Spis treści
Próbujesz schudnąć lub nabrać mięśni? W takim razie na pewno ktoś już zasugerował Ci liczenie kalorii. Jest to świetny sposób, aby łatwo kontrolować dzienne spożycie kalorii. Jednakże, jeśli nie jesteś dobrze zaznajomiony z kaloriami i dopiero zaczynasz, istnieje duża szansa, że nie pójdzie Ci tak gładko, jak byś się spodziewał. Szczególnie początkujący często popełniają podstawowe błędy, które mogą opóźnić postępy o kilka tygodni lub nawet miesięcy. Mimo to możesz odnieść wrażenie, że naprawdę bardzo się starasz i wszystko robisz dobrze. Ale nie rozpaczaj, nie jesteś sam. Dzisiaj przyjrzymy się najczęstszym błędom związanym z prowadzeniem dziennika żywności i liczeniem kalorii. Damy Ci również wskazówki, jak ich uniknąć.
Ile kalorii tak naprawdę potrzebujesz?
Zanim przejdziemy do rzeczywistych błędów liczenia kalorii, warto doprecyzować jeszcze jedną kwestię, jaką jest określenie spożycia kalorii. To, że Twój przyjaciel traci na wadze, stosując dietę 2300 kcal, nie oznacza, że jest to idealne spożycie dla Ciebie. Wynika to z tego, że każdy z nas ma inny punkt wyjścia, który jest uwarunkowany stylem życia, wymaganiami fizycznymi związanymi z pracą, hobby i innymi aktywnościami. Tak więc mniej aktywna filigranowa pani z lekką nadwagą będzie miała inne zalecane spożycie niż wysoki, otyły mężczyzna, który również uprawia sport. Jednak oprócz budowy fizycznej, wpływ ma również styl życia i wiele innych czynników, takich jak wiek, historia diety itp. [1]
Najprostszym sposobem na określenie ilości spożywanych kalorii w stosunku do celu jest skorzystanie z naszego kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego i makroskładników online. Oszacuje on w przybliżeniu, ile makroskładników i całkowitej ilości kalorii powinieneś spożywać na podstawie wieku, wagi, wzrostu, aktywności i stylu życia. Możesz wykorzystać te wartości jako swego rodzaju kamień milowy przy układaniu diety i liczeniu kalorii. Nie traktuj ich jednak jako coś stałego. Przekonaj się sam, jak Twój organizm reaguje na dane spożycie. Wtedy możesz odpowiednio zmienić te wartości.
Nie musisz się tym jednak martwić, liczenie kalorii nie jest jedynym sposobem na utratę wagi. Możesz na przykład przestrzegać zasad zdrowego odżywiania. Mimo wszystko, jeśli zdecydujesz się na liczenie przynajmniej przez jakiś czas, zdobędziesz cenne doświadczenie i informacje, które wykorzystasz w przyszłości.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, ile kalorii zawiera każdy makroskładnik i jak poruszać się po kaloriach, przeczytaj nasz artykuł Prosty przewodnik, jak liczyć kalorie i osiągnąć swoje cele.
Dziesięć najczęstszych błędów w liczeniu kalorii
Czy spotkałeś się z sytuacją, w której liczyłeś kalorie przez miesiąc lub dwa i odniosłeś wrażenie, że Twoje ciało się nie zmienia? Jeśli dobrze określiłeś spożycie kalorii, to całkiem możliwe, że gdzieś indziej popełniasz błąd. Dopasowanie wszystkiego do siebie jest trudne, zwłaszcza jeśli od czasu do czasu jesz poza domem. Przyjrzyjmy się więc najczęstszym błędom, abyś mógł im zapobiec.
1. Zapisujesz jedzenie w odstępie czasowym
Za popełnienie pierwszego błędu może być odpowiedzialna Twoja pamięć. Odrabiasz lekcje po szkole lub cały dzień pracujesz, musisz utrzymać dom, a wieczorem wreszcie znajdujesz czas, żeby zapisać, co właściwie zjadłeś przez cały dzień. No tak, ale kto po tylu godzinach pamięta, czy na śniadanie zjadł siedem, czy dziesięć łyżek płatków. A te herbatniki do kawy, to jadłeś je dzisiaj, czy wczoraj? A czekolada od kolegi z rana…
Z takim podejściem łatwo jest zapomnieć o niektórych składnikach lub ich ilości. Dodatkowo, po wprowadzeniu dziennego spożycia kalorii do aplikacji po południu może okazać się, że zostało Ci tylko marne 100 kcal na resztę dnia. A tego z pewnością nie chcesz. Pójście do łóżka z burczącym brzuchem nie jest przyjemne.
Co z tym zrobić?
Prostym sposobem na uniknięcie tego błędu jest zapisywanie posiłku podczas czytania przepisu lub przygotowywania samego dania. Po pobraniu aplikacji na telefon, po prostu ważysz składniki, zapisujesz je i dodajesz kolejne. W ten sposób o niczym nie zapomnisz. Co więcej, przez cały dzień będziesz śledzić, ile kalorii już zjadłeś i jakie inne potrawy możesz zmieścić w swoim jadłospisie danego dnia. Jeszcze łatwiej jest zaplanować spożycie na dany dzień z wyprzedzeniem, a następnie przygotować każdy posiłek zgodnie z zapisanymi składnikami. W ten sposób nie musisz martwić się o zapisywanie ich wieczorem i możesz zająć się przyjemniejszymi zajęciami.
2. Zgadujesz wartości odżywcze
Ten błąd jest często popełniany przez początkujących, którzy nie chcą odmawiać sobie regularnych posiłków w restauracjach. Mogłoby się wydawać, że skoro ważysz swoje jedzenie od tygodnia, to wszystko jest już ustalone. Uwierz mi, że tak nie jest. Łatwo się domyślić, że ziemniaki na Twoim talerzu nie ważą 100 g, a raczej 300 g. To samo może być z mięsem. Ludzie mają tendencję do niedoszacowania swojego spożycia.
Istnieje nawet badanie, które to potwierdza. Jego uczestnicy myśleli, że spożywają 1200 kcal. W rzeczywistości jednak spożywali o 47% więcej. Co więcej, nie tylko ogół populacji ma problem z szacowaniem. Nawet dietetycy zaniżają swoje spożycie, średnio o 223 kcal dziennie. A przecież można by się spodziewać, że są w tej dziedzinie perfekcyjni. [2-4]
Co z tym zrobić?
Jeśli jesteś początkujący w liczeniu kalorii, najlepiej jest jeść jak najmniej w restauracjach, aby lepiej kontrolować swoje spożycie. Ważąc prawidłowo swoje posiłki w domu przez jakiś czas, będziesz w stanie z czasem lepiej oszacować realistyczną wielkość porcji w restauracji. Łatwo będzie Ci wtedy stwierdzić, czy na talerzu masz 100 czy 300 g ugotowanego makaronu.
Jeśli już stołujesz się w restauracji i nie jesteś całkowicie biegły w szacowaniu, staraj się wybierać restauracje, które podają wagę swoich potraw w stanie surowym. To znacznie ułatwi szacowanie. W tym samym czasie możesz ustalić z obsługą, że chcesz sos do posiłku osobno, dzięki czemu będziesz mógł lepiej kontrolować jego ilość. Niektóre sieci restauracji podają nawet na swoich stronach internetowych, ile kalorii i makroskładników zawiera każde danie. Ułatwi to zapisywanie ilości spożywanego jedzenia. Nie musisz wtedy chodzić do restauracji z wagą kuchenną i ważyć poszczególnych składników. To naprawdę nie miałoby nic wspólnego ze zdrowym stosunkiem do jedzenia.
Jeśli na przykład regularnie jadasz w restauracjach typu fast food, spróbuj przeczytać wartość odżywczą zamówionego posiłku na ich stronie internetowej. Możesz być zaskoczony, ile kalorii ma Twój ulubiony podwójny cheeseburger z dodatkową porcją boczku.
3. Korzystasz z gotowych szablonów dotyczących składników odżywczych w jednej sztuce lub porcji produktu w aplikacji
Banan – 1 sztuka, kurczak w papryce – 1 porcja, bagietka z kurczakiem – 1 sztuka. Czy nie tak właśnie wygląda Twoje notowanie? W takim razie pewnie masz rację, że widzisz w tym problem. Nie ma czegoś takiego jak porcja. Jedna porcja dla drwala po całym dniu pracy będzie wyglądać inaczej niż dla szczupłej kobiety prowadzącej siedzący tryb życia. A tak to można się tylko domyślać, jak dużą porcję mają na myśli aplikacje do liczenia kalorii.
Co z tym zrobić?
Kiedy przygotowujesz swoją porcję jedzenia, zważ poszczególne składniki i zapisz je (w tym przypadku użyj wagi gotowego produktu). Łatwiej jest jednak zapisać i zważyć wszystkie składniki na surowo. Wtedy możesz po prostu wpisać, że zjadłeś, powiedzmy, ¼ całości, a aplikacja bezpośrednio obliczy, ile zawierała poszczególnych składników. W ten sposób można łatwo śledzić spożycie kalorii nawet jeśli gotujesz dla wielu osób i nie chcesz przygotowywać specjalnych posiłków dla siebie.
I nie mogę sobie pozwolić na to, by zapomnieć o jeszcze jednej praktycznej wskazówce. Jeśli dodajesz do aplikacji danie, które sam przygotowujesz, zapisz je od razu. Następnym razem, gdy będziesz gotować, nie będziesz musiał ponownie śledzić składników, wystarczy, że dostosujesz wagę, co pozwoli Ci zaoszczędzić sporo czasu. Wielu z nas ma kilka ulubionych potraw, które regularnie gotuje. Zapisanie ich w aplikacji może znacznie ułatwić pracę przy ich rejestrowaniu.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
4. Oszacowanie wielkości dania
Jak myślisz, ile gramów ma jedna łyżka masła orzechowego? Kiedy nabierasz masło orzechowe o płynnej konsystencji, nie jest łatwo nałożyć zbyt dużo. Inaczej jest z masłem orzechowym, któremu pozwolisz zastygnąć np. w lodówce. Wtedy będziesz w stanie nałożyć na łyżkę sporą porcję, która w przeliczeniu na kalorie może mieć nawet kilkadziesiąt gramów więcej niż łyżka stołowa. A w szczególności w przypadku orzechów, które są bogatym źródłem tłuszczu, jest różnica, czy zapiszesz 10g (60 kcal) czy 35g (181 kcal).
Co z tym zrobić?
Zapomnij o zgadywaniu za pomocą kubków, łyżek i innych przyborów. Najlepszym sposobem na dokładne liczenie jest kupienie starej, dobrej wagi kuchennej. Przynajmniej na początku, pomoże Ci ona w odmierzaniu porcji na oko. W końcu możesz dojść do punktu, w którym nie będziesz już potrzebował skali i będziesz w stanie oszacować swoje jedzenie z precyzją szwajcarskiego zegarka.
5. Nie zapisujesz każdego kęsa
Kiedy już zaczniesz zapisywać swoje kalorie, musisz być odpowiedzialny i naprawdę wszystko zapisywać. Nie wystarczy tylko brać pod uwagę gotową porcję jedzenia, którą masz na talerzu. Liczy się również dziesięć łyżek sosu, które zjadłeś podczas gotowania. Musisz również zapisać wszelkie degustacje z talerza partnera, a nawet spróbowanie tabliczki czekolady od kolegi. Wszystko ma znaczenie. Wszystko to może dodać kilkaset kcal do Twojego dziennego spożycia.
Co z tym zrobić?
Jeśli nie możesz powstrzymać się od podjadania, miej w domu zawsze pod ręką wagę kuchenną. Zanim zjesz jakąś potrawę, zważ ją i zapisz. A jeśli nie wiesz, jak to policzyć w swoich zapiskach, połóż całe danie i talerz na wadze i sprawdź, ile gramów ubyło. Następnie zapisz tę ilość. To dość skomplikowane, prawda? W takim razie najprostszą rzeczą do zrobienia jest całkowite unikanie podjadania i jedzenie tylko tego, co kładziemy na talerzu. Często nawet nie zdajemy sobie sprawy, że nudząc się, chodzimy po domu podjadając różnego rodzaju smakołyki. Tego typu kalorie mogą kumulować się w ciągu dnia.
Zobaczysz, że kiedy pozbędziesz się tego nawyku, utrata wagi będzie o wiele łatwiejsza. Przestając podjadać, zaoszczędzisz kalorie, które możesz następnie wykorzystać do zwiększenia wielkości porcji obiadu lub kolacji. To jest coś, co docenisz, zwłaszcza jeśli jesteś na diecie.
Czy chcesz dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego podjadanie i „skubanie” nie pomaga w utracie wagi? W takim razie nie możesz przegapić naszego artykułu Jak podjadanie powstrzymuje Cię przed utratą wagi? 11 prostych wskazówek, które pozwolą Ci zapanować nad swoimi nawykami żywieniowymi.
6. Przeceniasz swoje wydatki energetyczne
Byłeś na siłowni przez pół godziny i czujesz się tak, jakbyś spalał energię jak elektrownia atomowa? Rozczaruję cię, nie jest aż tak gorąco. Krótki trening odgrywa tylko niewielką rolę w Twoim całkowitym dziennym wydatku. Ale nie martw się, nie tylko Ty masz takie wyobrażenia o swoim wydatku energetycznym. Potwierdzają to wspomniane wcześniej badania. Zgodnie z nimi, ludzie mają tendencję do niedoszacowania swojego spożycia i przeszacowania swoich wydatków, aż o 51%. Często mylnie odnoszą wrażenie, że właśnie ćwiczyli, więc zasłużyli na ciastko z dodatkową porcją czekolady. W rezultacie prowadzi to do tego, że uzupełniają spalone kalorie i dodają ich nieco więcej, niż powinni. Wtedy trudno jest utrzymać deficyt kaloryczny. [2]
Co z tym zrobić?
Jeśli śledzisz spalone kalorie podczas uprawiania sportu, używaj przynajmniej zegarka lub pasa na klatkę piersiową z czujnikiem pomiaru tętna. Nie używaj ogólnych wartości, które pokazują Ci aplikacje. Często są one niezgodne z rzeczywistością. Aby uniknąć kłopotów z szacowaniem kalorii spalanych podczas uprawiania sportu, oblicz swoje spożycie w kalkulatorze, który już uwzględnia Twój aktywny tryb życia. Twoim jedynym zmartwieniem będzie wtedy spożycie żywności.
Zastanawiasz się, ile kalorii spalasz podczas różnych aktywności? W takim razie nie możesz przegapić naszego artykułu Jak stracić kilogram tłuszczu i ile kalorii jest w nim ukrytych?
7. Mylisz surowe i gotowane składników
Czy wprowadzasz artykuł spożywczy do aplikacji i nie zastanawiasz się już, w jakim był stanie? To może być kolejny błąd, który opóźnia postępy. To wielka różnica, czy liczysz surowe, czy gotowane jedzenie. Na przykład, ryż ma 3-4 razy mniej kilokalorii w stanie ugotowanym w porównaniu do stanu surowego dla tej samej ilości. Zawdzięcza to wodzie, którą wchłania podczas gotowania. Podobnie dzieje się z większością zbóż i pseudozbóż. Popełniając ten błąd, możesz nieświadomie doliczyć się kilkaset kilokalorii mniej, niż faktycznie zjadłeś.
Co z tym zrobić?
Najprostszym sposobem jest ważenie wszystkich pokarmów na surowo. Da Ci to znacznie dokładniejsze oszacowanie niż w przypadku ważenia gotowanych potraw. Jeśli jednak kupujesz np. gotowy do spożycia ryż, zawsze szukaj produktów w stanie ugotowanym. Zobaczysz również, że jego wartość kaloryczna będzie inna niż w stanie surowym (100g surowego ryżu, makaronu lub kuskusu ma około 350 kcal).
Aby uzyskać lepsze wyobrażenie, spróbuj zważyć różne potrawy w stanie surowym i ugotowanym. W ten sposób możesz zobaczyć, jak zmienia się ich waga. Ostatecznie, może to również pomóc Ci w szacowaniu dań w restauracjach. Jeśli masz przed sobą porcję ryżu, będziesz w stanie lepiej oszacować, ile gramów prawdopodobnie ważył, gdy był surowy.
8. Nie bierzesz pod uwagę określonego typu produktu
Lubisz zjeść pieczywo z przekąską? W takim razie powinieneś uważać, jak to zapisujesz. W zależności od rodzaju 100g białego pieczywa może różnić się o kilkadziesiąt kilokalorii. To samo dotyczy innych produktów spożywczych, np. kiedy wpisujesz do aplikacji swój ulubiony hummus. Różnica polega na tym, czy robisz go sam w domu, czy kupujesz w pudełku, które może mieć znacznie wyższą zawartość tłuszczu. To właśnie te nieścisłości w przypadku konkretnych rodzajów żywności często powodują, że zamiast deficytu kalorycznego, balansujesz między spożyciem a wydatkiem.
Co z tym zrobić?
Jeśli robisz w domu chleb, hummus lub inne potrawy, najlepiej jest zapisywać bezpośrednio surowe składniki. Możesz również zapisywać te potrawy w aplikacji, a następnie po prostu wpisywać zjedzone proporcje (np. 1/10 – jeśli zjesz jedną bułkę na dziesięć). W przypadku, gdy chcesz zapisać zakupioną żywność, zawsze szukaj konkretnego rodzaju według marki.
Niektóre aplikacje (np. MyFitnessPal) mogą nawet zeskanować kod kreskowy produktu i wyliczyć kalorie, co znacznie ułatwia pracę. A jeśli zakupionej żywności nie ma w aplikacji, masz dwie opcje. Albo możesz stworzyć go samodzielnie, oszczędzając innym użytkownikom pracy, albo spróbować dopasować go do istniejących pokarmów w bazie danych. W ten sposób zmniejszysz ryzyko wystąpienia znacznych odchyleń.
9. Nie zapisujesz spożywanych płynów
Czy kiedykolwiek słyszałeś wyrażenie „płynne kalorie”? Te często mogą być ukrytym zagrożeniem, zwłaszcza podczas odchudzania. Niestety, nie wystarczy po prostu zapisać w aplikacji sałatkę, którą zjadłeś na obiad. Liczy się także 500 ml soku i McCafé® Mocha Frappé, które do niej wypiłeś. Tego typu produkty od razu zwiększyły spożycie kalorii o imponujące 700 kcal.
Same te napoje mogą z łatwością pokryć jedną trzecią dziennego spożycia. Nie muszę chyba wspominać, że te napoje nie zapewnią Ci uczucia sytości na długi czas, prawda? Nie wspominając już o tym, ile kalorii może wypić osoba, która idzie do pubu z przyjaciółmi na „jedno” piwo. Zobacz sam w tabeli ile kalorii mogą mieć różne napoje. Możesz być zaskoczony.
Ile kalorii zawiera piwo, wino, kawa, sok i inne napoje?
Wartości podane w tabeli są jedynie orientacyjne, mogą się różnić w zależności od producenta.
Napój | Wartość energetyczna |
|---|---|
| Kawa bez mleka i cukru | 0 kcal |
| Woda | 0 kcal |
| Piwo (500 ml) | 210 kcal |
| Cola (500 ml) | 220 kcal |
| Sok (500 ml) | 220 kcal |
| Wino półwytrawne (500 ml) | 360 kcal |
| McCafé® Mocha Frappé (Średnia) | 500 kcal |
Co z tym zrobić?
W tym przypadku rozwiązanie jest proste – nie spożywaj płynnych kalorii i zostaw je na posiłek. Najlepiej jest oprzeć swój reżim picia na wodzie, herbatach lub różnych napojach bezkalorycznych. Jeśli wychodzisz na drinka lub kawę z przyjacielem, bądź szczery i uwzględnij to w swoim spożyciu. Pamiętaj jednak, że zwłaszcza podczas odchudzania, lepiej jest jeść kalorie niż je pić.
Chcesz dowiedzieć się więcej o tym, ile kalorii mają różne napoje i jak mogą one przeszkadzać w utracie wagi? Zajrzyj do naszego artykułu Gdzie ukrywają się płynne kalorie i jak te puste kalorie utrudniają Ci utratę wagi?
10. Brak konsekwencji
Zakładam, że skoro już zacząłeś liczyć swoje kalorie, oczekujesz wyników. Ale one nie przyjdą, jeśli nie będziesz konsekwentny w tych działaniach.
- Czy zapisujesz kalorie tylko w dni powszednie?
- Czy nie zapisujesz swoich potraw i napojów, kiedy idziesz na imprezę?
- Czy nie zapisujesz wszystkiego? (tak, dotyczy to również kebabów kupionych o 3 nad ranem w okienku na dworcu na wynos)
- Czy kiedy nie masz ochoty wyciągać wagi kuchennej, oceniasz wagę jedzenia na oko?
Jeśli odpowiedziałeś „tak” na przynajmniej jedno z tych pytań, być może odkryłeś przyczynę swojego problemu.
Co z tym zrobić?
Kluczem do sukcesu jest konsekwencja w działaniu. Jest to podwójnie prawdziwe, jeśli chodzi o liczenie kalorii. Musisz dokładnie wiedzieć, jak Twoje ciało reaguje na określoną ilość jedzenia, aby w razie potrzeby móc manipulować spożyciem. A to jest trudne do zrobienia, jeśli oszczędzasz na swoim dzienniku kalorii. W końcu oszukujesz tylko samego siebie.
Jasne, może się zdarzyć, że raz w miesiącu masz tak gorączkowy dzień, że po prostu nie zapiszesz jedzenia, które zjadłeś. Nie szkodzi, jesteśmy tylko ludźmi. W takim przypadku prawdopodobnie nie musisz się martwić, że zagrozisz swoim postępom. Jeśli jednak regularnie zapisujesz posiłki od poniedziałku do piątku, bo wiesz, że w weekendy masz imprezy, na których nie zmieścisz się w swoim jadłospisie, to jest to coś, o czym warto pomyśleć. W takiej sytuacji możesz rozważyć, czy liczenie kalorii jest dla Ciebie właściwą drogą i czy naprawdę chcesz osiągnąć cel, który sobie wyznaczyłeś. Jeśli tak, to powinieneś przemyśleć swoje zachowanie i ciężej pracować. Zobaczysz, że różne lokalne lub globalne aplikacje są po to, aby Ci w tym pomóc.
O czym warto pamiętać?
Jeśli chcesz zrobić krok do przodu w odchudzaniu, przybieraniu na wadze lub osiąganiu innego celu, to powinieneś unikać tych powszechnych błędów. Są to rzeczy, które mogą zrobić różnicę między sukcesem a poddaniem się frustracji. Ale, kiedy już zaczniesz liczyć kalorie, pamiętaj, że te aplikacje mogą być świetnym mentorem, ale złym panem.
Dzięki nim możesz się wiele dowiedzieć o surowcach, ich składzie i wartości energetycznej. Problem może się jednak pojawić, gdy stwierdzisz, że tracisz nad sobą kontrolę, myśląc cały czas o kaloriach, a tabele kalorii dosłownie przejmują kontrolę nad Twoim życiem. W takim przypadku powinieneś zastanowić się, czy liczenie kalorii jest rzeczywiście właściwą drogą dla Ciebie. Możesz osiągnąć wspaniałe rezultaty bez niego. Na przykład, nasz artykuł może pomóc Ci schudnąć bez wykresów Deficyt kaloryczny: jak stracić na wadze i zacząć żyć?
Czy masz w swoim otoczeniu kogoś, kto ma wrażenie, że praktycznie nic nie je, a mimo to nie traci na wadze? Podziel się z nimi naszym artykułem na temat liczenia kalorii, może pomoże to otworzyć im oczy.
[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
[2] Murakami, K., Livingstone, M. B. E., Okubo, H., & Sasaki, S. – Prevalence and characteristics of misreporting of energy intake in Japanese adults: The 2012 National Health and Nutrition Survey – https://doi.org/10.6133/apjcn.042017.11
[3] DO DIETITIANS ACCURATELY REPORT THEIR FOOD INTAKE? – https://weightology.net/do-dietitians-accurately-report-their-food-intake/
[4] Catherine M Champagne et al. – Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/
DODAJ NOWY KOMENTARZ