Spis treści
Szybkie tempo życia odbija się na różnych aspektach naszego życia, a stosowana dieta nie jest wyjątkiem. Jeśli chodzi o jedzenie, często wybieramy szybkie rozwiązania w postaci wysoko przetworzonej żywności. Chociaż mogą one oferować wygodę i łatwość, faktem jest, że są one związane z szeregiem problemów i chorób cywilizacyjnych, w tym przyrostem masy ciała i otyłością. W dzisiejszym artykule przyjrzyjmy się, jak ograniczyć wysoko przetworzoną żywność w życiu i uniknąć różnych problemów związanych z jej profilem żywieniowym.
Czym jest żywność wysoko przetworzona?
Przed poznaniem konkretnych wskazówek, ważne jest, aby zrozumieć, co oznacza wysoko przetworzona żywność. Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że wiele z tych produktów regularnie pojawia się w Twoim koszyku. Wysoko przetworzona żywność to produkty poddane różnym procesom technologicznym i wzbogacone o różne dodatki, które sprawiają, że znacznie różnią się one od oryginalnych surowych składników i nieprzetworzonej żywności.
Celem tych procesów jest najczęściej wydłużenie okresu przydatności do spożycia, lub poprawa smaku, ale często odbywa się to kosztem dodawania różnych dodatków i substancji do żywności. W składzie takiej żywności zwykle można znaleźć większe ilości dodanych cukrów (takich jak syrop glukozowo-fruktozowy), soli, tłuszczów trans, konserwantów, substancji słodzących, aromatów, niższej jakości części mięsa i innych składników. Przykłady wysoko przetworzonej żywności obejmują czekoladę, lody, słodkie napoje, słodkie wypieki, chipsy, przetworzone mięso, kiełbaski, nuggetsy z kurczaka, mrożone frytki, zupy w puszkach, hot dogi i inne.
W wysoko przetworzonej żywności zazwyczaj można znaleźć rafinowane węglowodany, wzmacniacze smaku, wysoką zawartość tłuszczu, soli lub cukru. Ponadto charakteryzują się one dużą ilością kalorii w niewielkiej ilości żywności (wysoka gęstość energetyczna) i niską wartością odżywczą. Dodatkowo, ze względu na niską zawartość błonnika i białka, wysoko przetworzona żywność ma niską zdolność sycącą, co oznacza, że można z łatwością spożywać jej duże ilości bez uczucia sytości.
Co gorsza, przyjmujemy też z nich znaczną ilość kalorii, co może negatywnie wpływać na wagę. Dieta oparta na tych produktach może ostatecznie prowadzić do pewnych problemów. Według różnych badań spożywanie wysoko przetworzonej żywności wiąże się z wyższym ryzykiem chorób układu krążenia, przyrostu masy ciała, cukrzycy, otyłości i wielu innych. [1 – 3]
Te produkty mogą Cię zainteresować:
7 wskazówek, jak ograniczyć wysoko przetworzoną żywność w diecie
Jeśli chcesz zmniejszyć wspomniane ryzyko, zdrowiej się odżywiaj, przejmij kontrolę nad jedzeniem i zwracaj większą uwagę na wagę. Wysoko przetworzona żywność nie powinna być częstym składnikiem diety. Ale nie martw się, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci ich unikać lub przynajmniej ograniczyć.
1. Myśl podczas zakupów
Jeśli chodzi o ograniczenie wysoko przetworzonej żywności, najlepiej zacząć od zakupów. Postaraj się przełamać rutynę kupowania rogalików, pączków i innych słodkich wypieków. To samo dotyczy chipsów, przetworzonych mięs, kiełbas, wędlin i innych wysoko przetworzonych produktów, które mogą kusić większymi, bardziej opłacalnymi opakowaniami XXL. Możesz kupować mniejsze porcje z tej kategorii jako okazjonalny przysmak, ale staraj się budować swoją listę zakupów w taki sposób, aby nie opierać się w dużej mierze na tych produktach. Pamiętaj, że jeśli nie włożysz ich do koszyka, nie będziesz mieć ich w domu. Jeśli nie masz tego w domu, nie możesz tego zjeść. [4]
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, nie przegap naszych 7 wskazówek, jak wybierać i robić zakupy spożywcze we właściwy sposób.
2. Spożywaj więcej świeżej żywności
Staraj się włączyć do swojej diety więcej nieprzetworzonej żywności, która ma niższą zawartość kalorii i wyższy poziom witamin, błonnika i innych korzystnych składników odżywczych. Doskonałym przykładem są owoce i warzywa. Możesz je włączyć do praktycznie każdego posiłku, dostarczając cennych składników odżywczych. Na przykład, przygotowując omlet, dodaj szpinak zamiast boczku lub salami. Możesz także dokonywać lepszych wyborów na słodkie śniadania, zamieniając słodkie płatki zbożowe na mieszankę płatków owsianych, orzechów i nasion, lub próbując płatków owsianych ze świeżymi owocami słodzonymi syropem z cykorii. Tego typu świeże produkty nie tylko zwiększają wielkość porcji i zajmują więcej miejsca na talerzu, ale także nie dodają znacznej ilości dodatkowych kalorii i mogą skutecznie zastąpić mniej odpowiednie składniki. Jeśli nie masz pod ręką świeżych owoców lub warzyw, odpowiednią alternatywą mogą być mrożone warzywa lub liofilizowane owoce. Należy jednak pamiętać, że są one bardziej skoncentrowanymi źródłami kalorii, więc kluczem jest zachowanie umiaru.
To samo podejście można zastosować do mięsa. Wysoko przetworzone wersje mięsa są przygotowywane poprzez puszkowanie, wędzenie, solenie, suszenie i dodawanie innych substancji. Przykładami takiej żywności są szynka, salami, hot dogi, kiełbasa i boczek. Dlatego staraj się ograniczać te przetworzone mięsa i wybieraj świeże i nieprzetworzone mięsa, z których możesz gotować w domu. Ważne jest, aby pamiętać, że mrożone mięso lub mięso poddane obróbce mechanicznej, takiej jak krojenie jest również uważane za nieprzetworzone. [5 – 6]
3. Przynajmniej częściowo zastąp rafinowane węglowodany
Rafinowane węglowodany odnoszą się do wysoko przetworzonej żywności bogatej w węglowodany, która została pozbawiona błonnika, witamin, minerałów i innych korzystnych składników odżywczych podczas przetwarzania. Stanowią one szybkie źródło energii, które nie zapewnia długotrwałej sytości. W praktyce obejmuje to chleb, bułki i inne wypieki z białej mąki, a także delikatne wypieki, takie jak rogaliki. Niektóre przykłady produktów wytwarzanych z białej mąki obejmują niektóre rodzaje makaronów, ciastek i herbatników. [7]
Oczywiście od czasu do czasu można sobie na nie pozwolić, ale ważne jest, aby spożywać rafinowane węglowodany z umiarem. Większość diety powinna składać się z nierafinowanych węglowodanów (występujących w produktach pełnoziarnistych), które zazwyczaj mają wyższą zawartość błonnika korzystnego dla zdrowego trawienia. Ponadto nierafinowane węglowodany zawierają witaminy, minerały i inne cenne składniki odżywcze, a także zapewniają długotrwałe uczucie sytości. Na przykład, jeśli lubisz chleb i makaron, spróbuj zastąpić ich zwykłe wersje alternatywami pełnoziarnistymi. Inne przykłady nierafinowanych węglowodanów obejmują owoce, warzywa, płatki owsiane/żytnie, ziemniaki i rośliny strączkowe, takie jak fasola, ciecierzyca i soja. [5]
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat węglowodanów, przeczytaj nasz artykuł Węglowodany: klasyfikacja, źródła, trawienie, funkcje w organizmie i optymalne spożycie.
4. Trzymaj pod ręką zdrowe przekąski
Podczas pracowitych dni dobrze jest mieć pod ręką przekąski, które zaspokoją głód. Jeśli jednak Twoja spiżarnia jest wypełniona ubogimi w składniki odżywcze przekąskami, takimi jak chipsy, krakersy, batoniki, czekoladki, ciasteczka, herbatniki i inne słodycze, wybór zdrowszej ścieżki może okazać się sporym wyzwaniem. Dlatego ważne jest, aby myśleć z wyprzedzeniem podczas napełniania koszyka na zakupy. Zamiast zwykłych słodyczy, spróbuj wybrać różne alternatywy. Inspiracją może być nasz wybór przekąsek.
Są to produkty, które zawierają większe ilości białka i błonnika, a także mniej cukru i tłuszczu. Pod względem sytości są one znacznie bardziej skuteczne. Popularne zdrowe przekąski obejmują batony białkowe, naturalne orzechy i nasiona, masła orzechowe lub niesłodzone produkty mleczne. Aby zaspokoić apetyt na słodycze, możesz zjeść biały jogurt ze świeżymi owocami i garścią orzechów lub nasion. Możesz także przygotować szybkie domowe przekąski.
Jeśli nie masz czasu na przygotowywanie przekąsek, artykuł Jak wybrać wysokiej jakości baton białkowy z pewnością Ci się przyda. Pomoże Ci on poruszać się po rynku i wybrać najlepsze rozwiązanie.
Na przykład przed wyjściem z domu możesz zapakować pojemnik hummusu z posiekanymi warzywami. Możesz także spróbować chrupiących krakersów z nasionami, ciasteczek kokosowych lub ciasteczek z masłem orzechowym bez pieczenia. Posiadanie jednego z tych produktów pod ręką powinno uchronić Cię przed impulsywnym wbiegnięciem do piekarni i zakupem pączków, które popijesz frappuccino i zjesz lody, zawierające jeszcze więcej cukru.
5. Pij mniej napojów gazowanych, a więcej wody
Kontynuujmy temat płynnych cukrów. Wszystkie słodzone cukrem napoje gazowane i napoje są podstawą w kategorii wysoko przetworzonej żywności. Niezależnie od tego, czy jest to ulubiona cola, lemoniada czy napoje energetyczne, wszystkie mają jedną wspólną cechę – kalorie w postaci cukru prostego. Większość osób spożywa te kalorie nieświadomie, mimo że są one związane z wyższym ryzykiem nadwagi lub otyłości. Na przykład, jeden litr coli zawiera około 450 450 kalorii, co może stanowić równowartość pełnego posiłku. Jeśli spożywasz dwulitrową butelkę dziennie, osiągasz już prawie połowę dziennego spożycia kalorii dla osoby, której dzienna dieta wynosi 2000 kalorii. A to nawet nie obejmuje jedzenia, które spożywasz w ciągu dnia. [8 – 9]
Dlatego staraj się ograniczyć tego typu słodkie napoje. Oczywiście, jeśli jesteś przyzwyczajony do picia kilku litrów napojów gazowanych dziennie, musisz podchodzić do tego stopniowo. Zamiast zwykłej słodzonej wersji, możesz przygotować domową lemoniadę słodzoną na przykład stewią, erytrytolem lub ksylitolem. Inną ciekawą opcją mogą być smakowe wody mineralne, które nie zawierają cukru. Początkowo może jednak wystarczyć rozcieńczenie ulubionego soku lub coli wodą.
Aromatyzowane BCAA w proszku są również często popularnym rozwiązaniem, ponieważ mogą poprawić smak wody, jednocześnie dostarczając korzystnych aminokwasów. Stopniowo ograniczając napoje słodzone cukrem, możesz dojść do punktu, w którym wystarczy Ci zwykła cytryna, limonka i zwykła woda. Przyjemnym bonusem może być to, że eliminując słodkie napoje, zmniejszysz dzienne spożycie kalorii, co będzie miało pozytywny wpływ na Twój organizm.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o płynnych kaloriach, przeczytaj nasz artykuł Gdzie ukrywają się płynne kalorie i jak te puste kalorie zapobiegają utracie wagi?
6. Spożywaj więcej domowych posiłków, a mniej fast foodów
Pod ciężarem obowiązków często zaniedbujemy przygotowywanie posiłków. Głód popycha nas wtedy do zamawiania pizzy lub innych fast foodów, które przynoszą nam krótkotrwałą satysfakcję. Ostatecznie taka dieta jest bogata w wysoko przetworzoną żywność i niesie ze sobą wspomniane wcześniej zagrożenia. Jednym z rozwiązań może być przygotowywanie prawdziwie domowych posiłków z wykorzystaniem pożywnych składników.
Przygotowując posiłki samodzielnie, mamy pełną kontrolę nad składnikami i możemy łatwo uniknąć wysoko przetworzonej żywności. Staraj się gotować ze świeżych/podstawowych składników i używaj nierafinowanych węglowodanów. Jeśli masz mało czasu na gotowanie, planuj z wyprzedzeniem i przygotowuj posiłki.
Przygotowując domowe posiłki, upewnij się, że zawierają one wszystkie niezbędne makroskładniki: białka, węglowodany i tłuszcze. Możesz przygotować kilka wariantów, które można łatwo łączyć. Na przykład, świetną opcją jest smażone mięso lub tofu z warzywami, które są źródłem zarówno białka, jak i tłuszczu. Dodaj złożone węglowodany, takie jak kuskus lub kasza bulgur i gotowe. Przygotowane posiłki można również przechowywać w zamrażarce, ponieważ są one trwalsze i można je łatwo odgrzać. W ten sposób możesz delektować się zdrowszymi i minimalnie przetworzonymi daniami bez konieczności codziennego gotowania. Nasz przykładowy plan posiłków i przewodnik po przygotowywaniu posiłków mogą stanowić inspirację.
Jeśli jednak od czasu do czasu trafisz do restauracji typu fast food, nie musisz czuć się winny. Nadal możesz osiągnąć dobry kompromis, wybierając zdrowsze opcje, gdy tam jesteś. Staraj się unikać mocno smażonych bomb kalorycznych i zamiast tego wybieraj opcje grillowane. Dobrym przykładem jest wrap, który zazwyczaj zawiera grillowanego kurczaka, warzywa i niewielką ilość sosu jako źródło tłuszczu. Jeśli to możliwe, rozważ wybór sosu lub sosu sałatkowego na bazie jogurtu. Możesz dokonać zdrowszego wyboru, zastępując słodkie napoje wodą. Dodatkowo, prawie każda sieć fast-foodów udostępnia informacje żywieniowe na swojej stronie internetowej, co może pomóc w dokonaniu lepszego wyboru. [10]
7. Nie dąż do perfekcji i stosuj zasadę 80/20
Pomimo skutecznych strategii wspomnianych powyżej, nie dąż do perfekcji, jeśli chodzi o ograniczanie wysoko przetworzonej żywności. Nadmierne ograniczenia mogą prowadzić do takich problemów jak zaburzenia odżywiania. Spożywanie jakiejkolwiek żywności tylko od czasu do czasu nie zaszkodzi, a zasada 80/20 może być przydatna w tym względzie. Sugeruje ona, że 80% przyjmowanych kalorii powinno pochodzić z pożywnych produktów, podczas gdy pozostałe 20% można wypełnić takimi produktami jak pizza, czekolada lub inne ulubione smakołyki.
Jednocześnie nie próbuj zmieniać wszystkiego na raz, zwłaszcza jeśli wysoko przetworzona żywność była stałym składnikiem Twojej diety od lat. Lepiej jest podejmować małe kroki, które są bardziej zrównoważone niż wprowadzać drastyczne zmiany, które nie będą trwałe i mogą prowadzić do rozczarowania. Na początku nie musisz zmieniać całej swojej codziennej rutyny; po prostu zacznij od uczynienia śniadania lub każdego z codziennych posiłków zdrowszymi, dodając owoce i warzywa. Później możesz skupić się na poprawie nawodnienia za pomocą czystej wody i stopniowo dostosowywać inne posiłki, takie jak obiad lub kolacja. [11]
Podsumowując
Wysoko przetworzona żywność i posiłki czają się wszędzie. Chociaż łatwo jest im ulec przy dzisiejszym szybkim tempie życia, wiążą się one z różnymi zagrożeniami, które mogą mieć wpływ na długoterminowe zdrowie. Dlatego mamy nadzieję, że docenisz niektóre z naszych wskazówek, które pomogą Ci ograniczyć lub zastąpić te produkty i poprawić ogólne nawyki żywieniowe. Jednak, jak zawsze, ważne jest, aby nie dążyć do perfekcji i wprowadzać zmiany stopniowo. Niezależnie od tego, czy chodzi o zasadę 80/20, ograniczenie słodkich napojów czy rafinowanych węglowodanów, to dzięki małym krokom będziesz w stanie utrzymać nowe nawyki na dłuższą metę. A to się liczy, prawda?
[1] Olivia Cassano - How to identify ultra-processed food and what to eat instead – https://joinzoe.com/learn/what-is-ultra-processed-food
[2] What is ultra-processed food and how can you eat less of it? – https://www.heartandstroke.ca/articles/what-is-ultra-processed-food
[3] Leonie Elizabeth, Priscila Machado, Marit Zinöcker, Phillip Baker, Mark Lawrence - Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7399967/
[4] Five ways to eat less processed food – https://www.heartfoundation.org.nz/about-us/news/blogs/five-ways-to-eat-less-processed-food
[5] Linnea Harris - 9 Realistic Ways to Eat Fewer Processed Foods – https://www.ecowatch.com/how-to-eat-less-processed-food-2654777612.html
[6] Atli Arnarson - Why Processed Meat is Bad For You – https://www.healthline.com/nutrition/why-processed-meat-is-bad?utm_source=ReadNext
[7] Jillian Kubala - Carbohydrates: Whole vs. Refined — Here’s the Difference – https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs
[8] Vasanti S Malik, Matthias B Schulze, Frank B Hu - Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
[9] Bray George, Nielsen Samara Joy, Popkin Barry - Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0002916522038837
[10] 10 Easy Ways to Ditch Processed Food for Good – https://dontmesswithmama.com/10-easy-steps-to-live-processed-free/
[11] April Schetler - THE 80/20 RULE—EAT HEALTHY AND HAVE YOUR CAKE, TOO! – https://www.virtua.org/articles/the-80-20-rule-eat-healthy-and-have-your-cake-too
DODAJ NOWY KOMENTARZ