Dopasowany plan posiłków: Kompletny przewodnik po tym, jak ułożyć dietę na podstawie kalorii i makroskładników

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata masy ciała, przyrost masy mięśniowej czy utrzymanie formy, odpowiednio opracowany plan posiłków jest kluczowym czynnikiem sukcesu. Pierwszym krokiem jest optymalizacja spożycia kalorii i makroskładników. Nie chcesz przecież czuć się głodny podczas diety lub nadmiernie najedzony podczas przyrostu masy mięśniowej. Znalezienie właściwej równowagi między spożyciem kalorii i makroskładników, która będzie dla Ciebie korzystne w dłuższej perspektywie, jest kluczowe i przynosi rezultaty. Możesz to osiągnąć za pomocą różnych równań lub narzędzi online, takich jak nasz kalkulator online.

Ale co zrobić, gdy wiesz już, ile kalorii i poszczególnych makroskładników powinieneś spożywać? Dzisiejszy artykuł pomoże Ci stworzyć spersonalizowany plan posiłków w oparciu o uzyskane dane.

W niniejszym artykule omówimy następujące etapy planowania posiłków:

Czy plan posiłków na podstawie spożycia kalorii i makroskładników jest odpowiedni dla każdego?

Narzędzie do obliczania kalorii i makroskładników określa, ile powinniśmy spożywać w zależności od celu, aktywności sportowej, parametrów fizycznych i stylu życia. Opiera się na precyzyjnych obliczeniach, ale brakuje mu informacji o historii diety, genetyce i zdrowiu hormonalnym, które również wpływają na utratę wagi czy przyrost masy mięśniowej.

Ktoś może dostosować metabolizm do niższego spożycia kalorii po latach ścisłej diety, często określanej jako spowolniony metabolizm. W takich przypadkach obliczone makroskładniki mogą nie być zgodne z oczekiwanymi wynikami. Dlatego ważne jest, aby traktować makroskładniki z kalkulatora jedynie jako punkt wyjścia. Jeśli nie przynoszą one oczekiwanych rezultatów, konieczne będzie wprowadzenie kilku poprawek, stopniowych zmian i eksperymentów, aby znaleźć to, co działa w danym przypadku. Jeśli wciąż nie widzisz postępów, najlepszym rozwiązaniem jest zasięgnięcie porady dietetyka lub innego specjalisty ds. żywienia. ^[1]

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata wagi, czy przyrost masy mięśniowej, pamiętaj, że dieta nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na Twoje wyniki. Ćwiczenia, uwarunkowania genetyczne, środowisko hormonalne, jakość snu i radzenie sobie ze stresem odgrywają znaczącą rolę. Należy również pamiętać, że przestrzeganie nowego planu żywieniowego jest długoterminowym zobowiązaniem, a szybkie oczekiwania, takie jak utrata 10 kg w 10 dni, są nierealne. Wszystko wymaga czasu i cierpliwości, zwłaszcza jeśli chcemy osiągnąć trwałe, zrównoważone rezultaty.

• Jeśli zaczynasz odchudzanie i chcesz wiedzieć, na co należy uważać i jakich pułapek unikać, przeczytaj artykuł 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz się odchudzać.
• Jeśli dążysz do zbudowania masy mięśniowej, nie przegap artykułu 10 wskazówek żywieniowych dla maksymalnego wzrostu mięśni.

11 kroków do stworzenia spersonalizowanego planu posiłków przy użyciu kalkulatora kalorii

Aby lepiej zrozumieć każdy krok, rozważmy przykład Mii, która chce schudnąć 10 kg i ujędrnić swoje ciało. Mia jest 31-letnią nauczycielką matematyki w szkole podstawowej. Kilka miesięcy temu zaczęła grać w squasha raz w tygodniu z przyjaciółką i ćwiczyć na siłowni dwa razy w tygodniu, koncentrując się na treningu całego ciała. Chociaż udało jej się zrzucić 3 kg dzięki ćwiczeniom, jej waga zatrzymała się w ciągu ostatnich kilku tygodni. W związku z tym postanowiła wprowadzić pewne zmiany w swojej diecie.

1. Zważ się i dokonaj pomiarów ciała

Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w planie żywieniowym warto zapisać swoją pozycję wyjściową. Zważ się rano na czczo w samej bieliźnie i zmierz obwód talii i bioder. Jeśli chcesz, możesz śledzić pomiary innych części ciała, takich jak ramiona, brzuch, uda lub łydki. Możesz także zrobić zdjęcia z przodu i z boku w dobrze oświetlonych warunkach.

Aby uzyskać bardziej precyzyjne wyniki, warto rozważyć użycie urządzenia InBody do szczegółowej analizy składu ciała. Zapewni to wgląd w całkowitą ilość tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej. Jeśli wolisz podejście „zrób to sam”, możesz spróbować zmierzyć tkankę tłuszczową za pomocą fałdomierza.

Aktualne wymiary Mii:

• Wzrost: 173 cm
• Waga: 80 kg
• Obwód talii: 81 cm
• Obwód bioder: 106 cm
• Procent tkanki tłuszczowej (zmierzony w InBody): 30

Te produkty mogą Cię zainteresować:

2. Oblicz spożycie kalorii i makroskładników zgodnie ze swoim celem

Wprowadź wszystkie niezbędne informacje do kalkulatora. Im dokładniejsze dane podasz, tym bardziej wiarygodne będą wyniki. Poza wiekiem, wzrostem i masą ciała, podaj szczegóły dotyczące stylu życia i tygodniowej aktywności fizycznej. Jeśli znasz swój procent tkanki tłuszczowej, wprowadzenie go zwiększy dokładność końcowego wyniku.

Wprowadzanie danych wejściowych do kalkulatora

• Celem Mii jest redukcja wagi, więc wybrała opcję utraty wagi spośród trzech dostępnych (utrata wagi, utrzymanie dobrej kondycji i wagi lub przybranie na wadze).
• Mia pracuje jako nauczycielka, co odpowiada nieco aktywnemu zawodowi.
• Trenuje siłowo przez łącznie 2,5 godziny i uprawia sporty rakietowe przez 1 godzinę tygodniowo.
• Wynik: 2240 kcal/dzień, 284 g węglowodanów, 136 g białka, 62 g tłuszczu

Jeśli chcesz zagłębić się bardziej w temat odpowiedniego spożycia kalorii i makroskładników odżywczych, przeczytaj nasz artykuł Jak obliczyć spożycie kalorii i makroskładników odżywczych w celu utraty wagi lub przyrostu masy mięśniowej. Zapewni to lepsze zrozumienie procesu obliczania, a także ułatwi pracę z wynikami kalkulatora online.

Jakie indywidualne zalecenia dotyczące spożycia kalorii i makroskładników otrzymała Mia?

	Ilość gramów dziennie	Podział procentowy	Wartość energetyczna
Białko	136 g*	24,3%	544 kcal
Węglowodany	284 g	50,7%	1136 kcal
Tłuszcz	62 g	25%	558 kcal
Kalorie			2240 kcal

* Wartość ta odpowiada 1,7 g na kg masy ciała. Oznacza to wyższe spożycie białka niezbędne do regeneracji mięśni po treningu siłowym. Jednocześnie wspomaga utrzymanie masy mięśniowej podczas odchudzania, chroniąc mięśnie przed wykorzystaniem ich jako źródła energii i wywołując większe uczucie sytości.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego białko jest ważne dla utraty wagi, budowania mięśni lub wydajności sportowej, przeczytaj artykuł Ile białka należy spożywać, aby zbudować masę mięśniową, stracić na wadze, zwiększyć wytrzymałość lub w trakcie ciąży?

3. Stwórz podstawowy plan posiłków

W pierwszej kolejności zastanów się nad swoimi nawykami żywieniowymi. Odpowiedz na następujące pytania:

• Ile razy dziennie wolisz jeść? Weź pod uwagę swoją codzienną rutynę, w tym ćwiczenia i inne czynności. Kiedy masz czas na posiłki? Czy lubisz podjadać, czy wolisz trzy duże posiłki dziennie? Ostatecznie liczba posiłków nie jest decydująca; liczy się ogólne spożycie kalorii w ciągu dnia.
• Czy odpowiada Ci mniej więcej taka sama ilość jedzenia na śniadanie, obiad i kolację, czy wolisz na przykład większy obiad i mniejszą kolację?

Procentowy rozkład dziennego spożycia na podstawie liczby posiłków

Po udzieleniu odpowiedzi na te pytania, zapisz na papierze wszystkie codzienne posiłki (śniadanie, przekąskę, obiad…). Przypisz wartość procentową do każdego posiłku, wskazując, jaką część całkowitego dziennego spożycia stanowi. Podziel swoje 100% w ciągu dnia w oparciu o wielkość posiłku, który Ci odpowiada w danym momencie. Takie podejście ułatwi ci obliczenie, ile kalorii powinieneś spożywać w przybliżeniu w ramach każdego posiłku. Inspirację do procentowego podziału kalorii na 3-6 posiłków znajdziesz w poniższej tabeli.

Jak rozłożyć dzienne spożycie kalorii w ciągu dnia?

	Śniadanie	Poranna przekąska	Obiad	Popołudniowa przekąska	Podwieczorek	Kolacja
3 posiłki	33%	–	33%	–	33%	–
4 posiłki	25%	–	30%	15%	30%	–
5 posiłków	25% (560 kcal, 71 g węglowodanów, 34 g białka, 15,5 g tłuszczu)	10% (224 kcal, 28,4 g węglowodanów, 13,6 g białka, 6,2 g tłuszczu)	25% (672 kcal, 85,2 g węglowodanów, 40,8 g białka, 18,6 g tłuszczu)	15% (336 kcal, 42,3 g węglowodanów, 20,4 g białka, 9,3 g tłuszczu)	25% (560 kcal, 71 g węglowodanów, 34 g białka, 15,5 g tłuszczu)	–
6 posiłków	25%	10%	25%	10%	25%	5%

W przypadku Mii, dobrze sprawdza się jedzenie pięć razy dziennie, z nieco większą popołudniową przekąską. Obliczyliśmy wartości energetyczne i makroskładniki odżywcze dla każdego posiłku w nawiasach. Mia ma teraz wartości, którymi może się kierować przy planowaniu poszczególnych posiłków.

Teraz weź swoje liczby z kalkulatora i oblicz wartości dla każdego posiłku. Dla lepszej przejrzystości warto jest stworzyć podobną tabelę z indywidualnymi danymi.

Na przykład, aby obliczyć 25% całkowitego dziennego spożycia 2240 kcal, 284 g węglowodanów, 136 g białka, 62 g tłuszczu, możesz użyć następującego sposobu:

• Kalorie: 0,25 × 2240 kcal = 560 kcal
• Węglowodany: 0,25 × 284 g = 71 g
• Białko: 0,25 × 136 g = 34 g
• Tłuszcz: 0,25 × 62 g = 15,5 g

4. Planowanie konkretnych posiłków

Teraz, gdy Ty i Mia obliczyliście wartości dla każdego posiłku, zróbcie sobie przerwę od matematyki i przejdźcie do przyjemniejszej części – planowania posiłków. W pierwszej kolejności chwyć ołówek i kartkę papieru i zapisz posiłki na jeden dzień. Wybierz proste dania z minimalną liczbą składników, aby ułatwić ich późniejsze wprowadzanie do aplikacji. Możesz uprościć codzienną rutynę, zmieniając tylko kilka głównych posiłków i przekąsek w ciągu tygodnia. Na początku nie stresuj się tworzeniem kreatywnych dań na każdy dzień. Podziel swoje posiłki na poszczególne składniki, podobnie jak w poniższej tabeli. Uważaj, aby nie zapomnieć o składnikach dostarczających kalorii, takich jak olej lub sos sałatkowy.

Na początku możesz zapisywać wszystko na kartce papieru zamiast wprowadzać do aplikacji. Jednocześnie możesz stworzyć listę zakupów zgodnie z tym harmonogramem.

Podczas planowania posiłków pamiętaj o zasadach zdrowej diety. Ważne jest, aby każdy posiłek zawierał wysokiej jakości źródła makroskładników. Jednak wybierając żywność, należy również wziąć pod uwagę swój cel. Jeśli próbujesz przybrać na wadze, możesz uwzględnić w swoim spożyciu kalorii mięso o wyższej zawartości tłuszczu i produkty mleczne. Z drugiej strony, jeśli chcesz schudnąć, wybierz źródła o mniejszej gęstości kalorycznej, które dostarczają niezbędnych białek bez znacznego zwiększania spożycia kalorii.

• Źródła białka: Mięso, ryby, owoce morza, mleko i produkty mleczne, jaja, rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, edamame), tofu, tempeh, seitan, białko serwatkowe, białko roślinne.
• Źródła tłuszczu: oleje, masło, roślinne pasty do smarowania, orzechy i nasiona, masła orzechowe, oliwki, awokado, wysokoprocentowa ciemna czekolada.
• Źródła węglowodanów: produkty pełnoziarniste i zboża (płatki owsiane, mąka, ryż, makaron, bulgur, komosa ryżowa, gryka, kasza), chleb, ciastka ryżowe, tortille, ziemniaki i słodkie ziemniaki, rośliny strączkowe, miód, syropy, ksylitol i inne zamienniki cukru, owoce i warzywa.

Inspirację do stworzenia planu posiłków znajdziesz również w artykule Przykładowy plan posiłków dla diety 2000 kcal.

Mia zaplanowała następujące posiłki:

	Posiłek	Składniki
Śniadanie	Owsianka białkowa z masłem orzechowym i bananem	Białko serwatkowe, płatki owsiane, masło orzechowe, banan
Poranna przekąska	Jogurt grecki z jabłkiem i orzechami	Jogurt grecki, jabłko, orzechy nerkowca
Obiad	Ryż z pieczonym kurczakiem i sałatką warzywną	Ryż basmati, pierś kurczaka, oliwa z oliwek, cukinia, papryka, pomidory, cebula
Popołudniowa przekąska	Chleb żytni z masłem, szynką z indyka i ogórkiem	Chleb żytni, masło, szynka z indyka, ogórek
Kolacja	Tortilla z tofu, warzywami i sosem jogurtowym	Tortilla pszenna, marynowane tofu, jogurt naturalny, oliwa z oliwek, sałata, papryka

5. Zaplanuj swój pierwszy dzień w aplikacji

Teraz nadszedł czas, aby użyć aplikacji do śledzenia posiłków, takiej jak MyFitnessPal, Lose It! lub Calorie Counter. Przenieś zaplanowany harmonogram posiłków z papieru do aplikacji. Jeśli wcześniej nie korzystałeś z tych aplikacji, przyzwyczajenie się do nich może zająć trochę czasu, ale szybko nauczysz się, jak się po nich poruszać, a wprowadzanie danych stanie się bardziej wydajne.

1. Utwórz konto w aplikacji, a po wprowadzeniu swoich celów, wzrostu i wagi dostosuj zalecane wartości spożycia, aby dopasować je do tych uzyskanych z kalkulatora kalorii online. Na przykład Mia wprowadzi 2240 kcal, 284 g węglowodanów, 136 g białka, 62 g tłuszczu.
2. Jeśli nigdy nie ważyłeś jedzenia i nie masz pojęcia, ile gramów znajduje się w typowej porcji dodatków do dań, chleba, mięsa lub masła orzechowego, spróbuj ważyć wszystkie produkty spożywcze (najlepiej w surowej postaci) przez co najmniej dwa dni. Zapisuj wszystko w aplikacji. Jedz normalnie przez te dwa dni, nie martwiąc się o to, czy spożycie kalorii i makroskładników odżywczych jest zgodne z wartościami docelowymi. Da Ci to przybliżony obraz standardowych rozmiarów porcji i aktualnego spożycia kalorii.
3. Teraz spróbuj zaplanować jednodniowy harmonogram posiłków, aby dopasować spożycie kalorii i makroskładników , które obliczyłeś za pomocą kalkulatora online i wprowadziłeś do aplikacji. Dzięki temu będziesz z góry wiedzieć, ile gramów płatków owsianych powinieneś zjeść na śniadanie i wszystkie inne posiłki w ciągu dnia. Zapoznaj się z listą posiłków i składników, które wprowadziłeś w kroku 4.
4. Spójrz na pierwszy dzień i dodaj składniki, w tym ilości (w postaci surowej). Nie będziesz od razu wiedział, ile gramów danego pokarmu należy dodać, aby dopasować swoje wartości na cały dzień. Będziesz musiał poeksperymentować z różnymi ilościami, aby uzyskać prawidłowe spożycie.
5. Po wprowadzeniu całego dnia sprawdź w aplikacji dzienne spożycie kalorii, białek, węglowodanów i tłuszczów. Jeśli znacznie odbiega od Twoich celów, nie martw się. Początkującym trudno jest uzyskać prawidłowy wynik za pierwszym razem.
6. Otwórz ponownie cały dzień i sprawdź kalorie, białka, węglowodany i tłuszcze dla każdego posiłku. Porównaj te wartości z planowanymi wartościami obliczonymi na podstawie wartości procentowych w kroku 4. Na przykład, jeśli zauważysz, że masz za dużo węglowodanów na dany dzień, zidentyfikuj posiłek, w którym przekroczyłeś limit i zmniejsz ilość produktu bogatego w węglowodany. Czasami może być konieczne zastąpienie jednego składnika innym, który lepiej pasuje do dziennego spożycia. Podobnie, może być konieczne dodanie lub ograniczenie innego produktu spożywczego.
7. Nie musisz osiągać dokładnych celów makroskładników dla każdego obliczonego posiłku. Ostatecznie ważne jest, aby ogólne dzienne spożycie kalorii mieściło się mniej więcej w granicach 10% odchylenia.

Mia powinna zbliżyć się do następujących wartości:

• Śniadanie: 560 kcal, 71 g węglowodanów, 34 g białka, 15,5 g tłuszczu
• Poranna przekąska: 224 kcal, 28,4 g węglowodanów, 13,6 g białka, 6,2 g tłuszczu
• Obiad: 560 kcal, 71 g węglowodanów, 34 g białka, 15,5 g tłuszczu
• Popołudniowa przekąska: 336 kcal, 42,3 g węglowodanów, 20,4 g białka, 9,3 g tłuszczu
• Kolacja: 560 kcal, 71 g węglowodanów, 34 g białka, 15,5 g tłuszczu

Dowiedz się więcej o tym, na co należy zwrócić uwagę podczas liczenia kalorii i makroskładników odżywczych w aplikacjach w naszym artykule 10 najczęstszych błędów podczas liczenia i wprowadzania kalorii do aplikacji.

Całodniowy plan posiłków z wagą w gramach

Posiłek	Składniki	Wartość energetyczna i zawartość makroskładników odżywczych
Śniadanie	Just whey 25 g płatki owsiane 60 g masło orzechowe 20 g Banan 120 g	569 kcal, 71 g węglowodanów, 33,8 g białka, 15,5 g tłuszczu
Poranna przekąska	0% Jogurt grecki 140 g Jabłko 150 g Orzechy nerkowca 15 g	268 kcal, 17 g węglowodanów, 24 g białka, 8 g tłuszczu
Obiad	Ryż Basmati 70 g Piersi z kurczaka 150 g Oliwa z oliwek 15 g Cukinia 100 g Papryka 50 g Pomidory 50 g Cebula 20 g	568 kcal, 63 g węglowodanów, 40 g białka, 14 g tłuszczu
Popołudniowa przekąska	Chleb żytni 90 g Ser Gervais 20 g Szynka z indyka 60 g Ogórek 100 g	335 kcal, 45 g węglowodanów, 21 g białka, 6 g tłuszczu
Kolacja	Tortilla pszenna 90 g Marynowane tofu 100 g Jogurt 50 g Oliwa z oliwek 10 ml Sałata 50 g Papryka 100 g	567 kcal, 56 g węglowodanów, 24 g białka, 24 g tłuszczu
Całkowite spożycie		2260 kcal, 266 g węglowodanów, 138,2 g białka, 66,3 g tłuszczu

6. Kontynuuj rejestrowanie nadchodzących dni

Po pomyślnym zaplanowaniu pierwszego dnia możesz przejść do następnego. Jeśli wiesz, że niektóre posiłki będą się częściowo lub całkowicie powtarzać, skopiuj je bezpośrednio w aplikacji na następny dzień. Czasami wystarczy zamienić kilka składników i gotowe.

Z czasem prawdopodobnie zauważysz, że niektóre produkty mają bardzo podobne wartości odżywcze i możesz je zamieniać w zależności od potrzeb. Dotyczy to na przykład różnych olejów (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z awokado), produktów pełnoziarnistych (ryż, bulgur, kuskus) lub chleba (chleb żytni lub pełnoziarnisty). Mądrym posunięciem jest również zapisywanie ulubionych, często powtarzanych posiłków. Na przykład, jeśli regularnie spożywasz tę samą owsiankę białkową, zapisz ją jako kompletny posiłek w aplikacji, a następnie wprowadź ją jako całość. [2, 5]

Odkryj nasze bestsellery:

9. Zrób pomiar kontrolny i dostosuj plan posiłków w razie potrzeby

Po dwóch tygodniach przestrzegania planu żywieniowego, nadszedł czas na pierwszy pomiar kontrolny i ocenę tego, jak sprawdza się nowy schemat żywieniowy. Zważ się ponownie, zmierz wymiary swojego ciała i zrób zdjęcia w takich samych warunkach, jak podczas pierwszego pomiaru.

Wyniki pomiaru kontrolnego Mii:

• Wzrost: 173 cm
• Waga: 79 kg
• Obwód talii: 80 cm
• Obwód bioder: 105 cm

Po dwóch tygodniach Mia schudła 1 kg, co odpowiada zdrowemu tempu utraty wagi wynoszącemu 0,5 kg tygodniowo. Czuje się dobrze ze swoim planem posiłków, ale czasami wolałaby nieco mniejsze porcje węglowodanów. Dlatego zdecydowała się zmniejszyć spożycie o 250 kcal, koncentrując się na węglowodanach, przez kolejne dwa tygodnie. Następnie ponownie oceni swoje postępy.

Ty również możesz dokonać drobnych zmian w swoim planie żywieniowym. Chociaż po dwóch tygodniach nie doczekasz się znaczących zmian, zauważysz pewne zmiany w pomiarach ciała. Należy jednak uważać, aby nie wprowadzać drastycznych zmian.

Jak dostosować plan posiłków?

• Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, ale nie zaobserwowałeś jeszcze zmian w kilogramach lub centymetrach, spróbuj zmniejszyć spożycie kalorii o 250 kcal.
• W przypadku, gdy Twoim celem jest przybranie na wadze i nie obserwujesz żadnych zmian, możesz spróbować dodać 250 kcal.

Możesz odjąć/dodać 250 kcal równomiernie we wszystkich składnikach odżywczych lub bawić się ich proporcjami. Należy jednak utrzymać spożycie białka na tym samym poziomie. Możesz zwiększyć lub zmniejszyć zawartość węglowodanów lub tłuszczów.

A jak przeliczyć 250 kcal na gramy tłuszczów lub węglowodanów? Wystarczy wiedzieć, że 1 g węglowodanów (i białek) ma wartość energetyczną około 4 kcal, podczas gdy 1 g tłuszczów stanowi około 9 kcal.

• 250 kcal = 62,5 g węglowodanów
• 250 kcal = 27,8 g tłuszczu

Podczas planowania planu posiłków w aplikacji możesz również bawić się liczbami. Na przykład, spróbuj zwiększyć spożycie tłuszczu o kilka gramów i zmniejszyć węglowodany lub odwrotnie. Z czasem możesz ustalić stosunek makroskładników odżywczych, który najbardziej Ci odpowiada. Pamiętaj jednak, aby zakończyć dzień z takim samym całkowitym spożyciem kalorii. Po dostosowaniu planu posiłków, zważ się i zmierz ponownie po kolejnych 2-3 tygodniach. ^[4]

Jeśli waga nadal się nie zmienia, może mieć na nią wpływ inny czynnik. Możesz dowiedzieć się o różnych czynnikach, które mogą powodować wahania masy ciała w artykule Dlaczego waga pokazuje wyższą liczbę i nie jest to tłuszcz.

10. Wykorzystaj sztuczną inteligencję (AI)

Czy zapoznałeś się już z chatGPT lub innym narzędziem AI? Jeśli tak, prawdopodobnie nie zaskoczy Cię fakt, że może ono pomóc Ci w planowaniu posiłków. Jeśli szukasz inspiracji na nowe posiłki, po prostu wpisz w polu czatu, że potrzebujesz porady na temat przygotowania zdrowego dania, być może z kurczakiem, cukinią, pomidorami i innymi wybranymi składnikami. W krótkim czasie otrzymasz dziesiątki przepisów do wypróbowania.

Możesz również poprosić o listę przepisów fitness na odchudzanie lub produktów o wysokiej zawartości białka. Istnieje wiele możliwości wykorzystania sztucznej inteligencji w tym zakresie. Nie krępuj się używać jej do obliczeń, ale uważaj, aby Twoje zapytanie było zawsze jasne i jak najbardziej szczegółowe.

11. Nie musisz być cały czas na diecie

Utrata masy ciała i zdrowy przyrost masy ciała to długoterminowe cele, które często nie są od razu widoczne. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że w pewnym momencie będziesz musiał zejść z tej ścieżki i przestać się ścigać, szczególnie w przypadku utraty wagi; pozostawanie w deficycie kalorycznym przez, powiedzmy, rok nie jest dobrym pomysłem. Może to negatywnie wpłynąć na metabolizm i zdrowie hormonalne. Dlatego po kilku miesiącach ustal spożycie podtrzymujące, które możesz również obliczyć za pomocą naszego kalkulatora online lub poznasz je z czasem. A jeśli chcesz osiągnąć dalsze postępy, możesz ponownie wprowadzić dietę po kilku miesiącach.

Nie jest też złym pomysłem, aby od czasu do czasu odłożyć wagę kuchenną i aplikację do liczenia kalorii na dzień lub dwa i uwolnić się od tych wszystkich liczb. W ten sposób przypomnisz sobie, że jedzenie to nie tylko kalorie i makroskładniki, ale także smak, aromat i dzielenie się chwilami radości z najbliższymi.

O czym warto pamiętać?

Dzięki dzisiejszemu artykułowi wiesz już, jak stworzyć plan posiłków w celu utraty wagi, zwiększenia masy ciała lub zachowania formy w oparciu o wartości z kalkulatora online. Jeśli udało Ci się dostosować go nie tylko do swoich celów, ale także preferencji żywieniowych, odniosłeś sukces. Jednak najlepsze rezultaty osiąga się poprzez kompleksowe podejście, w tym regularne ćwiczenia, wystarczającą ilość odpoczynku i wysokiej jakości sen.

Jeśli podobał Ci się ten artykuł i uważasz, że jest przydatny, podziel się nim ze znajomymi. Z pewnością docenią oni wskazówki dotyczące tworzenia spersonalizowanego planu posiłków.

Źródła:

[1] National Academies Press (US). Factors That Influence Body Weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/

[2] Macro Meal Planner: How to Portion Foods to Fit Your Macros. – https://www.trifectanutrition.com/blog/macro-meal-planner-how-to-portion-foods-to-fit-your-macros

[3] Romans, C. The Pros and Cons of Using Calorie Counting Apps. – https://www.makeuseof.com/pros-cons-using-calorie-counting-apps/

[4] EverydayHealth.Com. How to Count Macros: A Detailed Beginner’s Guide. – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/how-to-count-macros-a-detailed-beginners-guide/

[5] Precision Nutrition. How to Count (and Track) Macros for Fat Loss, Muscle Gain, and Better Health. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-count-macros