Jak skakać na skakance? 6 Ćwiczeń i treningów HIIT dla intensywnego spalania kalorii

Czy szukasz świetnego sposobu na spalanie maksymalnej ilości kalorii i osiągnięcie formy w najkrótszym możliwym czasie? Połączenie HIIT i skakanki może być dokładnie tym, czego potrzebujesz. Możesz wybrać jeden z trzech poziomów trudności: dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych sportowców i zacząć ćwiczyć. Każdy trening zajmuje około 33 minuty z przerwami. Może też zostać skrócony do 14 minut, co oznacza, że taki program będzie idealny na dni, kiedy masz bardzo mało czasu trening i musisz z niego wyciągnąć jak najwięcej.

Skakanka to dużo więcej niż tylko ciekawy sposób na cardio. Angażuje wszystkie mięśnie, włączając twoje pośladki, mięśnie brzucha oraz ramion, co oznacza, że będziesz skutecznie ćwiczyć te mięśnie w tym samym czasie. Ten rodzaj ćwiczeń może z łatwością poprawić twoją kondycję fizyczną, co będzie przydatne nie tylko podczas twoich treningów, ale i w życiu codziennym. Co więcej, skakanka pomaga poprawić koordynację, eksplozywność oraz kondycję.

Ten trening będzie dla ciebie idealny jeśli starasz się stracić na wadze, chcesz poprawić swoją ogólną kondycję lub po prostu chcesz trochę ożywić swój program. Jedną z wielkich zalet skakanki jest to, że możesz zabrać ją ze sobą praktycznie wszędzie, więc możesz bez problemu robić ćwiczenia, będąc na spacerze w parku lub na wakacjach.

Jeśli chciałbyś dowiedzieć się jeszcze więcej na temat zalet skakanki, to nie przegap naszego artykułu Utrata wagi, poprawa formy fizycznej i 8 innych powodów, dlaczego warto zacząć skakać na skakance.

Jak wybrać i odpowiednio dopasować swoją skakankę

Być może już zauważyłeś, że istnieje mnóstwo różnych rodzajów skakanek i że nawet tak prosty przyrząd nie uniknął nagłej modernizacji. Prosty sznurek z uchwytami, który pamiętamy ze szkolnych lat, został zastąpiony regulowanymi metalowymi linkami pokrytymi PVC i wyposażony w łożyska kulkowe dla maksymalnej rotacji. Ten rodzaj skakanki jest zwykle dostępny z plastikowymi uchwytami, ale na rynku są również skakanki z aluminiowymi uchwytami. Te są szczególnie przydatne, jeśli twoje dłonie się mocno pocą, jako iż ten rodzaj rączek umożliwia lepszy chwyt. Możemy również polecić wypróbowanie skakanki smart rope, która wykona za ciebie liczenie lub skakanki z obciążeniem, która będzie dodatkowym wyzwaniem podczas twojego treningu.

Jak poprawnie dostosować skakankę?

Kiedy będziesz już mieć skakankę gotową w dłoni, czas upewnić się, że jest odpowiednio dostosowana. Początkujący powinni zacząć z dłuższą skakanką, jako iż przełoży się to na dłuższe obroty, co da ci wystarczające okienko czasowe, aby nauczyć się koordynacji ruchów. Kiedy będziesz stawać się bardziej doświadczony, możesz zacząć skracać skakankę, co będzie prowadziło do szybszego skakania.

Jak dostosować na początku swoją skakankę? Stań na niej ze stopami obok siebie. Złap rączki, wyprostuj się i podciągnij skakankę wzdłuż ciała do wysokości twoich ramion. Długość skakanki powinna sięgać do wysokości twoich pach.  [1]

Jak skakać na skakance?

Przed ćwiczeniem upewnij się, że masz wystarczająco miejsca i że twoja skakanka nie zaplącze się o meble lub inne przedmioty w pobliżu. Możesz chcieć użyć maty do ćwiczenia, która zmniejszy twoje uderzenia o ziemię. Nie zapomnij ubrać solidnego obuwia, które zapewni wystarczającą stabilność i wsparcie. Najlepiej, jeśli założysz lekkie obuwie sportowe z płaskimi, gumowymi podeszwami. Jeśli masz zacząć trening HIIT, upewnij się, że masz gotowy zegarek, abyś mógł monitorować długość swoich interwałów. Możesz użyć wbudowanej aplikacji z zegarem na swoim telefonie lub zainstalować aplikację, która umożliwi ci wcześniejsze ustawienie długości interwałów oraz liczbę serii. [2]

Zanim zaczniesz skakać, upewnij się, że rozgrzejesz się trochę, na przykład biegając w miejscu przez minutę. Następnie porozciągaj całe ciało, zwracając szczególną uwagę na poprawne dynamiczne rozciąganie oraz aktywację stawów, szczególnie rotując nadgarstki i kostki, które są szczególnie obciążone podczas skakania. Przed rozpoczęciem treningu HIIT szybko przypomnij sobie wszystkie ćwiczenia, które będziesz wykonywać, zwracając uwagę na poprawną technikę.  

Kluczowe zasady skakania na skakance

Jeśli bierzesz skakankę po raz pierwszy, upewnij się, że skupiasz się na technice bardziej, niż na czymkolwiek innym. Jest to jedyny sposób na uzyskanie wszystkich korzyści płynących z używania jej podczas przyszłych treningów.

• W pozycji podstawowej twoje plecy pozostają proste, co oznacza, że nie pochylasz się do przodu ani do tyłu podczas skakania.
• Skup się na podstawowym ruchu swoich kostek i nadgarstków.
• Trzymaj ramiona blisko ciała i zegnij je w łokciach.
• Podczas skakania nie zapominaj o aktywacji mięśni core, co włączy do ćwiczeń twój układ głębokiej stabilizacji kręgosłupa i zapewni poprawną postawę.
• Nie wstrzymuj oddechu i skup się na płynnym oddychaniu. 
• Upewnij się, że odbijasz się od ziemi czubkami palców. 
• Staraj się skakać w regularnym rytmie. Zwiększaj prędkość jedynie, gdy opanujesz podstawową technikę.
• Twoje skoki powinny sięgać kilku centymetrów ponad poziom podłoża.  [3–4]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

6 ćwiczeń z wykorzystaniem skakanki

1. Podstawowe skoki

• Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami blisko siebie, złap rączki i połóż skakankę za sobą na podłodze.
• Wykonanie: Zacznij od dynamicznego ruchu obu nadgarstków do przodu. Gdy lina minie twoją głowę, ugnij lekko kolana, a gdy zobaczysz, że zbliża się do twoich stóp, podskocz na kilka centymetrów. Przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: skakanie wysoko, poruszanie całymi ramionami.

2. Skakanie na jednej nodze

• Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami blisko siebie i unieś jedną stopę kilka centymetrów nad ziemię, zginając delikatnie kolano. Złap rączki i połóż skakankę za sobą na podłodze.
• Wykonanie: Zacznij od dynamicznego ruchu obu nadgarstków do przodu. Gdy lina minie twoją głowę, ugnij lekko kolano tej nogi, na której stoisz i kiedy zobaczysz, że zbliża się do twoich stóp, podskocz na kilka centymetrów. Przejdź do kolejnego powtórzenia. Zmień nogi po zakończeniu jednej serii.
• Częste błędy: nieskoordynowane ruchy, poruszanie całymi ramionami.

3. Skoki z uderzaniem o pośladki

• Pozycja wyjściowa: Stań na swojej prawej nodze, unieś swoją lewą nogę, zegnij kolano i podciągnij je do swoich pośladków. Złap uchwyty skakanki i połóż skakankę za sobą na podłodze.
• Wykonanie: Zacznij od dynamicznego ruchu obu nadgarstków do przodu. Kiedy skakanka będzie zbliżać się do twoich stóp, przeskocz na prawą stopę, zegnij kolano i unieś stopę w kierunku pośladka. Następnie wyląduj na swojej lewej nodze i pozostaw prawą uniesioną. Podczas kolejnego przeskoku skocz na lewą stopę, zegnij prawą nogę w kolanie i przyciągnij stopę do pośladka. Zmieniaj nogi podczas każdego powtórzenia.
• Częste błędy: niewystarczający zakres ruchu podczas uderzania piętami o pośladki.

4. Skoki z jednoczesnym unoszeniem wysoko kolan

• Pozycja wyjściowa:  Stań na prawej nodze, unieś lewą nogę i zegnij ją delikatnie w kolanie. Złap uchwyty skakanki i połóż ją za sobą.
• Wykonanie: Zacznij od dynamicznego ruchu obu nadgarstków do przodu. Kiedy skakanka będzie zbliżać się do twoich stóp, unieś prawą nogę, zegnij ją w kolanie i przyciągnij w kierunku brzucha. Następnie wyląduj na lewej nodze, pozostawiając prawą nogę uniesioną. Podczas kolejnego przeskoku unieś lewą nogę, zegnij ją w kolanie i przyciągnij w kierunku brzucha. Zmieniaj nogi podczas każdego powtórzenia.
• Częste błędy: niewystarczające unoszenie nóg.

5. Skoki z boku na bok

• Pozycja wyjściowa: Stań i ułóż jedną stopę kilka centymetrów przed drugą. Ciężar ciała opiera się głównie na tylnej nodze. Złap uchwyty skakanki i ułóż ją za sobą.
• Wykonanie: Zacznij od dynamicznego ruchu obu nadgarstków do przodu. Kiedy skakanka będzie zbliżać się do twoich stóp, podskocz kilka centymetrów nad ziemię. Kiedy wylądujesz, zamień początkową pozycję stóp i jednocześnie przenieś ciężar ciała na nogę, która obecnie znajduje się z tyłu. Zmieniaj nogi podczas każdego powtórzenia.
• Częste błędy: Nadmierne poruszanie całymi ramionami

6. Skoki naprzemiennie

• Pozycja wyjściowa: Stań i zrób jeden mały krok do przodu jedną nogą, jednocześnie wykonując drugą mały krok do tyłu. Złap rączki i ułóż skakankę za sobą.
• Wykonanie: Zacznij od dynamicznego ruchu obu nadgarstków do przodu. Kiedy skakanka będzie zbliżać się do twoich stóp, podskocz kilka centymetrów nad ziemię. Przed wylądowaniem zamień pozycję stóp, tak aby przednia opadła z tyłu i odwrotnie. Zmieniaj nogi podczas każdego powtórzenia.
• Częste błędy: Nadmierne poruszanie całymi ramionami, niewystarczająca odległość pomiędzy nogami podczas skakania.

Jak długo powinno się skakać? Wykorzystaj HIIT dla intensywnego spalania kalorii.

Wybierz, czy wolisz HIIT dla początkujących, średnio zaawansowanych czy zaawansowanych. Główną różnicą jest długość treningu i interwałów odpoczynku. Wszystkie te programy można z łatwością skoczyć w 33 minuty.

Poszczególne ćwiczenia można również zmienić tak, aby ci odpowiadały. Nie bój się na przykład połączyć ich z przysiadami, pompkami czy innymi ćwiczeniami z własną masą ciała, które pozwolą ci zamienić twój program w trening całego ciała. Zaleca się zachowanie takiego samego tempa podczas całego pojedynczego interwału, więc uważaj, aby nie przesadzić na początku.

Gdzie najlepiej skakać na skakance?

Skakankę można łatwo przechowywać i przenosić, więc możesz ją wszędzie ze sobą zabierać. Jest to coś, co docenisz szczególnie jeśli mieszkasz w bloku i nie chcesz przeszkadzać sąsiadom. Po prostu weź swoją skakankę, wrzuć ją do swojej torby sportowej i wyrusz do swojego pobliskiego parku, parku do treningu ulicznego lub na siłownię.

Ile kalorii można spalić, skacząc na skakance?

Skakanie na skakance to aktywność o wysokiej intensywności, która spala mnóstwo kalorii. W poniższej tabeli znajdziesz średnie wartości dla 65-kilogramowej kobiety oraz 80-kilogramowego mężczyzny. Traktuj jednak te informacje z przymrużeniem oka, ponieważ na wydajność energetyczną każdego ciała wpływa wiele czynników, takich jak masa ciała, intensywność ćwiczenia, czas poświęcony na ćwiczenie, jak i również genetyka. [5]

Jako iż jest to fizycznie wymagająca aktywność, możesz spalać równowartość energetyczną 1 kg tłuszczu w miesiąc. Wszystko, co musisz zrobić, to ćwiczyć 4 razy w tygodniu przez 30 minut. Jeśli chciałbyś dowiedzieć się więcej na temat tego, ile kalorii spalają inne aktywności, to nie przegap naszego artykułu Jak stracić 1 kilogram tłuszczu i ile energii tak naprawdę zawiera? 

Czas poświęcony na skakanie	Ile kalorii spala przeciętna 65-kg kobieta?	Jak długo trwa spalenie 1 kg tłuszczu?	Ile kalorii spala przeciętny 80-kg mężczyzna?	Jak długo zajmuje mu spalenie 1 kg tłuszczu?
60 minut umiarkowanym tempem (100 – 120 przeskoków na minutę)	767 kcal	10 godzin	944 kcal	8 godzin i 12 minut
30 minut umiarkowanym tempem (100 – 120 przeskoków na minutę)	383 kcal		472 kcal

Co zapamiętać?

Trening HIIT ze skakanką to doskonały sposób na spalenie dużej ilości kalorii w krótkim czasie. Nie tylko przyspieszy to twoją redukcję wagi, ale i poprawi twoją kondycję fizyczną oraz koordynację. Wybierz jeden z trzech poziomów trudności lub po prostu wykorzystaj te plany treningowe jako inspirację do stworzenia swojego własnego programu. Zawsze pamiętaj, aby zwracać uwagę na swoją technikę, poprawny sposób wykonywania ćwiczeń został szczegółowo opisany w sekcji każdego z ćwiczeń.

Czy ten artykuł był dla ciebie użyteczny? Jeśli tak, to udostępnij go swoim znajomym i zainspiruj ich do ćwiczenia ze skakanką.

Źródła:

[1] BuyJumpRopes.Net. Jump Rope LengthMost Accurate Sizing Method. – https://buyjumpropes.net/resources/jump-rope-length

[2] Crossrope. Best Jump Rope Shoes: Ultimate Guide to Choosing the Right Shoe.– https://www.crossrope.com/blogs/blog/best-jump-rope-shoes

[3] Crossrope. Common Jump Rope Mistakes (And How to Fix Them). – https://www.crossrope.com/blogs/blog/jump-rope-mistakes

[4] Janine Delaney Wellness Coach. Why You Keep Tripping Over Your Jump Rope. – https://janinedelaney.com/why-you-keep-tripping-over-your-jump-rope/

[5] Compendium of Physical Activities. – https://cdn-links.lww.com/permalink/mss/a/mss_43_8_2011_06_13_ainsworth_202093_sdc1.pdf