Spis treści
Dla niektórych młodych osób świat fitnessu może wydawać się obcą planetą. Nic więc dziwnego, że nawet przed postawieniem stopy na siłowni często czują się niepewnie lub niespokojnie. Na myśl o nieznanym miejscu pojawia się w ich głowie wiele znaków zapytania:
“Czy będzie tam dużo ludzi? Czy będą się we mnie wpatrywać? Co jeśli będą się ze mnie śmiać, że podnoszę lekkie ciężary? Czy jestem za gruby na siłownię? Czy nie powinienem podnosić większych ciężarów, by pokazać innym, że dam radę? Co jeśli ciężary mnie przygniotą? Jak korzystać z tej maszyny? Czy muszę się rozgrzać? Co powinienem jeść przed i po treningu? Czy zbyt duża motywacja może przynieść więcej szkody niż pożytku? Czy mogę dziś wypić kilka drinków na imprezie? Czy zobaczę jakieś rezultaty w ciągu tygodnia? Co jeśli wezmę sterydy? Czy mój trening będzie wyglądał dziwnie i jak właściwie uniknąć błędów?”
Czytając te pytania, wielu doświadczonych bywalców siłowni prawdopodobnie tylko się uśmiechnie. Jednak będą też wspominać swoje początki, kiedy próbowali naśladować Arnolda z plakatu na ścianie wiele lat temu. Jednocześnie z pewnością chichoczą na myśl o różnych błędach, które popełnili podczas treningu. Często wykonywanego samodzielnie, w domu, przed lustrem, w swoim pokoju, z parą zardzewiałych metalowych ciężarków, które dostali od przyjaciela. Dziś ich ciała są podziwiane przez wszystkich, ale nie zdobyli całej wiedzy o treningach z dnia na dzień. Nawet Dwayne Johnson nie urodził się umięśniony. Choć oczywiście brzmi to niewiarygodnie.
Z drugiej strony, rozpoczęcie treningów w młodym wieku może być jedną z najlepszych decyzji na drodze do stania się lepszym sobą. Twoje przyszłe ja może ci podziękować za to, że nie pozwoliłeś mu tylko przewijać mediów społecznościowych lub śledzić wszystkich trendów TikToka. Dzięki wysiłkowi i treningowi, Twoje przyszłe ja może stać się silniejsze fizycznie, bardziej pewne siebie i zdrowsze niż kiedykolwiek wcześniej. Jeśli nadal obawiasz się porażki i błędów, jesteś we właściwym miejscu. W dzisiejszym artykule zagłębimy się w najczęściej popełniane błędy w młodości i doradzimy, jak ich uniknąć.
W niniejszym artykule poruszono najczęściej popełniane błędy przez młodzież, ze szczególnym uwzględnieniem następujących kwestii:
Błędy treningowe, o których doświadczeni bywalcy siłowni woleliby szybko zapomnieć
Nie zawsze jest prawdą, że mądrość przychodzi z wiekiem. Jednak jeśli chodzi o trening, lata praktyki i doświadczenia mają znacznie większą wagę w porównaniu z początkującymi młodymi osobami. Poniżej przedstawiamy najczęstsze błędy treningowe młodych sportowców, które niemal każdy popełnił w młodości, ale o których dziś wolałby zapomnieć. Większość prawdopodobnie posunęłaby się nawet do wykorzystania neutralizatora pamięci, znanego z filmu “Faceci w czerni”.
1. Oczekiwanie spektakularnych rezultatów w tydzień
Czy wiesz, że Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Kayla Itsines osiągnęli swoją sylwetkę w zaledwie tydzień? Nie? Cóż, prawdopodobnie dlatego, że jest to absolutne kłamstwo. Bez wątpienia można jednak natknąć się w Internecie na rewolucyjne artykuły, diety czy porady, które z łatwością obiecają nam ten absurd.
Za wyrzeźbioną sylwetką wspomnianych gwiazd kryją się lata nieustannego wysiłku, wyrzeczeń i niezłomnego dążenia do bycia lepszym niż poprzedniego dnia. Jednak wiele młodych osób oczekuje dramatycznych rezultatów po zaledwie kilku wizytach na siłowni. Choć jest to kusząca wizja, nie pokrywa się ona z rzeczywistością. Trzymanie się takich oczekiwań może szybko doprowadzić do demotywacji. Weryfikacja rzeczywistości przez osoby liczące na znaczące zmiany w ciągu tygodnia może zapewnić doskonały efekt otrzeźwienia.
Rezultaty przychodzą wprost proporcjonalnie do zaangażowania
Kiedy spojrzymy na fakty, to zobaczymy, że wszystkie wyniki są efektem długoterminowego zaangażowania. Proces ten wymaga wystarczającej ilości czasu, cierpliwości i konsekwencji nie tylko w ćwiczeniach, ale także w diecie i regeneracji. Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, ważne jest skupienie się na optymalnym spożyciu wszystkich niezbędnych makroskładników—białka, węglowodanów i tłuszczów. Dodatkowo, dążenie do budowania mięśni wymaga spożywania około 10 do 20% więcej kalorii niż spożycie podtrzymujące. Dieta powinna być dobrze zbilansowana i uzupełniona regularnym, odpowiednio zaprojektowanym treningiem i regeneracją. [1]
Jeśli chcesz zagłębić się w ten temat i rozpocząć przygodę z budowaniem mięśni we właściwy sposób, nie przegap naszych artykułów:
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Jak osiągnąć widoczne rezultaty?
Nawet po zapoznaniu się z nimi należy przygotować się na długi proces, który wymaga wysiłku i konsekwentnej pracy. Na szczęście, po wyrobieniu w sobie nawyku i samodyscypliny, nie będzie trzeba długo czekać na pierwsze rezultaty. Dzięki utracie wagi i odpowiednio ustalonemu deficytowi kalorycznemu, uzupełnionemu ćwiczeniami i regeneracją, możemy zrzucić od pół do jednego kilograma tygodniowo.
Jeśli chodzi o budowanie mięśni i odpowiednie warunki wspomniane wcześniej, możesz zacząć dostrzegać początkowe rezultaty pod względem przyrostu siły w ciągu czterech do sześciu tygodni, ponieważ Twoje ciało dostosowuje się nerwowo-mięśniowo do nowego obciążenia. Przyrostu mięśni można spodziewać się po sześciu do ośmiu tygodniach ćwiczeń. Uzbrojony w te informacje, możesz uniknąć nierealistycznych oczekiwań, co ostatecznie może pomóc ci pozostać dłużej i pracować nad pożądanymi rezultatami. A za kilka lat może się okazać, że będziesz się uśmiechać z podobnego artykułu o błędach młodości, będąc w swojej najlepszej formie. [2 – 3]
2. Rutyna treningowa z TikToka, uzupełniona o selfies z Instagrama
Nawet jeśli wielu młodym sportowcom może tak się nie wydawać, siłownia lub centrum fitness są przede wszystkim przeznaczone do ćwiczeń. Jasne, wszyscy mieliśmy 16, 17 lub 18 lat i bądźmy szczerzy, kto z Was nigdy nie zrobił sobie selfie na siłowni? Przyznaję, że nie jestem wyjątkiem. Nie ma nic złego w robieniu zdjęć, zwłaszcza jeśli robimy to od czasu do czasu. Prawdopodobnie widziałeś już, jak niektórzy z Twoich znajomych udokumentowali swoją pierwszą wizytę na siłowni miesiąc temu lepiej niż niektórzy profesjonalni vlogerzy. Do dziś wszyscy, łącznie z nimi, całkowicie zapomnieli, że kiedykolwiek byli na siłowni. Nie wspominając już o tym, co robili podczas sesji zdjęciowych i czy ich krótka podróż fitness obejmowała choć jeden prawdziwy trening.
Błędy popełniane w młodości nie są rzadkością, w tym podążanie za planem treningowym opracowanym wyłącznie przez TikToka. Chociaż ta platforma społecznościowa może oferować rozrywkę dla wielu osób, warto wyznaczyć granicę. Często popularne trendy lub treningi nie odzwierciedlają dokładnie rzeczywistości. Są one bardziej nastawione na tworzenie szumu i zdobywanie wyświetleń niż dostarczanie skutecznych wskazówek. W rzeczywistości jest mało prawdopodobne, aby pomogły ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę, a doświadczeni bywalcy siłowni zapewne zmarszczyliby na ich widok czoło. Zamiast dać się ponieść modzie, skup się na tym, co naprawdę ważne: opracowaniu dobrego planu treningowego dostosowanego do celów, niezależnie od tego, czy chodzi o utratę wagi, przyrost masy mięśniowej, czy utrzymanie ogólnej sprawności.
Gdzie znaleźć istotne informacje na temat treningów
Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, nie szukaj zaklęcia „lumos”, które oświetli ci drogę na portalach społecznościowych i kontach poświęconych rozrywce. Oczywiście na platformach takich jak TikTok czy Instagram można znaleźć doświadczonych sportowców, którzy służą radą. Nie próbuj jednak naśladować ich planu treningowego, ponieważ jest on wynikiem lat ciężkiej pracy. Ich obecny poziom sprawności nie może być porównywany z tym, czego oczekuje się od początkujących.
Zamiast tego szukaj wiedzy na renomowanych blogach i w artykułach napisanych przez ekspertów w tej dziedzinie, zamiast polegać wyłącznie na ulubionych influencerach. Jeśli chodzi o ćwiczenia, doświadczony trener może zapewnić cenny wgląd w podstawowe techniki i zapewnić prawidłowe wykonanie każdego ruchu, zmniejszając ryzyko kontuzji. W przypadku dostosowanego planu żywieniowego warto skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem. Może on pomóc w określeniu optymalnego spożycia kalorii i zapewnić dobrze zbilansowaną dietę bogatą zarówno w makro-, jak i mikroelementy, niezależnie od tego, czy celem jest utrata masy ciała, czy przyrost masy mięśniowej. Chociaż może to nie mieć takiego uroku jak modne treningi z TikToka, inwestowanie w porady oparte na dowodach daje bardziej wiarygodne i trwałe wyniki w dłuższej perspektywie. [4]
3. Utrata wagi z McDietą
Koncepcja utraty wagi może wydawać się śmiałą fantazją we wczesnych latach młodzieńczych. Wiele osób uważało, że samo wyobrażanie sobie zrzucenia kilogramów sprawi, że stanie się to rzeczywistością. Jednak niektórzy moi znajomi poszli o krok dalej wiele lat temu i w celu utraty wagi zamawiali sałatki w restauracji dwa razy w tygodniu. Nie przeszkadzało im, że w piątki jeździliśmy do McDonald’s, a w soboty na pizzę i piwo. Wszystko po to, by dwa dni później wrócić do gry w rzeźbienie brzucha z sałatką w ręku.
Dla starszych i bardziej doświadczonych osób takie myślenie może wydawać się zbyt naciągane, ale wielu młodych początkujących sportowców w pewnym stopniu stroni od odchudzania i stosowania jakichkolwiek rozwiązań dietetycznych. Jednak samo patrzenie na sałatkę lub nawet spożywanie jej dwa razy w tygodniu niczego nie rozwiązuje. Z drugiej strony, odchudzanie często wiążące się z drastycznymi dietami, nie ma nic wspólnego ze zdrowym stylem życia i może być szkodliwe dla zdrowia. Tego typu diety mogą wywołać efekt jo-jo i doprowadzić do nawrotu zbędnych kilogramów, które z trudem zrzuciliśmy. Dlatego w tym przypadku kluczowe jest trzymanie się podstawowych zasad.
Jak prawidłowo rozpocząć odchudzanie
Jeśli chodzi o utratę wagi, spożycie kalorii musi być niższe niż wydatek energetyczny. I nie, nie pomogą w tym żadne cudowne herbatki, soki oczyszczające ani nawet legendarna różdżka Albusa Dumbledore’a. Osiągniesz rezultaty tylko poprzez zmniejszenie ilości spożywanych kalorii z codziennych posiłków i zwiększenie wydatku energetycznego poprzez ruch lub ćwiczenia. Na tym polega cała magia. I nie oznacza to, że musisz rezygnować ze wszystkiego, co kochasz. Możesz od czasu do czasu pozwolić sobie na fast fooda, ogromnego burgera, pizzę lub frytki, o ile mieszczą się one w ogólnym spożyciu kalorii. Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego i makroskładników online może pomóc Ci określić, ile kalorii musisz spożywać podczas odchudzania. [5]:
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat utraty wagi i schudnąć prawidłowo, ale przede wszystkim zdrowo, sprawdź nasze artykuły:
4. Wieczorne sesje regeneracyjne z Netflixem
Jednym z najczęstszych młodzieńczych błędów dotyczących ćwiczeń jest bez wątpienia zaniedbywanie regeneracji. W końcu kto traktuje priorytetowo odpoczynek, gdy ciało jest pełne energii i chcemy dotrzymać kroku wszystkiemu, co się wokół nas dzieje? Niezależnie od tego, czy chodzi o spędzanie czasu z przyjaciółmi, chodzenie na imprezy, handel kartami Pokémon, granie w gry, czy też uleganie najnowszemu trendowi oglądania serwisów streamingowych.
A jeśli czujesz się wyczerpany, napój energetyczny postawi Cię na nogi, najlepiej jeden z cukrem, a jeśli nie, to zdecydowanie dwa. O ile w weekend można sobie z tym poradzić, o tyle w tygodniu, przy wszystkich obowiązkach, oglądanie Netflixa do późna staje się nieco większym wyzwaniem. Oglądanie odcinków ulubionych seriali do wczesnych godzin porannych może wydawać się zabawne, ale stawienie czoła konsekwencjom wczesnych poranków na uczelni lub w pracy jest już trudnym wyzwaniem. A kiedy planujesz ćwiczyć późnym popołudniem, Twoje ciało nie będzie już w najlepszej kondycji. Oczywiście, gdy jesteś młody, możesz sobie jakoś poradzić, ale z pewnością później Cię to dogoni. Dlaczego więc nie przyjąć zdrowszych nawyków tak szybko, jak to możliwe?
Dlaczego regeneracja jest ważna
Przede wszystkim ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego należy priorytetowo traktować regenerację. Jest to proces mający na celu przywrócenie siły fizycznej i psychicznej, która została zakłócona przez jakąś formę stresu, np. ćwiczenia, wymagający okres egzaminacyjny, czy cokolwiek innego, co pozbawiło Cię energii. W kontekście treningu regeneracja powinna być postrzegana jako jeden z kluczowych filarów postępu. Dzieje się tak, ponieważ intensywne i powtarzalne ćwiczenia uszkadzają włókna mięśniowe, prowadząc do mikroskopijnych uszkodzeń.
Mięśnie potrzebują trochę czasu, aby komórki mięśniowe mogły się zregenerować, wzmocnić i urosnąć, i umożliwić im dalsze funkcjonowanie z pełną wydajnością. W przeciwnym razie może dojść do urazów tkanek miękkich, spadku wydajności, napięcia mięśni lub przeciążenia, co w konsekwencji zniechęca do treningu. Nieprzyjemne objawy tego stanu mogą również obejmować zwiększoną bolesność mięśni, brak energii lub zmęczenie, których nie można niestety rozwiązać za pomocą trzeciego napoju energetycznego. [6]
Jak prawidłowo zadbać o regenerację
Dlatego ważne jest, aby w swoim schemacie treningowym uwzględnić dużo czasu na odpoczynek. Może on być bierny i naturalnie występować podczas regeneracji potreningowej. W tym okresie organizm uzupełnia zapasy energii ze zoptymalizowanej diety i przechodzi różne procesy, takie jak synteza białek mięśniowych, która ma kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni.
Ważnym aspektem w tym zakresie jest utrzymanie odpowiedniego harmonogramu snu, który nie powinien regularnie spadać poniżej 6 godzin. Ogólne zalecenia dotyczące wystarczającej ilości snu dla nastolatków obejmują 9,5 godziny, podczas gdy dla większości dorosłych jest to 7-9 godzin. Ważne jest jednak, aby słuchać swojego ciała, więc jeśli rano czujesz się zmęczony, być może powinieneś pozwolić sobie na nieco więcej snu. Dodatkowo możesz wspomóc regenerację, angażując się w relaksujące czynności, takie jak korzystanie ze sprzętu rehabilitacyjnego, pistoletów do masażu lub wałków piankowych. Ostatecznie takie podejście doprowadzi do znacznie lepszych wyników niż wspomniany wyżej styl życia. [7,13]
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, więcej informacji znajdziesz w artykule: Jak wspomagać regenerację za pomocą pistoletu do masażu i innych urządzeń?
5. Wybór suplementów „SUPER HARDCORE ANABOLIC”
Co to byłby za trening, gdybyśmy po pierwszych dwóch sesjach nie zamówili suplementów diety prosto z internetu? Najczęstszym wyborem są zazwyczaj białka w proszku lub gainery, a na ogólny wybór wpływają głównie frazy takie jak „super, ultra, hardcore, siła, anabolic, mięśnie, masa” lub inne chwytliwe zwroty. I oczywiście jeszcze lepiej, jeśli opakowanie produktu przedstawia mocno umięśnionego mężczyznę lub seksowną modelkę fitness. W tym momencie jasne jest, że nie znajdziemy lepszego produktu, a zamówienie będzie w drodze. W końcu kogo obchodzą składniki wymienione na opakowaniu, których i tak nikt nie czyta, prawda?
Uważaj na sterydy lub produkty balansujące na granicy prawa
Nie wspominając już o tym, że niektóre osoby idą jeszcze dalej i przeglądają różne podejrzane sklepy internetowe z produktami balansującymi na granicy prawa, a nawet sterydami. Są one również dużą pokusą w młodości, a ich negatywne strony pozostają w cieniu efektu wow związanego z osiągnięciem idealnie umięśnionej sylwetki. Niestety, jest to jeden z najczęstszych błędów młodości. Zwłaszcza jeśli chodzi o sterydy, nie należy z nimi żartować, ponieważ ich negatywne skutki mogą być śmiertelne lub mogą dopaść nas w późniejszym życiu.
Stosowanie sterydów anabolicznych może powodować poważne, długotrwałe, a w niektórych przypadkach nieodwracalne szkody. Istnieje wiele przypadków, w których sterydy spowodowały zawał serca nawet u bardzo młodych osób, a wielu z nich już z nami nie ma. Nowotwory wątroby lub prostaty, udar, niewydolność nerek lub problemy psychologiczne również nie są wyjątkami od negatywnych skutków sterydów. Dlatego nie warto nawet rozważać stosowania takich substancji. [8]
Argumenty typu „ale takie legendy jak Arnold Schwarzenegger, Phil Heath czy Jason Cutler stosowali sterydy” również nie mają racji bytu. Należy zauważyć, że te wielkie nazwiska mają wokół siebie zespół ludzi, w tym różnych ekspertów i lekarzy, którzy dbają o ich zdrowie. Regularnie przechodzą badania lekarskie, a nawet sam Arnold stwierdził w swoim biograficznym filmie dokumentalnym na Netflixie, że podczas swojej kariery zawodowej stosował sterydy, ale miał lekarza, który pozwalał mu ich używać tylko raz w roku, 4 miesiące przed ważnymi zawodami. Dodatkowo nie stosował ich przez resztę roku, ponieważ nawet poza zawodami zawodowi kulturyści są dość podatni na stosowanie sterydów w celu poprawy rezultatów. [19]
Stosowanie sterydów wiąże się głównie ze sportami zawodowymi na najwyższym poziomie i nie ma większego sensu w normalnych okolicznościach. Wiąże się też z regularnymi kontrolami i opieką specjalistów. W tym przypadku zdecydowanie nie można tego porównać do młodzieńczej lekkomyślności i nie jest to magiczna droga do mięśni. Nawet sam Arnold dodał w swoim filmie dokumentalnym, że tylko 5% swoich postępów przypisuje sterydom. Co więcej, musiał uciekać się do nich dopiero w późniejszych latach, aby osiągnąć wyniki w Mr. Olympia i innych światowych zawodach kulturystycznych. W przypadku treningu na poziomie amatorskim absolutnie nie warto rozważać takiej opcji. Zamiast myśleć o sterydach w młodym wieku, warto skupić się na uczciwym treningu, prawidłowej technice, regeneracji i odpowiedniej ilości składników odżywczych, które w razie potrzeby można suplementować. [19]
Dobór odpowiednich suplementów
Opierając się na powyższych faktach, oczywiste jest, że suplementacja zawsze będzie znacznie lepsza niż jakiekolwiek rozważania na temat sterydów. Kluczowy jest jednak dobór odpowiednich suplementów diety, gdyż krzykliwa nazwa niekoniecznie musi być równoznaczna z jakością. Możesz uniknąć pułapek w postaci nadmiernej zawartości cukru lub niepotrzebnych wypełniaczy, które zakłócają ogólny profil składników. Niemniej jednak mogą pojawić się kwestie związane z dawkowaniem, które muszą być przestrzegane bez żadnych wątpliwości.
Zwłaszcza gdy rozważamy zakup suplementów przedtreningowych. Często zawierają one kofeinę, a bezpieczna dawka dla zdrowej osoby dorosłej o wadze 70 kg wynosi około 400 mg dziennie. Limit ten możemy jednak łatwo przekroczyć, zwłaszcza jeśli nie przestrzegamy maksymalnej dziennej dawki suplementu lub jeśli zdecydujemy się połączyć go z kawą. Nadmierne spożycie kofeiny (przyjmowanej na raz) może prowadzić do bólu głowy, nerwowości, zaburzeń snu lub podwyższonego tętna. Jednakże zagłębimy się bardziej w jej skutki poniżej, w punkcie 10. [9]
Jeśli chodzi o złożoną kwestię suplementów diety, ważne jest, aby zawsze przestrzegać dawkowania wskazanego na opakowaniu. Dodatkowo korzystne będzie posiadanie przynajmniej podstawowej wiedzy na ten temat. Wiedza ta pomoże ci znaleźć odpowiedzi na pytania takie jak, czym jest białko w proszku, czym jest gainer lub jakich efektów można oczekiwać od kreatyny. W związku z tym nie masz innego wyjścia, jak tylko dokształcić się w temacie suplementów diety i określić, które substancje są skuteczne, a które nie. Tylko wtedy możesz czerpać korzyści, takie jak zwiększone spożycie białka, zastrzyk energii, wsparcie regeneracji lub lepsza wydajność podczas treningów.
Mój artykuł “Suplementy diety podczas ćwiczeń i jak je wybierać” zawiera bardziej szczegółowe spojrzenie na kwestię podstawowych suplementów diety. Przedstawiono w nim nie tylko ich charakterystykę, ale także omówiono oczekiwane efekty i zalecane dawki.
6. Pośpiech
Początki są trudne, a czasami nasz nadmierny entuzjazm może uczynić je jeszcze trudniejszymi. Wyobraź sobie, że uczysz się gotować i z zapałem wrzucasz wszystkie składniki do garnka w pierwszej minucie stosowania się do przepisu. Albo świętowanie Sylwestra z przyjaciółmi w domku letniskowym i odpalenie wielkiego pokazu fajerwerków o 23:30. Albo pierwszą randkę, na której pomijasz fazę poznawania się zaraz po wstępnym „cześć” i przechodzisz od razu do propozycji małżeństwa. Niektóre rzeczy wymagają czasu, a pośpiech wcale nie ułatwia sprawy; wręcz przeciwnie. Nawet pierwsze kroki w ćwiczeniach nie są wyjątkiem.
Każdy z nas zaczynał na innym poziomie sprawności fizycznej i formy. Niektórym udało się zrobić więcej na początku, innym mniej, ale nikt nie byłby w stanie optymalnie ukończyć treningu, gdyby dał z siebie 120% podczas pierwszych dwóch ćwiczeń. Treningi nie powinny wyglądać jak kolejna odsłona serii Szybcy i Wściekli. Łatwo jest wtedy znaleźć się w trudnej sytuacji, szybko się zmęczyć i zwolnić w pozostałych ćwiczeniach lub nawet zrezygnować przed końcem. Nie wspominając już o tym, że zbyt mocne forsowanie się na początku może prowadzić do nadmiernej bolesności mięśni, demotywacji, a nawet kontuzji. Dlatego też należy stopniowo zwiększać intensywność swoich treningów. Przede wszystkim nie próbuj naśladować innych i skup się na własnych ograniczeniach.
Jak prawidłowo podejść do pierwszych treningów?
W pierwszych tygodniach ćwiczeń zaleca się stosowanie minimalnego ciężaru, dzięki czemu łatwiej będzie skupić się przede wszystkim na opanowaniu techniki każdego ćwiczenia. Pamiętaj, że prawidłowe wykonanie przynosi większe korzyści niż pogoń za większymi ciężarami. Poza tym nie ma potrzeby martwić się o stopniowe stosowanie większych ciężarów; jest na to mnóstwo czasu. Zamiast dążyć do maksymalnego ciężaru od samego początku, zastosuj zasadę progresywnego przeciążenia. Słuchaj swojego ciała i stopniowo zwiększaj obciążenie lub liczbę powtórzeń, zachowując przy tym odpowiednią formę. Takie podejście okazało się skuteczne we wspieraniu wzrostu mięśni i przyrostu siły, zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. [10 – 11]
7. Łączenie szejków białkowych z alkoholem
Wygląda to na idealny scenariusz. Od dwóch tygodni sumiennie ćwiczysz, starasz się lepiej odżywiać, a także wybrałeś odpowiednie suplementy diety. Jednak w czwartek Twój przyjaciel pisze do Ciebie i zaprasza na urodziny w weekend. Przyjęcie takiego zaproszenia jest oczywiste. Przed wyjściem z domu wypijasz swój tradycyjny szejk białkowy i udajesz się na uroczystość z myślą, że nie będziesz pić, ponieważ ćwiczysz.
Ale kiedy zaproponowano ci drinka, szybko się poddajesz, łącząc spożyty wcześniej szejk białkowy z rumem i colą w ramach pierwszego toastu. Kolejny poranek przynosi lekki żal, pomimo miło spędzonego czasu. Jednak w poniedziałek wracasz do zwykłej rutyny, aż do momentu, gdy kupujesz bilety na imprezę otwierającą semestr w środę. Choć jest zaplanowana na czwartek, ponieważ piątek jest dniem wolnym, to już teraz jesteś zdemotywowany do pójścia na siłownię, wiedząc, jak minął weekend. I tak cykl się powtarza.
Alkohol a trening
Oczywiście, nie ma nic złego w okazjonalnej imprezie i drinku. Problemy pojawiają się jednak, gdy taka rutyna staje się regularnym zjawiskiem, a taki styl życia nie idzie w parze z ćwiczeniami. Regularne spożywanie alkoholu prowadzi do spadku wydajności sportowej podczas kolejnych treningów. Tłumi również syntezę białek, wpływając w ten sposób na ogólny wzrost mięśni. Nie wspominając o tym, że jeśli Twoim celem jest utrata wagi, każdy drink dodaje niepotrzebnych pustych kalorii.
Jeśli zaniedbujesz regenerację i borykasz się z brakiem wystarczającej ilości snu, każdy kolejny drink osłabia Twoje zahamowania. Prowadzi to do sięgania po różnego rodzaju przekąski, takie jak ciastka, chipsy czy sałatki z majonezem, bez większego zastanowienia, wiedząc, że wszelkie żale pojawią się dopiero następnego dnia. Zamiast poddawać się temu cyklowi, ogranicz spożycie alkoholu i zarezerwuj drinka na okazjonalne pobłażanie sobie. Twoje ciało podziękuje Ci lepszym zdrowiem i wynikami sportowymi, a Ty znacznie szybciej zobaczysz rezultaty, świętując swoje zwycięstwa na siłowni bez alkoholu. [12]
8. Rozpoczynanie wszystkiego od nowa
Z pewnością większość doświadczonych bywalców siłowni zgodzi się, że w początkowym okresie nigdy nie brakuje entuzjazmu. Ja również, w moich nastoletnich latach, często entuzjastycznie podchodziłem do jednej rzeczy w każdym tygodniu, tylko po to, by zostać się czymś zupełnie innym w następnym. Niestety, ta niekonsekwencja dotyczyła również mojej rutyny treningowej, która początkowo trwała około półtora miesiąca. Później moje zainteresowanie osłabło do tego stopnia, że wizyty na siłowni całkowicie zniknęły z mojego życia. Zajęło mi kilka lat, aby ponownie się w nie zaangażować.
No dobra, może tylko całe lato. Ale przy trzeciej próbie, z perspektywy czasu, powiedziałem sobie, że szczęście sprzyja odważnym. Tym razem było jednak inaczej. Znalazłem w sobie wewnętrzną motywację i sumiennie pracowałem przez kilka długich lat. Niemniej jednak jestem pewien, że znasz kogoś w swoim otoczeniu, kto konsekwentnie wznawia swoją przygodę z siłownią. Do tego stopnia, że można by upiec mu tort z co najmniej pięcioma świeczkami z tej okazji.
Jak wytrwać w rutynie treningowej
Jeśli chcesz uniknąć takiej sytuacji i świętowania pięciu lat wysiłków początkującego, musisz trzymać się swojej rutyny treningowej. Od samego początku potrzebujesz ważnego powodu DLACZEGO. Odpowiedź na to pytanie powinna napędzać samodyscyplinę, umożliwiając kontrolowanie swoich działań bez ulegania pokusom.
Takie podejście naprawdę zmieni różne aspekty Twojego życia. Ale jeśli chodzi o trzymanie się rutyny treningowej, samodyscyplina pomaga oprzeć się opuszczaniu siłowni i odmawianiu kuszącemu fast foodowi lub alkoholowi. Na szczęście samodyscyplina nie jest czymś, z czym się rodzimy; to coś, co rozwijamy małymi krokami. Możesz zacząć od prostych czynności, takich jak ścielenie łóżka każdego ranka lub wypijanie szklanki wody do śniadania. Te małe nawyki zajmują tylko kilka sekund i ostatecznie stają się drugą naturą. Później możesz wyznaczyć sobie większe cele, takie jak rozpoczęcie biegania, zrzucenie kilku kilogramów lub zobowiązanie się do regularnych treningów. Pracuj nad tymi celami codziennie i staraj się nie zbaczać z obranej ścieżki. [14]
Możesz dowiedzieć się więcej na ten temat w artykule “Samodyscyplina: klucz do sukcesu w sporcie i w życiu,” w którym omawiam kroki do opanowania tej wartościowej umiejętności.
9. Sezon na udka kurczaka podczas treningów górnych partii ciała
Kiedy wiele lat temu zacząłem ćwiczyć, miałem około 17 lat. Miałem wtedy plan treningowy opracowany przez doświadczonego trenera, w którym każda grupa mięśniowa była ładnie rozplanowana na cały tydzień. Ostatecznie wyglądało to mniej więcej tak:
poniedziałek: klatka piersiowa / biceps
wtorek: plecy / tricepsy
środa: dzień wolny
- czwartek: barki / nogi / brzuch
piątek: dzień wolny
sobota: klatka piersiowa / biceps
niedziela: dzień wolny
Ale kogo obchodzi praca nad plecami, nogami czy barkami, prawda? Chciałem mieć tylko duże bicepsy, ponieważ wtedy wydawały mi się najfajniejsze. Byłbym o wiele bardziej napompowany na siłowni, gdyby mój tygodniowy plan treningowy wyglądał tak:
poniedziałek: biceps / biceps
wtorek: dzień wolny
środa: biceps / biceps / biceps
czwartek: dzień wolny
piątek: biceps / biceps / biceps / biceps
sobota: biceps / biceps
niedziela: dzień wolny
Kiedy patrzę wstecz na ten sposób myślenia prawie 10 lat później, moje brwi nie tylko się unoszą, ale praktycznie wystrzeliwują w górę od tego, co wtedy myślałem. Niestety, nawet pod tym względem pomysł, że tak naprawdę nie muszę robić nóg, nie był wyjątkiem. Rezultatem takiego długoterminowego myślenia była budowa ciała przypominająca to, co potocznie nazywa się „kurzymi nóżkami”, gdzie górna część ciała wydawała się umięśniona, podczas gdy dolna część pozostawała w tyle.
Podobne faworyzowanie upragnionej części ciała nie ominęło również dziewcząt, które cały swój entuzjazm i wysiłek kierowały głównie w stronę pośladków. Nie pozostaje mi więc nic innego, jak wyjaśnić Ci, dlaczego tak naprawdę dobrze jest ćwiczyć wszystkie grupy mięśniowe, ponieważ ani bicepsy, ani pośladki Cię nie uratują.
Dlaczego początkujący powinni ćwiczyć całe ciało?
Trening całego ciała jest absolutnie kluczowy dla początkujących. Ćwiczenia i ruch są dla nich czymś zupełnie nowym. Oznacza to, że konieczne jest rozpoczęcie od podstaw, podobnie jak w przypadku różnych innych aktywności, których prawdopodobnie już doświadczyłeś. Z pewnością zgodzisz się, że nie strzeliłeś hat tricka na swoim pierwszym treningu piłki nożnej (chyba że jesteś Messim). Nie przystąpiłeś do egzaminów końcowych natychmiast po rozpoczęciu pierwszego roku, a w szkole jazdy nie posadzili Cię za kierownicą w dużym ruchu ulicznym na pierwszej lekcji. To samo stopniowe podejście dotyczy treningu.
Pierwsza wizyta na siłowni często oznacza, że masz niewielkie lub żadne doświadczenie sportowe i jest to Twoje pierwsze poważne doświadczenie z treningiem. Dlatego musisz nauczyć się kontrolować swoje mięśnie i wykonywać precyzyjne wzorce ruchowe dla każdego ćwiczenia. Trening całego ciała jest najlepszym nauczycielem kontroli motorycznej. Pozwala uczyć się tych samych wzorców ruchowych przez cały tydzień, angażując wszystkie główne grupy mięśniowe: klatkę piersiową, bicepsy, barki, tricepsy, nogi (mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, łydki), pośladki, przedramiona i brzuch. Dzięki kompleksowemu treningowi wszystkich grup mięśniowych możesz zbudować symetryczną sylwetkę, podobną do tej, którą podziwiasz u swoich fitnessowych wzorców.
Trening całego ciała może również pomóc w zapobieganiu początkowej nierównowadze mięśniowej, która występuje, gdy faworyzujemy określone grupy mięśni. Innymi słowy, gdy wymarzona rutyna treningowa obraca się tylko wokół bicepsów, bicepsów i jeszcze większej ilości bicepsów. Z drugiej strony równowaga mięśniowa może pomóc w zapobieganiu kontuzjom i zmaksymalizować wydajność w złożonych ćwiczeniach, które angażują wiele grup mięśni.
Próba przysiadu z mitycznymi i legendarnymi 100 kilogramami za pierwszym razem może wydawać się dość trudna, jeśli mamy słabe plecy lub nogi. Podobnie martwy ciąg angażuje prawie całe ciało. Dlatego też jeśli niektóre grupy mięśni są znacznie słabsze, prawdopodobnie trudno będzie ci robić postępy. Zamiast tego postępuj zgodnie z dobrze zaprojektowanym planem treningowym, najlepiej opracowanym przez profesjonalistę, w którym przynajmniej raz w tygodniu skupiasz się na każdej głównej grupie mięśni. Możesz zacząć od treningu całego ciała i stopniowo przechodzić do ćwiczeń dwa razy w tygodniu, koncentrując się na górnej i dolnej części ciała. [15]
Możesz również ułożyć plan treningowy, korzystając z ćwiczeń z poniższych artykułów:
Odkryj nasze bestsellery:
10. Stosowanie sproszkowanych suplementów diety na sucho
Muszę przyznać, że jest to coś, co jeszcze 15 lat temu nie przyszłoby mi do głowy. Niemniej jednak z różnych źródeł wynika, że jest to dość popularny trend wśród wielu nastolatków lub młodych sportowców. I jak można się domyślić, stał się ogromnym hitem w mediach społecznościowych. Filmy wideo zalały platformy pokazujące ludzi spożywających miarki suchego produktu lub łyżki sproszkowanych suplementów diety bez mieszania ich z wodą, lub innym napojem, tak jak zaleca producent. Dotyczy to głównie różnych suplementów przedtreningowych, które spożywane na sucho w formie sproszkowanej zapewnia lepszy zastrzyk energii i ogólną wydajność niż tradycyjna wersja rozpuszczona w wodzie.
Faktem jest jednak, że nie ma naukowych dowodów na poparcie tej szalonej teorii. Wszystkie procesy wchłaniania i trawienia zachodzą w organizmie w środowisku wodnym. Biorąc to pod uwagę strategia przyjmowania na sucho wydaje się nie mieć sensu.
Spożywanie suplementów diety na sucho nie jest wskazane z kilku powodów, przede wszystkim ze względu na ryzyko trudności z oddychaniem lub zadławienia. Przypomina to niesławny trend cynamonowego wyzwania, w którym ludzie próbowali połknąć łyżkę cynamonu. Jednak sucha konsystencja sproszkowanego cynamonu często prowadziła do kaszlu lub zakrztuszenia się zamiast pomyślnego połknięcia. Ta sama ostrożność dotyczy suplementów w proszku, ponieważ wdychanie lub zadławienie się proszkiem może skutkować poważnymi problemami zdrowotnymi. Istnieją udokumentowane przypadki przyjmowania do szpitala osób po wdychaniu suplementów w proszku.
Uważaj na kofeinę
Ponadto suplementy przedtreningowe mogą również prowadzić do innych problemów związanych z nadmiernym spożyciem kofeiny. Zwłaszcza gdy zgrywamy bohatera i przyjmujemy większe dawki. Może to skutkować takimi problemami jak palpitacje serca, bezsenność, nerwowość lub niepokój.
Spożywanie kofeiny jest szczególnie problematyczne, zwłaszcza dla początkujących w młodym wieku, którym często odradza się jej przyjmowanie. W okresie nastoletnim należy obchodzić się z nią z najwyższą ostrożnością. Co więcej, należy wiedzieć, gdzie ukrywa się kofeina. Dzięki szerokiej gamie różnych napojów kofeinowych lub energetycznych w połączeniu z kawą, małym espresso lub mlecznym latte, można bardzo łatwo przekroczyć maksymalną dawkę. Według EFSA nie powinna ona przekraczać 3 mg/kg, co dla osoby o wadze 60 kg odpowiada około 180 mg kofeiny. Jest to ilość znajdująca się w około 2 espresso. [17]
Zamiast przyjmować je na sucho, zawsze staraj się stosować suplementy diety zgodnie z zaleceniami na opakowaniu. Zapomnij o kofeinowych przynętach i zamiast tego wybierz ścieżkę obejmującą regularne posiłki, wystarczającą ilość snu i regenerację. Zapewni Ci to wystarczającą ilość energii na każdy trening. A jeśli rozważasz suplement przedtreningowy, wybierz taki, który nie zawiera kofeiny. Świetnym przykładem jest Thor Stim-Free. A jeśli wybierzesz przedtreningówkę zawierającą kofeinę, zwróć uwagę na jej dawkowanie i pamiętaj o ogólnym dziennym spożyciu kofeiny. [16 – 18]
Podsumowując
Unikanie różnych błędów początkujących w młodym wieku podczas ćwiczeń jest niewątpliwie wyzwaniem. Wiele błędów wynika z myślenia dostosowanego do wieku i pokus napotykanych w młodości. Niemniej jednak, wyeliminowanie tych błędów jest osiągalne. Postępując zgodnie z powyższymi wskazówkami, z pewnością można osiągnąć lepsze wyniki. Dąż przede wszystkim do regularnego i konsekwentnego przestrzegania sportowych nawyków.
Rozważ także wprowadzenie przynajmniej niewielkich zmian w diecie, w zależności od swoich celów. Nie zapominaj o regeneracji i powstrzymaj się od przesadnych wyobrażeń, że po tygodniu staniesz się Supermanem lub modelką bikini fitness. Może nie stanie się to tak szybko, ale jeśli będziesz przestrzegać podstawowych zasad ćwiczeń, wyniki z pewnością pojawią się prędzej czy później. I gwarantuję, że zobaczenie ich będzie naprawdę tego warte!
[1] Elijah Luken - The Role of Protein and Carbohydrates in Gaining Body Mass – https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/2the_role_of_protein_and_carbohydrate_in_gaining_body_mass.pdf
[2] Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003/
[3] Julia Sullivan, Addison Aloian - How Long Does It Take To See Results From Working Out? Fitness Experts Weigh In – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a36620732/how-long-does-it-take-to-see-workout-results/
[4] Scott Herman - TIKTOK TRENDS ARE KILLING YOUR GAINS – https://muscularstrength.com/article/tiktok-trends-are-killing-your-gains
[5] Paul Frysh - Caloric Deficit: What to Know – https://www.webmd.com/diet/calorie-deficit
[6] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx
[7] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)
[8] Anabolic Steroids and Other Appearance and Performance Enhancing Drugs (APEDs) – https://nida.nih.gov/research-topics/anabolic-steroids
[9] Caffeine: How much is too much? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
[10] Common Beginner Fitness Mistakes – https://kauaiathleticclub.com/common-beginner-fitness-mistakes/
[11] Mark D. Peterson, Emidio Pistilli, G. Gregory Haff, Eric P. Hoffman, Paul M. Gordon - Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/
[12] Jennifer L Steiner, Bradley S Gordon, Charles H Lang - Moderate alcohol consumption does not impair overload-induced muscle hypertrophy and protein synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393167/
[13] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep
[14] Angela Lee Duckworth, Heidi Grant,Benjamin Loew, Gabriele Oettingen, Peter M. Gollwitzer - Self‐regulation strategies improve self‐discipline in adolescents: benefits of mental contrasting and implementation intentions – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01443410.2010.506003
[15] Bill Geiger - The Ultimate Beginner's Full-Body Workout – https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-beginners-full-body-workout.html
[16] Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? – https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
[17] Caffeine – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine
[18] Michele LaBotz - My 16-year-old started using a supplement before working out and says that “dry scooping” makes it work better. Is this true? – https://healthychildren.org/English/tips-tools/ask-the-pediatrician/Pages/My-16-year-old-started-using-a-supplement-before-working-out-dry-scooping.aspx
[19] Jess Hardiman - Arnold Schwarzenegger reveals how much of his bodybuilding progress was down to steroids – https://www.unilad.com/film-and-tv/did-arnold-schwarzenegger-use-steroids-netflix-documentary-792970-20230606
DODAJ NOWY KOMENTARZ