Klucz do długowieczności? Naukowcy przedstawiają 8 wskazówek, jak wydłużyć swoje życie nawet o 24 lata

Przepis na dłuższe życie to popularny temat, który od wieków fascynuje ludzkość. Legendy obfitują w opowieści o piratach poszukujących Fontanny Młodości, podczas gdy w Internecie znajdują się różne, czasem dziwaczne teorie mówiące, że pomogą Ci dożyć setki lub więcej. Faktem jest jednak, że pomimo zaawansowanej medycyny, nie znaleźliśmy jeszcze sekretnego klucza do nieśmiertelności. Niemniej jednak pozytywnym faktem jest to, że średnia długość życia stopniowo wzrasta, a wiedza naukowa odsłania nam coraz więcej sposobów na dłuższe życie. Zagłębimy się w nie w dalszej części dzisiejszego artykułu.

Badanie o przedłużaniu życia

Dążenie do wydłużenia życia było również przedmiotem badania z 2023 roku. W badaniu obserwowano ponad 700 000 weteranów wojskowych w wieku od 40 do 99 lat, zapisanych do programu Veterans Affairs Million Veteran Program (MVP) stworzonego w celu ułatwienia naukowcom zbadania, w jaki sposób styl życia, genetyka i doświadczenie wojskowe wpływają na zdrowie i dobre samopoczucie. Podczas badania wykorzystano dane z dokumentacji medycznej zebranej w latach 2011-2019, w której odnotowano ponad 33 000 zgonów. Wyniki badania ujawniły osiem konkretnych filarów, które mogą potencjalnie wydłużyć życie nawet o 24 lata. Poszczególne punkty zostały zaprezentowane na spotkaniu American Society for Nutrition, które odbyło się w Bostonie 24 lipca 2023 roku. [1][51]

8 czynników, które mogą wpływać na długość życia

Badanie zatytułowane Eight Modifiable Lifestyle Factors Associated With Increased Life Expectancy Among 719,147 U.S. Veterans szczególnie podkreśla osiem czynników, które mogą prowadzić do dłuższego życia: [1][51]

1. Niepalenie papierosów
2. Aktywność fizyczna
3. Niespożywanie nadmiernej ilości alkoholu w regularnych odstępach czasu
4. Utrzymywanie dobrej higieny snu
5. Zdrowe odżywianie
6. Utrzymywanie dobrych relacji społecznych
7. Radzenie sobie ze stresem
8. Brak uzależnienia od opioidów

Analiza dokumentacji medycznej uczestników wykazała, że najbardziej znaczący negatywny wpływ na zdrowie miał nieaktywny tryb życia, palenie tytoniu i używanie opioidów. Czynniki te wiązały się z 30 do 45% wyższym ryzykiem śmiertelności. Czynniki takie jak niewłaściwa higiena snu, stres i nadmierne spożycie alkoholu zwiększały owe ryzyko o 20%. Niewystarczające relacje społeczne wiązały się z 5% wyższym wskaźnikiem śmiertelności. Podczas badania odnotowano 33 375 zgonów, a u każdego uczestnika, który włączył jeden z wymienionych czynników do swojego życia, naukowcy zaobserwowali redukcję o tysiąc zgonów na osobo-rok. Grupa uczestników, którzy zastosowali się do wszystkich 8 rad, była związana z 13% mniejszym ryzykiem śmierci ze wszystkich przyczyn. Na podstawie tych ustaleń szacuje się, że mężczyźni w wieku 40 lat, którzy wdrożą wszystkie 8 rad, mogą żyć do 24 lat dłużej. W przypadku kobiet w średnim wieku przewiduje się dodatkowe 21 lat życia w porównaniu do kobiet niestosujących się do zalecanych zasad. [5]

Nawet sami badacze byli zaskoczeni potencjalnymi korzyściami, jakie można osiągnąć, wprowadzając tylko jeden, dwa lub trzy z ośmiu czynników stylu życia. Zaleca się, aby zacząć jak najwcześniej, ale badania wskazują, że nawet niewielkie zmiany mogą być skuteczne, i to również u osób starszych w wieku 50 lub 60 lat. Sugeruje to, że nigdy nie jest za późno na wprowadzenie zdrowszego stylu życia. [53]

Poniżej zagłębimy się w każdy z poszczególnych punktów bardziej szczegółowo, wyjaśniając, w jaki sposób mogą one wpływać na jakość i długość życia nawet o 24 lata.

1. Palenie papierosów

Przekonanie, że palenie papierosów jest szkodliwe dla zdrowia istnieje praktycznie od zawsze. Mimo to wiele osób nadal regularnie oddaje się temu nałogowi, który może negatywnie wpływać nie tylko na jakość, ale i długość życia. Palenie papierosów prowadzi do różnych chorób i uszkadza niemal każdy organ ciała. Jest to dobrze znany czynnik rakotwórczy odpowiedzialny za ponad 15 rodzajów raka, w tym raka płuc, przełyku, trzustki i gardła. Ponadto powoduje choroby serca, udar mózgu i przewlekłą obturacyjną chorobę płuc (COPD). Zwiększa ryzyko cukrzycy, gruźlicy, niektórych chorób oczu i problemów z układem odpornościowym. [4 – 6]

Palenie papierosów a zdrowie z naukowego punktu widzenia

Twierdzenia o negatywnym wpływie palenia papierosów na nasze zdrowie są poparte różnymi badaniami i statystykami, które wykazały, że [4 – 6]:

• W ciągu roku kobiety częściej umierają na raka płuc niż na raka piersi
• Palenie papierosów zwiększa ryzyko śmierci
• Palenie papierosów jest główną przyczyną nowotworów na całym świecie
• Nawet palenie jednego papierosa dziennie zwiększa ryzyko chorób niedokrwiennych serca i udaru mózgu, przy czym nie ma bezpiecznego poziomu palenia papierosów w odniesieniu do chorób układu krążenia.

Według statystyk WHO, tytoń zabija nawet połowę jego użytkowników. W rezultacie około 8 milionów osób umiera każdego roku z powodu palenia papierosów, w tym 1,3 miliona osób niepalących, które są regularnie narażone na bierne palenie. Są to bardzo ważne powody, aby nigdy nie zacząć palić lub rzucić palenie już dziś. [2 – 3]

Jak rzucić palenie?

Rzucenie palenia może być wyzwaniem, szczególnie dla nałogowych palaczy. Niemniej jednak jest to możliwe i jest to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia. Według Narodowej Służby Zdrowia (NHS) w Wielkiej Brytanii istnieje kilka sposobów na rzucenie palenia. Plastry nikotynowe i inne środki pomocnicze mogą pomóc złagodzić głód nikotynowy i objawy odstawienia. WHO oferuje nawet sztuczną inteligencję (AI) o nazwie Florence na swojej stronie internetowej, zaprojektowaną, aby pomóc ludziom rzucić palenie i zapewnić porady dotyczące zdrowego stylu życia i zdrowia psychicznego.

W trudniejszych przypadkach zazwyczaj zaleca się skorzystanie z profesjonalnej pomocy, ponieważ znacznie zwiększa to szanse na rzucenie palenia na dobre. Niezależnie od wybranej metody, samodyscyplina będzie niewątpliwie niezbędna, aby wytrwać w tej wymagającej podróży. Rezultat będzie korzystny nie tylko dla zdrowia, ale także dla portfela, biorąc pod uwagę stale rosnące koszty wyrobów tytoniowych. [7]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

2. Aktywność fizyczna

W dzisiejszym nowoczesnym społeczeństwie siedzący tryb życia jest jednym z cichych zabójców. Obejmuje on styl życia zorientowany na siedzenie i leżenie, czy to w domu, czy w pracy, co wiąże się z bardzo niskim wydatkiem energetycznym i nie jest rekompensowane wystarczającą ilością ruchu lub aktywności fizycznej. Choć na pierwszy rzut oka taki styl życia może wydawać się wygodny, w znacznym stopniu przyczynia się on do rozwoju różnych chorób przewlekłych.

Brak aktywności fizycznej może prowadzić do:

• Otyłości
• Wysokiego poziomu złego cholesterolu (LDL)
• Wyższego ryzyka depresji i stanów lękowych
• Wysokie ciśnienie krwi
• Udaru mózgu
• Niektórych rodzajów nowotworów, w tym raka piersi i jelita grubego [8]

Siedzący lub nieaktywny tryb życia może również skutkować pogorszeniem kondycji i spadkiem wydajności układu sercowo-naczyniowego i oddechowego. Mięśnie zanikają, słabną, a nawet mogą ulec skróceniu. Dodatkowym aspektem jest spalanie mniejszej ilości kalorii, co zwiększa prawdopodobieństwo przybierania na wadze. Naraża to również na ryzyko osłabienia kości i może prowadzić do utraty masy mięśniowej czy wytrzymałości na skutek niewystarczającego używania mięśni. [8]

Siedzący tryb życia z naukowego punktu widzenia

Twierdzenia o negatywnym wpływie siedzącego trybu życia na nasze zdrowie są poparte różnymi badaniami i statystykami, które wykazują, że [9 – 11]:

• Siedzący tryb życia na negatywny wpływ na zdrowie.
• Zmniejszenie lub wyeliminowanie siedzącego trybu życia może być korzystne dla składu ciała i markerów ryzyka kardiometabolicznego.
• Siedzący tryb życia wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci.
• Brak aktywności fizycznej i siedzący tryb życia wiążą się z wyższym ryzykiem depresji.

Jeśli często siedzisz w pracy lub szkole, a Twoja codzienna rutyna wymaga bardzo mało ruchu, zdecydowanie warto rozważyć zmianę, biorąc pod uwagę wyżej wymienione aspekty.

Jak uprawiać więcej sportu i ćwiczyć?

Według WHO, każda osoba powinna angażować się w co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut aktywności o wysokiej intensywności tygodniowo. Jeśli jesteś przyzwyczajony do siedzącego trybu życia, prowadzenie bardziej aktywnego życia może początkowo stanowić pewne wyzwanie, ale z pewnością nie jest niemożliwe. Aby spełnić zalecenia WHO, możesz podejmować aktywność fizyczną przez 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu, co nie brzmi zbyt wymagająco. [12]

Zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę liczne korzyści płynące z ćwiczeń, które mogą poprawić jakość życia. Te śmiałe twierdzenia są również poparte badaniami, które pokazują, że [13 – 16]:

• Aktywność fizyczna, taka jak bieganie, może znacznie obniżyć ciśnienie krwi
• Ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak chodzenie, jogging lub jazda na rowerze, mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL i zwiększyć poziom cholesterolu HDL.
• Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko nawet 13 rodzajów nowotworów.
• Ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności lub trening siłowy o wysokiej intensywności mogą poprawić jakość snu i przyspieszyć zasypianie.

Uprawianie większej ilości sportu może być wspomagane przez drobne zmiany w życiu. Jeśli spędzasz dużo czasu, siedząc w pracy, pamiętaj o robieniu regularnych przerw, wstań i przejdź się kilka kroków od czasu do czasu. Ponadto warto rozważyć zastąpienie windy schodami lub zaparkowanie samochodu nieco dalej, aby wybrać się na krótki spacer.

Możesz także zacząć ćwiczyć, wykonując krótkie treningi całego ciała. Inspiracją może być nasz przegląd ćwiczeń z ciężarem własnego ciała lub ćwiczeń z taśmami oporowymi. Początkowo nie musisz nawet spieszyć się na siłownię; możesz rozpocząć trening w domu. Nigdy nie wiadomo, jak mogą się opłacić Twoje wysiłki. Z czasem możesz pokochać aktywność fizyczną i przenieść ją na nowy poziom dzięki wysokiej jakości planowi treningowemu, który może pomóc poprawić sylwetkę i zwiększyć pewność siebie. Poza korzyściami zdrowotnymi płynącymi z ruchu, może to być świetny bonus psychiczny.

Jeśli chcesz poznać więcej korzyści płynących z aktywności fizycznej, koniecznie zapoznaj się z naszym artykułem Dlaczego warto ćwiczyć? Wzmocniona odporność, zdrowie serca i 8 innych powodów.

3. Nadmierne spożycie alkoholu

Obok papierosów, alkohol jest jednym z najczęstszych nawyków, które szkodzą naszemu zdrowiu, a w konsekwencji skracają nasze życie. Długotrwałe nadmierne spożywanie alkoholu może prowadzić do rozwoju chorób przewlekłych i innych poważnych problemów. Przykłady obejmują wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, udar mózgu, choroby wątroby i problemy z pamięcią. Alkohol jest również odpowiedzialny za choroby takie jak rak jelita grubego, odbytnicy i wątroby, osłabienie układu odpornościowego i pogorszenie zdrowia psychicznego. Wszystkie te czynniki mogą znacząco przyczynić się do skrócenia długości życia danej osoby. [17]

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) nadmierne spożycie alkoholu jest jednym z niekorzystnych czynników, które mogą prowadzić do ponad 200 różnych chorób. Na całym świecie umiera około 3 milionów osób rocznie z powodu szkodliwego spożycia alkoholu. Statystyki dotyczą nawet młodych ludzi, a WHO podaje, że około 13,5% wszystkich zgonów wśród osób w wieku 20-39 lat jest związanych z alkoholem. [18]

Nadmierne spożycie alkoholu a zdrowie z naukowego punktu widzenia

Twierdzenia o negatywnym wpływie alkoholu na nasze zdrowie są również poparte różnymi badaniami, które wskazują, że [19 – 21]:

• Według American Cancer Society, alkohol przyczynia się do ponad 75 000 przypadków nowotworu rocznie i jest odpowiedzialny za prawie 19 000 zgonów związanych z nowotworem
• Codzienne spożywanie alkoholu w ilości od 30 do 50 gramów przez pięć lat może powodować choroby wątroby
• Alkoholowi przypisuje się negatywne skutki zdrowotne, takie jak senność, osłabienie, zaburzenia pamięci i percepcji. Jest on również uważany za czynnik ryzyka większości chorób przewlekłych

Wszystkie te aspekty zdrowotne stanowią silne powody, dla których warto unikać alkoholu. Należy jednak pamiętać, że okazjonalne wypicie jednego lub dwóch drinków nie czyni Cię konsumentem nadmiernej ilości alkoholu.

Jak przestać pić alkohol?

Odstawienie alkoholu jest możliwe, podobnie jak rzucenie palenia. Trudność tego procesu zależy jednak od tego, jak często i jak dużo alkoholu dana osoba ma w zwyczaju pić. W łagodniejszych przypadkach może pomóc zaangażowanie lub skierowanie uwagi na coś innego. W przypadku długotrwałego nadmiernego picia staje się to poważnym problemem, który zalecamy rozwiązać ze specjalistą. Tylko specjalista może wybrać odpowiednie podejście i ewentualnie ustalić niezbędne leczenie. [22]

4. Higiena snu

Według badań naukowych, zdrowy sen jest podstawą długowieczności. Prawidłowe nawyki związane ze snem pomagają utrzymać różne procesy biologiczne, takie jak zdrowe funkcjonowanie mózgu i układu odpornościowego. Podczas snu mózg koduje nowe informacje i eliminuje produkty przemiany materii. Następuje komunikacja i reorganizacja komórek nerwowych, co przyczynia się do zdrowego funkcjonowania mózgu.

Jednocześnie organizm naprawia komórki, przywraca energię i uwalnia cząsteczki, w tym hormony i białka, ważne dla optymalnej regeneracji. Bez tych procesów nasze ciało nie funkcjonowałoby normalnie, co mogłoby przyczynić się do ryzyka wystąpienia różnych chorób, takich jak wysokie ciśnienie krwi, depresja, drgawki lub nasilone migreny. To jednak nie wszystko, a skutki niedoboru snu zależą od jego ilości. [23 – 24]

Niedobór snu może prowadzić do:

• Drażliwości
• Zmęczenia
• Zwiększonego apetytu na słodkie i kaloryczne produkty
• Wysokie ciśnienie krwi
• Przyrost masy ciała
• Zmniejszony popęd płciowy
• Trudności z koncentracją i pamięcią [25]

Niedobór snu z naukowego punktu widzenia

Negatywny wpływ niedoboru snu na zdrowie potwierdzają również różne badania, które wskazują, że [26 – 29]:

• Niewystarczająca ilość snu wpływa na szeroki zakres problemów zdrowotnych, takich jak nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi), choroby układu krążenia, otyłość, cukrzyca typu 2 i upośledzona funkcja układu odpornościowego.
• Niedobór snu może nasilać objawy nieswoistego zapalenia jelit, zespołu jelita drażliwego i refluksu żołądkowo-przełykowego.
• Niska jakość snu i krótszy sen wiążą się z wyższym ryzykiem cukrzycy i otyłości.
• Niedobór snu jest bezpośrednio związany z wyższym ryzykiem zgonu.

Wszystkie wyżej wymienione skutki mogą bezpośrednio wpływać na zdrowie, a w dłuższej perspektywie przyczyniać się do obniżenia jakości i długości życia. Jak zatem można ich uniknąć?

Jak zadbać o zdrowy sen?

Dbanie o dobre nawyki związane ze snem zaczyna się od określenia, ile snu faktycznie potrzebujesz. Należy pamiętać, że nie ma uniwersalnej, magicznej formuły na idealną ilość snu. Zapotrzebowanie na sen jest indywidualne dla każdej osoby. Różnią się one w zależności od czynników, takich jak stan zdrowia, praca i ogólna codzienna rutyna. Jednak większości dorosłych zaleca się od 7 do 9 godzin snu na dobę. Według Centrum ds. Zapobiegania i Kontroli Chorób (ECDC), generalnie nie powinniśmy spać mniej niż 7 godzin, a mniej niż 6 godzin snu jest uważane za ogólny niedobór. [30 – 31]

Jeśli chcesz poprawić jakość swojego snu, zacznij od zaakceptowania faktu, że zasypianie na kanapie podczas oglądania ulubionego programu telewizyjnego lub przewijania mediów społecznościowych na ekranie telefonu komórkowego nie jest idealne. Wybierz spokojne, chłodne i ciche miejsce, które pomoże stworzyć idealną atmosferę do snu. Jeśli chcesz przygotować się do snu, możesz zastąpić ekran telefonu książką i poczytać przez chwilę przed snem. Regularne ćwiczenia, ograniczenie kofeiny lub stosowanie suplementów melatoniny może również pomóc w szybszym zasypianiu i zdrowszym śnie. Więcej zaleceń dotyczących snu znajdziesz w naszym artykule Jak szybko zasnąć? Wypróbuj te proste wskazówki, które pomogą ci lepiej spać.

5. Zdrowa dieta

Dieta może być również uważana za jeden z głównych filarów długowieczności. Problem pojawia się, gdy przez dłuższy czas brakuje w niej niezbędnych mikro- i makroelementów. Tego typu składniki odżywcze wpływają na funkcjonowanie organizmu i są częścią wielu procesów biologicznych. W kontekście negatywnego wpływu na zdrowie, kolejną kwestią jest dieta zawierająca nadmierne ilości cukru, tłuszczu, soli czy różnego rodzaju dodatków. Wszystkie te składniki są powszechnie obecne w wysoko przetworzonej żywności. Są to produkty, które przeszły szereg procesów technologicznych zanim trafiły do naszego koszyka.

Procedury przetwarzania wzbogaciły je o różne dodatki, co może skutkować tym, że znacznie różnią się one od oryginalnych surowców i nieprzetworzonej żywności. Celem przetwarzania jest uzyskanie dłuższego okresu przydatności do spożycia lub lepszego smaku, ale kosztem dodania różnych substancji. Skład wysoko przetworzonej żywności jest zazwyczaj bogaty w cukier, sól, tłuszcz, konserwanty, substancje słodzące, aromaty lub niskiej jakości kawałki mięsa. Przykłady wysoko przetworzonej żywności obejmują słodkie napoje, produkty wędzone, zupy w opakowaniach, pasztety, kiełbasy, boczek, nuggetsy z kurczaka, frytki, słodkie wypieki i podobne produkty.

Żywność wysoko przetworzona a zdrowie z naukowego punktu widzenia

Twierdzenia o negatywnym wpływie wysoko przetworzonej żywności na nasze zdrowie są poparte różnymi badaniami, które wykazują, że [32 – 34]:

• Zwiększone spożycie wysoko przetworzonej żywności może wiązać się z wyższym ryzykiem śmiertelności z różnych przyczyn
• Badanie z 2022 roku sugeruje, że wysoko przetworzona żywność zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego o 30%
• Napoje słodzone są powiązane z 184 000 zgonów na całym świecie każdego roku

Opierając się na tych ustaleniach, prawdą jest, że jeśli chcemy przedłużyć swoje życie, wysoko przetworzona żywność nie powinna stanowić podstawy naszej diety.

Jak jeść zdrowiej?

Zmiana diety nie musi być trudna. Według American Cancer Society (ACS) wystarczy przestrzegać zdrowego schematu żywieniowego, który obejmuje żywność o zrównoważonej zawartości makroskładników odżywczych (białko, węglowodany, tłuszcze), które pomogą Ci osiągnąć i utrzymać zdrową masę ciała. Ważne jest również włączenie do diety różnych rodzajów warzyw i roślin strączkowych bogatych w błonnik. ACS zaleca również spożywanie surowych owoców i produktów pełnoziarnistych. Warto natomiast unikać słodkich napojów, wysoko przetworzonych mięs i innych tego typu produktów, a także rafinowanych produktów zbożowych.

Odkryj nasze bestsellery:

Twój talerz powinien regularnie zawierać wszystkie źródła makroskładników odżywczych, a mianowicie białka, węglowodany i tłuszcze.

• Odpowiednie źródła białka obejmują na przykład mięso, ryby, owoce morza, produkty mleczne, jaja, tofu, tempeh i rośliny strączkowe.
• W przypadku węglowodanów, warto skupić się na produktach pełnoziarnistych i zbożowych, ryżu, makaronie, chlebie, ziemniakach, owocach i warzywach.
• Dobrym źródłem tłuszczów są orzechy i nasiona, oleje, awokado, masło i tłuszcz naturalnie występujący w białkach zwierzęcych.

Nawodnienie, jest również ważną częścią diety i powinno opierać się głównie na wodzie. Ogólnie zaleca się spożywanie 30-45 ml wody na kilogram masy ciała. Warto jednak pamiętać, że nawodnienie zależy od różnych czynników i różni się w zależności od osoby. Dobrym wskaźnikiem optymalnego nawodnienia może być kolor moczu, który powinien być od bladego do przezroczystego. [54]

6. Relacje społeczne

Relacje z rodziną, przyjaciółmi, współpracownikami i innymi osobami, które napotykamy w swoim otoczeniu, bezpośrednio wpływają na nasze samopoczucie. To z kolei może mieć wpływ na ogólny stan zdrowia i długość życia. Osoby samotne są podatne na problemy psychiczne, które mogą następnie przerodzić się w depresję, problemy ze snem czy zachowania antyspołeczne. Brak socjalizacji lub słabe relacje społeczne mogą wpływać na samopoczucie fizyczne, co z kolei może odbijać się również na zdrowiu fizycznym. [35]

Relacje społeczne a zdrowie z perspektywy naukowej

Twierdzenia o negatywnym wpływie słabych lub niewystarczających relacji społecznych na nasze zdrowie są również poparte różnymi badaniami, które wskazują, że [36 – 40]:

• Relacje społeczne wpływają na różne aspekty zdrowotne naszego życia, w tym zdrowie fizyczne i psychiczne, zachowania zdrowotne i ryzyko śmiertelności
• Izolacja społeczna jest głównym czynnikiem ryzyka śmiertelności z różnych przyczyn
• Badanie, w którym wzięło udział prawie 7000 mężczyzn i kobiet, wykazało, że w ciągu 9 lat grupa o słabszych więziach społecznych miała około trzykrotnie wyższą śmiertelność
• Naukowcy z Duke University Medical Center odkryli, że więzi społeczne mogą zmniejszyć śmiertelność wśród osób z poważnymi problemami zdrowotnymi.
• Izolacja społeczna może mieć podobny wpływ na zdrowie i długoterminowe samopoczucie, jak wysokie ciśnienie krwi, otyłość, palenie papierosów czy brak aktywności fizycznej.

Jak utrzymywać dobre relacje społeczne?

Kluczem w tym względzie jest kultywowanie zdrowych relacji społecznych z ludźmi, w otoczeniu których czujemy się dobrze. Relacje te można ogólnie podzielić na 3 kategorie:

1. Kontakty intymne – obejmują one rodzinę i przyjaciół, osoby, które nas kochają i interesują się nami
2. Kontakty relacyjne – obejmują osoby, z którymi regularnie się spotykamy i dzielimy pewne zainteresowania, np. koledzy lub koleżanki w pracy
3. Kontakty zbiorowe – obejmują osoby, które podzielają członkostwo lub przynależność do określonej grupy, takiej jak wspólnota religijna

W tym miejscu możemy zadać sobie pytanie, czy mamy dobre i wartościowe relacje na wszystkich trzech poziomach. Możemy mieć tendencję do otaczania się tylko starymi przyjaciółmi i nie odczuwać potrzeby poznawania nowych osób w życiu. Lub odwrotnie, możemy trzymać się z daleka od ludzi z przeszłości i spędzać czas z osobami, które niewiele o nas wiedzą. Jednak w sferze relacji społecznych zawsze powinniśmy być ze sobą szczerzy. [41]

Jednym ze sposobów rozwijania dobrych relacji społecznych jest skupienie się na sobie i podejście do osób, które już znamy jako przyjaciół, kolegów lub członków rodziny i wyrażenie chęci częstszego pozostawania w kontakcie. Zaplanuj spotkanie przy kawie lub wyjdź z nimi na miłą kolację lub do kina. Możesz także wypróbować sporty zespołowe, przygody, grę laser tag, piesze wędrówki lub inne aktywności, w których będziesz czuć się dobrze ze swoimi przyjaciółmi.

Jeśli obecnie masz trudności ze spotkaniami twarzą w twarz, możesz pozostać w kontakcie za pośrednictwem mediów społecznościowych. Jednak ta forma kontaktu powinna służyć bardziej w sytuacjach awaryjnych i nie powinna zastępować osobistego kontaktu z bliskimi na dłuższą metę. Po poprawie lub utrzymaniu dobrych relacji społecznych możesz w pełni cieszyć się ich zaletami, które mogą bezpośrednio przyczynić się do ogólnego stanu zdrowia. Według CDC, osoby z silniejszymi więzami społecznymi mają nawet o 50% wyższe prawdopodobieństwo dłuższego życia niż osoby z mniejszą liczbą kontaktów społecznych. [42]

Pozytywny wpływ relacji społecznych

Dodatkowe statystyki związane z jakością relacji społecznych obejmują następujące informacje [42]:

• Relacje społeczne mogą pomóc w zapobieganiu poważnym chorobom, takim jak choroby serca, udar, demencja, depresja i lęk
• Lepsze relacje społeczne mogą poprawić zdolność do regeneracji po stresujących okresach życia lub lepiej radzić sobie z lękiem
• Dobre relacje z bliskimi mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, przyczynić się do lepszego snu, samopoczucia psychicznego i ogólnej jakości życia.

7. Stres

Szybki tryb życia, presja na działanie i różne niekorzystne sytuacje życiowe należą do najczęstszych czynników stresogennych. Stres jest naturalną reakcją naszego organizmu, która wyewoluowała u naszych przodków jako sposób na ochronę przed drapieżnikami lub innymi zagrożeniami. W obliczu niebezpieczeństwa lub nieprzyjemnej sytuacji nasz organizm przyspiesza i uwalnia hormony stresu, takie jak adrenalina i kortyzol.

Jednocześnie wzrasta tętno i ciśnienie krwi, a organizm aktywuje system alarmowy, dając nam dwie opcje: walkę lub ucieczkę. Jeśli doświadczasz czegoś takiego od czasu do czasu, prawdopodobnie nie ma powodu do zmartwień. Jeśli jednak należysz do grupy osób, które zmagają się ze stresującymi sytuacjami codziennie lub kilka razy w tygodniu, może to mieć negatywne konsekwencje dla Twojego zdrowia i ostatecznie przyczynić się do skrócenia życia.

Stres a zdrowie z naukowego punktu widzenia

Twierdzenia o negatywnym wpływie stresu na nasze zdrowie są również poparte różnymi badaniami, które wskazują, że [43 – 45]:

• Przewlekły stres wiąże się z upośledzeniem funkcji układu odpornościowego, co może prowadzić do większej podatności na różne choroby
• Stres może uszkodzić mikrobiom, który pomaga w trawieniu i odporności. Skutki stresu mogą się różnić w zależności od osoby. Uczestnicy badania zgłaszali zaburzenia trawienia, wymioty, zaparcia i nudności
• Stres może mieć negatywny wpływ na zdrowie serca. Może przyczyniać się do rozwoju wysokiego ciśnienia krwi i nieregularnego rytmu serca
• Stres negatywnie wpływa na komórki macierzyste melanocytów, które znajdują się w mieszkach włosowych i są odpowiedzialne za kolor włosów. Przykładem tego wpływu jest przedwczesne siwienie

Jak radzić sobie ze stresem?

Istnieje wiele skutecznych metod pomagających złagodzić negatywne skutki stresu i uspokoić umysł. Jedną ze skutecznych technik może być medytacja, która zapewnia poczucie spokoju, równowagi i lepsze samopoczucie emocjonalne. Zaletą medytacji jest to, że można ją praktykować w różnych formach w domu lub na świeżym powietrzu, na przykład podczas spaceru. Zazwyczaj obejmuje ona techniki oddechowe z przewodnikiem, koncentrujące się na uspokojeniu umysłu.

Inną doskonałą strategią łagodzenia stresu jest joga, która łączy w sobie pozycje fizyczne (asany), techniki oddechowe, medytację i inne techniki relaksacyjne. Regularna praktyka jogi może wspierać wytrzymałość mięśni, siłę, elastyczność, a także wewnętrzny spokój i dobre samopoczucie psychiczne. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jogą, ważne jest, aby wybrać rodzaj, który ci się podoba, a nasz artykuł 9 rodzajów jogi i ich korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego może ci w tym pomóc. [46]

Innym skutecznym sposobem na redukcję stresu może być wypoczynek na łonie natury, uświadomienie sobie konieczności zwolnienia tempa, odłączenie się od mediów społecznościowych lub spędzenie czasu z bliskimi. Skuteczne metody znajdziesz także w naszym artykule 8 wskazówek, jak zwolnić i bardziej cieszyć się życiem.

Jeśli zainteresował Cię temat stresu i chcesz dowiedzieć się o nim więcej, koniecznie zapoznaj się z naszym artykułem Dlaczego stres jest niebezpieczny i jak go ograniczyć.

8. Uzależnienie od opioidów

Opium zaliczane jest do substancji odurzających otrzymywanych np. z niektórych odmian maku. Jest również używany do produkcji różnych uzależniających suplementów lub leków stosowanych w celu łagodzenia lub leczenia bólu. Niektóre z nich są dostępne wyłącznie na receptę, inne zaś można kupić bez recepty. Należy zauważyć, że problem ten występuje przede wszystkim w USA, gdzie opioidy są bardziej rozpowszechnione niż w UE.

Znane skutki opioidów obejmują uczucie relaksu, euforii i łagodzenia bólu, co jest najczęstszym i głównym powodem, dla którego ludzie sięgają po opioidy. Jednak ich stosowanie wiąże się również z wolniejszym i płytszym oddechem, niższą częstością akcji serca i zaburzeniami refleksu. Regularne używanie opioidów wiąże się z negatywnymi skutkami, takimi jak rozwój uzależnienia lub tolerancji, wymagającymi zwiększonych dawek. U kobiet może prowadzić do nieregularnych cykli miesiączkowych, a jednym z objawów jest utrata popędu seksualnego. Ponadto osoby używające opioidów są bardziej podatne na przedawkowanie, które może nawet prowadzić do utraty przytomności. [47]

Opioidy a zdrowie z naukowego punktu widzenia

Twierdzenia o negatywnym wpływie opioidów na nasze zdrowie są również poparte różnymi badaniami, które wskazują, że [48 – 49]:

• Długotrwałe używanie opioidów pogarsza stany takie jak cukrzyca i dyslipidemia (zaburzony metabolizm tłuszczów) oraz zwiększa ciśnienie krwi
• Używanie opioidów może negatywnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy i wiąże się z większą śmiertelnością z powodu chorób serca
• W porównaniu z osobami nieużywającymi opiatów wiąże się to z wyższym ryzykiem śmierci z różnych przyczyn. Ryzyko było wyższe, szczególnie wśród “użytkowników długoterminowych”, którzy nie mieli wcześniejszych problemów zdrowotnych. Najsilniejsze powiązania zaobserwowano w przypadku zgonów z powodu astmy, gruźlicy i przewlekłej obturacyjnej choroby płuc.
• Używanie opioidów było istotnie powiązane ze zwiększonym ryzykiem śmierci z powodu chorób układu krążenia i nowotworów

Każdy z wyżej wymienionych problemów może mieć fatalne skutki i negatywnie wpływać nie tylko na jakość, ale i długość życia. Na szczęście ten problem ma również rozwiązania.

Jak pokonać uzależnienie od opioidów?

Podobnie jak w przypadku wspomnianego wcześniej alkoholu, uzależnienie od opioidów może być bardzo poważnym problemem. Dlatego zalecamy znalezienie specjalisty, który poprowadzi Cię przez właściwy sposób postępowania. Samo leczenie może się różnić w zależności od pacjenta, może mieć różną formę i czas trwania. Należy jednak pamiętać, że istnieją formy leczenia uzależnienia od opioidów, które mogą przynieść pożądane rezultaty. [50]

Zdrowe starzenie się jako dodatkowy bonus

Koncepcja zdrowego starzenia się jest bezpośrednio powiązana z ośmioma wymienionymi powyżej filarami. Dziś można ją wspomóc odpowiednimi suplementami diety o działaniu przeciwstarzeniowym. Produkty te zawierają naturalne substancje, które wykazały obiecujące działanie w różnych badaniach dotyczących starzenia. Przykładami są koenzym Q10, kwercetyna lub resweratrol, które są znanymi przeciwutleniaczami pomagającymi organizmowi zwalczać stres oksydacyjny i wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki i przyczyniać się do starzenia. Bardziej funkcjonalne składniki można znaleźć także w kompleksowych suplementach, takich jak Kompleks Anti-Aging zawierający koenzym Q10, selen, witaminę C i przeciwutleniacze.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, szczegółowo omówiliśmy go w naszym artykule Zdrowe starzenie się: jak zadbać o swój organizm oraz zachować zdrowy i młody wygląd?

Podsumowując

Choć nie odkryliśmy jeszcze magicznej recepty na nieśmiertelność, to mamy już wystarczającą wiedzę naukową, która może przyczynić się do poprawy jakości i długości życia. Możesz skupić się na ośmiu wymienionych filarach i już dziś zacząć wprowadzać zmiany, takie jak rzucenie palenia lub ograniczenie spożycia alkoholu. Stopniowe zmiany w stylu życia mogą prowadzić do całkowitej przemiany. Zamień stare nawyki na zdrowsze odżywianie, uwzględnij ćwiczenia i poświęć więcej czasu z przyjaciółmi, a być może poczujesz się szczęśliwszy niż kiedykolwiek wcześniej. Życzymy Ci wszystkiego najlepszego na drodze zmian!

Więc co o tym myślisz? Zastanawiasz się nad wprowadzeniem zmian w stylu życia w oparciu o dostępną wiedzę naukową? Jeśli tak, nie zapomnij podzielić się w komentarzach, który z ośmiu czynników planujesz uwzględnić w swoim życiu.

Źródła:

[1] American Society for Nutrition - Nutrition 2023 – https://nutrition2023.eventscribe.net/index.asp?presTarget=2435709

[2] WHO - Tobacco – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/tobacco

[3] CDC - Smoking Health Effects – https://www.cdc.gov/tobacco/basic_information/health_effects/index.htm

[4] The Health Consequences of Smoking—50 Years of Progress – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK179276/

[5] How does smoking cause cancer? – https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/causes-of-cancer/smoking-and-cancer/how-does-smoking-cause-cancer#tobaccorefs0

[6] Low cigarette consumption and risk of coronary heart disease and stroke: meta-analysis of 141 cohort studies in 55 study reports – https://www.bmj.com/content/360/bmj.j5855

[7] NHS - Quit smoking – https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/

[8] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html

[9] Travis J. Saunders, Travis McIsaac, Kevin Douillette, Nick Gaulton, Stephen Hunter, Ryan E. Rhodes, Stephanie A. Prince, Valerie Carson - Sedentary behaviour and health in adults: an overview of systematic reviews – https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2020-0272

[10] Americans sit almost 10 hours each day (on average) – https://getamericastanding.org/

[11] Long Zhai, Yi Zhang, Dongfeng Zhang - Sedentary behaviour and the risk of depression: a meta-analysis – https://bjsm.bmj.com/content/49/11/705

[12] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

[13] Elizabeth Carpio-Rivera, José Moncada-Jiménez, Walter Salazar-Rojas, Andrea Solera-Herrera - Acute Effects of Exercise on Blood Pressure: A Meta-Analytic Investigation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4914008/

[14] John Skoumas, Christos Pitsavos, Demosthenes B Panagiotakos, Christina Chrysohoou, Akis Zeimbekis, Ioanna Papaioannou, Marina Toutouza, Pavlos Toutouzas & Christodoulos Stefanadis - Physical activity, high density lipoprotein cholesterol and other lipids levels, in men and women from the ATTICA study – https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-2-3

[15] Steven C Moore, I-Min Lee, Elisabete Weiderpass, Peter T Campbell - Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27183032/

[16] Michael Spriggs, Roy Van Dusen, Alicja Wolk, Charles E Matthews, Alpa V Patel - Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2521826

[17] CDC - Alcohol Use and Your Health – https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm

[18] WHO - Alcohol – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol

[19] Ann Goding Sauer, Stacey A Fedewa, Priti Bandi, Adair K Minihan - Proportion of cancer cases and deaths attributable to alcohol consumption by US state – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477084/

[20] Roshan Patel, Matthew Mueller - Alcoholic Liver Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546632/

[21] Ebirim IC Chikere & Morakinyo O Mayowa - Prevalence and perceived health effect of alcohol use among male undergraduate students in Owerri, South-East Nigeria: a descriptive cross-sectional study – https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-11-118

[22] How can you reduce or quit alcohol? – https://www.health.gov.au/topics/alcohol/about-alcohol/how-can-you-reduce-or-quit-alcohol

[23] Kirsten Nunez - Why do we sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep

[24] The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep

[25] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker - Sleep Deprivation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[26] Susan L. Worley - The Extraordinary Importance of Sleep – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

[27] Goran Medic, Micheline Wille, Michiel EH Hemels - Short- and long-term health consequences of sleep disruption – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

[28] New study helps explain links between sleep loss and diabetes – https://www.uchicagomedicine.org/forefront/news/new-study-helps-explain-links-between-sleep-loss-and-diabetes?site=forefront

[29] Francesco P Cappuccio, Lanfranco D'Elia, Pasquale Strazzullo, Michelle A Miller - Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20469800/

[30] CDC - How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[31] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep

[32] Laure Schnabel, Emmanuelle Kesse-Guyot, Benjamin Allès - Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2723626

[33] Gianna Melillo - Ultra-processed food linked with heightened risk of colorectal cancer in men – https://thehill.com/changing-america/well-being/prevention-cures/3623889-ultra-processed-food-linked-with-heightened-risk-of-colorectal-cancer-in-men/

[34] Gitanjali M. Singh, Renata Micha, Shahab Khatibzadeh, Stephen Lim, Majid Ezzati, Dariush Mozaffarian - Estimated Global, Regional, and National Disease Burdens Related to Sugar-Sweetened Beverage Consumption in 2010 – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circulationaha.114.010636

[35] Strong relationships, strong health – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Strong-relationships-strong-health

[36] Debra Umberson, Jennifer Karas Montez - Social Relationships and Health: A Flashpoint for Health Policy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150158/

[37] Debra Umberson - Social Relationships and Health – https://www.researchgate.net/publication/19756223_Social_Relationships_and_Health

[38] LISA F. BERKMAN, S. LEONARD SYME - SOCIAL NETWORKS, HOST RESISTANCE, AND MORTALITY: A NINE-YEAR FOLLOW-UP STUDY OF ALAMEDA COUNTY RESIDENTS – https://academic.oup.com/aje/article-abstract/109/2/186/74197

[39] B H Brummett 1, J C Barefoot, I C Siegler, N E Clapp-Channing, B L Lytle, H B Bosworth, R B Williams Jr, D B Mark - Characteristics of socially isolated patients with coronary artery disease who are at elevated risk for mortality – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11292274/

[40] Jane E. Brody - Shaking Off Loneliness – https://archive.nytimes.com/well.blogs.nytimes.com/2013/05/13/shaking-off-loneliness/

[41] Strong relationships, strong health – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Strong-relationships-strong-health

[42] How Does Social Connectedness Affect Health? – https://www.cdc.gov/emotional-wellbeing/social-connectedness/affect-health.htm

[43] Habib Yaribeygi, Yunes Panahi, Hedayat Sahraei, Thomas P. Johnston, Amirhossein Sahebkar - The impact of stress on body function: A review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/

[44] J. Philip Karl, Adrienne M. Hatch, Steven M. Arcidiacono, Sarah C. Pearce, Ida G. Pantoja-Feliciano, Laurel A. Doherty, Jason W. Soares - Effects of Psychological, Environmental and Physical Stressors on the Gut Microbiota – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143810/

[45] Bing Zhang, Sai Ma, Inbal Rachmin, Megan He, Pankaj Baral, Sekyu Choi, William A. Gonçalves, Yulia Shwartz, Eva M. Fast, Yiqun Su, Leonard I. Zon - Hyperactivation of sympathetic nerves drives depletion of melanocyte stem cells – https://www.nature.com/articles/s41586-020-1935-3

[46] Yoga: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know

[47] What is opium? – https://adf.org.au/drug-facts/opium/

[48] Hamid Najafipour, Ahmad Beik - The Impact of Opium Consumption on Blood Glucose, Serum Lipids and Blood Pressure, and Related Mechanisms – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5061814/

[49] Samaneh Nakhaee, Saeedeh Ghasemi, Kimiya Karimzadeh, Nasim Zamani, Samaneh Alinejad-Mofrad & Omid Mehrpour - The effects of opium on the cardiovascular system: a review of side effects, uses, and potential mechanisms – https://substanceabusepolicy.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13011-020-00272-8

[50] Recovery is Possible: Treatment for Opioid Addiction – https://www.cdc.gov/drugoverdose/featured-topics/treatment-recovery.html

[51] Xuan-Mai Nguyen, Yanping Li, Dong Wang, Stacey Whitbourne, Serena Houghton, Frank Hu, Walter Willett, J. Michael Gaziano, Kelly Cho, Peter WF Wilson - Eight Modifiable Lifestyle Factors Associated With Increased Life Expectancy Among 719,147 U.S. Veterans – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2475299123249252?via%3Dihub

[52] Nancy Schimelpfening - These 8 Habits Could Help You Live Decades Longer – https://www.healthline.com/health-news/these-8-habits-could-help-you-live-decades-longer#8-lifestyle-habits-linked-to-greater-longevity

[53] These Eight Habits Could Lengthen Your Life by Decades – https://www.newswise.com/faseb/these-eight-habits-could-lengthen-your-life-by-decades/

[54] William F. Clark - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd