Suplementy diety na utratę wagi: Które z nich warto stosować, by nasilić spalanie tłuszczu lub uczucie sytości?

Być może każdy, kto kiedykolwiek próbował schudnąć, marzył o magicznej pigułce, która mogłaby w prosty sposób sprawić, że pozbędzie się całego nadmiaru tłuszczu. Niestety, nic takiego nie istnieje. Dobrą wiadomością jest jednak to, że istnieją substancje, które mogą sprawić, że utrata wagi będzie nieco łatwiejsza i szybsza. Mogą one na przykład zwiększać spalanie tłuszczów lub wspomagać uczucie sytości i tym samym zapobiegać uczuciu głodu lub zachciankom na słodycze. W dzisiejszym artykule dowiesz się więcej o tych pomocnikach.

Czy suplementy diety mogą pomóc w odchudzaniu?

Rozpoczęłaś proces odchudzania i pierwsze o czym myślisz, to jaka wszechmocna tabletka Ci to ułatwi? Nie tak szybko. Cuda zdarzają się tylko w bajkach, a nikt jeszcze nie wymyślił eliksiru na odchudzanie. Na szczęście nauka jest już na tyle daleko, że jest w stanie określić, które substancje mogą nam nieco pomóc i sprawić, że cała podróż będzie nieco łatwiejsza.

Nie oczekuj jednak, że zrzucą za Ciebie kilogramy. Zaoszczędzisz sobie wielu rozczarowań, akceptując po prostu, że będziesz musiał wykonać więcej pracy. Aby osiągnąć sukces, musisz przede wszystkim prawidłowo ustalić swój deficyt kaloryczny. Schudniesz tylko wtedy, gdy Twój wydatek energetyczny będzie wyższy niż pobór kalorii. Nasz kalkulator online pomoże Ci rozwiązać zagadkę, ile kalorii powinieneś spożywać podczas odchudzania. Otrzymany wynik należy następnie wykorzystać do zbudowania konkretnego jadłospisu i ułożenia planu, który pozwoli na zarządzanie całością bez zbędnych kłopotów.

Ważne jest, aby przestrzegać regularnego harmonogramu lub wybierać produkty, które zapewniają uczucie sytości i pomagają zapobiegać głodowi czy zachciankom na słodycze. Jeśli chcesz wiedzieć, jak ułożyć zdrową dietę z optymalnym stosunkiem białka, węglowodanów i tłuszczów, przeczytaj nasz artykuł Czym jest zdrowa dieta i jak nauczyć się zdrowo odżywiać?

Nie zapominaj również o takich kwestiach jak wystarczająca ilość ćwiczeń, odpowiednia ilość wysokiej jakości snu czy zarządzanie stresem.

Jeśli wszystkie wyżej wymienione rzeczy są w porządku, czas pomyśleć o tym, jakie substancje mogą sprawić, że utrata wagi będzie nieco łatwiejsza. Zapomnij o herbacie, która rzekomo rozpuszcza tłuszcz w okolicy brzucha, ziołach podkręcających metabolizm czy detoksie, który wypłukuje toksyny z organizmu wraz z tłuszczem z ud. Od tych trzymaj się z daleka. Nie tylko unikniesz rozczarowania, ale także pomożesz swojemu portfelowi.

Istnieją jednak suplementy, które mają rzeczywiście potwierdzony wpływ np. na przyspieszenie metabolizmu, wsparcie spalania tkanki tłuszczowej czy zwiększone uczucie sytości. W praktyce działają one tak, jak wskazuje ich potoczna nazwa, czyli jako suplement.

Jak działają suplementy wspomagające odchudzanie?

Substancje, które mogą pomóc w utracie wagi wykorzystują kilka różnych mechanizmów w osiągnięciu tego celu.

Rodzaje suplementów diety na utratę wagi:

• Niektóre z nich pomagają wspierać spalanie tłuszczu poprzez różne procesy, co skutkuje szybszą utratą wagi. Mówiąc prościej, substancje te mogą zwiększyć metabolizm tłuszczów. [7]
• W przypadku niektórych substancji ważną rolę odgrywa efekt termogeniczny. Im wyższy zapewniają efekt termogeniczny, tym bardziej wspierają produkcję ciepła w organizmie, co kosztuje organizm więcej energii. Zużyta energia jest następnie wydalana z organizmu, a nie magazynowana w postaci tłuszczu. Substancje te przyczyniają się więc do zwiększenia całkowitego wydatku energetycznego. [7]
• Tak zwane stymulanty przedtreningowe mogą pobudzić organizm do działania na wyższym poziomie. Po energetycznym „kopie”, będziesz w stanie osiągać lepsze wyniki, zwiększyć intensywność treningu, a ostatecznie spalić więcej kalorii. [7]
• Bardzo skuteczne są również suplementy diety, które wpływają na apetyt oraz uczucie głodu i sytości. Niektóre z nich mogą pomóc w zapewnieniu większego uczucia sytości dzięki temu, że skutecznie nasycają żołądek. Inne wpływają na wydzielanie hormonów, których zadaniem jest przesyłanie do mózgu informacji o uczuciu głodu i sytości.
• Niektóre substancje ograniczają też wchłanianie składników odżywczych (tzw. blokery tłuszczu lub węglowodanów) z przewodu pokarmowego do krwi i tym samym zmniejszają całkowite spożycie kalorii. Dokładnie tak działa znany lek bez recepty Orlistat. Powstrzymuje on organizm przed trawieniem tłuszczu z jedzenia.

Jakie są najlepsze suplementy na utratę wagi?

Jak wspomniano powyżej, suplementy mogą działać na nas w różny sposób. Warto więc zastanowić się, które z nich mogą najlepiej pomóc w osiągnięciu celu. Jednocześnie warto wybierać spośród tych produktów, które już spotkały się z dużym zainteresowaniem naukowców i których działanie jest poparte badaniami. Jakie suplementy na utratę wagi możesz wybrać?

Spalacze tłuszczu: suplementy diety, które wpływają na metabolizm

Dobra wiadomość jest taka, że naprawdę istnieją substancje, które mogą podkręcić nasz metabolizm i go wspomóc. Są one powszechnie znane jako spalacze tłuszczu. Należą do nich produkty, które wspierają spalanie tłuszczu lub zwiększają wydatek energetyczny dzięki działaniu termogenicznemu. Wciąż jednak ważne jest, aby zażywać je tylko jako dodatek, który zapewni nam nieco energii. Podstawą odchudzania zawsze powinna być dobra dieta i regularne ćwiczenia.

W przypadku spalaczy tłuszczu możemy spotkać się z następującymi substancjami:

1. Kofeina

Stymulant, który wszyscy wyobrażamy sobie głównie w postaci ziaren kawy jest codziennym elementem życia dla wielu z nas. Jej pobudzające działanie jest bardzo dobrze znane i stosowane regularnie, gdy potrzebujemy rozpocząć trudny dzień lub po prostu poprawić sobie humor. Oprócz kawy, możesz sięgać także po inne źródła kofeiny, na przykład guaranę czy herbatę matcha. Jednocześnie kofeina może być wytwarzana syntetycznie i właśnie taki rodzaj najczęściej znajduje się w suplementach diety. [12]

Gdzie znajduje się kofeina?

Myśląc o kofeinie, większość osób zapewne wyobraża sobie pyszny zapach ziaren kawy. Jednak kofeina ma jeszcze kilka innych źródeł.

Inne źródła kofeiny:

• Zielona lub czarna herbata
• Ziarna kakao
• Guarana
• Matcha
• Yerba maté

W każdym źródle występuje w różnych ilościach. Jeśli jednak chcesz wykorzystać kofeinę ze względu na jej wpływ na metabolizm tłuszczów, zacznij przyjmować ją w formie suplementu diety w proszku lub tabletkach. W ten sposób pojedyncza dawka dostarczy Ci dokładnej ilości potrzebnej do wsparcia spalania tłuszczu. [6]

Jak przyjmować kofeinę?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) podaje, że dzienne spożycie kofeiny dla zdrowej osoby dorosłej ważącej 70 kg nie powinno przekraczać 400 mg. Jest to dzienne spożycie kofeiny, które uważa się za bezpieczne. Jak osiągnąć taką ilość kofeiny? Na przykład małe espresso zawiera około 70-100 mg kofeiny, natomiast jedna łyżeczka kawy rozpuszczalnej zawiera około 60 mg kofeiny. [4, 28]

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca dawkę 3-6 mg/kg 30–90 minut przed treningiem w celu wsparcia wydajności sportowej. Dla osoby o wadze 70 kg stanowi to 210-420 mg kofeiny. [6] 

Jeśli chcesz wspomóc spalanie tłuszczu kofeiną, wówczas jedna porcja powinna zawierać 200 mg kofeiny. Tabletki z kofeiną zazwyczaj zawierają taką ilość.

Z czym łączyć kofeinę?

Kofeina dobrze współpracuje z synefryną, EGCG lub alternatywnie z forskoliną. Osoby, które zbyt intensywnie odczuwają nagły przypływ energii mogą spróbować połączyć ją z aminokwasem L-teaniną, która powszechnie występuje np. w zielonej herbacie. Dla początkujących zaleca się stosowanie mniejszego spożycia.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

2. Ekstrakt z zielonej herbaty

Być może zauważyłeś, że nie tylko po kawie, ale także po zielonej herbacie, czujesz się naładowany energią, cieplej lub nawet spocony. W zielonej herbacie znajduje się kilka substancji, które stoją za tymi efektami. Nie są to tylko wspomniane efekty kofeiny czy L-teaniny, ale ważną rolę odgrywają w niej również tzw. katechiny. Ich ilość zależy od tempa fermentacji. Im mniej sfermentowana herbata, tym więcej katechin zawiera. Dlatego w porównaniu np. z białą czy czarną herbatą, zielona herbata zawiera zawiera ich najwięcej. Najważniejszą z katechin jest 3-galusan epigallokatechiny, znany jako EGCG. Możesz znaleźć suplementy diety, jak np. ekstrakt z zielonej herbaty, który zawiera zarówno kofeinę, jak i EGCG. [7, 12]

Jakie są efekty stosowania EGCG?

• EGCG działa na przewód pokarmowy, gdzie pozornie zmniejsza funkcję enzymów, których zadaniem jest trawienie tłuszczu i węglowodanów. Składniki odżywcze, które nie są rozkładane w jelicie nie mogą być wchłaniane do krwi i zamieniane na energię. W ten sposób EGCG zmniejsza całkowite spożycie kalorii z pożywienia. [20]
• EGCG wspiera również metabolizm i spalanie tłuszczu. Pomaga on utrzymać wyższy poziom hormonów biorących udział w rozkładzie tłuszczu (adrenaliny i noradrenaliny). [7] 
• Substancja ta działa również jako skuteczny antyoksydant. Pomaga organizmowi zwalczać wolne rodniki, co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia różnych chorób (np. nowotworów). EGCG ma nawet 25 do 100 razy większą aktywność antyoksydacyjną niż witamina C czy E.

Jak przyjmować EGCG?

Aby zaobserwować jego działanie, zaleca się przyjmowanie 400-500 mg EGCG dziennie. Niższe dawki mogą okazać się niewystarczające. Jednak aby osiągnąć taką ilość, zwykle konieczne jest przyjmowanie go w formie suplementu diety. Ponieważ zawartość EGCG w jednej filiżance zielonej herbaty wynosi około 50-110 mg, musielibyśmy pić 4-8 ​​filiżanek herbaty dziennie, aby osiągnąć pożądaną dawkę. [28]

Z czym łączyć EGCG?

Połączenie EGCG z kofeiną wydaje się działać naprawdę dobrze. Końcowy efekt na metabolizm zwiększa się przy ich jednoczesnym stosowaniu. Jednak jeśli masz zbudowaną tolerancję na kofeinę, wskazane połączenie może okazać się nieskuteczne. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, spróbuj ograniczyć spożycie kofeiny na jakiś czas.

3. Synefryna

Jeśli kiedykolwiek czytałeś etykiety niektórych spalaczy tłuszczu, prawdopodobnie natknąłeś się na słowo synefryna. Jest to substancja, która naturalnie występuje w gorzkich pomarańczach. Wpływ na metabolizm jest szczególnie zauważalny w formie zwanej p-synefryną, która zazwyczaj występuje w suplementach diety. [20, 28]

Jakie są efekty stosowania synefryny?

• Substancja ta wpływa na metabolizm tłuszczu i sprzyja jego spalaniu oraz wykorzystaniu jako źródła energii przez komórki mięśniowe. [15, 28]
• Synefryna wydaje się również zwiększać metabolizm spoczynkowy i wydatek energetyczny, dzięki swojemu działaniu termogenicznemu. [15]
• Ponadto synefryna wpływa również na części mózgu, które wpływają na przyjmowanie pokarmów . Może zatem pomóc w tłumieniu apetytu. [17]

Jak przyjmować synefrynę?

Aby stosowanie synefryny było skuteczne, zaleca się przyjmowanie 20 mg przed aktywnością fizyczną. Wskazane jest rozpoczęcie od niższych dawek, zwłaszcza jeśli jest stosowana razem z innymi substancjami (na przykład kofeiną lub EGCG). [28]

Z czym łączyć synefrynę?

Działanie synefryny jest badane głównie w połączeniu z innymi substancjami. Dlatego dobrze jest nie przyjmować jej samodzielnie, ale np. razem z kofeiną i wspomnianym już EGCG.

4. L-karnityna

L-karnityna to substancja, którą organizm wytwarza z aminokwasów lizyny i metioniny. Nawet 98% zapasów karnityny znajduje się w mięśniach szkieletowych i sercowych, a reszta ukryta jest w wątrobie i nerkach. Organizm potrafi ją wytwarzać, ale może ją również dostarczyć z pokarmów zwierzęcych. Dlatego weganie, którym brakuje tego typu produktów w diecie, mogą skorzystać z suplementacji L-karnityny. [7]

Jakie są efekty stosowania L-karnityny?

Jego główną rolą jest przenoszenie kwasów tłuszczowych przez błonę mitochondrialną. Pomyśl o mitochondriach jako o małych elektrowniach, w których zachodzą wszystkie procesy energetyczne komórek. Aby kwasy tłuszczowe mogły zostać przekształcone w energię, a następnie spalone, muszą dostać się do mitochondriów. L-karnityna pełni rolę promu odpowiedzialnego za ich transfer. Założenie jest takie, że jeśli dana osoba ma niższy poziom L-karnityny, wówczas jej suplementacja może spowodować szybsze przemieszczanie się tłuszczu do mitochondriów i tym samym szybsze spalanie. [7]

Gdzie znajduje się L-karnityna?

Głównym źródłem karnityny są produkty pochodzenia zwierzęcego, tj. mięso, ryby, jaja czy produkty mleczne. Osoby, które nie uwzględniają tego typu pokarmów w swojej diecie, zwłaszcza weganie mogą wykorzystać jej działanie z suplementów diety.

Jak przyjmować L-karnitynę?

L-karnityna jest zwykle przyjmowana w dawce 500-2000 mg na dobę. [31]

Z czym łączyć L-karnitynę?

Nie ma określonych kombinacji dla L-karnityny. Można ją stosować z każdą inną substancją.

5. CLA

Sprzężony kwas linolowy, znany również jako CLA to kwas tłuszczowy, który naturalnie powstaje w przewodzie pokarmowym przeżuwaczy. Dlatego jego głównym źródłem jest mięso tych zwierząt oraz produkty mleczne. Może być jednak również wytwarzany syntetycznie, czyli w formie obecnej w suplementach diety.

Jakie są efekty stosowania CLA?

• Wpływa na metabolizm tłuszczu w taki sposób, że w pewnym stopniu wspomaga jego rozszczepianie i ogranicza powstawanie zmagazynowanego tłuszczu. [24, 26] 
• Wydaje się, że może mieć nawet wpływ na tłumienie przemiany niedojrzałych komórek tłuszczowych (pre-adipocytów) w komórki dorosłe (adipocyty). [26] 
• CLA przypisuje się również zdolność do zmniejszania apetytu. [11] 

Jak przyjmować CLA?

W celu uzyskania pożądanych efektów działania CLA zaleca się przyjmowanie 3,2-6,4 mg dziennie. [25] 

Z czym łączyć CLA?

Podobnie jak w przypadku L-karnityny, CLA może być stosowany w połączeniu z różnymi innymi substancjami w celu wspomagania utraty wagi.

7. Jakie inne substancje mogą mieć wpływ na spalanie tłuszczu?

Oprócz wymienionych wyżej substancji istnieje wiele innych, które wykazują obiecujące działanie. Nie są one jednak jeszcze wystarczająco zbadane. Czym one są i jakie mogą mieć działanie?

• Zielona kawa – niepalona kawa zawiera skoncentrowaną ilość kwasu chlorogenowego, który może mieć wpływ na zmniejszenie wchłaniania węglowodanów. Nie należy jej jednak mylić np. z produktem o nazwie Black Latte, który zawiera kawę tylko w nazwie, ale nie w składzie. [29]
• Garcinia cambogia – ten mały owoc zawiera tzw. kwas hydroksycytrynowy, który może odgrywać rolę w hamowaniu powstawania zmagazynowanego tłuszczu. Jednak jego działanie jest wciąż mało zbadane przez świat nauki. [9]
• Kapsaicyna – substancja pochodząca z papryczek chili nie tylko wypala nasze kubki smakowe na języku, ale jak się okazuje, może również zwiększać wydatek energetyczny. [23]

Jak wybrać najlepszy spalacz tłuszczu dostępny na rynku?

Decydując się na wybór odpowiedniego spalacza tłuszczu, możesz w końcu zwariować od wszystkich dostępnych opcji. Na rynku jest tak wiele produktów i na pierwszy rzut oka nie jest łatwo się z nimi zapoznać.

Najpierw podzielmy je sobie na dwie podstawowe grupy:

• Kompleksowe spalacze tłuszczu składają się z mieszanki substancji mających wpływ na metabolizm i wspomagających odchudzanie. Suplementy te zawierają substancje, które jak wiadomo, uzupełniają się wzajemnie dzięki tzw. efektowi synergicznemu. Oznacza to, że dzięki ich połączeniu ostateczny efekt na metabolizm jest wyższy niż działanie tych substancji w pojedynkę. Przykładem takiego produktu jest FueBurn, który łączy ECGC z kofeiną, forskoliną, synefryną i innymi substancjami.
• Jednoskładnikowe spalacze tłuszczu zawierają tylko jedną substancję, np. kofeinę, ekstrakt z zielonej herbaty czy L-karnitynę. Możliwe jest stosowanie tylko jednej z nich lub ich połączenie. Możesz stworzyć swój własny spalacz i w ten sposób zwiększyć ogólne działanie poszczególnych substancji.

Jakie są zalecane ilości spalaczy tłuszczu?

Spalacz tłuszczu	Zalecane spożycie
Kofeina	Jednorazowa dawka 200 mg, maksymalna dzienna dawka wynosi 400 mg
Ekstrakt z zielonej herbaty	400 – 500 mg
Synefryna	20 mg
CLA	3,2 – 6,4 mg dziennie
L-Karnityna	500 – 2000 mg dziennie
Forskolina	250 mg ekstraktu dwa razy dziennie

Jak wybrać skuteczny spalacz tłuszczu?

Mieszanki składników w poszczególnych produktach na rynku są różne. Skuteczna kombinacja może wyglądać następująco:

• 200 mg kofeiny
• 20 mg synefryny
• 400 mg EGCG
• 100 mg forskoliny
• 1000 mg L-karnityny
• 1000 mg Garcinia

Na początku zaleca się stopniowe dodawanie poszczególnych substancji. Przykładowo, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do regularnego spożywania kofeiny, możliwe, że wystarczy Ci jej samodzielne przyjmowanie. Możesz jednak stopniowo dodawać inne substancje aktywne. Zawsze zaczynaj od mniejszych dawek i stosuj spalacze przed aktywnością fizyczną. [28]

Suplementy diety wpływające na sytość

Ponieważ podstawowym warunkiem odchudzania jest deficyt kaloryczny i zmniejszone spożycie kalorii bardzo cenione są składniki, które zapewniają uczucie sytości i pomagają w ograniczeniu napadów głodu. Które z nich występują również w formie suplementu diety?

Poniżej możesz przeczytać o następujących substancjach:

1. Białko

Białko (zwane też proteinami) jest tak popularne głównie ze względu na swoją zdolność do wywołania uczucia sytości. Ma największą zdolność sycącą ze wszystkich trzech makroskładników (białko, węglowodany, tłuszcze). Dlatego ważne jest, aby każda dieta odchudzająca zawierała jego odpowiednią ilość.

Jakie są efekty stosowania białka?

• Białko zapewnia sytość poprzez wspieranie uwalniania hormonów (glukagonopodobny peptyd-1, cholecystokinina), których zadaniem jest informowanie mózgu, że jesteśmy pełni. [21]
• Jednocześnie białko ma najwyższy efekt termiczny ze wszystkich składników odżywczych. W praktyce oznacza to, że podczas ich trawienia spalamy największą ilość energii. Organizm spala nawet 20-30% całkowitej energii pobranej z białka podczas jego trawienia. Przykładowo, jeśli przyjmiemy 100 kcal w postaci białka, organizm spali 20-30 kcal podczas jego trawienia.

Ile białka należy przyjmować w ciągu dnia?

Zdrowej osobie dorosłej, która nie prowadzi bardzo aktywnego trybu życia, zaleca się przyjmowanie 0,8-1 g białka/kg masy ciała dziennie przy czym wyższe wartości mogą okazać się korzystniejsze. W przypadku kobiety ważącej 60 kg stanowi to 48-60 g białka. Jeśli jednak ta kobieta chciałaby schudnąć, to taka ilość z pewnością nie będzie dla niej wystarczająca. Wtedy musiałaby zwiększyć spożycie białka, aby mieć pewność, że podczas odchudzania nie straci masy mięśniowej. Zalecane spożycie białka w diecie odchudzającej wynosi 1,6-2,4 g/kg, zwłaszcza jeśli dodatkowo angażujemy się w trening siłowy. [32]

Gdzie znajduje się białko?

Najlepszymi źródłami białka są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, produkty mleczne i jaja. Źródła te dostarczą nam tzw. kompletne białko, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne (te, których organizm nie może wytworzyć i musi pozyskiwać je z pożywienia).

Produkty pochodzenia roślinnego nie zawierają aminokwasów egzogennych w optymalnych ilościach, ale nadal mogą być wysokiej jakości źródłem białka. Rośliny strączkowe, zwłaszcza soja i ciecierzyca zajmują czołowe miejsce pod względem jakości białka roślinnego. Amarantus lub komosa ryżowa również wyróżniają się dobrym składem.

A co z białkami w proszku?

Suplementacja białka w proszku zdecydowanie znajduje swoje miejsce w diecie. Możesz je wykorzystać do szybkiego uzupełnienia białka po treningu lub wzbogacić swój posiłek o wysokiej jakości źródło białka. Przyda się również wtedy, gdy chcesz skutecznie zrealizować zalecane dzienne spożycie białka, a zróżnicowana dieta nie jest dla Ciebie wystarczająca.

Pierwszą i najlepszą opcją na uzupełnienie białka jest białko serwatkowe. Wydaje się, że ma ono jeszcze większą zdolność sycącą niż inne źródła białka. Jeśli jednak wolisz dietę opartą na roślinach, wśród nich również znajdziesz rozwiązanie. Możesz spróbować na przykład białka sojowego, konopnego lub innych białek roślinnych. [13]

Błonnik

Błonnik to polisacharyd, z którym nasze enzymy trawienne nie mogą sobie poradzić i dlatego przechodzi przez przewód pokarmowy w niezmienionej formie. Ten pomocny składnik odżywczy ma niezliczone korzyści, od wsparcia trawienia, wpływu na mikrobiotę jelitową, po zapobieganie chorobom nowotworowym przewodu pokarmowego. Nie mniej ważny jest jednak jego wpływ na wspieranie sytości i utrzymywanie prawidłowego poziomu cukru we krwi.

Jakie są efekty stosowania błonnika?

Istnieje kilka różnych rodzajów błonnika. Podstawowy podział dzieli rodzaje błonnika na nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny to ten, który ma największy wpływ na sytość i przyjmowanie pokarmów.

• Błonnik rozpuszczalny przybiera w jelicie konsystencję żelu. Żel ten spowalnia trawienie, co pomaga dłużej utrzymać sytość. [3]
• Jednocześnie, spowalnia wchłanianie glukozy z jelita do krwi, zapobiegając w ten sposób wahaniom cukru we krwi (glikemia). Efekt ten jest ważniejszy niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Wahania glikemii wiążą się ze zwiększonym apetytem na słodycze. Błonnik rozpuszczalny może złagodzić ten dyskomfort, a tym samym zapobiec niechcianym wycieczkom do sklepu ze słodyczami.

Więcej o działaniu zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika znajdziesz w artykule Błonnik pokarmowy: dlaczego jest ważny i jakie są jego źródła?

Ile błonnika należy przyjmować dziennie?

Istnieje kilka zaleceń dotyczących spożycia błonnika, ale większość źródeł podaje, że dzienne spożycie błonnika powinno wynosić co najmniej 25 g. [5, 27]

Gdzie znajduje się błonnik?

Błonnik występuje naturalnie tylko w żywności pochodzenia roślinnego. Jego źródłem są rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, orzechy i nasiona.

Błonnik jako suplement diety

Jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości błonnika ze swojej diety, możesz wybrać spośród wielu suplementów diety. Oferują one różne rodzaje błonnika w skoncentrowanej formie.

• Glukomannan to błonnik wytwarzany zwykle z korzenia rośliny konjac. W porównaniu z innymi rodzajami błonnika może zwiększyć swoją objętość nawet 50-krotnie. Często występuje jako składnik makaronu o minimalnej wartości kalorycznej. [10]
• Psyllium pochodzi z rośliny o nazwie Plantago ovata. Oprócz tego, że może służyć np. do zmniejszenia wchłaniania cukru do krwi, jest również stosowany jako suplement przy problemach z jelitami. [33]
• Chitozan to polisacharyd, który naturalnie występuje w skorupkach krabów, małży, krewetek itp. Wydaje się, że ma on również wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu i cukru we krwi. [30]
• Guma guar to coś, na co mogłeś się natknąć na etykietach niektórych produktów spożywczych. Nie jest to jakiś niebezpieczny, sztuczny składnik. Jest to błonnik, który poprawia teksturę żywności i ma podobne działanie do innych rodzajów błonnika rozpuszczalnego.
• Inulina to rozpuszczalny błonnik pochodzący z korzenia rośliny cykorii. Możesz ją znać dzięki popularnemu syropowi z cykorii, który może być stosowany jako zamiennik cukru.

Jak przyjmować błonnik?

Dodanie błonnika do codziennej diety jest dość proste.

• Dodaj go, np. do owsianki lub jogurtu.
• Wykorzystaj go jako jeden ze składników smoothie.
• Możesz również rozpuścić go w napoju, np. soku lub herbacie, czy czystej wodzie.

Jak wybrać najlepszy suplement diety z błonnikiem?

W tym przypadku również dostępna jest niezliczona ilość produktów.

• Można spróbować suplementów diety zawierających jeden rodzaj błonnika, na przykład glukomannan lub psyllium.
• Inną opcją są produkty wieloskładnikowe, które łączą działanie kilku rodzajów błonnika.

4. Ekstrakt z białej fasoli

Ekstrakt z białej fasoli należy do obiecujących suplementów diety, które określane są mianem blokerów węglowodanów. Jak sama nazwa wskazuje, częściowo zapobiegają one rozkładowi węglowodanów w przewodzie pokarmowym. Nierozłożone węglowodany nie mogą być następnie wchłonięte do krwi. Zamiast tego przechodzą w niezmienionej postaci do jelita grubego. Tam są częściowo trawione przez bakterie jelitowe lub są wydalane z organizmu. Dzięki temu działaniu ekstrakt może pomóc w zmniejszeniu całkowitego spożycia kalorii. [34]

Na co uważać podczas stosowania suplementów diety?

Stosowanie suplementów diety powinno być dobrze przemyślane i dokładnie zaplanowane. Podobnie jak ze wszystkim, jeśli z nimi przesadzimy, mogą przyczynić się do wystąpienia nieprzyjemnych skutków ubocznych.

• Podczas stosowania spalaczy tłuszczu o działaniu pobudzającym, zwłaszcza dużej ilości kofeiny, istnieje ryzyko wzrostu ciśnienia krwi i tętna. Dlatego osoby, które mają wysokie ciśnienie krwi lub są bardziej wrażliwe na kofeinę powinny kontrolować jej spożycie.
• Nadmierne spożycie kofeiny może objawiać się szybkim biciem serca lub bólem głowy.
• Nierzadko zdarza się, że suplementy, które mają zapewnić nam zastrzyk energii, zakłócają również nasz wzorzec snu. Dlatego warto ograniczyć ich przyjmowanie późnym popołudniem lub sięgnąć po suplementy, które nie zawierają stymulantów.
• Nawet tak niewinnie wyglądający składnik odżywczy jak błonnik może mieć negatywne skutki. Jeśli przez dłuższy czas przyjmujesz jego nadmierne ilości (powyżej 50 g), może on powodować zaparcia, bóle brzucha lub zmniejszać wchłanianie ważnych składników odżywczych (witamin, minerałów itp.).

Dlatego nie eksperymentuj zbytnio z suplementami diety. Trzymaj się zalecanego spożycia  podanego na etykiecie produktu.

O czym warto pamiętać?

Próbujesz schudnąć i chciałbyś spróbować suplementu diety, który mógłby Ci w tym pomóc? Jeśli zaintrygowała cię reklama jakiegoś cudownego środka, który obiecuje natychmiastowe rezultaty i utratę wagi za pstryknięciem palca, zapomnij o niej. Herbaty, kuracje detoksykacyjne czy ziołowe eliksiry w niczym Ci nie pomogą. Jednak po przeczytaniu dzisiejszego artykułu wiesz już, że istnieją substancje, które w pewnym stopniu mogą wspomagać odchudzanie. Niezależnie jednak od tego, czy wybierzesz suplementy przyspieszające spalanie tłuszczu, czy te wpływające na apetyt, nie licz na to, że zgubią one kilogramy za Ciebie. Podstawą sukcesu jest zawsze prawidłowo ustalony deficyt kaloryczny, zdrowe nawyki żywieniowe i aktywność fizyczna.

Źródła:

[1] BARBER, T.M. et al. The Health Benefits of Dietary Fibre. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/

[2] BONETTI, G. et al. Dietary supplements for obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9710396/

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA Scientific Opinion on the safety of caffeine. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[6] GUEST, N.S. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/

[7] JEUKENDRUP, A.E. - RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x

[8] KAMAL PATEL, M.P.H. Coleus Forskohlii Research Analysis. – https://examine.com/supplements/coleus-forskohlii/

[9] KAMAL PATEL, M.P.H. Garcinia Research Analysis. – https://examine.com/supplements/garcinia/

[10] KEITHLEY, J. - SWANSON, B. Glucomannan and obesity: a critical review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16320857/

[11] KENNEDY, A. et al. Antiobesity Mechanisms of Action of Conjugated Linoleic Acid. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/

[12] MIKE MURRAY, R.D.N. Fat Loss Research Analysis. – https://examine.com/categories/fat-loss/

[13] MOLLAHOSSEINI, M. et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29072167/

[14] RÍOS-HOYO, A. - GUTIÉRREZ-SALMEÁN, G. New Dietary Supplements for Obesity: What We Currently Know. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9710396/

[15] RUIZ-MORENO, C. et al. Effects of p-Synephrine during Exercise: A Brief Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7830131/

[16] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224419308994

[17] STOHS, S.J. et al. p‐Synephrine, ephedrine, p‐octopamine and m‐synephrine: Comparative mechanistic, physiological and pharmacological properties. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7496387/

[18] STOHS, S.J. - BADMAEV, V. A Review of Natural Stimulant and Non‐stimulant Thermogenic Agents. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067548/

[19] TABRIZI, R. et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/

[20] WATANABE, M. et al. Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2873

[21] WESTERTERP-PLANTENGA, M.S. et al. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

[22] WILLOUGHBY, D. et al. Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513859/

[23] ZHENG, J. et al. Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/

[24] A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26388708/

[25] Conjugated Linoleic Acid — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/

[26] Dietary conjugated linoleic acid and medium-chain triglycerides for obesity management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33709964/

[27] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[28] Fat Loss - Supplement Guides on Examine. – https://examine.com/guides/fat-loss/

[29] Green Coffee Extract — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/green-coffee-extract/

[30] Chitosan — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/chitosan/

[31] L-Carnitine — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/carnitine/

[32] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake

[33] Psyllium — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/pallium

[34] White Kidney Bean Extract — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/white-kidney-bean-extract/