Jak pozbyć się tłuszczu z ud? Jak wyszczuplić i wyrzeźbić nogi

Prawie każdy chciałby coś w sobie zmienić. Mieć węższą talię, smuklejsze biodra lub pośladki. Szczególnie kobiety często marzą o szczuplejszych udach, które zapewniają im poczucie pewności siebie, nawet w spódniczkach mini lub spodenkach. Starają się to osiągnąć przy pomocy nierozsądnie restrykcyjnych diet lub jednego ćwiczenia na uda, które wykonują po tysiąc razy. Nie wytrzymują jednak zbyt długo z głodu i reżimu treningowego, który z czasem staje się nudny i poddają się w staraniach o zmianę figury. Dzisiejszy artykuł został napisany dla nich i każdego, kto chce schudnąć, nie tylko w okolicach ud. Znajdują się w nim poszczególne kroki, które są ważne na drodze do uzyskania trwałych rezultatów.

Dlaczego nie możesz schudnąć wyłącznie z ud?

Być może wystarczy, że zgubisz kilka centymetrów z ud i już będziesz zadowolona ze swojej figury. Niestety, to tak nie działa w przypadku naszego ciała. Nie wystarczy wybrać jednego obszaru i zacząć intensywniej nad nim pracować, by tłuszcz zaczął znikać jak za dotknięciem magicznej różdżki.

Nieważne, czy chcesz schudnąć z ud, pośladków czy brzucha, równie ważne jest kompleksowe podejście do problemu. Oznacza to, że musisz dopasować dietę i trening tak, by Twój wydatek energetyczny przewyższał ilość przyjmowanych kalorii i osiągnąć deficyt kaloryczny. Prowadzi to do całościowej redukcji tkanki tłuszczowej w organizmie i stopniowej utraty wagi. To, czy tłuszcz zacznie najpierw znikać z twojego brzucha, czy ud zależy głównie od genetyki i gospodarki hormonalnej Twojego organizmu.

Odpowiednio dobrane ćwiczenia pomogą Ci ujędrnić i wyrzeźbić uda. Nie możesz jednak oczekiwać, że będą wyglądały tak, jak u supermodelki lub influencerki fitness. Co więcej, media społecznościowe są pełne przerobionych zdjęć i nie zawsze oddają rzeczywistość. By śledzić zmiany w swoim ciele, najlepsze co możesz zrobić to porównywać wyniki do tych sprzed miesiąca lub roku.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi i chcesz dowiedzieć się, jak to zrobić krok po kroku, przeczytaj nasz artykuł Proste zasady odchudzania: zdziwisz się, co jest naprawdę ważne.

Jak poprawić dietę, by stracić na wadze i wyrzeźbić uda?

Nie powinnaś stosować ekstremalnych diet, rezygnować z glutenu, węglowodanów lub głodzić się, by mieć smukłe uda. Zamiast tego zastosuj poniższe wskazówki, które pomogą Ci ustalić optymalną ilość spożywanych kalorii i makroskładników do stopniowego tracenia na wadze.

1. Ustal optymalną ilość spożywanych kalorii

Zaczniesz tracić na wadze dopiero, gdy Twój wydatek energetyczny (podstawowa przemiana materii, ogólny codzienny ruch, sport) będą przewyższać Twoje spożycie kalorii (dieta, napoje, suplementy). Twój organizm sięga wtedy po swoje własne zapasy kalorii i zaczyna spalać tkankę tłuszczową. To powoduje przejście w deficyt kaloryczny. Ale ile kalorii powinno się spożywać, aby go osiągnąć? To pytanie dotyczy podstawowej przemiany materii, ćwiczeń oraz innych podstawowych aktywności, podczas których zużywasz kalorie. Nasz kalkulator zapotrzebowania kalorycznego i makroskładników pomoże ci określić Twoje optymalne spożycie kalorii w celu redukcji wagi.

Następnie postaraj się trzymać tego określonego spożycia kalorii przez kilka tygodni i ponownie oceń, jak ci się sprawdza i czy widzisz jakiekolwiek rezultaty. Aplikacje na temat odżywiania takie, jak MyFitnessPal mogą pomóc Ci kontrolować spożycie kalorii. Przeciętne zdrowe tempo utraty wagi to 0,5-1 kg na tydzień. [1]

• Jeśli się głodzisz i tracisz na wadze zbyt szybko, zwiększ swoje spożycie kalorii o około 5-10%.
• Z kolei jeśli stoisz w miejscu, spróbuj zmniejszyć spożycie kalorii o 5-10%.

Praktyczne wskazówki, które pomogą Ci uzyskać deficyt kaloryczny możesz znaleźć w naszym artykule Deficyt kaloryczny: jak stracić na wadze i mieć życie?

3. Ogranicz przetworzoną żywność i słodzone napoje

Z drugiej strony, postaraj się ograniczyć żywność przetworzoną przemysłowo, taką jak różne słone przekąski (chipsy itp.), fast foody, słodycze, ciasta, słodkie wypieki (croissanty), herbatniki, czekolady, tłuste kiełbasy itp. Tego typu produkty zawierają duże ilości kalorii w małych ilościach i posiadają niską zawartość białka, błonnika, witamin i minerałów. Prawdopodobnie wkrótce znów poczujesz głód, więc będziesz jeść więcej niż zwykle, co opóźni utratę wagi. Jeśli jednak lubisz od czasu do czasu zjeść kostkę dobrej jakości gorzkiej czekolady lub inny mały słodki przysmak, to w porządku.

Podobnie, wystrzegaj się słodkich napojów i alkoholu, które z kolei dostarczają niepotrzebnych kalorii. Należy raczej opierać spożycie płynów na niesłodzonych napojach (zwykła woda, herbata, kawa). Oprócz soku z cytryny i ziół, możesz także urozmaicić swoją dietę wodą z BCAA w proszku.

Dowiedz się, jakie inne napoje mogą przeszkodzi Ci w utracie wagi w naszym artykule Gdzie kryją się płynne kalorie i jak te puste kalorie uniemożliwiają Ci utratę wagi?

4. Sięgnij po odpowiednie suplementy

Chociaż spalacze tłuszczu i inne suplementy wspomagające utratę wagi nie są cudownymi pigułkami, które sprawią, że waga sama spadnie, mogą one pomóc w ułatwieniu i przyspieszeniu tego procesu.

• Spalacze tłuszczu: mają wpływ na metabolizm i mogą zwiększać wydatek energetyczny w spoczynku, a także podczas aktywności sportowej. Należą do nich kofeina, synefryna, l-karnityna lub wieloskładnikowe kompleksowe spalacze tłuszczu, takie jak FueBurn lub BeastBurn, które zawierają wiele aktywnych składników.
• Błonnik: pomaga wypełnić żołądek i przedłużyć uczucie sytości. Wypróbuj psyllium, glukomannan, chitozan lub kompleks 5 rodzajów błonnika Daily Fiber.
• Suplementy zmniejszające apetyt: tego typu suplementy mogą zmniejszyć apetyt zarówno na słodkie, jak i słone przekąski i pomóc lepiej zarządzać deficytem kalorii. Do najpopularniejszych należy chrom, ekstrakt z białej fasoli lub wieloskładnikowy Appetite Control.

Możesz przeczytać o innych aktywnych składnikach, które mogą ułatwić cały proces w naszym artykule Suplementy diety na utratę wagi: które z nich warto stosować, by nasilić spalanie tłuszczu lub uczucie sytości?

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Opracuj plan treningowy, który przyniesie rezultaty

Zmodyfikowaną dietę najlepiej wesprzeć odpowiednimi ćwiczeniami w postaci kompleksowego treningu siłowego i cardio. Ćwiczenia na przednią, tylną i wewnętrzną stronę ud pomogą je ujędrnić i wymodelować. Bieganie lub inne ćwiczenia cardio pomogą spalić dodatkowe kalorie i wesprą utratę wagi.

1. Włączenie różnych skutecznych ćwiczeń na uda

Nie musisz się martwić, że Twoje nogi przybiorą gigantyczne rozmiary dzięki treningowi siłowemu. O ile nie masz genetycznych predyspozycji do dużego wzrostu mięśni w tym obszarze, trening siłowy nagrodzi Cię jędrnymi i ładnie ukształtowanymi udami. Ponadto trening siłowy zapewni ci więcej mięśni, które są metabolicznie bardziej aktywne niż tłuszcz, co z kolei prowadzi do spalania większej ilości kalorii. Będą one spalane w większym stopniu nawet 24-72 godziny po treningu dzięki procesom regeneracyjnym. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub hantlami również wspomagają odchudzanie. [2-3]

• Włącz ćwiczenia na uda do swojego planu treningowego 2-3 razy w tygodniu.
• Wybierz 3–6 ćwiczeń z tabeli.
• Staraj się łączyć ćwiczenia na przednią, tylną i wewnętrzną stronę ud, aby ogólnie wzmocnić tę obszar.
• Następnie wykonuj je w 8–12 powtórzeniach i 2-4 seriach. [5]
• W przypadku ćwiczeń z ciężarem własnego ciała lub taśmą oporową, możesz zwiększyć liczbę ćwiczeń i powtórzeń.

W ramach kompleksowego treningu całego ciała, warto również pamiętać o uwzględnieniu w planie treningowym ćwiczeń na górne partie ciała, w tym barki, ramiona, plecy i mięśnie brzucha. Możesz naprzemiennie wykonywać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, hantlami, kettlebells i sztangą. Należy jednak pamiętać, że postępy najlepiej osiąga się poprzez stopniowe zwiększanie całkowitego obciążenia, stosując zasadę progresywnego przeciążenia.

Najbardziej obciążone mięśnie ud	Ćwiczenia
Przednia część uda (mięsień czworogłowy)	Przysiad przedni, wyprosty nóg, przysiad z kettlebell lub hantlą, przysiad sissy, przysiad bułgarski, wyciskanie nóg, wypad w przód, martwy ciąg, przysiad na jednej nodze.
Tylna część uda (ścięgno podkolanowe)	Uginanie nóg ze sztangielkami na maszynie lub ławce, rumuński martwy ciąg, hyperextension, wymachy z kettlebell, uginanie nóg z piłką do ćwiczeń.
Wewnętrzna strona ud	Przysiad sumo, przysiad plié, martwy ciąg sumo, unoszenie nóg w leżeniu na boku, unoszenie nóg w klęku podpartym i na stojąco (z taśmą oporową, na wyciągu), marsz do boku z taśmą, wypady w bok, ściskanie pierścienia Pilates między udami w leżeniu na boku, odwodzenie i przywodzenie nóg na maszynie.

Jeśli chcesz również popracować nad pośladkami, możesz znaleźć skuteczne ćwiczenia w naszym artykule 9 najlepszych ćwiczeń na pośladki i nogi.

2. Dodaj trochę cardio

Podczas odchudzania trening cardio jest zwykle wyborem numer jeden. Bieganie, szybki marsz, jazda na rowerze, trening na bieżni lub wiosłowanie zwykle spalają więcej kalorii niż gdybyśmy poświęcili tyle samo czasu na ćwiczenia. W rezultacie nasze ciało zużywa dodatkowe kalorie i nie będziemy musieli jeść o wiele mniej. Efektem jest przyspieszenie spalania tłuszczu podskórnego, a także wyrzeźbienie mięśni, nad którymi pracujemy na siłowni. Ponadto, gdy pedałujemy pod górę na rowerze lub wybieramy się na górską wędrówkę, będziemy również mocno pracować nad mięśniami ud, dzięki czemu staną się one silniejsze i jędrniejsze.

Nie należy jednak przesadzać z treningiem cardio w ciągu tygodnia. Na początku wystarczy włączyć go 3 razy w tygodniu po 30 minut. Jeśli nie przepadasz za tymi długotrwałymi aktywnościami, podobny efekt mogą przynieść krótkie ćwiczenia interwałowe, takie jak tabata lub HIIT, na przykład ze skakanką. Najlepiej, jeśli trening siłowy i cardio będą wykonywane naprzemiennie.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z diety, treningu siłowego i cardio dla utraty wagi, przeczytaj nasz artykuł Dieta, cardio i trening siłowy. Co szybciej pozwoli Ci schudnąć?

3. Zwiększ wydatek energetyczny poprzez regularną aktywność

Możesz również spalać więcej kalorii poprzez codzienne czynności. Wysiadając z autobusu przystanek wcześniej w drodze do pracy i idąc pieszo, korzystając ze schodów zamiast windy lub robiąc aktywne przerwy podczas pracy siedzącej, zwiększysz swój wydatek energetyczny. Spróbuj pomyśleć o tym, jak poruszać się więcej w ciągu dnia, nie tylko na siłowni. Ostatecznie poświęcisz około godziny dziennie na ćwiczenia. Jeśli odejmiemy od tego osiem godzin snu, wciąż pozostaje piętnaście godzin w ciągu dnia, które powinny być przynajmniej częściowo poświęcone na aktywność fizyczną.

Możesz dowiedzieć się więcej o wpływie codziennej aktywności fizycznej na utratę wagi w naszym artykule Co jest najważniejszym czynnikiem w utracie wagi?

Nie zapominaj o odpoczynku i regeneracji

Rezultaty przyjdą szybciej, jeśli wspomożesz je wysokiej jakości snem i odpoczynkiem. Priorytetem jest co najmniej siedem godzin snu dziennie. Należy również pamiętać, że pełna regeneracja mięśni po treningu siłowym następuje w ciągu około 24-72 godzin. Zmieniaj więc obszary, które obciążasz w ciągu tygodnia i planuj dni odpoczynku. Nie musisz spędzać ich na kanapie, ale wybierz się na spacer lub wykonaj lekkie rozciąganie. [4]

Jeśli zastanawiasz się, co możesz zrobić, aby złagodzić ból mięśni po treningu, zapoznaj się z naszym artykułem Jak przyspieszyć regenerację za pomocą pistoletu do masażu lub innych urządzeń?

Śledź wyniki nie tylko na podstawie liczby na wadze

Podczas całego procesu zmiany sylwetki nie należy zapominać o mierzeniu swoich postępów. Nawet jeśli Twoim celem są szczuplejsze uda, miej oko na postępy całej swojej sylwetki. Najlepiej o tej samej porze dnia, najlepiej rano po przebudzeniu, mierz obwody talii, bioder, pośladków, ud i waż się raz na dwa tygodnie.

Możesz również śledzić i porównywać swoje wyniki za pomocą zdjęć. Zrób sobie zdjęcie na początku swojej podróży, a następnie raz na jakiś czas (około 2-4 tygodni) dodaj kolejne zdjęcie do swojej kolekcji w tym samym miejscu i czasie. Sukces nie jest mierzony tylko tym, ile ważysz. Chodzi również o zrzucenie zbędnych kilogramów, lepsze samopoczucie i większą pewność siebie. Liczba na wadze nie musi oznaczać, że nie odnosisz sukcesów. Jeśli będziesz trzymać się nowego planu wystarczająco długo, to tylko kwestia czasu, zanim pojawią się wyniki.

O czym warto pamiętać?

Każda zmiana w ciele, niezależnie od tego, czy chodzi o utratę wagi, zdrowy przyrost masy ciała, czy nawet utratę tłuszczu z wewnętrznej części ud, wymaga kompleksowego podejścia. Po prostu nie da się tego zrobić samodzielnie bez dostosowania diety, planu treningowego i ogólnej optymalizacji stylu życia. Dzięki dzisiejszemu artykułowi masz już know-how.

Kalkulator obliczy, ile kalorii należy spożywać w celu stopniowej utraty wagi, uwzględni odpowiednie produkty, jednocześnie eliminując te, które mogą utrudniać postępy. Dodaj przysiady przednie, rumuńskie martwe ciągi, unoszenie nóg z taśmą oporową i inne skuteczne ćwiczenia wzmacniające uda do swojego treningu co najmniej 2 razy w tygodniu. Następnie wspomagaj spalanie tłuszczu ćwiczeniami cardio i skutecznymi suplementami diety. Jeśli wszystko jest poparte wysokiej jakości snem i wystarczającą ilością odpoczynku, prędzej czy później możesz spodziewać się wspaniałych rezultatów.

Czy nauczyłeś się czegoś nowego i przydatnego? Jeśli tak, nie zapomnij podzielić się tym artykułem ze znajomymi, którzy również mogą docenić te porady.

Źródła:

[1] Finkler, E., Heymsfield, S. B., & St-Onge, M.-P. Rate of weight loss can be predicted by patient characteristics and intervention strategies. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2011.08.034

[2] Miller, T., Mull, S., Aragon, A. A., Krieger, J., & Schoenfeld, B. J.. Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0221

[3] Gillette, C. A., Bullough, R. C., & Melby, C. L. Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347

[4] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[5] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032