Spis treści
Migdały to bez wątpienia jedne z najpopularniejszych orzechów. Są nie tylko pełne smaku, który wzbogaca zarówno słodkie, jak i wytrawne przepisy, ale stanowią również bogactwo wielu korzystnych składników odżywczych. Migdały mogą więc błyskawicznie urozmaicić i ulepszyć dietę. Czy wiesz, jakie są ich korzyści zdrowotne?
W tym artykule przeczytasz o wpływie migdałów na następujące obszary:
Czym są migdały?
Czy kiedykolwiek zastanawialiście się, jak wyglądają migdały, zanim trafią w Wasze ręce? Migdały to tak naprawdę nasiona drzewa migdałowca. Jest to drzewo owocowe, które rośnie w ponad 30 różnych odmianach i jest jednym z najstarszych udomowionych drzew. Ma piękne różowe kwiaty i żółte owoce, które zawierają twarde nasiona – migdały. Pierwotnie migdały pochodzą z Azji Środkowej i Południowo-Zachodniej, a obecnie uprawiane są również na obszarach wokół Morza Śródziemnego oraz w krajach o podobnych warunkach klimatycznych. Największym producentem migdałów są dziś Stany Zjednoczone, a największy udział ma w tym słoneczna Kalifornia. [3,11]
Migdały powszechnie dostępne w sklepach to tzw. migdały słodkie. Istnieją jednak również gatunki drzew migdałowych, na których rosną gorzkie migdały. Nie nadają się one do spożycia, ponieważ zawierają amigdalinę, z której powstaje toksyczny cyjanowodór. [3,10]
Jakie właściwości zdrowotne mają migdały?
Migdały cieszą się bardzo dobrą reputacją i powszechnie wiadomo, że są korzystne dla zdrowia. Kiedy więc ktoś mówi nam, że migdały są dobre dla naszego serca, nie jest to żadna fikcja. Ale czy wiesz, że orzechy te mają również wiele innych korzyści zdrowotnych?
1. Wpływają na poziom cukru we krwi
Migdały są bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik i białko. Tego typu składniki odżywcze są przydatne, gdyż między innymi pomagają spowolnić wchłanianie węglowodanów z jelita do krwi. Tak więc, gdy migdały są spożywane wraz z produktami węglowodanowymi, mogą pomóc w umiarkowanym wzroście poziomu cukru we krwi („glikemia”). [2,12]
Innymi słowy, migdały pomagają obniżyć indeks glikemiczny żywności. Wartość ta wskazuje, jak szybko wzrasta glikemia po spożyciu danego produktu. [1,12]
Każdy powinien starać się zachować prawidłowy poziom cukru we krwi i minimalizować jego wahania. Zbyt duże wahania glikemii mogą objawiać się wahaniami energii lub, na przykład, głodem i ciągłymi zachciankami na słodycze. Regularne włączanie migdałów do diety może pomóc utrzymać poziom glikemii pod kontrolą.
Tego typu orzechy są również dobrym wyborem dla diabetyków. W przypadku cukrzycy, organizm nie jest w stanie samodzielnie utrzymać glikemii w optymalnym zakresie i potrzebuje pomocnej dłoni. Migdały mogą zatem pomóc w osiągnięciu niższego poziomu cukru we krwi. Ponadto, dzięki opisanym powyżej efektom, są one również odpowiednie jako część diety odchudzającej.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
2. Mają korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Migdały są bogate w zdrowe tłuszcze, zwłaszcza jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Są one dobrze znane ze swojego pozytywnego wpływu na zachowanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. W ten sposób migdały mogą również pomóc w utrzymaniu cholesterolu pod kontrolą. Dowodzą tego także badania, które wykazują związek między regularnym włączaniem migdałów do diety a niższym poziomem całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL (złego). [2]
Ponieważ wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka miażdżycy (stwardnienie tętnic), migdały mogą odgrywać istotną rolę w zapobieganiu temu problemowi sercowo-naczyniowemu. To z kolei wiąże się również z niższym ryzykiem udaru mózgu lub zawału serca.
Aby dowiedzieć się więcej na temat właściwości tłuszczów i poszczególnych kwasów tłuszczowych, przeczytaj nasz artykuł Zdrowe i niezdrowe tłuszcze: które produkty spożywcze jeść, a których unikać?
3. Sprzyjają utracie wagi
Żadne zioła, tabletki, herbatki czy produkty odchudzające nie doprowadzą do skutecznej utraty wagi. Kluczem pozostaje deficyt kaloryczny, w którym organizm spala więcej kalorii niż przyjmuje. A jaką rolę odgrywają tutaj migdały? Dzięki swoim właściwościom mogą one pomóc w łatwy sposób osiągnąć deficyt kaloryczny.
Dzięki wysokiej zawartości tłuszczu, błonnika i białka, pomagają wywołać uczucie sytości i skuteczniej zwalczać głód. Ponieważ tłuszcz jest trawiony wolniej, spowalnia on również trawienie innych pokarmów. Dzięki migdałom pokarm pozostaje w żołądku przez dłuższy czas, co może opóźnić pojawienie się głodu. [1]
Na korzyść migdałów przemawia również fakt, że są one twarde i wymagają odpowiedniego rozgryzienia przed połknięciem. Żucie sprzyja wydzielaniu hormonów wywołujących uczucie sytości. [1]
Migdały są szczególnie pomocne podczas utraty wagi, ponieważ pomagają zaspokoić głód, a tym samym zmniejszyć spożycie kalorii z innych produktów.
Z drugiej strony nie można zapominać, że migdały są bardzo kaloryczne. Dlatego ważne jest, aby kontrolować ich spożycie. Zafunduj sobie garść migdałów każdego dnia w ramach dobrze dobranej diety redukcyjnej.
Ile kalorii i tłuszczu kryje się w migdałach?
| 30 g* | 100 g** | |
|---|---|---|
| Tłuszcz (g) | 15 g | 50 g |
| Wartość energetyczna (kcal/kJ) | 174 kcal / 726 kJ | 579 kcal / 2420 kJ |
Jak widać w tabeli, 100 g migdałów jest kalorycznie podobne do obfitego obiadu. Jeśli regularnie sięgasz po tak dużą porcję, może ona bardzo łatwo stać się źródłem kalorii i prowadzić do nadwyżki kalorycznej. Dlatego ważne jest, aby spożywać migdały z umiarem.
Odkryj nasze bestsellery:
4. Mają działanie antyoksydacyjne
Badania pokazują, że migdały mają właściwości antyoksydacyjne dzięki zawartym w nich substancjom. W ten sposób mogą pomóc w walce z wolnymi rodnikami wytwarzanymi przez stres oksydacyjny. Na przykład działanie przeciwutleniające migdałów zostało wykazane w metaanalizie, w której regularne spożywanie migdałów doprowadziło do zmniejszenia stężenia dialdehydu malonowego (MDA), markera zwiększonego stresu oksydacyjnego w organizmie. [6]
Właściwości antyoksydacyjne migdałów wynikają najprawdopodobniej z zawartych w nich przeciwutleniaczy. Należą do nich witamina E (tokoferol), fitosterole i polifenole. [6,8]
Migdały mogą być zatem doskonałym dodatkiem do zdrowej diety i sposobem na utrzymanie zdrowia. W rzeczywistości zwiększony stres oksydacyjny wiąże się z wyższym ryzykiem wystąpienia różnych przewlekłych problemów, takich jak choroby metaboliczne i nowotwory.
5. Mają działanie przeciwzapalne
Badania, w których sprawdzano działanie migdałów, opisują również ich działanie przeciwzapalne. Są one przypisywane głównie zdrowym tłuszczom w postaci jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednakże inne substancje zawarte w migdałach, takie jak magnez, arginina i fitochemikalia, również mogą mieć podobne działanie. [1,2]
W badaniach zaobserwowano wpływ spożycia migdałów na poziom markerów stanu zapalnego w organizmie. Wykazano na przykład niższe poziomy interleukiny-6 czy CRP (białko C-reaktywne), których wysokie stężenie wskazuje na procesy zapalne w organizmie. Są one charakterystyczne dla chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 lub problemy sercowo-naczyniowe. Dlatego badania sugerują, że migdały mogą być korzystne w zapobieganiu tego typu problemom zdrowotnym. [1]
6. Pozytywnie wpływają na mózg
Migdały zawierają substancje znane z pozytywnego wpływu na zdrowie układu nerwowego i mózgu. Należą do nich na przykład wielonienasycone kwasy tłuszczowe, kwas foliowy, magnez i witamina E. Tego typu substancje mogą odgrywać rolę w ochronie mózgu i układu nerwowego przed stresem oksydacyjnym lub w poprawie funkcji poznawczych, takich jak pamięć lub koncentracja. [7]
Zastanawiasz się, jakie inne substancje mogą korzystnie wpływać na Twój mózg? W takim razie nie przegap naszego artykułu Nootropiki: substancje poprawiające koncentrację i pamięć. Które są najlepsze?
7. Mają wpływ na skórę i cerę
Wiesz już, że odżywianie odgrywa ważną rolę w zdrowiu naszej skóry. Skóra musi otrzymywać wystarczającą ilość witamin, minerałów, białek, w tym kolagenu i innych ważnych substancji bioaktywnych z diety.
Migdały zawierają kilka z nich. Na przykład badania wykazują wpływ witaminy E i niacyny (witamina B3) na redukcję zmarszczek i pigmentacji skóry. [9]
Oprócz samych migdałów, olej migdałowy ma również pozytywny wpływ na skórę i cerę. Okazuje się, że wcieranie go w skórę może być skuteczne, na przykład w przypadku problemów z egzemą. Ponadto może on również pomóc w uelastycznieniu skóry. [7]
Tak więc migdały i olej migdałowy mogą być doskonałym dodatkiem do zdrowego stylu życia, nawet jeśli próbujesz zmniejszyć oznaki starzenia.
Nie tylko sam olej migdałowy może być częścią zdrowego starzenia się. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, przeczytaj nasz artykuł Przeciwdziałanie starzeniu się i zdrowe starzenie się: jak zadbać o swój organizm oraz zachować zdrowy i młody wygląd?
Inne potencjalne korzyści zdrowotne migdałów
- Badania wykazują również pozytywny wpływ na płodność i aktywność plemników. [7]
- Niektóre badania opisują także ich działanie ochronne przed rozwojem niektórych nowotworów, takich jak nowotwory piersi lub okrężnicy. [7]
- Okazuje się również, że mają one wpływ na zdrowie psychiczne. Na przykład wykazano, że mają pozytywny wpływ na lęk, depresję i ADHD (zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi). [7]
- Dzięki zawartości wapnia, migdały mogą mieć również pozytywny wpływ na zdrowie kości. Niektóre badania wykazały związek z niższym ryzykiem osteoporozy, znanej także jako rozrzedzenie kości. [5]
Jak widać, migdały to żywność funkcjonalna o wielu korzystnych właściwościach. Włączenie garści migdałów dziennie do diety może przynieść ogromne korzyści dla zdrowia.
W jakiej formie można spożywać migdały?
Klasyczne nieprażone migdały ze skórką są prawdopodobnie pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, gdy mówimy o migdałach. Ale czy znasz ich inne alternatywy?
- Migdały blanszowane są pozbawione skórki, dzięki czemu mają nieco słodszy smak. Można je nawet przygotować samodzielnie w domu. Wystarczy gotować je przez 2-3 minuty, a następnie pozostawić w gorącej wodzie na około 1 minutę. Skórka łatwo oddziela się sama.
- Plasterki migdałów nadają się do posypania ciast lub na przykład do przygotowania migdałowej skórki do mięsa.
- Mielone migdały są idealne do pieczenia, na przykład strudli lub ciast.
- Wędzone migdały zapewnią ciekawy, wyrazisty smak.
- Migdały w czekoladzie lub migdały w innych polewach docenią miłośnicy słodyczy.
Nie można również zapomnieć o pysznym maśle migdałowym. Powstaje ono w wyniku zmielenia całych migdałów, dzięki czemu ma taką samą zawartość składników odżywczych jak same migdały. Na rynku dostępna jest nawet mąka migdałowa, która może być stosowana jako bezglutenowa alternatywa dla klasycznej mąki pszennej.
A co z mlekiem migdałowym?
Prawdopodobnie próbowałeś już napoju migdałowego, znanego również jako mleko migdałowe. Jest to roślinna alternatywa dla mleka krowiego, którą można przygotować samodzielnie w domu, blendując migdały z wodą. Niektórzy mogą jednak sądzić, że otrzymamy z niego podobną ilość składników odżywczych, co z migdałów, ale niestety jest to dalekie od prawdy.
Napój migdałowy zawiera głównie wodę i tylko ułamek składników odżywczych, które znajdują się w samych migdałach. Na rynku można znaleźć napoje, które zwykle mają na przykład 0,4 g białka/100 ml i 0,3 g błonnika/100 ml. Dla porównania, migdały mają około 20 g białka / 100 g i 12 g błonnika / 100 g. Tymczasem napój migdałowy nie jest również kompletnym substytutem mleka krowiego. Posiada około 3 g białka / 100 g.
Ile kalorii i składników odżywczych zawierają migdały?
Migdały mogą nieznacznie różnić się zawartością składników odżywczych, na przykład ze względu na różne warunki uprawy, przetwarzania lub przechowywania. Jednak różnice w zawartości składników odżywczych są niewielkie i ogólnie można powiedzieć, że ich średnia zawartość składników odżywczych jest następująca.
| 100 g | |
|---|---|
| Wartość energetyczna | 579 kcal / 2420 kJ |
| Białko | 21 g |
| Tłuszcz | 50 g |
| – w tym jednonienasycone kwasy tłuszczowe | 31,6 g |
| – w tym wielonienasycone kwasy tłuszczowe | 12,3 g |
| Węglowodany | 22 g |
| – w tym cukry | 4,4 g |
| Błonnik | 12,5 g |
Jakie makroskładniki zawierają migdały?
- Migdały są szczególnie cenione ze względu na wysoką zawartość zdrowych tłuszczów w postaci jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
- Jednocześnie są również bogatym źródłem białka.
- Nie brakuje im też błonnika. Zawierają zarówno błonnik nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny w stosunku 4:1. Dzięki temu mogą być również korzystne dla trawienia i mikrobiomu jelitowego.
Jakie mikroskładniki zawierają migdały?
- Orzechy te są również bogate w witaminy, minerały, fitosterole, polifenole i inne substancje biologicznie czynne. Zawierają ważne witaminy, takie jak witamina B3 lub B2, kwas foliowy i witamina E. Spośród minerałów w największych ilościach występują magnez, wapń, fosfor i potas. [2]
- Migdały są naturalnie bezglutenowe, więc nawet osoby z celiakią, alergią na gluten lub nieceliakalną wrażliwością na gluten mogą włączyć je do swojej diety.
Czy migdały są bezpieczne dla zdrowia?
Słodkie migdały, te które można kupić w supermarkecie, są bezpieczne i nadają się do regularnego spożycia. Gorzkie migdały są jednak toksyczne. Dla osoby dorosłej porcja 50 g gorzkich migdałów może być toksyczna, podczas gdy w przypadku dzieci odpowiada to porcji 5-10 migdałów. Wynika to z zawartości wspomnianej wcześniej amigdaliny, z której powstaje trujący cyjanowodór. Słodkich migdałów nie trzeba się jednak obawiać, gdyż zawierają zbyt małą ilość amigdaliny, by wytworzyć niebezpieczną dawkę cyjanowodoru. [4,7]
Migdały, podobnie jak wszystkie orzechy, są również podatne na skażenie mikrobiologiczne. Mogą łatwo pleśnieć, przez co są również ryzykowne, ponieważ wszelkie przerośnięte bakterie mogą być w ogóle niewidoczne. Dlatego tym ważniejsze jest zapewnienie ich właściwego przechowywania.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak prawidłowo przechowywać żywność, przeczytaj nasz artykuł Jak prawidłowo przechowywać żywność, aby jak najdłużej zachowała świeżość.
Czy migdały są alergenem?
Migdały, podobnie jak inne orzechy, należą do alergenów. Zajmują one 8 miejsce na liście alergenów. Można być uczulonym bezpośrednio na same migdały, ale bardzo często zdarza się, że reakcja alergiczna po zjedzeniu migdałów występuje również w przypadku uczulenia na inne rodzaje orzechów.
Jest to tak zwana alergia krzyżowa. W takich przypadkach układ odpornościowy osoby uczulonej np. na pistacje może zareagować również na migdały, ponieważ oba te orzechy zawierają substancje, na które dana osoba jest wrażliwa. Krzyżowa reakcja alergiczna może też pojawić się w przypadku innych alergenów; w przypadku migdałów mogą to być zazwyczaj pyłki drzew (np. brzozy).
Ile migdałów można zjeść dziennie?
Zaleca się spożywanie około 30-50 g migdałów dziennie, co odpowiada mniej więcej garści orzechów. Taka ilość zapewnia organizmowi wystarczającą ilość składników odżywczych, ale nie jest bombą kaloryczną. Jednak idealna ilość jest indywidualna i zależy również od całkowitego dziennego spożycia kalorii.
Migdały powinny stanowić idealne uzupełnienie zróżnicowanej, zbilansowanej diety. Idealnie nadają się jako dodatek do owsianek, jogurtów, sałatek i innych potraw.
Kiedy używać migdałów?
Migdały są bardzo wszechstronnym produktem spożywczym i z pewnością nie zabraknie ich w żadnej kuchni. Możemy je wykorzystać w wielu przepisach fitness.
- Dobrym wyborem będzie dodanie ich do owsianki, jogurtu czy twarożku.
- Migdały zmielone lub w całości nadają się, na przykład do deserów, ciast, ciasteczek, muffinek lub chleba bananowego.
- Nadają się również do domowej granoli lub batonów musli.
- Są również powszechnie używane do wyrobu ciasta lub nadzienia do ciasta bez pieczenia (raw cake).
- W wersji solonej nadają się do posypywania sałatek lub jako część domowych wypieków.
O czym warto pamiętać?
Migdały są nie tylko chrupiące i smaczne, ale także zawierają wiele korzystnych składników odżywczych. Są one odpowiedzialne za liczne korzyści zdrowotne płynące z tych orzechów. Na przykład, migdały wspomagają zdrowie sercowo-naczyniowego, mózgu, skóry, a nawet wspierają utratę wagi. Każdy może znaleźć coś w migdałach, więc wystarczy sięgnąć po klasyczne migdały, masło lub mąkę migdałową, a następnie wyczarować smaczny deser.
Czy dzisiejszy artykuł zainteresował Cię i nauczył czegoś nowego? Nie zatrzymuj wszystkiego dla siebie i koniecznie podziel się nim ze znajomymi.
[1] A, K. - CY, C. Health benefits of almonds beyond cholesterol reduction. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169/
[2] BARRECA, D. et al. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/
[3] DELPLANCKE, M. et al. Evolutionary history of almond tree domestication in the Mediterranean basin. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23189975/
[4] CHAOUALI, N. et al. Potential Toxic Levels of Cyanide in Almonds (Prunus amygdalus), Apricot Kernels (Prunus armeniaca), and Almond Syrup. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793392/
[5] ID, P. et al. Postprandial effects of almond consumption on human osteoclast precursors--an ex vivo study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20947104/
[6] LUO, B. et al. Effects of almond intake on oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000225
[7] OUZIR, M. et al. Almond oil: A comprehensive review of chemical composition, extraction methods, preservation conditions, potential health benefits, and safety. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34056853/
[8] ROS, E. et al. Nuts: Natural Pleiotropic Nutraceuticals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468443/
[9] RYBAK, I. et al. Prospective Randomized Controlled Trial on the Effects of Almonds on Facial Wrinkles and Pigmentation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7997170/
[10] XY, H. et al. Amygdalin - A pharmacological and toxicological review.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114166/
[11] Almonds | Agricultural Marketing Resource Center. – https://www.agmrc.org/commodities-products/nuts/almonds
[12] Almonds Decrease Postprandial Glycemia, Insulinemia, and Oxidative Damage in Healthy Individuals - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622085601?via%3Dihub
[13] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
DODAJ NOWY KOMENTARZ