiają życie seksualne
• mają pozytywny wpływ na aktywność mózgu,
• zwiększają sprawność fizyczną i pomagają zrzucić zbędne kilogramy,
• spowalniają proces starzenia się,
• wzmacniają i tonizują całą sylwetkę,
• zwiększają wiarę w siebie,
• utrzymują zdrowe ciało i umysł.

Czy kiedykolwiek miałeś problemy z motywacją do ćwiczeń w domu? Czy nasze wskazówki, jak zmienić niechęć do ćwiczeń pomogły Ci w tym? Daj nam znać w komentarzu. Jeśli spodobał Ci się artykuł, będzie nam miło, jeśli się nim podzielisz z innymi.

Źródła:

[1] Bryan Kenny – Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] ROZALYNN S. FRAZIER – The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment

[3] Julie Chiou Why – I Workout at Home + Tips on Staying Motivated – https://www.tablefortwoblog.com/why-i-workout-at-home/

[4] Molly Ritterbeck – Tips for Working Out at Home When It’s The Last Thing You Want To Do – https://greatist.com/move/workout-motivation-for-home-workouts#1

[5] Jingwen Zhang, PhD, Devon Brackbill, P – Support or competition? How online social networks increase physical activity: A randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5008041/

[6] Jenny Markell – Can Listening to Music Improve Your Workout? – http://www.center4research.org/can-listening-music-improve-workout/

[7] Avinash E Thakare, Ranjeeta Mehrotra and Ayushi Singh – Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[8] Baldari C, Macone D, Bonavolontà V, Guidetti L. – Effects of music during exercise in different training status. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20842088

[9] Laura Williams, MSEd, ASCM-CEP – Benefits and Drawbacks of Online Fitness Training – https://www.verywellfit.com/online-fitness-benefits-drawbacks-86048

[10] Arlene Semeco, MS, RD – The Top 10 Benefits of Regular Exercise – https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise