Które nasiona są najbardziej pożywne i jakie mają właściwości zdrowotne?

Nasiona to mini bomby witaminowe. Na pierwszy rzut oka są niepozorne, ale zawierają mnóstwo korzystnych składników odżywczych. Niezależnie od tego, czy są to nasiona chia, pestki dyni czy inne odmiany, wszystkie można łatwo dodać do posiłku, aby doskonale wzbogacić dietę w cenne mikroelementy. Które nasiona zdecydowanie warto włączyć do swojej diety?

W niniejszym artykule dowiesz się o korzyściach następujących nasion:

Co sprawia, że tego typu nasiona są tak wyjątkowe?

Nasiona odgrywają istotną rolę w świecie roślin, ponieważ są niezbędne do rozmnażania. To właśnie z nasion rozwia się nowa roślina. Dzięki temu są one doskonałym dodatkiem do diety za sprawą wyjątkowej różnorodności zawartości składników odżywczych. Można je porównać na przykład do jajka, z którego wykluwa się pisklę. Podobnie jak jajko, nasiona są rezerwuarem niezliczonych dobroczynnych substancji niezbędnych do rozwoju nowego życia.

Niezależnie od tego, czy mówimy o nasionach lnu, słonecznika czy sezamu, wszystkie mają ze sobą coś wspólnego. Są bogate w zdrowe tłuszcze, a wiele z nich ma również interesującą proporcję błonnika lub białka. Nie brakuje w nich witamin, minerałów i innych korzystnych substancji biologicznie czynnych. Wszystkie te składniki odżywcze idą w parze z korzyściami zdrowotnymi, które sprawiają, że warto je dodać do swojej diety. Ponadto nasiona są naturalnie bezglutenowe, dzięki czemu mogą być spożywane przez osoby z celiakią, alergią na gluten lub nieceliakalną wrażliwością na gluten w ramach diety bezglutenowej.

Które nasiona są najbardziej odżywcze i najlepsze?

1. Nasiona chia

Nasiona chia pochodzą z rośliny zwanej szałwią hiszpańską, która pochodzi z regionów Meksyku i Gwatemali. Są to maleńkie czarne kuleczki, które są wykorzystywane przez ludzi w kuchni i kosmetyce od ponad 5000 lat. [11]

Jakie korzyści zdrowotne mają nasiona chia?

• Wykazano, że mają one korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, głównie ze względu na zawartość zdrowych tłuszczów w postaci wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
• Mogą również odgrywać ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
• Mówi się także o ich wpływie na zwalczanie stanów zapalnych w organizmie czy np. krzepliwość krwi. Kwasy tłuszczowe zawarte w nasionach chia wytwarzają prostaglandyny, leukotrieny i inne substancje biorące udział w procesach przeciwzapalnych i krzepnięcia krwi.
• Mogą być również skuteczne w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi.
• W czasie ciąży mogą być korzystne dla mózgu rozwijającego się płodu.
• Twój układ trawienny również je doceni. Nasiona chia mogą być przydatne w przypadku problemów z zaparciami lub zespołem jelita drażliwego.
• Świetnie sprawdzają się też podczas utraty wagi, ponieważ dzięki swoim właściwościom zapewniają uczucie sytości, pomagając w ten sposób ograniczyć nieprzyjemny głód. [11]

Co zawierają nasiona chia?

Chia są cenione za świetny profil odżywczy. Są bogate w wysokiej jakości białko, które ma również korzystne spektrum aminokwasów egzogennych, czyli tych, których nasz organizm nie może sam wytworzyć i które muszą być spożywane w diecie. Znajdują się one w chia w niemal optymalnych proporcjach, które zwykle nie występują w źródłach roślinnych. [11]

Chia są również bogate w błonnik. Być może wiesz, jak te nasiona pęcznieją po zanurzeniu w płynie. Woda wiąże się wówczas z błonnikiem, co oznacza, że nasiona mogą zwiększyć swoją wagę nawet 15-krotnie. Tego typu właściwość jest przydatna na przykład do prawidłowego trawienia, a także utraty wagi.

Nasiona chia wyróżniają się również zawartością zdrowego tłuszczu. W rzeczywistości są one bogate w korzystne tłuszcze wielonienasycone, w szczególności dobrze znany jednonienasycony kwas tłuszczowy omega-3 i kwas alfa-linolenowy (ALA). Z nich organizm wytwarza kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które są niezbędne dla zdrowego mózgu, wzroku i serca.

Nasiona chia zawierają także różne substancje aktywne, takie jak polifenole, w tym kwercetynę i kwas chlorogenowy. Te i wiele innych substancji znane są ze swoich właściwości przeciwutleniających, które pomagają organizmowi zwalczać stres oksydacyjny.

Wśród minerałów i witamin warto wymienić wapń, potas, magnez, kwas foliowy i witaminę E.

Średnia wartość energetyczna i zawartość składników odżywczych w nasionach chia

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	486 kcal
Tłuszcz	30,7 g
– jednonienasycone kwasy tłuszczowe	2,3 g
– wielonienasycone kwasy tłuszczowe	23,7 g
Węglowodany	42 g
Błonnik	34,4 g
Białko	16,5 g

Jak jeść nasiona chia?

Te maleńkie nasiona można dodawać do praktycznie każdego dania bez obaw o zmianę smaku czy aromatu. Na przykład doskonale nadają się do następujących potraw.

• jogurt z owocami
• owsianka zbożowa
• ciasta, muffinki, herbatniki
• batoniki musli
• flapjacki, naleśniki
• smoothie

Najbardziej znany jest pyszny pudding chia. Przygotowuje się go poprzez namoczenie nasion w jogurcie, wodzie, mleku lub napoju roślinnym i pozostawienie ich do napęcznienia. Następnie wystarczy udekorować je składnikami do smaku.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Ponadto nasiona lnu są bogate w błonnik, który składa się zarówno z rozpuszczalnych, jak i nierozpuszczalnych składników. Z jednej strony może być zatem przydatny, gdy chcemy na przykład poprawić wypróżnianie. Jednak w przewodzie pokarmowym może wiązać na przykład cukier, a tym samym spowolnić jego wchłanianie. [5]

Jeśli chodzi o mikroelementy, nasiona te charakteryzują się wysoką zawartością potasu, cynku, magnezu, wapnia i żelaza. Są również bogate w kwas foliowy. [5]

Nasiona lnu wyróżniają się zawartością lignanów, które wraz z flawonoidami i kwasami fenolowymi, przyczyniają się do właściwości przeciwutleniających nasion. W ten sposób pomagają organizmowi zwalczać wolne rodniki spowodowane stresem oksydacyjnym. [5]

Średnia wartość energetyczna i zawartość składników odżywczych w nasionach lnu

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	534 kcal
Tłuszcz	42 g
– jednonienasycone kwasy tłuszczowe	7,5 g
– wielonienasycone kwasy tłuszczowe	28,7 g
Węglowodany	29 g
Błonnik	27 g
Białko	19,3 g

Jak jeść nasiona lnu?

Nasiona można spożywać w całości, ale lepiej jest spożywać je zmielone. W ten sposób organizm może wchłonąć i wykorzystać więcej składników odżywczych. Możesz użyć nasion w obu formach, aby wzbogacić na przykład następujące potrawy.

• owsianka zbożowa, jogurt lub twaróg z owocami
• smoothie
• chleb bananowy lub inne popularne wypieki
• krakersy lub różne wytrawne przekąski
• sałatki

Nasiona lnu (zwłaszcza w postaci zmielonej), podobnie jak olej lniany, powinny być przechowywane w lodówce. Ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, mogą one utleniać się i jełczeć bardzo szybko w temperaturze pokojowej lub pod wpływem światła. W takim stanie nie powinny być więc spożywane.

Odkryj nasze bestsellery:

3. Nasiona sezamu

Nasiona sezamu pochodzą z sezamu indyjskiego, rośliny o białych, dzwonkowatych kwiatach. Jest to jedna z czterech głównych roślin oleistych uprawianych w Chinach. Nasiona sezamu, które mogą być białe, czarne, brązowe lub czerwone są popularne ze względu na swój aromatyczny smak i zapach, wzmacniany przez prażenie. Można je również spożywać w postaci oleju sezamowego lub popularnej pasty tahini. [12]

Jakie korzyści zdrowotne mają nasiona sezamu?

• Naukowcy mówią o ich działaniu przeciwutleniającym, dzięki zawartości wielu substancji, które okazały się skuteczne w zwalczaniu wolnych rodników.
• Badania podkreślają również ich wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu.
• Spożywanie nasion sezamu wiąże się też z niższym ciśnieniem krwi.
• Mogą one mieć także działanie przeciwzapalne. [12]

Co zawierają nasiona sezamu?

Sezam, podobnie jak inne nasiona, jest bogaty w zdrowe tłuszcze. Mają mniej więcej taką samą ilość jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. To właśnie dzięki kwasowi oleinowemu, który jest przedstawicielem kwasów MUFA i innych nienasyconych kwasów tłuszczowych, sezam jest korzystny dla naszego serca i naczyń krwionośnych. [12]

W przypadku nasion sezamu warto również wspomnieć o zawartości aminokwasów egzogennych. Występują one w optymalnych proporcjach, a jakość białka sezamowego jest zbliżona do białka zwierzęcego. [12]

Jeśli chodzi o minerały, to najwięcej jest w nich żelaza, wapnia i cynku. Wśród witamin prym wiedzie witamina E, dobrze znany przeciwutleniacz. Nasiona sezamu zawierają również inne substancje aktywne, o których warto wspomnieć. Przykładem może być sezamina, sezamol i inne lignany, które mają właściwości przeciwutleniające. Na przykład sezamina wykazała również w badaniach pozytywny wpływ na ciśnienie krwi. [12]

Średnia wartość energetyczna i zawartość składników odżywczych w nasionach sezamu

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	573 kcal
Tłuszcz	49,7 g
– jednonienasycone kwasy tłuszczowe	18,8 g
– wielonienasycone kwasy tłuszczowe	21,8 g
Węglowodany	23,4 g
Błonnik	11,8 g
Białko	17,7 g

Jak jeść nasiona sezamu?

Sezam jest szeroko stosowany w tradycyjnych chińskich potrawach. Nie tylko używają oni oleju sezamowego lub pasty tahini, ale także wykorzystują nasiona do produkcji słodyczy i ciast. Ty również możesz eksperymentować z mniej lub bardziej tradycyjnymi potrawami i dodawać nasiona sezamu na przykład do następujących potraw.

• sałatki
• zupy
• wytrawne wypieki
• wytrawne batony i inne przekąski
• herbatniki
• mięso w chrupiącej panierce
• sosy mięsne

4. Nasiona słonecznika

Nasiona słonecznika pochodzą z pięknej i popularnej rośliny słonecznika. Roślina ta zawdzięcza swoją nazwę wyglądowi przypominającemu słońce i zdolności do obracania się w stronę słońca. Jest to roślina pochodząca z Ameryki Północnej i została sprowadzona do Europy przez Hiszpanów w XV wieku. [10]

Olej słonecznikowy produkowany jest z nasion słonecznika. Jest on dostępny w postaci rafinowanej, która jest szczególnie odpowiednia do gotowania na ciepło. Istnieje jednak również olej tłoczony na zimno, który jest bardziej odpowiedni do stosowania w zimnych potrawach.

Jakie korzyści zdrowotne mają nasiona słonecznika?

• Naukowcy podkreślają ich właściwości przeciwutleniające. Zawierają one liczne przeciwutleniacze, takie jak sterole, tokoferole i inne witaminy. [10]
• Mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu, prawdopodobnie ze względu na zawartość fitosteroli czy nienasyconych kwasów tłuszczowych. [10]
• Ogólnie rzecz biorąc, mogą one przyczynić się do poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego. [1]
• Mogą być korzystne w chorobie zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnym zapaleniu stawów lub innych chorobach zapalnych. [1]

Co zawierają nasiona słonecznika?

Nasiona słonecznika są bogate w białko i zdrowe tłuszcze. Wśród tłuszczów, podobnie jak w przypadku poprzednich nasion, prym wiodą tłuszcze nienasycone. Najliczniej występujące kwasy tłuszczowe to kwas oleinowy i linolowy, które są znane z pozytywnego wpływu na serce i naczynia krwionośne. [10]

Nasiona posiadają również nasycony kwas stearynowy. Niektóre rodzaje oleju słonecznikowego zawierają nawet do 30% tego kwasu tłuszczowego. Być może wiesz, że niektóre tłuszcze nasycone spożywane w nadmiernych ilościach mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Jednak kwas stearynowy w szczególności znany jest ze swojego neutralnego działania. Co więcej, sprawia, że olej jest bardziej stabilny i bardziej odpowiedni do obróbki cieplnej. [10]

Nasiona słonecznika są też bogate w cynk, potas, mangan, żelazo i selen. Selen jest niezbędny do funkcjonowania jednego z najważniejszych systemów przeciwutleniających w organizmie, glutationu. Właściwości przeciwutleniające tych nasion są także zapewniane na przykład przez tokoferole (witamina E) lub karotenoidy. Zawierają one również znaczną ilość kwasu foliowego i witamin z grupy B. [10]

Często wspomina się też o zawartości fitosteroli w nasionach słonecznika. Odgrywają one pozytywną rolę we wpływie na poziom cholesterolu. Mają one podobną strukturę do cholesterolu i wchłaniają się w jelicie. Zaleca się dzienne spożycie 0,4-2 g fitosteroli, aby wykazać wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu LDL. Nasiona słonecznika zawierają około 270 mg/100 g, dzięki czemu znacząco pomagają w osiągnięciu zalecanego spożycia. [9,10]

Średnia wartość energetyczna i zawartość składników odżywczych w nasionach słonecznika

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	584 kcal
Tłuszcz	51,5 g
– jednonienasycone kwasy tłuszczowe	18,5 g
– wielonienasycone kwasy tłuszczowe	23 g
Węglowodany	20 g
Błonnik	8,6 g
Białko	20,8 g

Jak jeść nasiona słonecznika?

Nadają się do samodzielnego spożycia jako smaczna przekąska lub prażenia, co nadaje im ciekawy smak i aromat. Nasiona mogą być również używane do przyprawiania ulubionych potraw.

• sałatki
• domowe batony musli lub granola
• zupy
• pasty do smarowania
• ciasta, np. bananowe
• owsianka zbożowa

5. Pestki dyni

Jak sama nazwa wskazuje, pestki dyni są pozyskiwane z dyni. Często są one postrzegane jako produkt odpadowy, a szkoda, ponieważ stanowią bogactwo składników odżywczych korzystnych dla zdrowia.

Nie tylko pestki dyni, ale także wytwarzany z nich olej z pestek dyni to bogata w składniki odżywcze żywność o wielu zaletach.

Jakie korzyści zdrowotne mają pestki dyni?

• Dzięki swojemu składowi mają pozytywny wpływ na zdrowie serca i naczyń krwionośnych.
• Pomagają obniżyć poziom cukru we krwi, co może być korzystne dla diabetyków.
• Badania wspominają również o ich możliwym działaniu przeciwdepresyjnym.
• Pestki dyni wykazują też obiecujący pozytywny wpływ na łagodzenie przerostu gruczołu krokowego (łagodne powiększenie prostaty).
• Mogą mieć także działanie przeciwdrobnoustrojowe. [3]

Co zawierają pestki dyni?

Pestki dyni znane są również z zawartości zdrowych tłuszczów. Pod względem nienasyconych kwasów tłuszczowych prym wiodą kwas linolowy omega-6 i jednonienasycony kwas oleinowy. Białko pestek dyni wyróżnia się zawartością aminokwasów egzogennych. W rzeczywistości ich spektrum jest podobne do tego w soi, co czyni je stosunkowo wysokiej jakości źródłem białka roślinnego.

Tego typu nasiona są również bogate w witaminę E, magnez, potas, fosfor i cynk. Znane są także ze stosunkowo wysokiej zawartości żelaza. Należy jednak pamiętać, że podobnie jak w przypadku innych źródeł roślinnych, minerał ten jest słabiej przyswajalny niż z produktów pochodzenia zwierzęcego. Jego wchłanianie można jednak zwiększyć, łącząc go z witaminą C lub białkiem zwierzęcym.

Wśród innych substancji bioaktywnych swoje korzystne działanie zawdzięczają karotenoidom, saoninom, substancjom fenolowym i fitosterolom. [3]

Średnia wartość energetyczna i zawartość składników odżywczych w pestkach dyni

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	559 kcal
Tłuszcz	49 g
– jednonienasycone kwasy tłuszczowe	16,2 g
– wielonienasycone kwasy tłuszczowe	21 g
Węglowodany	10,7 g
Błonnik	6 g
Białko	30,2 g

Jak jeść pestki dyni?

W większości przypadków pestki dyni spożywane są samodzielnie, w postaci naturalnej lub prażone. Jednakże, podobnie jak inne, można je także dodawać do ulubionych przepisów.

• w sałatce
• zupy
• w owsiance
• granola lub batony musli
• pesto
• domowe wypieki, takie jak chlebek marchewkowy

Średnia wartość energetyczna i zawartość składników odżywczych w nasionach konopi

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	553 kcal
Tłuszcz	48,8 g
jednonienasycone kwasy tłuszczowe	5,4 g
wielonienasycone kwasy tłuszczowe	27,5 g
Węglowodany	8,67 g
Błonnik	4 g
Białko	31,6 g

Jak jeść nasiona konopi?

Te niepozorne nasiona można dodawać zarówno do słodkich, jak i wytrawnych potraw. Możesz spróbować użyć ich w następujących przypadkach.

• do posypania kremowej zupy
• w krakersach i herbatnikach
• w sałatce
• do produkcji mleka konopnego
• w słodkich ciastach, owsiankach lub smoothies

7. Nasiona maku

Mak jest uprawiany od czasów starożytnych. Niegdyś był wykorzystywany nie tylko w diecie, ale także jako substancja lecznicza. Mak zawiera opium, które ma właściwości przeciwbólowe. Płyn z niedojrzałych nasion maku zawiera również substancje uzależniające. Nasiona maku nie zawierają jednak tych składników i dlatego mogą być bezpiecznie spożywane w ramach diety.

Jakie korzyści zdrowotne mają nasiona maku?

• Dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych mogą być korzystne dla zdrowia serca.
• Mogą być pomocne w leczeniu osteoporozy.
• Naukowcy wspominają również o ich działaniu przeciwutleniającym i przeciwdrobnoustrojowym. [7]

Co zawierają nasiona maku?

Nasiona maku są bogate w błonnik i nienasycone tłuszcze. Wśród nich w największej ilości występują kwasy tłuszczowe omega-6.

Z mikroelementów warto wspomnieć o manganie, cynku, miedzi i fosforze. Często można również przeczytać o wysokiej zawartości wapnia w nasionach maku. Wapń jest jednak gorzej przyswajalny niż ze źródeł zwierzęcych (np. produktów mlecznych) ze względu na zawartość substancji antyodżywczych (np. kwasu fitynowego). Należy o tym pamiętać zwłaszcza podczas stosowania diety wegańskiej. [6]

Średnia wartość energetyczna i zawartość składników odżywczych w nasionach maku

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	525 kcal
Tłuszcz	41,5 g
– jednonienasycone kwasy tłuszczowe	6 g
– wielonienasycone kwasy tłuszczowe	28,6 g
Węglowodany	28 g
Błonnik	19,5 g
Białko	18 g

Jak jeść nasiona maku?

Nasiona maku są najczęściej kojarzone z wypiekami i słodkimi przepisami. Można je na przykład wykorzystać w następujących potrawach.

• w ulubionych ciastach
• serniku
• w owsiance
• w produkcji napojów makowych, w szczególności mleka makowego
• w kluskach z makiem lub np. w bułeczkach gotowanych na parze

Jakie jeszcze nasiona mogą urozmaicić dietę?

Wymienione wyżej nasiona są najczęściej spotykane w sklepach i zazwyczaj dodawane do żywności przez wielu z nas. Istnieje jednak wiele innych nasion, na które można się natknąć.

• Wiele osób powszechnie stosuje nasiona komosy ryżowej jako dodatek do dań, a przecież są to nasiona rośliny o nazwie Chenopodium quinoa. Jest to naturalnie bezglutenowe pseudozboże.
• Nasiona kminku lub kopru włoskiego cechują się charakterystycznym aromatem. Zawierają przy tym substancje, które mogą być korzystne w przypadku problemów trawiennych, takich jak wzdęcia i bóle brzucha.
• Pestki granatu wyróżniają się charakterystycznym słodko-kwaśnym smakiem i soczystością. Są one pełne przeciwutleniaczy, błonnika i potasu.
• Pestki moreli również zaliczane są do nasion. Być może obiło Ci się o uszy, że zawierają one tak zwaną witaminę B17, której niektórzy przypisują na przykład działanie przeciwnowotworowe. Efekt ten nie został jednak nigdy udowodniony. Dlatego też warto zachować ostrożność. Ta „witamina” to w rzeczywistości amigdalina, z której w organizmie powstaje toksyczny cyjanowodór. Nadmierne dawki mogą być zatem trujące. EFSA stwierdza, że zdrowa osoba dorosła może spożyć trzy pestki bez przekraczania ustalonej bezpiecznej dawki. [15]

Czym są kiełki?

Istnieje wiele nasion, które nie mogą być spożywane na surowo, ale kiełkowanie czyni je bardziej strawnymi. Dzieje się tak na skutek obniżonej zawartości substancji antyodżywczych. Ponadto kiełki zwiększają udział korzystnych substancji w nasionach.

Które nasiona można kiełkować w domu?

• nasiona gorczycy
• lucerna
• nasiona rzodkiewki
• nasiona brokułów
• nasiona rukoli i inne

Jak kiełkować nasiona?

Proces ten jest bardzo prosty. Przede wszystkim kup lub przygotuj w domu miskę lub słoik do kiełkowania. Następnie ważne jest, aby namoczyć nasiona i utrzymywać je w wilgoci podczas kiełkowania. Nasiona wykiełkują w ciągu około dwóch dni. Dokładna procedura zależy od rodzaju nasion i wybranej metody kiełkowania.

Ile nasion należy spożywać dziennie?

Ilość porcji zależy od Twoich celów i aktualnego składu Twojej diety. Zakładając jednak, że stosujesz zróżnicowaną i zbilansowaną dietę i chcesz jedynie uzupełnić swoją dietę o zdrowe tłuszcze i inne składniki odżywcze, możesz spożywać około 30 g nasion dziennie. Taka porcja jest wystarczająco duża, aby dostarczyć organizmowi ważnych składników odżywczych, ale jednocześnie nie zawiera zbyt wielu kalorii.

Możesz również cieszyć się nasionami podczas odchudzania, gdy starasz się utrzymać deficyt kalorii. Szczególnie ważne jest jednak kontrolowanie wielkości porcji. Ponieważ nasiona są dość kaloryczne ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, łatwo jest przesadzić z wielkością porcji. Dlatego też należy upewnić się, że porcja nasion mieści się w optymalnym dziennym spożyciu kalorii. Nasz kalkulator zapotrzebowania energetycznego i składników odżywczych online pomoże ci określić idealne spożycie kalorii.

Jaki z tego morał?

Te niepozorne na pierwszy rzut oka nasiona zawierają zaskakująco dużo składników odżywczych. Przede wszystkim są to zdrowe tłuszcze, ale błonnik, witaminy i inne przeciwutleniacze nie pozostają daleko w tyle. Niezależnie od tego, czy wybierzesz nasiona lnu, chia, konopi, dyni czy sezamu z pewnością poprawisz swoje zdrowie. Jednak najlepiej będzie, jeśli będziesz je wspierać i regularnie włączać nasiona do diety. Tylko wtedy Twoje ciało będzie w stanie czerpać najlepsze korzyści z ich pozytywnego wpływu na serce, mózg, trawienie i inne obszary zdrowia. Do którego posiłku dodasz je dzisiaj?

Podobał Ci się dzisiejszy artykuł? Jeśli okazał się interesujący lub dowiedziałeś się czegoś nowego, nie zapomnij podzielić się nim ze znajomymi i rodziną.

Źródła:

[1] ADELEKE, B.S. - BABALOLA, O.O. Oilseed crop sunflower (Helianthus annuus) as a source of food: Nutritional and health benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7500752/

[2] CERINO, P. et al. A Review of Hemp as Food and Nutritional Supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7891210/

[3] DOTTO, J.M. - CHACHA, J.S. The potential of pumpkin seeds as a functional food ingredient: A review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468227620303136

[4] FARINON, B. et al. The Seed of Industrial Hemp (Cannabis sativa L.): Nutritional Quality and Potential Functionality for Human Health and Nutrition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400098/

[5] KAJLA, P. et al. Flaxseed—a potential functional food source. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

[6] MELO, D. et al. Nutritional and Chemical Characterization of Poppy Seeds, Cold-Pressed Oil, and Cake: Poppy Cake as a High-Fibre and High-Protein Ingredient for Novel Food Production. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9562219/

[7] MUHAMMAD, A. et al. Review on physicochemical, medicinal and nutraceutical properties of poppy seeds: a potential functional food ingredient. – https://ffhdj.com/index.php/ffhd/article/view/836

[8] PARIKH, M. et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/

[9] PHILLIPS, K.M. et al. Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16302759/

[10] RAUF, S. et al. The exploitation of sunflower (Helianthus annuus L.) seed and other parts for human nutrition, medicine and the industry. – https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/helia-2020-0019/html

[11] ULLAH, R. et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

[12] WEI, P. et al. Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9573514/

[13] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[14] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

[15] Apricot kernels pose risk of cyanide poisoning | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/160427