Komosa ryżowa: dlaczego warto włączyć to bezglutenowe superfood do swojej diety?

Czy uwzględniasz w swojej diecie wyłącznie kilka popularnych dodatków, takich jak ziemniaki, ryż lub makaron? W takim przypadku możesz odnieść wrażenie, że zdrowa dieta jest dość nudna. Ale zdecydowanie tak nie jest. W dzisiejszym artykule postanowiliśmy obalić ten stereotyp i przyjrzeć się bliżej innej świetnej opcji, jaką jest komosa ryżowa. Tego typu pseudozboże posiada ogromne wartości odżywcze, smakuje wyśmienicie, jest proste w przygotowaniu i może być spożywane na setki sposobów. Na pewno się nią nie znudzisz.

W niniejszym artykule dowiesz się o wpływie komosy ryżowej na:

Ponadto dowiesz się również o następujących właściwościach i zaletach komosy ryżowej:

Czym jest komosa ryżowa, skąd pochodzi i jak smakuje?

Pod nazwą komosa ryżowa kryje się roślina o nazwie Chenopodium quinoa, która należy do pseudozbóż. Różni się ona od konwencjonalnych zbóż tym, że jej małe nasiona nie są z botanicznego punktu widzenia klasyfikowane jako zboża. Jednak ich zawartość składników odżywczych i zastosowanie w kuchni są podobne. Można ją zatem stosować w taki sam sposób, jak na przykład ryż. Komosa ryżowa najczęściej występuje w formie dodatków, różnego rodzaju mieszanek z warzywami i mięsem lub jego roślinnymi zamiennikami (tofu, tempeh, seitan). Często dodawana jest również do różnych zup, sałatek, naleśników i innych potraw.

Jest to zatem bardzo wszechstronny produkt. Nic dziwnego, że ma długą tradycję na całym świecie. Komosa ryżowa zaczęła być uprawiana w południowoamerykańskim regionie Andów kilka tysięcy lat przed naszą erą. Inkowie uważali ją nawet za święte pożywienie. Jednak w przeciwieństwie do ziemniaków czy kukurydzy, nie spotkał jej taki sam los w Europie. W rzeczywistości komosa ryżowa została po raz pierwszy nazwana przez Hiszpanów niechrześcijańską, co doprowadziło do zaprzestania jej uprawy na niektórych obszarach. Z biegiem czasu produkcja komosy ryżowej wraz z innymi uprawami dała początek odmianom, które widzimy do dziś. Chociaż istnieje ponad 3000 odmian komosy ryżowej, najczęściej rozróżnia się białą, czerwoną i czarną. Każda z nich ma nieco inny profil odżywczy, ale wszystkie zawierają wysoki poziom cennych mikroelementów. Z tego też powodu komosa ryżowa uznawana jest za superfood. [23]

Niezależnie od wybranego koloru, komosa ryżowa zawsze będzie miała w przybliżeniu ten sam kształt w postaci drobnych ziaren o subtelnym orzechowym smaku, który podkreśla słodkie i wytrawne potrawy. Podobnie jak inne pseudozboża (gryka, amarantus), ma tę zaletę, że nie zawiera glutenu. Zostanie to docenione przez osoby z celiakią i inne osoby, które unikają glutenu z jakiegokolwiek powodu. Co więcej, wyniki badań pokazują, że produkcja komosy ryżowej rośnie wykładniczo od 2013 roku. ONZ ogłosiła nawet ten rok Rokiem Komosy Ryżowej. Oprócz doskonałego profilu odżywczego, wynika to również z faktu, że roślina ta może dostosować się do mniej korzystnych warunków klimatycznych, co może pomóc w zapewnieniu dostaw żywności do krajów rozwijających się. W związku z tym więcej osób mogłoby skorzystać z jej walorów odżywczych. Nawet NASA jest nią zainteresowana jako potencjalnym pożywieniem dla astronautów. [1-3][25-23]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

9 korzyści komosy ryżowej dla zdrowia i lepszej sylwetki

1. Nie zawiera glutenu

Komosa ryżowa sama w sobie jest żywnością bezglutenową. Potwierdza to badanie, w którym sprawdzono, jak osoba z celiakią zareagowałaby na spożywanie 50 g komosy ryżowej dziennie przez 6 tygodni. Jej spożycie było dobrze tolerowane i nie miało negatywnego wpływu na zdrowie. To dobra wiadomość dla osób, które z jakiegokolwiek powodu unikają glutenu. Ale nawet jeśli komosa ryżowa jest naturalnie bezglutenowa, nie oznacza to, że inne produkty wytwarzane z komosy ryżowej również muszą być bezglutenowe. Zawsze należy zwracać uwagę na to, gdzie komosa ryżowa została przetworzona i czy podczas produkcji nie dodano innych składników, które mogą powodować zaburzenia trawienia. [4]

Komosa ryżowa może zatem pomóc osobom na diecie bezglutenowej w uzupełnieniu wysokiej jakości węglowodanów, białka i cennych mikroelementów. Jednocześnie wniesie nowy, świeży smak do diety bezglutenowej, która charakteryzuje się ograniczonym wyborem żywności.

• Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat glutenu, nie przegap naszego artykułu Gluten – czy naprawdę jest szkodliwy dla nas wszystkich?

2. Doskonałe źródło białka roślinnego

Ogromną zaletą komosy ryżowej jest to, że jest ona jednym z lepszych jakościowo źródeł białka i to nie tylko dla wegan. Jest uważana za pełnowartościowe białko, ponieważ zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w optymalnym stosunku, a zatem można powiedzieć, że posiada wysokiej jakości spektrum aminokwasów. Inne źródła białka roślinnego, takie jak tradycyjne płatki zbożowe lub rośliny strączkowe, zazwyczaj mają ograniczający profil aminokwasów. Dlatego idealnym rozwiązaniem jest łączenie ze sobą różnych źródeł. Nie dotyczy to jednak komosy ryżowej. W przeciwieństwie do innych zbóż, jest ona również bogata w lizynę i inne aminokwasy egzogenne. To sprawia, że jest doskonałym dodatkiem do diety sportowców, którzy są zainteresowani wzrostem mięśni, wysokiej jakości regeneracją lub zdrowiem kości. [5-6]

• Jeśli chcesz uzyskać więcej wskazówek na temat źródeł białka, nie przegap naszego artykułu Jakie są najlepsze źródła białka roślinnego i dlaczego warto włączyć je do swojej diety?
• Wskazówki dotyczące dostępnych źródeł białka znajdziesz w naszym artykule Przystępne cenowo produkty spożywcze bogate w białko.
• Jeśli jesteś weganinem lub po prostu chcesz włączyć do swojej diety więcej białka pochodzenia roślinnego, nie przegap naszego artykułu Jakie są najlepsze źródła białka roślinnego i dlaczego warto włączyć je do swojej diety?

4. Ma pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi

Ze względu na swoje właściwości, komosa ryżowa może być uważana za pełnoziarnisty produkt. Podobnie jak produkty pełnoziarniste, wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych, co odróżnia ją od rafinowanych ziaren. Ponadto ma stosunkowo niski indeks glikemiczny (średnia wartość 53). To czyni ją idealnym wyborem dla osób, które chcą mieć lepszą kontrolę nad poziomem cukru we krwi. Gdy produkt ma niski indeks glikemiczny, poziom cukru wzrasta stopniowo po jego zjedzeniu. Dzięki temu jesteśmy dłużej syci i nie odczuwamy głodu szybko po jedzeniu. Wszystkie osoby cierpiące na insulinooporność lub cukrzycę typu 2 mogą docenić tę korzyść. [8-12]

5. Pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu

Wysoki poziom cholesterolu zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca, dlatego warto mieć go na oku. Jeśli przyjrzymy się bliżej mikroelementom zawartym w komosie ryżowej, zauważymy, że zawiera ona interesującą ilość fitosteroli. Są to substancje o strukturze podobnej do cholesterolu. Wykazano jednak, że są one w stanie zmniejszyć wchłanianie cholesterolu. Tak więc, spożywane w dużych ilościach fitosterole mogą pomóc obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi.

Pomaga w tym również zawarty w niej błonnik. Wiąże on kwasy żółciowe w układzie trawiennym i wyprowadza je z organizmu. Cząsteczki te zawierają również cholesterol, którego organizm może się skutecznie pozbyć. Ponadto badania wykazały, że komosa ryżowa jest w stanie obniżyć poziom trójglicerydów i wolnych kwasów tłuszczowych we krwi. Komosa ryżowa wydaje się wyróżniać również pod tym względem. [8-15]

6. Pomaga zwalczać stres oksydacyjny

Komosa ryżowa zawiera szereg innych korzystnych substancji, w tym saponiny, betalainy, polifenole, flawonoidy i inne ważne substancje przeciwutleniające. W rezultacie pomaga zwalczać stres oksydacyjny i wolne rodniki. A co to oznacza w rzeczywistości? Wolne rodniki mają zdolność uszkadzania komórek w organizmie, co może prowadzić do starzenia się. Stres oksydacyjny w organizmie zwiększa z kolei ryzyko wystąpienia wielu chorób. Przeciwutleniacze mogą zatem pomóc zadbać zarówno o wygląd, jak i zdrowie. [16]

7. Ma korzystny wpływ na trawienie

Pod tym względem pozytywny wpływ komosy ryżowej wynika głównie z wysokiej zawartości błonnika, który jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego. Średnio powinno się spożywać około 30 g błonnika dziennie, w czym skutecznie może pomóc komosa ryżowa, zawierająca 7 g błonnika na 100 g. Służy również jako pokarm (prebiotyk) dla bakterii żyjących w przewodzie pokarmowym. Dzięki błonnikowi Twój mikrobiom będzie Ci wdzięczny, a Twoje trawienie będzie działać jak w zegarku. [17]

• Możesz przeczytać więcej o znaczeniu błonnika w naszym szczegółowym artykule Błonnik: dlaczego jest ważny i w jakich produktach spożywczych występuje?

8. Łatwa w przygotowaniu i użyciu

Dużą zaletą komosy ryżowej jest również łatwość jej przygotowania. Nie wymaga obierania ani czyszczenia, jak w przypadku ziemniaków. Wystarczy ją dokładnie opłukać, wymieszać w odpowiedniej proporcji z wodą i gotować do uzyskania optymalnej konsystencji (zwykle około 15 minut). Kiedy skończysz, wszystko, co musisz zrobić, to zdecydować, jak jej użyć. Możesz wybrać zarówno słodkie, jak i wytrawne dania. Może być spożywana zarówno na ciepło, jak i na zimno.

• Jeśli szukasz wskazówek dotyczących przepisów z komosą ryżową, nie przegap naszych zdrowych przepisów fitness.

9. Posiada niską zawartość FODMAP

Komosa ryżowa jest również świetna dla osób stosujących dietę o niskiej zawartości FODMAP. Podczas tej diety należy starać się ograniczyć spożycie sfermentowanych oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli. Wszystkie te węglowodany zwiększają osmolalność jelit, na co organizm reaguje zwiększeniem ilości wody w jelitach. Metabolizm pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP może następnie prowadzić do wzdęć, gazów i innych problemów trawiennych. Komosa ryżowa jest więc produktem, który nie powinien powodować trudności podczas stosowania tej diety. [18-19]

Odkryj nasze bestsellery:

Jakie wartości odżywcze ma komosa ryżowa?

Wartości odżywcze są przybliżone i różnią się nieznacznie w zależności od rodzaju. Zależą one od jakości gleby, różnych praktyk uprawy i przetwarzania oraz rodzaju komosy ryżowej. Jak jednak widać w tabeli, różnice między średnimi wartościami makroskładników odżywczych nie są znaczące. Różne rodzaje różnią się nieznacznie smakiem, ale głównie wizualnie. Jeśli chcesz, aby Twoja potrawa była bardziej interesująca dla oka, zalecamy połączenie kilku rodzajów. Danie zachwyci wtedy wszystkimi kolorami i będzie bardziej atrakcyjne dla oka. [20]

	Biała komosa ryżowa	Czerwona komosa ryżowa	Czarna komosa ryżowa
Wartość energetyczna	356 kcal	352 kcal	355 kcal
Węglowodany	58 g	57 g	59 g
Białko	14 g	14 g	15 g
Tłuszcze	6 g	6 g	5 g
Błonnik	7 g	7 g	7 g

Jakie witaminy i minerały zawiera komosa ryżowa?

Oprócz zrównoważonej proporcji makroskładników odżywczych, komosa ryżowa może pochwalić się również wyjątkową proporcją mikroelementów, które obejmują witaminy i minerały. [21]

Składniki mineralne w komosie ryżowej

• Żelazo jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek, odporności i pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i wyczerpania.
• Magnez jest ważny ważny dla funkcji umysłowych, układu nerwowego i prawidłowego funkcjonowania mięśni.
• Fosfor wspomaga prawidłowe funkcjonowanie zębów i kości.
• Potas, podobnie jak magnez, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mięśni i utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi.
• Cynk jest ważny dla funkcji poznawczych, prawidłowego poziomu testosteronu we krwi, a także przyczynia się do płodności.
• Miedź jest ważny dla pigmentacji włosów, metabolizmu energetycznego i układu nerwowego.
• Mangan pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu kości i tkanek.
• Selen jest niezbędny dla spermatogenezy, zdrowia włosów, paznokci i funkcji tarczycy.

Witaminy w komosie ryżowej

• Tiamina (witamina B1) jest ważna dla serca, psychiki, układu nerwowego i metabolizmu energetycznego.
• Ryboflawina (witamina B2) pomaga w prawidłowym metabolizmie energetycznym, utrzymaniu optymalnego stanu skóry, wzroku, a także pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
• Pirydoksyna (witamina B6) wspiera układ nerwowy, psychikę, odporność i produkcję czerwonych krwinek.
• Kwas foliowy (witamina B9, folian) jest ważny na przykład dla kobiet w ciąży, ponieważ przyczynia się do wzrostu tkanek zarodkowych w czasie ciąży.

Jaka jest zawartość składników antyodżywczych w komosie ryżowej?

Oprócz korzystnych witamin i minerałów, komosa ryżowa zawiera również tak zwane składniki antyodżywcze. Do tej kategorii zaliczamy na przykład fityniany i szczawiany, które w dużych ilościach, w połączeniu z nieodpowiednią dietą, mogą przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych u osób wrażliwych. Podobnie niepożądana jest zawartość saponin w komosie ryżowej. Składniki te można częściowo usunąć poprzez płukanie komosy pod bieżącą wodą. Jednak bardziej efektywne jest moczenie komosy ryżowej w wodzie przez kilka godzin, a nawet przez noc, przed jej opłukaniem. Metoda ta pomoże zredukować zawartość składników antyodżywczych do minimum.

Nie ma jednak potrzeby martwić się o składniki antyodżywcze. Na przykład rośliny strączkowe i inne produkty zbożowe powszechnie je zawierają i nie stanowią one znaczącego problemu dla ogółu populacji. Kwestia składników antyodżywczych będzie jednak korzystna na przykład dla wegan, których dieta składa się wyłącznie z produktów roślinnych, a więc mogą oni spodziewać się wyższego odsetka tych składników. Jednak będzie to również interesujące dla innych osób, które potrzebują, aby ich dieta była perfekcyjna i dopracowana w najdrobniejszych szczegółach.

Jak przygotować komosę ryżową?

1. Pierwszym i najważniejszym krokiem jest dokładne opłukanie komosy ryżowej. Dzięki temu pozbędziemy się zanieczyszczeń i saponin, które nadają jej lekko gorzki smak. Idealnym rozwiązaniem jest płukanie komosy ryżowej pod bieżącą wodą przez co najmniej 30 sekund. Jeśli masz czas, możesz namoczyć ją w wodzie do 6 godzin, aby pozbyć się większej ilości składników odżywczych przed opłukaniem.
2. Następnie wymieszaj ją z ilością wody wskazaną na opakowaniu, z reguły zaleca się połączenie jej z wrzącą wodą w stosunku 1:2 (jedna część komosy ryżowej i 2 części wody).
3. W dalszej kolejności gotuje się ją na wolnym ogniu przez około 14-18 minut, aby uzyskać pożądaną konsystencję. Niektórzy wolą twardszą, inni bardziej miękką. Zależy to również od tego, jak chcesz ją później używać.
4. Po uzyskaniu optymalnej konsystencji, możesz wyłączyć kuchenkę i gotowe. [22]

Świetne przepisy z komosą ryżową

Jak już wspomnieliśmy, komosa ryżowa jest naprawdę wszechstronnym produktem, który można spożywać na słodko, słono, zimno lub ciepło. Zebraliśmy więc kilka przepisów, które mogą zainspirować Cię do częstszego włączania komosy ryżowej do swojej diety. Dużą zaletą już ugotowanej komosy ryżowej jest to, że może ona zachować swoją świeżość przez 5-7 dni w lodówce, jeśli jest odpowiednio przechowywana. Możesz mieć ją gotową i użyć, kiedy tylko będziesz jej potrzebować. Możesz ją również zamrozić, a następnie włączyć do posiłków w dowolnym momencie. [24]

O czym warto pamiętać?

Jak widać, komosa ryżowa to niezwykle wszechstronny produkt spożywczy, który przynosi wiele korzyści dla zdrowia. Jest ona bogata w białko, które jest cenione nie tylko przez osoby w trakcie budowania masy mięśniowej, ale także podczas diety. Wysoka zawartość błonnika zostanie szczególnie doceniona przez układ trawienny, dla którego tego typu składnik żywności ma kluczowe znaczenie. I oczywiście nie można pominąć zawartości witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i innych korzystnych składników. Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, a także delektować się pysznymi słodkimi i wytrawnymi potrawami, komosa ryżowa powinna być niezbędnym składnikiem w Twojej spiżarni.

Czy znasz kogoś w swoim kręgu znajomych, kto jeszcze nie próbował komosy ryżowej? Podziel się z nimi tym artykułem, aby i oni mogli poznać cudowne właściwości tego superfood.

Źródła:

[1] Safiullah Pathan,Rafat A Siddiqui – Nutritional Composition and Bioactive Components in Quinoa ( Chenopodium quinoa Willd.) Greens: A Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35276913/

[2] Antonio Vega-Gálvez et al. – Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[3] Viktória Angeli et al. – Quinoa ( Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the "Golden Grain" and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32092899/

[4] Zevallos, Victor F PhD et al. – Gastrointestinal Effects of Eating Quinoa (Chenopodium quinoaWilld.) in Celiac Patients – https://journals.lww.com/ajg/abstract/2014/02000/gastrointestinal_effects_of_eating_quinoa.21.aspx

[5] Lilian E Abugoch et al. – Study of some physicochemical and functional properties of quinoa (chenopodium quinoa willd) protein isolates – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18489119/

[6] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/extension/swine/swinenutritionguide/general_nutrition_principles/limitingaminoacids.html

[7] Duyff, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. – New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[8] Glycemic Index Research and GI News – https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=quinoa&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[9] Cristiana Berti et al. – In vitro starch digestibility and in vivo glucose response of gluten-free foods and their gluten counterparts – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15309439/

[10] Anjali A Dixit et al. – Incorporation of whole, ancient grains into a modern Asian Indian diet to reduce the burden of chronic disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21790614/

[11] Qi Sun et al. – White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20548009/

[12] Kevin C Maki et al. – Dietary substitutions for refined carbohydrate that show promise for reducing risk of type 2 diabetes in men and women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25527674/

[13] Fytosteroly – https://bezpecnostpotravin.cz/termin/fytosteroly/

[14] Semra Navruz-Varli et al. – Nutritional and health benefits of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733521016300662?via%3Dihub

[15] Phytosterols – https://examine.com/foods/phytosterols/

[16] Jeong Gyu Lim et al. – Analysis of saponin composition and comparison of the antioxidant activity of various parts of the quinoa plant (Chenopodium quinoa Willd.) – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/fsn3.1358

[17] Increasing Fiber Intake – https://www.ucsfhealth.org/education/increasing-fiber-intake

[18] Low FODMAP Diet – https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/22466-low-fodmap-diet

[19] LOW FODMAP DIET – https://www.gastroconsa.com/patient-education/irritable-bowel-syndrome/low-fodmap-diet/

[20] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov

[21] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[22] Ross P Holmes et al. – The impact of dietary oxalate on kidney stone formation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15221245/

[23] Antonio Vega-Gálvez et al. – Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[24] How Long Does Quinoa Last In the Fridge? – https://cleangreensimple.com/article/how-long-does-quinoa-last-in-the-fridge/

[25] General Assembly Launches International Year of Quinoa, with Secretary-General Saying Extraordinary Grain Could Have Significant Impact on Anti-hunger Fight – https://press.un.org/en/2013/ga11341.doc.htm

[26] Quinoa has reached NASA but is becoming inaccessible for Andean consumers – https://www.worldbank.org/en/news/feature/2014/01/06/quinua-llega-hasta-la-nasa-pero-se-aleja-de-los-consumidores-andinos