Błędy treningowe najczęściej popełniane przez początkujących

Trening to jedna z najlepszych rzeczy dla twojego zdrowia. Każdy, kto ciężko pracuje, zasługuje na uznanie. Jednakże wielu początkujących poddaje się po kilku miesiącach przez dwa proste powody. Narzekają na brak czasu albo są sfrustrowani tym, że nie widzą żadnych rezultatów. One jednak nie pojawiają się z dnia na dzień. Jednak jeśli nie widzisz rezultatów po kilku miesiącach, coś pewnie robisz nie tak.

Początkujący często popełniają powszechne błędy treningowe, które spowalniają albo niweczą ich rezultaty. Ponadto proszą się także o nieprzyjemne urazy związane z błędną techniką. Dlatego dziś zaprezentujemy dziewięć najpopularniejszych błędów treningowych, które mogą powstrzymywać Cię przed spełnieniem marzeń. Co więcej, spróbujemy znaleźć na nie najlepsze rozwiązania, żebyś mógł ćwiczyć bez przeszkód.

1. Podnosisz za ciężkie lub zbyt lekkie ciężary.

Początki bywają pełne entuzjazmu i wielkich ambicji. To jednak często kończy się trenowaniem ze zbyt dużym obciążeniem. Ale przecież im większe obciążenie dźwigasz, tym silniejszy będziesz, prawda? To niestety nie jest takie proste. Podnoszenie zbyt dużego ciężaru sprawi, że twoje ciało zaangażuje inne mięśnie do pomocy. Nie będziesz więc w stanie utrzymać odpowiedniej techniki i mechaniki ruchu, co skutkuje większym ryzykiem urazu.

Pomimo tego, że stymulujesz pracujący mięsień za pomocą niepoprawnych ćwiczeń oraz angażując inne mięśnie, to wszystko ma jednak negatywny skutek, zamiast udanego treningu. Kiedy jesteś początkującym, podnoszenie zbyt dużych ciężarów to doskonały przepis na uraz. Zbyt niskie obciążenia z kolei pozwolą ci trenować dłużej, ale zamiast rozwijać twoją siłę, poprawią jedynie wytrzymałość. [1] [4]

Zamiast ładowania obciążenia na sztangę, wypróbuj najpierw trening z własnym obciążeniem. Jak już nabędziesz odpowiednią technikę, wyślesz organizmowi sygnał, że masz ochotę na aktywność fizyczną. Na przykład, zacznij od przysiadu i staraj się skupić na technice. Kiedy już opanujesz trening z własnym obciążeniem i przestanie być on dla ciebie wyzwaniem, możesz dodać obciążenie. Zacznij oczywiście od mniejszego obciążenia, najlepiej samego gryfu lub 10 kg. Ponownie, zwróć uwagę na utrzymanie poprawnej techniki podczas ćwiczeń, zwłaszcza podczas dodawania większego obciążenia. Przy wybieraniu obciążenia, miej na uwadze, że powinieneś być w stanie wykonać 10 powtórzeń przy średnim poziomie trudności. [2–⁠3]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

2. Nie masz opanowanej techniki.

Łatwo jest pójść na siłownię, wziąć kilka hantli i zacząć trenować, ot tak. W ten sposób możesz trenować przez tydzień, miesiąc, może nawet dłużej. Ale co dalej? W większości przypadków istnieją dwa scenariusze. W pierwszym nabawisz się urazu, który powstrzyma cię przed treningiem przez dłuższy czas. W drugim skończysz z brakiem motywacji z powodu tego, że trenujesz od kilku miesięcy, a rezultatów nie widać. Niepoprawna technika może mieć wpływ na oba te wypadki.

Technika każdego ćwiczenia jest kluczowa, jeśli chcesz zminimalizować uraz i prawidłowo zaangażować do pracy mięśnie. Jednakże wielu początkujących przychodzi na siłownię pełnych motywacji do robienia martwego ciągu na potężnym obciążeniu. Niestety, ich plecy często przypominają kształtem banana w trakcie wykonywania ćwiczenia. Boli na samą myśli. To samo tyczy się przysiadu. Wiele osób przesuwa środek ciężkości na palce lub pięty. Podobnie sprawa ma się z niepoprawnym użyciem maszyn. Kolejnym przykładem są te tajemnicze ruchy hantlami, które w niczym nie przypominają skutecznego i poprawnie wykonanego treningu. Czasami nie wystarczy obejrzeć kilku filmików na YouTube, bo każdy z nas ma nieco inną biomechanikę ruchu.

Poza tym zła technika może prowadzić do bólu lub nawet bolesnego urazu. Trening z hantlami nie jest wyjątkiem. Tutaj również zła technika może wpłynąć na twoją wydolność. Przez złą techniką i niewystarczającą elastyczność, nie będziesz w stanie wykorzystać pełni zakresu ruchów, co wpłynie na twoją siłę. Liczne badania to potwierdzają. Twierdzą one, że pełen zakres ruchów prowadzić do lepszych wyników, lepszych rezultatów treningowych, wzrostu mięśni i zwiększenia siły. Dlatego zaleca się zaczynanie treningów z trenerem, który nauczy nas poprawnej techniki. [5-6]

3. Zbyt mocno skupiasz się na izolowanych ćwiczeniach lub wybranych grupach mięśniowych

Ten punkt dotyczy głównie mężczyzn. Na początku swojej podróży sportowej wielu mężczyzn marzy o perfekcyjnych, dużych bicepsach jak u superbohaterów z komiksów DC. Skupiają oni więc swój trening na ćwiczeniach izolowanych i starają się napompować bicepsy na milion różnych sposobów. Izolowane ćwiczenia są doskonałym sposobem na wyćwiczenie jednej grupy mięśni. Jednak całkowicie eliminując kompleksowe ćwiczenia, tracisz wiedzę, jak wykonywać poprawnie technikę podczas podstawowych ćwiczeń siłowych, jak i również ogólny rozwój mięśni i siły.

Złożone ćwiczenia takie jak martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławce lub podciągnięcia umożliwiają ci trenowanie kilku grup mięśni na raz. Dzięki temu rozwijasz siłę funkcjonalną, która dużo bardziej przyda ci się w życiu codziennym. Dodatkowo poprawisz swój ogólny progres. Problem pojawia się również jeśli zaczynasz zbyt mocno skupiać się tylko na wyselekcjonowanej grupie mięśni. To tyczy się również kobiet, które często pragną mieć idealne pośladki, przez co poświęcają godziny na trening siłowy nóg.

Nie byłoby w tym nic złego, jeśli nie zaniedbywałyby innych grup mięśni. Jako rezultat kiedy budujesz swoją preferowaną grupę mięśni, pozostałe zostają praktycznie nietknięte. Jeśli będziesz kontynuować ćwiczenie w ten sposób ryzykujesz nie tylko asymetryczną figurą, ale i również nieprzyjemnymi urazami z przetrenowania konkretnych grup mięśni. [7–8]

4. Trenujesz na maksa i zapominasz o strategicznym roztrenowaniu

Dobrze jest wkładać maksymalne starania w trening, ale nie będzie to działać na dłuższą metę. Aby nieustannie się poprawiać i iść naprzód, powinieneś osiągać postępujące przeciążenia w swoim treningu. Pomoże ci to uzyskać silniejsze impulsy podczas każdego treningu, co na dłuższą metę przyniesie lepsze rezultaty. W praktyce oznacza to, że budujesz nie tylko mięśnie, ale i siłę.

Jednak dla skuteczniejszego treningu nie powinieneś zapominać, aby zwolnić. Ta faza nazywana jest strategicznym roztrenowaniem i charakteryzuje ją zmniejszenie intensywności twoich treningów o około 50%. Powinieneś ją uwzględniać co swój 4-5 tydzień treningowy. Wdrażając strategiczne roztrenowanie do swojej rutyny treningowej, dasz szansę adaptacji w postaci treningu siłowego i wzrostowi mięśni się ujawnić. W praktyce możesz zmniejszyć obciążenie na sztandze, ilość serii lub wydłużyć przerwy pomiędzy seriami. [9-10]

5. Zatrzymałeś się na tej samej rutynie treningowej

Jeśli robisz to samo podczas każdego treningu, to prawdopodobnie robisz to bardzo dobrze. To zjawisko nazywane jest zasadą przystosowywania się. Powtarzając te same ćwiczenia z takim samym obciążeniem, po czasie się do nich przyzwyczajamy. To prowadzi do zastoju i hamuje twój progres. Ta metoda może być idealna dla tych, którzy chcą pozostać w formie, ale nie działa, jeśli chcesz zbudować mięśnie i zwiększyć siłę.

Jeśli wykonujesz te same ćwiczenia, z tym samym obciążeniem podczas każdego treningu, prawdopodobnie dojdziesz na szczyt wyimaginowanej piramidy, gdzie progres nie będzie już możliwy. Jednym ze skutecznych sposobów na pokonanie tej stagnacji jest respektowanie zasad progresywnego obciążania w swoich treningach. Oznacza to, że stopniowo zwiększasz obciążenie na sztandze, dodajesz powtórzenia lub robisz krótsze przerwy. Rozwinęliśmy ten temat w naszym artykule Czy dezorientując mięśnie możemy zwiększać mięśnie lub tracić na wadze szybciej? [11]

7. Lekceważysz to, jak ważne jest odżywianie się i nawadnianie

I bądźmy tutaj całkowicie szczerzy. Jaki cel chcesz osiągnąć, ćwicząc? Chcesz zwiększyć masę mięśniową? Chcesz zmienić figurę? Stracić na wadze? Czuć się zdrowszym i poprawić swoje życie? Obojętnie jaka jest odpowiedź, powinieneś wiedzieć, że na dojście do celu znacząco może wpływać dieta i spożywana woda. Początkujący zwykle jedzą zaraz przed aktywnością fizyczną. Ten krok nie jest mądry, ponieważ trawienie to proces, który zużywa energię. Podczas tego procesu spora część krwi jest transportowana do układu trawiennego, gdzie składniki odżywcze są przyswajane do krwiobiegu.

Jednak jeśli nie dasz wystarczająco dużo czasu swojemu trawieniu i zaczniesz intensywny trening zbyt szybko, krew zostanie zmuszona, aby przenieść się z pracującego układu trawiennego do pracujących mięśni. Jak rezultat będzie ci niedobrze i poczujesz się pełen podczas treningu. Wpływa to również na twoją wydajność, jako że nie możesz wkładać maksymalnego wysiłku w ćwiczenia. Postaraj się więc spożyć ostatni posiłek minimum 2-3 godziny przed treningiem. Jeśli brakuje ci energii, zjedz lekkostrawne węglowodany, czyli na przykład banana około pół godziny przed treningiem. Jednak ta kwestia jest indywidualna dla każdego z nas i dla niektórych lepsze może być jedzenie na godzinę przed treningiem. W związku z tym ważne jest słuchanie swojego ciała i odpowiadanie na jego potrzeby. [14]

Możesz znaleźć więcej wskazówek w tym temacie w artykule Co jeść przed i po treningu, aby osiągnąć maksymalne rezultaty.

Kiedy chodzi o konkretną dietę, wielu początkujących lekceważy swoje spożycie kaloryczne. Jest ono odpowiedzialne za to, czy tracisz, czy zyskujesz na wadze. Jeśli jesz zbyt mało, możesz czuć się zmęczony i słaby podczas treningu. Jeśli twoje spożycie kaloryczne jest zbyt wysokie, prawdopodobnie przybierzesz na wadze. Kluczem do sukcesu jest zbilansowana dieta w ilości kalorii, która będzie najlepiej odpowiadać twoim celom. Nasz internetowy kalkulator pomoże ci dokładniej obliczyć kalorie. [15]

Powinieneś kierować się kilkoma zasadami przy zdrowej diecie:

• zminimalizuj spożycie wysoce przetworzonych produktów spożywczych
• jedz dużo warzyw i owoców
• postaraj się spożywać 1,4 – 2,4 g białka na kilogram masy ciała [23]

Aby znaleźć więcej wskazówek, pamiętaj sprawdzić nasz artykuł Co jeść i jak ćwiczyć, aby w końcu zbudować mięśnie?

Nie powinieneś również lekceważyć spożycia wody. Odpowiednie nawodnienie może wpływać na twoją wydolność fizyczną. Szczególnie ma to znaczenie przy dłuższych, intensywniejszych treningach lub przy treningach wydolnościowych. Wpływ nawodnienia na aktywność fizyczną został również sprawdzony w jednym badaniu, które podsumowało, że niewystarczające spożycie wody zmniejsza wydolność przy aktywnościach, które trwają dłużej, niż 30 minut. [16]

Ogólne rekomendacje dotyczące spożycia płynów, mówią, że powinieneś wypijać:

• 2,7 litra płynów jako kobieta (około 11 szklanek dziennie)
• 3,7 litra płynów jako mężczyzna (około 15 szklanek dziennie)
• 30 – 45 ml wody na kilogram masy ciała [17]

Jednak jeśli dużo się pocisz lub ćwiczysz w gorących warunkach, musisz pić nawet więcej wody. Spożycie wody wpływa także na nasze ogólne zdrowie. Ten problem został dokładniej wyjaśniony w artykule Jak niewystarczające spożycie wody wpływa na twoje zdrowie.

8. Regeneracja jest dla ciebie bez sensu

Oczywiście przejmujesz się ćwiczeniami. Jednak nie powinieneś lekceważyć czasu potrzebnego na regenerację. Jest to naturalny proces odzyskiwania fizycznej i psychicznej siły, które zostały zaburzone przez poprzednie obciążenie, takie jak trening. Podczas tego procesu uszkodzone zostają włókna mięśni, na których formują się małe pęknięcia.

Jeśli nie zapewnisz swojemu organizmowi wystarczającej regeneracji, zwiększysz ryzyko urazu tkanek miękkich i ogólnego układu mięśniowo-szkieletowego. Nie wspominając o tym, że możesz się przetrenować. Towarzyszyć może temu na przykład zmęczenie, zwiększona obolałość mięśni, brak energii lub nawet niechęć do trenowania. [18–19]

Możesz wspomóc potreningową regenerację na różne sposoby, na przykład poprzez:

• spanie, pamiętając o tym, że ci, którzy intensywnie ćwiczą, potrzebują więcej odpoczynku, niż przeciętne, mniej aktywne osoby. Nie ma konkretnego równania określającego ilość snu, ponieważ jest to indywidualna kwestia dla każdego z nas. Jednakże ogólną rekomendacją dla dorosłych jest 7-9 godzin. Jeśli interesują cię konkretne wskazówki, jak lepiej spać, pamiętaj przeczytać nasz artykuł Jak szybko zasnąć? Wypróbuj te proste wskazówki dla lepszego snu. [20]
• masaż, który jest preferowany również przez wielu profesjonalnych sportowców. Kilka badań wykazało, że masaż może przyspieszyć regenerację po treningu. Aby dowiedzieć się więcej na ten temat, przeczytaj Jak wspomóc regenerację przy użyciu pistoletu do masażu oraz innych przyrządów. [21]
• ubrania uciskowe, które są obecnie dość popularne. Są już badania, według których ubrania uciskowe skracają czas potrzebny do odzyskania siły fizycznej po treningu. [22]
• unikanie alkoholu, który szkodzi, jeśli chodzi o kilka aspektów zdrowotnych. Regeneracja nie jest wyjątkiem, jak zostało potwierdzone przez jedno badanie. Podsumowało ono, że spożycie alkoholu po treningu uszkadza zdolność mięśni do uzupełniania glikogenu. Dodatkowo alkohol zaburza syntezę białek, na przykład wpływającą na skuteczność wzrostu mięśni. [24]
• zbilansowaną dietę, ponieważ znaczenie ma nie tylko to, co spożywasz przed treningiem, ale i po. Regeneracja zależy od wystarczającego spożycia wszystkich mikro i makroelementów, jak i również energii. Możesz ją wspomóc białkiem i łatwo przyswajalnymi węglowodanami. W takim przypadku na przykład białko, kawałek owocu, lub kompleksowa mieszanka składników odżywczych FueGain pomoże. [25]

9. Twój harmonogram treningowy jest niekonsekwentny

Możesz mieć okazjonalnie hobby, ale ćwiczenie nie jest jednym z nich. Wiele osób przychodzi na siłownię dwa razy w tygodniu, a potem nie zjawia się na niej przez kolejne siedem dni. Później wrócą, ale tylko raz. Ta sytuacja powtarza się w różnorodnych kombinacjach i ćwiczą, kiedy mają na to ochotę. Nie mają systemu i zapominają, że ten sposób ćwiczenia i tak do niczego nie prowadzi. Ciężko jest osiągnąć cele w ten sposób, a dodatkowo zwiększa się wtedy ryzyko urazów powodowanych nagłym przeciążeniem.

Zamiast chodzić na siłownię od czasu do czasu, wybierz dni, w które na pewno będziesz chodzić. Niech to będzie dla ciebie zobowiązanie. W wielu przypadkach najlepsze okazuje się ćwiczenie trzy razy w tygodniu. Później możesz dodać swój ulubiony sport. Jeśli interesuje cię, jak opracować jakościowy plan treningowy, przeczytaj nasz artykuł Jak stworzyć jakościowy plan treningowy – wskazówki, treningi, najpowszechniejsze błędy. [26]

Wnioski

Przeważnie trening wydaje się być prostą rzeczą. Po prostu obejrzyj kilka filmików na YouTube i odtwarzaj technikę kogoś, kto według ciebie wykuje ją poprawnie. Jednakże jeśli dokładniej przyjrzymy się temu problemowi, zdamy sobie sprawę, że skuteczny trening jest bardziej kompleksowy. Jeśli jesteś początkującym, możesz popełniać błędy podczas wykonywania ćwiczeń, które tylko niepotrzebnie będą spowalniać twój progres. Jednakże jeśli będziesz stosować się do punktów, o których wspominaliśmy w dzisiejszym artykule, stworzysz doskonałą podstawę, która przybliży cię do twoich celów fitness. Życzymy ci powodzenia.

Źródła:

[1] Joseph Wilson - The Worst Mistakes Everyone Makes When Lifting Weights – https://www.healthdigest.com/340802/the-worst-mistakes-everyone-makes-when-lifting-weights/

[2] Stephanie Mansour - 3 common strength training mistakes (and how to fix them) – https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/3-common-strength-training-mistakes-how-fix-them-ncna961406

[3] HUNTER, GARY R., FISHER, GORDON, NEUMEIER, WILLIAM H. - Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2015/09000/Exercise_Training_and_Energy_Expenditure_following.22.aspx

[4] Cassei Lynn Lambert - 4 Things I Wish I Knew Before I Started Lifting Weights – https://www.self.com/story/things-wish-knew-before-started-lifting-weights

[5] Gerard E McMahon, Christopher I Morse, Adrian Burden, Keith Winwood, Gladys L Onambélé - Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23629583/

[6] K Bloomquist, H Langberg, S Karlsen, S Madsgaard, M Boesen, T Raastad - Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23604798/

[7] Gabby Landsverk - 5 strength-training mistakes that are stalling your gains, and how to fix them – https://www.insider.com/common-strength-training-mistakes-that-stall-gains-2021-9

[8] James Hundson - 10 Most Common Mistakes Women Make in the Gym – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-most-common-mistakes-women-make-the-gym.html

[9] Maik Weidenbach - 10 TRAINING MISTAKES THAT KILL PROGRESS – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-training-mistakes-kill-progress/

[10] William J. Kraemer, Kent Adams a kol. - Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2002/02000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.27.aspx

[11] Elisabeth Quinn - Common Exercise Mistakes – https://www.verywellfit.com/common-exercise-mistakes-3120578

[12] David Behm, Anis Chaouachi - A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance – https://www.researchgate.net/publication/50272304_A_review_of_the_acute_effects_of_static_and_dynamic_stretching_on_performance

[13] Eric Velazquez - 7 SOLUTIONS TO COMMON TRAINING MISTAKES – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/8-muscle-mass-killing-mistakes

[14] The most common workout mistakes – https://healthandtraining.org/en/the-most-common-workout-mistakes-2/

[15] 8 Most Common Pre and Post Workout Mistakes – https://www.okadoc.com/blog/healthy-lifestyle/most-common-pre-and-post-workout-mistakes/

[16] David Ayotte, Jr, Michael P. Corcoran - Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/

[17] William F. Clark, Jessica M. Sontrop - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[18] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[19] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23016079/

[20] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[21] Holly Louisa Davis, Samer Alabed, Timothy James Ainsley Chico - Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7228568/

[22] Michael Hettchen, Katharina Glöckler, Simon von Stengel, Andrea Piechele - Effects of Compression Tights on Recovery Parameters after Exercise Induced Muscle Damage: A Randomized Controlled Crossover Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341249/

[23] Daniel Yetman - 15 Proven Tips to Maximize Muscle Recovery – https://www.healthline.com/health/muscle-recovery#foods

[24] Evelyn B. Parr, Donny M. Camera, José L. Areta, Louise M. Burke, Stuart M. Phillips - Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/

[25] How to Speed Up Your Recovery After a Tough Workout – https://selecthealth.org/blog/2019/07/how-to-speed-up-your-recovery-after-a-tough-workout

[26] Stop making these common workout mistakes – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-making-these-common-workout-mistakes