9 Rodzajów jogi i ich korzyści dla fizycznego i psychicznego zdrowia

Joga to fenomen, który zyskuje coraz większą popularność. Ta aktywność jest popularna głównie dlatego, że łączy nie tylko fizyczne, ale i psychologiczne korzyści. Regularne praktykowanie jogi może zwiększyć poziom twojej energii fizycznej, witalności lub poprawić elastyczność i siłę. Może także wspierać lepsze radzenie sobie ze stresem, pomagać oczyścić umysł i wspomagać relaksację psychiczną. Jednakże dużą zaletą jogi jest to, że jest relatywnie dostępna i może być praktykowana przez prawie każdego.

Oczywiście rodzaj jogi, jaki się wybierze, pełni pewną rolę. Istnieje wiele styli, które są dostosowane do różnego rodzaju aktywności fizycznej i indywidualnych potrzeb ćwiczącej osoby. Każdy z nich jest trochę inny i oferuje różne wariacje. W dzisiejszym artykule odkryjemy, jak wybrać rodzaj jogi, który jest idealny dla ciebie i jak możesz skorzystać z jego zalet. [1]

Czy naprawdę istnieje najlepszy rodzaj jogi?

Zanim przejdziemy do omówienia poszczególnych rodzajów jogi, prawdopodobnie chciałbyś dowiedzieć się, jaki jest najlepszy. Możemy cię jednak rozczarować, ponieważ nie ma jednego uniwersalnego i najlepszego rodzaju jogi. Zamiast tego możesz wybrać rodzaj, który odpowiada twoim potrzebom, przez co będzie najlepszy dla ciebie. Osoby praktykujące jogę mają różne cele. Niektórzy chcą po prostu zrobić szybki poranny trening, żeby dobrze zacząć swój dzień.

Inni uwielbiają jogę, ponieważ są to powolne, relaksujące ćwiczenia, które są idealne do przygotowania się przed snem. Ponadto są osoby, które praktykują jogę, mając cel redukcji wagi lub po prostu zrelaksowania umysłu w ciągu dnia. Ta różnorodność w połączeniu z dostępnością dla każdego sprawia, że joga jest bardzo popularną aktywnością. Możesz nawet wybierać różne rodzaje i style w zależności od swojego nastroju w danej chwili. [2]

9 rodzajów jogi, spośród których możesz wybierać

Wszystkie style jogi łączy zdolność wywoływania uczucia lekkości i relaksacji. Jednakże różnią się one tym, na czym się skupiają. Na przykład jeśli robisz treningi siłowe, to możesz docenić hatha jogę, która kładzie nacisk na elastyczność i może dopełniać twoją rutynę treningową. Osoby chcące zaspokoić swoją duchową stronę mogą zainteresować się jogą jivamukti. Jeśli myślisz, że joga jest zbyt prosta ze względu na ilość treningów, które robiłeś do tej pory, wypróbuj power jogę lub ashtanga jogę, które oferują wystarczające wyzwanie. Istnieje naprawdę wiele opcji pod tym względem, ale zanim zdecydujesz się na konkretny typ, powinieneś wypróbować kilka podstawowych, jako iż zostały one stworzone tak, aby być przystępne dla początkujących. Dobrym przykładem jest wspominania wcześniej hatha joga. Omówimy ją i inne rodzaje bardziej szczegółowo poniżej. [3]

Zanim zaczniemy, należy wspomnieć, że najlepiej, aby początkujących dali się poprowadzić doświadczonemu instruktorowi podczas praktykowania jogi. Instruktor może wyjaśnić podstawy indywidualnie lub na zajęciach grupowych. To pomoże ci lepiej zrozumieć podstawę jogi i zapewni, że każdą asanę będziesz wykonywać prawidłowo. Jednakże niektóre rodzaje jogi są relatywnie proste i możesz je wypróbować samodzielnie, na przykład korzystając z filmików instruktażowych na YouTube. Poniżej mamy kilka wskazówek, które pomogą ci zacząć.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

1. Hatha Joga

Termin „Hatha joga” jest tradycyjnie używany dla techniki, która łączy pozycje, znane jako asany, z techniką oddychania. Jest uznawana za podstawę dla wszystkich rodzajów jogi i jest bardzo popularna ze względu na to, że jest odpowiednia dla początkujących, a jej celem jest oczyszczenie ciała i duszy. Sesja hatha jogi trwa zwykle od 45 do 90 minut i łączy ćwiczenia oddychania, asany i medytację. Pozycje mogą być wykonywane na stojąco, siedząco lub na leżąco. Są utrzymywane podczas kilku wdechów i wydechów, a czasami trwają ponad minutę. Badania przeprowadzone w 2016 roku potwierdziły, że praktykowanie hatha jogi przez 21 dni może znacząco poprawić równowagę i siłę mięśni „core”. Kolejne badanie opublikowane w Journal of Nursing Research wykazało, że nawet pojedyncze, 90-minutowe zajęcia hatha jogi były powiązane ze zmniejszonym poziomem stresu. Regularne praktykowanie hatha jogi może znacząco przyczynić się do zmniejszenia poziomu odczuwanego stresu. [4 – 5]

Jak wygląda praktykowanie hatha jogi?

Hatha joga to idealny punkt startowy dla początkujących. Jeśli chcesz zacząć ją praktykować, to najlepiej jest pójść na zajęcia z profesjonalnym instruktorem. Jednakże jeśli wolisz zrobić swoje pierwsze kroki w jodze w domu, to możesz znaleźć inspirację na YouTube lub wykorzystać następujące wskazówki:

• Oddychanie: Staraj się oddychać przez nos lub usta, a podczas wydechu przyciągnij brzuch w kierunku przepony. Oddychanie w hatha jodze często jest szybkie, około 2 do 3 razy na sekundę. Ponadto jest także głośne i na zajęciach grupowych inni powinny być w stanie słyszeć twój oddech. Ta faza trwa zwykle przez 3 do 5 minut. [6]
• Medytacja: Po początkowej fazie możesz spróbować przejść do medytacji. Zacznij od spokojnego oddechu i skup się a każdym wdechu i wydechu. Pozwól płynąć myślom bez analizowania ich. Jeśli twój umysł zacznie się oddalać, to nic się nie stało, po prostu powróć do oddechu i skup się na obecnej chwili. [7]
• Asany dla początkujących: Kolejnym krokiem po medytacji jest przejście do ćwiczeń w jodze znanych jako asany. Ich rodzajów jest mnóstwo, ale początkującym zaleca się zaczęcie od kilku podstawowych, ponieważ bardziej skomplikowane pozycje mogą być wyzwaniem. Na początek najlepiej jest wypróbować pozycję krzesełka. Zacznij od stanięcia z ramionami uniesionymi i powoli zacznij przechodzić do pozycji przysiadu, jakbyś miał usiąść na krześle. Jednakże jeśli sprawdzisz w internecie, to na pewno znajdziesz wiele innych ćwiczeń i pozycji. Wybierz takie, którym podołasz i utrzymuj każdą pozycję przynajmniej przez kilka oddechów. [8]
• Harmonijne zakończenie: Na koniec swojej pierwsze sesji hatha jogi możesz przygasić światła lub zamknąć oczy i puścić uspokajającą muzykę. Pozwól się zrelaksować swojemu ciału. [8]

2. Vinyasa joga

Styl jogi vinyasa jest swego rodzaju kontrastem dla hatha jogi. Podczas gdy hatha joga skupia się na zmienianych pozycjach z przerwami na odpoczynek, joga vinyasa łączy pozy, aby stworzyć nieprzerwaną sekwencję bez pauz. Właśnie dlatego jest odrobinę bardziej wymagająca w porównaniu do hatha jogi. Jednocześnie jest wystarczająco gibka i włącza różne asany w różnych sekwencjach. Vinyasa joga synchronizuje również każdy ruch z oddechem. Oddychanie jest priorytetem i służy jako główne połączenie dla każdego ruchu. Kilka badań przeanalizowało zalety jogi vinyasa. Badanie z 2021 roku obserwowało 30 joginów w przeciągu trzech miesięcy i wykazało, że vinyasa joga może mieć pozytywny wpływ na poziom cukru i cholesterolu we krwi. Kolejne badanie twierdzi, że vinyasa joga może pomagać z relaksacją i poprawia zdolność radzenia sobie ze stresem. [10]

Jak wygląda praktykowanie jogi vinyasa?

Typowa sesja jogi vinyasa to różne asany na stojąco, siedząco i na leżąco, na plecach lub brzuchu. Podczas sesji grupowej możesz usłyszeć instruktora mówiącego słowo „vinyasa,” które nakazuje ci wykonanie powitania słońca. Co interesujące, zajęcia jogi vinyasa nie mają określonego czasu trwania, więc możesz znaleźć krótsze sesje, które trwają mniej niż 30 minut. Ogólnie przeciętny czas trwania zajęć waha się od 45 do 60 minut. Zaleca się ubranie wysokiej jakości i oddychającej odzieży sportowej na zajęcia. Jeśli już widziałeś, jak wygląda joga vinyasa, nie jesteś kompletnie początkujący w świecie jogi i przygotowujesz się do zajęć grupowych, to bądź przygotowany na to, że niektóre asany w dalszym ciągu mogą być dla ciebie nowością.

Ogólnie podstawowe pozycje są często wykorzystywane podczas praktyki. Jednym przykładem podstawowej pozycji jest rozciąganie krowa-kot. Uwzględnia ono wygięcie kręgosłupa w łuku do góry przy wdechu i zaokrąglenie w dół przy wydechu. Z tej pozycji możesz gładko przejść do następnej pozy bez robienia przerw. Jednakże pamiętaj, że każdy ruch w sekwencji jest skoordynowany ze wdechem lub wydechem. Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś jogi vinyasa, to możesz wypróbować pozycję kobry. Użyj maty do jogi dla stabilności. Zrób wdech i ułóż się w pozycji niskiej kobry. Utrzymuj ręce nieruchomo i kiedy będziesz obniżać biodra do podłogi, postaraj się unieść klatkę piersiową do przodu. Skup się na unoszeniu klatki przy użyciu siły twoich mięśni pleców, zamiast opierać się na napięciu z rąk. Postaraj się zminimalizować lub najlepiej nie obciążać swoich dłoni. [9]

3. Ashtanga joga

Podobnie do jogi vinyasa, ashtanga joga również uwzględnia przejścia z jednej pozycji do drugiej. Jednakże ashtanga joga wyróżnia się tym, że zawsze wykonuje się te same asany w tej samej sekwencji, z taką samą liczbą wdechów i wydechów.  Jej nazwa to połączenie słowa „ashta” (osiem) i „anga” (człony lub część). Cyfra osiem w nazwie nie jest przypadkowa; reprezentuje holistyczny system składający się z ośmiu członów. Te człony to:

• Yama (pouczenie moralne)
• Niyama (samodyscyplina)
• Asana (poza/ćwiczenie w jodze)
• Pranayama (kontrolowane oddychanie)
• Pratyahara (oderwanie się umysłu od rozpraszaczy)
• Dharana (koncentracja)
• Dhyana (medytacja)
• Samadhi (jedność z samym sobą)

Całe ćwiczenie trwa zwykle około 90 minut, a każdy ruch zaczyna się od kontrolowanego oddychania. Ashtanga joga jest odrobinę bardziej dynamiczna i często jest uznawana za atletyczną formę wspomnianej wcześniej hatha jogi. Mimo że skupia się głównie na ćwiczeniu fizycznym, wspiera także spokój umysłu. Według badania przeprowadzonego w 2017 roku korzyści płynących z praktykowania ashtanga jogi dla zdrowia psychicznego zarówno u dzieci, jak i u dorosłych, można doświadczyć już po dziewięciu tygodniach praktyki. [12 – 13]

Jak wygląda praktykowanie ashtanga jogi?

Każda sesja ashtanga jogi składa się z sekwencji pozycji, które są wykonywane w takiej samej kolejności. Typowe zajęcia trwają zwykle 90 minut i zawsze zaczynają się od dziesięciu rund powitania słońca. Służą one za rozgrzewkę, aby twoje ciało zaczęło się ruszać i ogrzało się. Bądź przygotowany na to, że się spocisz podczas zajęć, więc zaleca się odpowiednie nawodnienie organizmu wcześniej. Jednakże według filozofii ashtanga powinieneś unikać picia wody podczas samej praktyki, jako iż wierzy się, że ugasza ona twój wewnętrzny ogień. Nie bądź także zaskoczony, jeśli instruktor dotknie cię podczas ćwiczenia. Ashtanga joga opiera się bardziej na praktycznych demonstracjach i bezpośredniej pomocy nauczyciela, zamiast na teoretycznych wytłumaczeniach. Instruktor może pomóc ci popchnąć, przyciągnąć lub zgiąć ciało do pożądanej pozycji. Jednakże nie ma potrzeby się bać lub czuć się niekomfortowo z pomocą.

Celem tej pomocy jest zapewnienie, że czujesz się dobrze podczas praktyki. Jeśli wolisz, aby nikt cię nie dotykał, możesz grzecznie poprosić instruktora o wytłumaczenie słowne pozycji, zamiast demonstrować je fizycznie. Same zajęcia to sześć różnych serii włączając serię początkową, środkową i zaawansowaną, ułożone pod względem poziomu trudności. W przypadku początkujących zaleca się zaczęcie od podstawowych serii, które składają się z asan podobnych do jogi vinyasa. Różnica tkwi w stałych sekwencjach, które wykonuje się po sobie i których się nie zmienia. Podczas praktyki powinieneś pozwolić swojemu oddechowi, aby cię prowadził.

Przed każdą asaną następuje wdech, który prowadzi cię do poszczególnej pozycji. Oddychanie staje się głównym punktem skupienia przed przejściem do kolejnej asany. Jednakże na początku nie musisz się zbytnio martwić o wybór odpowiednich pozycji. Wiele doświadczonych joginów zaleca rozpoczęcie ashtanga jogi od samych podstaw, czyli powitania słońca. To na starcie będzie wystarczające dla początkujących. W sumie istnieje 108 rund powitania słońca, a doświadczeni jogini wykonują je w sześciu powtórzeniach. Jednakże początkującym zaleca się zaczęcie od 12 rund i powtórzenie ich kilka razy. [14]

4. Kundalini joga

Nazwa „Kundalini” pochodzi z sanskryckiego słowa „kundal,” oznaczającego „okrągły” i odnoszącego się także do zwiniętego węża. Mówi się, że sama energia w tym rodzaju jogi jest jak ten zwinięty wąż. We wschodnich religiach wierzyło się, że boska energia tworzy się w dolnej części kręgosłupa i podobnie joga kundalini działa jako przebudzenie tej energii wewnątrz nas, podobnie jak rozwinięcie się węża. Według tej filozofii dzieje się to poprzez aktywację siedmiu czakr, pozwalając energii przepływać od podstawy kręgosłupa przez nasze ciało i ostatecznie docierając do szczytu głowy. [15]

Głównym zamysłem jogi kundalini jest zwiększenie samoświadomości jogina poprzez odblokowanie czakr i uspokojenie umysłu, umożliwiając energii życiowej nieprzerwany przepływ przez nas. Regularna praktyka tego rodzaju jogi może, według badania przeprowadzonego przez Indyjskiego autora, zwiększać produkcję serotoniny w naszym mózgu, wspierając poczucie szczęścia. Ponadto badanie sugeruje także, że joga kundalini może wzmacniać funkcje poznawcze, a w szczególności pamięć. [16 – 17]

Jak wygląda praktykowanie jogi kundalini?

Typowe zajęcia jogi kundalini składają się z trzech części. Pierwsza część to śpiewanie, po której następuje krótka rozgrzewka twojego kręgosłupa. Główna praktyka składa się z kriyas, które są sekwencjami pozycji połączonych z pracą z oddechem. Cała praktyka kończy się końcową medytacją lub piosenką. Każda kriya, która oznacza „działanie” w sanskryckim, łączy fizyczne pozycje z oddychaniem lub medytacją. Na początku zaleca się wybranie jednej z fundamentalnych pozycji, takich jak wspomniana wcześniej pozycja kobry. Kolejnym dobrym wyborem mogłaby być pozycja wojownika, która jest wyzwaniem dla twoich nóg i pośladków. [15]

5. Bikram joga

Bikram joga powstała w 1970 roku i została stworzona przez Indyjsko-Amerykańskiego guru Bikrama Choudhury’ego. Celem tej metody jest wzmocnienie korzyści płynących z tradycyjnej jogi poprzez ciepło, co pomaga mięśniom się rozciągać z większą łatwością. Według jej twórcy ciepło podczas bikram jogi pomaga również pozbywać się toksyn z naszego organizmu i wspiera utratę wagi. Wiele osób łatwo myli ten styl z gorącą jogą, ale różnica leży w fakcie, że bikram joga jest praktykowana poprzez wykonywanie konkretnych sekwencji 26 asan. Te asany są wykonywane w gorącym pomieszczeniu w 42°C (108°F) i są powtarzane do końca zajęć, które zwykle trwają około 90 minut. Cała sekwencja została zaprojektowana, aby rozciągać całe ciało, jednocześnie dostarczając zwykłych korzyści płynących z jogi. Jedną z zalet tego stylu jest to, że sekwencja asan zawsze jest wykonywana w takiej samej kolejności, przez co łatwiej jest je zapamiętać. Kolejną zaletą, jak zostało wskazane przez badanie przeprowadzone przez NIH, jest to, że bikram joga poprawia siłę i zakres ruchu dolnych części ciała. [18 – 19]

Jak wygląda praktykowanie bikram jogi?

Podczas gdy praktykę wspomnianych wcześniej stylów jogi możesz rozpocząć w domu, tak bikram joga jest wyjątkiem. Praktyka wymaga pomieszczenia z konkretną temperaturą i wilgotnością, zwykle ustawioną na 42 stopnie Celsjusza. W związku z tym zwykle jest praktykowana w specjalnie zaprojektowanym studiu. Jeśli interesuje cię ten styl, to twoim pierwszym krokiem powinno być znalezienie zajęć bikram jogi w twojej okolicy. Jako iż jest to bardzo popularna praktyka, może to nie być tak trudne, jak się wydaje.

Kolejną zaletą jest to, że bikram joga to lista 26 konkretnych pozycji, z którymi możesz zapoznać się przez faktyczną praktyką, więc będziesz wiedzieć, czego się spodziewać. Na liście znajdziesz pozycje takie jak Chandrasana (pozycja półksiężyca), Dandayamana Dhanurasana (pozycja łuku), i Garudasana (pozycja orła). Możesz ćwiczyć te poszczególne asany w domu, a podczas zajęć grupowych będzie im towarzyszyła odpowiednia temperatura i wilgotność. [20]

6. Joga Iyengar

Joga Iyengar sięga swoich początków 75 lat temu. Jej założycielem jest Indyjski guru Bellur Krishnamachar Sundararaja, znany lepiej jako B.K.S. Iyengar. Wierzył, że joga Iyengar, ze względu na swój styl, jest czymś więcej niż tylko fizyczną dyscypliną. Często określał ją jako sztukę, naukę i filozofię. Jest dostępna dla wszystkich grup wiekowych i podkreśla dokładny czas ruchów. Ponadto włącza zastosowanie przyrządów, które umożliwiają joginom osiągnięcie idealnego ułożenia w każdej asanie.

Najbardziej znaczącą różnicą od innych styli jest to, że joga Iyengar ma globalnie standaryzowany system nauczania. Każdy instruktor przechodzi przez rygorystyczne szkolenie, aby uzyskać oficjalny certyfikat. Tylko wtedy może skutecznie wyjaśniać technikę i umiejętnie wykorzystywać przyrządy do jogi Iyengar. Zajęcia prowadzone przez certyfikowanych instruktorów to unikatowe sekwencje stworzone przez samego B.K.S. Iyengara i prowadzą uczestników przez systematyczny progres. Uczniowie na jodze Iyengar uczą się penetracji poza fizyczne ciało do wewnętrznych pokładów energii, ducha i umysłu, aby osiągnąć spokój, witalność i jasność. Badania wykazały, że joga Iyengar może wspierać zmniejszanie zmęczenia i ciśnienia krwi, jak i również poprawiać gibkość. [21 – 24]

Jak wygląda praktykowanie jogi Iyengar?

Jeśli chcesz praktykować jogę Iyengar w domu, to musiałbyś stworzyć płynną sekwencję wykorzystującą 200 asan i 14 technik oddychania. Dla początkujących może to być praktycznie niemożliwy proces. W związku z tym, tak jak i w przypadku Bikram jogi rekomenduje się znalezienie zajęć w twojej okolicy, które są prowadzone przez certyfikowanych instruktorów. Dzięki temu możesz przygotować się na zajęcia, które włączają medytacyjną rozgrzewkę, asany na stojąco i odmładzające rozciąganie pleców. [25]

7. Power joga

Ten styl jogi, jak wskazuje jego nazwa, jest wyzwaniem dla twojego poziomu fitnessu. Jest to forma vinyasa jogi, która jest charakteryzowana przez sekwencje wykonywane w szybkim tempie, podczas których płynnie przechodzi się od jednej asany do drugiej, synchronizując ruchy z oddechem. Power joga skupia się na budowaniu gibkości poprzez konkretne asany. Jednak faktyczna struktura i wariacje power jogi mogą się różnić. Ta praktyka zwykle kładzie nacisk na trening całego ciała, zwiększając tętno i wspierając spalanie kalorii.

Poszczególne asany można utrzymywać aż do minuty, wspierając budowanie siły. Sekwencja asan zwykle jest różna i zależy od kreatywności instruktora, odzwierciedlając różne formy power jogi. Praktyka ogólnie umożliwia progresywne podejście, zaczynając od podstawowych i prostszych asan i stopniowo przechodzi do bardziej wymagających. Ze względu na jej naturę, power joga została powiązana z zaletami ćwiczeń poprawiających krążenie. [26 – 28]

Jak wygląda praktykowanie power jogi?

Zajęcia z power jogi zwykle są przeprowadzane w grupach w różnych studiach lub centrach fitnessu. Są często określanego jako vinyasa joga, jako iż power joga jest jedną z jej form. Początkującym zaleca się pójście na zajęcia z instruktorem przed rozpoczęciem praktyki w domu. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś jogi, to zaczęcie od hatha jogi może być lepszym pomysłem, jako iż jest ona wolniejsza i przedstawia poszczególne asany oraz poprawną technikę ich wykonania w spokojnym otoczeniu. Niektóre podstawowe asany power jogi to Chaturanga, która przypomina pozycję deski. [29]

8. Joga prenatalna

Wszystkie poprzednie rodzaje jogi są odpowiednie zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet, ale joga prenatalna została stworzona specjalnie dla kobiet w ciąży. Jej celem jest stworzenie równowagi pomiędzy wymiarem psychicznym, emocjonalnym, fizycznym i duchowym. Pomaga także przygotować się kobietom w ciąży na poród poprzez wsparcie relaksacji ciała i umysłu poprzez bezpieczne techniki i odpowiednie asany dla wszystkich okresów ciąży. Podczas ciąży niektóre kobiety mogą czuć, że ich ciało jest kontrolowane przez obecność obcego. To może prowadzić do zmian, które zdają się być poza ich kontrolą, przez co czują się oderwane. Joga prenatalna jest jednym ze sposobów, aby ponownie połączyć się z ciałem i pogodzić się z jego obecnym stanem. Ponadto zajęcia z jogi prenatalnej dostarczają wsparcie społeczności od innych kobiet w ciąży, które dzielą te same doświadczenia i mogą lepiej zrozumieć te odczucia. Budowanie nowych znajomości i przyjaźni jest tylko bonusem. [30]

Jak wygląda praktykowanie jogi prenatalnej?

Jeśli nie miałaś wcześniejszego doświadczenia z jogą, to praktykowanie jogi prenatalnej samej nie jest zalecane. Biorąc pod uwagę twoje zdrowie oraz zdrowie twojego dziecka, ważne jest znalezienie profesjonalnych zajęć z jogi prenatalnej, gdzie będziesz w dobrych i zaufanych rękach. Jednakże przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningowego pamiętaj skonsultować się ze swoim lekarzem.

9. Yin joga

Yin joga to powolny styl ćwiczenia, który skupia się na głębokiej tkance łącznej, takiej jak powięź, stawy, więzadła i kości. Zwykle są to dużo bardziej medytacyjne ćwiczenia i zapewniają przestrzeń na introspekcję. Fizycznie Yin jogę charakteryzują asany utrzymywane dłużej, a niektóre trwają nawet do 5 minut. Ten dłuższy czas pomaga rozciągnąć nieczęsto używane tkanki. Uczy cię również jak oddychać i być obecnym ze swoimi myślami. Ta praktyka ma swoje korzenie w starożytnej chińskiej filozofii i zasadach taoizmu, które wierzą w istnienie dróg energetycznych nazywanych Qi, które przepływają przez nasze ciała. Poprzez rozciąganie i utrzymywanie asan, według tej filozofii celem jest otwieranie blokad i uwalnianie energii, umożliwiając jej niezakłócony przepływ. Sekwencja Yin jogi zwykle jest powiązana z podobnymi efektami co akupunktura. Do zalet Yin jogi zaliczają się poprawa elastyczności, wydłużenie powięzi oraz poprawa krążenia krwi.  [31]

Jak wygląda praktykowanie Yin jogi?

Yin joga nie wymaga specjalnych warunków, więc łatwo może być praktykowana wszędzie, również w domu. Jednakże najlepiej może być, aby za pierwszym razem uczestniczyć w zajęciach grupowych, na których doświadczony instruktor może wyjaśnić ci jej podstawy. Podczas Yin jogi możesz spodziewać się pasywnych pozycji na podłodze, które są utrzymywane dłużej. Ich celem jest głównie zaangażowanie dolnych części twojego ciała, włączając biodra, miednicę, wewnętrzne części ud oraz dolną część kręgosłupa. Kluczem do udanej praktyki Yin jogi jest utrzymywanie każdej asany przez dłuższy czas, zwykle od 3 do 5 minut lub dłużej.

Wiele z pozycji w Yin jodze jest na siedząco i wymagają pochylenia się do przodu. W każdej asanie twoim celem powinno być odnalezienie spokoju i rozluźnienia. Unikaj wiercenia się i ostrożnie rozciągaj powięzi i więzadła, ale nie do punktu bólu. Skup się na swoim oddechu, który będzie twoim wyznacznikiem podczas utrzymywania konkretnej asany przez dłuższy czas. Jedna z typowych pozycji w Yin jodze nazywa się „Balasana” i jest znana także jako pozycja dziecka. Jest relatywnie prosta i pomaga początkującym poczuć rozciąganie pleców i mięśni bioder.

Podsumowując

Wierzymy, że powyższe opisy pomogły ci lepiej zrozumieć świat różnych typów jogi. Pamiętaj, nie ma jednego rozwiązania, które pasuje każdemu, więc powinieneś wybrać takie, które odpowiada ci najbardziej. Wiele ze wspomnianych styli jogi może być praktykowane w domu bez żadnych problemów, jako iż wymagają tylko dobrej maty, znajomości konkretnych asan i odpowiedniego ubioru. Jednakże w przypadku niektórych rodzajów, takich tak Bikram i Iyengar joga, zaleca się znalezienie profesjonalnego studia. Mimo to, w przypadku początkujących jest to najlepszą opcją bez względu na to, jaki rodzaj jogi wybiorą.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z jogą, to zawsze dobrym pomysłem jest odwiedzić studio i omówić indywidualne lub grupowe zajęcia z instruktorem. Idealnie byłoby, gdybyś udał się na kilka zajęć, do czasu aż zaznajomisz się z podstawami. Jeśli wolisz praktykowanie jogi w domu, to bądź pewien, że wybierasz sprawdzony kurs jogi online, który przeprowadzi cię przez jej podstawy przy pomocy filmików wysokiej jakości. Jeśli chodzi o rodzaj jogi, to hatha joga jest doskonałym wyborem, jako iż przedstawia podstawowe asany. Wszystko, czego będziesz potrzebować, to dobra mata i chęć do ćwiczenia. Dzięki temu będziesz w stanie cieszyć się fizycznymi i psychicznymi zaletami zdrowotnymi, które oferuje joga.

Źródła:

[1] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/

[2] Morgan Fargo - 13 types of yoga explained by the experts + how to pick the right style for you – https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/yoga/a25706715/types-of-yoga/

[3] Geraldine Beirne - Yoga: a beginner's guide to the different styles – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2014/jan/10/yoga-beginners-guide-different-styles

[4] Sendhil Kumar, Shyam Prasad, Bhavani Balakrishnan, Karunambigai Muthukumaraswamy, Mohan Ganesan - Effects of Isha Hatha Yoga on Core Stability and Standing Balance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27250211/

[5] Fu-Jung Huang, Ding-Kuo Chien, Ue-Lin Chung - Effects of Hatha yoga on stress in middle-aged women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23407338/

[6] Hatha Yoga Breathing Techniques – https://www.thesecretsofyoga.com/Hatha-Yoga/hatha-breathing-awareness.html

[7] Kaitlin Vogel - 10 Types of Meditation and How to Do Them – https://psychcentral.com/health/types-of-meditation#transcendental

[8] Teresa Adele - A Beginner’s Guide to Hatha Yoga: Learn All About This Foundational Yoga Format – https://youaligned.com/everything-hatha-yoga/

[9] Ann Pizer - Introduction to Vinyasa Yoga – https://www.verywellfit.com/introduction-to-vinyasa-flow-yoga-4143120

[10] Alexander A. Piña, James Shadiow, A. Tobi Fadeyi, Anabel Chavez, Stacy D. Hunter - Alexander A. Piña, James Shadiow, A. Tobi Fadeyi, AThe acute effects of vinyasa flow yoga on vascular function, lipid and glucose concentrations, and mood – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229920318525?via%3Dihub

[11] Kimberly Tay, Linda Baldwin - Effects of Breathing Practice in Vinyasa Yoga on Heart Rate Variability in University Students- A Pilot Study – https://www.longdom.org/open-access/effects-of-breathing-practice-in-vinyasa-yoga-on-heart-rate-variability-inuniversity-students-a-pilot-study-2157-7595-1000214.pdf

[12] Timothi Burgin - Ashtanga Yoga: Definition, Principles, Practices & History – https://www.yogabasics.com/learn/ashtanga-yoga/

[13] Benjamin Richard Smith - Body, Mind and Spirit? Towards an Analysis of the Practice of Yoga – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1357034X07077771

[14] Tara Styles - HOW TO PRACTICE ASHTANGA YOGA: A BEGINNER’S GUIDE – https://www.uluyoga.com/how-to-practice-ashtanga-yoga-a-beginners-guide/

[15] Amanda Tarlton - What Is Kundalini Yoga? Everything You Need To Know About This Celebrity-Favorite Practice – https://www.mindbodygreen.com/articles/kundalini-yoga-101-everything-you-wanted-to-know

[16] Sanjenbam Kunjeshwori Devi - Mental depression and Kundalini yoga – https://www.researchgate.net/publication/224898793_Mental_depression_and_Kundalini_yoga

[17] Harris A. Eyre,1,2,3,4 Prabha Siddarth,1 Bianca Acevedo a kol. - A randomized controlled trial of Kundalini yoga in mild cognitive impairment – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5540331/

[18] Zoe L. Hewett, Birinder S. Cheema, Kate L. Pumpa, Caroline A. Smith - The Effects of Bikram Yoga on Health: Critical Review and Clinical Trial Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609431/

[19] Tia Ghose - What is Bikram Yoga? – https://www.livescience.com/42322-bikram-yoga.html

[20] BIKRAM YOGA: WHAT IS IT AND WHAT ARE THE BENEFITS? – https://www.diyogi.com/blogs/diyogi-yoga-mat-articles-info/bikram-yoga-what-is-it-and-what-are-the-benefits

[21] What is Iyengar Yoga? – https://iynaus.org/what-is-iyengar-yoga/

[22] Maria Jose-Santana - An assessment of the effects of Iyengar yoga practice on the health-related quality of life of patients with chronic respiratory diseases: A pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630052/

[23] Debbie L. Cohen, LeAnne T. Bloedon, Rand L. Rothman - Iyengar Yoga versus Enhanced Usual Care on Blood Pressure in Patients with Prehypertension to Stage I Hypertension: a Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3145370/

[24] Daniel James Amin - The effects of selected asanas in Iyengar yoga on flexibility: Pilot study – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859213001903

[25] Amanda Tarlton - Iyengar Yoga 101: What Is It, Health Benefits & How To Practice – https://www.mindbodygreen.com/articles/iyengar-yoga-101-what-is-it-health-benefits-and-how-to-practice

[26] Sandra Carson - What is Power Yoga? – https://www.ekhartyoga.com/articles/practice/what-is-power-yoga

[27] Matthew M Schubert, Amy S Clark, Annie B De La Rosa, Sean C Newcomer - Heart rate and thermal responses to power yoga – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30057050/

[28] The (Many) Benefits of a Cardio Workout https://health.clevelandclinic.org/the-many-benefits-of-a-cardio-workout/

[29] James Roland - How Does Power Yoga Differ from Traditional Yoga? – https://www.healthline.com/health/what-is-power-yoga#getting-started

[30] Ana Pizer - A Complete Guide to Prenatal Yoga – https://www.verywellfit.com/pregnancy-yoga-4013139

[31] Amanda Tarlton - Yin Yoga 101: Everything You Need to Know About This Deep, Meditative Practice – https://www.mindbodygreen.com/articles/guide-to-yin-yoga

[32] Jenny McCoy - 11 Things to Know Before Your First Vinyasa Yoga Class – https://www.self.com/story/vinyasa-yoga